Как я похудела на средиземноморской диете

Как я похудела на средиземноморской диете thumbnail

В этой статье расскажем об особенностях средиземноморской диеты: ступени, основные продукты, влияние на организм и отзывы о диете.

Было замечено, что у жителей Средиземноморья (Греции, Италии) дольше продолжительность жизни, а хронические заболевания встречаются реже, чем среди населения других регионов. Проанализировав ситуацию, ученые пришли к выводу, что секрет кроется в особенностях питания и образе жизни жителей Средиземноморья, которые и легли в основу создания модели, получившую название «средиземноморская диета».

Фото https://ru.depositphotos.com/

Принципы

Средиземноморская диета — один из вариантов здорового и сбалансированного питания.

Несмотря на то, что гастрономические традиции жителей стран Средиземноморья несколько отличаются друг от друга, тем не менее, план питания включает в себя собрание их общих пищевых привычек.

Продукты, входящие в диету, полны питательных веществ, что позволяет разнообразить рацион и удовлетворить потребности человека в любом возрасте. Делается упор на свежие овощи и фрукты.

Наряду с питанием важна ежедневная физическая активность, полноценный отдых и достаточный сон. Комбинация образа жизни и питания создает оптимальный баланс, способствующий оздоровлению организма и потере лишних килограммов.

Научные данные

Проведены исследования, показавшие, что такая модель питания снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний на 33%, раковых — 24%. Дополнительное обогащение рациона оливковым маслом/орехами на 30% уменьшает вероятность наступления инсульта или инфаркта миокарда.

Было установлено, что у приверженцев средиземноморской диеты реже встречается ожирение, сахарный диабет 2-го типа и болезнь Альцгеймера, чем среди любителей обезжиренного питания.

Интересный факт: средиземноморская диета с 2010 г. включена в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО.

Диета Дюкана: основа, этапы, минусы, плюсы и ограничения

Диета Дюкана: что можно есть и в каком количестве, чтобы похудеть, какие ограничения и рекомендации.

Французский врач-диетолог Пьер Дюкан в конце 90-х гг. разработал авторскую программу для похудения, суть которой состоит в усиленном употреблении белковой пищи и выраженном ограничении количества углеводов.

Читать дальше

Пирамида здоровья: основные компоненты модели

Включает в себя продукты (предпочтительно натуральные) и активный образ жизни. Составляющие, если их представить схематично, образуют пирамиду, разделенную условно на четыре уровня.

Ступени пирамид

Рекомендуемый баланс питания

* 60% углеводы (злаки, овощи, фрукты).

* 25-30% жиров/липидов (основное — растительные масла).

* 10-15% белка (бобовые, рыба, мясо, яйца, сыры).

1 порция: это сколько?

* 1 чашка — листовые свежие овощи.

* ½ чашки — приготовленные овощи.

* ½ чашки — зерновой гарнир/макароны/паста.

* 1 чашка — цельное молоко/кефир/йогурт.

* 1 чашка — фрукты, готовые бобовые, картофель.

* Мясо/рыба/морепродукты — 100 г готового продукта.

На заметку

* Разрешается ежедневное употребление вина (натуральное и качественное): мужчины — два бокала (250 мл), женщины — один (125 мл). Вино содержит флавоноиды, понижающие уровень вредного и повышающие содержание полезного холестерина.
* Ежедневно выпивайте не менее 2-х литров воды.
* Уменьшайте потребление соли, заменяя на специи и травы.
* Разрешен натуральный кофе и чай (травяной, черный, зеленый), но без сахара.
* Постепенно отказывайтесь от сахара, заменяя его на мед или натуральный сахарозаменитель (стевию).
* Воздержитесь от газированных и сахаросодержащих напитков: морсов, соков, компотов и др. Содержат быстрые углеводы, которые вовсе не прибавят вам здоровья, но отложатся на вашей талии и бедрах.

Благотворное влияние

Фото https://ru.depositphotos.com/

Модель питания способствует оздоровлению нашего организма за счет полезностей, входящих в состав продуктов.  

* Белки улучшают работу иммунной системы и сопротивляемость инфекциям (меньше частота ОРВИ и быстрое выздоровление), являются «строительным» материалом для всех клеток организма, участвуют в переносе некоторых веществ (например, кислорода к тканям) и выработке гормонов/ферментов.

* Углеводы являются основным источником энергии для клеток нашего организма, отвечают за работу головного мозга, работоспособность, настроение и память.

* Ненасыщенные жиры: способствуют усвоению витаминов/минералов, являются запасным источником энергии и входят в состав клеточных оболочек. Богаты ненасыщенными жирами семена, красные сорта рыбы, яйца, растительные масла и орехи.

* Клетчатка набухает и увеличивается в объеме при контакте с водой, не переваривается и не подвергается воздействию пищеварительных ферментов. Нормализует перистальтику кишечника и обеспечивает питание полезным бактериям. Способствует усвоению питательных веществ и снижению уровня плохого холестерина, уменьшает чувство голода и вероятность переедания.

Правила

* Содержимое тарелки: 2/3 части — овощи,1/3 делится поровну между белками и жирами.

Читайте также:  Продукты разрешенные при диете дюкана чередование

* Готовьте блюда самостоятельно. Способы: варка, запекание, на гриле или пресс-сковороде, мультиварка или пароварка.

* Еда натуральная: продукты не должны содержать сахара, консерванты, красители или химические добавки.

* Рекомендуется пять приемов пищи, из них — три полноценных (завтрак, обед, ужин) и два-три перекуса (фрукты, кисломолочные продукты) — калории равномерно поступают и расходуются. Распределите приемы пищи так, чтобы последний раз вы поели не позднее, чем за 2 часа до сна.

Плюсы

* По мнению диетологов, не имеет противопоказаний, не наносит вреда здоровью, подходит для людей с хроническими заболеваниями (можно составить индивидуальный план питания), беременным и даже подросткам.

* Медленный процесс похудения — отсутствует/не выражено чувство голода и связанный с ним стресс.

* Потребление низкокалорийной пищи и исключение из рациона вредных продуктов способствует оздоровлению организма.

* Не нужно постоянно подсчитывать калории. На первых порах придется следить за потребляемым количеством белков, жиров, углеводов, но со временем организм привыкнет к новому типу питания и необходимость в подсчете отпадет.

* Не является какой-то четкой системой и не требует придерживаться строгих правил.

* Помогает выработать привычку к здоровому питанию на всю жизнь!

* Разнообразие продуктов и возможность приготовить большое количество блюд не только по домашним рецептам, но и составить меню, достойное изысканного ресторана.

Фото https://ru.depositphotos.com/

Минусы

* Медленно теряются лишние килограммы (примерно 5% в год от исходной массы тела) — подходит для людей с избыточным весом. Если у вас ожирение или вы хотите быстро похудеть, рассмотрите другие варианты диет. Врач-диетолог поможет остановиться на наиболее подходящем именно для вас типе питания.

* Продукты недешевые, но здоровье и хорошее самочувствие того стоит. Заболев, на обследования и лечение (основное/поддерживающее) мы тратим довольно большие суммы — не меньше, чем на сбалансирование питание.

Также читайте: 5 ошибок худеющих

Адаптация для России

Средиземноморская диета — недешевое «удовольствие», но можно подобрать альтернативу дорогостоящим заморским продуктам.

* Оливковое масло заменимо на растительное нерафинированное масло.

* Красная рыба → на сельдь и скумбрию, 2 ст.л. льняных семян/масла. Некоторые регионы РФ богаты красной рыбой.

* Дорогие сорта сыров (творожные со специями) → твердые несоленые российские сорта, но употреблять не более 30 г в день.

Фото https://ru.depositphotos.com/

Отзывы

Большинство отмечает, что вес уходит медленно, но достигнутый результат (улучшение самочувствия, потеря лишних килограмм) остается стабильным, а модель питания становится образом жизни.

Некоторым худеющим вначале трудно справиться с желанием (еле сдерживаются) поесть чего-нибудь вкусненького до отвала, но постепенно желание притупляется.

Многие рассказывают, что похудеть получается не сразу, но благодаря изменению пищевых привычек, отсутствует стресс и не приходится бороться с чувством голода.

Как видите, подход к питанию по модели средиземноморской диеты позволяет не только сбросить лишние килограммы, хоть и за длительный промежуток времени, но и улучшить работу организма. Оздоравливайтесь и худейте вкусно!

Источник

Жители средиземноморья живут дольше и выглядят моложе людей из других регионов нашей планеты. Этому способствует не только благоприятный климат, но и здоровая система питания. Средиземноморская диета сегодня является новым модным способом избавиться от лишнего веса. Но прежде чем начинать следовать методике, будет полезно изучить её нюансы.

Сущность диеты

Средиземноморская диета представляет собой следование рациону, состоящему из определённых продуктов. Меню методики объединяет кулинарные традиции таких стран, как Испания, Франция, Италия, Греция и Кипр. Жители этих регионов, как правило, не страдают лишним весом, поэтому вполне целесообразно брать пример с их питания.

Средиземноморская диета не является сложной, поскольку все продукты в её меню обладают отличными вкусовыми качествами

Средиземноморская диета положительно сказывается на организме человека. Благодаря её применению можно увеличить продолжительность жизни, снизить риск возникновения болезни Альцгеймера, Паркинсона и диабета второго типа.

Похудеть на такой диете быстро не получится. За месяц уходит около двух килограмм, однако именно такую потерю в весе диетологи признают наиболее безопасной для здоровья человека.

Похудеть на средиземноморской диете быстро не получится, зато результат будет качественным

Средиземноморскую диету можно использовать при сушке тела. Но в этом случае из рациона придётся исключить крупы и фрукты. А вот нежирное мясо и рыба, кисломолочные продукты, овощи и орехи следует употреблять чаще.

Читайте также:  Рагу овощное с мясом и диета

Основные принципы

  • Оливковое масло — обязательная составляющая ежедневного меню.
  • Базовый рацион составляют зерновые продукты: крупы, макароны и хлеб.
  • Средиземноморская диета призывает вас не обращать внимание на соотношение БЖУ в меню. Питайтесь разрешёнными продуктами в умеренных количествах, и вы добьётесь желаемого результата.
  • Ежедневное необходимо съедать много свежих овощей, бобовых, оливок, орехов, семян и зелени.
  • Из молочных продуктов можно употреблять: натуральные йогурты, кефир и молодой нежирный сыр (фета, халлуми, моцарелла).
  • Десерты заменить фруктами, сахар — мёдом.
  • Ограниченное употребление яиц — не более 4 штук в неделю.
  • Мясо можно включать в меню до 4 раз в месяц (порция не более 100 г).
  • Ежедневное употребление свежих морепродуктов (рыбы, кальмаров, мидий, омаров, гребешков и т.д.).
  • Необходимо выпивать не менее 2 литров простой воды каждый день. Допустимо (но вовсе не обязательно) позволить себе 1 стакан красного сухого вина на обед или ужин.
  • Приём пищи 5–6 раз в день небольшими порциями, объём которых равен обычному стакану. Завтрак, обед и ужин обязательны, а между ними 2–3 перекуса.
  • Ежедневно давайте своему организму адекватные физические нагрузки. Можно ходить в тренажёрный зал или просто почаще гулять. Методика сочетается абсолютно с любым видом физической нагрузки, поэтому выбирайте себе занятие по душе.
  • Средиземноморская диета по своей сути является сбалансированным питанием, поэтому придерживаться её можно постоянно.

Разрешённые продукты

До 60% средиземноморского меню состоит из углеводов. Они содержатся в:

  • хлебе;
  • макаронных изделиях;
  • крупах;
  • овощах;
  • фруктах;
  • мёде.

Кроме того, в меню включены белковые продукты:

  • орехи;
  • нежирные сорта рыбы и мяса;
  • морепродукты;
  • кефир;
  • сыры.

Ещё одним важным компонентом является оливковое масло, которым необходимо заменить все жиры в рационе. Не стоит также забывать, что на диете разрешается употреблять красное сухое вино, но не более двух бокалов в день.

На Средиземноморской диете основу рациона составляют крупы, овощи и фрукты

Фотогалерея: разрешённые продукты

Рис является одним из основных продуктов правильного питания

Булгур является необычной крупой, из которой можно приготовить множество интересных блюд

Макароны из твёрдых сортов пшеницы принесут фигуре только пользу

Гречка — это одна из самых полезных и вкусных круп

Овсянкой любят завтракать многие европейцы, поскольку она очень полезна для пищеварения

Авокадо на средиземноморской диете заслуживает особого внимания, поскольку этот фрукт невероятно полезен для женского здоровья

Зелёные овощи следует употреблять на средиземноморской диете в большом количестве

Зелень улучшает пищеварение, поскольку содержит много клетчатки

Фрукты и ягоды заменяют десерт на средиземноморской диете

Оливковым маслом на диете рекомендуется заменить все остальные жиры

Сухофрукты — это вкусный и полезный десерт на диете

Орехи рекомендуется употреблять не больше горсти в день, поскольку они очень калорийны

Сыр бри и другие белые сорта этого кисломолочного продукта рекомендуются к употреблению на диете

Творог, кефир и сметана — неотъемлемая часть меню Средиземноморской диеты

Сёмга и другая морская рыба будет очень полезна на диете

Отварная куриная грудка — классическое белковое блюдо на диете

Картофель на средиземноморской диете следует употреблять не больше одного раза в неделю

Красное мясо следует ограничить на средиземноморской диете, но изредка употреблять его всё же можно

Мёд станет отличной заменой сахару на диете

Красное сухое вино — изюминка средиземноморской диеты

Цельнозерновой хлеб является отличной альтернативой классическому пшеничному

Отзывы врачей

Большинство врачей придерживается мнения, что средиземноморская система питания является довольно сбалансированной.

Специалисты рекомендуют эту диету при следующих проблемах со здоровьем:

  • инфаркт;
  • инсульт;
  • повышенное артериальное давление;
  • онкологические заболевания;
  • сахарный диабет;
  • болезнь Альцгеймера и Паркинсона;
  • артрит;
  • пародонтоз.

Кроме того, врачи утверждают, что средиземноморская диета:

  • позволяет поддерживать здоровье глаз;
  • увеличивает шансы выносить здорового ребёнка;
  • помогает контролировать вес;
  • помогает бороться с депрессией.

Видео: Елена Малышева о средиземноморской диете в программе «Жить здорово»

Противопоказания

Средиземноморская система питания практически не имеет противопоказаний. Единственным препятствием к её использованию является индивидуальная непереносимость некоторых продуктов:

  • клейковины злаковых;
  • лактозы;
  • рыбы;
  • морепродуктов.
Читайте также:  Диета при пищевом отравлении у подростков

Поскольку рацион средиземноморский диеты очень разнообразен, вы можете легко найти замену продуктам, на которые у вас аллергия. Чтобы правильно и без труда сбрасывать лишние килограммы, необходимо ознакомиться с меню на неделю для средиземноморской диетой и с интересными рецептами.

Рецепты

Если использовать на диете интересные рецепты, то процесс снижения веса пройдёт незаметно.

Фрукты с мюсли

Ингредиенты:

  • 1 киви;
  • 1/2 банана;
  • 1 ст.л. ростков пшеницы;
  • 2 ст.л. овсяных хлопьев;
  • 100 г нежирной сметаны;
  • 1 ст.л. апельсиново-облепихового нектара.

Способ приготовления:

  • Фрукты нарезать кубиками.
  • Добавить овсяные хлопья и ростки пшеницы.
  • Для заправки взбить сметану с нектаром.
  • Полить приготовленным соусом смесь фруктов и хлопьев.

Фрукты с мюсли — это отличный завтрак на средиземноморской диете

Запечённые овощи

Ингредиенты:

  • 100 г отварного картофеля;
  • 150 г баклажанов;
  • 100 г цукини;
  • 100 г смеси перцев — красного стручкового и зелёного сладкого;
  • 1 помидор;
  • 1/2 луковицы;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • щепотка розмарина;
  • 50 г натурального йогурта жирности 1,5%;
  • 1 столовая ложка кефира;
  • щепотка молотого красного перца.

Способ приготовления:

  • Порезать картошку крупными кольцами.
  • Баклажаны и цукини порезать ломтиками.
  • Стручковый и зелёный перец нарезать полосками.
  • Все овощи поместить на сковородку, смазанную растительным маслом.
  • Обжарить блюдо в течение 5 минут.
  • Снять овощи с огня.
  • Добавить в блюдо нарезанный полукольцами лук и кусочки помидора.
  • Залить овощную смесь оливковым маслом, посыпать розмарином.
  • Поместить блюдо в духовку и выпекать на среднем огне в течение 15 минут.
  • Приготовить соус, смешав йогурт, кефир и молотый красный перец.
  • Вынуть блюдо из духовки и подать с заправкой.

Запечённые овощи — это одно из самых вкусных и полезных блюд средиземноморской кухни

Медовый напиток

Ингредиенты:

  • 200 мл морковного сока;
  • сок 1 лимона;
  • 1 чайная ложка мёда;
  • 1/2 чайной ложки оливкового масла.

Все ингредиенты смешать и взбить при помощи миксера.

Морковный сок с мёдом и лимоном отлично поднимает иммунитет

Какой должен быть выход из диеты?

Поскольку диета по своей сути является сбалансированным питанием, выход из неё длится недолго. Организм за время следования методике активно очищается, поэтому резко включать в рацион вредные продукты всё же не стоит. Следует постепенно вводить привычные блюда — по одному в день. В идеале — взять за основу меню диеты и питаться так на протяжении всей жизни. Разумеется, можно иногда баловать себя. Если следовать этим правилам, то результат будет держаться очень долго.

Побочные эффекты

Диета является одним из вариантов сбалансированного правильного питания, поэтому побочные эффекты у неё отсутствуют. Похудение происходит за счёт очищения организма, поэтому здоровье только улучшается. Единственная проблема, которая может возникнуть на средиземноморской диете — это аллергия на определённые продукты и несварение желудка. Но это происходит крайне редко.

Отзывы худеющих

Диета, основанная на средиземноморской кухне, эффективна! З здесь не идет речь о подсчете калорий, резком сбросе и наборе веса. За год примерно минус 10 кг. Я наблюдаю результат визуально, ну и по одежде, конечно, которая снова мне по размеру.
Лайм_а
https://irecommend.ru/content/sredizemnomorskaya-dieta-v-usloviyakh-nesredizemnomorya-vozmozhno-li-eto-i-naskolko-effektiv

Не могу сказать, что средиземноморская диета действует быстро.Мой пример — до отъезда в Италию я весила 59–60кг, уже через год я стала весить 53кг. Вес стабильный, больше не худею, но и не поправляюсь. И это при том, что в моем рационе ежедневные спагетти с соусами, жирная рыба, хлеб, оливковое масло, орехи, мед, сыры твердых сортов, овощи и фрукты без ограничений, иногда бобовые, яйца, рис, картофель, красное и белое вино. Часто добавляется чеснок, зелень — базилик, сальвия, розмарин.
Dryad
https://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet

Фотогалерея: результаты похудевших

Постоянное следование средиземноморской диете действительно помогает избавиться от большого количества лишнего веса

Спомощью средиземноморской диеты можно заметно похудеть

Благодаря средиземноморской диете хорошо уходят объёмы

Средиземноморская диета действительна эффективна при снижении веса

Средиземноморскую диету нельзя воспринимать как очередной способ сбросить лишние килограммы. Причина кроется в том, что методика представляет собой здоровое сбалансированное питание, которое должно быть стилем жизни. Быстрых результатов от диеты ждать не стоит. Но при регулярном её применении можно постепенно снижать процент жира в организме.

Источник