Как избавиться от срывов при диете

Срывы на диетах случаются регулярно — это ни для кого не секрет. Особенно это касается жестких диет с минимальным дневным рационом или монодиет, когда употребляется только один-два продукта в течение нескольких дней. Виновата тут не только слабая сила воли и обилие соблазнов вокруг, но еще и реальная нехватка питательных веществ для нашего организма. Так что же делать, если произошел срыв? Стоит ли паниковать? Как «оправиться» от него?

Если срыв уже произошел?

Вы сидели себе спокойненько на диете, а потом внезапно очнулись с последним куском пиццы в руках и ужаснулись, что же наделали! Такое бывает, и впадать в панику не стоит. Самое главное сейчас — не разрешить чувству вины поселиться в вашем мозгу надолго и вытеснить все остатки мотивации. Вы должны твердо взять себя в руки и составить план, что же делать дальше.

• Устройте разгрузочный день
  Если срыв действительно произошел, спокойно доешьте этот последний кусок пиццы и подумайте, как вы будете разгружаться дальше. Разгрузочный день — это не голодовка, и не сидение на воде. Кушать на следующий после срыва день можно и нужно, только стоит выбрать минимально калорийный продукт. Сделайте разгрузку на гречке и кефире, на молочных продуктах и фруктах, на овощах и белке. Это не будет сложно, ведь организм будет подпитываться калориями из съеденной накануне пиццы (или чего-то другого высококалорийного), а это и есть наша цель — растратить все употребленные калории.
• Пейте больше воды
  Мы уверены, что если вы сидите на диете, то пьете достаточное количество воды. Но на следующий после срыва день постарайтесь выпить ее еще больше. Во-первых, вода жизненно необходима для того, чтобы в каждой клетке нашего тела происходили обменные процессы. Во-вторых, чем больше воды будет в теле, тем меньше мы будем чувствовать голод. Наконец, в-третьих, вода поможет вымыть продукты распада от той нездоровой пищи (а обычно это сладкое или жирное), которую мы в изобилии употребили в день срыва.
• Займитесь чем-нибудь
  Отвлекитесь от того, что произошел срыв, не зацикливайтесь — что сделано, то сделано. Лучше найдите себе какое-то полезное занятие. В идеале — сходите на тренировку, на пробежку, в зал, в бассейн или на групповое занятие, наконец, погуляйте на свежем воздухе. Это поможет сжечь дополнительные калории, и вы можете быть довольны собой, что срыв не пошел вам во вред (и в лишние килограммы).
• Если сорвались на сладкое
  Это неудивительно, ведь любое ограничение калорийности рациона провоцирует снижение уровня глюкозы в крови. Автоматически мозг будет требовать самого простого и быстрого восполнения — сладостей. Если съели вредный и калорийный батончик, торт, десерт, не стоит сразу же исключать сахар из рациона полностью. Замените сахар натуральным медом или стевией (но в небольших количествах), ешьте фрукты и сухофрукты — так сладкого будет хотеться меньше.
• Если сорвались на жареное
  Если вы наелись картофеля-фри, пиццы или гамбургеров, тут стоит отнестись к себе пожестче. Оптимальным вариантом на следующий день будет разгрузка на молочных продуктах (кефир, йогурт, творог) и свежих овощах. А в дальнейшем, чтобы избежать срывов подобного рода, балуйте себя жареной пищей (но без масла), запеченным мясом с хрустящей корочкой, чипсами из моркови или тыквы, печеными овощами, блюдами на гриле.

Как предотвратить срыв?

Вместо того чтобы нейтрализовать негативные последствия срывов, можно просто принять профилактические меры, чтобы их не допустить. Это не так сложно, как кажется.

• Ставьте реальные цели. Не планируйте сбросить 10 килограмм за неделю, какие бы чудодейственные обещания не давала диета — такого просто не бывает.
• Не сидите на жестких диетах. Они дадут лишь краткосрочный результат. Гораздо лучше плавно и постепенно перейти на правильное питание и урезать калорийность ежедневного рациона не более чем на 20-25%.
• Ешьте полноценную пищу. Ваш рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов — все они необходимы организму. Лучше следить не за тем, какой продукт вы употребляете — белковый или углеводный, а за его калорийностью, количеством и размером порции.
• Найдите достаточно мотивации. Это могут быть люди с идеальной фигурой, на которых вы хотите походить, ваше выходное платье на два размера меньше, в которое вы хотите влезть, или просто решение изменить свою жизнь в лучшую сторону.
• Предусмотрите наказание за срыв. Разгрузочный день, дополнительная тренировка, выполнение какого-то задания, которое вы не любите делать (к примеру, уборка, вскапывание огорода, да что угодно!) или даже денежный штраф.
• Предусмотрите поощрение за отсутствие срывов. Если вы поставили цель продержаться две недели без срывов и добились ее, можете побаловать себя — купите новую одежду, сходите в кинотеатр, посетите салон красоты и т.п.

Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!

Данная статья расскажет о распространенной проблеме, с которой сталкиваются люди в контексте снижения веса. Речь пойдет о так называемых срывах. Будут разобраны причины срывов с диеты и предоставлены к ознакомлению некоторые способы борьбы с ними. Основным залогом успеха в процессе похудения является диета. Придерживаясь диеты для похудения, при условии постоянного дефицита калорий (тот сценарий, при котором затраты энергии повышают количество энергии, поступающей с пищей), Вы гарантированно будете снижать вес, избавляясь от жировых отложений. Казалось бы, ничего сложного, но это только на первый взгляд. В действительности, день ото дня следовать выверенному рациону с ограничением в калорийности на длительном отрезке времени не так просто.

Интернет пестрит коллажами с результатами «до-после», на которых изображены люди, потерявшие десять, пятнадцать, двадцать и более (!) килограмм веса. Так, Вы можете наблюдать немало различных иллюстраций, подтверждающих возможность подобной трансформации человека, который всю свою сознательную жизнь был далек от фитнеса, а тут, вот, красавчик с кубиками за 4 месяца! Но лишь на собственном опыте Вы сможете осознать, сколько усилий нужно приложить для достижения такого результата. Без должной дисциплины, у Вас, к сожалению, ничего не выйдет. Просто примите это как факт.

Итак, Вы следуете диете какое-то количество дней. Например, неделю. И в один злополучный вечер Вас одолел поистине звериный голод, на нижней полке холодильника лежала банка арахисовой пасты… А спустя десять минут Вы уже стояли в очереди на кассе в ближайшем супермаркете, понабирав продуктов с высокой энергетической плотностью (в зависимости от личных предпочтений), всего того, в чем отказывали себе какое-то время. Весь этот перечень действий представляет собой такое явление, как срыв, за которым могут последовать самобичевание, раскаяние, обещание, что больше подобное не повторится…Существуют различные причины срывов. Вашему вниманию ниже будут представлены некоторые из них. Перечень не исчерпывающий, но, возможно, поможет Вам разобраться, если подобное уже происходило с Вами. Итак, возможные причины срывов с диеты:

• Слишком агрессивный дефицит калорий. Неподготовленному человеку будет сложно в длительной перспективе выдерживать диету с суточной калорийностью в 1200 ккал, чрезмерно урезая жиры и углеводы, особенно, если на фоне такого «пайка» Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, выполняете большой объем аэробных нагрузок, ведете активный образ жизни. Все это в совокупности является большим стрессом для организма, как следствие, Вы будете испытывать сильное чувство голода, апатию, слабость, ухудшения работоспособности , снизится количество повседневной активности (метаболическая адаптация)- движения станут менее энергозатратными, даже базовый расход энергии телом в состоянии покоя может снизиться на 10%! Через какое-то время все это может привести к бесконтрольному поеданию всего, что находится в свободном доступе на кухне, с последующим походом в ближайший супермаркет за «добавкой»
• Наличие в доме продуктов, провоцирующих срывы. Проанализируйте, какие продукты могут спровоцировать нарушение диеты, и не держите их в холодильнике/на кухне. Вполне возможно, что во время ужина Вы случайно найдете банку «нутеллы», рассчитывая на 1 чайную ложку (в рамках дефицита) Вы попросту съедете с катушек и не сможете остановиться.
• Вы мало спите. На фоне систематического недосыпания и дефицита калорий стрессовые гормоны рано или поздно дадут о себе знать, как следствие, у Вас повысится аппетит, дальнейшее развитие событий Вы уже примерно представляете.
• Недостаток белка в рационе. На диете необходимо потреблять достаточное количество белковой пищи с целью поддержания мышечной ткани (особенно актуально, если вы усиленно занимаетесь с отягощениями). Нежирная белковая пища хорошо насыщает, таким образом, переносить диету становится куда комфортнее. В зависимости от степени дефицита энергии в диете по отношению к фактическим энергозатратам, образа жизни, объема силовых тренировок, коридор может быть от 1,5 до 3 гр/кг и даже чуть выше(!), впрочем, верхний предел актуален, скорее, на безуглеводных или низкоуглеводных диетах с малым количеством жира в рационе, при невысокой суточной калорийности. Подобный режим питания не является комфортно переносимым для многих людей, чем чревата диета с сильным дефицитом энергии см. пункт 1.
• Несбалансированный рацион. Дело в том, что принцип “тратить больше, чем потреблять, а есть можно все” прочно засел в подкорке у многих худеющих. На выходе это порождает “диеты”, состоящие из полуфабрикатов, выпечки, кондитерских изделий, без оглядки на долю клетчатки, белка, и пр. моменты. Да, действительно, можно набрать рассчетную калорийность для похудения и из сладостей, но это вряд ли вызовет насыщение- следовательно, есть риск желания “догнаться” по причине голода. Лучше придерживаться диеты с определенным соотношением макронутриентов, состоящей в основе своей из продуктов с минимальной степенью обработки, и далее, в рамках определенных КБЖУ (калорийность, белки, жиры и углеводы) включать что-то, с традиционных представлений недопустимое при похудении.
• Очень низкое количество жиров в рационе. Некоторым людям тяжело дается низкожировая диета, а именно, это выливается в сильное чувство голода, с последующими позывами к еде. Возможно, стоит пересмотреть режим питания и повысить потребление жиров, до, к примеру, 0,8-1 гр/кг веса, если было выбрано количество в 0,5 гр/кг.

В рамках одного и того же калоража можно манипулировать количеством жиров и углеводов- снижать количество жиров и увеличивать углеводы, после чего, путем экспериментов, выбрать для себя наиболее комфортное соотношение БЖУ. А вот урезать белковые калории не стоит, и при диете его потребление необходимо оставлять на довольно высоком уровне.

Помимо вышеперечисленных причин также имеет место быть вероятность срыва в день отдыха. Многие из Вас поймут, о чем речь. Порой, за просмотром отличного фильма можно достаточно быстро опустошить упаковку попкорна, плитку шоколада или большой пакет чипсов, увлекшись стараниями режиссерской группы и хорошей актерской игрой. Это пример переедания в выходной день, когда Вы не заняты выполнением плана по работе, тренировкой в спортзале и прочей активной деятельностью. На фоне длительного дефицита калорий, в дни отдыха Вас могут постоянно посещать мысли о еде. В таком случае, необходимо отвлечься, заняться внеплановой уборкой, выйти прогуляться на свежий воздух. Все эти варианты относятся к т.н. бытовой или повседневной активности. Во время активной физической деятельности «голодные» мысли перестают так сильно докучать, вместе с этим, Вы увеличиваете затраты энергии, что также положительно сказывается на темпах похудения.

Конечно, в случае видимых результатов допускается иногда «побаловать» себя чем-то вкусным и калорийным в конце недели, в рамках одного приема пищи, при этом, соблюдая недельный дефицит калорий. В индустрии фитнеса подобная стратегия известна под названием «cheat meal» или «cheat day» (во втором случае речь идет не об одном «вредном» приеме пищи, а уже о нескольких в течении дня), но нужно понимать, что подобная тактика подходит далеко не всем, у кого-то она может вызвать тот самый злополучный срыв, который в итоге выльется в бесконтрольное обжорство, боли в желудке, метеоризмы и прочие «прелести», свидетельствующие о нарушении адекватной работы жкт при большом объеме высококалорийной пищи, потребленной за короткий временной промежуток. Более того, это может грозить таким нарушением пищевого поведения, как компульсивное переедание. Опять же, это может привести к длительному “зажору”.Словом, «обманные» приемы пищи недопустимы, если они провоцируют у Вас затяжные срывы с диеты.

В ходе прочтения данной статьи Вы ознакомились с возможными причинами срывов в процессе похудения. Вполне возможно, что по вине какой-то из них, Вы нарушаете диету. Чтобы диета была более комфортной, необходимо, чтобы она была сбалансированной. Здесь можно выбрать для себя оптимальное соотношение бжу в рамках определенной калорийности. Не нужно слишком сильно снижать калорийность, рассчитывая на скорейшее избавление от лишних килограммов. Возможно, что выдержать такую диету на длительном временном отрезке у Вас не получится. Не допускайте такого исхода, при котором у Вас будет постоянное желание съесть что- либо, займитесь чем-то интересным, увлекательным, или банальными бытовыми делами- особенно это актуально для выходных дней. И, как говорил Сократ:

«Надо есть для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть».