Как избавится от лишнего веса диет
Автор: Сергеев В.Н., врач высшей категории, диетолог-гастроэнтеролог, нутрициолог, специалист по восстановительной медицине, д.м.н.
Лишний вес: у кого он есть?
О том, что избавляться от избыточного веса нужно как можно скорее и практически всем, известно: реклама давно рассказала нам, что количество людей, имеющих лишние килограммы, растет со страшной скоростью. И самое страшное то, что это действительно так: из статистических данных Всемирной организации здравоохранения следует, что уже более миллиарда человек (причем и взрослые, и дети) страдают той или иной степенью ожирения. И как бы банально это ни звучало, основные причины заболевания – в недостаточной физической активности, неправильном и/или несбалансированном рационе питания.
Избыточный вес опасен: он является своеобразным локомотивом множества заболеваний: провоцирует возникновение сахарного диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также является одной из основных причин появления такой тяжелой патологии, как метаболический синдром, проявляющийся комплексным нарушением обмена веществ.
Как не вернуть лишние килограммы?
В последние годы наличие лишнего веса и/или степень ожирения стало возможным определять по индексу массы тела (ИМТ) – масса тела в килограммах/ рост в м2). ИМТ 19–25 соответствует нормальной массе тела, ИМТ до 30 – избыточной массе тела, ИМТ более 30 – ожирению различной степени тяжести.
Рассчитав свой ИМТ, некоторые могут опечалиться: целых 2 килограмма лишнего веса! Успокойтесь: проведенные недавно исследования доказали, что люди, имеющие индекс массы тела 25-29 значительно легче переносят болезни, быстрее восстанавливаются после травм и операций, легче приспосабливаются к новым условиям, более общительны и менее подвержены смене настроения. А вот попытки «нормализации» веса путем избавления от пары «ненужных» килограмм часто сопровождаются повышением артериального давления, учащением частоты сердечных сокращений, повышением сахара и холестерина крови, психоэмоциональным дискомфортом, а проще говоря, стрессом.
Также следует учитывать, что незначительно повышенный ИМТ – это не всегда жир.
Кое-что о жире
Индекс может быть повышен за счет мышечной массы, например у тренированных людей или спортсменов, а также при задержке жидкости у людей с заболеваниями почек и сердечно сосудистой системы.
Мифы о диетах
Для борьбы с избыточной массой тела в последние годы стали популярны различные диеты, зачастую не имеющие ничего общего с понятием здорового образа жизни и ставящие своей основной целью быстрое снижение веса.
Использование диет для уменьшения веса, откровенно говоря, неэффективно: в скором времени человек возвращается к своему обычному рациону питания, и вместе с этим возвращается прежний вес. Это научно подтвердили ученые из Калифорнийского университета, проведя множество исследований различных диет. Выводы американских исследователей однозначны: первые 6 месяцев на диете можно сбросить 5-10% веса, но потом этот вес вернется и даже может увеличиться.
Таким образом, диеты не приводят к нормализации веса, к тому же, постоянные «игры» с весом наносят колоссальный урон здоровью.
«Выгоды от диет слишком малы, а потенциальный вред слишком велик, чтобы на них сидеть. Как средство для борьбы с ожирением диеты неэффективны», – вот вердикт ученых из США.
Почему же в борьбе с килограммами диеты не помогают? Во-первых, любая диета подразумевает под собой отказ от чего-либо на ограниченный период, а не на постоянной основе. Во-вторых, строгие диеты еще больше усугубляют дефицит жизненно важных питательных веществ – витаминов, минералов, ПНЖК, входящих в состав гормонов, ферментов и регулирующих обмен веществ в организме. Таким образом и возникает нарушение обмена веществ. Да и, наконец, это колоссальный стресс для организма в целом – отказаться от того, что ты любишь и испытывать таким образом свою силу воли.
Популярные диеты и их недостатки
Различные экспресс-диеты, голодание, а также монодиеты для избавления от лишнего веса предлагают на какое-то время ограничить потребление пищи. Да, за несколько дней возможно сбросить около 5 кг. Но при этом организм испытывает сильнейший стресс, нарушается обмен веществ, снижается иммунитет, возникает расстройство пищеварения. В результате потери веса и уменьшении мышечной массы, тело теряет упругость, кожа становится дряблой. По окончании диеты аппетит резко повышается, так что сброшенные килограммы возвращаются, и нередко в двойном размере.
Вегетарианские и лактовегетарианские диеты, предполагающие употребление пищи только растительного происхождения, также значительно обедняют рацион. И хотя вегетарианство имеет разные формы – и строгие, и мягкие – отказ от мяса наносит вред организму. В результате дефицита витаминов группы В, а также микроэлементов (железо, цинк, кальций и др.) возникают различные проблемы со здоровьем, среди которых анемия, иммунодефициты, депрессия, дерматиты.
Некоторые пациенты для сохранения веса используют раздельное питание. Основоположником этого направления является американский диетолог-натуропат Герберт Шелтон. Суть этой диеты заключается в том, что белковую и углеводную пищу необходимо есть отдельно, к примеру, не совмещая картошку с мясом, или мясо с макаронами. Однако следует напомнить, что для переваривания пищи поджелудочной железой одновременно вырабатываются ферменты, которые более активно переваривают смешанную пищу, то есть и белки и жиры и углеводы. При раздельном питании ферментативные системы органов пищеварения теряют синхронность и ритм своей работы.
Так называемые «белковые диеты», например, диета Аткинса, Моньтиньяка, Дюкана, Кремлевская диета и т.п. пользующиеся сейчас популярностью, также небезобидны для организма. Суть этих диет в том, чтобы уменьшить количество потребляемых углеводов, или исключить их вовсе. В результате вес действительно теряется быстро. Однако, делая акцент в питании только на белки, мы практически не восполняем недостаток жизненно необходимых веществ в нашем питании (витаминов, минералов, биофлавоноидов, ПНЖК). Рацион с минимумом углеводов будет способствовать развитию кишечного дисбактериоза, ведь медленные углеводы (клетчатка) являются питанием для полезной микрофлоры кишечника, которая регулирует наш иммунитет, кишечную моторику и, как это не парадоксально, сон, настроение и качество общения. Высокобелковые нагрузки затрудняют работу органов выделения, в первую очередь печени и почек, закисляют организм на фоне возникающего кетоацидоза (нарушение углеводного обмена), что сопровождается снижением обмена веществ, активацией образования агрессивных оксидантов.
Стереотипы питания: избавляемся от них и худеем
Что же делать, чтобы похудеть? Как говорят эксперты, нужно изменить стереотипы питания, а также увеличить физическую активность и отказаться от вредных привычек.
Изменение стереотипа питания поможет поэтапному избавлению от лишних килограмм, что позволит избежать «рикошетного» набора массы тела после похудания и других последствий различных диет.
Один из стереотипов состоит в том, что чем меньше ешь, тем больше похудеешь. Это не так. Есть при похудении нужно 4-5 раз в день, чтобы не провоцировать редкими приемами пищи запасания энергии за счет жира впрок. Пищу необходимо тщательно пережевывать, смачивая ее слюной. При таком режиме и ритме питания пища будет усваиваться правильнее, не будет возникать тяжесть, боль и метеоризм в ЖКТ.
Многие считают, что при похудении нужно отказываться от любимых блюд. Организм при этом испытывает стресс, и человек, сидящий на диете, часто «срывается». Однако это стереотип: для правильного похудения отказываться от любимой еды совсем не обязательно.
Каждый продукт может быть частью здорового питания, если есть его не очень много.
И наконец, нужно помнить, что быстрого снижения веса не бывает: вес возвращается вновь, как только человек прекращает диету. Таким образом, если план снижения веса не рассчитан на длительный период времени, его не стоит придерживаться.
Что есть, чтобы похудеть?
Для правильного похудения необходимо здоровое питание, то есть правильно организованный, соответствующий физиологическим ритмам (завтрак, обед, ужин) прием пищи. Причем, еда должна быть питательной, сбалансированной, т.е. содержащей необходимое количество жизненно необходимых компонентов (белков, жиров, углеводов, витаминов), необходимых для его развития и поддержания здоровья.
Для избавления от лишнего веса в повседневный рацион нужно включать как можно больше пищи растительного происхождения, а также продуктов с высоким содержанием протеина. Обязательно нужно есть фрукты, овощи, каши – в них много клетчатки и воды, мало калорий, они дают чувство насыщения и снижают риск переедания.
Итак, чтобы похудение не было стрессом для организма и сброшенные килограммы не вернулись обратно в удвоенном виде, нужно соблюдать следующие рекомендации.
- Необходимо соблюдать определенный режим питания, принимать пищу 3-5 раз в день маленькими порциями.
- Нельзя есть на бегу: процесс приема пищи для здоровья требует время, именно для качественного переваривания пищи и максимального усвоения. Быстрая еда – это стремительный марафон к болезни.
- В день нужно употреблять не менее 6-8 стаканов воды, так обыкновенная вода ускоряет обмен веществ и вывод токсинов из организма. Пить нужно до еды, чтобы вода не разбавляла желудочный сок и не замедляла процесс переваривания пищи.
- Необходимо обязательно включать в свои оздоровительные программы физические нагрузки, чтобы дать выход лишней энергии (жиру).
- Учитывая круглогодичный дефицит в нашем питании различных полезных веществ, нужно активно включать в рацион витаминно-минеральные комплексы, ПНЖК, биофлавоноиды, в частности, с помощью употребления в пищу выпускаемые для этих целей функциональные пищевые продукты и БАД, нутрицевтики и парафармацевтики.
Функциональные пищевые продукты выпускаются в виде сухих смесей, жидких коктейлей, имеют форму шоколадных батончиков и пр. Главное достоинство этих продуктов в том, что они имеют четкий декларированный химический состав, могут использоваться вместо перекусов или даже заменять 1-2 приема пищи, без снижения качества рациона питания, требуют минимум времени для приема, усваиваются при минимальных энергетических и ферментных затратах.
Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!
Источник
Вокруг нас множество чудодейственных диет и совсем мало здравого смысла. Голос в вашей голове нашептывает вам, что диета, состоящая только из йогуртов и фруктов… пожалуй, не лучший вариант. Он также подсказывает вам, что лучший способ избавиться от лишнего веса – это сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Всё, что он подсказывает – правда! И для этого надо немножко больше двигаться И немножко больше следить за своим питанием. Только немножко, обещаем! Наша задача – не навредить себе, а обрести хорошие привычки… и терпение.
Перед вами – бесконечный список простых вещей, которые нужно делать, чтобы больше не задаваться вопросом о том, как быстро сбросить вес в домашних условиях.
Поможет ли спорт похудеть, если вы питаетесь неправильно? Вы усердно трудитесь, сжигая калории в спортзале, но это не избавляет вас от неправильной диеты. Вот несколько простых советов.
- Попробуйте заменить простые углеводы сложными. Сложные углеводы, такие как злаки, коричневый рис, картофель, орехи, содержат много клетчатки, благодаря чему даже в малых порциях они надолго избавляют от чувства голода.
- Не заблуждайтесь: потребление жира не делает вас жирным. На самом деле, жир – необходимая часть рациона.
- Помните, что белок жизненно важен.
- Сосредоточьтесь на трех элементах – углеводы (сложные), белки и жиры. Они все должны быть в рационе.
- Готовьте на сливочном или кокосовом масле.
Главное правило – не пропускать приемы пищи! Ешьте четыре раза в день: утром, в полдень, около 4 вечера и 8 вечера. Это приучит ваш организм к определенному ритму питания. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, тренеры по фитнесу обычно рекомендуют есть определенные виды пищи в разное время суток.
Что же нужно есть, чтобы похудеть?
- С утра – ржаной хлеб, злаковые хлопья (не слишком сладкие, например, мюсли или отруби), киви или грейпфрут, йогурт 0%… Завтрак должен заряжать энергией!
- На обед ешьте сложные углеводы – например, цельнозерновую пасту, рис, киноа или булгур. К ним отлично подойдет белое мясо или рыба.
- В 16 часов – небольшой перекус: кусочек хлеба + фрукт.
- После 17 часов есть углеводы не рекомендуется. На ужин можно приготовить рыбу, омлет или овощной суп.
Перед тренировкой никогда не помешает маленький протеиновый батончик. Не забудьте также брать с собой минеральную воду или спортивный напиток – они помогут вам справиться с нагрузкой. Для получения более персональных советов по питанию проконсультируйтесь с диетологом.
Когда речь заходит о сахаре, очень важно знать меру. Поверьте, отказ от сахара – самый быстрый способ сбросить вес. В первую вам очередь придется осознать, что 90% вашей пищи содержит сахар, и этот маленький монстр вносит щедрый вклад набор лишнего веса.
Банка колы, которую вы выпиваете во время обеда, паста, что вы едите на ужин, или даже злаковые хлопья на завтрак содержат огромное количество сахара. Что вы можете с этим сделать? Каждый раз, отправляясь в продуктовый магазин, проверяйте уровень сахара на упаковке и постарайтесь выбирать те продукты, в которых его меньше.
Никто не может полностью избавиться от сахара – да и не надо! Потребление натурального сахара естественно для организма, а вот рафинированный вреден для здоровья.
Зеленый чай – один из самых полезных напитков. Исследования доказали, что зеленый чай содержит огромное количество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.
Лучшее время для чая – сразу после завтрака и в обед, поскольку в это время наблюдается самая высокая скорость метаболизма. Зеленый чай поддерживает метаболизм на высоком уровне, что способствует лучшему пищеварению.
Сывороточный протеин – очень сытная пища, с который вы долго не будете ощущать голода. Это помогает избежать вредных перекусов и помогает снизить уровень жировых отложений. Наблюдения показывают, что люди, регулярно использующие сывороточный протеин, в целом потребляют меньше калорий.
Вопреки всеобщему мнению, такой протеин создан не только для тех, кто всерьез занимается спортом. Он также рекомендован к ежедневному потреблению людям с низкой и средней физической активностью.
Вы не перестаете задаваться вопросом, как же похудеть поскорее, но при этом постоянно едите фаст-фуд? Чем меньше в вашем рационе такой еды, тем меньше вы потребляете калорий. Пусть вам кажется, что еда из фаст-фуда – это очень удобно, но есть ряд причин, по которым от нее стоит отказаться.
Фаст-фуд, а также газированные напитки (Кола, Пепси) и снэки – это еда с «пустыми калориями». В ней нет биологической ценности и при этом она ОЧЕНЬ калорийна! От таких перекусов – один вред. Но они очень соблазнительны, поэтому мы советуем отказываться от них постепенно. Если вам это дается с трудом, попробуйте приготовить такие же блюда дома из низкокалорийных ингредиентов.
Проснувшись, выпивайте чашку теплой воды с медом и лимоном. Это совсем не сложно и при этом эффективно в борьбе с лишним весом. Этот напиток ускоряет метаболизм, и выпивая его на голодный желудок, вы настраиваете свой организм на режим сжигания жира с самого утра.
Сок часто называют полезным продуктом, однако важно помнить, что он не относится к низкокалорийным напиткам. 250 мл апельсинового сока содержит 110 калорий, что равнозначно двум апельсинам. Немногие из нас съедают за день два фрукта, но если у нас под рукой есть сок, то мы обычно пьем больше одного стакана!
Вода не содержит калорий. Когда вам хочется пить, пейте воду вместо соков и лимонадов – и пусть это войдет в привычку!
Зарядка по утрам – древнее изобретение, пользу которого не оспорить. Занятия спортом дома могут состоять из короткой программы простых упражнений, которые не займут больше 10 минут. Выполняйте их каждое утро перед завтраком.
Для занятий спортом не обязательно приобретать специальное оборудование. Возьмите в руки по бутылке воды 500 мл, разведите их в стороны и совершайте круговые движения, чтобы привести в тонус ваши бицепсы. И так далее!
Ваша задача – сделать такую зарядку утренней привычкой. Пусть это будет для вас столь же естественно, как выпить чашку кофе, принять душ или почистить зубы. Утренние упражнения тонизируют мышцы, дарят заряд энергии и настраивают организм на активный расход калорий.
Ежедневный бег – хорошее лекарство для тех, кто после работы начинает пускать корни в диван. Бегать можно во дворе, в парке или дома на беговой дорожке. Разовая 20-минутная пробежка мало что изменит в вашей жизни, а вот ежедневные короткие тренировки принесут результат очень скоро, ведь бег – один из самых эффективных видов спорта для похудения!
Солнце восходит над горизонтом, вас будит пение птиц, и вы просыпаетесь хорошо отдохнувшим и свежим. Вам не кажется, что в эту картину очень хорошо вписывается сеанс утренней йоги? Прекрасная и очень современная альтернатива зарядке.
Нет! Не возвращайтесь в кровать, чтобы поспать еще 10 минут! Поверьте – йога того стоит.
Утренняя йога ускоряет обмен веществ, подготавливая к работе пищеварительную систему, что помогает организму быстрее расходовать углеводы и жиры.
Нельзя представить себе эффективного похудения без кардиотренировки. Самое простое – заняться циклическим спортом: бегом, велоспортом или плаванием. Но мы обещали, что из дома выходить не придется. Вот несколько кардиоупражнений, которые вы можете выполнять прямо перед телевизором:
- Прыжки через скакалку: боксеры – большие поклонники скакалки именно потому, что она позволяет быстро избавиться от калорий. Прыгать не только весело, но и полезно: это укрепляет мышцы ягодиц и формирует красивые бедра. Было бы ошибкой упустить такую возможность.
- Эллипсоид или велотренажер: занятия на тренажере потребуют от вас инвестиций, но если вы намерены заниматься регулярно, затраты скоро окупятся.
- Степпер: это простое приспособление поможет привести тело в форму и, хотя вы вряд ли поверите, поможет сжечь немало калорий.
- HIIT, или интервальные тренировки: если у вас мало времени, а вы всё равно хотите скинуть вес и обрести красивое тело, эти тренировки для вас! Их суть в том, что вы чередуете упражнения в высоком темпе с короткими перерывами на восстановление: например, 20 секунд отжиманий, 15 секунд отдыха.
Если место вашей работы/учебы или магазин – в двух-трех остановках от вас, нет необходимости ехать на автобусе или машине. Решите раз и навсегда ходить пешком туда, куда легко дойти. Для расстояний побольше используйте велосипед.
Езда на велосипеде до работы полезна по ряду причин. Во-первых, вам не надо вдобавок к этому заниматься спортом. Во-вторых, это естественно вписывается в ваш распорядок дня. В-третьих, это экономит деньги на транспорт. И наконец, это поднимает настроение и верно служит вашей цели – сбросить вес.
Именно! Можно похудеть, занимаясь совсем без снаряжения, используя только свой собственный вес! Есть множество методов и техник похудения, и все они основаны на одних и тех же упражнениях:
- Бурпи: очень эффективное упражнение по сжиганию жира! Популярное в кросс-тренинге, это упражнение задействует мышцы всего тела, совмещая приседания, отжимания и прыжки. Всего через несколько секунд этого упражнения вы будете совершенно измотаны! Со временем, впрочем, станет легче. Бурпи развивает не только мышцы – это отличная кардио-тренировка. Всё в одном!
- Отжимания: это упражнение знакомо всем. Чтобы разнообразить классические отжимания, попробуйте по-разному ставить руки. Если же вам пока сложно выполнять это упражнение, опирайтесь не на носки, а на колени.
- Приседания: идеальное упражнение для бедер. Чтобы усложнить упражнение, меняйте его темп и длительность.
- Планка: очень полезно для мышц спины, кора, ягодиц и пресса. Задача – удерживать положение в течение 30-60 секунд. Не слишком легко, потому и калории сжигаются!
Попасть в бассейн сегодня не проблема, они есть в любом городе. Все мы знаем, как приятно понежиться в воде, но не забывайте, что можно еще и плавать! Если вы и правда хотите сбросить вес, но мысль об упражнениях вроде отжиманий и прыжков вам невыносима, почему бы не попробовать худеть в воде?
Плавание – это полезная альтернатива! Оно тренирует сразу всё тело и при этом безвредно для суставов, в отличие от занятий на суше. Двигаясь в воде, вам приходится оказывать немалое сопротивление воде: любой толчок, гребок или шаг требует от ваших мышц усилий. А это уже идеальные условия для тренировки!
Добавьте к этому несколько упражнений для плавания – и вы уже на пути к успеху. Не умеете плавать? Можно записаться на аквааэробику. После тяжелого рабочего дня час в воде – это лучший отдых, который не только подарит красивую фигуру и осанку, но и хорошее настроение!
Скандинавская ходьба – это уличный вид спорта и отдыха. Внимание: такой вид ходьбы подразумевает не просто перемещение и постановку одной ноги перед другой! В ней используют специальные палки, похожие на треккинговые, которые помогают быстрее продвигаться вперед, используя все группы мышц. В отличие от треккинга, в скандинавской ходьбе палки держат немного позади, как при катании на лыжах, а не впереди.
Скандинавская ходьба сжигает на 40% большее энергии, чем обычная ходьба. Она разрабатывает не только ноги, но и мышцы рук, груди и пресса.
Это хорошее упражнение для спортсменов постарше. Оно состоит из двух частей: принятие положения и движение.
Итак, первое: принятие нужного положения.
– Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
– Руки вытянуты вдоль тела по бокам.
Второе: движение.
– Не двигаясь с места, по очереди отрывайте пятки от земли.
– Держите ладони открытыми или сожмите в кулак.
– Теперь начинайте бежать на месте, постепенно ускоряясь, поднимая колени чуть выше.
– Выполняйте упражнение 30 секунд, затем – 30 секунд отдыха. Повторите несколько раз.
Если вы решили всерьёз заняться спортом дома, найдите тренера! Это поможет заниматься безопасно и эффективно.
Даже маленькие привычки могут помочь вам в большом вопросе похудения. Например, ходьба по лестнице. Если подниматься/спускаться по ступенькам несколько раз в день, то это можно засчитать за полноценную тренировку!
Устройте уборку дома вместо просмотра очередного сериала! Мойте полы, вытирайте пыль, развешивайте белье, выносите мусор, ходите в магазин, относите грязную кружку н кухню, готовьте, гуляйте с собакой, играйте в спортивные игры чаще! Всё это сделает вашу жизнь более активной, а это – главное правило худеющих людей. И любого здорового человека!
Пусть похудение будет в удовольствие! Если по пятницам вы ходите в клуб танцевать, не останавливайтесь! Это очень способствует похудению. Помните, однако, что литры пива во время таких танцев сведут все старания на нет. Вам покажется, что это совсем не весело, но попробуйте перейти на лимонад (без сахара, конечно!) во время таких ночных сессий.
Как похудеть, не выходя из дома? Легко! Спорт начинается с правильной уборки. Идете в магазин? На обратном пути поднимитесь по лестнице с покупками в руках – постарайтесь распределить вес равномерно. Пылесосите? Следите за осанкой. Для этого придется задействовать мышцы пресса и ягодиц.
Вы этого заслуживаете. Отдохнувшее тело лучше работает + вы будете удивлены, сколько калорий сжигается во время сна! Наверное, вы думаете «немного», но это не так. Ваш организм использует энергию, даже когда вы отдыхаете.
Стресс помогает вам набирать вес – в буквальном смысле. Сталкиваясь со стрессовой ситуацией, многие начинают есть больше или курят. Лучший способ нервничать поменьше – лучше организовать свою жизнь. Ешьте умеренно, избавьтесь от лишних вещей, найдите баланс между работой и жизнью, занимайтесь спортом – и вы не заметите, как станете спокойнее.
Источник