Как и чем снизить чувство голода при диете
Голод – самая главная причина того, почему миллионы желающих похудеть не достигают желаемого результата. Казалось бы, как все просто – получай меньше энергии, чем тратишь и разница будет компенсироваться из внутренних запасов, среди которых подавляющая часть приходится жировую ткань. Но, нет… Организм противится этому. Он тщательно бережет свои резервы от перерасхода, предпочитая получать энергию из внешних источников, то есть из пищи. И голод — это его основной инструмент управления нашим пищевым поведением. Регулируя чувство голода, организм побуждает нас думать только о еде, превращая порой эти мысли в навязчивые, преследующие на каждом шагу, разжигающие фантазию на тему того «чего бы я сейчас съел» и мешающие сконцентрироваться на чем-то другом.
Когда мы садимся на диету с целью похудеть, то нам, к сожалению, придется столкнуться с этим противостоянием. Справимся ли мы, зависит от наличия силы воли. А если этой силы нет? Неужели нет никаких обходных путей, ведущих к цели с меньшими сложностями и препятствиями? Есть! Но только не надо думать, что можно будет как в рекламе какой-нибудь бесполезности «обойтись без диеты и изнурительных нагрузок». Не можно. А разработать тактику следования диете, сводящей на минимум негативное влияние голода запросто. Так, что для этого надо или не надо делать?
Нет диетам с жестким дефицитом энергии
Не практиковать диету с жестким дефицитом энергии. Чем больше степень дефицита, тем быстрее и глубже будут проявляться симптомы метаболической адаптации, среди которых чувство голода одно из основных. Что понимается под жестким дефицитом? 30 и более процентов от уровня поддерживающей калорийности. Поддерживающая калорийность — это то, сколько надо нашему организму на все его нужды, без избытка и недостатка.
У каждого эта величина относительно индивидуальна и зависит она, в первую очередь, от массы тела и физической активности. В среднем это 28-34 калории на килограмм массы тела. Отнимаем от этого 30% или еще больше и определяем уровень повышенного риска столкнуться с выраженным, преследующим чувством голода. Соответственно, если не хотим этого, то планируем диету более мягкой – 10-20% от уровня поддерживающей калорийности.
Минусом здесь будет то, что видимые результаты появятся не скоро, так как темпы похудения, весьма умеренные при такой степени дефицита. А мы то, как правило, хотим всего и сразу.
Диета не должна быть непрерывной
Если уж практиковать жесткий дефицит, то не делать диету линейной, то есть непрерывной. Запланированное прерывание дней с выраженным дефицитом днями, когда дефицит более мягкий или вообще отсутствует есть весьма распространенная и эффективная на практике тактика по преодолению нарастающего чувства голода. В вопросе что, когда и сколько нет универсального ответа. Главный критерий подобного планирования, чтобы в целом сохранялось преобладание дефицита над его отсутствием.
Возьмите за ориентир неделю, разделите ее на дни с дефицитом и без него. Подсчитайте общее количество энергии, употребленной за 7 дней и разделите на 7. Узнаете свой средний уровень дефицита. Если он будет в пределах 10-15 % (от уровня поддержки), то диетить придется еще очень долго. Если 20-25 %, то изменения будет видны с каждой неделей. Вариант: Понедельник-пятница дефицит на уровне 30%, суббота-воскресение на уровне поддержки, то есть дефицит на нуле. Средняя величина дефицита за неделю -21%.
Оптимальная частота питания
Подбирайте оптимальную частоту питания. Здесь главное уяснить, что сама по себе частота приемов пищи не влияет на результативность диеты. На это влияет величина дефицита, то есть общее количество съеденного за день. А частота — это способ добиться максимального контроля над чувством голода. В этом вопросе люди делятся на две группы. Одним проще подавлять чувство голода маленькими порциями, но часто. Как бы, не давая чувству голода времени набрать полную силу. Другим, наоборот, есть за один прием побольше, но питаться при этом реже (2-3 раза в день).
В этом случае каждый прием пищи достигает высокой степени насыщения, после которой нет желания поесть еще часов 5-6. И то и другое прекрасно вписывается в физиологию организма, связанную с усвоением и распределением питательных веществ в период похудения. Но влияние на контроль над голодом для каждого будет отличаться. Если для вас текущая практика частоты питания не комфортна, то пора ее пересмотреть на противоположную. Выберете то, что удобнее именно для вас, абстрагируясь от навязываемых стереотипов.
Распределение калорийности приемов пищи
Распределяйте калорийность приемов пищи в течение дня согласно изменениям степени голода/аппетита. Самый простой способ учета съеденной пищи — это деление рациона на несколько равных по калорийности порций. Но это отнюдь не самый лучший способ контроля чувства голода. Аппетит в течение дня может сильно различаться независимо от внешних факторов. Есть факторы внутренние – циркадные ритмы. Они могут работать таким образом, что у кого-то дикий аппетит по утрам и умеренный днем и перед сном, а у кого-то наоборот, утром и днем умеренный, но перед сном буквально не уснуть, если не поесть до сыта.
В этом случае, разумнее запланированное на день количество макронутриентов распределять, ориентируясь на внутренние часы. Не хотим есть с утра, не едим. Тогда сэкономленные калории можем перенести на вечер и сделать ужин более плотным и сытым. Это поможет избежать ситуации, когда мы утром едим по обычному плану, а вечером, подаваясь, чувству голода, выходим за пределы плана и «поджираем», тем самым снижая общую степень дефицита за день. От перестановки мест, слагаемых сумма не меняется. И именно для конкретной ситуации важно очистить свой разум от распространённой в ненаучных кругах ереси, по поводу того, что еда на ночь превращается в жир. Это из той же области знаний, где карета в полночь превращается в тыкву, а кучера в мышей.
Грамотно манипулируйте макронутриентами
Со всех сторон на нас льется информация, что главный враг похудения это углеводы. Чем меньше этих врагов, тем лучше. Но почему-то именно на углеводы тянет большинство в период похудения. Тянет так сильно, что обычный белых хлеб начинает казаться произведением кулинарного искусства. Голод навязчиво подталкивает к сладкому и мучному, к тому с ограничения чего обычно и начинается диета. Как справиться с этим? Не урезать углеводы до минимума. Не забываете, что есть и другой основой источник энергии –жир.
Да, жир нужен и для других целей, связанных с нормальным функционированием организма. Но типичные рекомендации включают в себя количество жира, которое, на самом деле, больше чем нужно для этого. Наука определяет безопасный минимальный уровень потребления жира мужчинами в 20% от общей калорийности рациона. Для женщин эта цифра привязана не к калорийности рациона, а к массе тела – 0,55 гр/кг. Если ваши цифры гораздо больше этих, а количеств углеводов таково, что они уже чуть ли не снятся вам по ночам, то пришло время произвести простейшие манипуляции с макронутриентами.
Уменьшаем жиры, добавляем углеводы, сохраняем общую калорийность.
Поскольку жиры более калорийны, чем углеводы, то цифры не будут равными. Убрали 20 гр жира-добавили 45 гр углеводов. Такой порции уже будет достаточно, чтобы, к примеру, справиться с тягой к углеводам перед сном или добавить перед тренировкой и провести ее более эффективно. А на результативность диеты это не повлияет. Наука не находит подтверждений, что то или иное соотношение макронутриентов (имеется ввиду только жиры и углеводы) более эффективно для уменьшения массы жира в организме. Потому здесь важнее комфорт. Если такая простейшая манипуляция позволяет вам лучше обуздать голод, то вероятность достичь поставленной цели повышается.
Нельзя бездельничать
Не бездельничать! Чем больше времени вы ничем не заняты, тем легче голоду стать доминирующим чувством. Находясь на диете, в периоды безделья начинаешь жить буквально от одного приема пищи к другому. А время между приемами заполняешь мыслями, о том, что конкретно будешь есть в ближайшие часы. Не допускайте этого, ищите себе увлекательное занятие, с умеренным или даже высоким уровнем психоэмоционального возбуждения. Помните: счастливые часов не наблюдают? Занимаясь интересным или важным делом, не замечаешь чувства голода. Оно подавляется теми гормонами, которые сопровождают проявление эмоций.
Не провоцируйте себя
Болезнь легче предупредить, чем лечить. Это справедливо и для чувства голода. Не надо делать того, что потенциально разожжет ваш аппетит. Не ходите в дефицитные дни в места общественного питания, где представлено много энергетически плотной пищи, которая на диете кажется особенно вкусной. Не храните дома калорийные вкусняшки, что бы в голове не мучили мысли, а не съесть ли это. Не надо пробовать на вкус ту пищу (из числа калорийных) после употребления которой вы наверняка не сможете себя остановить, пока не съедите всё. Обладаете прекрасной силой воли? Этот пункт не для вас. А если нет, то избегайте подобных провокаций.
Подходящие продукты питания
Выбирайте подходящие продукты питания. Есть продукты, после употребления которых лучше наступает насыщение, снижается чувство голода, перебивается аппетит. Например, кофе, горький шоколад, лосось, яблоки, миндаль, овсянка, цельные яйца, батат и пр. К сожалению в этом вопросе много индивидуального, но есть и общие рекомендации, подходящие для выбора продуктов с высокой насыщающей способностью. Это продукты с высоким содержанием белка, пищевых волокон, со средней энергетической плотностью (невысокое количество калорий на единицу веса продукта), с умеренными вкусовыми качествами (вкусной пищей сложнее насытиться в ограниченном количестве). Кроме того, следует избегать большого разнообразия употребляемых продуктов за один прием. Когда ешь много всего по чуть-чуть, то сложнее наесться и легче наесть лишнего.
Сюда же можно отнести применение низкокалорийных сахарозаменителей. С их помощью можно делать продукты и напитки более сладкими, что повысит их вкусовые качества без дополнительной энергетической нагрузки. Если активно практиковать самостоятельную готовку, то подходящие для диеты и борьбы с чувством голода блюда можно изготавливать самому. Например, совсем несложно в домашних условиях изготовить хлеб или сладкую выпечку. И там и там надо заменять муку на отруби. Отруби источник пищевых волокон, которые дают хорошее насыщение плюс они содержат мало усвояемых углеводов (особенно ржаные, пшеничные и льняные), что заметно снижает калорийность полученных продуктов. При готовке сладкой выпечки опять же прибегаем к помощи сахарозаменителей. При приготовлении круп или макаронных изделий, надо стараться повысить их объем. Объемная пища лучше насыщает. Самый простой способ – сильное разваривание.
Другой вариант- добавление к крупам или макаронам низкокалорийных овощей (лук репчатый, капуста белокочанная и цветная, фасоль стручковая, шпинат, зеленый перец, редька, дайкон). Варим, к примеру, 35-50 гр гречки и добавляем к ней грамм 300-400 смеси овощей, соль, специи, пряности. Получается гречка с тушеными овощами. Порция по размеру внушительная и насыщающая, хотя ее калорийность совсем небольшая. Можно и вообще делать самостоятельные блюда из одних овощей, а употреблять их в прикуску с парой-тройкой хлебцев. Рекомендация повышать объем с целью лучшего насыщения, работает и с другими продуктами. Интересный вариант- творог. Добавляем к 200 гр обезжиренного творога немного подсластителя и 200 гр свежей тертой моркови или яблока. Смешиваем и получается вдвое большая по размеру порция, которая при минимальном увеличении калорийности будет весьма насыщающей. Если к этим компонентам добавить немножечко муки и яйцо (можно один белок), то, после запекания в духовке, получится творожная запеканка с морковью и яблоком. В целом, либо мы выбираем более сытные, но низкокалорийные продукты, либо делаем их сами.
Употребляйте добавки для контроля аппетита
Принимаем добавки, помогающие контролировать аппетит. Этот пункт идет последним и не случайно. В отношении ряда пищевых добавок было установлено наличие у них свойства подавлять аппетит при регулярном потреблении. Все они представляют собой экстракты растений. Поскольку их наименование может звучать по разному в тех или иных страх, перечислю как они звучат на латыни. И, так наибольшее количество доказательств имеется в отношении: Hoodia Gordonii, Garcinia Cambogia, Caralluma fimbriata, Gymnema sylvestre, Spirulina platensis и 5-HTP (в составе экстракта Griffonia simplicifolia). Аппетит, насыщение, чувство голода, как и чувство боли, есть явления весьма субъективные, не поддающееся измерению приборами. Потому и результаты исследований, направленных на выявление у них свойств супрессантов аппетита, построены на субъективной оценке, в виде опросного тестирования участников и сопоставления полученных ответов по установленной шкале эффективности. А это значит то, что для многих считается выраженным эффектом, для вас лично может показаться слабовыраженным, лишь потому, что вы хуже других переносите голод. Вот почему добавки здесь на последнем месте. Высокая степень субъективности в оценке подавления аппетита и голода, не может гарантировать помощь каждому потребителю. Но это и не означает, что вы обязательно окажитесь одним из тех, кому не помогло. Просто не стоит полагаться только на одни добавки.
Пожалуй, этого уже хватит, чтобы подойти к соблюдению диеты более грамотно с тактической точки зрения. Берегите себя!
Автор: Дмитрия Яковина
Еще больше статей автора на сайте BeFirst
Источник
Содержание
- Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода
- 1. Белковые продукты
- 2. Клетчатка
- Какую клетчатку надо есть, чтобы уменьшать аппетит?
- 3. Твердые перекусы
- 4. Натуральный кофе
- 5. Негазированная вода
- 6. Горький шоколад
- 7. Имбирь
- 8. Омега-3 жирные кислоты
- Психологические трюки повышения ощущения сытости
- 9. Маленькие тарелки и ложки, большие вилки
- 10. Спорт и двигательная активность
- 11. Полноценный сон
- 12. Борьба со стрессом
- 13. Визуализация любимых продуктов
- 14. Медитативный (осознанный) прием пищи
- 15. Исключить завтрак
Как снизить аппетит, чтобы начать худеть? Этот вопрос интересует всех людей, которые мечтают избавиться от лишнего веса. Ведь формула снижения веса проста, чтобы похудеть, нужно сократить количество потребляемой еды. Но только сделать это непросто. В статье мы рассмотрим 15 научно доказанных способов для снижения аппетита, которые можно разделить на две категории: продукты, уменьшающие аппетит и психологические трюки, которые помогают побороть чувство голода.
Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода
1. Белковые продукты
Включение в рацион питания белка на продолжительное увеличивает ощущение сытости и поэтому помогает худеть более эффективно.
Был проведен небольшой эксперимент, сравнение двух завтраков: завтрака, включающего в себя яйца, и завтрака из рогаликов. Количество калорий в обоих вариантах было одинаковым. А вот влияние на похудение разным. Те добровольцы, которые ели на завтрак яйца, сбросили за 2 месяца на 65% больше лишнего веса, чем те, кто ел утром рогалики.
Кроме того, белковое питание предотвращает потерю мышечной массы, которая часто происходит при похудении, и негативно влияет насостояние здоровье. Белки в рационе худеющего должны составлять 20-30% от общего количества калорий, потребляемых в сутки. И очень важно включать их в перекусы, так как это дает возможность заметно сократить количество калорий, которые будут употреблены в следующую за перекусом полноценную трапезу.
2. Клетчатка
Первоначально считалось, что растительная клетчатка уменьшает чувство голода просто посредством того, что она заполняет собой желудок и замедляет работу органов пищеварения. Однако, было установлено еще одно преимущество. Огромным плюсом является то, что клетчатка подавляет аппетит и это связано с ее метаболизированием кишечной микрофлорой. Бактерии в кишечнике превращают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, которые выходят в кровяное русло и достигают гипоталамуса. Воздействие данных соединений на гипоталамус приводит к значительному подавлению чувства голода.
Какую клетчатку надо есть, чтобы уменьшать аппетит?
Первым делом необходимо отказаться от круп. Многие худеющие совершают большую ошибку: стараются получить клетчатку в основном из цельнозерновых продуктов. Это не совсем верно. И вот почему. Все крупы, даже цельзерновые, могут способствовать увеличению уровня гормонов инсулина и лептина, что негативно влияет на здоровье в целом и приводит к набору лишних килограммов. В том числе и за счет усиления аппетита. На людей здоровых цельнозерновые крупы подобного влияния не оказывают.
Но если вы уже имеете лишний вес, то практически со 100%-ой вероятностью можно утверждать, что у вас имеет место резистентность к инсулину и лептину. Так вот на людей с резистентностью к этим двум гормонам цельнозерновые крупы влияют по-другому. Это то, что касается качественных по-настоящему цельнозерновых злаков. К сожалению, приобрести такие крупы в магазине крайне сложно. Все то, что лежит на полках и называется «цельным натуральным продуктом», на самом деле представляет собой продукт глубокой промышленной переработки, который увеличивает уровень инсулина и лептина абсолютно у всех людей, а не только у тех, кто уже имеет данные гормональные проблемы.
Правильные источники клетчатки включают в себя: овощи; орехи и семечки и бобовые. Особенно хорошо работают семена льна и семена чиа, из овощей – все виды капусты, салатные овощи, сельдерей, разные виды лука, клубни и корнеплоды, сладкий перец.
Из орехов – отлично подойдет миндальный. Из бобовых предпочтение следует отдавать зеленому горошку и зеленой фасоли.
3. Твердые перекусы
Многи думают что, если перекусывать чем-то жидким, то чувство сытости будет больше, ведь жидкость заполнит собой желудок. На самом деле данные исследований говорят об обратном. Было показано, что твердые и полутвердые перекусы подавляют чувство голода намного эффективнее, чем жидкие. И на более длительный срок отодвигают прием следующей порции пищи.
Объясняется сей факт тем, что твердую пищу надо пережевывать. А на это необходимо время. И этого времени достаточно для того, сигналы насыщения достигли мозга. Кроме того, длительное пережевывание стимулирует рецепторы вкуса таким образом, что они посылают в мозг более эффективные сигналы сытости. Идеальным твердым перекусом являются семена и орехи, особенно те, что рекомендованы для похудения.
4. Натуральный кофе
Кофе обладает множеством полезных свойств и помогает эффективно сбрасывать лишние килограммы. И одно из этих положительных свойств – подавление аппетита. Черный кофе способствует высвобождению пептида YY. Это — гормон, который секретируется в кишечнике в ответ на прием пищи и отвечает за возникновение чувства насыщения. Ученые считают, что пептид YY играет очень основную роль в регулировании чувства голода.
5. Негазированная вода
Несмотря на то, что перекусы должны быть твердыми, их все-таки следует запивать водой. Да и вообще практически каждая диета рекомендует ежедневное употребление достаточного количества чистой воды. А еще нередко бывает так, что люди путают обыкновенную жажду с чувством голода и едят, вмнсто того, чтобы просто попить воды.
6. Горький шоколад
Горький шоколад, с высоким содержанием какао входит в число продуктов, рекомендованных для похудения. Одним из его качеств, положительно влияющих на нормализацию веса, является способность блокировать аппетит, одновременно уменьшая тягу к сладкому. Кроме того, стеариновая кислота, входящая в состав этого горького щоколада, замедляет пищеварение, что также способствует длительному поддержанию сытости.
Вот только включая в свой рацион для похудения шоколад, следует помнить о том, что положительным влиянием обладают исключительно черные горькие сорта. К сожалению, сегодня купить настоящий, качественный горький шоколад крайне сложно, так как даже тот продукт, что именует себя «черным горьким», на деле является обычной сладостью, несущей организму лишь вред.
7. Имбирь
Имбирь – это специя, необходимая для похудения. И в числе прочих ее благоприятных качеств можно выделить способность подавлять аппетит. Установлено, что 2 грамма порошка имбиря, разведенные в горячей воде и выпитые после завтрака, способны притупить чувство голода на достаточно продолжительный срок.
8. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты, особенно те, что присутствуют в жирных сортах рыбы, увеличивают уровень гормона насыщения лептина. Рацион, богатый омега-3 жирными кислотами, дает возможность дольше не испытывать голод после еды и одновременно снижать количество потребляемых в каждый прием пищи калорий.
Однако, необходимо отметить, что до сих пор подобное влияние омега-3 жирных кислот на аппетит было зафиксировано только у людей, страдающих ожирением. У тех, кто имеет нормальный или слегка избыточный вес подобного влияния омега-3 кислот пока не было установлено.
Психологические трюки повышения ощущения сытости
Теперь рассмотрим, как снизить аппетит и начать худеть при помощи работы со своей психикой.
9. Маленькие тарелки и ложки, большие вилки
Человеческая психика устроена таким образом, что если изменить величину посуды и столовых приборов это может поменять восприятие человека и на его желания вкушать пищу уже совершенно по-другому. Многие слышали о том, что чем меньшего размера посуда используются в течение дня, тем меньше калорий потребляется в сутки.
Тем не мене мало кто знает, что разница в объеме потребляемой пищи в зависимости от размера блюда, на котором она лежит, огромная. И что особенно важно – большие тарелки могут заставить съедать больше чем человеку нужно, и это качается даже тех, кто умеет есть профессионально – квалифицированных диетологов.
Так одно исследование показало, что при использовании тарелок большого размера специалисты по здоровому питанию накладывали себе на 30% больше мороженого, чем следовало. Они прекрасно понимали, что поступают неправильно, но ничего не могли с собой поделать.
Аналогичная ситуация имеет место и с ложками. Чем больше ложка, тем больше человек, ее использующий, рискует съесть за обедом. Разница в объеме потребляемой пищи по сравнению с маленькой ложкой составляет приблизительно 14,5%. А вот что касается вилок, то тут все с точностью до наоборот. Большие вилки помогают уменьшить размер порций на 10%.
Психологи объясняют сей парадокс тем, что, применяя маленькую вилочку, человек не отдает себе отчета в том, сколько он уже съел.
10. Спорт и двигательная активность
Казалось бы, чем более активно двигается человек, тем больше он расходует энергию и соответственно захочет есть. На самом деле все иначе. Спортивные упражнения уменьшают активность тех областей мозга, которые отвечают за тягу к перекусам. Они также снижают уровень гормонов голода в крови.
11. Полноценный сон
Здоровый, продолжительный сон помогает уменьшить чувство голода и предотвратить набор лишнего веса. Исследования показали, что недостаток сна увеличивает желание есть на 24% и понижает уровень гормонов насыщения на 26%. Было также установлено, что люди, которые спят менее 7 часов в сутки на 26% медленнее достигают чувства насыщения за завтраком. Те же, кто регулярно спит менее 6 часов в сутки, увеличивают риск развития ожирения у себя на 55%.
Таким образом очевидно, что для того, чтобы уменьшить чувство голода в течение дня, надо нормализовать сон. Задача эта для многих людей сложная. Решение проблемы недостаточного количества сна или непродуктивности ночного отдыха требует особого большого внимания к этой проблеме. Таким людям можно включить в рацион продукты, содержащие мелатонин.
Антистрессовый эффект мелатонина проявляется в поддержке функций гипофиза. Гормон играет большую роль в борьбе со стрессом. Если в результате стресса развивается иммунодефицит, мелатонин выступает иммуномодулирующим фактором.
Мелатонин вырабатывается при участии триптофана. Эта аминокислота входит в состав белков живых организмов. Поэтому важно при помощи питания стимулировать синтез обоих веществ.
12. Борьба со стрессом
Стресс увеличивает уровень гормона кортизола, эффект которого у разных людей может быть различен. Однако у очень многих индивидов действие кортизола проявляется в увеличении тяги к ненужным перекусам и снижению уровня гормона насыщения пептида YY. Очевидно, что избавиться от стресса, тем более хронического, часто бывает еще тяжелее, чем нормализовать сон. Но сделать это желающим похудеть необходимо.
13. Визуализация любимых продуктов
Ученые по высшей нервной деятельности человека прекрасно знают, что наш мозг слабо отличает друг от друга те события, которые имели место в реальности, и те, что человек себе вообразил.
И, согласно некоторым научным исследованиям, тщательное проигрывание в своем воображении трапезы с любыми, но не дозволенными при похудении продуктами, уменьшает желание съесть эти продукты так, как будто они уже были съедены.
Чтобы данный метод избавления от тяги к определенным продуктам питания действительно работал, их следует представлять себе в большом количестве. Если вы вообразите, что съели лишь маленький кусочек тортика, это не будет иметь заметного эффекта. Мечтать о поедании торта нужно, так как следует. Представьте себе целый торт, который вы съели. Тогда его перестанет хотеться в реальности.
14. Медитативный (осознанный) прием пищи
В нормальном спокойном состоянии наш мозг очень четко определяет тот момент, когда организм насытился. Однако, если есть очень быстро и отвлекаться в момент трапезы на посторонние сигналы, психический механизм отслеживания достижения сытости может давать сбои. В многочисленных исследованиях было доказано, что медитативная трапеза не только дает возможность получать больше удовольствия от еды, но и гарантирует более быстрое насыщение.
Конечно, для того чтобы включить в свою жизнь практику осознанной еды в полной мере, надо сначала овладеть искусством настоящей медитации. А это не так просто. И для многих людей, западного воспитания, практически невозможно. Но, к счастью, существует некоторые простые спопобы, которые помогают значительно приблизить себя к состоянию «осознанности» в момент принятия пищи, и которые доступны всем без исключения людям.
Вот эти простые, но эффективные способы:
- ешьте так медленно, очень тщательно пережёвывая пищу;
- устраните все отвлекающие сигналы (выключите телевизор, телефон, смартфон и т.д.);
- принимайте пищу в полной тишине;
- внимательно отслеживайте то, как меняется ваше эмоциональное состояние по мере поступления в организм пищи;
- прекращайте есть сразу, как почувствуете первые признаки насыщения.
И перед тем, как сесть за стол, обязательно задайте себе вопрос: «А зачем я ем? Я действительно очень голоден? Или я хочу выпить воды, а может мне просто скучно, тоскливо и т.д.?».
15. Исключить завтрак
Этот метод стабильного уменьшения аппетита заслуживает внимания потому что работает замечательно. Все дело в том, что завтрак совпадает по времени с пиком выброса гормона кортизола. А чем выше кортизол, тем больше выбрасывается инсулина. Чем больше выброс инсулина, тем быстрее падает уровень сахара в крови, и тем быстрее человек вновь хочет есть.
Таким образом получается, вопреки всем утверждением о необходимости завтрака, что первый прием пищи разжигает чувство голода на весь последующий день. Отсутствие же завтрака позволяет лучше контролировать свою тягу к повышенному потреблению пищи в течение суток.
Источник