Как худеть быстрее на диете дюкана

В настоящее время существует столько методик и препаратов для похудения, что не запутаться в них невозможно. В Интернете можно найти множество здоровых и экстремальных диет. И выбор одной из них зависит по большей части от приоритетов здоровья и идеального веса.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Диета Пьера Дюкана популярна во всем мире и успешно применяется больше 30 лет. Ее автор утверждает, что по этому методу успешно похудели уже более 15 млн. человек. И в данном случае рекламе вполне можно верить, Диета Пьера Дюкана – это довольно эффективная белковая монодиета.

Диета Дюкана состоит из нескольких этапов:

• При отсутствии ограничений по количеству съедаемой пищи, на первом этапе диета практически полностью состоит из белка. Организму не хватает всего остального, он начинает расходовать жировые запасы, быстро теряются лишние килограммы.
• На следующем этапе происходит чередование мясных дней и дней, когда в меню можно добавить овощи. Без этого Ваши почки и пищеварительная система просто не справились бы с белковой атакой. Этот этап длится до достижения желаемых значений на весах.
• После этого нужен этап закрепления: если любую жесткую диету отменить внезапно, организм тут же начнет пополнять истощенные запасы, доводя вес до привычного. На этом этапе помимо мяса и овощей можно есть хлеб и фрукты.
• Последним идет этап стабилизации, в неделю по-прежнему сохраняется один белковый день, в остальном питание более или менее сбалансированное.

Диета Дюкана не относится к жестким или сложным диетам, хотя имеет ряд некоторых правил, обязательных к выполнению.  Подсчет калорий в этот диете не ведется, размер порций не ограничен.  Методика Пьера Дюкана (автора диеты) состоит из четырех последовательных этапов, цель первых двух – потеря лишнего веса, а двух последующих – стабилизация веса и закрепление полученных результатов.

Суть диеты Дюкана

Диета Дюкана является разновидностью белковой диеты, наряду с диетой Аткинса, Кремлевской диетой и т. д. Белковые диеты характеризуются значительным снижением содержания углеводов в рационе. Именно процентное соотношение между калориями, поступающими из белков и углеводов, определяет белковую диету. Если при обычном сбалансированном питании на белковую пищу приходится примерно 10-15% поступающих в организм калорий, то при белковой диете этот показатель возрастает до 30-50%. В основном это продукты с высоким содержанием белка животного происхождения.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. При сокращении поступления углеводов организм начинает сжигать жировые запасы для получения необходимого количества энергии. Этот процесс называется кетозом. На нем основан эффект похудения.

На диете Дюкана можно сбросить примерно 4-5 кг за первую неделю и по 1-2 кг за каждую последующую неделю. Но эти данные весьма приблизительны.

Плюсы и минусы белковых диет

Несомненным плюсом белковой диеты является возможность быстрого насыщения, а ощущение сытости очень важно для психологического настроя при соблюдении любой длительной диеты.  Белковая пища переваривается достаточно долго и требует затрат большого количества энергии. Такая диета может избавить от потребности постоянных перекусов.

Другое достоинство диеты в том, что можно самим выбирать продукты из допустимого перечня, ориентируясь на собственный вкус. Также можно использовать различные специи и травы для улучшения вкусовых качеств еды.

Отрицательная сторона белковой диеты в том, что полное исключение из рациона (на определенном этапе диеты)  овощей, фруктов и зерновых приводит к дефициту антиоксидантов (отвечающих за профилактику онкологии), а также различных жизненно необходимых питательных веществ.  Большое количество насыщенных жиров при недостатке клетчатки  может привести к повышению уровня холестерина.

Процесскетоза помогает сбросить вес, но он же может стать причиной головных болей, тошноты, раздражительности, проблем с сердцем и почками. При переваривании белков выделяется много мочевой кислоты, которая полностью  должна быть выведена из организма. Из-за большого количества потребляемого белка значительно увеличивается нагрузка на почки, поэтому тем людям, у которых есть проблемы с почками, белковые диеты не рекомендуются.  При применении такой диеты нужно пить достаточное количество жидкости, о чем речь пойдет ниже.

Также при соблюдении белковой диеты возможны такие побочные эффекты, как  сухость во рту, неприятный запах изо рта, вялость, частые запоры, что тоже является последствиями кетоза.

Подготовка к диете и противопоказания

Прежде чем приступать к диете, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, прошедшим курс лучевой или химиотерапии необходимо пройти медицинское обследование. Беременным и кормящим женщинам соблюдать диету не рекомендуется! Соблюдение диеты возможно (и полезно, при наличии избыточного веса) только на этапе планирования беременности.

Этапы диеты Дюкана

Методика  Дюкана состоит из четырех этапов.  Результат будет зависеть от точного соблюдения меню диеты и индивидуальных предписаний  для каждого этапа. При малейших отклонениях от правил диета считается нарушенной.

• Первый этап  – «Атака».  Разрешены только белковые продукты, за счет чего достигается быстрая потеря веса.
• Второй этап – «Круиз». На этом этапе происходит чередование белковых дней  с белково-овощными. Этот этап длится столько, пока не будет достигнут идеальный вес.
• Третий этап – «Консолидация». Его длительность зависит от результатов второго этапа: за каждый килограмм, сброшенный на первых двух этапах, плюсуется 10 дней. На этом этапе в рацион постепенно возвращаются привычные продукты (например, такие, как хлеб и сыр).
• Четвертый этап – «Стабилизация». Возможно, это самый легкий этап, но не менее важный, поскольку он также требует строгого соблюдения ряда определенных правил, чтобы сброшенный вес не вернулся.

Этап Атака

На первом этапе можно употреблять только продукты с высоким содержанием белка: мясо, яйца, рыбу и обезжиренные молочные продукты. Примерная продолжительность этой фазы рассчитывается в зависимости от количества лишних килограмм, от которых хочется избавиться:

• до 5 кг –  1-2 дня;
• 5-10 кг – 3-5 дней;
• свыше 10 кг – 5-7 дней.

Длительность этого этапа не должна превышать 10 дней. Потеря веса при этом  может составить около  6 кг.

Разрешенные продукты:

• Постное мясо: говядина, конина,телятина, кролик.  Баранина и свинина под запретом, а также  антрекоты и филейные части говядины.
• Печень: говяжья, телячья, печень птицы; почки, телячий язык.
• Мясо птицы и дичь, за исключением утки и гуся.  Перед приготовлением следует снимать с мяса  кожу.
• Нежирная ветчина без кожи (2-4% жирности).
• Любая рыба в любом виде: свежая, копченая, сушеная и т.д.
• Яйца: белки без ограничений, но не более двух яичных желтков в день.  При повышенном холестерине не больше 3-4 желтков  в неделю.
• Обезжиренные молочные продукты: творог, йогурт,кефир, сухое молоко (не больше  трех столовых ложек в день).
• Морепродукты: моллюски, омары, креветки, крабы и т. д.

Готовить пищу нужно без использования  жиров и масел. Принимать пищу можно в любое время суток и в любом объеме.

Допускается употребление:

• травяного и простого чая, кофе;
• различных специй и трав: лука (1-1,5 луковицы за день), петрушки, тмина;
• лимона (только в качестве приправы);
• корнишонов (не более 2 штук в день);
• соли и горчицы в небольших количествах (так как они задерживают в организме воду);
• соевого соуса;
• заменителей сахара (за исключением фруктозы, глюкозы и  сорбита);
• диетических прохладительных напитков.

Необходимо употребление:

•  1,5 столовых ложки овсяных отрубей ежедневно;
•  жидкости в количестве не менее двух  литров в день (включая чай).

Также необходимо совершать ежедневные  20-минутные прогулки и заниматься физическими упражнениями.

Этап Круиз (Чередование)

На этом этапе дни, когда употребляется только белковая пища, чередуются с белково-овощными днями. Схема чередования может быть любой:  1:1 (один белковый день – один белково-овощной),  2:2, 3:3 или 5:5. Но оптимальной и наиболее легкой для организма, по мнению Пьера Дюкана, является схема 1:1.

Продолжительность  этого этапа зависит от того, сколько понадобится времени для достижения желаемого веса, но его минимальная длительность – 2 месяца, максимальная – 6 месяцев. На его начальной стадии потеря веса может несколько замедлиться, пока организм не перестроится на новую схему питания.

На этапе Круиз можно употреблять все продукты и приправы, разрешенные на этапе Атака. В белково-овощные дни в рацион добавляются овощи, не содержащие крахмал.  Это все виды капусты, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы,  тыква, перец, редис,лук (включая порей), стручковая фасоль, шпинат, зеленый салат.Заправляются овощные салаты обезжиренным соусом. Допускается употребление грибов.

Запрещенные продукты:

• фасоль и горох;
• оливки и маслины;
• чечевица и кукуруза;
• картофель;
• авокадо.

Разрешенные к употреблению продукты:

• 1 натуральный соевый йогурт;
• 1 столовая ложка кетчупа;
• 1 йогурт с кусочками фруктов (0% жирности).
• кукурузный крахмал (не более 20 гр.);
• сухое обезжиренное молоко  (три ложки);

• соевое молоко  (1 стакан);
• сладкий соевый соус (не больше 5 гр.);
• соевая мука (1 стол.ложка);
• сметана 3% жирности (не более 30 гр.);
• какао без сахара (1 чайная ложка);
• масло (не больше 3 гр.);
• Сыр не выше 7% жирности (30 гр.).

Согласно правилам диеты, допускается выбор всего двух продуктов в день из представленного списка, либо одного в двойной порции.

Правила этапа чередования:

• Выпивать в течение дня не менее 2 литров жидкости.
• Общийобъем потребляемых молочных продуктов  не должен превышать 1 кг в день.
• Потребление овсяных отрубей увеличить до 2 стол.ложек в день.
• В случае появления запоровсъедать 1 столовую ложку пшеничных отрубей в день.
• Время ежедневных прогулок увеличить до 30 минут.

Этап Консолидация (Закрепление)

Цель этого этапа – закрепление достигнутых  результатов. Его продолжительность  рассчитывается по формуле «10 дней на каждый килограмм». То есть если потеря веса составляет 5 кг, этап Консолидации будет длиться 50 дней.

В рацион добавляются:

• 2 кусочка цельнозерновогохлеба;
• 40 гр. твердого сыра (за исключением козьегоили с плесенью);
• порция фруктов, не более 200 граммов (за исключениембананов,винограда, инжира, черешни и вишни);
• в разрешенные мясные продукты включаются свинина и бекон.

Также разрешается ввести в рацион крахмалосодержащие продукты:

• Макаронные изделия, около 220 граммов в день. Заправлять их соусом из помидоров с луком и специями или тертым сыром пармезан. Заправлять макароны маслом зарещено.
• Чечевица (около 220 граммов в день)и другие виды бобовых: фасоль, горох. Также без добавления жиров.
• Рис, обычный (примерно 125 гр.) или цельный (220 граммов).
• Картофель (1-2 клубня). Готовить картофель следует в «мундире» или в фольге.

Еще разрешаются так называемые дни «пиршеств», когда можно есть все, что угодно. Чтобы составить «график пиршеств», нужно общее количество дней Консолидации поделить пополам. В первую половину фазы можно устраивать одно «пиршество» в неделю и один раз в неделю употреблять крахмалосодержащие продукты. Во вторую половину фазы их число удваивается (до двух раз в неделю).

«Пиршество» должно состоять из первого блюда, второго блюда и десерта, добавка запрещена. Нельзя устраивать два «пиршества» друг за другом (подряд).

Также на этом этапе один день в неделю должен оставаться белковым, как на этапе Атаки. Это правило лучше соблюдать всегда, даже после окончания всей диеты.

• Потребление овсяных отрубей нужно увеличить до 2,5 стол.ложек в день.
• Длительность  ежедневных прогулок – не менее 25 минут.

Этап Стабилизация

Когда желаемый вес достигнут, можно постепенно возвращаться к привычному режиму питания. Но чтобы снова не набрать лишний вес, следует соблюдать определенные правила.

Правила этапа Стабилизация:

• Раз в неделю устраивать белковый день.  Лучше всего закрепить его за определенным днем недели и никогда не нарушать это правило.
• Продолжать употреблять овсяные отруби, количество которых  можно довести до 3 столовых ложек в день.
• Ежедневно выпивать не менее двух литров жидкости.
• Количество потребляемых овощей и белковых продуктов не ограничено, раз в день можно есть фрукты, съедать кусочек твердого сыра, два ломтика ржаного хлеба.
• Каждый день гулять на свежем воздухе не менее20-30 минут.

• Особое внимание уделять  активному образу жизни и физическими упражнениям. Это может быть спортивная ходьба, бег трусцой.  По возможности не пользоваться лифтами и эскалаторами.

Что  делать при нарушении режима диеты

• если нарушение произошло на этапе Атаки, прибавить к ее продолжительности 1-2 дня;
• следующие два дня сделать чисто белковыми;
• уменьшить количество потребляемой соли (она задерживает воду  в организме);
• пить больше воды;
• увеличить продолжительность сна;
• увеличить продолжительность прогулок  до одного часа.

Быстрые диеты

Если Вам нужно похудеть, например, к пляжному сезону, можно попробовать одну из чистых монодиет. Они очень разнообразны, но сводятся к тому, что на непродолжительное время, от одной до двух недель, Вы переходите на крайне скудный рацион питания. Например, один кефир или одна несоленая гречневая каша. Это большой шок для организма, воспринимающего подобное меню как отсутствие питания, голод.

Плюс быстрых диет в эффективности. Вы действительно сможете сбросить 10 килограммов за неделю.

Минусы: вес обязательно вернется, как только Вы прекратите диету. Кроме того, часто и подолгу сидеть на экстремальных диетах нельзя, это может сильно навредить здоровью, и тогда лишний вес станет наименьшей из Ваших проблем.

Жиросжигатели

Также в качестве активной помощи в избавлении от лишнего веса часто используются различные препараты, способствующие быстрой потере веса. Изначально они разрабатывались для спортсменов, но со временем стали популярны среди желающих быстро похудеть.

Подобные препараты очень разнообразны по составу, но у них есть три общих минуса. Действительно эффективные жиросжигатели имеют огромное количество неизбежных побочных действий и противопоказаний, самые эффективные – вызывают привыкание и продаются нелегально.

Например, вся линейка популярных препаратов Hydroxycute сейчас изымается из продажи в Европе и США в связи с тем, что они очень опасны для печени, вплоть до поражения печени, требующего трансплантации.

А безопасные “жиросжигатели” не способны оказывать на вес какое-либо воздействие, так как активное вещество в составе содержится в таком малом количестве, что препарат для достижения самого скромного результата нужно есть пачками. К подобным “чудо-таблеткам” относятся практически все препараты популярной линейки “Турбослим” и многие другие.

Второй минус – цена. Серьезные препараты дороги, дешевые – неэффективны.

И последний повод подумать, стоит ли тратить на жиросжигатели свои деньги: они не дадут практически никакого результата в отрыве от интенсивной физической активности. Многие из таких препаратов активизируются только при физических нагрузках.

Этот способ похудеть подойдет только тем, для кого потеря веса намного важнее здоровья. Разумеется, речь идет о серьезных жиросжигателях. Тратить ли деньги на безопасные и бесполезные таблетки – дело личного выбора.

Любой врач на вопрос о лучшем методе для похудения порекомендует просто здоровое питание и максимум физических нагрузок. Но иногда на выбор влияет желание добиться результата быстро, тогда худеющие прибегают к одной из экстремальных методик.

Если Вы идете на этот риск, то должны хотя бы представлять себе возможные последствия и постараться их минимизировать. Даже в длинном списке вредных для здоровья диет и способов похудеть есть чуть менее вредные, чем остальные.