Как хорошо себя чувствовать на диете
Диета обычно ассоциируется с ограничениями, которые человеку воспринимать тяжело. Возникает состояние стресса, вместе с которым приходит усталость и плохое настроение. Тогда процесс похудения превращается в пытку. Есть несколько способов избежать проблем, сидя на диете, и превратить процесс в сознательное возвращение к хорошей форме.
Нельзя игнорировать завтрак и есть что-то второпях, собираясь на работу. Утром человек заряжается на весь день. Лучше встать немного раньше и спокойно поесть. Употреблять нужно энергетические продукты.
Четыре группы продуктов
- Крахмалистые продукты – рис, макароны, картофель, хлеб.
- Овощи и фрукты.
- Молочные продукты.
- Источники растительного и животного белка.
Из перечисленных продуктов можно ежедневно составлять меню для плотного завтрака в соответствии с рекомендациями диеты и собственными предпочтениями. Главное, чтобы прием пищи доставлял удовольствие, и энергия на весь день будет обеспечена.
2. Есть после 18 часов можно и нужно
- Ограничивать себя после этого времени просто вредно. В итоге человек весь вечер думает только о еде, потом не может заснуть от голода. Стресс провоцирует отложение жиров про запас, и похудение становится затруднительным. Вечерний прием пищи не должен быть калорийным.
- Желательно повысить содержание клетчатки, которой много в овощах и фруктах. Такая еда не заставляет организм страдать от голода и тратить много энергии на переваривание.
Клетчатка весьма полезна для пищеварения и помогает выводить накопленные пищевые завалы из кишечника.
- Жиры в рационе обязательны, так как дают организму энергию. Необходимо есть продукты, содержащие Омега 3 жирные кислоты: рыбу, орехи, растительные масла. Сейчас есть огромный выбор разнообразных растительных масел, которые можно добавлять в салаты и даже есть отдельно. Достаточно одной столовой ложки в день.
- Снижение употребления железа ведет к усталости и бледности, не говоря уже об анемии. Красное мясо, яблоки, гранаты, зеленые овощи разнообразят меню и сохранят здоровье.
Вода выводит вредные вещества и просто необходима для поддержания баланса. Обезвоживание приводит к головным болям, хронической усталости. Стакан чистой воды между приемами пищи снизит потребность в перекусах.
Спать нужно не менее 8-9 часов для полного восстановления сил. Недостаток сна вместе с диетой способен совершенно разбалансировать организм. Поэтому режим сна выходит на первое место при похудении.
Перечисленные рекомендации сводятся к следующему
- Монодиета приведет к потере питательных веществ и гарантирует проблемы со здоровьем.
- Жиры, белки, клетчатка, железо и крахмалистые продукты должны сбалансированно включаться в рацион.
- Завтрак и ужин обязательны.
- Пить нужно не только при острой жажде, но и между приемами пищи. При этом помнить, что только вода является естественным напитком для организма.
- Здоровый сон поможет снизить напряжение.
Главное, что надо помнить сидя на диете
- Мозг не должен быть в состоянии стресса. Если человек все время думает об ограничениях, мозгом это воспринимается как катастрофа и он начинает посылать телу сигналы об аварийном накоплении запасов. В итоге организм начинает откладывать жиры, даже если калорийность рациона резко снижена.
- Диеты из монопродуктов лишают человека полезных веществ, что приводит к раздражительности, усталости и даже депрессии.
Разнообразие и включение в рацион необходимых витаминов, жиров и белков приведет к желаемому результату. Ведь сущность диеты не в голодании, а в рационализации питания.
Источник
Согласно новому исследованию более редкие, обычного размера порции с большим содержанием белка помогут вам чувствовать себя более сытыми, чем в случае, если вы будете есть чаще и маленькими порциями.
Исследователи из Университета Пурдю (Purdue University) выяснили, что мужчины, которые хотели сбросить вес, чувствовали себя более сытыми в течение дня, им меньше хотелось есть по ночам, и они меньше думали о еде, если ели продукты с высоким содержанием белка.
Хизер Дж. Лейди (Heather J. Leidy), доцент кафедры питания и физиологии физических упражнений в Университете Миссури, который проводил это исследование утверждает, что, несмотря на распространенную тенденцию есть меньшие порции чаще, исследование не обнаружило, что частота приемов пищи имеет какое-то благотворное влияние на аппетит. Наоборот, большие порции уменьшают аппетит и люди чувствуют себя сытыми.
Однако специалисты подчеркивают, что эти три приема пищи были ограничены по калориям и отражали те размеры порций, которые считаются эффективными для потери веса.
Добавьте белки в диету, чтобы сбросить вес
Уэйн У. Кемпбелл (Wayne W. Campbell), профессор питания в Университете Пурдю, советует тем, кто хочет сбросить лишние килограммы, добавить в свой рацион умеренное количество белка в каждый прием пищи, чтобы помочь себе контролировать свой аппетит и чувствовать себя более сытым.
Яйца и постная свинина являются хорошими источниками белка, если их включить в прием пищи, в который мы обычно не потребляем белки, как например, на завтрак или на обед. Такие продукты помогут вам контролировать свой вес, способствуя насыщению, и сохранить мышечную массу тела, что особенно важно с возрастом.
Лейди говорит о том, что для изучения выбрали мужчин, так как они чаще едят мясо и не так часто изучаются, как женщины.
Так, 27 мужчин с лишним весом и ожирением были разделены по группам, потребляющим высокое и обычное содержание белка. Все участники сидели на диете ограниченной по килоджоулям в течение 12 недель, что составляло на 3150 кДж меньше, чем при обычном питании, а именно 10 000 кДж на человека. Количество протеина варьировалось в каждой группе.
При обычной диете 14 % энергии составляли белки, 60% – углеводы и 26% – жиры. При диете с высоким содержанием белка, 25 % составляли белки, 49% – углеводы и такое же количество, как и в первой группе – жиры.
Например, в группе с обычным содержанием белка, главным источником белка на завтрак была колбаса ,сделанная из растительных белков, тогда как в группе с высоким содержанием белка, основным источником белка была колбаса также сделанная из растительных белков, но с добавлением яйца и бекона.
Различия между белками
При диете с высоким содержанием белка 25 % всех протеинов составляла свинина и 15 процентов яичные продукты. Оба источника помогают обеспечить человека аминокислотами и питательными веществами, которые нужны человеку ежедневно.
Другим различием между группами состояло в том, что в группе с обычным содержанием белка, не были включены белки из таких источников, как мясо.
Бобы, фасоль и соевые продукты также являются источниками высокого содержания белка, но они не так распространены в питании, как молочные и мясные продукты. Около 40 процентов белка, которые потребляет человек, идет из мясных продуктов, таких как свинина, курица, говядина и рыба, а еще 5 процентов составляют яйца и яичные продукты.
В исследовании не изучалось превосходство одних продуктов над другими. Что исследование показало, так это то, что увеличение потребления белка из этих продуктов имеет положительный эффект на ощущение сытости.
Частота приемов пищи также проверялась, так как существует распространенное мнение о том, что если вы едите меньшие порции чаще, то это способствует потере веса. Одной из причин такого мнения стал тот факт, что в предыдущих исследованиях предполагалось, что люди с лишним весом и ожирением едят реже. На самом деле, люди с лишним весом и ожирением, часто стараются скрыть факт того, как часто и в каком количестве они потребляют еду.
Ключ к успеху: ешьте чаще, но меньше или реже, но больше?
Частота приемов пищи определялась с начала 7 недели в течение трех дней. Участники потребляли то же количество килоджоулей, но при разном распределении: либо три раза в день каждые пять часов либо 6 раз в день каждые 2 часа. Большие порции составляли около 3 150 кДж, а маленькие порции около 1 575 кДж. Участники также отмечали свои ощущения голода и сытости, используя электронное устройство каждый час.
Во-первых, не смотря на то, что исследователи не обнаружили разницы между ощущением голода, желанием поесть и мыслями о еде в обычной группе и группе с потреблением высокого содержания белка, участники в группе с потреблением высокого содержания белка чувствовали себя более сытыми в течение дня.
Во-вторых, больше участников испытывали трудности с соблюдением 6-ти приемов пищи в течение дня. Довольно занимательно было то, что 90 процентов участников не смогли следовать 6-ти разовому приему пищи, так как они не могли остановить работу, чтобы поесть, даже если порция была маленькой.
Также стоит заметить, что частые приемы пищи – это основные приемы пищи разделенные наполовину и участники не перекусывали. Определение перекуса может отличаться, но обычно считается, что он составляет меньше 1 000 кДж. К сожалению, многие люди значительно превышают этот предел, сочетая большие безалкогольные напитки с огромными порциями пищи.
Больше белка означает, что вы чувствуете себя сытыми быстрее
Это исследование следует за другим клиническим исследованием, проведенным в лаборатории теми же учеными в сентябре 2010 года. В предыдущей работе исследователи обнаружили, что высокое содержание белка способствует насыщению и подвергает сомнению идею того, что небольшие частые приемы пищи увеличивают ощущение сытости.
Другое исследование Лейди и Кемпбелла показало, что диета с ограниченным количеством калорий и высоким содержанием белка помогают сохранить мышечную массу тем, кто теряет вес, что очень важно для людей старшего возраста.
Однако, стоит помнить о том, что потеря плотности костной ткани у женщин постклимактерического возраста была связана с потреблением большого количества белка из мяса.
К сожалении, многие люди пожилого возраста часто страдают не только от ожирения, но и от потери мышечной массы.
Сочетание лишнего веса, излишка жира и недостатка мышечной массы не лучшим образом отражается на здоровье и качестве жизни. Одной из задач исследования стала помощь людям сохранить здоровье с возрастом. Они планируют проверит эффективность диеты с высоким содержанием белка на людях этой возрастной группы, следя за другими аспектами здоровья, такими как метаболический синдром, которые включает в себя артериальное давление, уровень глюкозы и уровень холестерина.
Источник
Как часто мы решаем скинуть лишние килограммы «начиная с понедельника» или перед каким-нибудь важным событием — и бросаем все на полпути, потому что не готовы к серьезным усилиям? Но шаги необязательно должны быть большими: к цели можно идти маленькими, но эффективными шагами. Как же похудеть, соблюдая необременительные правила и каждый день понемногу меняя жизнь?
Мы в AdMe.ru собрали небольшие хитрости, которые помогают быстрее сбрасывать вес и не давят на голову, потому что для их исполнения не нужно затрачивать много энергии.
1. Незаметная активность
Правило похудения простое: нужно расходовать больше калорий, чем потребляешь. В этом очень помогают регулярные занятия фитнесом, но как часто мы отказываемся от запланированных занятий из-за лени! Будьте активными в течение дня, в перерывах между обычными делами. Смотрите сериал? Сделайте несколько подходов отжиманий, выпадов или постойте в планке. Чистите зубы? Почему бы не поприседать?
Фитнес-тренеры говорят об активности после каждого приема пищи: это помогает процессу пищеварения и сжигает лишние калории. Не садитесь за рабочее место сразу после обеда и не заваливайтесь на диван после ужина. Пройдитесь хотя бы в течение 10 минут. Примерно через 20–30 минут после еды можно позволить себе большую нагрузку — сделайте простые упражнения.
2. Используем пятый вкус
Кулинары выделяют пять видов вкуса: соленый, сладкий, кислый, горький и умами.
Умами — оттенок вкуса, который есть в соевом соусе, брокколи, шампиньонах, грецких орехах. Считается, что он по-особому влияет на рецепторы и позволяет быстрее ощутить чувство сытости. Добавляйте в блюда немного соевого соуса, но стоит помнить о довольно большом количестве соли в его составе и сократить ее обычную порцию в блюде.
3. Добавляем специи
Некоторые специи способны воздействовать на обмен веществ. Среди самых популярных добавок называют корицу, куркуму, красный перец, имбирь.
Если немного уменьшить потребление соли и включить в рацион специи, можно ускорить обмен веществ. Кроме того, у специй есть и другие полезные свойства:
- Корица понижает уровень сахара в крови.
- Имбирь улучшает состояние кожи, приводит в норму пищеварение.
- Красный перец регулирует работу сосудов, выводит из организма лишнюю жидкость.
- Куркума снимает воспалительные процессы, налаживает работу желчного пузыря.
4. Пьем холодную воду
Как говорят, вкус воды зависит от ее температуры. И действительно, большинство людей не любят пить теплую воду, а вот ее же, но со льдом — выпьют с удовольствием. Если нет особых противопоказаний, выпивайте свою дневную норму воды в холодном виде. Это заставит организм тратить больше калорий на то, чтобы подогреть ее для усваивания. Хотя эта трата не очень значительна (вы потратите примерно на 8-15 калорий больше, если выпьете небольшой стакан воды), однако в течение дня их число существенно возрастет.
Существует и так называемая «ледяная диета», согласно которой пищу в течение дня нужно принимать холодной именно для того, чтобы заставить организм нагревать ее и расходовать калории.
5. Короткие прогулки
Немного изменить свои ежедневные привычки и заставить себя больше ходить — несложно.
Поставить машину на дальнее место паркинга, пройти пешком несколько остановок, которые вы обычно проезжаете, прогуляться в обед, когда есть настроение, — все эти простые действия помогут сжигать больше калорий ежедневно и улучшать работу сосудов. Увеличивайте темп прогулок, сделайте их ежедневным маленьким ритуалом — и уже вскоре вы заметите, как вес уходит, а самочувствие улучшается.
Думаем, что особенно стоит обратить внимание на свою двигательную активность фрилансерам, ведь не так просто заставить себя выйти из дома, если на то нет весомой причины.
6. Обманываем глаза
Одно из эффективных действий для похудения — уменьшение размера порций. Глаза, а за ними и желудок можно обмануть.
Разрежьте крупные куски на более мелкие, кладите еду в меньшие по размеру тарелки, чтобы создать ощущение, что еды больше, чем есть на самом деле. Хотя это неправильно с точки зрения этикета, зато с точки зрения похудения очень действенно.
7. Понижаем калорийность яблоками
Яблоки, особенно кислые, стимулируют выработку желудочного сока и возбуждают аппетит. Однако у них есть парадоксальный эффект: если съедать 1 яблоко за 15 минут до каждого приема пищи, то суммарная калорийность за сутки уменьшается на 150–200 калорий.
Некоторые диетологи объясняют это тем, что мы съедаем меньше из-за того, что желудок уже частично заполнен, другие же говорят, что это эффект высокого содержания клетчатки: обмен веществ ускоряется.
8. Убираем из рациона то, с чем легко расстаться
Все слишком ограничивающие диеты нередко заканчиваются одним — срывом. Поэтому в стремлении к здоровому рациону не нужно делать слишком резких шагов. Исключайте из рациона то, без чего вы спокойно можете обойтись, но едите по привычке или в попытке «зажевать» скуку или стресс.
Не можете жить без шоколада, а вот к сдобе относитесь спокойно? Стоит убрать ее и забыть, а маленькие победы мотивируют вас двигаться дальше.
9. Используем силу цвета
Оказывается, цвет влияет на аппетит, и самым неаппетитным признан синий. Считается, что еда на тарелках такого цвета выглядит менее привлекательно, к тому же он влияет на подсознание — и мы съедаем меньше.
Другие цвета также имеют свои свойства. Розовый считается самым душистым, он способен подчеркнуть нежные ароматы десерта, а насладившись запахом, уже не хочется есть слишком много. Белые тарелки считаются нейтральными, а вот оранжевые или желтые возбуждают аппетит.
10. Добавляем витамины, которые ускоряют обмен веществ
Как вы думаете, почему летом худеется легче? Это происходит не только из-за смены рациона, а в том числе и потому, что летом тело насыщается витамином D, который значительно ускоряет обмен веществ. За окном пасмурно и моросит дождь? Включайте витамин D в рацион, добавляя в меню рыбу, сливочное масло, печень трески, яйца.
Стоит обратить внимание и на такой элемент, как хром: он понижает уровень инсулина и подавляет аппетит. Больше всего хрома в луке-порее, разновидностях зеленого салата, рыбе и морепродуктах, чечевице и бобовых.
11. Ароматы, которые помогают похудеть
Некоторые ароматы способны влиять на аппетит, на эту тему проводились исследования с участием добровольцев. Тесты подтвердили, что люди, которые вдыхали ароматы перечной мяты, яблок, бананов, грейпфрута, меньше хотели есть и, соответственно, съедали меньше.
Кроме того, на аппетит влияют и некоторые цветочные ароматы: лаванды, розы, жасмина. Считается, что они влияют на подсознание, позволяют контролировать аппетит и создают ощущение радости и спокойствия.
А какие действия помогают эффективно худеть вам? Поделитесь в комментариях.
Источник
В интернете есть тысячи способов похудения, но если вы хотите сбрасывать лишние кг без опасения за свое здоровье, стоит прислушаться к мнению профессионалов. В этой статье мы собрали для вас рекомендации ведущих диетологов мира, которые научными способами доказали эффективность своих советов.
15 советов от профессиональных диетологов, чтобы вы могли худеть проще, быстрее и с комфортом
Доверять профессионалам правильно в любой сфере, а в похудении еще и безопасно. Если вы к своему телу и здоровью относитесь разумно, не советуем ставить на себе эксперименты – лучше примите к сведению способы, предлагаемые ведущими диетологами.
????15 советов от гуру похудения ????
???? 1. Сделайте ваше меню более разнообразным, а не сокращайте количество блюд. Введите в рацион больше орехов и овощей. Об этом говорит диетолог Ребекка Скритчфилд, написавшая книгу «Забота о теле». Она доказала: зацикливание на том, что нужно исключить из своего рациона, действует как оковы, лучше сосредоточьтесь на том, чем его разнообразить. Так вы избавляетесь от вечной доминанты в отношении еды, значит жизнь становится более позитивной. Уделяйте внимание размеру порций и качеству еды. Ешьте больше овощей, особенно на гриле, чтобы снижать аппетит, а не думать постоянно о еде.
Сделайте ваше меню более разнообразным
???? 2. Лаборатория питания при известном в США Университете Корнелла рекомендует выкладывать еду на тарелки, имеющие контрастный оттенок. Разница между цветом приготовленного блюда и посуды позволит вам наглядно увидеть, каков размер порции перед вами.
выкладывайте еду на тарелки, имеющие контрастный оттенок
???? 3. Хвалите себя за силу воли, ведь одних физических упражнений и диет мало – в похудении важнее всего ваша целеустремленность, так что не сбрасывайте ее со счетов. Сертифицированный диетолог Р. Скритчфилд говорит, что при любой фигуре и комплекции нужно чувствовать любовь к своему телу и не переставать о нем заботиться, даже если до совершенства далеко.
Хвалите себя за силу воли
???? 4. Не преуменьшайте значение сна. Специалисты, тщательно изучающие изменение гормонального фона в течение суток, доказали – дефицит сна приводит к увеличению выработки грелина (гормона голода) и снижению выработки лептина (гормона сытости). После бессонной ночи вам захочется больше есть, причем не самой полезной еды, так как дефицит сна подталкивает к импульсивных действиям.
Не преуменьшайте значение сна
???? 5. Усвойте главную идею похудения – оно нужно не только для того, чтобы лучше выглядеть, но и для улучшения общего самочувствия. Натуропат Шанти Вигонт, директор компании Synergy утверждает: потеря веса – это больше, чем снижение цифры на весах. Если вы на диете сбросили нужное количество кг, а потом вернулись к прежнему образу жизни, вес вновь увеличится, поэтому нужно полностью менять образ жизни.
Усвойте главную идею похудения – оно нужно не только для того, чтобы лучше выглядеть, но и для улучшения общего самочувствия.
???? 6. Следите за потреблением калорий, это поможет вам контролировать количество и качество съедаемой еды.
Следите за потреблением калорий
???? 7. Выбирайте диету с умом, а не следуйте чужим советам, которые кому-то помогли. Натуропат Ш. Вигонт объясняет – то, что помогло кому-то, не обязательно поможет вам. Более того, действенный для одного способ может вызвать отторжение или дать нулевой эффект.
Выбирайте диету с умом, а не следуйте чужим советам
???? 8. Перекусы – это отлично! Здоровый перекус, утоляющий голод, избавит вас в следующий прием пищи от передания. Если еда богата белком, она перебивает желание поесть много. Лучшие перекусы – это орехи, фрукты, семена, поп-корн без добавок, натуральный йогурт, батончики из гранолы с низким содержанием сахара.
Перекусы – это отлично!
???? 9. Ешьте только тогда, когда действительно ощущаете голод, а не по привычке и не от скуки. На фоне отсутствия эмоций или же тогда, когда они негативные, мы все бежим к холодильнику, чтобы заесть эмоцию. Но важно знать – такая еда не насыщает. Как проверить, голодны ли вы на самом деле? Представьте, что вы едите морковку – если вам ее не хочется съесть, значит вы не голодны. Диетологи советуют хорошенечко подумать перед первым укусом – действительно ли вы так сильно проголодались?
Ешьте только тогда, когда действительно ощущаете голод, а не по привычке и не от скуки
???? 10. Не будьте по отношению к себе чересчур строгими. Недавние исследования показали, что желание перекусить – нормальное и вполне естественное. Фрэнк Гринвей, главврач Биомедицинского исследовательского центра в Беннингтоне (США) доказал, что больше всего хочется перекусывать ранним вечером, а юные девушки к этому склонны больше, чем мужчины в почтенном возрасте.
Не будьте по отношению к себе чересчур строгими
???? 11. Липосакция – далеко не лучший способ похудения, так как для удержания результатов вам все равно придется потом менять образ жизни, придерживаться здорового питания и тренироваться. Доктор Д. Цукерман, сертифицированный пластический хирург из Нью-Йорка считает, что липосакция – это больше метод для скульптурирования тела, а не для похудения.
Липосакция – далеко не лучший способ похудения
???? 12. Не всех жиров надо бояться, часть из них очень нужна для похудения. Авокадо, молочные продукты, орехи содержат незаменимые и очень полезные жиры, которые как раз и нужны для похудения. Элайза Сэвидж, сертифицированный диетолог, объясняет, что жиры усваиваются медленнее и помогают достичь ощущения сытости, поэтому нужно употреблять полезные жиры, чтобы худеть быстрее и проще.
Не всех жиров надо бояться, часть из них очень нужна для похудения
???? 13. Тщательно следите за медикаментами, которые принимаете, т. к. некоторые из них могут приводить к набору веса. Практикующий врач и исследователь Ч. Парк говорит, что ряд препаратов, отпускаемых без рецепта, препятствуют похудению, например, лекарства от аллергии.
Тщательно следите за медикаментами, которые принимаете, т. к. некоторые из них могут приводить к набору веса.
???? 14. Быстрая потеря веса не очень хорошо, т. к. это не означает сжигание жира. Р. Гудман, сертифицированный диетолог объясняет, что быстрое снижение массы тела связано не с уменьшением жировой прослойки, а со снижением объема мышечной ткани и выведением большого количества воды из организма. После прекращения диеты лишние кг возвращаются быстрее и в увеличенном количестве.
Быстрая потеря веса не очень хорошо, т. к. это не означает сжигание жира
быстрое снижение массы тела связано не с уменьшением жировой прослойки, а со снижением объема мышечной ткани
???? 15. Клетчатка помогает худеть быстрее. Диетолог Брук Зиглер считает, что при увеличении объема потребляемой клетчатки важно увеличить и объем воды, которую вы выпиваете в течение дня, а также употреблять белок, чтобы было чувство сытости.
Клетчатка помогает худеть быстрее
Диетологи, натуропаты, физиологи и практикующие врачи уделяют огромное внимание теме похудения, т. к. ожирение постепенно становится эпидемией на земном шаре. Мы неустанно следим за последними тенденциями в этой сфере и продолжим выкладывать на нашем канале проверенную информацию, которая поможет вам худеть грамотно. Подписывайтесь, если вы еще не с нами, чтобы ничего не пропустить!
Ваше тело – наше дело ????
Читайте также —->>
Как худеют «лентяи», которые не любят заниматься спортом и сидеть на жестких диетах. 9 советов для комфортного снижения веса
Что можно есть вечером и даже ночью без риска набрать вес. Рекомендации доктора медицинских наук, диетолога А. Ковалькова
Метод академика Сеченова, чтобы убрать живот быстрее и проще
Подтягиваем руки: 3 упражнения при обвисшей коже. Результат через месяц
Источник