Как есть хлеб черный и похудеть диета

Хлебная диета привлекательна отсутствием чувства голода и минимальным риском срывов. Лишний вес при этом уходит легко и навсегда. Узнайте, как питаться, чтобы сбросить до 7 кг всего за неделю!
Практически у всех диет есть общие недостатки: соблюдать рацион очень сложно (или очень дорого), чувство голода преследует и днем, и ночью, как следствие появляется хроническая раздражительность. Ограниченность рациона приводит к слабости, плохому самочувствию, сонливости и апатии. Но даже после таких жертв в большинстве случаев вес все равно рано или поздно возвращается.
Сторонники революционной хлебной диеты личным примером доказывают, что можно похудеть и оставаться стройной без особых усилий и при этом сохранить прекрасное настроение и самочувствие.
Автором инновационной методики «хлебного похудения» является известный израильский диетолог Ольга Раз-Кестнер. Она не только разрешает есть хлеб, но и гарантирует потерю веса без ущерба для здоровья.
Основные правила
Всем «похудейкам» давно известно, что основной враг стройной фигуры – углеводы. Поэтому в основе каждой диеты лежит практически полный отказ от углеводной пищи. Ольга Раз-Кестнер экспериментальным путем доказала обратное. По ее словам, все низкоуглеводные диеты резко снижают уровень гормона счастья – серотонина. Как следствие – ухудшается настроение, растет аппетит, появляется неконтролируемое чувство голода. На хлебной диете организм не будет страдать от недостатка углеводов, при этом процесс снижения веса будет продолжаться.
Основа диеты от Ольги Раз-Кестнер – низкокалорийный хлеб из цельной муки или с добавлением отрубей, ржаной хлеб или хлебцы. Именно такой хлеб содержит витамины Е, В1, В2, магний, фосфор, кальций, калий и другие полезные макроэлементы. Максимальное количество разрешенных калорий – 35-45 ккал в одном кусочке.
При употреблении хлеба, богатого грубыми волокнами, нет резкого выброса глюкозы и инсулина, энергия вырабатывается медленнее и расходуется организмом постепенно. Соответственно никаких жировых отложений в ненужных местах организм накапливать не будет. Главное – придерживаться несложных правил.
- Питаться необходимо дробно и часто (4-5 раз в день) и в одно и то же время.
- Необходимо соблюдать интервал между приемами пищи в 3-4 часа.
- Пропускать очередной прием пищи строго запрещается, даже если вы еще не проголодались.
- Необходимо соблюдать питьевой режим и потреблять не менее двух литров свежей питьевой воды.
- В крайнем случае, диетический хлеб можно заменить на обычный ржаной из расчета 2:1.
Хлебная диета от Ольги Раз-Кестнер делится на два этапа:
1 этап: активная потеря веса. В течение этого времени разрешено употреблять хлеб пониженной калорийности, намазывая его тонким слоем нежирной намазки. В день необходимо съедать:
- женщинам — 8-12 небольших кусочков;
- мужчинам — 12-16 небольших кусочков.
Кроме этого в меню обязательно должны войти продукты из перечня разрешенных. Диетолог рекомендует сочетать хлеб с белковыми продуктами и овощами. Длительность этапа 14 дней.
2 этап: закрепление результата. Главная цель – не набрать утраченный вес. На этом этапе необходимо постепенно расширять рацион, дополняя его разрешенными продуктами. Длительность этапа определяется индивидуально. В среднем – 2-3 недели.
Разрешенные продукты
Разрешенные продукты для первого этапа хлебной диеты:
- бутерброды с нежирным творогом (до 5%), рыбой (в т. ч. соленой), постным мясом (курица, индейка, перепел, говядина, телятина);
- ветчина;
- любые овощи, кроме содержащих крахмал. Это могут быть капуста, кабачки, помидоры, болгарский перец, брокколи, спаржа, зеленый горошек, различные виды листовых салатов;
- яйца (3 раза в неделю в любом виде);
- кисломолочные продукты (йогурт, кефир, ряженка) — 200 г в день;
- 3 раза в неделю рекомендуется употребление мяса или рыбы с овощами. В этот день потребление хлеба необходимо сократить на 1/3;
- обязательно ежедневное потребление фруктов (авокадо, яблоки, сливы, груши и т. д.);
- допускается употребление незначительного количества растительного масла для заправки салатов;
- зеленый чай, кофе (иногда), овощные соки (томатный, морковный, сок сельдерея).
Для второго этапа характерно постепенное расширение рациона. Цельнозерновой хлеб понемногу заменяется другими продуктами из списка разрешенных.
Разрешенные продукты для второго этапа:
- каши и макароны. Желательно выбирать крупу, прошедшую минимальную обработку (зеленую гречку, бурый рис и т. д.). Так, вместо двух кусочков хлеба можно съесть пшеничную, гречневую, овсяную или рисовую кашу или небольшую порцию макарон из твердых сортов пшеницы;
- картофель (допустимо употребление 1 запеченной картофелины в сутки);
- бобовые (чечевица и фасоль);
- увеличивается количество фруктов (до трех раз в день);
- кисломолочные продукты каждый день все так же обязательны.
Запрещенные
Во время соблюдения хлебной диеты запрещены следующие продукты:
- любые сладости (мед, сахар, кондитерские изделия, конфеты, шоколад, мармелад) и все, что содержит сахар-рафинад;
- копчености, соленья, соусы, маринады;
- кетчуп и майонез;
- алкоголь;
- газированные напитки;
- варенье и джемы;
- любая выпечка;
- пища с высоким содержанием животных жиров;
- жирные сорта мяса;
- жирные кисломолочные продукты (домашний творог, молоко, сметана).
Чем дополнить рацион
Поскольку рацион не отличается особым разнообразием, диетологи настоятельно рекомендуют дополнять его:
- на протяжении всего курса данной системы питания принимайте поливитамины и кальций;
- употребляйте много чистой питьевой воды — для женщин рекомендованное количество воды составляет 8-10 стаканов в день, для мужчин 10-12.
При соблюдении этих нехитрых рекомендаций килограммы будут уходить быстрее, а взамен вы получите заряд бодрости и отличного настроения.
Меню на 7 дней
Ольга Раз-Кестнер рекомендует сразу составить меню на всю неделю. Это поможет покупать «правильные» продукты, избежать срывов, и выйти победителем в борьбе с лишними килограммами.
Первый этап хлебной диеты
При составлении рациона на первом этапе чередуются так называемые «овощные» (4 дня в неделю) и «мясные» (3 дня в неделю) дни.
Приблизительное меню овощного дня
- С 7:00 до 9:00 — выпить 1 стакан минеральной воды. Принять кальций и поливитамин.
- С 9:00 до 11:00 — 4 кусочка хлеба с любой разрешенной намазкой, салат из тертой моркови, заправленный лимонным соком, чашка зеленого чая или кофе.
- С 12:00 до 14:00 — 1 яблоко или 200 мл ряженки, натурального йогурта, кефира на выбор.
- С 15:00 до 17:00 — тушеная капуста, 4 кусочка хлеба с любой разрешенной намазкой, 1 яйцо всмятку, стакан овощного сока.
- 16:00 – 18:00 — стакан воды.
- С 17:00 до 19:00 — 4 кусочка хлеба с разрешенной намазкой, салат из свежих овощей с зеленью, заправленный 1 ч. л. растительного масла, легкий овощной суп. Чашка зеленого чая.
- С 18:00 до 20:00 – стакан овощного сока (можно заменить стаканом минералки).
- С 19:00 до 22:00 — тушеные овощи, стакан минералки.
- С 21:00 до 24:00 — 200 мл ряженки, натурального йогурта, кефира на выбор.
Приблизительное меню мясного или рыбного дня
- С 7:00 до 9:00 – выпить 200 мл ряженки, натурального йогурта, кефира на выбор. Принять кальций и поливитамин.
- С 9:00 до 11:00 — 3 кусочка хлеба с любой намазкой, салат из квашеной капусты с зеленым луком, чашка зеленого чая или кофе.
- С 12:00 до 14:00 — 1 апельсин или 200 мл ряженки, натурального йогурта, кефира на выбор.
- С 15:00 до 17:00 — постное мясо или рыба, тушенная с овощами на небольшом количестве растительного масла, стакан овощного сока.
- 16:00 – 18:00 — стакан воды.
- С 17:00 до 19:00 — 3 кусочка хлеба с намазкой, овощной суп, цветная капуста, приготовленная на пару или отварная, чашка чая.
- С 18:00 до 20:00 – стакан овощного сока (можно заменить стаканом минералки).
- С 19:00 до 22:00 — тушеные овощи (овощное рагу или соте), стакан минералки.
- С 21:00 до 24:00 — стакан воды или несладкого чая.
Второй этап
Целью второго этапа является мягкий выход из диеты и закрепление результатов. На этом этапе хлебные перекусы постепенно заменяются такими блюдами:
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- порция каши (пшеничная, рис, гречка, булгур) без добавок;
- 1-2 отварные или запеченные картофелины;
- отварные бобы или чечевица (1 стакан);
- отварная кукуруза (1 початок);
- 2-4 ложки овсяных хлопьев или мюсли (можно на нежирном молоке).
Варианты диеты
Первоначальная диета от Ольги Раз-Кестнер постепенно модифицировалась поклонниками метода и, со временем, появилось несколько видов хлебной диеты. Каждый вид не менее эффективен, чем первоначальный и проверен многими женщинами.
Кефирно-хлебная диета
Суть диеты заключается в том, что в день разрешается употреблять полтора литра обезжиренного кефира и не более 6 ломтиков хлеба.
Очень популярный метод, позволяющий потерять от 500 граммов в сутки. К минусам относится скудность рациона, поэтому придерживаться такой диеты дольше 7 дней не рекомендуется.
Кефирно-хлебно-водная диета
В рацион входит только кефир, вода и хлеб. За день разрешается выпивать 4 стакана обезжиренного кефира, 8 стаканов воды и съедать 250 г цельнозернового хлеба. Такая диета позволяет похудеть на 4-6 кг за 5 дней, однако её нельзя придерживаться больше, чем 7 дней.
Диета по хлебным единицам
По своей сути диета по хлебным единицам является низкоуглеводной программой питания, рекомендованной больным сахарным диабетом. Сходство с методикой Ольги Раз-Кестнер состоит лишь в разнообразном рационе и возможности его длительного продолжения.
В основе диетического питания лежит расчет суточной нормы потребляемых углеводов. Именно для этого немецкие диетологи ввели новое понятие — хлебная единица (ХЕ).
Хлебная единица (ХЕ) — это условная единица, которую применяют для примерной оценки количества углеводов в продуктах:
- 1 ХЕ = 10 граммам углеводов (без учёта пищевых волокон);
- 1 ХЕ = 13 граммам углеводов (с учётом балластных веществ);
- 1 ХЕ = 20 (25) г хлеба.
Обычно в день мы употребляем до 30 ХЕ в сутки. При этом их суточную норму нужно распределять следующим образом:
- 3-4 на завтрак, обед и ужин;
- 1-2 на полдник;
- запрещено употребление больше 7 ХЕ за один прием пищи;
- основную долю пищи, содержащую углеводы, надо употребить до 12:00.
При составлении диетического рациона рекомендовано снизить суточное количество ХЕ до 10. Для удобства подсчета существует разработанная диетологами таблица.
Таблица
Контролировать гликемический индекс продуктов и следить за количеством потребляемых ХЕ можно с помощью специальной таблицы по хлебным единицам. Если какого-либо продукта нет в таблице, его можно употреблять без расчета.
Продукт | Количество продукта в 1 ХЕ |
---|---|
абрикос (с косточкой/без косточки) | 130/120 граммов |
айва | 1 фрукт или 140 граммов |
ананас (с кожурой) | 90 граммов |
апельсин (с кожурой/без кожуры) | 180/130 граммов |
арахис с кожурой | 85 граммов |
арбуз (с коркой) | 250 граммов |
банан (с кожурой/без кожуры) | 90/60 граммов |
биг-мак тройной | 1 хе |
блины | 50 граммов |
бобы, фасоль, чечевица, соя (спелые зерна) | 170 граммов |
брусника | 140 граммов |
бузина | 170 граммов |
вареники | 2 штуки |
вареники с творогом | 2-4 шт |
виноград | 70 граммов |
вишня (с косточками) | 12 штук или 110 граммов |
гамбургер двойной | 3 хе |
горох (свежий и консервированный) | 4 ст. ложки с горкой |
гранат | 1 фрукт или 200 граммов |
грейпфрут (с кожурой/без кожуры) | 200/130 граммов |
грецкие орехи | 90 граммов |
груша | 90 граммов |
гуава | 80 граммов |
диабетический конфитюр | 25 граммов |
диабетический шоколад | 1/3 плитки |
дыня (с коркой) | 130 граммов |
ежевика | 170 граммов |
земляника | 170 граммов |
изделия из печеного теста | 50 граммов |
йогурт (любая жирность) | 1 стакан (250 мл) |
картофель «в мундире» | 1 штука |
картофель отварной или печеный | 70 граммов |
картофель сухой | 25 граммов |
картофель фри жареный | 2-3 ст. ложки (12 шт.) |
картофельное пюре (на воде) | 2 столовых ложки |
картофельное пюре (на молоке, масле) | 2 столовых ложки |
картофельное пюре(сухой полуфабрикат) | 1 столовая ложка |
картофельные оладьи | 60 граммов |
картофельные чипсы | 25 граммов |
картофельфри маленький | 1 хе |
каша любая вареная | 2 столовых ложки |
квас | 1 стакан |
кедровые орешки | 60 граммов |
кефир (любая жирность) | 1 стакан (250 мл) |
кешью | 40 граммов |
киви | 120 граммов |
клецки | 15 граммов |
клубника | 200 граммов |
клюква | 120 граммов |
кока-кола, песи-кола | полстакана |
«корнфлекс» (мюсли) | 4 столовых ложки |
котлета | 1 средняя |
крахмал (картофельный, кукурузный, пшеничный) | 15 граммов |
крекеры (сухое печенье, сушки) | 15 граммов |
крупа любая сырая | 1 столовая ложка |
крыжовник | 150 граммов |
кукуруза | 100 граммов |
кукуруза (початок) | 100 граммов |
кукуруза сладкая консервированная | 60 граммов |
кукурузные и рисовые хлопья (готовые завтраки) | 4 столовых ложки |
лесные орехи | 90 граммов |
макаронные изделия вареные | 60 граммов |
макаронные изделия, сухие | 4 столовых ложки |
малина | 200 граммов |
манго | 90 граммов |
мандарин (с кожурой/без кожуры) | 160/120 граммов |
мед | 1 столовая ложка |
мед диабетический | 1 столовая ложка |
миндаль | 60 граммов |
молоко (любая жирность) | 1 стакан (250 мл) |
морковь (средняя) | 200 граммов |
мороженное | 65 граммов |
мука грубого помола, цельные зерна пшеницы | 2 столовых ложки |
мука ржаная | 1 столовая ложка |
мука соевая цельная, полужирная | 4 столовые ложки |
мука тонкого помола | 1 столовая ложка |
оладьи | 50 граммов |
панировочные сухари | 1 столовая ложка |
папайя | 140 граммов |
пельмени | 4 штуки |
пельмени мороженные | 50 граммов |
персик | 1 фрукт или 140 граммов |
персик нектарин | 1 фрукт или 100 граммов |
пирожок с мясом | половина пирожка |
пицца | 6 хе — 300 граммов |
«попкорн» | 15 граммов |
порошок для шоколадного пудинга | 1 ст. ложка |
проросшая пшеница | 25 граммов |
простокваша (любая жирность) | 1 стакан (250 мл) |
пряник | 40 граммов |
сахар-песок | 10 граммов |
сахар-рафинад | 3 кусочка |
свёкла (средняя) | 150 граммов |
сгущенное молоко | 110 мл |
сливки (любая жирность) | 1 стакан (250 мл) |
сливы красные | 80 граммов |
сливы синие (с косточкой/без косточки) | 120/110 граммов |
смородина красная | 200 граммов |
смородина черная | 180 граммов |
соевые порошок | 2 столовых ложки |
сок апельсиновый | 0.5 стакана |
сок виноградный | 0.3 стакана |
сок вишневый | 0.4 стакана |
сок грейпфрутовый | 1.4 стакана |
сок грушевый | 0.5 стакана |
сок капустный | 2.5 стакана |
сок клубничный | 0.7 стакана |
сок красносмородиновый | 0.4 стакана |
сок крыжовниковый | 0.5 стакана |
сок малиновый | 0.75 стакана |
сок морковный | 2/3 стакана |
сок огуречный | 2.5 стакана |
сок свекольный | 2/3 стакана |
сок сливовый | 0.35 стакана |
сок томатный | 1.5 стакана |
cок яблочный | 0.5 стакана |
соленые палочки | 15 палочек |
сорбит | 12 граммов |
сосиски, вареная колбаса | 160 граммов |
суп из лапши | 3 столовых ложки |
сухари | 2 шт. |
сухофрукты (изюм, курага, чернослив, инжир, финики) | 20 граммов |
сырник | 1 средний |
творожная масса с изюмом | 40 граммов |
творожная сладкая масса | 100 граммов |
тесто сырое: дрожжевое | 25 граммов |
тесто сырое: слоеное | 35 граммов |
топинамбур | 70 граммов |
тыква | 200 граммов |
фейхоа | 160 граммов |
фисташки | 60 граммов |
фруктоза | 12 граммов |
хлеб белый, булки любые (кроме сдобных) | 1 кусочек (20 граммов) |
хлеб диабетический | 2 кусочка |
хлеб из муки грубого помола, с отрубями | 1 кусочек (30 граммов) |
хлеб пшеничный для тостов | 20 граммов |
хлеб ржаной | 1 кусочек (20 граммов) |
хрустящие хлебцы | 2 шт. |
хурма | 1 средний фрукт |
черешня (с косточками) | 10 штук или 100 граммов |
черника (голубика) | 170 граммов |
яблоко (любого цвета) | 1 средний фрукт |
Как закрепить эффект
Как известно, занятия спортом в комплексе с диетой способствуют ускорению сжигания жировых отложений. Многие приверженцы других систем питания жалуются на отсутствие сил, слабость и вялость и не могут прибегнуть к физическим нагрузкам. Хлебная диета построена на углеводах и достаточно сбалансирована, поэтому не вызывает чувства сонливости и усталости. Ее можно сочетать с легкими физическими нагрузками: ходьбой, пилатесом, йогой или танцами.
Чтобы сброшенные килограммы не вернулись, соблюдайте режим питания: не ешьте белый хлеб, продолжайте употреблять необходимое количество жидкости, замените сахар на мед или стевию.
Отзывы и результаты похудевших
При соблюдении рациона и рекомендаций диетолога вы очень быстро получите результат. Уже после первой недели уйдет как минимум 3 кг в зависимости от изначального веса. Если диета не приносит желанных результатов, вам стоит пересмотреть меню. Не употребляете ли вы запрещенных продуктов? Отказались ли от сладкого? Пьете воду в достаточном количестве? Возможно, вы неправильно выбрали хлеб или рассчитали калорийность 1 кусочка. Внесите необходимые коррективы и продолжайте двигаться дальше.
Кира, 28 лет, г. Москва
Я перепробовала множество диет, но именно хлебная мне подошла. Никакого чувства голода. К тому же она полезная. Правда, овощные соки я заменяла апельсиновым фрешем, но все равно сбросила первые 5 кг всего лишь за 4 дня. Пока что я закончила первый этап. Посмотрим, как дальше.
Виктор, 45 лет, г. Тамбов
Я всегда был довольно полным, а после того как бросил курить, набрал еще 8 кг. Появилась одышка, проблемы с ногами. Решил заняться собой. Сидел как на жестких диетах, так и на щадящих. Состояние было ужасное. Вечно хотелось есть, из-за этого меня все раздражало, замкнутый круг какой-то. Вес я терял, но через время он снова возвращался. После долгих мучений попробовал хлебную диету и был очень удивлен: я ел любимые продукты, не испытывал при этом чувство голода и настроение оставалось отличным. За первую неделю ушло 3 кг. За весь период сбросил 11. Вес пока стабилен.
Видео
Источник
Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 8.9k.
Соблюдение диеты подразумевает полный отказ от всех мучных изделий, в том числе и от хлеба. Однако это может принести вред организму, так как в его составе находятся питательные и минеральные вещества, пищевые волокна необходимые для человека. Какой хлеб можно есть при правильном питании, чтобы не навредить и худеть одновременно, об этом поговорим подробнее.
Можно ли употреблять продукт при похудении?
Хлеб – это не диетический продукт, поэтому его употребление необходимо существенно сократить.
Тем не менее, в небольшом количестве и из определенных видов муки, его можно употреблять.
Например, два-три небольших кусочка (20-25 г) из ржаной или отрубной муки не повредят при похудении, а наоборот, пополнят организм клетчаткой, влияющей на пищеварение.
Важное значение имеет какой срок изготовления у этого мучного изделия. Например, свежий, горячий хлеб из пшеничной муки вызовет аппетит, и желание съесть лишний кусочек.
На заметку! Диетологи не рекомендуют полностью исключать хлеб из рациона при похудении. Однако, булочки, пончики, ватрушки, батон или багет, сладкие мучные изделия – все это строго под запретом.
Полезные свойства для организма
О полезных свойствах хлеба для организма написано много научных статей. Врачи-диетологи утверждают, что даже небольшой кусочек способен быстро утолить голод, зарядить энергией и дать чувство сытости на несколько часов.
Причина тому, быстрые углеводы, которые входят в состав. Какие полезные свойства есть у хлеба:
- нормализует работу пищеварительного тракта, так как содержит клетчатку и пищевые волокна;
- изделие из отрубной муки очищает организм от шлаков, наполняет минеральными веществами, укрепляет организм;
- цельнозерновой улучшает работу сердца и сердечно-сосудистой системы, нормализует кровяное давление;
- витамин В, входящий в состав, укрепляет нервную систему, снимает раздражение, стресс, усталость;
- белки и аминокислоты способствуют росту и укреплению мышечной ткани.
Стоит ли полностью отказываться от хлебных изделий?
Прежде чем принимать решение, отказываться полностью от хлеба при похудении или нет, стоит точно знать, какие последствия могут ожидать в этом случае.
Конечно, человек начинает интенсивно худеть. Быстрое снижение веса за счет переработки подкожного жира в энергию – это, пожалуй, единственный плюс, если отказаться даже от небольшого кусочка хлеба в день.
Что происходит при полном отказе, если раньше активно употребляли продукт:
- Организм испытывает легкий шок от недостатка углеводов, так называемый «кетозный грипп». Он сопровождается такими же симптомами, как и обычный грипп: головная боль, усталость, боль в мышцах. Может возникнуть тошнота, диарея, сухость во рту, а также головокружение и бессонница.
- Перепады настроения становятся постоянными спутниками. Женщины списывают такие симптомы на ПМС. Если вам, то грустно, то весело, чувствуете раздражение – это последствия снижения уровня гормона «счастья» (серотонин), вырабатываемого из аминокислоты «триптофан».
- Ухудшается работа щитовидной железы. В этом случае проявляются такие симптомы, как непереносимость холода, выпадение волос больше обычного, усталость, возникают проблемы с ЖКТ (запор или понос). Низкоуглеводные диеты противопоказаны людям с заболеванием щитовидки, или предрасположенностью к ним.
- Возникает дефицит витамина С. В результате отказа от хлеба, уровень инсулина снижается и на фоне стресса в организме от голодания, витамин С окисляется и не подлежит переработке. Недостаток происходит даже если он поступает из других продуктов.
- Снижение уровня энергии и активности. Любая диета или правильное питание должны сочетаться с занятиями спортом для достижения большего эффекта при похудении. Углеводное голодание приведет к быстрому обессиливанию после тренировок, быстрой ходьбы, физических нагрузок.
Как видите, полностью отказываться от хлеба при правильном питании не стоит.
На заметку! Если вы плохо переносите голод во время диеты, съешьте 10-15 г ржаного хлеба, он быстро даст ощущение насыщенности и поможет дотянуть до перекуса.
Чем можно заменить, когда сложно устоять?
При правильном питании привычный хлеб можно заменить другими видами хлебобулочных изделий или продуктами с такими же полезными свойствами.
Это поможет справиться организму со стрессом, сбалансирует психологический и физический фактор.
Заменители хлеба:
- Лаваш. Отличное решение, т. к. его можно использовать для приготовления диетических бутербродов, например, с сыром, овощами, куриным мясом; есть вприкуску с горячим блюдом. Минимальное количество углеводов (56,8 г на 100 г продукта) и низкая калорийность (277 кКал), чем в белом хлебе, позволяет употреблять лаваш при правильном питании.
- Галеты. Это изделия в форме печенья, которые изготавливают без дополнительных консервантов и разрыхлителей из воды и муки разных видов, например, ячневая, бобовая, пшеничная, гороховая, ржаная.
- Грецкие орехи. В состав входит почти такое же количество белка (16,2 г), но меньшее количество углеводов (11,1 г), чем в хлебе. Небольшое количество орехов можно употреблять во время перекусов, чтобы восполнить недостаток энергии.
- Хлебцы. В супермаркетах в отделах для здорового питания всегда можно приобрести хлебцы, изготовленные из зерна крупного помола. Они восполнят в организме недостаток клетчатки и углеводов.
- Каши. Разнообразные виды каш отлично заменяют хлеб при правильном питании. Пересмотрите свой рацион и добавьте в него гречку, пшеничную, овсяную, ячневую, кукурузную крупы, перловку, рис, манку, пшено.
- Листья салата и огурцы. Эти продукты тоже могут заменить привычный белый хлеб. Например, бутерброд с сыром, помидором и кусочком лосося завернуть в листья салата, или выложить начинку на огурец, предварительно разрезанный пополам. Такой перекус получится питательным, витаминным и низкокалорийным.
Какие виды разрешено кушать?
Обычный белый кусочек хлеба легко заменить другими разновидностями. Существует несколько сортов хлебобулочных изделий, которые рекомендуется употреблять при правильном питании. Каждый из них обладает своими полезными свойствами, поэтому сказать, какой лучше, сложно.
Совет! Чередуйте разные сорта хлебов, чтобы получить максимально больше пользы от них.
Черный
Для выпечки черного хлеба применяется ржаная мука. Она обладает гликемическим индексом (ГИ) ниже (70 ед.), чем у белого (95 ед.), и уступает по калорийности. В отличие от белых сортов не вызывает усиление аппетита.
Ржаной
Ржаные хлебцы или серый сорт отлично заменяют белый, имеют самый низкий ГИ из всех сортов. При правильном питании употребляют с любым блюдом, или бутербродом. Содержит много аминокислоты лизин, необходимый для нормального функционирования организма.
Важно! Ржаной хлеб противопоказан при заболеваниях желудка, с повышенной кислотностью, т. к. при выпечке применяют кисломолочные бактерии.
Бородинский
Для выпечки бородинского хлеба используют ржаную муку и пшеничную второго сорта. Поэтому он обладает такими свойствами, как и белый, но не способствует отложению жиров. Сверху его посыпают тмином, анисом или семенами кориандра.
Небольшой кусочек бородинского хлеба рекомендуется съедать в первой половине дня вместе с низкокалорийной пищей.
Бездрожжевой
Этот вид изделий сильно не отличается по калорийности от белого хлеба, но имеет свои преимущества. При выпечке не используют дрожжи. Грибки повышают кислотность желудка, что негативно сказывается при правильном питании. Небольшой бездрожжевой кусочек рекомендуется чередовать через день с другими видами.
Отрубной
Отрубной хлеб можно употреблять не только во время соблюдения диеты, но и при обычном питании. Он содержит большое количество никотиновой кислоты, которая препятствует возникновению заболеваний ЖКТ, атеросклероза.
Изделие с отрубями:
- улучшает пищеварение;
- способствует росту мышечной ткани;
- укрепляет иммунитет.
Если не хотите полностью отказываться от белого хлеба, то употребляйте изделия, изготовленные из муки грубого помола с добавлением семян льна, подсолнуха, тыквы, овсяных хлопьев.
Полезен при правильном питании хлеб, испеченный из овсяной муки, гречневой, льняной.
Калорийность
Правильное питание направлено в первую очередь на избавление от лишнего веса и сжигание подкожных жиров. Однако, рекомендуется правильно подойти к выбору хлебных изделий и стараться чередовать их в рационе. Каждый вид отличается калорийностью, составом жиров, углеводов и белков.
Для сравнения составим таблицу:
Продукт, 100 г | Калорийность, кКал | Углеводы, г | Жиры, г | Белки, г | Пищевые волокна, г |
Белый пшеничный | 266 | 46,7 | 3,3 | 8,9 | 2,7 |
Ржаной | 259 | 42,5 | 3,3 | 8,5 | 5,8 |
Цельнозерновой | 199 | 36,4 | 1.4 | 5,6 | 0 |
Отрубной | 183 | 41,5 | 1,2 | 7,7 | 0 |
Бородинский | 201 | 39,8 | 1,3 | 6,8 | 7,9 |
Бездрожжевой ржаной | 195 | 37 | 0,9 | 9,4 | 0 |
Лаваш Армянский | 277 | 56,8 | 1,1 | 9,1 | 0,2 |
Хлебцы цельнозерновые | 290 | 57,1 | 2,3 | 10 | 0 |
Как видно из этой таблицы самой низкой калорийностью обладает бездрожжевой ржаной хлеб. Наименьшее количество углеводов у цельнозернового вида. Бородинский имеет наибольшее число пищевых волокон (7,9), которые нужны для нормализации пищеварения. Поэтому нельзя останавливать свой выбор только на одном виде изделий, чередуйте их между приемами пищи.
При соблюдении правильного питания не стоит полностью отказываться от хлеба. Большой выбор других сортов и видов поможет избежать дефицита витаминов и минералов необходимых организму. К тому же маленький кусочек избавит от чувства голода и придаст энергии.
Источник