Как диета влияет на гормональный фон
Когда-то давно Гиппократ изрек простую истину: «Мы есть то, что мы едим». Немудрено, что гормональные нарушения в некоторых случаях могут быть вызваны неправильным питанием. Вместе с эндокринологом Натальей Зубаревой мы детально разбираемся в этом вопросе.
Наличие связи между едой и уровнем гормонов для многих моих пациентов оказывается сюрпризом, но связь эта, пусть и незаметная глазу, все же есть. Любые продукты, хорошие или плохие, выращенные единорогами на необитаемом острове или синтезированные в химических лабораториях, — все они так или иначе оказывают действие на функционирование гормональной системы. Что съели — то и получите.
Наталья Зубарева
НА КАКИЕ ГОРМОНЫ ВЛИЯЕТ НАШЕ ПИТАНИЕ
Разумеется, есть конкретные продукты, которые вполне определенным образом влияют на те или иные гормональные процессы и работу внутренних органов и систем человека. Именно поэтому при разных проблемах со здоровьем я рекомендую своим пациентам четко придерживаться необходимого режима питания, избегая одних продуктов и налегая на другие.
Например, на функционирование щитовидной железы, которую читатели моей книги «Вальс гормонов» знают под творческим псевдонимом «Королева метаболизма», оказывают влияние сахар, консерванты, трансжиры, кофеин и многие другие продукты. Поэтому при гипотериозе (недостатке гормонов щитовидной железы, для улучшения самочувствия и создания благоприятных условий для нашей щитовидки убираем соевые продукты, разные сорта капусты и бобовых, репу, брюкву, горчицу, свинину, баранину и говядину, молоко, льняное семя и масло, арахис, грецкие орехи, снижаем употребление продуктов, содержащих глютен, а вместо этого увеличиваем употребление клетчатки и белка. Обратить внимание нужно и на режим питания: строго три раза в день без перекусов, крупы только на завтрак. Точно так же есть свои рекомендации по питанию при инсулинорезистентности, СПКЯ и других состояниях.
Замечу, что у разных людей фиксируются разные гормональные сбои, поэтому и рацион будет тоже индивидуальный, ведь часто встречаются и сочетанные заболевания. Например, при инсулинорезистентности очень важно питаться трижды в день, в промежутках позволяя себе только воду, чай или натуральный кофе без молока и сахара. Нужно исключить простые углеводы, кроме фруктов и ягод с низким гликемическим индексом на завтрак. Причем сочетать их нужно со сложными углеводами. Ешьте побольше клетчатки, некрахмалистых овощей и растительных жиров —добавьте в рацион льняное масло, авокадо, орехи, исключите молочные и кисломолочные продукты после 18 часов.
Что конкретно делает еда, попавшая к нам в рот, с нашими гормонами? О, она может очень многое! В зависимости от того, что, во сколько и в каком количестве вы съели. Вот пример: инсулин выделяется поджелудочной железой в ответ на абсолютно любой прием пищи. Пики выработки этого гормона, который может быть как хорошим, так и плохим и активно складировать жир про запас, приходится на время с 16 до 17 и примерно на 21 час. Мы можем это почувствовать — в такие моменты нас тянет перекусить чем-то сладким, запив чаем. Особо сознательные тянутся за творожком или йогуртом. Но проблема в том, что кисломолочные продукты на ночь тоже вызывают выброс инсулина, уровень которого и так повышен. А высокий инсулин в вечернее время снижает выработку самого важного для стройности и здоровья, самого жиросжигающего гормона — соматотропина.
Категорически не рекомендую вам никаких драконовских мер по похудению, очищению, наращиванию мышц и прочим попыткам достигнуть идеала: слишком много видела пациентов со снесенным напрочь обменом веществ после какой-нибудь «чудо-диеты» или, что еще хуже, приема гормональных средств. Напьетесь препаратов метформина или наколетесь тестостероном — мало не покажется, я серьезно.
1
Не комбинируйте простые углеводы с насыщенными жирами: стейк с газировкой или картошкой фри — зло.
2
Ограничьте сочетание молочной продукции с простыми углеводами. Творог с медом безобиден только до обеда, и вообще — любую молочку после шести лучше не есть.
3
Комбинациия «углеводы + ненасыщенные жиры» — самая безопасная.
4
Белок тоже стимулирует выброс инсулина (привет любителям «низкоуглеводок» и «сушек»). В частности, доказано, что сывороточный протеин является более инсулиногенным, нежели белый хлеб.
КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ КОРТИЗОЛ?
А вот еще один пример. Кортизол — гормон, который вырабатывается надпочечниками. Принято считать его гормоном стресса, но также он является гормоном энергии и бодрости. Повышенный уровень кортизола влечет за собой рост кровяного давления и уровня сахара. Хронически высокие значения этого гормона могут привести к синдрому истощения надпочечников, который сопровождается повышенной утомляемостью или чувством «неловкости» в теле, а также к депрессии, раннему старению, низкой стрессоустойчивости, набору веса, ослаблению иммунной системы.
Как приручить кортизол? Ограничьте употребление кофеина. Пейте кофе только в лечебных целях, когда невыносимо хочется спать. Вообще, знайте, что использование кофе для поднятия тонуса — это все равно, что покупка желанной вещи в кредит. Вы становитесь обладателем «сокровища» и радуетесь жизни ровно до момента, пока не наступает необходимость платить по кредиту. В данном случае плата выражается в хаотичных скачках гормонов, чувстве тревоги, жире на животе и прочих неприятностях.
Также хочу добавить, что питание влияет не только на гормоны, но и на их предшественники. Например, богатые триптофаном индейка, бананы и шоколад позволяют нам увеличить количество серотонина, который отвечает за ощущение счастья, либидо и здоровый аппетит.
Не менее интересна и взаимосвязь режима питания и гормональной системы. Довольно часто встречаются советы есть 5-6 раз в день, мол, худеющим показано дробное питание. Но мало того, что такой режим напрягает пациента чисто психологически (попробуйте думать о еде днями напролет), но и вызывает пагубную привычку все время что-то жевать. Но страшно не только переедание. Многоразовое питание изменяет гормональные сигналы, вмешивается в механизм, который сжигает жир, влияет на работу печени и отправляет калории в жировые запасы. Полное время переваривания средней порции пищи составляет примерно 5-6 часов. И не так много случаев, когда надо питаться чаще.
При правильном именно для вас питании стойкий результат достигается через 6-8 месяцев, но еще лучше соблюдать режим год. У меня есть авторские схемы «гормональной перезагрузки» при помощи конкретных продуктов: месяц делится на отрезки по 3-4 дня, и в каждый из них мы прорабатываем тот или иной гормон. В своей следующей книге я расскажу об этом подробнее и дам варианты дневного меню для «гормональной» диеты при том или ином заболевании.
КАК ПИТАТЬСЯ ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ
Моя многолетняя практика убедительно показывает, что чем больше женщина знает о своем организме, чем больше поддерживает его (в том числе и правильным для нее питанием), тем лучших результатов достигает. Очень рекомендую всем составлять рацион в соответствии с менструальным циклом, это чудо, которое мы можем сотворить собственноручно.
Например, во время фолликулярной фазы наш организм твердо уверен, что оплодотворение не произошло, и не испытывает потребности в увеличении жировой прослойки и отложениях калорий про запас. В этот период вашему организму нужны продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов, а также продукты, богатые железом, которые помогут восполнить потерю гемоглобина после менструации. В это время в вашем рационе должны присутствовать овес, бобовые, пшеница, сырые семечки тыквы, молотые семена льна, просо, рожь, пшеничные отруби, цветная капуста, брокколи, листовые овощи, красный виноград, авокадо, лимон, грейпфрут, апельсин, сушеная слива, гранат, сушеная кислая вишня. Эти продукты полезны для будущей овуляции. В общем, все для гормонов, все для себя, любимых. А о питании в другие фазы цикла я подробно написала в своей книге «Вальс гормонов».
Искренне надеюсь, что эта статья, как и вся серия моих материалов на портале https://www.glamour.ru/, была полезны для вас и поможет вам изменить свою жизнь в лучшую сторону, став еще прекраснее и здоровее!
Источник
Содержание статьи:
- Как влияют
- Восстановление после физических нагрузок
- Как гормоны могут влиять на вес тела
Если вы решили похудеть, то очень важно делать это правильно. Сейчас можно найти большое количество диетических программ питания, способных принести вред организму. В первую очередь речь идет о влияние диеты на женские гормоны. Если применяется неадекватная программа питания, то даже за одну неделю можно нарушить работу гормональной системы. Это повлечёт за собой сбои в метаболических процессах, а также нарушение менструального цикла.
В среднем длительность цикла составляет 28 дней и концентрация основных женских гормонов (прогестерон и эстроген) на этом временном отрезке колеблется в большом диапазоне. Вполне очевидно, что такие изменения сказываются как на общем состоянии женщины, так как ее спортивных результатах.
При этом необходимо помнить о возможности увеличения длительности менструального цикла (олигоменорея) и о его прекращении (аменорея). Кроме этого у некоторых женщин наблюдается синдром поликистозных яичников или субклиническая гиперандрогения. В этих состояния в женском организме отмечается высокая концентрация мужского гормона в сравнении с нормальными показателями.
Ну и напоследок скажем о различных контрацептивных средствах, которые также оказывают воздействие на работу эндокринной системы. Сегодня в каждом контрацептивном препарате используются экзогенные эстрогены и прогестерон либо их сочетания. Все это говорит о том, что влияние диеты на женские гормоны может быть весьма значительным, и вы должны знать об этом.
Как влияют диеты на гормоны в женском организме?
Чаще всего ученые исследуют воздействие низкоуглеводных программ питания на организм людей, страдающих ожирением либо имеющих достаточно серьезные проблемы с лишним весом. В такой ситуации крайне сложно перенести результаты исследований на человека с нормальным весом.
Не менее противоречивыми оказываются и спортивные показатели. Достаточно часто отмечается наличие негативного эффекта, а единственным исключением здесь является низкоинтенсивная кардио нагрузка. Сейчас можно смело говорить, что негативные моменты не обнаружены только в гимнастике, однако в этой спортивной дисциплине все же основное значение имеет не сила, а мастерство.
Физиология женского организма является достаточно тонким механизмом, чтобы узнать, о влияние диеты на женские гормоны. В противном случае возможны серьезные проблемы. На протяжении всего менструального цикла изменяется чувствительность тканей к инсулину. Кроме этого определенный вклад в «общее дело» вносят источники углеводов и возраст женщины.
Именно от этих параметров во многом зависит то, какой женский гормон в конкретный момент времени окажется доминирующим. Скажем, инсулиновая резистентность увеличивается во время лютеиновой фазы. Вам должно быть известно, что наиболее эффективными в данной ситуации являются низкоуглеводные программы питания. Под воздействием физических нагрузок женский организм расходует меньше углеводов в сравнении с мужским. Это говорит о том, что девушкам необходимо более активно снижать количество карбо в своей программе питания.
Также необходимо сказать о еще одном преимуществе низкоуглеводных диетических программ питания, несмотря на тот факт, что оно носит скорее косвенный характер. Речь идет о том, что женщина может снизить количество жиров и белковых соединений в своем рационе до минимума, употребляя в основном одни углеводы. Кроме этого спортсменки зачастую отказываются даже от молочных продуктов и красного мяса.
В комплексе это может стать причиной «идеального шторма» в организме. Дефицит белковых соединений может стать основной причиной изменения композиции тела, ведь в такой ситуации будут активно разрушаться мускульные ткани. Если исключить из рациона продукты мясо и молоко, то может возникнуть дефицит железа и кальция соответственно. Так как жиры необходимы для синтеза половых гормоны, то исключение из рациона этого нутриента может привести к нарушению менструального цикла.
Вероятно, у многих возник вопрос, как же женщинам удается получать достаточно хорошие результаты при использовании низкокалорийных программ питания? Все дело в том, что при использовании такой программы питания, у вас невольно получается избежать наиболее распространенных ошибок, связанных с организацией рациона.
Вы вынуждены употреблять много белковых соединений и достаточное количество жиров. При этом углеводы также присутствуют в рационе в допустимых количествах. Как вы должны помнить, низкоуглеводная диетическая программа питания предполагает употребление примерно на четверть или даже 50 процентов больше белковых соединений в сравнении с диетой, основанной на карбо. К слову, именно этот факт зачастую вносит много путаницы во время сравнения результатов экспериментов с низко- и многоуглеводными программами питания.
Если вы исключаете из своего рациона практически все углеводы, то вам ни чего другого не остается, как употреблять больше белковых соединений и частично жиров. Как мы уже говорили, во время лютеиновой фазы цикла количество углеводов необходимо снизить, а вот на фолликулярном этапе напротив — увеличить.
Восстановление после физических нагрузок у женщин
Принято считать, что женский организм способен лучше справляться с высокоинтенсивным тренингом, а восстановительные процессы после завершения протекают быстрее в сравнении с мужчинами. Это говорит о том, что в программе тренировки женщин должны быть предусмотрены более короткие паузы для отдыха.
С этим утверждением можно согласиться, а основной причиной здесь является меньшие показатели силы и мощи. В результате женский организм утомляется не так сильно, как мужской. Кроме этого определенное влияние оказывают и другие факторы, например, величина нагрузки.
Если женщина использует умеренные нагрузки, то её организм будет быстрее восстанавливаться не только на протяжении одной тренировки, но с точки зрения всего тренировочного цикла. Если говорить о мощных нагрузках, то согласно результатам исследований, разница отсутствует. Речь в данный момент идет о выполнении 20 сетов при одном повторе и работе с максимальным одноповторным весом отягощений.
Ещё одним доказательством всему выше сказанному может быть женская сборная Китая по тяжелой атлетике. Китаянки тренируются более тяжело и чаще в сравнении со сборными командами других стран. Однако в этом виде спорта все движения выполняются с субмаксимальными рабочими весами.
Также следует учесть, что эти движения являются взрывными, и женщины могут использовать более высокую гибкость нижней части своего тела. В культуризме или силовом троеборье упражнения необходимо выполнять в медленном темпе и по этой причине отличий между тренировочными программами мужчин и женщин нет.
Как гормоны могут влиять на вес тела?
В теле человека синтезируется около трех десятков различных гормонов. При этом для нормальной работы всех систем крайне важно сохранять баланс между ними. Хотя мы сегодня и говорили о влияние диеты на женские гормоны, необходимо рассмотреть и обратную зависимость. Если набор лишней массы тела связан не с питанием, а является следствием сбоя в работе гормональной системы, то использование различных диет и занятия спортом не смогут решить проблему.
Некоторые гормоны оказывают значительно большее влияние на конституцию тела в сравнении с другими. Именно о них мы сейчас кратко и расскажем. Одним из главных регуляторов энергетических процессов является лептин. Ученые впервые обнаружили его во время исследования детей, страдающих ожирением. Лептин синтезируется клеточными структурами адипозных тканей и предназначен для подавления аппетита.
Возможно, вы обратили внимание, что у людей пожилого возраста аппетит снижается. Этот как раз и связано с наличием в их теле большего количества адипозных тканей, а, следовательно, высокой концентрацией лептина. Однако не все понимают, почему полные люди часто испытывают сильный аппетит, хотя в их организме уровень лептина также должен быть высоким.
Здесь все дело в лептиновой резистентности. Говоря проще, мозг не может адекватно реагировать на повышение уровня гормона, так как не чувствует его. Виной этому все тот же жир и как только человек начинает худеть, мозг снова может видеть лептин, что приводит к снижению аппетита.
Второй важный гормон, от которого зависит конституция тела — грелин. Вещество как бы дополняет лептин, а синтезируется оно клеточными структурами желудка. Когда в нем нет пищи, то начинается активное производство грелина, и мы начинаем чувствовать голод.
Если же желудок растягивается, то активируются особые рецепторы и производство грелина прекращается. Именно поэтому диетологи во время похудения рекомендуют выпить стакан воды, если вы почувствовали голод, а время очередного приема пищи еще не подошло. Как видите, механизм регулирования производства грелина механический и сейчас вы знаете, как можно влиять на свой аппетит.
Также на аппетит оказывает влияние и инсулин, основная функция которого заключается в утилизации и доставке глюкозы к клеточным структурам тканей. Если вы съели сладкий продукт, то организм ответит на это резким выбросом инсулина. В результате концентрация глюкозы сначала резко повышается, а затее также быстро падает. Все эти процессы приводят к появлению сильного аппетита. Это три основных гормона, которые могут влиять на конституцию нашего тела.
Больше о гормонах и похудении смотрите ниже:
Источник
Нарушения в выработке организмом гормонов провоцируют многие заболевания, в том числе и очень серьезные. Зная, какие продукты и пищевые привычки подрывают работу эндокринной системы, можно привести ее в норму и улучшить состояние здоровья.
Много быстрых углеводов
Питание преимущественно простыми (быстрыми) углеводами, в частности сдобой, мучными изделиями, сахаром, грозит повышением уровня инсулина в крови. При этом способность организма сжигать жировые отложения снижается, нарушается процесс выработки гормонов.
Регулярное потребление сладостей стимулирует появление жировых клеток. Организм в переизбытке производит эстроген. Синтез прогестерона при этом сокращается. Следствием возникшего гормонального дисбаланса становятся проблемы со здоровьем. Это грозит:
- кожными заболеваниями, например, угревой сыпью;
- нарушениями в менструальном цикле у женщин;
- бесплодием.
Простые углеводы в рационе — причина быстрого набора веса. Сладости преобразуются в организме в глюкозу, переходящую в подкожно-жировую клетчатку. Происходит запуск процессов, препятствующих прохождению глюкозы внутрь клеток. Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к развитию инсулинорезистентности — состоянию, при котором происходит резкое нарастание уровня глюкозы и инсулина. Для женщин оно чревато развитием синдрома поликистозных яичников. Заболевание считается одной из основных причин, приводящих к бесплодию.
Полуфабрикаты и фабричные продукты
Привычка питаться покупными готовыми блюдами, магазинными соусами, фастфудом также грозит гормональным дисбалансом. В полуфабрикатах и фабричных продуктах в избытке содержатся вредные для здоровья человека вещества:
- трансизомеры жирных кислот, называемые также трансжирами;
- сахар и его вредные синтетические заменители вроде аспартама и сукралозы;
- гормоны роста;
- антибиотики;
- прочие синтетические добавки.
Особую опасность представляют продукты животного происхождения (цыплята-бройлеры), при выращивании которых применялись антибиотические препараты и гормоны роста. Употребление в пищу такого мяса грозит сбоем в работе эндокринной системы, нарушением выработки прогестерона и эстрогена. Это чревато:
- набором лишнего веса;
- ухудшением внешнего вида (проблемы с кожей, избыточный рост волос на теле и прочее);
- снижением либидо;
- проблемами, касающимися репродуктивного здоровья;
- обострением уже имеющихся хронических заболеваний.
Нарушенный гормональный фон, спровоцированный регулярным употреблением фастфуда, способен даже стать причиной онкологии.
Мало фруктов и овощей
К ухудшению гормонального фона приводит недостаточное содержание в рационе овощей и фруктов. Они считаются источником клетчатки, необходимой для нормального функционирования кишечника. Благодаря употреблению растительной пищи поддерживается баланс кишечной микрофлоры, обеспечивается своевременное и качественное выведение отходов из организма.
От здоровья кишечника зависит многое, в том числе и хорошее настроение. Около 90% гормона, называемого серотонином, синтезируется именно в пищеварительном тракте. Это вещество управляет настроением, становится регулятором суточного цикла сна и бодрствования. Благодаря серотонину человек испытывает радость, чувствует себя счастливым.
Скудный рацион, в котором присутствует мало фруктов и овощей, а значит, и клетчатки, провоцирует не только нарушение пищеварения. Он становится и причиной дефицита серотонина. Это состояние грозит человеку депрессией, психическими расстройствами.
Жесткие диеты и голодание
Когда человек пропускает прием пищи (особенно завтрак), тем более сидит на жесткой диете, это негативно влияет на выработку инсулина с кортизолом. Голод стимулирует продуктирование последнего, вырабатываемого надпочечниками. Его еще называют гормоном стресса. А также он отвечает за энергию и бодрость. Когда тело ощущает голод, организм впадает в паническое состояние.
Превышенный уровень кортизола провоцирует:
- рост артериального давления;
- повышение содержания сахара в крови.
Хронически завышенное значение данного гормона может повлечь за собой синдром истощения надпочечников, который сопровождают:
- сильная утомляемость или чувство «неловкости» в теле;
- депрессия;
- раннее старение;
- низкая стрессоустойчивость;
- набор веса;
- ослабление иммунитета.
Переизбыток кортизола может привести к появлению лишнего веса, особенно в области живота. Жировые клетки, находящиеся там, стимулируют выработку эстрогена. А также кортизол способен блокировать гормон, который контролирует чувство голода, из-за этого постоянно хочется есть.
Кортизол продуцируется за счет прогестерона: если человек отказывается от употребления пищи, организм отдает приоритет гормону стресса и прекращает выработку прогестерона. Это приводит к избытку эстрогена, что чревато возникновением у женщин:
- угревых высыпаний;
- бесплодия;
- ПМС и расстройств в менструальном цикле.
Так, злоупотребление голоданием может привести к нарушению работы желез внутренней секреции.
Источник