Как держать себя в форме диета

1. Улучшить обмен веществ — это не значит просто больше тренироваться и меньше употреблять вредные продукты

Помимо режима питания и вида физической активности, есть ещё масса других факторов, которые влияют на метаболизм. Вот лишь некоторые из них: сон, гормональные показатели, работа щитовидной железы, особенности строения организма и так далее. Впрочем, об этом мы ещё поговорим ниже.

2. Не нужно сравнивать себя с другими

Нет на свете двух людей, у которых одинаковый метаболизм. Я к тому, что нет единых правил, которые одинаково хорошо работали бы для каждого из нас. Чтобы до конца разобраться, как работает обмен веществ именно у вас, нужно изучать себя, свои особенности и свою генетику.

У меня есть приятели, они близнецы. Ребята около восьми лет активно тренируются в тренажёрном зале. И знаете, что самое интересное? У них разные тренировочные программы. Потому что однажды они заметили, что программа одна, а результат она даёт разный.

Ещё раз: нет людей с одинаковым метаболизмом.

3. Калькуляторы и формулы для подсчёта расхода калорий неточны

Такие формулы и калькуляторы имеют погрешность в пределах 10%. То есть, если калькулятор показывает 2 100 ккал, на деле оказывается, что потрачено на 210 ккал меньше (или больше).

Такие калькуляторы ещё могут помочь людям с «предсказуемым» обменом веществ, но большинство из нас к этой категории не относится. Есть множество людей, у которых скорость метаболизма выше или ниже средней нормы. Для них погрешность при подсчётах может достигать 20%. То есть, если калькулятор показывает 2 100 ккал, то фактически может исчезнуть 420 ккал. А это уже слишком большое число, чтобы его игнорировать.

4. Сон влияет на обмен веществ не меньше, чем питание и спорт

Всё больше учёных по всему миру говорят о том, что хроническое недосыпание приводит к набору избыточного веса и является причиной возникновения заболеваний, связанных с ожирением.

Опыты показывают, что, когда человек недосыпает, его организм начинает требовать больше калорийной пищи (а это углеводы) и хуже её усваивает, что приводит к избыточным жировым отложениям.

5. Стресс тоже влияет на обмен веществ

Продолжительный стресс способствует отложению жира в области живота. И проблема в том, что этот тип ожирения (по сравнению с излишками жировой ткани на бёдрах и ягодицах) гораздо чаще приводит к диабету, проблемам с сердцем и другим заболеваниям.

Объясняется это тем, что в моменты стресса в большом количестве выделяется гормон кортизол, который нарушает привычную скорость метаболизма.

6. Тело сжигает калории даже тогда, когда мы ничего не делаем

Есть такое понятие, как «базовая скорость метаболизма» (БСМ) — то количество калорий, которое тратит организм на поддержание своей жизнедеятельности. То есть это та энергия, которую мы тратим даже тогда, когда ничего не делаем. И большинство людей на планете львиную часть своей дневной энергии расходуют именно на этот процесс.

7. С возрастом метаболизм замедляется

Приблизительно через каждые 10 лет скорость метаболизма падает. Чем старше мы становимся, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы поддерживать себя в форме. И что интересно, учёные до сих пор не могут выяснить, что служит причиной возрастного снижения скорости обмена веществ.

8. Мышцы потребляют больше калорий, чем жир

Чем более стройный и подтянутый человек, тем больше калорий его организм требует. Это объясняется тем, что мышцам нужно больше калорий, чем жировой ткани.

По этой причине скорость метаболизма рассчитывается по-разному для женщин и мужчин. К примеру, если взять типичных мужчину и женщину с одинаковым весом, то мужчина будет сжигать больше калорий за день. Только лишь потому, что в организме мужчины, как правило, больше мышечной массы, чем у женщины.

9. Протеин позволит нарастить мышцы, а снижение количества углеводов ускорит процесс сжигания жира

Чтобы росли мышцы, организм нужно подпитывать белком. А чтобы избавиться от лишнего жира, нужно уменьшить потребление углеводов.

Дело в том, что, когда мы потребляем углеводы, наш организм начинает черпать энергию из них, вместо того чтобы расщеплять жировые ткани. Иными словами, если цель — избавиться от жировых отложений, то уменьшение количества углеводов поможет достичь этой цели быстрее. А если в планах нарастить или укрепить мышцы, то нужно следить за тем, чтобы организм получал достаточно белка.

10. Интервальные тренировки и тренировки с отягощением улучшают метаболизм

Интервальные тренировки и тренировки с отягощением — это сигнал для организма, что нужно наращивать мышечную массу. А чем больше мышечная масса, тем лучше обмен веществ. 25 минут интенсивной нагрузки со сменой активности лучше, чем 45 минут однообразных упражнений в умеренном темпе.

Если ваша цель — ускорить метаболизм, то самый быстрый способ достичь этого — упражнения, которые помогут расходовать больше энергии.

11. Кофе перед тренировкой помогает сжигать больше жира

Кофеин, содержащийся в кофе, освобождает жировые клетки, которые организм использует в качестве источника энергии. А чем больше свободной энергии в организме, тем жёстче мы тренируемся.

12. Белок, полученный не позднее 30 минут после тренировки, способствует росту мышц

Во время тренировки мы разрушаем мышечную ткань. И чтобы организм смог её восстановить, ему нужен строительный материал. Этим материалом для мышц является белок. Поэтому лучше принимать протеин не позднее, чем через 30 минут после окончания тренировки.

13. Час прогулки на улице полезнее часа обдумывания очередной диеты

Такие простые вещи, как прогулка на свежем воздухе или пробежка, — это куда более надёжный способ сжечь больше калорий, чем попытки манипулировать обменом веществ с помощью подбора каких-то диет и пищевых добавок.

Хотите сжигать больше калорий? Выходите за три остановки до своего дома и идите пешком, откажитесь от лифта, гуляйте перед сном. Поверьте, это годами проверенные способы сжечь больше калорий.

14. Вы узнаете намного больше о своём обмене веществ, если будете отслеживать, что вы едите, что делаете и свой вес

Лучший способ понять, как устроен обмен веществ, — это отслеживать, что вы едите, что делаете (физическая активность) и свой вес.

Наблюдение за тем, как изменяется вес тела в зависимости от того, что вы едите и каким видом физической активности занимаетесь, поможет определить, какие изменения нужно внести, чтобы приблизить себя к желаемому результату.

15. Если вам кажется, что всё делаете верно, но результата нет — обратитесь к врачу

Обмен веществ и ваша способность набирать, терять и поддерживать свой вес — это намного более сложный процесс, чем просто контроль потребления и расхода калорий и физическая нагрузка.

Многие факторы влияют на скорость обмена веществ. Вы можете правильно питаться, активно тренироваться, но проблемы с щитовидной железой, гормонами или банальная наследственность будут портить всю картину. Поэтому, если видите, что что-то идёт не так, обратитесь к врачу, сдайте анализы, чтобы понять, где же в вашем организме слабое звено.

И помните: вы другой. И метаболизм у вас свой.

В настоящее время лишний вес – это большая проблема. Ведь наличие лишних килограмм приводит к появлению проблем со здоровьем (заболеваниям сердечно — сосудистой системы, заболеваниям опорно-двигательного аппарата, суставов). Кроме того, от лишнего веса у нас появляются комплексы, а, следовательно и стресс, депрессия.

Как же эффективно худеть и, при этом, правильно?

Главные ошибки худеющих

• отсутствие конкретной цели, т. е. вы имея знания о правильном похудении, не знаете, что в итоге хотите получить. Либо ставите нереальные цели (зрелая женщина хочет весить молоденькая девочка). Что делать? Привлечь на помощь врача — диетолога, чтобы он реально оценил возможность похудения. Составил вам план. Вы же должны определить для себя — на сколько килограмм вы хотите похудеть, за какое время.

• Также, вы должны знать — зачем вы хотите похудеть? От ответа на него зависит результат похудения. Вы должны похудеть для себя, а не потому, что кто-то этого хочет.

• Не нужно постоянно взвешиваться, т. к. часто результат похудения виден не сразу. Достаточно взвешивания один раз в неделю.

• Придерживайтесь режима правильного питания всегда! Всегда завтракайте, даже если не привыкли это делать. Нельзя пропускать приём пищи, не нужно голодать, иначе организм будет «запасать» жир.

• Нельзя переедать, ведь даже при употреблении только полезных продуктов в большом количестве вы потолстеете.

• Не забывайте про употребление белков, иначе вы будете худеть за счёт уменьшения мышечной массы, а не жира.

• Суточная калорийность вашего рациона должна быть не меньше 1200 ккал, иначе ваш процесс обмена веществ замедлится и вы не будете худеть.

• Нужно употреблять не меньше полутора литров воды в день, а ведь многие люди мало пьют.

• И, последнее, не перекладывайте ни на кого ответственность за ваш вес. Сколько вы весите — зависит лишь от вас! Следовательно, если вы не худеете, значит не имеете достаточной мотивации, просто нужно начать работать над собой — и всё у вас получится!

Принципы правильного питания

Чтобы худеть правильно, нужно помнить правила здорового питания и соблюдать их всю жизнь.

Основа правильного питания для похудения это принцип — энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. Если это правило нарушается, и вы употребляете калорийных продуктов (сахара, картошки, хлеба и пр.) больше, чем ваши энергетические затраты, то у вас появляется лишний вес.

Второй принцип правильного питания для похудения – химический состав рациона должен соответствовать физиологическим потребностям организма. Ежедневно в организм должно поступать 70 жизненно необходимых ингредиентов, не синтезируемых организмом. Для этого, рацион питания должен быть разнообразным.

Третий принцип правильного питания для похудения – правильный режим питания, т. е. чередование, кратность, регулярность приёмов пищи.

Режим питания каждый человек выбирает индивидуально, в соответствии с потребностями организма, физической активности, возраста.

Для того, чтобы хорошо питаться, не набирая вес, нужно соблюдать основные правила правильного питания:

• Чаще кушайте фрукты и овощи (но, овощей нужно есть больше чем фруктов, т. к. во фруктах много сахарозы и калорий, а также потому, что в них много минералов, витаминов, клетчатки, необходимых для снижения веса),

• Нужно пить много воды (два литра в день), лучше — минералки. Вообще нельзя пить газировку, т. к. это вредно для организма. Вода улучшает работу пищеварительной системы, положительно влияет на состояние кожи.

• Сведите на минимум употребление: булок и прочих мучных продуктов, печенья, конфет, пирожных и т.п. Но, не нужно вообще отказываться от сладкого, ведь из-за его отсутствия портится настроение, понижаются умственные способности.

• Завтракайте кашей. Но, кашу варите на воде и без добавления сливочного масла. Можете в неё добавить фрукты — банан, изюм, яблоко. В кашах содержатся «длинные» углеводы, не сразу всасывающиеся в организм, они дают организму энергию.

• Находитесь в постоянном движении, каждый выходной ходите в бассейн, на аэробику, фитнес, раз в неделю посещайте ночные клубы, больше ходите пешком (за минуту делайте не менее 100 шагов).

• В период приёма пищи – сосредоточьтесь на еде. Не смотрите телевизор, не читайте, не разговаривайте. Иначе мозг будет подавать организму сигнал о голоде, даже если вы уже наелись.

• Заменяйте вредные очень калорийные продукты менее вредными и менее калорийными. Например: свинину замените говядиной, курицей, подсолнечное масло замените оливковым маслом, сливки — натуральным йогуртом, сахар – сахарозаменителем.

Читайте также: Калькулятор калорийности продуктов

• Ограничьте употребление алкоголя, ведь в алкогольных напитках содержится много сахара, что отрицательно сказывается на фигуре, здоровье (не пейте более бокала вина за раз).

• Сокращайте размер порции, съедая ½ порции от употребляемой вами. Для чего используйте маленькие тарелки.

• Покупайте более качественные и дорогие продукты. Но, не ходите в магазин на голодный желудок. Ведь в этом случае вы купите продукты, не подходящие под принципы правильного питания. При приобретении продуктов покупайте больше продуктов растительного происхождения, мяса, рыбы.

• Не зацикливайтесь на определённом наборе блюд, используйте новые рецепты.

• Не употребляйте пищу после 19.00. Или если ужинаете — пусть ужин будет лёгким ((фрукты либо овощи, либо 300 грамм нежирного йогурта (творога)) – за 3 часа до сна.

• Периодически можно съедать что-то сладкое и мучное, чтобы здоровое питание не надоело.

• Подсчитывайте употребляемые калории. Чтобы поддерживать себя в форме, необходимо ежедневно употреблять не больше 1200 ккал,а для снижения веса – лишь 800 ккал.Также, покупая продукты, обращайте внимание на их калорийность в ста граммах.

• Не нервничайте, т.к. стресс не способствует похудению. Во избежании стресса: уделяйте себе хоть тридцать минут в день, делайте ароматические ванны, массаж, слушайте музыку, гуляйте.

• Не переедайте, вставайте из-за стола слегка голодной, в этом состоянии организму быстрее переработает пищу.

• и, конечно, нужно употреблять продукты для похудения.

Читайте также: Подбор диеты

Продукты, помогающие похудеть

Какие же продукты способствуют снижению веса?

• Яблоко — оно содержит множество микроэлементов, витаминов, улучшающих работу сосудов и сердца, оно повышает иммунитет. А за счёт содержащегося в них кверцетина (вещество обладающее противовоспалительным действием), оказывает негативное влияние на раковые клетки. Людям, съедающим одно яблоко в день, не грозит болезнь Альцгеймера.

• Рыба – блюдо для профилактики сердечно — сосудистых заболеваний. Его нужно есть трижды в неделю на обед. Ведь рыба содержит Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на клеточные мембраны.

• Чеснок — повышает иммунитет, является профилактикой простудных заболеваний, способствует улучшению работы ЖКТ, является защитой организма от развития сердечно — сосудистых заболеваний, понижает риск заболеть раком.

• Клубника – в ней витамина С в несколько раз больше, чем в лимоне, также, в ней много железа, повышающего иммунитет, ещё эфирных масел, предотвращающих появление рака.

• Морковь – способна нейтрализовать свободные радикалы, разрушающие генную структуру организма и провоцирующие рак, благодаря большому количеству бета-каротина. Также, морковь улучшает состояние кожи и зрения. Если кушать салат из моркови, то со сметаной, т. к. бета-каротин хорошо растворим в жирах.

• Острый перец чили — ускоряет обмен веществ, что помогает снижать вес за счёт особого вещества капсацина, способствующего выработке большого количества желудочного сока, что препятствует размножению вредных бактерий в ЖКТ.

• Зёленый чай – помогает улучшить обмен веществ, снизить вес (при употреблении 4 чашек чая в день) благодаря биоактивному веществу катехину. Мужчина, употребляющий зелёный чай застрахован от рака простаты, атеросклероза.

Читайте также: Эффективные диеты для похудения

Советы по совмещению продуктов

1. Правильное употребление белка: с белками употребляем любые продукты, не содержащие крахмала (сельдерей, шпинат, кабачок, лук, бобовые культуры, зелёная фасоль, ботва корнеплодов, капуста)

2. Правильное употребление крахмала: при употреблении продуктов, содержащих крахмал, дополняйте их незаправленными листовыми зелёными овощами. С продуктами, содержащими крахмал, хорошо сочетаются корнеплоды, лёгкие овощи (редис, капуста, болгарский перец, томаты). Продукты, содержащие крахмал, не сочетаются друг с другом (пример: хлеб и картошка), их нельзя употреблять вместе, ведь они перевариваются по — разному. Крахмалистые продукты нужно хорошо пережёвывать, чтобы они усвоились организмом. Эту еду лучше кушать на обед.

3. Правильное употребление фруктов: их можно сочетать с орехами, овощами и корнеплодами, не содержащими крахмал. Фрукты лучше не есть вместо перекуса просто кушайте их за 30 минут до основного приёма пищи,или пусть они заменяют ужин либо завтрак. Хорошо совмещаются между собой фрукты, созревшие в один сезон.

4. Правильное питание на день для похудения:

• Сразу после сна организму не нужна пища, ведь он не тратил ещё энергию. Поэтому, можно съесть что-то лёгкое, например, свежие фрукты, выпить овощной или фруктовый сок, фруктовое пюре или кашу. Фрукты и овощи организм переваривает быстро, они дают ему энергию.

• Соблюдаем распорядок дня: вставайте в 6 утра, сразу выпейте стакан тёплой воды для запуска работы пищеварительного тракта. И приступайте к завтраку когда захотите есть.

• С 12 до 14 можете покушать обильно, затем отдохните.

• В 18 – 19 немного поужинайте,съев овощи + белки.

Читайте также: Таблица совместимости продуктов

Похудеть без диет возможно

— Нужно кушать пять – шесть раз в день, употребляя пищу, богатую клетчаткой (т. е. нужно съедать 2 овоща в каждый приём пищи). Также, не нужно пренебрегать фруктами, содержащими витамины и клетчатку (съедайте ежедневно по яблоку). И будете худеть.

— Регулируйте уровень инсулина в крови для уменьшения количества жировых отложений!

Дело в том, что энергию организм получает из глюкозы и жира. При употреблении человеком пищи, уровень глюкозы увеличивается. Под действием инсулина, выделяющегося во время приёма пищи, организм сжигает глюкозу, но часть полученных калорий откладывает в виде жира. Запасов глюкозы хватает на пару часов, а в холодное время года, либо при физической нагрузке – вообще на небольшое время.

Если вы хотите похудеть без диет, то нужно сделать так, чтобы жир исчез. Но, вы не сожжёте его до тех пор, пока уровень инсулина завышен (он способствует накоплению жира). Только когда уровень инсулина упадёт, организм будет сжигать жиры.

— Для того, чтобы похудеть без диет, кушайте: овощи, фрукты, продукты, содержащие белок (кефир, йогурт, сыр, творог).

Но, не употребляйте пищу, с высоким содержанием сахара и фруктозы.

Также, откажитесь от высококалорийной пищи.

Многие женщины, перепробовав кучу диет, задаются вопросом: чтобы похудеть без диет, но так, чтобы не поправиться снова?

Читайте также: Диета для ленивых минус 12 кг за 2 недели

Эффективное похудение возможно, если:

• Вы будете худеть медленно (по килограмму в неделю, т. е. минус четыре килограмма в месяц), но без соблюдения диет. В этом случае результат будет устойчивый, без вреда для здоровья.
• выберите для похудения благоприятный момент в жизни.
• примете твёрдое решение худеть, подойдёте к нему со всей ответственностью, не дадите никому сбить себя с выбранного пути.
• ваш настрой будет позитивным, вы должны верить в успех. Чувствуйте себя так, как будто вы уже похудели.
• Если же вы — человек, страдающий ожирением, человек пожилого возраста либо имеете проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед похудением.

Как держать себя в форме без диет

• Не кушайте после 18 – 19 часов;

• Употребляйте в пищу лишь натуральные, свежеприготовленные продукты. Запрещено употреблять полуфабрикаты, хлебобулочные изделия, торты, пирожные, сахар, продукты, содержащие насыщенные жиры (жирное мясо, сало, жирную молочку) и транс-жиры (маргарин, он есть в выпечке, тортах).

• Выпивайте около двух литров воды в день (не включая чай, кофе, прочие напитки).

• Кушайте много свежих фруктов, овощей, пейте свежевыжатые соки.

• Раз в неделю делайте разгрузочный день. А раз в месяц делайте разгрузочный день на воде. Это поможет вывести шлаки из организма.

• Спать нужно восемь часов в сутки для нормального метаболизма.

• Нужно больше двигаться на свежим воздухе.

• Сочетайте принципы здорового питания и тренировки. Тренировки нужны для того, чтобы вес уходил за счёт жира, а не мышц. Это недопустимо при правильном похудении. При проведении тренировок, нужно выбрать подходящий для вас уровень их интенсивности.

  Можете составить себе индивидуальную программу похудения. Для этого:

1. Выясните вес идеальный для вас по специальной формуле, например, формуле Брока, учитывающей вес, рост, возраст, пол, тип телосложения.
2. Рассчитайте суточную калорийность для вас при помощи специального калькулятора. Но, помним о том, что суточная калорийность должна быть не менее 1200 ккал, иначе вы нанесете вред здоровью. Исходя из суточной калорийности, вы узнаете количество белков, жиров, углеводов, нужных вам.
3. Учитывая суточную калорийность, вашу потребность в белках, жирах, углеводах, вы сможете грамотно подобрать полезные продукты с учётом их калорийности, и составить меню на неделю. А затем, это войдёт в привычку и вы сможете быстро подсчитывать калорийность блюд.
4. Начинайте тренироваться, делайте упражнения для похудения.