Как чувствует человек когда сидит на диете
Даже когда мы находим подходящую диету, мы всё равно плохо осознаём, как она влияет на биохимические процессы в организме. Предположим, что адекватный рацион питания, который соответствует нашим целям, подобрать всё же удалось. Что же на самом деле происходит с нашим телом, если мы решаем сесть на строгую диету ради собственного здоровья?
Именно понимание того, как изменяются некоторые процессы в организме, зачастую позволяет судить о реальной пользе того или иного рациона питания. Особенно это касается желания похудеть: так можно добиться нужного веса, стройности, здорового и привлекательного вида.
Знания, доступные специалистам по диетам, позволят избежать ошибок и лучше понять принципы питания. Кроме того, наше тело может начать посылать нам знаки, которые нужно распознать. Так минимизируется вред от коррекции питания, поскольку организм взрослого человека может негативно отреагировать на внезапное изменение состава нутриентов.
Когда мы начинаем худеть, в крови резко увеличивается уровень кортизола. Кортизол – это катаболический гормон, который разрушает белки, повышает уровень глюкозы и способствует образованию новой жировой ткани. В кровь кортизол выбрасывается в ответ на экстренные ситуации, происходящие с организмом, в том числе голодание и стресс. Непривычная диета – как раз сильнейший стресс для организма.
Этот гормон в буквальном смысле борется с нашим желанием похудеть. Конечно, тело человека желает быть готовым к непредвиденным обстоятельствам, и винить его в накоплении запасов «на случай войны» не стоит. Тем не менее, запасы глюкозы и жира нам не нужны – наши желания идут вразрез с процессами самосохранения организма.
На этом этапе важно успокоить тело, сказать ему, что всё хорошо, что не нужно впадать в спячку, еда не кончилась, вечной мерзлоты не будет. Старайтесь, как бы это странно ни звучало, развеселить себя. Займитесь творчеством, уделяйте больше времени прогулкам на свежем воздухе, йоге, дыхательной гимнастике. Это снизит общий уровень стресса и, как следствие, выделение кортизола. Многим знакома ситуация с потерей аппетита на новой диете – это тоже происходит из-за сильного стресса, но не эмоционального, а физиологического.
Другая история, с которой также часто сталкиваются худеющие люди, это прекращение потери веса на второй неделе. На самом деле жир уходит постепенно, а резкий скачок стрелки весов вниз – это избавление от излишков воды. На этом этапе не нужно отчаиваться и бросать начатое дело – теперь вы знаете, что всё дело было в воде. Продолжайте соблюдать режим питания и, вопреки желаниям организма, пейте достаточно жидкости.
Кроме того, уделяйте достаточно времени полноценному отдыху. Не активному, а такому, который позволяет восстанавливать силы. То есть сну. Старайтесь спать если не много, то хотя бы чуть больше обычного, поскольку организм начинает затрачивать много энергии на избавление от излишков в своих кладовых. Это истощает его, поэтому 9-10 часов здорового сна будут в самый раз.
Не голодайте, здоровая диета – это замена пищи на полезную, а не на её отсутствие. Ваше тело (которое, как мы помним, стрессует в полную силу) нуждается в питании. Иначе процесс пойдёт вспять: стремление организма запастись впрок только усилится при недостатке калорий. В итоге метаболизм замедлится, а вы вместо похудения получите совершенно обратный результат. Ну, разве что лишняя вода уйдёт – но и она восполнится при ближайшем удобном случае.
Разумеется, дело не одном лишь кортизоле, организм – штука сложная, изменение его питания – ещё более сложный процесс. Но всё же общие принципы похудения мы знаем, поэтому можем предугадать, что произойдёт с телом в первый день новой диеты, через неделю или месяц.
Первый день
Организм обнаруживает, что привычных нутриентов в желудке нет. Тело запускает те же процессы, которые оно применяет, когда вы не успеваете пообедать: лёгкое голодание обращается расщеплением аминокислот, расходом гликогена из печени и мышц. До жировой ткани добираться пока рано.
Первые сутки
Начинает расти уровень кортизола. Стресс с физиологического уровня проникает на эмоциональный – появляется раздражительность, потеря концентрации и внимания. Организм понимает, что что-то не так, и перестаёт отдавать всё, что ему принадлежит по праву – готовится к суровым временам. Например, запасается водой – вы можете проснуться с жуткими отёками на лице и с ватными ногами. Вы можете почувствовать лёгкое недомогание и озноб.
Вторые сутки
Запасы гликогена подошли к концу, а новых калорий поступает непривычно мало. Метаболизм замедляется, включается режим «сбережения энергии»: вам будет хотеться спать, тренировку вы обязательно пропустите – просто не будет на неё сил. На этом этапе все полезные углеводы почти сразу становятся жировой тканью, поскольку механизмы накопления долгосрочной энергии устроены именно так. Ждать результатов диеты, конечно, ещё слишком рано.
Третьи сутки
Организм «доедает» мышцы, точнее, оставшийся в них гликоген, жировые запасы, напротив, пока ещё неприкосновенны. Даже не пытайтесь пойти на тренировку – энергию на упражнения тело постарается взять именно из мышечных волокон. Дозы адреналина становятся меньше, бодрость снижается, как и когнитивные способности. Разумеется, всё это строго индивидуально – если у вас изначально были большие запасы питательных веществ, то симптомы покажутся не такими суровыми.
После недели низкокалорийной диеты
К этому моменту всё, что вы потеряли, это вода и мышечная масса. Здесь вас настигнут навязчивые идеи о еде, чувство голода и желание всё бросить к чёрту, пока вы не начали убивать. Постарайтесь минимизировать уровень стресса всеми известными способами. В конце концов, не зря же вы читаете эту статью: будьте готовы окружить себя позитивом, хорошей компанией или хотя бы любимыми сериальчиками.
Приготовьтесь делать это на регулярной основе: до переломного момента и привыканию организма к новому рациону ещё далеко. Каждая следующая неделя будет не проще первой, но есть один положительный момент: вы уже привыкаете к своему состоянию, желание вредить окружающему миру постепенно исчезает. Вы на верном пути – не сворачивайте с него, самые большие стрессы уже позади.
После одного месяца диеты
Самое важное в течение этого времени – не срываться на запрещённые продукты, как бы вам этого ни хотели. Мы знаем, что самый большой соблазн – это сладкое. Запаситесь на экстренный случай фруктами: яблоками, апельсинами, можно мандаринами, инжиром, финиками. Они достаточно сладкие, чтобы подменить кусок торта, и недостаточно, чтобы нанести вред диете.
Постарайтесь адекватно оценить своё состояние. Если всё, что описано выше, кажется вам слишком утрированным, значит, вам повезло и переход на более здоровое питание пройдёт для вас с минимальными потерями. Если же вы считаете, что всё намного хуже, и по сравнению с вашим состоянием «желание вредить окружающему миру» – мягкий эвфемизм, поговорите со своим диетологом (или смените его), пройдите медосмотр. Возможно, новая диета несёт организму только вред.
Строгие диеты не могут быть полезны всем и каждому. Всегда старайтесь прислушаться к своему телу, ведь оно может буквально кричать о том, что экстремальное питание идёт вразрез с биохимией всего организма. В итоге вместо избавления от лишних килограммов вы рискуете получить навык постоянного накопления жировых запасов. Само собой, после того, как вы вернётесь к более привычному рациону, может случиться «перегиб», и вы наберёте больше веса, чем потеряете.
Источник
Худеть значительно легче, если знать об изменениях, которые будут происходить с организмом при потере веса. Читайте о них в статье, берите на вооружение, и путь к совершенству станет гораздо проще.
Когда вы придерживаетесь диеты, то, скорее всего не задумываетесь о тех изменениях, которые происходят в это время с вашим организмом. Мы решили поделиться с вами этой важной информацией.
Потеря веса – это нелегкая задача, тем не менее, сбросить его при желании может любой человек. Знания о том, что происходит в этот период с телом, бесспорно, помогут добиться наилучших результатов.
Понимание химических процессов, происходящих во время похудения, предостережет от разочарования, удержит от «накруток» по поводу голода и недостаточного количества калорий, оградит от мучений из-за изменений гормонального фона и энергетического уровня в организме.
Составим твой план правильного питания на 14 дней. Онлайн за 5 минут.
1. Повышается уровень кортизола
Одна из многих вещей, происходящих при потере веса, и о которых люди даже не думают – это стресс, которому подвергается организм. Особенно он может отразиться на выработке гормонов, если вы не будете осторожны.
И хотя врачи выписывают пациентам, сбрасывающим вес, препараты для снятия стресса, многим они не помогают.
От состояния вашего здоровья будет зависеть, увеличится ли уровень кортизола – гормона, защищающего организм от стресса при похудении.
Гормоны оказывают непосредственное влияние на все функции организма. В свою очередь, на их выработку влияет то, как вы питаетесь и насколько вы активны. Контролировать этот процесс очень трудно, поэтому важно питаться так, чтобы предотвратить избыток кортизола.
Чтобы снизить стресс, занимайтесь более спокойными видами физической активности, такими как йога, ходьба, пилатес, пеший туризм. Это отличные тренировки, которые способны понижать уровень кортизола в крови, а также способствовать сжиганию калорий и потере веса.
В вашем рационе должны преобладать: белок, здоровые жиры, крахмалы с низким гликемическим индексом, а также зелень и зеленые овощи.
Контроль уровня сахара в крови также очень важен при похудении.
Высокий уровень кортизола приводит к стрессу, перееданию и увеличению веса. Чтобы избежать этого, питайтесь правильно и выбирайте спокойные тренировки.
2. Сначала вы теряете воду
Когда вы начинаете придерживаться диеты, то, как правило, вначале лишние килограммы уходят быстро. Но затем этот процесс замедляется, и связано это с потерей воды.
Сначала можно быстро сбросить достаточное количество, за счет потери воды. Однако дальше снижение веса будет идти более медленными темпами.
Потеря излишней воды – это неплохая вещь, так как это поможет избавиться от одутловатости и отеков! Но в дальнейшем вы не должны огорчаться из-за того, что процесс похудения начинает замедляться.
3. В вашем теле накапливаются жиры
При любой диете, когда калорий поступает все меньше и меньше, ответной реакцией организма будет быстрое накапливание жиров. Резкое сокращение потребляемых калорий может привести к затруднениям с потерей веса.
Лучший способ борьбы с такими проблемами – умеренная физическая нагрузка и потребление не менее 1500 калорий в день.
Некоторые не занимаются подсчетом калорий, а просто едят умеренное количество здоровой пищи, чтобы не ощущать острого голода. Это помогает справиться с повышенным аппетитом и постепенно подготавливает организм к ограниченному потреблению пищи.
4. Вам потребуется больше спать
Потеря веса, действительно, приводит к упадку сил. Не боритесь с потребностью в отдыхе в период похудения! Вместо этого, отдыхайте столько, сколько нужно вашему организму. Это позволит снять напряжение. Кроме того, пока вы придерживаетесь плана интенсивных тренировок, нет причин винить себя за дополнительный отдых. Конечно, это не значит, что нужно целыми днями лежать на диване!
Во время потери веса тело испытывает стресс, поэтому ему необходимо восстанавливать силы и восполнять энергию.
В первую очередь примите за правило спать не менее 8 часов в сутки, а также каждый день находите время для медитации или небольшого 20-минутного отдыха.
5. Вы становитесь раздражительными
Потеря лишних килограммов часто может сопровождаться плохим настроением, особенно если вы любитель сладкого, нездоровой пищи и фаст-фуда. Ваш организм будет лишен тех продуктов, к которым он привык. Но не волнуйтесь – все придет в норму, когда в теле установится баланс.
Было доказано, что употребление рафинированных и обработанных продуктов часто вызывает привыкание и зависимость, наподобие наркотической. Особенно это касается сахара. Вы уже не можете обходиться без такой еды, и когда ее нет, ведете себя как капризный ребенок! Поверьте, это вскоре пройдет, и вы больше не будете страдать от перепадов настроения и чувства голода.
Не забывайте есть больше белковой пищи, зелени и здоровых жиров – это поможет подавить аппетит и успокоит разбушевавшиеся гормоны.
6. Может ухудшиться качество сна
Потеря веса способна изменить качество сна, что может стать причиной переедания. При ограничении потребляемых калорий могут появиться проблемы с засыпанием.
Чтобы этого не произошло, съешьте на ужин что-нибудь поплотнее для подавления голода или выпейте перед сном стакан миндального молока – оно богато кальцием и незаменимыми жирами, которые успокаивают возбужденный мозг и помогают заснуть. Можете подсластить его стевией или добавить корицы, чтобы понизить уровень сахара в крови. Поверьте, после такого напитка вам уже не захочется совершать набег на холодильник из-за голода, который не дает уснуть!
7. Вы теряете мышечную массу
Когда вы соблюдаете диету для похудения, вы теряете не только жировую, но и мышечную массу. И это — не очень радостные новости.
Для решения этой проблемы нужно обязательно выполнять силовые упражнения или тренировки с нагрузкой собственного веса, например, такие как йога. Это обеспечит восстановление и рост мышечной массы. Развитая мускулатура помогает сжигать жир, благотворно влияет на обмен веществ, поддерживает костную систему в нормальном состоянии, предотвращает остеопороз и атрофию.
Не бойтесь, что тело будет выглядеть накачанным. Оно просто приобретет подтянутый вид, если вы несколько раз в неделю будете заниматься силовыми упражнениями или регулярно выполнять позу «Собака мордой вниз».
Очень важно правильно питаться каждый день, чтобы не допускать снижения метаболизма и ненужного стресса.
Слишком малое количество потребляемых калорий может приостановить потерю веса. Поэтому если хотите сбрасывать его, питайтесь достаточно, и только здоровыми продуктами.
Ограничьте употребление крахмала и сахара для правильного функционирования гормонов и достижения наилучших результатов.
Если вы недавно потеряли вес, произошло ли что-то неожиданное с вашим организмом? Если вы решили сесть на диету, что вызывает у вас беспокойство?
Источник
Согласно новому исследованию более редкие, обычного размера порции с большим содержанием белка помогут вам чувствовать себя более сытыми, чем в случае, если вы будете есть чаще и маленькими порциями.
Исследователи из Университета Пурдю (Purdue University) выяснили, что мужчины, которые хотели сбросить вес, чувствовали себя более сытыми в течение дня, им меньше хотелось есть по ночам, и они меньше думали о еде, если ели продукты с высоким содержанием белка.
Хизер Дж. Лейди (Heather J. Leidy), доцент кафедры питания и физиологии физических упражнений в Университете Миссури, который проводил это исследование утверждает, что, несмотря на распространенную тенденцию есть меньшие порции чаще, исследование не обнаружило, что частота приемов пищи имеет какое-то благотворное влияние на аппетит. Наоборот, большие порции уменьшают аппетит и люди чувствуют себя сытыми.
Однако специалисты подчеркивают, что эти три приема пищи были ограничены по калориям и отражали те размеры порций, которые считаются эффективными для потери веса.
Добавьте белки в диету, чтобы сбросить вес
Уэйн У. Кемпбелл (Wayne W. Campbell), профессор питания в Университете Пурдю, советует тем, кто хочет сбросить лишние килограммы, добавить в свой рацион умеренное количество белка в каждый прием пищи, чтобы помочь себе контролировать свой аппетит и чувствовать себя более сытым.
Яйца и постная свинина являются хорошими источниками белка, если их включить в прием пищи, в который мы обычно не потребляем белки, как например, на завтрак или на обед. Такие продукты помогут вам контролировать свой вес, способствуя насыщению, и сохранить мышечную массу тела, что особенно важно с возрастом.
Лейди говорит о том, что для изучения выбрали мужчин, так как они чаще едят мясо и не так часто изучаются, как женщины.
Так, 27 мужчин с лишним весом и ожирением были разделены по группам, потребляющим высокое и обычное содержание белка. Все участники сидели на диете ограниченной по килоджоулям в течение 12 недель, что составляло на 3150 кДж меньше, чем при обычном питании, а именно 10 000 кДж на человека. Количество протеина варьировалось в каждой группе.
При обычной диете 14 % энергии составляли белки, 60% – углеводы и 26% – жиры. При диете с высоким содержанием белка, 25 % составляли белки, 49% – углеводы и такое же количество, как и в первой группе – жиры.
Например, в группе с обычным содержанием белка, главным источником белка на завтрак была колбаса ,сделанная из растительных белков, тогда как в группе с высоким содержанием белка, основным источником белка была колбаса также сделанная из растительных белков, но с добавлением яйца и бекона.
Различия между белками
При диете с высоким содержанием белка 25 % всех протеинов составляла свинина и 15 процентов яичные продукты. Оба источника помогают обеспечить человека аминокислотами и питательными веществами, которые нужны человеку ежедневно.
Другим различием между группами состояло в том, что в группе с обычным содержанием белка, не были включены белки из таких источников, как мясо.
Бобы, фасоль и соевые продукты также являются источниками высокого содержания белка, но они не так распространены в питании, как молочные и мясные продукты. Около 40 процентов белка, которые потребляет человек, идет из мясных продуктов, таких как свинина, курица, говядина и рыба, а еще 5 процентов составляют яйца и яичные продукты.
В исследовании не изучалось превосходство одних продуктов над другими. Что исследование показало, так это то, что увеличение потребления белка из этих продуктов имеет положительный эффект на ощущение сытости.
Частота приемов пищи также проверялась, так как существует распространенное мнение о том, что если вы едите меньшие порции чаще, то это способствует потере веса. Одной из причин такого мнения стал тот факт, что в предыдущих исследованиях предполагалось, что люди с лишним весом и ожирением едят реже. На самом деле, люди с лишним весом и ожирением, часто стараются скрыть факт того, как часто и в каком количестве они потребляют еду.
Ключ к успеху: ешьте чаще, но меньше или реже, но больше?
Частота приемов пищи определялась с начала 7 недели в течение трех дней. Участники потребляли то же количество килоджоулей, но при разном распределении: либо три раза в день каждые пять часов либо 6 раз в день каждые 2 часа. Большие порции составляли около 3 150 кДж, а маленькие порции около 1 575 кДж. Участники также отмечали свои ощущения голода и сытости, используя электронное устройство каждый час.
Во-первых, не смотря на то, что исследователи не обнаружили разницы между ощущением голода, желанием поесть и мыслями о еде в обычной группе и группе с потреблением высокого содержания белка, участники в группе с потреблением высокого содержания белка чувствовали себя более сытыми в течение дня.
Во-вторых, больше участников испытывали трудности с соблюдением 6-ти приемов пищи в течение дня. Довольно занимательно было то, что 90 процентов участников не смогли следовать 6-ти разовому приему пищи, так как они не могли остановить работу, чтобы поесть, даже если порция была маленькой.
Также стоит заметить, что частые приемы пищи – это основные приемы пищи разделенные наполовину и участники не перекусывали. Определение перекуса может отличаться, но обычно считается, что он составляет меньше 1 000 кДж. К сожалению, многие люди значительно превышают этот предел, сочетая большие безалкогольные напитки с огромными порциями пищи.
Больше белка означает, что вы чувствуете себя сытыми быстрее
Это исследование следует за другим клиническим исследованием, проведенным в лаборатории теми же учеными в сентябре 2010 года. В предыдущей работе исследователи обнаружили, что высокое содержание белка способствует насыщению и подвергает сомнению идею того, что небольшие частые приемы пищи увеличивают ощущение сытости.
Другое исследование Лейди и Кемпбелла показало, что диета с ограниченным количеством калорий и высоким содержанием белка помогают сохранить мышечную массу тем, кто теряет вес, что очень важно для людей старшего возраста.
Однако, стоит помнить о том, что потеря плотности костной ткани у женщин постклимактерического возраста была связана с потреблением большого количества белка из мяса.
К сожалении, многие люди пожилого возраста часто страдают не только от ожирения, но и от потери мышечной массы.
Сочетание лишнего веса, излишка жира и недостатка мышечной массы не лучшим образом отражается на здоровье и качестве жизни. Одной из задач исследования стала помощь людям сохранить здоровье с возрастом. Они планируют проверит эффективность диеты с высоким содержанием белка на людях этой возрастной группы, следя за другими аспектами здоровья, такими как метаболический синдром, которые включает в себя артериальное давление, уровень глюкозы и уровень холестерина.
Источник