Как быть здоровым или семь правил домашней диеты
Пусть не действует на вас магия чисел; возможно, другой врач выберет шесть или восемь принципов – не в этом дело.
С основами практической диетологии должны быть знакомы люди, которым необходимо соблюдать диету, а с первыми тремя позициями – все.
Вот эти правила:
1. Питаться разнообразно.
2. Соблюдать режим питания.
3. Не переедать.
4. Правильно приготавливать пищу.
5. Знать калорийность и химический состав суточного рациона в целом.
6. Знать особенности химического состава основных продуктов.
7. Понимать, что с помощью диеты лечат «не болезнь, а больного».
Главные положения – первое и второе.
Но это в общем, отвлеченном случае.
Давая индивидуальные рекомендации конкретному пациенту, врач непременно выделит главное звено диетотерапии, ее квинтэссенцию.
Например, в некоторых диетах приходится обращать первостепенное внимание на кулинарную обработку продуктов (скажем, вводится полный запрет на все жареное), в других делается акцент на состав пищевых веществ (увеличение или уменьшение количества белков, ограничение использования поваренной соли и др.).
Первое правило.
В клиниках лечебного питания врачи тщательно рассчитывают калорийность и содержание основных пищевых веществ в рационе, заботясь прежде всего об их сбалансированности.
В повседневном питании столь затруднительных подсчетов можно избежать (исключение – тучность, при которой всегда полезно подсчитывать калорийность рациона), если соблюдать первое правило рационального питания – разнообразие рациона.
Оно распространяется на всех – и на здоровых, и на тех, кому для профилактики или лечения прописана диета.
Что же милее всего для человека? Жизнь: потому что с нею связаны все
наши радости, все наше счастье, все наши надежды.
Н. Г. ЧЕРНЫШЕВСКИЙ (1828–1889), русский писатель
Если пища разнообразна, если она включает в себя продукты и животного (мясо, рыба,
яйца, молоко, творог), и растительного (овощи, фрукты, крупы, хлеб) происхождения, то
можете быть уверены в том, что организм получит все необходимое для жизнедеятельности без специальных усилий с вашей стороны.
Можно выделить основные группы пищевых продуктов, которые должны быть представлены в повседневном питании:
1. Молоко и молочные продукты (кефир, простокваша, творог и др.).
2. Овощи, фрукты (капуста свежая и квашеная, картофель, морковь, свекла, помидоры,
огурцы, салат, тыква, редис, яблоки, груши и др.), ягоды.
3. Мясо, птица, рыба, яйца (источники животного белка).
4. Хлебобулочные и макаронные изделия, крупы.
5. Жиры (сливочное и растительное масло, сало и др.).
6. Сладости (сахар, мед, кондитерские изделия).
Второе правило.
Соблюдать режим питания – значит, питаться регулярно, в одни и те же часы.
В этом случае вырабатывается условный рефлекс: в установленное время будет наиболее активно выделяться желудочный сок и возникнут наилучшие условия для переваривания пищи.
Это правило универсально.
Вашему организму (особенно если вы заняты интенсивным физическим или умственным трудом) совсем не безразлично – получать пищу через 3 – 4 или через 10 ч.
Слишком дорого обходится такое питание, при котором систематически, на протяжении
месяцев и даже лет, завтрак – чай или кофе с бутербродом, в обеденный перерыв – опять
бутерброды или пирожки, а ужин превращается в обед.
Именно так немалое число студентов зарабатывает за годы учебы не только диплом, но и гастриты, колиты, холециститы, ожирение.
Ужин чрезмерный отнюдь не полезен для наших желудков.
Чтобы спокойно спалось, перед сном наедаться не надо.
Из Салернского кодекса здоровья (XIV в.)
Распространено мнение, будто тучный человек, если он хочет похудеть, должен есть
поменьше и пореже – скажем, 2 раза в день.
Это неверно!
Редкие приемы пищи вызывают ощущение сильного голода, и такой режим в конце концов приводит к перееданию.
Человек в 2 приема съедает больше, чем при 4 – 5-разовом питании, потому что при сильном чувстве голода трудно контролировать свой аппетит.
Если вы начали полнеть, переходите на частое, дробное питание!
В любом случае ешьте не реже 3 – 4 раз в день.
В обед не забывайте о тарелке супа.
Еда всухомятку, изо дня в день «бутербродное питание» неизменно приводят к заболеваниям желудка и кишечника.
Ужинать старайтесь не позднее чем за 1,5 ч до сна: обильная еда перед сном способствует тучности и делает сон беспокойным.
Но не стоит впадать в крайность и ложиться спать голодным.
Стакан кефира или простокваши перед сном – то, что надо.
Кстати, вы хотели бы работать продуктивнее?
Разумная согласованность труда, отдыха и питания всегда способствует этому.
Третье правило.
Масса (вес) тела – один из важных показателей здоровья.
Избыточная масса тела увеличивает риск таких заболеваний, как сахарный диабет,
ишемическая болезнь сердца, желчнокаменная болезнь.
Наконец, переедание ощутимо снижает работоспособность.
О том, что переедать вредно, известно всем, однако, по статистике, с каждым годом
растет число людей, страдающих ожирением и избыточной массой тела, причем все больше становится тучных среди молодых.
Поэтому еще раз напоминаем: не будьте жадными к еде!
Человек – высший продукт земной природы. Но для того, чтобы
наслаждаться сокровищами природы, человек должен быть здоровым, сильным и
умным.
И. П. ПАВЛОВ (1849–1936), русский ученый-физиолог, академик
Четвертое правило.
Один французский кулинар заметил, что кулинария – ключ к здоровью.
Может быть, сказано запальчиво, но доля истины в этом есть.
Приведем лишь один пример, подтверждающий справедливость этого тезиса.
При обострении язвенной болезни и хронического гастрита, сопровождающегося повышенной секрецией желудочного сока, из рациона исключают наваристые мясные и рыбные бульоны – в них слишком много экстрактивных веществ, которые раздражают слизистую оболочку желудка.
Больным назначают диету, максимально щадящую желудок; продукты советуют
либо варить, либо готовить на пару; рекомендуют молоко, яйца всмятку (или паровой омлет), манную и рисовую каши…
Казалось бы, ничего особенного.
Но очень часто у больных заметно улучшается самочувствие, исчезают изжога и боли в подложечной области благодаря только корректировке в питании – исключению бульонов и жареных блюд.
Пятое правило.
Калорийность и химический состав пищи имеют первостепенное значение при многих недугах, прежде всего при ожирении и сахарном диабете (которые, кстати, нередко сочетаются).
Правильно подобранные по составу продукты играют поистине целебную роль, что, конечно, не исключает других форм терапии.
При легких формах диабета зачастую можно обходиться вовсе без лекарств – достаточно лишь строго соблюдать назначенную диету.
Как и при ожирении, при диабете ограничивают в первую очередь легкоусвояемые углеводы, т.е. сладости, способствующие повышению уровня сахара в крови и образованию избыточной жировой ткани – их заменяют ксилитом, сорбитом и т.п.
При избыточной массе тела полезны такие малокалорийные продукты, как огурцы, капуста,
кабачки, тыква, нежирный творог.
Составить представление о калорийности завтраков, обедов и ужинов можно с
помощью таблиц химического состава пищевых продуктов.
Но этого мало!
Часто бывает так, что суточный рацион подобран вроде бы верно, основные пищевые вещества – белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли – сбалансированы.
Но блюда так однообразны, вкус их настолько невыразителен, что есть их не хочется…
Не нужно впадать в крайность и оценивать пищевой рацион только по его химическому
составу.
При многих заболеваниях химическую характеристику лечебного питания вовсе не
обязательно ставить во главу угла.
Это относится, в частности, к большинству гастроэнтерологических заболеваний – гастриту, колиту, холециститу и др.
Общее представление о калорийности рациона желательно иметь каждому.
Например, полезно знать, что калорийность куриного яйца примерно 60 – 70 ккал, 100 г нежирной говядины – около 150, 100 г сливочного масла – около 750 ккал и т.д.
Это поможет профилактике избыточной массы тела.
Шестое правило.
Обилие продуктов питания и многочисленность их индивидуальных химических особенностей заставляют нас ограничиться иллюстрациями.
Вот растительные масла – подсолнечное, хлопковое, кукурузное, оливковое – славятся
высокой калорийностью и хорошей усвояемостью; кроме того, содержат полиненасыщенные жирные кислоты и витамин Е – целебные средства при атеросклерозе.
Полиненасыщенные кислоты стимулируют защитные механизмы, повышают устойчивость организма к инфекционным заболеваниям; витамин Е сдерживает развитие атеросклероза и способствует мышечной деятельности.
И еще: у растительных масел выраженное желчегонное действие, значит, они препятствуют развитию холецистита.
Термическая обработка ослабляет эти полезные свойства, поэтому необходимо чаще использовать растительное масло не для жарения, а для заправки салатов, винегретов, а в некоторых случаях и первых блюд.
Еще примеры.
Плоды шиповника – рекордсмены по содержанию витамина С; настой шиповника полезен при повышенной утомляемости.
Кроме того, это желчегонное и противосклеротическое средство.
Плоды черники благодаря значительному содержанию дубильных веществ оказывают вяжущее и противовоспалительное действие, уменьшают перистальтику кишечника.
Пшеничные и ржаные отруби, содержащие много витаминов группы В, минеральных солей и, главное, растительных волокон, применяются нередко для профилактики и лечения разнообразных заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами; для этой цели хороши также овощи с большим содержанием клетчатки (капуста, свекла, морковь).
Седьмое правило.
Это правило общее для медицины: лечить не болезнь, а больного.
Диетологам, возможно, чаще, чем другим специалистам, полезно вспоминать высказывания выдающегося русского терапевта М. Я. Мудрова: «Я намерен сообщить вам новую истину, которой многие не поверят и которую, может быть, не все из вас постигнут…
Врачевание не состоит в лечении болезни…
Врачевание состоит в лечении самого больного».
И далее: «…Каждый больной, по различии сложения своего, требует особого лечения, хотя болезнь одна и та же».
В таком случае и нынешняя «номерная» система – это отнюдь не абсолютная рекомендация, а лишь ориентировочная схема диетического лечения.
При ее применении в каждом конкретном случае необходима значительная корректировка.
Опытный врач учтет форму и стадию заболевания, особенности обмена веществ, массу тела, сопутствующие недуги, а также (не в последнюю очередь) привычки и вкусы больного, если они разумны и не наносят ущерба здоровью.
Так, прежде чем запретить кофе больному, страдающему язвенной болезнью в стадии
ремиссии, необходимо взвесить «за» и «против» такого запрета.
Если кофе, употребляемый на протяжении десятков лет, не вызывает обострения, вряд ли стоит его запрещать, лишив больного одной из составляющих душевного комфорта – достаточно дать совет пить кофе пореже и не слишком крепкий…
Необходимо принимать во внимание непереносимость и пищевую аллергию к тем или
иным продуктам питания.
Не нужно включать в рацион даже весьма полезные по химическому составу блюда, если больной плохо переносит их в силу самых различных обстоятельств, а при инфекционных болезнях после операционных вмешательств сбалансированное по составу, обогащенное витаминами и непременно вкусное, разнообразное питание всегда ускоряет выздоровление.
Вывод из этих примеров можно сделать только один: нет и не может быть стандартного
лечебного питания.
Источник
В концепции «10 шагов к здоровому питанию» , предложенной учеными Государственного научно-исследовательского центра профилактический медицины, НИИ питания РАМН и Московского областного кардиологического центра, нет ничего сенсационного. Однако если ее взять на вооружение, заложенные в ней принципы помогут любому из нас не только нормализовать свой вес, но и сохранить здоровье и бодрость на долгие годы.
Шаг первый
Здоровая сбалансированная диета должна основываться на разнообразных продуктах, преимущественно растительного (а не животного) происхождения.
Не существует ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. Исключение лишь женское грудное молоко, которое заменяет ребенку все иные продукты до 6 месяцев. Поэтому питание, настаивают ученые, должно быть максимально разнообразным. Соблюдение специальных диет возможно только по рекомендации врача.
Шаг второй
Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно есть несколько раз в день, в каждый прием пищи. Более половины суточного рациона питания должно покрываться за счет этих продуктов.
Ученые не согласны с широко распространенным мнением, что эти продукты — лишь источник энергии и углеводов. В них содержится также множество других необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С.
Ошибочно, по мнению ученых, и утверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. На самом деле содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. Большинству рекомендуют употреблять в пищу больше хлеба, лучше черного и из муки грубого помола.
Шаг третий
Разнообразные фрукты и овощи необходимо употреблять несколько раз в день в количестве более 400 граммов дополнительно к картофелю. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов. Овощи и фрукты — источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, которые понижают риск развития повышенного давления, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Предпочтение следует отдавать витаминам и другим полезным веществам из натуральных источников, а не из таблеток или БАДов.
Шаг четвертый
Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно. Особенно нуждаются в молочных продуктах дети, подростки и женщины.
Если человек не употребляет молочные продукты, ему следует включать в рацион другие богатые кальцием продукты — рыбу (сардины, лосось), темно-зеленые листовые овощи.
Шаг пятый
Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или нежирные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Количество таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски, паштеты, следует ограничить.
Животный жир способствует повышению уровня холестерина крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. В докладе экспертов ВОЗ, посвященном проблемам рака, рекомендовано употреблять не более 80 г красного мяса в день.
Шаг шестой
Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи. Лучше готовить пищу на пару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью. Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления еды.
Особое внимание сейчас уделяется жирным кислотам, которые входят в состав потребляемых нами жиров. Они бывают:
- насыщенными (НЖК) — в сливочном масле, твердых маргаринах;
- полиненасыщенными (ПНЖК) — в растительных маслах, рыбе и некоторых мягких маргаринах;
- мононенасыщенными (МНЖК) — в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах.
Наиболее полезны МНЖК, особенно из оливкового масла. Они обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять около 7% от суточного рациона, МНЖК — 10-15%.
Шаг седьмой
Предпочтение следует отдавать диете с низким содержанием сахара — не более 10% суточного рациона. Продукты, содержащие много сахара, являются источником энергии, но не являются необходимым компонентом здоровой диеты. Сахар способствует развитию кариеса. Ученые рекомендуют пить воду, а не сладкие напитки.
Шаг восьмой
Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр., не должно превышать 6 г (1 чайная ложка) в сутки. Рекомендуется использовать соль йодированную. Избыточное потребление соли ассоциируется с повышенным артериальным давлением.
Консервированные, соленые, копченые продукты не рекомендуется есть ежедневно. Пищу следует солить умеренно, а для улучшения вкуса добавлять травы и пряности.
Дефицит йода является распространенной патологией, особенно среди детей и женщин. Йодированная соль обеспечит профилактику заболеваний, вызванных дефицитом йода.
Шаг девятый
Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела от 18,5 до 24,9). Следует поддерживать умеренный уровень физической активности.
Индекс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК), можно определить по формуле: ИК = вес (кг)/рост (м)2. Предположим, вес у вас — 80 кг, рост — 1,65 м. Возводим рост в квадрат — 1,652,получаем 2,7225. Теперь вес 80 кг делим на 2,7225, результат — 29,38. Индекс от 25 до 29 — свидетельство лишнего веса — ваш случай. А превышающий 30 сигнализирует об ожирении. Чем выше индекс, тем больше лишний вес.
Избыточное накопление жира в области живота представляет больший риск для здоровья, чем избыточное его накопление в области бедер, так как ассоциируется с повышенным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердца.
Если вы хотите похудеть, это следует делать медленно, изменяя рацион питания и увеличивая двигательную активность. Безопасный темп потери веса — 500-800 граммов в неделю. Не следует придерживаться диет с резким ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб и картофель.
Шаг десятый
Потребление алкоголя должно составлять не более 2 порций в день (одна порция — 10 г чистого алкоголя). При ежедневном употреблении алкоголя следует воздерживаться от его приема по крайней мере один день в неделю.
Побочные эффекты, вызванные потреблением алкоголя, связаны с его влиянием на мозг, печень, сердечную мышцу, кишечник, поджелудочную железу, нервную систему. Алкогольная зависимость приводит к дефициту витаминов и минеральных веществ.
Источник
Здоровое питание сегодня стало своего рода модой. Каждый хочет хорошо выглядеть и иметь здоровый организм, и пытается этого достичь путем применения соответствующей диеты. Следует иметь в виду, что любые изменения привычек в питании следует вводить с умом.
Плохие привычки в еде и плохое питание могут стать причиной многих заболеваний и недугов. Однако, так называемые, здоровое питание всегда должно быть адаптировано к потребностям организма человека и его потребности в: жирах, углеводах, белках, витаминах и минеральные компонентах.
Правила здорового питания
В заключении диеты, очень важно понимать, что все пищевые продукты можно разделить на определенные группы, дающие нам определенные вещества и минералы. Первой из них являются зерновые продукты и картофель. Организм извлекает из них такие минеральные вещества как: калий, магний, железо или фосфор. Они богаты витамином B и клетчаткой. Овощи и фрукты (вторая группа), являются одновременно источником витаминов и минеральных веществ. Белок поставляется, главным образом, через молочные продукты (молоко, йогурты, кефиры, но и творожные сыры), которые также являются источниками легко усваиваемого кальция. Последнюю группу составляют мясо, яйца и рыба – содержащие белок, ненасыщенные жирные кислоты(особенно рыба), витамины и железо (легко усваивается организмом).
Пирамида здорового питания
Графическое изображение принципов здорового питания, это поможет в составлении диеты. Пирамида создается и изменяется на основе новейших данных и на основе знания Института Исследований и Питания. Последнее изменение было сделано в 2016 году, и касалось она пирамиды, разработанной семь лет назад, в 2009 году. В основе здорового питания лежит физическая активность, под которой стоит понимать двигательную активность, обеспечивающую вашему организму необходимую порцию дневной энергии.
Звание самых важных продуктов в рационе, дали овощам, которые находятся у основания пирамиды. Они были оценены из-за высокого содержания витаминов, антиоксидантов и минералов. Над ними находятся фрукты и зерновые продукты, в соответствии с рекомендациями овощи и фрукты должны составлять 1/2 пищи в течение дня в пропорциях 3/4 овощи, а 1/4 фрукты (из-за содержания простых углеводов, которые ограничивают количество потребляемых фруктов).
Зерновые продукты следует употреблять в меньших количествах, чем считалось ранее. Рекомендуется белый хлеб заменить цельнозерновым. Аналогичный принцип касается макаронных изделий, круп и риса. Что касается молочных продуктов, то они должны быть съедены в количестве, соответствующем примерно двум стаканам молока (или молочным продуктам) в день, из-за необходимости доставки в организм достаточного количества кальция и витамина D. Институт Пищевых продуктов и Питания рекомендуется также уменьшение количества жаренного красного мяса до примерно полукилограмма в неделю, заменив его рыбой, яйцами и растениями. Вершину пирамиды составляют жиры, но не только масло, но также орехи как богатый источник ненасыщенных жирных кислот.
Основным примечательным напитком является вода(в кол-ве 1,5 л в день), а специи типа соль (которой потребление в России значительно превышает допустимую норму) или сахар (включает его в большинство готовых продуктов) рекомендуется по возможности исключить.
10 правил здорового питания
1. Блюда следует употреблять регулярно – примерно каждые 3 до 4 часов. В том числе необходимо иметь от 4 до 5 приемов пищи в течение дня.
2. Овощи и фрукты должны составлять по крайней мере половину дневного рациона при условии, что их употребление должно закрываться в пропорциях 3/4 овощей в 1/4 фруктов.
3. Следует потреблять продукты из цельных зерен злаков.
4. Необходимо выпивать два стакана молока (йогурта или кефира) в день.
5. Потребление красного мяса должно быть ограниченно. Это же касается и продуктов переработки мяса, которые следует заменить яйцами и рыбой.
6. Жиры растительного происхождения должны заменять животные жиры.
7. Фрукты и орехи должны заменить в рационе сахар и сладости, которых следует избегать.
8. Травы должны заменить соль. Следует стремиться к ограничению привычки соления блюд.
9. Нужно пить не менее 1,5 л воды в день.
10. Не употреблять алкоголь.
Здоровое питание при беременности
Основное правило питание для будущих мам гласит: не ешьте „за двоих”. Остальные принципы-не отличаются от пирамиды здорового питания. Если у беременной женщины возникают недомогания со стороны пищеварительной системы, она должна быть осторожна в количество потребляемо клетчатки. Рекомендуется употребление в больших количествах овощей, немного меньше фруктов.
Также нецелесообразно: сырое мясо, рыба и морепродукты, паштеты и колбасы типа ценник, ради риск заражения которые могут которые могут угрожать заражению токсоплазмозом и листериозом.
Источник