Как быстро снижается сахар при соблюдении диеты

Высокий уровень сахара в крови может вызвать много проблем со здоровьем. Самое худшее, что он может стать причиной диабета, особенно у людей, у кого в семье кто-то болеет диабетом. Диабетики должны пересмотреть свою диету, чтобы уровень сахара в крови сильно не повышался и не понижался. Пре-диабетики или люди с генетической предрасположенностью к диабету могут держать уровень сахара в крови при помощи диеты, возможно уменьшив риск перехода на лекарства.
Как только вам поставили диагноз диабет, то правильная диета и упражнения смогут помочь вам держать ваш уровень сахара в крови. Если вы дисциплинированны, то доктор может согласиться на очень маленький объем медикаментов. Людям с диагнозом диабет не советуют контролировать свой уровень сахара в крови только при помощи диеты и спорта.
Правильное питание
1
Поймите важность правильного питания. В зависимости от его выбора, уровень сахара может подниматься постепенно, или же он может резко подняться (чего следует избегать). Несмотря на все это, ваш организм реагирует на ваше питание. Сложные углеводы вызывают постепенный рост, а рафинированные углеводы вызывают резкий скачок сахара в крови.[1]
2
Выбирайте правильные углеводы. В целом, вся еда превращается в сахар в крови и потребляется для энергии; суть в том, чтобы избегать употребления в пищу такой еды, где все происходит очень быстро. Сахар и крахмал (который есть в белом хлебе, кукурузный крахмал и много другой еды) обрабатываются очень быстро, их следует избегать. С другой стороны фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые (чечевица и бобы) и умеренное количество нежирных молочных продуктов перерабатываются постепенно и являются более полезными источниками энергии почти для всех, особенно для тех, кто избегает высокого сахара в крови.[2]
- Помните, что нежирный не всегда означает малокалорийный; всегда проверяйте список ингредиентов.[3]
- Здоровые цельнозерновые продукты – это ячмень, овес, пшеница, камут и коричневый рис. Ниже вы прочтете больше про овес.
- Хлеб и злаки полезны, при условии, что вы держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Выбирайте хлеб и злаки, в которых меньше чем 100 мг натрия на 450 мг.[4]
- Ешьте углеводы с каждым приемом пищи, но в разумных пределах. Ешьте больше овощей без крахмала.
- Также не забывайте о протеине. Протеин полезен, иногда он сдерживает рост сахара в крови.
3
Ешьте больше клетчатки. Клетчатка чистит вашу систему, и “растворимые волокна” (смотрите ниже) помогают контролировать ваш уровень сахара. В большинстве овощей много клетчатки, особенно в тех, где есть зеленые листья. Во многих фруктах, орехах и бобовых также много клетчатки, как и в цельнозерновых продуктах.
- Растворимые волокна очень важны для поддержания хорошего здоровья. Их можно найти в бобах, орехах, овсе и семечках.[5]
- Льняные семена – это хороший источник клетчатки, и они также поддерживают ваш уровень сахара. Смешайте 2 столовые ложки семян с 300 мл воды и пейте эту жидкость каждое утро.
4
Ешьте рыбу дважды в неделю или чаще. В рыбе много протеина, который не влияет на уровень сахара так, как это делают углеводы. В рыбе также меньше жира и холестерола по сравнению с мясом и молочными продуктами. Многие сорта рыбы, включая лосось, скумбрию и сельдь, также имеют высокий процент содержания жирных кислот омега-3, которые уменьшают количество жиров, называемых триглицеридами, и в целом очень полезны для здоровья. Избегайте употребления рыбы с высоким уровнем ртути, например, рыбу-меч и королевскую макрель.
- Другие источники здоровых правильных протеинов – это бобовые, орехи, семечки, горох, индейка или курица. Также подумайте о протеиновых напитках, содержащих меньше, чем 5 г сахара.
5
Ешьте больше овсянки. Несладкая овсяная каша медленнее переваривается, что предотвращает ваш сахар в крови от скачков и дает вашему телу нужную энергию.[6] Бобовые и чечевица также очень полезны. Некоторые люди жалуются на повышенное газообразование от этих продуктов, но ваша пищеварительная система должна к ним привыкнуть, поэтому не судите так скоро. Во всех этих продуктах есть растворимые волокна, которые препятствуют впитыванию сахара и углеводов, что очень важно.
6
Ищите овощи без крахмала. Брокколи, шпинат и зеленый горошек – это идеальный пример. Эти овощи содержат маленькое количество углеводов, поэтому они сильно не влияют на уровень сахара, но они также богаты клетчаткой и имеют очищающий эффект. Бобовые, чечевица и овес – это определенно еда с крахмалом, но их растворимые волокна более важны.
7
Если вам хочется сладенького, то поешьте клубники. Несмотря на ее сладость, в клубнике на самом деле очень мало углеводов, и поэтому она не влияет на уровень сахара в крови. В ней также содержится много воды, и вы чувствуете себя сытыми на более долгий период времени. Поев клубники, вы не соблазняетесь на другие вредные сладости.
8
Пейте больше воды. Содовые и сладкие соки повышают уровень сахара мгновенно. Замените эти напитки водой, тоником без сахара или газированной водой.
- Во многих рекламируемых типах воды есть добавленные вкусы, что делает их вкуснее обычной воды. Однако берегитесь сахара. Вы можете добавить в воду клубнику, лимон или лайм, или выдавить сок апельсина, не прибавляя воде лишних пустых калорий от сахара.
- Держите воду в холодильнике вместе с кусочками лимона, добавленными в нее. Это очень освежает в жаркий день, и это правда вкусно. Всегда имейте при себе свежую воду, заменяйте лимоны каждые два дня. Варьируйте разные цитрусовые или клубнику, яблоки или ягоды.
- Пробуйте пить 6-8 стаканов воды в день, чтобы организму хватало жидкости.
- Будьте осторожны с фруктовыми соками, пейте их как можно меньше – в них содержатся углеводы от фруктозы (сахара).
9
Добавьте в еду корицу. Некоторые эксперты верят, что корица сдерживает уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом. Точные результаты еще не известны, но первые исследования подтверждают теорию.[7]
- Не рассчитывайте на корицу как на волшебное решение проблемы! Смотрите на нее как на добавление ко всему вышеперечисленному.
Планирование
1
Знайте, сколько калорий в день вы должны потреблять.[8] Употребление нужного количества калорий может предотвратить моменты переедания, которые ведут к лишнему сахару, попадающему в вашу кровь.
- Употребляйте от 1200 до 1600 калорий в день, если вы худенькая женщина, женщина средних размеров, которая хочет потерять вес или женщина средних размеров, которая мало занимается спортом.
- Употребляйте от 1600 до 2000 калорий в день, если вы женщина крупных размеров, которая хочет потерять вес, худенькая женщина или женщина средних размеров, которая мало занимается спортом или хочет похудеть, или мужчина крупных размеров, который хочет похудеть.
- Употребляйте от 2000 до 4000 калорий в день, если вы мужчина крупных или средних размеров, который много тренируется, мужчина крупных размеров с нужным весом или женщина средних или крупных размеров, которая много тренируется.
2
Делайте замены. Вместо того чтобы полностью менять ваш рацион питания, вы можете заменить некоторые продукты на более здоровые, которые могут повлиять на уровень сахара.
- Органические жирные продукты – более здоровые, чем их обезжиренные или нежирные варианты. Еда в ее изначальной форме всегда лучше, чем обработанная.
- Органическое цельное молоко лучше, чем нежирное. Кокосовое молоко – также отличный вариант. Средние жирные кислоты в кокосовом молоке отлично подходят для условий метаболизма при диабете.
- Растительные жиры полны вредных для сердца полиненасыщенных жиров. Избегайте растительных жиров. Насыщенные жиры намного лучше. Американцы наконец-то начинают понимать, что жир в рационе не делает людей жирными, а что это необходимый продукт для энергии и тканей.
- Избегайте химических заменителей сахара. Они не признаются телом и вредят клеткам. Сырая стевия – это самый лучший вариант для безкалорийного подсластителя.
3
Считайте ваши углеводы. Особенно пристально считайте рафинированные углеводы, которые вы употребляете, такие как продукты из белой муки, сладкие злаки и жареная еда. Углеводы очень сильно влияют на уровень сахара в крови, потому что они быстро превращаются в глюкозу.
4
Проверьте гликемический индекс. Гликемический индекс ранжирует углеводы на основе того, как они увеличивают уровень сахара в крови после их употребления. Еда с низким индексом не поднимет уровень сахара, в отличие от еды с высоким индексом.
- Помните, что гликемический индекс может не рассматривать другие источники сахара кроме глюкозы. Другие сахара, такие как фруктоза и лактоза, тоже играют роль.
Советы
- Вся семья может есть ваши здоровые продукты; не надо отделять себя от других. Все, перейдя на здоровое и правильное питание вместе, от этого только выигрывают.
- Где можно, не снимайте кожицу овощей и фруктов, так как большая часть питательных продуктов находится под кожей, и если вы снимаете кожицу, то вы убираете и сами витамины. В случае тепловой обработке овощей, попробуйте использовать бульон от супа для соуса, например, чтобы оставить витамины в воде. Когда вы едите салат из сырых овощей, вы точно получаете много необработанных витаминов – просто тщательно вымойте овощи.
- Поговорите с вашим доктором перед тем, как кардинально изменить вашу диету. Ваш доктор может посмотреть вместе с вами программу определения самого здорового плана, который подходит под ваши нужды, и он может направить вас и предупредить о негативных сторонах.
- Много ходите. Упражнения помогают при вашей диете увеличить метаболизм и держать вас в форме. Прогулки – это идеальный способ упражнений на каждый день.[9]. Если у вас диабет, то ваш доктор должен рассказать вам о том, как держать нужный уровень сахара в крови, чтобы справляться с разными физическими нагрузками. Как только вы установите рутинную программу упражнений, вы будете лучше знать про баланс в еде и медикаментах, который позволит вам продуктивно заниматься, что и станет частью вашего плана по урегулированию сахара.
Предупреждения
- Не снижайте уровень сахара в крови до минимума. Очень низкий уровень сахара в крови может точно так же навредить вашему здоровью, как и очень высокий его уровень. Как только вам сделают тесты и найдут те условия, при которых ставят диагноз диабет, то это будет значить, что автоматически регулируемый эндокринной системой процесс вашего организма не справляется сам, поэтому вы должны сами обратить на этот момент внимание. Помните, слишком много или мало сахара (и сахара при диете) – это не хорошо. Поэтому мы предлагаем вам бобовые и чечевицу в диете. Эти продукты превращаются в сахар в крови намного медленнее, они дают вам энергию на более долгий период, что идеально в вашей ситуации. Три вещи, которые должен сбалансировать человек с диабетом это: диета, упражнения и медикаменты. Все три должны быть правильно сбалансированы.
Источники
- ↑ Sarah Bearden, Nutrition in Essence, p. 69, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
- ↑ https://www.mayoclinic.com/health/diabetes-diet/DA00027
- ↑ https://www.diabetes.co.uk/news/2012/Sep/beware-of-misleading-claims-of-many-low-fat-foods-93949286.html
- ↑ Andrea Bidois, Diabetes Update, pp. 164-168
- ↑ Mark Stengler, MD, Dodge Diabetes, Alive.com, November 2006
- ↑ https://diabetes.webmd.com/features/diabetic-diet-6-foods-control-blood-sugar
- ↑ https://diabetes.webmd.com/features/diabetic-diet-6-foods-control-blood-sugar?page=2
- ↑ https://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/eating_ez/
- ↑ https://www.diabetes.co.uk/how-to/bring-down-high-blood-sugar-levels.html
Об этой статье
Эту страницу просматривали 21 885 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Диеты, пилюли для похудения, планы тренировок для сжигания жира, личный фитнес-тренер, пластические операции — это составные части многомиллиардной индустрии по всему миру.
Полки книжных магазинов забиты томами различных диет, аптеки предлагают не меньшее количество разнообразных добавок, которые обещают мгновенный результат с минимумом усилий.
Мы совершаем столько необдуманных поступков и принимаем столько невзвешенных решений, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье. А что если ключом к похудению может банальное снижение сахара в крови?
На самом деле сахар в крови играет огромную роль в способности человека сжигать жир и худеть.
Если сахар в крови повышен, то человек склонен к полноте, поэтому первое, что нужно предпринять на пути к улучшению здоровья и похудению — понизить сахар в крови.
Узнайте, как быстро снизить сахар в крови, используя несколько простых советов по питанию.
Что такое уровень сахара в крови?
Простыми словами уровень сахара в крови — это концентрация глюкозы (или сахара) в крови.
Каждый раз, когда мы кушаем, наш организм получает сахар из углеводов и других питательных веществ по мере того, как пища переваривается в желудке. Сахар, образующийся после расщепления углеводов, попадает в кровоток, где начинает свою работу гормон инсулин. Он переносит сахар из кровотока в клетки, где он будет использоваться как источник энергии.
Если запасы энергии пополнены, а вы все еще не наелись, инсулин делает так, что весь лишний сахар начинает откладываться в различных частях тела в виде жира.
Если уровень сахара постоянно повышен (что может быть результатом неправильного питания), поджелудочная железа работает практически круглосуточно, чтобы вырабатывать инсулин, потому что лишь он может справиться с постоянным потоком сахара.
Не перегружайте организм сахаром
Во-первых, организм не может справиться с очень большим количеством сахара за раз.
Если постоянно есть продукты, повышающие уровень сахара в крови, организм начнет накапливать избыток сахара в виде жировых отложений. Со временем организм может устать от постоянной выработки инсулина и перестанет вообще реагировать на сахар.
Это очень опасное состояние, потому что эти неконтролируемые излишки сахара в кровотоке могут привести к ожирению, различным неврологическим заболеваниям и диабету 2 типа.
При повышенном сахаре организму сложно сжигать жир вообще, потому что в таком состоянии он его лишь запасает.
Еще одним недостатком высокого уровня сахара в крови (если сказанного выше было мало) является то, что он способствует выработке и высвобождению гормона стресса — кортизола.
Кортизол вырабатывается как следствие сильного потрясения, стрессов и переживаний.
Когда организм вырабатывает повышенное количество этого гормона на регулярной основе, все попытки похудеть будут напрасны, потому что запускается процесс накопления жира. Это защитный механизм, который развился у человека со времен пещерных людей.
Чтобы начать сжигать жир, нужно избавиться от причин, приводящих к повышению уровня сахара в крови. Эти изменения должны коснуться рациона питания (нужно как минимум знать, какие продукты понижают сахар в крови) и образа жизнь. Снизив сахар в крови, гормоны станут получать меньше сигналов на хранение сахара в виде жира, а оставшийся жир будет естественным образом расходоваться.
Снизьте уровень сахара в крови естественными способами
Не думайте, что вся сладкая еда повышает уровень сахар в крови.
Наш организм зависим от глюкозы как от источника топлива, поэтому присутствие углеводов в рационе питания является необходимым условием для оптимального здоровья. Просто нужно есть правильные углеводы.
К проблемным продуктам относятся те, которые повышают уровень сахара в крови очень быстро. Это в основном пища с высоким содержанием сахара и с небольшим количеством полезных веществ, таких как клетчатка, белок или жиры.
Как правило это продукты, подвергающиеся сильной обработке, такие как:
- Белый хлеб;
- Кондитерские изделия из белой муки: кексы, пончики, пирожные, печенье;
- Конфеты;
- Содовые;
- Паста;
- Сладкие соки;
- Алкоголь.
С другой стороны, еда, содержащая клетчатку, белок и полезные жиры (фрукты, овощи, орехи и семена) замедляют высвобождение сахара в кровоток и не сильно влияют на уровень сахара в крови.
Это объясняет тот факт, что хотя фрукты и содержат сахар, но в них есть еще и клетчатка, которая замедляет высвобождение сахара.
Узнайте, какие продукты снижают сахар в крови естественным образом.
Чтобы ускорить процесс похудения и поправить свое здоровье, представляю вам 11 быстрых и простых способов и народных средств, как понизить уровень сахара в крови.
Как снизить уровень сахара в крови без таблеток
1. Попрощайтесь с рафинированными углеводами
Первым и самым важным шагом на пути к снижению сахара в крови должен стать шаг по ограничению пищи, которая вызывает резкие скачки уровня глюкозы: сахар.
Очевидными источниками рафинированных сахаров являются выпечка, сладкие напитки и хлеб.
Чтобы минимизировать потребление обработанного сахара с пищей, внимательно читайте этикетки на товарах. Рафинированный сахар скрывается во многих продуктах, даже помеченных как «полезно для здоровья», таких как батончики с гранолой или в соусах, поэтому будьте бдительны.
Во-первых, было неплохо заменить обработанные зерна цельными зернами. Но если есть возможность отказаться от зерновых вообще, это поможет снизить сахар в крови и ускорить процесс похудение.
2. Выбирайте злаки без глютена
Для нормализации сахара в крови лучше не есть клейкие сорта зерновых культур, такие как пшеница, рожь и ячмень.
Это потому что глютен — это провоспалительный белок, который организм переваривает долго и с трудом. Эта неспособность организма переваривать глютен может привести к колебаниям сахара в крови. Даже если нет чувствительности к нему, все равно лучше ограничить его потребление.
Замените зерновые с глютеном на коричневый рис или киноа, которые в небольших количествах никак не повлияют на сахар крови.
3. Добавляйте белок и полезные жиры во все приемы пищи
Хотите привести в равновесие свой сахар в крови, тогда кушайте белок и полезные жиры с каждым приемом пищи. Старайтесь кушать блюда, приготовленные в домашних условиях.
Такие белки, которые есть в курятине или киноа, и полезные жиры, как в кокосовом масле и авокадо, замедляют высвобождение сахара в кровоток, что предотвращает резкие скачки глюкозы.
4. Включите яблочный уксус в свой рацион
Если принимать яблочный уксус прямо перед приемом пищи, это поможет улучшить чувствительность к инсулину и сдержать скачок сахара в крови, особенно после приема углеводов.
Единственным недостатком яблочного уксуса может стать для некоторых его вкус.
5. Выполняйте высокоинтенсивные упражнения
Упражнения — это один из самых эффективных способов снизить сахар в крови, потому что они позволяют клеткам расходовать любое количество сахара из кровотока.
Даже самые простые упражнения, как ходьба, например, снижают концентрацию сахара в крови, тогда как высокоинтенсивные упражнения, такие как силовые и интервальные, могут улучшить восприимчивость к инсулину.
6. Включите в свой рацион больше корицы
Было доказано, что корица может помочь усилить влияние инсулина на головной мозг, тем самым повышая восприимчивость к инсулину.
Просто добавляйте корицу в свои любимые блюда и напитки, чтобы ощутить всю пользу этой пряности на себе.
Подходите тщательно к выбору корицы. Цейлонские палочки корицы содержат вещества, способствующие снижению сахара в крови. Они самые полезные. Большинство кофеен и ресторанчиков используют в своем меню смесь порошка корицы с молотым сахаром.
7. Снизьте стресс и научитесь справляться с ним
Фраза «стресс приводит к полноте» — это очень правдивое высказывание.
Кортизол- это гормон стресса, который дает сигнал организму запасать жир. Большое количество кортизола в крови способствует повышению уровня сахара и мешает организму сжигать жир.
Нужно найти способы справляться со стрессом, чтобы избыток кортизола не привел к чрезмерному накапливанию жировых отложений.
Йога, глубокое дыхание, медитация, поход в спа-салон, шоппинг и исключение любых источников стресса из вашей жизни может помочь снизить реакцию организма на раздражитель и способствовать сбросу лишних килограммов.
8. Замените кофеин травяным чаем
Я не рекомендую потреблять кофеин каждый день, и это частично из-за его влияния на уровень сахара в крови. Кофеин приводит к резким скачкам уровня глюкозы в крови, поэтому если вы любите пить кофе по нескольку раз в день, тогда стабилизировать ситуацию не получиться.
Вместо обычного чая или кофе попробуйте натуральные травяные чаи или кофе без кофеина, что поможет нормализовать уровень глюкозы в крови и усилить сжигание жира.
9. Кушайте пищу, богатую клетчаткой
Как уже говорилось ранее, пища с высоким содержанием клетчатки замедляет высвобождение сахара в кровоток и приводит его в норму, а это в свою очередь ускорит сжигание жира.
Лучшими источниками клетчатки является цельная пища, а именно фрукты, овощи, орехи и семена. Старайтесь есть цельную еду с каждым приемом пищи.
10. Ешьте много чеснока
Неприятный запах изо рта — не беда, ведь чеснок обладает массой преимуществ для здоровья. Тем более исследования подтверждают, что он способен уменьшать уровень сахара в крови.
11. Получайте достаточное количество сна
Недостаток сна считается одной из форм стресса. И чем меньше вы спите, тем больше вырабатывается грелина. Грелин — это гормон, который сообщает организму, что он голоден и повышает аппетит.
Повышенный уровень грелина приводит к тому, что человек постоянно хочет есть и ест на самом деле все, что под руку попадается: сладкое, фаст-фуд и крахмалистые углеводы. Все это в конечном итоге приводит к быстрому набору массы тела и повышенному сахару в крови.
Чтобы держать свой аппетит, нервы и сахар в крови в норме, старайтесь каждую ночь получать как минимум 7 часов спокойного и качественного сна.
Заключение
Если вы научитесь контролировать уровень сахар в крови, тогда в скором времени вы начнете постепенно сбрасывать вес и сжигать все свои жировые отложения, особенно в области живота.
Чувство постоянного голода уменьшится, так как вас начнет насыщать та пища, которую вы едите. Вы почувствуете прилив энергии и желание больше двигаться. Не растрачивайте эту энергию попусту и начните тренироваться.
Приведите в норму свой уровень сахара в крови, чтобы стать более активным, стрессоустойчивым и стройным.
Источник: https://yurielkaim.com/lowering-blood-sugar-naturally/
Источник