Как быстро сгорает жир на диетах

Желая похудеть, человек хочет избавиться именно от лишнего жира. Однако если человек делает это неправильно, то вместе с жирами он теряет мышечную массу, или же избавляется только от нее. Чтобы сбросить вес правильно, нужно понимать, как сжигается жир в организме, и за счет каких процессов это происходит.

Процесс первый. Высвобождение жира из жировых клеток

Жир находится в жировых клетках, количество которых у человека не меняется независимо от количества жира. То есть, худея, мы избавляемся не от жировых клеток, а от находящегося в них жира. Чем больше его в клетках, тем больше их размер и вес. Жировые клетки склонны сильно растягиваться.

Первое, что происходит, когда уходит жир из организма – это его высвобождение. Для этого нужно, чтобы в организме создался дефицит энергии. Тогда в кровь выбрасываются особые гормоны и ферменты, транспортирующиеся по кровотоку к жировым клеткам и высвобождающие из них жир.

Для создания дефицита энергии, без которого не сгорает жир в организме человека, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Для этого используются ограничения в рационе и физическая активность.

Процесс второй. Транспортировка жира в мышцы и его сгорание

После высвобождения из жировых клеток жир вместе с кровью трансформируется в мышцы. Достигая мышцы, он должен сгореть в митохондриях, являющихся так называемыми «электростанциями» человека. И для сгорания жира ему нужны ферменты и кислород. Если их в организме недостаточно, жир не сможет трансформироваться в энергию, и снова отложится в организме.

То есть, для расщепления жиров в организме человека нужно высвобождение их из жировых клеток посредством ферментов и гормонов. После они транспортируются до мышцы и сжигаются посредством реакции с кислородом и ферментами.

Именно такой процесс расщепления жиров является естественным похудением. Потому для того чтобы оно было правильным, организму нужны физические нагрузки, сопровождаемые потреблением большого объема кислорода, и при этом наличие всех ферментов, необходимых для сжигания жира. Для этого необходимо правильное питание с достаточным количеством белковой пищи, так как в большей степени ферменты содержит именно она.

Особенности процесса сжигания жира в организме

В организме есть два основных энергетических источника – гликоген и жир. Гликоген является более мощным источником, и превратить его в энергию проще, нежели жир. Поэтому организм вначале пытается сжечь его, и лишь потом доходит очередь до жира.

Отсюда важно, чтобы тренировка длилась не меньше часа, поскольку иначе организм, сжигая гликоген, может не дойти до жиров.

Физическая нагрузка с большим потреблением кислорода – аэробная  нагрузка, то есть, бег, езда на велосипеде, плавание и так далее. Именно такие виды нагрузок способствуют активному сжиганию жира, поэтому если вы хотите похудеть, делайте упор на них, а не на силовые тренировки. Силовые упражнения, конечно, помогут натренировать мышцы, но под слоем жира они просто не будут видны.

В идеале рекомендуется сочетать аэробные и силовые тренировки, поскольку один только бег либо велосипед не помогут получить необходимого результата – организм склонен приспосабливаться к однообразным нагрузкам. Именно благодаря чередованию нагрузок и можно добиться нужного результата. Причем чем больше в организме мышц, тем активнее сжигаются жиры, поэтому правильное похудение должно включать в себя и силовые тренировки.

Если говорить простым языком, то жир распадается на углекислый газ и воду, и одновременно с этим высвобождается энергия. Углекислый газ выводится через легкие, вода выводится с мочой и потом,  энергию же организм использует для работы. Это и есть ответ на вопрос о том, куда уходит жир, когда человек худеет.

И еще один момент, который вводит многих в заблуждение. Жир является источником энергии, и он распределяется по всему телу равномерно. Невозможно сжечь его только в одной области – на животе или ногах. Потому при похудении худеет все тело, а в дальнейшем можно подкорректировать проблемные участки силовыми упражнениями.

Также нужно учесть, что каждый человек обладает генетическими особенностями, в силу которых жир на конкретных участках у него может уходить лучше, чем на других.

Как откладывается жир в организме

Также нужно разобраться в том, как образуется жир в организме человека. Наличие на человеческом теле жировых отложений – нормальный показатель защитной реакции организма, точнее сказать, естественного механизма выживания. В древних времен именно благодаря жиру человек мог выживать в лютые холода. Сегодня такой необходимости уже нет, а жир все равно накапливается. Как же это происходит.

Прежде всего, в жировые клетки трансформируются углеводы, особенно простые сахара. Конечно, как и другие вещества, они нужны организму. Они откладываются в мышцах, и это становится основным источником энергии для силовой работы, да и для любой нагрузки в принципе. Но максимальное количество, которое может скопиться в мышцах – это 60-90 грамм углеводов, и еще 70-80 грамм могут отложиться в печени. Другие места для их хранения в теле отсутствуют. Поэтому при употреблении углеводов сверх нормы они трансформируются в жировые отложения и «оседают» на животе, бедрах, ногах и других частях тела.

Еще один момент – жир может черпаться непосредственно из жира. Жиры телу тоже необходимы, в особенности женщинам для поддержания работы гормональной, репродуктивной и сердечнго-сосудистой системы. Однако грамм чистого жира содержит около 9 ккал, соответственнот, 100 грамм его – 900 ккал, а это уже не так далеко от суточной нормы потребления калорий человека, желающего похудеть. Калории из жира откладываются телом проще и быстрее, нежели поступающие из углеводов, поскольку жир трудно расщепляется, и как источник энергии он тратится в последнюю очередь.

Где и как накапливается жир в организме? Многие думают, что он откладывается лишь под кожей, так как эти отложения можно увидеть невооруженным глазом. Большая часть его действительно скапливается тут, но кожно-жировая клетчатка находится не только непосредственно под кожей, но и внутри, обволакивая внутренние органы, что необходимо для их защиты. Такой жир именуется висцеральным или брюшным, поскольку самые важные органы располагаются в зонах живота или грудины. Но если количество подкожного жира превышает норму, это чревато ожирением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и вытекающими отсюда многочисленными негативными последствиями.

Особенности правильного сжигания жиров

Подкожно-жировая клетчатка уходит достаточно быстро. А вот висцеральный жир сжигается сложнее и медленнее. Но с его избытком бороться очень важно для поддержания нормальной работы организма и всех его систем.

Изначально важно правильное питание, так как жир сжигается при недостатке энергии. Необходимо начать с подсчета калорий. Можно питаться полноценно, употребляя все необходимые вещества,  однако, сократить калорийность до 1500-1800 ккал в сутки для женщин, и 2000-2300 ккал для мужчин. В первую очередь, конечно, важно урезать количество жирной пищи в рационе. Источники жиров должны быть полезными: морская рыба, растительные масла, орехи. Также важно ограничить простые углеводы, такие как сахар, сладости, выпечка, сладкие воды. Источники углеводов должны быть полезными – крупы, фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб.

Очень важны для правильного жиросжиганиия тренировки, а именно аэробные нагрузки. Именно они обеспечивают лучшее поступление в организм кислорода, а ведь именно он – основной помощник в сжигании жира. И не забывайте, что кардиотренировки должны длиться не меньше 30-40 минут, чтобы организм израсходовал гликоген и успел добраться до жиров.

По сути, для сжигания жира будут эффективны любые упражнения, и можно выбирать те, которые вам больше нравятся. То, сколько вы сожжете, будет определяться интенсивностью тренировки, физической формой, возрастом – чем старше человек, тем дольше работают системы запасания, мышечной массой. Также важна частота тренировок.

Если речь идет о кардиотренировках, то можно добавить в них такие эффективные упражнения, как бег на месте с высоким подъемом коленей, прыжки с махами ногами и руками, берпи и прочие.

Даже такие упражнения, как приседания и отжимания могут выполняться в режиме кардиотренировки, если делаются в ускоренном темпе. Можно делать определенное количество за подход или заниматься на время, с каждым разом улучшая свои результаты. Так вы превратите вашу тренировку в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Независимо от обстоятельств нужно выкладываться максимально. Чем больше и активнее вы работаете, тем больше энергии расходуется. А ведь весь процесс жиросжигания, по сути, сводится к соотношению полученной и потраченной энергии. Если вы будете правильно питаться, то получите результаты максимально быстро.

Еще один вариант для сжигания жиров – бег. Также помните, что сильные мышцы заставляют организм расходовать больше энергии, поэтому силовые упражнения также нужны. Важно чередовать нагрузку и делать тренировки разнообразными, чтобы организм не привык к однообразию.

Зная, как происходит процесс расщепления и сжигания жира, вы сможете добиться лучших результатов. Помните, что самое важное – это регулярно тренироваться и питаться умеренно, чтобы организм не получал излишков, которые он поспешит отложить в жир.

О жире в организме на видео

Рада приветствовать Вас на страницах моего блога. Часто посетители тренажерных залов, желая похудеть, делают это совсем не верно. Отсюда у них складывается впечатление, что избавляться от лишнего веса очень тяжело. Но я хочу сказать вам – это вовсе не так! Стоит всего лишь понять, когда организм начинает сжигать жир и процесс жиросжигания пойдет как по маслу.

Польза похудения

Давайте для начала определимся, почему мужчинам и женщинам с лишним весом так надо похудеть.

1. Лишний вес оказывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Что приводит к повышенному сердцебиению и отдышке. Думаю даже двух этих факторов достаточно, чтобы начать худеть
2. Риск появления сахарного диабета возрастает пропорционально увеличению вашей талии
3. Чем больше вес тела, тем больше нагрузка на суставы. Особенно не сладко приходится коленным суставам
4. Помимо подкожного жира существует висцеральный жир. Он более опасен для организма, так как накапливается внутри брюшной полости. Он может сдавливать внутренние органы и нарушать их работу
5. Дополнительные объемы делают вас менее подвижным человеком. Вам тяжело бегать, подниматься по лестнице и даже завязывать шнурки
6. Лишний вес это не эстетично, что особенно важно для женщин. Одежда сидит не так как нам хочется, понравившееся платье не подходит по размеру, мы вынуждены пользоваться закрытыми купальниками, а не открытыми бикини, ну и еще вагон и маленькая тележка неудобств

Неужели этих причин недостаточно, чтобы убедить вас взять себя в руки и сбросить лишние килограммы? Да, придется потрудиться. Но результат в виде подтянутого тела и легкости движений компенсирует все ваши затраты!

Надеюсь я хоть кого-нибудь да замотивировала.

Когда наш жир начинает гореть?

Процесс сжигания жира в научной литературе называют липолизом. Это вам на заметку. На самом деле все предельно просто. Организм в обычных условиях привык получать энергию из углеводов. Но когда возникает ситуация, что углеводов недостаточно, наше тело начинает искать резервные источники. Жиры, отложенные по нашему телу, как раз являются подходящими резервными хранилищами. Поэтому на вопрос: — А что это торчит у тебя из под майки? Можно смело отвечать: — Резервное хранилище!

Вам также необходимо знать, что важен не только недостаток углеводов поглощаемых с пищей! Есть такое понятие как калории. Это одна из единиц измерения энергии. Так вот, в процессе жизнедеятельности мы эти калории расходуем. А чтобы их восполнить, нам нужно покушать. Причем каждый из продуктов, который мы едим, имеет определенную калорийность, которая напрямую зависит от его состава. Что делать с этими калориями вы скоро узнаете.

Давайте сделаем главный вывод из всего вышесказанного. Для активизации процесса жиросжигания нам в первую очередь нужно создать дефицит калорий. То есть потреблять энергии меньше, чем мы тратим. По правде говоря одного этого уже достаточно для того чтобы худеть. Да-да, можно есть сладости и при этом худеть. Но… не все так радужно.

А теперь на пальцах

Допустим вы девушка с массой тела 70 кг (из них 10 кг лишние) и малоактивным образом жизни. Ваши энергозатраты составляют 1800 ккал в день. Если вы будете есть одни сладости, то всего пары приемов пищи хватит чтобы получить требуемые 1800 ккал. Учитывая, что вам нужно создать дефицит, то объем потребляемых кондитерских изделий еще сократится процентов на 20. К тому же, представьте, каков будет недобор по основным макронутриентам (белкам, жирам и углеводам) и микронутриентам (витаминам и минералам). Вряд ли такая сушка принесет вам пользу.

Далее у нас идет понижение углеводов в рационе. Зачем нам это делать? – спросите вы. Дело в том, что при недостатке калорий ваш организм начинает терять вес не только за счет жировой массы. В ход идут и мышцы. Чтобы этого избежать, необходимо увеличить количество белка в рационе. Но ведь это необходимо сделать не изменив калорийности вашего меню. Вот тут нам на выручку и приходят углеводы!

Помимо манипуляций с питанием не забывайте о тренировках! Во-первых, они увеличат расход калорий, что позволит вам с большей эффективностью использовать жиры в качестве источника энергии. Во-вторых, тренировки предотвратят разрушение мышц во время диеты.

Для того чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуется добавить кардио тренировки. Ведь окисление жира происходит в митохондриях мышечной клетки, а они эффективно работают при достаточном поступлении кислорода. Именно кардио тренировки обеспечивают мышцы большим количеством кислорода.

Силовые тренировки нацелены не на ваш жир, а на ваши мышцы. С их помощью вы сможете сохранить мускулатуру в целости.

Итак, еще раз и по пунктам. Для того чтобы похудеть нужно:

1. Создать дефицит калорий
2. Понизить количество углеводов в рационе и повысить содержание белковой пищи
3. Тренироваться (кардио + силовой тренинг)

С какой скоростью можно избавиться от лишнего жира?

Существует разумный предел потери веса. Таким пределом является 1 кг в неделю. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе. Но запомните, чем ниже процент подкожного жира, тем медленней он сгорает. Для кого-то потеря 0,5 кг в неделю будет оптимальной. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе. При правильной диете стремитесь именно к такой величине, хотя все индивидуально.

Часто полненьких девушек интересует вопрос – через какое время я буду стройной и красивой? Если у вас нет серьезных проблем с обменом веществ и на гормональном уровне все в порядке, то примерный срок можно подсчитать. Допустим, вы девушка из примера, который я приводила ранее. Напомню, вы обладательница 10 лишних килограммов. Учитывая, что вы будете терять 0,5 кг в неделю, то в идеале у вас уйдет 20 недель.

Но когда до заветного плоского живота останутся считанные килограммы, процесс жиросжигания может замедлиться. В итоге получаем 5 месяцев. За этот срок вы с максимальной пользой для себя сможете избавиться от избыточного веса. При сопутствующих тренировках, конечно же!

Голод — не тетка…

Стоит сказать пару слов про голодание. Даже в фитнесе и бодибилдинге, несмотря на зацикленность на еде, находятся сторонники периодического голодания. Существуют исследования, которые показывают положительное влияние кратковременных голодовок на организм.

Подумайте сами, ведь еще наши древние предки периодически испытывали голод. В те времена еда не продавалась в супермаркетах, а её нужно было поймать. Это являлось отнюдь не простой задачей. Таким примером я хочу сказать, что голодание естественный процесс, к которому организм за тысячелетия эволюции смог приспособиться и даже извлечь пользу!

Но стоит учитывать, что голодать необходимо не чаще чем раз в месяц. Ведь как говорит поговорка: все хорошо в меру!

При голодании скорость потери веса примерно та же, что и при отсутствии голодовок. Но за счет введения организма в некий стресс активизируются системы повышающие иммунитет и нормализующие уровень холестерина и сахара в крови. Помимо этого периодическое голодание учит контролировать чувство голода.

Как видите факторов приводящих к жиросжиганию не так уж и много. Точнее их всего три. Как их применять зависит конкретно от вас. Кто-то хорошо худеет при большом дефиците калорий и мизерном количестве углеводов в рационе, а кому-то сильно урезать углеводы противопоказано. В общем, все мы индивидуальны!

Я же на этом с вами попрощаюсь. Надеюсь, информация оказалась полезной и вы обязательно поделитесь ею с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!