Как быстро прийти в форму диета
Почему нельзя ходить в спортзал голодным и как белковая пища способствует похудению — объясняем вместе с «Champ!».
Я качаюсь, но не вижу результатов. Как быстрее нарастить мышцы?
Чтобы накачать мышцы, нужно понимать, как они растут. Можно обойтись и без этого, но если вы знаете, в чём суть процесса, то можете на него влиять и повышать эффективность тренировок.
Чтобы накачать мышцы, нужны силовые тренировки. Во время упражнений с весом мышцы сокращаются и в них появляются микротравмы. Организму нужно их «заживить», для чего он использует белок и «ремонтирует» мышцу. Так к старым мышечным волокнам прибавляются новые, а мышца растёт.
Чтобы быстрее нарастить мышцы, нужно правильно тренироваться, питаться и давать организму отдыхать. Если вы что-то упускаете, тренировки становятся менее эффективными: медленно растут мышцы или не уходит жир с живота.
Как правильно тренироваться?
Возьмите несколько индивидуальных занятий с тренером
Персональный тренер — удовольствие недешёвое. Если не можете себе позволить индивидуальные тренировки на регулярной основе, возьмите несколько занятий для начала. Тренер покажет вам технику и научит основам, а дальше сможете заниматься сами.
Это важно, потому что эффективность силовых тренировок зависит от правильности выполнения каждого упражнения. Если вы неверно делаете присед или становую, нагрузка может распределяться неправильно — велика вероятность получить травму.
Начинайте постепенно, занимайтесь регулярно
Ежедневные тренировки до потери пульса не дадут вам того результата, на который вы рассчитывали. Перетренированность не позволяет заниматься в полную силу, а организм не успевает восстановиться и строить новые мышцы. Эффективность от ежедневных тренировок будет такой же, как если бы вы занимались 2–3 раза в неделю.
Если хотите ходить в зал каждый день, чередуйте силовые тренировки с кардио и не игнорируйте усталость: когда почувствуете, что выдохлись, сделайте перерыв.
Не тренируйтесь голодным
Если у вас не будет сил выполнять упражнения, не будет и результатов: вы начнётё быстрее утомляться, сможете сделать меньше подходов и повторений.
Чтобы запастись энергией и сохранить мышечную массу, ешьте за 2–3 часа до тренировки. Приём пищи должен содержать белки и углеводы. Белки помогут поддержать и увеличить объём мышц, а углеводы обеспечат энергией. Например, за 2–3 часа до тренировки можно съесть:
- гречку с куриной грудкой и овощами;
- омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и фрукты.
Если не успеваете поесть перед тренировкой, сделайте белково-углеводный перекус: за час до занятий съешьте греческий йогурт с фруктами или протеиновый батончик «Champ!».
В составе протеинового батончика «Champ!» 17 г белка и 40 г углеводов на 100 г — как раз то, что нужно перед тренировкой. Клубничный батончик содержит коэнзим Q10, помогающий перенести физические нагрузки, и не содержит сахара. А шоколадно-вишнёвый и карамельный батончики содержат L-карнитин, отвечающий за жиросжигание.
Приходите на тренировку с планом
Согласитесь, проще выполнять упражнения, когда у вас есть чёткий план, чем после каждого подхода думать, что делать дальше. План тренировки не даёт стоять на месте и тратить время впустую. Вы действуете по инструкции и не тратите силы на принятие решений. Это снижает уровень тревожности, и занятия не ассоциируются у вас с чем-то сложным.
План может выглядеть примерно так:
- Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
- Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
- Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
- Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
- Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.
На тренировке следуете плану, выполняя упражнение за упражнением, а в конце довольный и уставший идёте домой.
Начинайте с упражнений на те группы мышц, которые для вас важнее
В начале тренировки у вас полный запас энергии. Поэтому первый подход вы сможете сделать в полную силу и дать максимальную нагрузку на мышцы. Учитывая это, начинайте силовую с тех групп мышц, которые для вас с приоритете: вы проработаете их лучше, чем остальные.
Что нужно есть, чтобы быстрее прийти в форму?
Чтобы нарастить мышцы, убрать жир на животе и ускорить обмен веществ, организму нужен белок. Он необходим для здоровья не только спортсменам: белок снижает чувство голода, помогает тратить больше калорий и укрепляет иммунитет. А если хотите накачаться, белок важен вдвойне: в нём содержатся аминокислоты, которые участвуют в создании мышечной ткани.
Взрослому человеку в день рекомендуется съедать 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса. Если вы занимаетесь спортом, норму нужно увеличить до 2 г на 1 кг веса.
Получается, человеку весом 70 кг нужно 84–112 г белка в день, а с поправкой на тренировки — 140 г в день. Это 200 г варёной куриной грудки, 2 куриных яйца, 200 г творога и 100 г лосося. Всё это нужно есть каждый день.
Я не могу есть столько куриной грудки и творога. Как мне добрать норму белка?
Если у вас не получается съедать столько белковой пищи, попробуйте включить в рацион порошковый протеин. Например, протеиновый коктейль «Champ!» содержит 25 г белка на 100 г — столько же, сколько варёная говядина. При этом в нём мало углеводов и жиров, что позволяет добрать норму белка в день, не превысив нормы калорий.
У коктейля два вкуса: ванильный и шоколадный. Его можно пить 1–2 раза в день. Например, на завтрак перед утренней тренировкой или между обедом и ужином — получится вкусный и полезный перекус.
Протеин — это не «химия». Его делают из сухого цельного молока и яичного белка.
Он воспринимается организмом как обычная еда и хорошо усваивается. Протеиновые коктейли «Champ!» дополнительно обогащены пребиотиками, хромом, не содержат глютен, красители и консерванты.
А как мне быстрее похудеть?
Нужно следить за питанием. Многие думают, что если заниматься спортом, то можно есть больше. Доля правды в этом есть: при регулярных тренировках мы тратим больше энергии, чем если проводим будни только в офисе. Но чтобы сбросить вес, организму нужен дефицит калорий: необходимо тратить больше, чем потреблять.
Чтобы похудеть на 1 кг, нужно создать дефицит в 7 716 калорий. Например, вы едите 2 000 ккал, а тратите 2 500 — получается дефицит в 500 ккал за день. Если следовать такому рациону, за месяц вы похудеете на 2 кг.
Дефицит можно создавать не только за счёт диеты, но и за счёт тренировок: вы потребляете норму калорий, но при этом занимаетесь спортом. Например, час умеренного бега и плавания — это около 550 ккал, силовая тренировка — около 800 ккал.
Свою норму калорий можно рассчитать по формуле:
Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × k
Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × k
k — коэффициент, делающий поправку на образ жизни.
- 1,375 — если вы тренируетесь 1–3 раза в неделю;
- 1,55 — если занимаетесь спортом 3–5 раз в неделю;
- 1,725 — если вы нагружаете себя тяжёлыми тренировками 6–7 раз в неделю.
Составьте меню так, чтобы оно не превышало норму калорий. Рацион должен состоять на 25–30% из белка, на 55–60% из углеводов и на 15–20% из жиров. При таком питании и регулярных тренировках вы добьётесь снижения веса.
Как не терять мотивацию и не забросить тренировки?
Поставьте цель
Например, похудеть на 4 кг за два месяца, увеличить объём бицепса на 3 см за месяц. Конкретная цель мотивирует и не даёт сойти с дистанции: вам есть к чему стремиться и вы видите смысл ходить на тренировки.
Если вы занимаетесь спортом для хорошего самочувствия, мотивируют занятия с друзьями, абонемент на год в фитнес-клуб или регистрация на 10-километровый забег.
Пообещайте награду
Придумайте себе вознаграждение, если достигнете цели. Например, если через два месяца вы похудеете на 5 кг, пообещайте себе новое платье или спортивную экипировку. Если не пропустите ни одного занятия, подарите себе пять сеансов массажа. Старайтесь не баловать себя едой: эклеры после тяжёлой тренировки могут свести на нет все ваши усилия.
Вознаграждение должно мотивировать и обещать что-то ценное, чего вы на самом деле хотите.
Занимайтесь тем, что нравится
Для похудения хорошо подходит долгий бег. Но если вы ненавидите бегать, то быстрее забросите тренировки, чем сбросите хотя бы полкило. Выбирайте сразу то, что вам нравится. Хотите похудеть — подойдут любые кардиоупражнения, пусть даже это будут латиноамериканские танцы или скандинавская ходьба.
С силовыми тренировками так же. Хотите накачанные мышцы и красивый рельеф, но не любите спортзал — попробуйте делать дома упражнения с собственным весом. Если не готовы к силовым тренировкам со свободными весами — занимайтесь на тренажёрах.
Подмечайте, как меняется настроение после тренировки
Физические упражнения помогают выплеснуть негативные эмоции и почувствовать себя лучше. Например, 30 минут бега в среднем темпе приносит чувство эйфории и снижает тревожность. Если замечать положительный эффект от тренировок, вам не захочется их пропускать.
Узнать больше о спортивном питании Champ!
Источник
Наконец–то закончились праздники, а это значит, что можно выдохнуть: больше никаких салатов с майонезом, алкогольных напитков и шоколадных конфет. Пора брать себя в руки и приводить в форму после многочисленных застолий. Согласитесь, ведь даже несколько лишних килограмм дают повышенную нагрузку на организм, да и вы себя чувствуете уже не так уверенно. Как похудеть без вреда для организма SPB.AIF.RU рассказала инструктор тренажерного зала и специалист по питанию Анастасия Дорофеева.
Скажите «нет» разгрузочным дням
Конечно, возможно вы немного в обиде на себя, что не смогли удержаться от пары кусочков яблочного пирога или жареной картошечки с грибочками, но не стоит наказывать свой организм разгрузочными днями.
«Набранные килограммы, если и уйду, то быстро вернутся обратно. Организм начнет сразу же откладывать жирок про запас на случай новых голодовок, как только вы вернетесь к своему обычному питанию, – рассказывает Анастасия. – Поэтому забудьте о днях на воде, кефире или яблоках. Чем жестче день, тем более вредную пищу будет требовать организм и вы, сломя голову, побежите за бургерами и картошкой–фри, обещая себе провести завтрашний день без еды».
Поэтому не кидайтесь от застолья к голодовке: организм вам точно «спасибо» не скажет. Лучше питайтесь дробно и небольшими порциями. Включите больше овощей и фруктов. Исключите сахар и мучные изделия.
Исключите алкоголь
Праздники закончились, а это значит, что бокалы для вина и шампанского можно убрать подальше.
«В алкоголе содержится огромное количество пустых калорий, которые откладываются в «жировое» депо. Они не содержат питательных веществ и никак не помогают обмену веществ, – рассказывает собеседница. – К тому же, если вы выпиваете алкоголь, у вас может проснуться зверский аппетит. Вспомните, после бокала пива рука тянется к орешкам или чипсам, а вино и шампанское приятней пьется с сыром, фруктами и оливками. В итоге вы можете за один присест набрать суточную норму калорий».
Помимо этого, из–за отеков, вызванных алкоголем, кожа теряет эластичность, истончается и выглядит нездорово, а про положительный эффект от тренировок и вовсе можно забыть.
И пейте воду
Начинайте свой день со стакана теплой воды с лимоном. Вы утолите жажду, насытите организм витаминами, минералами и микроэлементами, восстановите кислотно–щелочной баланс и запустите метаболизм.
«Вода очень важна для здоровья кожи. При ее недостатке человек может испытывать ощущение, похожее на голод, поэтому лишний раз идет к холодильнику. Пейте воду утром и в течение всего дня за полчаса до приема пищи. Таким образом, вы меньше съедите и облегчите переваривание», – говорит Анастасия.
Рассчитайте свою ежедневную форму воды исходя из формулы: 30–40 мл на 1 кг веса. То есть, если вы весите 70 килограмм, то выпивать за день нужно чуть более 2 литров чистой воды.
«Да» – тренировкам
Спорт является залогом подтянутого тела, поэтому не игнорируйте физические нагрузки.
«Не заставляйте себя ходить в тренажерный зал, если железо не приносит удовольствия. Выбирайте то направление, которое вызывает у вас желание заниматься. Возможно, что вам нравится плавать или танцевать. Найдите время для двух–трех тренировок в неделю и уже скоро вы заметите, как стали потреблять меньше еды и больше воды. Спустя месяц регулярных занятий ваше тело станет упругим и подтянутым, а общее самочувствие заметно улучшится», – советует девушка.
И помните, если вы ранее уже занимались спортом, то входить в прежний режим после долгого перерыва следует постепенно.
Возвращайтесь в свой режим
Ученые доказали, то отсутствие четкого режима сна вызывает нарушения обмена веществ, что в свою очередь влияет на развитие сахарного диабета, гипертонии и набор лишнего веса.
«На восстановление прежнего режима может уйти до одной недели. Но лучше так, нежели постоянно чувствовать усталость и слабость. Не забывайте проветривать перед сном спальню на протяжении 10–20 минут. Так вы обогатите воздух кислородом и будете лучше спать», – считает спортсменка.
Помните, что для полноценного отдыха необходимо 6–8 часов сна в сутки.
Источник
Изменить свое тело возможно — понадобится приложить усилия и обзавестись полезными привычками. Кроме того, это требует времени. Существенно изменить свою фигуру за короткий промежуток времени крайне сложно. Однако уже через несколько недель занятий спортом и правильного питания вы заметите положительные изменения в динамике веса, фигуре и силе мышц. Если продолжить заниматься и правильно пытаться, вы станете энергичнее, будете чаще довольны собой, а ваше общее самочувствие улучшится. Чтобы прийти в форму, начните выполнять аэробные, силовые упражнения и упражнения на гибкость. Дополните физически нагрузки сбалансированным питанием, которое будет давать вам силы для занятий спортом и формирования своей новой фигуры.
Кардионагрузки
1
Поставьте перед собой цель. Быстро прийти в форму — это очень расплывчатая цель. Как правило, под формой подразумевают усиление выносливости и укрепление мышц.
- Поставьте перед собой цель в сфере аэробных нагрузок. Цель должна быть конкретной и достижимой.
- Например: «Я хочу пробежать 5 километров через два месяца», — или: «Я хочу научиться бежать без остановки на протяжении 30 минут».
- Предусмотрите денежное или физическое вознаграждение за достижение своей цели. Вознаграждения помогут вам сохранять мотивацию и хорошее настроение.
2
Старайтесь посвящать кардионагрузкам не менее 150 минут еженедельно. Какими бы ни были ваши цели, важно выполнять кардиоупражнения хотя быть 150 минут в неделю. Это минимальное количество кардионагрузки, которое может оказать существенное влияние на здоровье и помочь вам прийти в форму.[1]
- Кардионагрузки помогут вам прийти к конечной цели — хорошей физической форме. Они позволяют снизить вес, укрепить легкие и сердце, улучшить кровообращение, повысить настроение и продлить жизнь.[2]
- Если раньше вы не занимались спортом, начните с низкоударных нагрузок и коротких тренировок (20–30 минут). Попробуйте ходить, заниматься на эллипсоиде или плавать. Когда вам станет легче переносить физические нагрузки, начните повышать интенсивность, частоту или продолжительность тренировок, чтобы организму приходилось работать с усилием.
- Если вы уже занимаетесь спортом, попробуйте выполнять упражнения с умеренной или высокой нагрузкой. Можно бегать с разной скоростью, заниматься на степ-тренажере, на гребном тренажере либо выполнять любые другие высокоинтенсивные аэробные упражнения до 60 минут за тренировку.
- Всегда выполняйте разминку до упражнений и заминку после. В начале тренировки выполните низкоинтенсивный вариант упражнений, которые вы будете делать позже. Например, если вы планируете бегать, походите быстрым шагом 5 минут.
3
Посвящайте 1–2 дня в неделю интервальным тренировкам. Чтобы сжигать больше калорий, следует варьировать интенсивность нагрузки, и не имеет значения, чем вы занимаетесь: бегаете, работаете на эллипсоиде, выполняете забеги на короткую дистанцию или делаете что-то еще.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки подходят тем, кто уже занимается спортом. Эти упражнения довольно сложные, но они позволяют быстро и заметно улучшить кардиоподготовку.[3]
- Кроме того, такие упражнения сжигают большее количество калорий, ускоряют жиросжигание и метаболизм.[4] Они не только укрепляют мышцы, но и помогают худеть.
- Интервальная тренировка — это тренировка, при которой короткие периоды высокой нагрузки чередуются с длинными периодами умеренной нагрузки. Любую кардионагрузку можно сделать интервальной. Чередуйте быстрый и медленный бег, быструю и медленную езду на велотренажере, повышайте и понижайте нагрузку на эллипсоиде.
4
Старайтесь больше двигаться каждый день. Ученые доказали, что продолжительное пребывание в сидячем положении повышает риск развития ожирения, метаболического синдрома, повышения давления, развития диабета и повышения уровня холестерина в крови.[5]
- Начните больше двигаться в течение дня. Если хотите прийти в форму, старайтесь больше ходить помимо тренировок. Все это будет полезно для вашей физической подготовки.[6]
- Ходите пешком не менее 30 минут в день. Если у вас нет возможности ходить 30 минут подряд, старайтесь гулять по 10 минут после каждого приема пищи или в обед.
- Старайтесь больше стоять на работе. Купите стол-трансформер, за которым можно работать как стоя, так и сидя. Когда человек стоит, его организм сжигает больше калорий и становится более энергичным. Переходите к стоячему положению постепенно, чтобы не дать слишком большую нагрузку на ноги сразу.
- Не сидите перед телевизором по вечерам и по выходным. Если хотите посмотреть телевизор, занимайтесь чем-нибудь еще параллельно. Выполняйте упражнения во время рекламы или ходите на месте.
- Купите шагомер. Старайтесь проходить рекомендуемые врачами 10 тысяч шагов в день.
Силовые тренировки и упражнения на развитие гибкости
1
Поставьте перед собой цель. Помимо целей в кардионагрузках вам также нужно будет поставить цель в силовых нагрузках, или в упражнениях с отягощением. Подумайте, хотите ли вы нарастить мышечную массу, укрепить мышцы или просто придать мышцам рельеф.
- Наращивание мышечной массы требует особого подхода к тренировкам. Кроме того, вам нужно будет питаться по отдельной системе, чтобы мышцы могли расти.
- Упражнения для наращивания мышечной массы отличаются от упражнений для укрепления мышц и придания им рельефа.
2
Начните заниматься силовыми тренировками. Помимо кардиоупражнений выполняйте силовые упражнения несколько дней в неделю. Это позволит вам проработать все группы мышц и быстро прийти в форму.[7]
- Силовые упражнения — это упражнения, которые увеличивают силу мышц, их объем и придают телу рельеф. Кроме того, силовые нагрузки ускоряют обмен веществ, скорость расхода калорий и снижают риск развития остеопороза.[8]
- Отдыхайте достаточное количество времени. Если вы выполняете силовые упражнения, очень важно давать мышцам отдыхать. Отдыхайте один день между тренировками либо выполняйте упражнения на разные группы мышц в разные дни. Не нагружайте одни и те же мышцы два дня подряд.[9]
3
Укрепите мышцы нижней части тела. Самые эффективные упражнения для нижней части тела состоят из нескольких элементов, поскольку они позволяют задействовать сразу несколько групп мышц. Выполняйте хотя бы некоторые из следующих упражнений, чтобы быстро укрепить мышцы нижней половины тела:
- приседания;
- выпады;
- становая тяга;
- жим ногами;
- упражнения на бицепс бедра;
- подъем на носки.
4
Укрепите мышцы верхней части тела. Важно выполнять составные упражнения и для верхней половины тела. Это позволит вам сократить время тренировки и проработать все мышцы. Попробуйте выполнять следующие упражнения:
- жим лежа;
- махи гантелями вперед, в стороны и назад;
- жим гантелей над головой;
- отжимания;
- тяга верхнего блока к груди;
- тяга штанги с пола к плечам прямым хватом;
- различные тяги (гантелей или штанги в наклоне, с эластичной лентой, работа на гребном тренажере или с канатом).
5
Выполняйте упражнения на развитие гибкости. Упражнения на растяжку и развитие гибкости так же важны, как и другие упражнения. Растягивайтесь во время каждой тренировки, чтобы тщательно прорабатывать все мышцы.
- Растяжка помогает бороться с болью, увеличивает амплитуду движений, улучшает общую выносливость, снижает риск спортивных травм и служит профилактикой вывихов суставов и схожих проблем.[10]
- Выполняя упражнение на растяжку, не пружиньте в выбранном положении. Задержитесь и постепенно старайтесь растянуться больше, но не допускайте резкой боли.[11] Оставайтесь в каждом положении на менее 20 секунд.
- Можно выполнять наклоны корпуса в стороны, складку вперед, низкие выпады, боковые скрутки.
Изменения в питании
1
Питайтесь сбалансированно. Какими бы ни были ваши цели, правильное питание играет важную роль. Сбалансированное питание позволит вашему организму получать все необходимые питательные элементы, соответствующие вашему уровню физической активности.[12]
- Ешьте продукты каждой пищевой группы ежедневно. Выбирайте разнообразные продукты из каждой пищевой группы в рамках недели.[13]
- Если вы намерены привести свое тело в форму, белок будет играть важную роль в вашем рационе. Он будет давать вам энергию для тренировок и поддерживать объем мышечной массы. Съедайте 85–115 граммов белка с каждым приемом пищи.[14]
- Съедайте 5–9 порций овощей и фруктов ежедневно. В этих продуктах мало калорий, однако они обеспечивают организм большим количеством важных витаминов и минералов.[15]
- Старайтесь есть больше цельнозерновых (100 %) злаков. В таких злаках больше клетчатки, и они более питательны по сравнению с переработанными (к примеру, с белой мукой). Съедайте 30–60 граммов цельнозерновых злаков каждый день.[16]
2
Не пропускайте приемы пищи. Не рекомендуется пропускать приемы пищи. Если вы хотите прийти в форму и повысить уровень своей физической активности, вам нужно будет съедать достаточное для этого количество продуктов.
- Чтобы в уровне сахара не было перепадов и чтобы избежать упадка сил, следует питаться правильной пищей регулярно.
- Если часто пропускать приемы пищи, можно похудеть больше, чем надо, и потерять мышечную массу. Из-за этого добиться желаемой фигуры будет сложнее.[17]
3
Перекусывайте до или после тренировки. Если вы увеличили продолжительность или частоту тренировок, скорее всего, вы начнете чувствовать более сильный голод. Перекусывайте до или после тренировки, чтобы справиться с голодом.
- Полезный для здоровья перекус может быть важным элементом системы питания. Даже если вы не пытаетесь похудеть, сбалансированный и продуманный перекус поможет вам заниматься эффективнее и восстанавливаться быстрее.[18]
- Перед тренировкой лучше съедать что-то небольшое и состоящее из простых углеводов. Такая пища даст вам быстрый приток энергии для занятий спортом.[19] Съешьте фрукт, кусочек цельнозернового хлеба с джемом или выпейте стакан нежирного молока.
- После тренировки следует перекусить чем-то, что поможет организму быстрее восстановиться. Пища должна содержать углеводы и белок. [20] Съешьте яблоко с арахисовым маслом, белковый шейк или любое полезное блюдо.
4
Пейте достаточное количество жидкости. Как и сбалансированное питание, жидкость крайне важна. Вода позволяет не допускать обезвоживания организма.
- При повышенной физической нагрузке организм теряет больше влаги, поскольку жидкость выходит с потом. Важно пить воду не только, чтобы поддерживать водный баланс, но и чтобы компенсировать потери жидкости за счет занятий спортом.
- Специалисты рекомендуют выпивать 8–13 стаканов воды в день. В конце дня ваша моча должна иметь светло-желтый цвет.[21]
- Пейте только такую жидкость, которая не добавляет в ваш рацион лишние калории. Выбирайте воду, ароматизированную воду, кофе или чай без кофеина.
Советы
- Не начинайте заниматься спортом без консультации с врачом. Если во время упражнений почувствуете боль, дискомфорт или вам станет трудно дышать, сразу же остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.
- Если у вас есть проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу-реабилитологу, терапевту и/или тренеру. Специалист поможет вам составить план питания и подберет упражнения, которые позволят вам заниматься без вреда для здоровья.
- Носите обувь, которая хорошо сидит на ногах, и выполняйте упражнения на растяжку, чтобы не травмировать мышцы. Начинайте с легких упражнений и маленького веса и повышайте нагрузку, если это возможно.
- Пейте больше воды. Пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы не допустить обезвоживания и травм.
- Реже ешьте не дома и сократите количество алкогольных напитков в рационе. Когда человек ест не дома и пьет алкоголь, он съедает больше. Ограничьте готовую еду и алкоголь в первые 6 недель и старайтесь не злоупотреблять этой едой и напитками в будущем.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 16 201 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник