Как быстро похудеть на низкоуглеводной диете
В этой статье мы не будем писать про очередные чудо коктейли, от которых вес спадает на глазах. А поговорим о том, как можно быстро похудеть на низкоуглеводной диете. Скорее всего вы слышали про неё, но хотите узнать подробнее.
Есть много различных диет и способов похудеть быстро. Но большинство из них основаны на голодании. Это сразу вызывает чувство дискомфорта и раздражения. Да к тому же после таких диет можно спокойно посадить желудок. А оно вам надо? И если нет железной силой воли, похудеть на диете с голоданием, просто не реально.
Суть низкоуглеводной диеты: Необязательно считать употребляемые в течении дня калории. Самое главное это держать суточное количество углеводов в 20-50-ти граммовом диапазоне.
Как похудеть быстро на низкоуглеводной диете:
- Уменьшаем аппетит
- Худеем без чувства голода
- Улучшаем обмен веществ
1. Сокращение сладостей
Самое важное это сократить потребление сахара и крахмала. Они содержат простые (быстрые) углеводы, которые легко усваиваются организмом, что влечет за собой увеличение жировых отложений. Если сократить употребление быстрых углеводов, то уровень голода и аппетита существенно уменьшится. И вы сможете употребить намного меньше калорий в течении дня.
После сокращения сладостей в рационе, для организма пропадает легкий источник запаса энергии. Поэтому организм начинает питаться из собственных жировых отложений, чтобы восполнить недостаток энергии. А это прямой путь к похудению.
Сокращение углеводов понижает уровень инсулина в организме, заставляя почки потреблять избыточный натрий и воду из тела. Используя такой способ можно легко сбросить до 4-5 кг уже в первую неделю.
Это график прогресса похудения от двух диет: с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для страдающих ожирением женщин. При этом низкоуглеводная группа не ограничивала себя в калориях, в то время как группа женщин на низкожировой диете испытывала постоянное чувство голода.
Сократив углеводы в рационе, вы начнете употреблять меньше калорий. Это влечет к сжиганию жира на автомате.
Вывод: Сокращение сахара и крахмала (углеводов) в вашей диете уменьшит аппетит, понизит уровень инсулина, а похудение происходит без чувства голода.
2. Употребляйте в пищу белки, жиры и овощи
Каждая порция пищи должна включать в себя большой источник белка, жиров и низкоуглеводных овощей. Такая еда автоматические снизит потребление углеводов в рекомендуемый диапазон 20-50 граммов в день.
Источники белка:
- Мясо: Говядина, курица, свинина, телятина.
- Рыба и Морепродукты: Лосось, форель, горбуша, кета, речная рыба, креветки
- Куриные яйца: употребление сырых яиц с желтком, являются лучшим источником белка
Пища с большим содержанием белка повышает метаболизм женщины на 80 – 100 калорий в день. Насыщение происходит быстрее, и вы будете употреблять примерно на 400 калорий меньше, чем раньше.
В рационе должны присутствовать низкоуглеводные овощи, такие как:
- Брокколи
- Цветная капуста
- Шпинат
- Белокочанная капуста
- Брюссельская капуста
- Огурцы
- Помидоры и т.д
Эти овощи можно есть в любых количествах и вряд ли вы сможете превысить рекомендуемый порог в 20–50 грамм углеводов в день. Диета на мясе и овощах, содержит все полезные витамины и минералы.
Источники жиров
- Оливковое масло
- Кокосовое масло
- Масло авокадо
- Сливочное масло
Ешьте 3 раза в день. Если вы чувствуете себя голодной, то можно добавить 4-ый прием пищи. Не бойтесь чрезмерного потребления жиров – это в первую очередь утоляет ваш голод.
Некоторые дамы пытаются сидеть на низкожировой и низкоуглеводной диете одновременно. Но время держания такой диеты обычно мало. Такой способ заставляет испытывать постоянное чувство голода, что приводит к нарушению графика диеты.
Вывод: Вся ваша пища должна состоять из богатого источника белка, жира и низкоуглеводных овощей. Это поможет держать 20-50–ти граммовый уровень углеводов и занизит чувство голода в течении дня.
3. Занимайтесь спортом 3 раза в неделю
При низкоуглеводной диете можно конечно не ходить на тренировки. Но значительно ускорить результат можно походами в спортзал. Лучший вариант — это ходить в тренажерный зал 3-4 раза в неделю. Если вы плохо представляете, как правильно заниматься и делать упражнения, то обратитесь за советом к тренеру. Покупая абонемент обязательно убедитесь, что можно получать консультации по правильному выполнению упражнений.
Плюсы занятий в зале в том, что при тренировках сжигается много калорий. Это препятствует замедлению вашего метаболизма, что является распространенным побочным эффектом при похудении.
Исследования низкоуглеводных диет показывают, что при занятиях спортом вы можете в небольших количествах накачать мышечную массу при этом теряя существенное количество жировой прослойки.
Если занятия силовыми тренировками с весами и тренажерами в спортзале для вас затруднительны, то можно обойтись кардио-тренировками: ходьба, бег, езда на велосипеде, бег на лыжах или плавание.
Вывод: Для сжигания большого количества калорий, лучше всего подходят силовые тренировки с весами. Если это затруднительно, то кардио-тренировки тоже эффективны.
Что еще важно знать о низкоуглеводной диете
Садясь на низкоуглеводную диету, помните, что вы сокращаете уровень углеводов в пище. Но организм все равно нуждается в углеводах. Поэтому можно делать разгрузочные дни раз в неделю. Это конечно не значит, что вы должны запастись пирожными и тортами на этот день. Важно в этот день употреблять продукты со здоровым источником углеводов таких, как овес, рис, картофель, фрукты, и т.д.
Поэтому берите один выходной день для своей диеты раз в неделю. Обычно люди предпочитают делать таким днем – субботу. Если вы будете разгружаться чаще, то это не приведет к положительному результату от вашей диеты.
Вывод: Можно один раз в неделю сделать разгрузочный день и употребить большее количество углеводов, чем обычно.
Еще 8 полезных советов для легкого похудения
- Завтракайте насыщенной белками едой. При проведении экспериментов группа людей, которая ела богатый белками завтрак, употребляла меньше калорий в течении дня.
- Избегайте сладких напитков и фруктового сока. Это напитки, от которых еще больше можно располнеть.
- Выпивайте стакан воды за полчаса до еды. Одно исследование показало, что люди употреблявшие питьевую воду за полчаса до еды худели намного быстрее.
- Пейте кофе. Если вы любите пить кофе, то можете не ограничивать себя в этом напитке, поскольку кофеин повышает обмен веществ на 3-11%.
- Ешьте в основном сырые, необработанные продукты. В цельных продуктах больше полезных веществ. От них точно нельзя заразиться обжорством.
- Ешьте еду медленно и тщательно её прожёвывайте. Быстрые едоки со временем больше набирают в весе. Медленное потребление пищи заставляет чувствовать себя более сытым и не переедать.
- Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые взвешиваются каждый день с большей вероятностью будут худеть.
- Обязательно высыпайтесь по ночам. Здоровый сон не менее 8 часов – это обязательное условие для быстрого похудения. Не высыпание – один из самых сильных факторов риска для увеличения веса.
Вывод: Самое важное в низкоуглеводной диете это три шага описанные выше. Но не кто не запрещает пользоваться другими хитростями для ускорения похудения.
Насколько быстро можно похудеть и другие преимущества
В первую неделю, вы можете ожидать потерю веса на 2-5 кг, а иногда и больше. Но затем прогресс немного замедлится. Все зависит от того, какой у вас лишний вес. Чем больше веса, который вы должны потерять, тем быстрее вы потеряете его. Для девушек без особого лишнего веса, потеря 2-5 кг может затянуться на несколько недель.
В течение первых дней вы почувствуете себя немного странно. Ваше тело привыкло жечь углеводы на протяжении всей жизни. Поэтому потребуется немного времени, чтобы организм перестроился. И вместо легко доступных углеводов, начал жечь жир. Такое явление называют “низкоуглеводным гриппом” или “кето гриппом”. Обычно он проходит в течении 3-4 дней.
После первых нескольких дней, большинство людей чувствует себя очень хорошо. С еще большим количеством энергии, чем прежде.
Низкоуглеводная диета также улучшает Ваше здоровье по многими другими показателям:
- Понижается сахар в крови
- Понижаются триглицериды
- Понижается холестерин в крови
- Кровяное давление значительно улучшается
В добавок ко всему сказанному, низкоуглеводные диеты держать проще, чем низкожировые.
Вывод: Вы можете быстро похудеть если у вас много лишнего веса. Низкоуглеводные диеты также улучшают ваше здоровье по многими другими показателям.
Заключение
Если вы болеете диабетом, проконсультируйтесь с вашим врачом. Может надо будет внести изменение в ваше лечение. Так как низкоуглеводная диета значительно снижает уровень инсулина в крови.
Сокращая углеводы и понижая уровень инсулина, вы меняете гормональную среду организма. Если вы попробуете низкоуглеводную диету, вашему телу и мозгу очень понравится худеть.
Основной вывод: Что бы похудеть вы не должны морить себя голодом
Итак, вы знаете, как снизить аппетит и чувство голода. И это главное преимущество низкоуглеводной диеты перед любыми другими.
Видео по теме:
Загрузка…
Источник
![nizkouglevodnaya_dieta-604x272[1]](https://huliganka.net/wp-content/uploads/2015/06/nizkouglevodnaya_dieta-604x2721.jpg)
Женщина может быть красива в любом возрасте . Но не всегда так все безоблачно и красиво. Лишние килограммы, которые скрывают красивые ноги и осиную талию, портят и уверенность в себе. Ощущение безысходности при виде себя в зеркало приводят к депрессиям, отказу от еды и порой к отказу от общественной жизни. Женщина, комплексу стает заложницей широких платьев, отказов от общественной жизни и любви, лишние килограммы имеют влияние на здоровье и репродуктивную функцию женщины.
Некоторые устав бороться с лишними килограммами, нашли себя в мечтах о своей красивой фигуре и личном счастье, счастье стать мамой, продвинуться по карьерной лестнице. Порой единственным выходом в данной ситуации является низко углеводная диета. Ведь у полного человека желудок имеет размер намного больше нужного и часто при других диетах люди ощущают чувство голода, что влечет за собой либо срыв с диеты либо проблемы со здоровьем. К здоровью и внешнему красивому виду нужно подходить серьезно и обдумано, вот тут и поможет диета, содержащая низкое количество углеводов.
Секреты низкоуглеводной диеты
Название диеты говорит само по себе низкое содержание углеводов, значит, рацион вашего питания будет состоять из продуктов, которые в своем составе имеют малое количество углеводов. Принцип такого питания заложен в основу множеств диет, которые сейчас распространены. Такое питание с уверенностью можно назвать правильным. Главное что бы это не было, кратковременным фактором, а такой рацион стал привычкой, и тогда еда не будет вызывать дискомфорт, вес стабилизируется.
Состав углеводов- это молекулы сахара. Когда вместе с поглощенной едой они попадают в организм и вырабатывают инсулин, он часть глюкозы отправляет в кровь, а оставшуюся часть перерабатывают в жировые отложения. Сам процесс очень долгий и сложный, сахар способствуют образованию лишнего веса, который оседает на вашей талии и бедрах в виде складок придавая объем вашему организму.
Также углеводы обогащают организм необходимой для работы энергией. Если углеводов будет не достаточно, в организме наступает состояние кетоза. Он начнет перерабатывать жировые отложения для восполнения потраченной энергии.
Норма углеводов — секреты диеты
Наш организм не может полностью обойтись без углеводов, особенно тем, кто занимается интеллектуальной деятельностью, ведь она не возможна только на белковой пище. Когда из питания исключить углеводы организм реагирует усталостью, сонливостью и апатией. Низко углеводная диета очень гибка и позволит составлять меню из разнообразных блюд, при этом получая желанную возможность сжигать жир и поддерживать самочувствие в норме.
100-150гр. углеводов в стуки, или 3-5 г на 1 кг веса, это норма, при которой не будут нарушены функции организма. Но к низко углеводной диете, как и к другим диетам, нужно подходить осторожно, количество углеводов нужно снижать постепенно. Первое что нужно сделать проанализировать ваш рацион на протяжении недели и определить, сколько углеводов вы съедаете в сутки. Только после это составить рацион питания на неделю, ежедневно уменьшая потребление углеводов до нормы.
Система питания![sekrety-nizkouglevodnoj-diety1[1]](https://huliganka.net/wp-content/uploads/2015/06/sekrety-nizkouglevodnoj-diety11.jpg)
Организм не может перестроиться сразу, для этого ему нужно время. Первые пару недель вес может стоять на месте ли вообще увеличиться, но это не из-за жира, а из-за скопившейся жидкости. Должно пройти две недели, а то и месяц для того что бы организм начал сжигать жир для восполнение потраченной энергии. Лишь тогда вес будет снижаться быстро и без вреда здоровью.
Низко углеводная диета это не временный рацион питания, это способ жизни. Не надейтесь на быстрый результат и на первых этапах не нужно измерять вес каждый день , это не добавить радости. Лишь спустя время после того как вы начали питаться с помощью низко углеводной диеты вы будете вознаграждены по достоинству. Но всегда нужно помнить и, то, что физические нагрузки помогут привести в норму ваши мышцы и подтянуть тело. Ведь упругость диета не добавит. Здоровый образ жизни это не только диета и это и спорт, и активный образ жизни. Только правильное питание и спорт закрепят ваш результат навсегда.
Правило №1!Низко углеводная диета- это способ жизни!
Организму всегда нужна помощь, без вас ему не справиться. Вы должны помогать ему простыми действиями:
1. Пить 1,5 литров чистой воды. Вода это жизнь, она поддерживает обмен веществ и обогащает организм полезными минералами и микроэлементами.
2. В любом возрасте при любых условиях вы должны принимать витаминные комплексы и добавки для полноценной работы организма. Недостаток которых, приводит к проблемам со здоровьем.
Лишь до 3-8-5 килограмм можно сбросить при низко углеводной диете за неделю при правильном составление меню. Так что не ждите быстрого результата.
Выбор продуктов для низкоуглеводной диеты
Перечень продуктов, которые входят в состав низко углеводной диеты широк, но нужно и отказаться от множества не нужных продуктов. Продукты не совместимые с низко углеводной диетой:это хлеб и хлебобулочные изделия, картофель, цветная капуста, кукуруза, патиссоны, макароны, большинство фруктов, сладкая газированная вода и, конечно же, пиво.
Мясо, рыба, орехи, семечки, огурцы, фасоль спаржа, лук, чеснок, щавель, салат, цукини, ревень, редис, перец и многие другие овощи вот те продукты, которые должны занять место в вашем рационе. Соблюдайте такое же правило и в приготовлении блюд, углеводов должно мало. Будьте осторожны в приготовлении колбасных изделий, овощей, мяса и рыбы.
Разнообразные сорта мяса не запрещены. А вот если берете рыбу, предпочтение отдавайте морским видам (семга, треска, лосось, палтус, скумбрия, сельдь, тунец). Морепродукты также можно употреблять при низкоуровневой диете (устрицы, мидии, креветки, крабы).
Разрешено употребление молочных изделий с низким содержанием жира.
Примерное меню на неделю
Вариантов низкоуровневой диеты очень много. Просто возьмите таблицу и ознакомьтесь с содержанием углеводов в различным продуктах. Согласно этому формируйте свое индивидуальное меню.
Базовый рацион для тех, кто только начинает пользоваться низкоуровневой диетой. Нужно помнить, что завтра при такой диете нужно дополнить несладким чаем или кофе.
1-й день
• Завтрак: творожная запеканка, огурец (помидор).
• Обед: 200 г тушеной рыбы с фасолевым гарниром, хлебец.
• Полдник: грейпфрут.
• Ужин: каша из темного риса с овощами.
2-й день
• Завтрак: отварная курица, омлет из двух яиц.
• Обед: грибной суп без картофеля, заправленный сметаной.
• Полдник: натуральный йогурт или стакан кефира с измельченными огурцами и зеленью.
• Ужин: отварная говядина, овощной салат.
3-й день
• Завтрак: овощи тушеные, посыпанные тертым сыром.
• Обед: суп овощной на курином бульоне.
• Полдник: натуральный йогурт или яблоко
• Ужин: отварная куриная грудка с тушеной капустой.
4-й день
• Завтрак: овсяная каша с сухофруктами.
• Обед: рагу из курицы (телятины) с овощами.
• Полдник: половина грейпфрута, 30 г миндальных орехов.
• Ужин: гречневая каша с салатом из свеклы.
5-й день
• Завтрак:2 вареных яйца, 50 г сыра.
• Обед: говядина, курица или индейка, запеченная с сыром, салат из овощей.
• Полдник: стакан кефира.
• Ужин: тушеные овощи.
6-й день
• Завтрак: омлет или 2 вареных яйца, 200 г натурального йогурта.
• Обед: суп гороховый с курицей или индейкой, овощной салат.
• Полдник: зеленое яблоко или груша.
• Ужин: морепродукты с отварным темным рисом.
7-й день
• Завтрак: гречневая каша с молоком.
• Обед: рыба, запеченная с любыми допустимыми овощами.
• Полдник: натуральный йогурт или стакан кефира.
• Ужин: тушеные овощи.
Вам не стоит отказываться от любимых блюд, просто составьте правильно ваш рацион. В сети есть огромное количество блюд для низко углеводной диеты. Просто зайдите в поисковик и набирайте «рецепты при низко углеводной диете».
Но везде есть свои секреты, есть они и тут:
1. Не отказывайте себе в сытных салатах, просто научитесь готовить майонез дома. Для заправки салата домашнего майонеза нужно для одной порции 25 г. Углеводы составят всего 0,6.
2. Суп-пюре из грибов содержит мало углеводов, но его полюбит вся ваша семья.
Рецепт:
• 3 литра воды;
• 1 кг куриных грудок;
• 400 гр. шампиньонов
• 3 плавленых сырка
Все отварить в слега подсоленной воде. Перед подачей пропустить на блэндере.
1 порция (500 г) содержит всего 0,1 г углеводов.
2. Омлет будет вкуснее, если его свернуть трубочкой, нафаршировав курицей, рыбой ли грибами. Сверху, конечно же, можно посыпать зеленью.1 порция (210 г) содержит примерно 0,3 г углеводов.
Правило №2! Не переедать! Из-за стола нужно вставать чуть-чуть голодными.
При низко углеводной диете таблица подсчета углеводов станет помощником.
Неприятные моменты
есть и отрицательные воздействия диеты.
1. В овощах содержится низкое количество клетчатки, что может привести к проблемам с работой кишечника.
2. Холестерин, содержащийся в мясных продуктах, отрицательно сказывается на работе сердца и всей сердечнососудистой системы.
3. Из-за ограниченного потребления фруктов и некоторых овощей может возникнуть дефицит витаминов, микро и макро элементов, что плохо влияет на работу организма в целом.
Только следовать советам и сводить риски к минимуму можно избежать вышеизложенных проблем. Чередуйте пищу с высоким и низким содержанием углеводов. Схему каждый может составить для себя разную. Например, 3 дней низко углеводное меню, а потом 1 день давать организму углеводы. Можно чередовать два дня через два.
Ограничение для низколегированной диеты существует, это подростковый возраст, беременность, лактация, хронические заболевания. Перед началом низко углеводной диеты проконсультируйтесь с доктором или диетологом, и они помогут вам составить меню.
Только правильный подход и умеренное ограничение дают положительные результаты при низко углеводной диете. Ваша талия станет тонкой , тело стройным , самочувствие прекрасным, а настроение будет прекрасным, ведь мир вокруг станет лучше. Любовь и счастье не заставит себя долго ждать.
Источник