К каким авитаминозам часто приводит безжировая диета

Диета безжировая

Диетическое меню с пониженным и минимальным содержанием жиров обычно используется в процессе похудения. Также безжировую диету могут назначать накануне диагностических исследований организма. У лиц старше 55 лет снижение количества животных жиров и трансжиров в рационе помогает контролировать уровень холестерина и снижает риск атеросклероза.

Определение генных маркеров (ApoE, ApoA, ApoC, LRP1), которые влияют на липидный обмен, позволяет провести оценку индивидуального риска гиперлипидемии (повышения уровня холестерина ЛПВП и ЛПНП, а также триглицеридов), лежащего в основе ишемической болезни сердца и атеросклероза. Кроме того, нарушения всасывания, распределения и мобилизации жирных кислот из адипоцитов (клеток, специализирующихся на хранении жировых отложений) оказывают влияние на риск избыточной массы тела и необходимость ограничения жиров определенного класса.

Жиры – необходимая составляющая рациона, они являются основными компонентами клеточной стенки, необходимы для синтеза многих гормонов, а также выполняют многие другие важные функции в организме. Существует несколько видов жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и гидрогенизированные жиры (трансжиры).

Вариации в гене переносчика жирных кислот через стенку кишечника (FABP2), влияющие на активность его работы, отчасти отвечают за эффективность снижения массы тела при низкожировых диетах.

Недостаток МНЖК в организме приводит к ухудшению мозговой деятельности, нарушению функционирования сердечно-сосудистой системы. Мононенасыщенные жиры могут влиять на снижение веса у людей с определенным вариантом гена PPARG и быть особенно полезными для здоровья. При повышенном генетическом риске нарушения обмена липидов необходимо тщательно следить за ограничением проникновения трансжиров в рацион.

Плюсы безжировой диеты

Говоря о подобном диетическом режиме, подразумевают снижение количества жиров, но не их полное исключение. Жиры составляют защитную капсулу внутренних органов и входят в структуру клеточных мембран, они необходимы для нормальной работы гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, K, Е).

Тем не менее, безжировая диета несет пользу здоровью:

снижает нагрузку на печень и поджелудочную железу;
помогает понизить уровень ЛПНП в крови («плохой» холестерин);
позволяет уменьшить общую калорийность рациона и избавиться от лишнего веса.

Таким образом, безжировая диета будет полезна людям, контролирующим свой вес (в т. ч. спортсменам), лицам группы риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, а также всем, кто стремится улучшить свое здоровье и самочувствие.

Разрешенные продукты в безжировой диете

Овощи. В сыром, отварном, тушеном виде и приготовленные на пару.
Морская капуста.
Фрукты (яблоки, персики, бананы, киви).
Грибы (в запеченном виде).
Обезжиренные молочные продукты (йогурт, кефир, творог).
Нежирное мясо (куриная грудка, телятина) в запеченном или отварном виде.
Рыба (морская, речная).
Каши (овсяная, гречневая). Готовятся на воде.

Согласно безжировой диете, нужно свести к минимуму и употреблять редко: куриные яйца, субпродукты (печень, почки). Также стоит убрать алкоголь, соевый соус, мёд.

Безжировая диета: запрещенные продукты

Наиболее строгий вариант низкожирового рациона предусматривает снижение количества жиров до 10 % от суточного рациона питания.

Безжировая диета предусматривает исключение следующих продуктов:

жирное мясо;
жареные блюда;
шоколад;
жирная молочная продукция;
морепродукты;
сахар и сладкая выпечка;
жирные соусы;
сгущенное молоко;
маргарин, спред, спинное сало;
колбасы, сардельки, шпикачки;
фастфуд.

Примерное меню безжировой диеты

овсянка, овощной салат, кофе или цикорий;
отварное мясо, творог с фруктом;
овощной суп, отварное мясо, тушеный с кабачком картофель, отвар из сухофруктов;
кефир;
запеченная рыба, протертый картофель, фрукт, некрепкий чай или цикорий.

омлет, пшенная каша, кофе или цикорий;
овощной салат (например, капуста и огурцы);
суп на овощном бульоне с перловкой, паровые куриные котлеты, ягодный отвар;
творог и фрукт;
тыквенная каша, отварная рыба.

обезжиренный творог, яблоко или апельсин, кофе;
творожная запеканка;
овощной суп с сыром, паровые тефтели, салат из ламинарии, отвар из сухофруктов;
кефир;
отварная рыба с картофельным пюре, морковно-чесночный салат, чай.

перловка с томатной подливкой, огурец, некрепкий чай;
бутерброд с сыром, чай;
борщ, паровые котлеты, свежие овощи, напиток из шиповника;
нежирный творог;
плов, салат из капусты, стакан кефира.

банан, стакан чая;
йогурт, свежее яблоко;
щи, капустный салат, отварная свекла с маслом, ягодный отвар;
чай с сухим печеньем;
запеченная рыба, овощной салат, чай.

овсяная каша, чай;
бутерброд с нежирной ветчиной, стакан кефира;
свекольник, овощной салат, паровые котлеты, фруктовый отвар;
творог;
рыбные биточки, салат из капусты, кефир.

творожная запеканка, банан, цикорий;
йогурт;
суп на нежирном курином бульоне, макароны с паровыми котлетами, отвар из сухофруктов;
кефир;
отварной картофель, рыбные котлеты, овощной салат, чай.

Согласно безжировой диете, порция еды не должна превышать 150-300 г, в день можно употреблять не более 200-250 г хлеба.

источник

ЧЕМ ОПАСНЫ безжировые диеты? в закладки 3

Что такое жиры?

Почти все жиры состоят из глицерина и жирных кислот и называются простым русским словом « триглицериды».

Поэтому, если где-то в составе продукта вы увидите слово «триглицерид», знайте — что это просто «жир».

Зачем нужно есть жиры

Жирные кислоты кроме прочего, различаются по числу двойных связей между атомами углерода.

Если двойных связей нет, кислоты называются насыщенными. Если есть – ненасыщенными.

В зависимости от числа таких двойных связей кислоты могут быть мононенасыщенные (т.е. одна двойная связь) и полиненасыщенные (несколько).

Соответствующее название получает и жир, содержащий эти кислоты.

Эти химические детали имеют серьезные и совершенно разные последствия для вашего организма, так как делят жиры по условно хорошие и условно плохие

Какие бывают жиры?

Ненасыщенные жиры

Чтобы жить и не тужить нам нужны 4 полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая. Они относятся к омега-3 и омега-6 кислотам, полезность которых на слуху у тех, кто интересуется здоровым питанием.

Эти чудесные и всем известные «омеги» снижают уровень холестерина, очищают и возвращают эластичность сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный (его же еще называют «омолаживающим») эффект, нормализуют артериальное давление, предупреждают инсульты и инфаркты, улучшают кровоснабжение мозга и конечностей, способствуют обновлению и развитию клеток ЦНС, ускоряют восстановление костной ткани и формирование костной мозоли при переломах, улучшают состояние связок. А омега-3 кислоты к тому же обладают противовоспалительным действием.

При недостатке омега-3 ухудшается зрение, развивается мышечная слабость, происходит онемение рук и ног. У детей замедляется рост. Исследования свидетельствуют о том, что при низком уровне омега-3 жирных кислот в крови люди сильнее подвержены негативным мыслям.

Омега-3 встречается в основном в обитателях морских глубин: жирной рыбе (скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, шпроты, кефаль, палтус) и прочих гадах (кальмары, анчоусы). В растительном царстве их много в тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах, темно-зеленых листовых овощах и растительных маслах (льняное масло, масло из виноградных зерен, кунжутное и соевое).

Есть ещё и жирная кислота омега-9 — мононенасыщенная олеиновая кислота. Организм её может синтезировать, но желательно, чтобы она поступала с едой. Олеиновая кислота лучше усваивается и она единственная, которая никак не влияет на уровень холестерина. Найти её можно в оливковом и миндальном масле.

При недостатке омега-9: развивается слабость, повышенная утомляемость, ухудшение пищеварения, запоры, появляется сухость кожи и волос, ломкость ногтей, сухость влагалища.

Насыщенные жиры

Они снижают чувствительность к холестерину, и он медленней покидает кровоток, а значит риск отложения холестерина в стенках сосудов от этого увеличивается. Но у насыщенных жирных кислот есть и плюс: они дают организму энергию. Главное, не перебарщивать с ними.

Насыщенные жирные кислоты «тусуются» вместе с ненасыщенными. Они есть в сливочном масле, сале, мясе.

Им пугают с телеэкранов и напрасно. Холестерин как и все остальные жиры очень нужен, но в меру и вредит при чрезмерном употреблении.

Он входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. А ещё холестерин увеличивает выработку серотонина – «гормона хорошего настроения», поэтому депрессивный вид при низкохолестериновой диете вполне закономерен.

Впрочем, большинство необходимого холестерина (примерно 80%) организм вырабатывает сам и примерно 20% — поступает с пищей.

Чрезмерное употребление холестерина грозит образованием бляшек в сосудах со всеми вытекающими из этого заболеваниями, типа атеросклероза.

Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе. Больше всего холестерина содержится в мозгах животных и птичьих яйцах, чуть меньше – в рыбе.

Кстати, в двух желтках яиц содержится около 400 мг холестерина или дневная норма.

Это разновидность ненасыщенных жиров. Для этих жиров характерно наличие транс-изомеров жирных кислот, то есть расположение углеводородных заместителей по разные стороны двойной связи «углерод-углерод» — так называемая транс-конфигурация. Собственно, это объясняет их странное для обывателя название.

Основные рассадники этих не самых полезных для организма жиров — маргарины и спреды, которые создавались с благими намерениями как безхолестериновая альтернатива натуральным продуктам. Незначительное количество транс-жиров присутствует в молоке и мясе.

Содержание транс-жиров в продуктах питания

Транс-жиры значительно увеличивают срок годности у продуктов, потому сейчас они вытесняют более дорогие и скоропортящиеся натуральные твердые жиры и жидкие масла.

Критический предел потребления транс-жиров — это 6-7 г в день. Чтобы не перебрать эту норму особенно опасайтесь маргаринов, спредов, кулинарных жиров.

Кроме того, проблема с транс-жирами следующая — в результате различных манипуляций они теряют большинство положительных свойств и приобретают отрицательные. Они не только повышают уровень холестерина, но и препятствуют расщеплению нежелательных жиров и образованию жизненно важных жирных кислот.

Сколько нужно есть жиров?

Классическая пропорция белков, жиров и углеводов (по весу) в здоровом питании 1:1:4.

Всего жиров рекомендуется употреблять не более 30% общей калорийности пищи.

А оптимальное соотношение в ежедневном рационе: 70% животных жиров (жиры из рыбы, мяса и молочных продуктов) и 30% — растительных (орехи, растительные масла).

Вообще рекомендуется употреблять насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты в пропорции примерно 3:6:1. Однако почти в каждом продукте жирные кислоты содержатся в комбинации, поэтому обеспечить «среднестатистические» потребности в них при сбалансированном питании несложно и с пропорцией можно не заморачиваться.

Принимать же пищевые добавки, содержащие полезные жирные кислоты рекомендуется, если есть прямые показания.

Центральная фраза: знайте меру.

Да, все перечисленные жиры полезны, совсем без них нельзя, но и перебор с жирами вреден. И уж точно не стоит резко увеличивать количество жира в рационе, желая избавиться от какой-нибудь проблемы со здоровьем.

источник

Безжировая диета

Эффективность: снижение веса
Сроки: 1-2 недели
Стоимость продуктов: 1300-1400 рублей в неделю

Общие правила

Одним из вариантов диет, направленных на похудение, является так называемая «безжировая диета». Суть диеты понятна из ее названия и заключается в ограничении в рационе питания жиров. При этом, рекомендации различных авторов существенно разнятся: от полного исключения жиров из рациона питания до конкретных цифр потребления жиров (5-10% рациона). К сожалению, у большинства лиц, желающих похудеть, употребление жиров ассоциируются только с величиной подкожно-жировой прослойки. В то время как жиры являются одним из основных пищевых нутриентов, которые принимают участие во всех реакциях метаболизма, участвуют в построении клеточных мембран, являются одним из источников энергии и создают условия для усвоения жирорастворимых витаминов (А, Е).

Жиры, являясь источником полиненасыщенных жирных кислот, в частности, омега 3 и 6 необходимы для синтеза ряда гормонов, поддержания нормальной функции сердечно-сосудистой системы, выработки противовоспалительных простагландинов. Полностью обезжиренная диета может привести только к негативным последствиям и нанести вред здоровью. К тому же, составить меню диеты «без жиров» достаточно трудно, поскольку большинство продуктов все же содержат в том или ином количестве растительные/животные жиры. Поэтому, под определением безжировая диета правильнее подразумевать низкожировую диету.

Основой такого рода диет является вопрос, до какого уровня следует ограничивать жиры? Некоторые авторы полагают, что количество жиров в рационе питания должно быть ниже 30 г/сутки. Другие, убеждены, что содержание жиров не может опускаться ниже 50 г/сутки. Скорее всего, минимально допустимое количество жира необходимо определять индивидуально в зависимости от целого ряда параметров: возраста, пола, уровня физической нагрузки, состояния здоровья. Исходить необходимо из расчета, что 1 г липидов при окислении выделяет 9,3 Ккал. Поэтому, при формировании рациона питания при физиологически нормальном содержании белков (90 г) и углеводов (400 г), энергетическая составляющая которых составляет 4,1 Ккал/грамм можно определить, на сколько энергетически редуцированной будет ваша диета при том или ином содержании жиров в рационе.

Для достаточно эффективного процесса похудения энергетическая составляющая дневного рациона должна составлять 1800-2000 ккал/сутки, что достигается снижением употребления жира до 40-50 г/сутки при физиологической норме белка и углеводов. При ограничении жиров в первую очередь исключаются транс-жиры, ограничиваются насыщенные жиры, а ненасыщенные жиры употребляются в умеренном количестве.

Однако, кроме контроля за количественным содержанием жиров в рационе не менее важно отслеживать и качественный состав жиров. При ограничении жира до 10-15 % от общей калорийности рациона питания, достигаемого за счет включения в рацион низкожировых/обезжиренных продуктов важно соблюдать правильное соотношение между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которое должно составлять 1:1. К продуктам, содержащим мононенасыщенные кислоты относятся оливковое, ореховое, кунжутное, рапсовое, подсолнечное масло, миндаль, арахис, орехи кешью, авокадо. А к продуктам, содержащим полиненасыщенные жирные кислоты — соевое, кукурузное масло, лен, лосось и другие виды красной рыбы, семена кунжута, грецкие орехи.

Рацион питания низкожировой диеты предусматривает употребление продуктов/блюд с минимальным содержанием животных/растительных жиров: постных видов мяса (телятина, курятина, индейка, кролик), нежирных сортов рыбы (трески, щуки, окуня камбалы, форели), различных каш, хлеба/сухарей из муки грубого помола, грибов, овощей и фруктов, обезжиренных кисломолочных продуктов.

Исключаются: жирный творог, жирное мясо/рыба, сыры, сладкие сырки, молоко, майонез, сливки, ряженка, животный/кулинарный жир (сало, бекон). Важно ограничивать в рационе питания скрытые жиры, которые в большом количестве содержатся в мороженом, копченостях, субпродуктах, сырах, колбасах, печенье, кондитерских изделиях, яичных желтках, фастфуде, рыбных и мясных консервах, шоколаде, сладостях. Длительность диеты с ограничение жиров не должна превышать 14 суток.

источник

Недостатки популярных диет

Прежде чем экспериментировать над своим организмом и заставлять его насильственно изменяться при помощи таблеток для худения, которые часто приводят к грубым системным нарушениям в организме, в том числе и к онкологическим изменениям

ПОДУМАЙТЕ О НЕДОСТАТКАХ всех распространенных диет:

Источник

С недавних пор даже слово «жир» стало настоящей пугалкой для девушек. Практически у большинства молодых женщин оно ассоциируется с избытком веса, некрасивой фигурой и проблемами в личной жизни. Очень многие девушки так фанатично ограничивают потребление жира, что перегибают в этом деле палку и неосознанно наносят вред своему организму. Все, кто имеет хоть малейшее преставление о правильном питании, знают, что основные элементы, без которых наше тело не сможет нормально функционировать – это белки, жиры и углеводы. Если любой из этих элементов перестанет поступать в наш организм, это чревато огромным количеством проблем. В чем же полезность конкретно жиров и как их недостаток может сказаться на нашем самочувствии?

Чем полезны жиры нашему организму?

То, что жиры организму необходимы, не должно ни у кого вызывать сомнений, это предусмотрено природой. Но чем же они так нам полезны? Неужели нельзя обойтись без ненавистной жировой прослойки на теле? К сожалению, жировая прослойка на теле необходима. Ее самая очевидная функция – поддержание температуры тела, но она далеко не единственная и не самая важная. В крайнем случае, теплая одежда легко заменит жир на теле, так как мы уже давно цивилизованы и можем решить подобную проблему. Но никакая одежда не может «одеть» наши органы так, как их обволакивает слой жира. Жир между внутренними органами защищает их от сотрясения и травмирования. Особенно важно это для женщин. Наши репродуктивные органы слишком нежные и нуждаются в весьма деликатном отношении. Чрезмерная худоба для девушек опасна, она может приводить к повреждению не только репродуктивных органов и к бесплодию, но и к опущению почек. Именно поэтому часто жир скапливается именно на талии – он защищает нашу репродуктивную систему. Еще одна функция жира в организме — создание так называемого запаса полезных веществ. Конечно, когда этого «запаса» становится слишком много, ни к чему хорошему это не приводит, но и недостаток часто также связан с немалыми рисками. Например, у женщин с недостаточным весом часто возникают проблемы с зачатием, так как их тело, не имея запаса, говоря простым языком, «не решается» беременеть. Кроме того, именно жир помогает усваивать многие ценнейшие жирорастворимые витамины. Без жира витамины А, D, Е и К просто не усвоятся, что может привести к их недостатку в организме и авитаминозу. Наверно все замечали, что после резкого похудения на безжировой диете кожа становится суше, волосы более тусклыми, а ногти ломкими.

Какое количество жира бывает в организме в норме

Сравнительно недавно ученые вплотную занялись изучением свойств жировой ткани, и оказалось, что она не просто «закрома» организма, а весьма активный эндокринный орган. Жировая ткань самостоятельно способна вырабатывать гормоны, одним из которых является эстроген. Эстроген – это женский гормон, который определяет развитие молочных желез, формирование фигуры и половых признаков по женскому типу. Также эстроген отвечает за густоту, красоту и здоровье волос, гладкость кожи и эластичность мышечных волокон. Недостаток эстрогена приводит к неправильному перераспределению жировой ткани, появлению пигментных пятен на коже, ухудшению состояния волос. Но определить идеальное количество жира в организме, которое позволило бы иметь здоровые волосы и кожу и не превратиться при этом в пышку, сложно. Существует несколько методик определения этого количества, но ни одну из них нельзя считать идеально правильной. Большинство диетологов сходятся на том, что количество жира в теле женщины должно составлять 18-25%. Как же узнать, сколько жира есть в теле? Существует простой способ, который дает только приблизительные результаты, но поможет сориентироваться в этом вопросе. Для определения количества жира в теле понадобится сантиметровая лента и калькулятор. Необходимо измерить грудь по самой выпуклой части, талию в области пупка и самую широкую часть бедер. Теперь объем талии разделяем на объем бедер, и отдельно объем талии на объем груди. Если обе полученные цифры превышают 0,8-0,9, то количество жира в организме великовато.

Как недостаток жира отражается на внешности и здоровье?

Всем молодым девушкам, стремящимся к красоте, нужно понимать, что сжигание жира любым путем — не самая лучшая идея, так как недостаток жира часто страшнее его избытка. Если организм недополучает жиров, то постепенно ухудшается состояние кожи, она становится дряблой, покрывается морщинами и начинает шелушиться. Также кожа становится более чувствительной и склонной к аллергическим реакциям. Параллельно ухудшается работа сердечно-сосудистой системы. Причиной такого ухудшения становится повышение уровня холестерина в крови, а он повышается из-за неправильного употребления жиров. Поэтому важно не просто употреблять жиры, а употреблять полезные и правильные жиры, которые помогут отрегулировать обмен веществ. Всем известно, что витамины Е и А необходимы для поддержания молодости. Многие девушки употребляют их во время диет, но не все знают, что эти витамины жирорастворимые и без жиров они попросту не усвоятся. Поэтому низкокалорийная безжировая диета и одновременный профилактический прием витаминов – нонсенс. Еще одно последствие недостатки жиров – постоянная слабость. Жир – это один из поставщиков «долгоиграющей» энергии. Все знают, что в деревнях, где надо много работать физически, люди едят больше жирного мяса, сала, жирных молочных продуктов. Это позволяет получить больше энергии и обеспечить себя на весь день. Если исключить жиры из рациона, то голодать будет не только тело, но и мозг, труднее будет сконцентрироваться, и решение любых проблем будет даваться с трудом. При систематическом недостатке жиров в рационе возникают нарушения обмена веществ. Если жиры исчезают из рациона, то нарушаются процессы пищеварения, особенно опасно это тем, кто уже имеет нарушения обмена веществ, которые и приводят к лишнему весу. Кроме того, жиры необходимы для поддержания в норме суставов, артерий и глаз.

Сколько и каких жиров можно употреблять

Из всего вышесказанного становится понятно, что жиры организму необходимы, но жиры должны быть качественными и употребляться в умеренных количествах. Примерно 30% всех калорий, получаемых в течение дня, должно происходить из жиров. Так как жиры обычно очень калорийны, то по объему это получится немного. При этом треть жиров можно получить из продуктов животного происхождения, а две трети из растений и рыбы. Такое распределение позволит получать нужное количество жира и не набирать при этом вес. Наиболее ценным компонентом любого жира являются жирные кислоты. Некоторые из них организм вырабатывает самостоятельно, другие может получить только из пищи, это очень важно учитывать при формировании рациона. Именно из жиров организм получает насыщенные жирные кислоты, которые в больших количествах содержатся в животных жирах, пальмовом и кокосовом масле. Они помогают накопить в организме энергию. Мононенасыщенные жирные кислоты мы получаем из оливкового и арахисового масла, а также из авокадо. Они помогают понизить уровень холестерина в крови. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в соевом и подсолнечном масле, морепродуктах и морской рыбе, орехах. Они помогают активизировать мозговую деятельность, укрепить сердечно-сосудистую систему, устраняют депрессию и предупреждают преждевременное старение.

Как правильно употреблять жиры

Любительницам разнообразных диет для похудения необходимо понимать, что нормальное самочувствие, красивую фигуру, хорошее здоровье и молодость может обеспечить только сбалансированное питание, поэтому отказываться от жиров нельзя ни в коем случае, но употреблять их необходимо правильно. Правильное питание, это, прежде всего, умеренность. Нужно запомнить, что на каждые 1000 ккал получаемых из пищи, должно припадать примерно 35 граммов жиров. Учитывают любые жиры, которые можно получить из пищи, например, если вы едите песочное печенье, то не забывайте о масле, которое входит в тесто. Чтобы получить максимум пользы от жиров, необходимо выбирать «правильные» жиры. Хорошие и полезные жиры можно получить из рыбы, постного мяса, молочных продуктов, орехов, некоторых растений, например, оливок и т.д. Категорически не рекомендуется употреблять такие продукты как маргарин, майонез, магазинная выпечка, так как они обычно содержат жиры весьма сомнительного качества и происхождения. Кроме весьма сомнительных жиров такие продукты часто приправляют всевозможными химическими консервантами, красителями и ароматизаторами, поэтому отказ от них станет настоящим подарком для всего вашего организма. Если захочется чего-то сладкого или майонеза, то все это можно приготовить дома из натуральных продуктов. Так получится намного полезнее и вкуснее.

Источник