К чему может привести обезжиренная диета

К чему может привести обезжиренная диета thumbnail

Общие правила

Одним из вариантов диет, направленных на похудение, является так называемая «безжировая диета». Суть диеты понятна из ее названия и заключается в ограничении в рационе питания жиров. При этом, рекомендации различных авторов существенно разнятся: от полного исключения жиров из рациона питания до конкретных цифр потребления жиров (5-10% рациона). К сожалению, у большинства лиц, желающих похудеть, употребление жиров ассоциируются только с величиной подкожно-жировой прослойки. В то время как жиры являются одним из основных пищевых нутриентов, которые принимают участие во всех реакциях метаболизма, участвуют в построении клеточных мембран, являются одним из источников энергии и создают условия для усвоения жирорастворимых витаминов (А, Е).

Жиры, являясь источником полиненасыщенных жирных кислот, в частности, омега 3 и 6 необходимы для синтеза ряда гормонов, поддержания нормальной функции сердечно-сосудистой системы, выработки противовоспалительных простагландинов. Полностью обезжиренная диета может привести только к негативным последствиям и нанести вред здоровью. К тому же, составить меню диеты «без жиров» достаточно трудно, поскольку большинство продуктов все же содержат в том или ином количестве растительные/животные жиры. Поэтому, под определением безжировая диета правильнее подразумевать низкожировую диету.

Основой такого рода диет является вопрос, до какого уровня следует ограничивать жиры? Некоторые авторы полагают, что количество жиров в рационе питания должно быть ниже 30 г/сутки. Другие, убеждены, что содержание жиров не может опускаться ниже 50 г/сутки. Скорее всего, минимально допустимое количество жира необходимо определять индивидуально в зависимости от целого ряда параметров: возраста, пола, уровня физической нагрузки, состояния здоровья. Исходить необходимо из расчета, что 1 г липидов при окислении выделяет 9,3 Ккал. Поэтому, при формировании рациона питания при физиологически нормальном содержании белков (90 г) и углеводов (400 г), энергетическая составляющая которых составляет 4,1 Ккал/грамм можно определить, на сколько энергетически редуцированной будет ваша диета при том или ином содержании жиров в рационе.

Для достаточно эффективного процесса похудения энергетическая составляющая дневного рациона должна составлять 1800-2000 ккал/сутки, что достигается снижением употребления жира до 40-50 г/сутки при физиологической норме белка и углеводов. При ограничении жиров в первую очередь исключаются транс-жиры, ограничиваются насыщенные жиры, а ненасыщенные жиры употребляются в умеренном количестве.

Однако, кроме контроля за количественным содержанием жиров в рационе не менее важно отслеживать и качественный состав жиров. При ограничении жира до 10-15 % от общей калорийности рациона питания, достигаемого за счет включения в рацион низкожировых/обезжиренных продуктов важно соблюдать правильное соотношение между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которое должно составлять 1:1. К продуктам, содержащим мононенасыщенные кислоты относятся оливковое, ореховое, кунжутное, рапсовое, подсолнечное масло, миндаль, арахис, орехи кешью, авокадо. А к продуктам, содержащим полиненасыщенные жирные кислоты — соевое, кукурузное масло, лен, лосось и другие виды красной рыбы, семена кунжута, грецкие орехи.

Рацион питания низкожировой диеты предусматривает употребление продуктов/блюд с минимальным содержанием животных/растительных жиров: постных видов мяса (телятина, курятина, индейка, кролик), нежирных сортов рыбы (трески, щуки, окуня камбалы, форели), различных каш, хлеба/сухарей из муки грубого помола, грибов, овощей и фруктов, обезжиренных кисломолочных продуктов.

Исключаются: жирный творог, жирное мясо/рыба, сыры, сладкие сырки, молоко, майонез, сливки, ряженка, животный/кулинарный жир (сало, бекон). Важно ограничивать в рационе питания скрытые жиры, которые в большом количестве содержатся в мороженом, копченостях, субпродуктах, сырах, колбасах, печенье, кондитерских изделиях, яичных желтках, фастфуде, рыбных и мясных консервах, шоколаде, сладостях. Длительность диеты с ограничение жиров не должна превышать 14 суток.

Разрешенные продукты

  • Безжировая диета предусматривает включение в рацион питания отрубного/зернового подсушенного хлеба/сухарей.
  • Первые блюда готовятся на овощном отваре с добавление овощей/картофеля. Для приготовления вторых блюд берется отварное постное мясо тощей говядины, птицы или кролика.
  • Для рыбных блюд используется нежирные сорта (щука, судак, сазан, треска) или морепродукты — кальмары, креветки.
  • В качестве гарнира показаны каши (гречневая, овсяная, пшеничная), рис и овощи (различные виды капусты, огурцы, листовые салаты, помидоры, кабачки).
  • Из молочных продуктов — простокваша, обезжиренный творог, йогурт, кефир.
  • В качестве закусок — салаты/винегреты, заправленные растительным маслом.
  • Свободная жидкость в количестве 1,5-2,0 литров/сутки должна поступать в организм преимущественно в виде минеральной негазированной воды, зеленого/черного чая без сахара, фруктово-ягодных соков (томатный, яблочный, сливовый, гранатовый), отвара шиповника, компотов.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

зелень2,60,45,236
кабачковая икра1,27,07,497
кабачки0,60,34,624
капуста брокколи3,00,45,228
капуста цветная2,50,35,430
огурцы0,80,12,815
соя34,917,317,3381
помидоры0,60,24,220

Фрукты

яблоки печеные кисло-сладкие0,50,512,359

Крупы и каши

гречневая каша4,52,325,0132
овсяная каша на воде3,01,715,088
пшеничные отруби15,13,853,6296
ржаные отруби11,23,232,0221

Хлебобулочные изделия

хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295

Молочные продукты

молоко обезжиренное2,00,14,831
кефирный продукт био баланс 0%3,20,14,532

Сыры и творог

творог 0% (обезжиренный)16,50,01,371

Мясные продукты

говядина постная22,27,10,0158
кролик21,08,00,0156

Птица

куриная грудка вареная29,81,80,5137
куриная голень вареная27,05,60,0158
куриное филе вареное30,43,50,0153
индейки филе отварное25,01,0130

Яйца

яйца куриные вареные вкрутую12,911,60,8160

Рыба и морепродукты

рыба отварная17,35,00,0116
кальмары21,22,82,0122
креветки22,01,00,097
мидии9,11,50,050
судак19,20,784
треска17,70,778
щука18,40,882

Масла и жиры

масло растительное0,099,00,0899
масло льняное0,099,80,0898

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0
чай зеленый0,00,00,0
чай черный20,05,16,9152

Соки и компоты

томатный сок1,10,23,821
шиповниковый сок0,10,017,670
* данные указаны на 100 г продукта
Читайте также:  Что можно и не можно есть при углеводной диете

Полностью или частично ограниченные продукты

  • Безжировая диета предусматривает полное исключение из рациона питания свежего пшеничного хлеба и изделий из муки, жирных сортов мяса и мясопродуктов (колбасные изделия, консервы), жирные сорта морской/речной рыбы, свиной/говяжий и кондитерский жир.
  • Исключаются крепкие жирные бульоны на мясе и рыбе, жаренные, копченные и соленые продукты, жирный творог, сливки, топленое молоко, сладкий йогурт, жареные яйца, сырки, жирные сыры.
  • Не рекомендуется включать в рацион макаронные изделия и манную крупу, майонез остры/жирные закуски, пряности.
  • Запрещается употреблять сахар, кондитерские изделия, шоколад, конфеты, джем, мороженное, мед, варенье и любые алкогольные напитки.
  • Из овощей следует ограничить употребление картофеля, зеленого горошка, маринованных и соленых овощей.
  • Из фруктов — виноград, бананы, инжир, финики, изюм.
  • Исключаются горчица, хрен, перец, приправы и жирные острые соусы. Ограничивается употребление сливочного масла.
  • Из напитков не рекомендуется включать в рацион питания какао, соки из сладких фруктов, чай с молоком.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

бобы6,00,18,557
горох6,00,09,060
горошек зеленый5,00,213,873
картофель жареный2,89,523,4192
морковь1,30,16,932
свекла1,50,18,840
фасоль7,80,521,5123
хрен3,20,410,556

Фрукты

дыня0,60,37,433

Грибы

грибы3,52,02,530

Орехи и сухофрукты

орехи15,040,020,0500
сухофрукты2,30,668,2286
семечки подсолнечника20,752,93,4578

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520

Крупы и каши

рис белый6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337
лапша12,03,760,1322
блины6,112,326,0233
вареники7,62,318,7155
оладьи6,37,351,4294
пельмени11,912,429,0275

Хлебобулочные изделия

бублики16,01,070,0336
сухари из белого хлеба11,21,472,2331
хлеб пшеничный8,11,048,8242

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
конфеты4,319,867,5453

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

горчица5,76,422,0162
имбирь1,80,815,880
майонез2,467,03,9627
мед0,80,081,5329
сахар0,00,099,7398
уксус0,00,05,020

Молочные продукты

молоко 3.2%2,93,24,759
молоко сгущенное7,28,556,0320
кефир 3.2%2,83,24,156
сливки 20% (средней жирности)2,820,03,7205
сливки 35% (жирные)2,535,03,0337
сметана 25% (классическая)2,625,02,5248
ряженка2,84,04,267

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог 18% (жирный)14,018,02,8232

Мясные продукты

свинина жирная11,449,30,0489
сало2,489,00,0797
бекон23,045,00,0500
ветчина22,620,90,0279
свиная тушенка13,035,00,0367

Колбасные изделия

колбаса в/копченая28,227,50,0360

Птица

курица жареная26,012,00,0210
утка16,561,20,0346
гусь16,133,30,0364

Яйца

яичница глазунья11,915,30,7192

Рыба и морепродукты

горбуша20,56,50,0142
икра красная32,015,00,0263
икра трески24,00,20,0115
лосось19,86,30,0142
сельдь16,310,7161
треска (печень в масле)4,265,71,2613
форель19,22,197

Масла и жиры

масло сливочное крестьянское несоленое1,072,51,4662
спред растительно-жировой0,040,00,0360
жир из печени трески0,099,80,0898
жир кондитерский твердый0,099,80,0898
жир свиной топленый0,099,60,0896

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16%0,50,016,0153
водка0,00,00,1235
коньяк0,00,00,1239
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642

Соки и компоты

кисель0,20,016,768
* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Меню безжировой диеты формируется на списке разрешенных/запрещенных продуктов. Ниже приводится примерное меню на неделю.

Понедельник

Завтрак
  • каша геркулес — 150 г;
  • яйцо куриное, сваренное всмятку;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • чай зеленый.
Второй завтрак
  • запеченные яблоки, 2 шт.
Обед
  • суп вегетарианский;
  • овощное рагу с рыбой, приготовленной на пару;
  • сок шиповниковый.
Полдник
  • йогурт.
Ужин
  • отварная куриная грудка — 150 г;
  • морковно-яблочное пюре;
  • кефир обезжиренный.

Вторник

Завтрак
  • каша ячневая;
  • творог нежирный;
  • апельсин.
Второй завтрак
  • фруктово-ягодный сок;
  • диетическое печенье.
Обед
  • суп с картофелем без зажарки;
  • рыба отварная с листовым салатом;
  • кисель фруктовый.
Полдник
  • кефир 200 г.
Ужин
  • картофель, запеченный в духовке;
  • овощной салат, заправленный растительным маслом;
  • компот.
Читайте также:  Диета на продуктах содержащихся в клетчатке

Среда

Завтрак
  • гречневая каша на воде;
  • обезжиренный творог;
  • сок гранатовый.
Второй завтрак
  • яблоки печеные кисло-сладкие.
Обед
  • овощной суп из брокколи с картофелем;
  • говядина постная отварная с белым молочным соусом;
  • натуральный кофе без сахара.
Полдник
  • сок апельсиновый.
Ужин
  • тыква, запеченная с вареньем;
  • обезжиренный йогурт.

Четверг

Завтрак
  • овощное рагу;
  • яйцо куриное отварное;
  • хлебец;
  • чай со сгущенным молоком.
Второй завтрак
  • подсушенные сухари;
  • сок яблочный.
Обед
  • гречневый суп с картофелем;
  • тушеные овощи и запеченная курица;
  • компот из сухофруктов.
Полдник
  • диетическое печенье;
  • кефир.
Ужин
  • овощной салат с отварной рыбой;
  • ацидофильное молоко.

Пятница

Завтрак
  • каша гречневая с овощами;
  • чай с молоком без сахара.
Второй завтрак
  • морковно-творожная запеканка.
Обед
  • суп из картофеля и цветной капусты;
  • овощи с мясом тушеного кролика;
  • компот.
Полдник
  • яблоко, запеченное с орехами и корицей;
  • отвар шиповника.
Ужин
  • нежирный сыр;
  • сок абрикосовый.

Суббота

Завтрак
  • отварное яйцо — 2 шт.;
  • сырники;
  • несладкий натуральный кофе.
Второй завтрак
  • йогурт фруктовый.
Обед
  • суп вегетарианский;
  • отварная индейка;
  • салат из овощей;
  • чай зеленый с молоком.
Полдник
  • хлебцы зерновые;
  • овощная икра.
Ужин
  • отварное куриное филе;
  • творожная запеканка с тыквой;
  • компот.

Воскресенье

Завтрак
  • яйцо пашот;
  • несоленый сыр с овощами;
  • чай со сгущенным молоком.
Второй завтрак
  • фруктовый сок.
Обед
  • пшеничный рыбный суп;
  • курица отварная с овощами;
  • компот из свежих фруктов.
Полдник
  • печенье;
  • отвар шиповника.
Ужин
  • творожная запеканка с джемом;
  • чай с молоком.

Плюсы и минусы

ПлюсыМинусы
  • Продукты круглогодично доступны, финансово не затратная.
  • Позволяет снизить массу тела.
  • Физиологически неполноценна, может использоваться кратковременно.

Отзывы и результаты

Отзывы о безжировой диете среди лиц, ее практиковавших существенно разнятся. Отзывы большинства из них сводятся к тому, что безжировая диета не является хорошим вариантом диеты на похудение и лучше использовать другие, более рациональные виды диет.

  • «… С лишним весом сражаюсь всю свою сознательную жизнь. Перепробовала множество из них, но к сожалению, как и при большинстве диет, через 1-3 месяца вес возвращался к начальным цифрам. Для разнообразия решила попробовать безжировую диету, однако через неделю ее прекратила по совету подруги медсестры, которая сказала, что это может привести к гормональному сбою. Да и результат за неделю нахождения на диете не впечатлил, потеря веса составила всего 750 грамм».

Цена диеты

Рацион питания безжировой диеты включает обычные недорогие продукты. Калькуляция стоимости на основании недельного меню показала, что финансовые затраты на покупку всех продуктов на неделю составляют 1300-1400 рублей.

Источник

Многие люди убеждены, что обезжиренная диета соответствует здоровому образу жизни, а употребление в пищу насыщенных жиров животного происхождения, к которым относятся свиное сало, говяжий жир, сливочное масло и т. д. являются нездоровым питанием …

Обезжиренная диета: польза или вред?

Food photo created by pressfoto – www.freepik.com

Многие люди убеждены, что обезжиренная диета соответствует здоровому образу жизни, а употребление в пищу насыщенных жиров животного происхождения, к которым относятся свиное сало, бараний, говяжий жир, сливочное масло и т. д. являются нездоровым питанием, т. к. повышают уровень холестерина крови и являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако, нет экспериментальных доказательств, которые показали бы корреляцию потребления насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Слухи о том, что жирная пища влияет на повышение уровня холестерина в организме, мягко говоря, сильно преувеличены. Наш организм устроен так, что 80–90 % холестерина синтезируются в печени – независимо от того, чем мы питаемся.

В настоящее время учёные всего мира признали, что обезжиренная диета вредна для здоровья и долголетия!

Термин «холестерин» часто понимается неточно. Принято считать, что чем ниже уровень холестерина крови, тем лучше. Это утверждение не совсем корректно. Холестерин циркулирует в организме не сам по себе, а в виде липопротеидов, в соединении с белковыми комплексами, имеющие разную плотность и размеры.

Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) называют плохим холестерином, поскольку они являются одним из факторов (но вовсе не решающим) риска для развития атеросклероза. Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) считаются хорошим холестерином. Они не только не провоцируют атеросклероз, но даже служат средством его профилактики – препятствуют прикреплению ЛПНП к стенкам кровеносных сосудов.

Обезжиренная диета: польза или вред?

Heart vector created by brgfx – www.freepik.com

В понятие общего холестерина входят как липопротеиды низкой плотности (ЛПНП – плохой холестерин), так и липопротеиды высокой плотности (ЛПВП – хороший холестерин). Понятие «холестерин» является весьма ущербным маркером, потому что он включает в себя хороший защитный холестерин ЛПВП, высокий уровень которого даёт высокий уровень общего холестерина.

Воздействие насыщенных жиров животного происхождения на холестерин не так драматично, как принято считать. Достаточно длительные наблюдательные исследования не нашли никакой связи между потреблением насыщенных жиров и уровнями холестерина.

Так, низкоуглеводное питание с высоким содержанием насыщенных жиров, может снизить ЛПНП, а обезжиренная диета может оказать негативное влияние и повысить плохой холестерин.

Таким образом, можно с уверенностью утверждать, что насыщенные жиры животного происхождения не ухудшают липидный профиль крови.

Обезжиренная диета: польза или вред?

wikimedia.org

Краеугольным камнем современных диетологических принципов является запрещение насыщенных жиров и пропаганда обезжиренного питания.

Для поддержания этого мифа тратятся огромные средства фармакологическми компаниями. Фармкомпаниям выгодно, чтобы люди имели проблемы со здоровьем и тратили деньги на его восстановление, покупая лекарственные препараты. От этого напрямую зависят их прибыли.

Читайте также:  Диета на воде и черном хлебе результаты

Однако, учёные в своих исследованиях не находят подтверждения вреда насыщенных жиров для здоровья. Обзоры недавних исследований не показывают никакой связи между потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Даже самые крупные исследования последних лет не показывают статистически значимой ассоциации между употреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

То есть, употребление в пищу насыщенных жиров не вызывает болезней сердца и сосудов! Сами по себе холестериновые бляшки в здоровых сосудах образоваться не могут.

Как правило, повреждение сосудистой стенки происходит при повышенных уровнях сахара в крови. Сосуды становятся хрупкими и ломкими, в них появляются трещины, которые организм вынужден ремонтировать при помощи холестерина. Других материалов для этого у организма просто нет. Так образуются холестериновые наросты, возникает атеросклероз. Поэтому главный враг сердца и сосудов – сахар, но не насыщенные жиры!

Питание с низким содержанием жира не даёт никаких преимуществ для здоровья и не позволяет увеличить продолжительность жизни. Наоборот, обезжиренная диета вредна для здоровья и долголетия!

Обезжиренная диета: польза или вред?

flickr.com

За энергетический обмен в клетках отвечают митохондрии – энергетические станции клеток. От их работы зависит продолжительность жизни. При уменьшении количества кофермента НАД (Никотинамид Аденин Динуклеотид), основной функцией которого является энергоснабжение клетки, митохондрии становятся неполноценными и в клетке запускается процесс самоуничтожения.

Жиры вдвое предпочтительнее углеводов в плане энергоёмкости. Для извлечения энергии из них требуется значительно меньшее количество свободного НАД. С возрастом, количество свободного НАД уменьшается, поэтому, по мере увеличения возраста, в целях укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни, выгоднее употреблять в пищу больше жиров и меньше углеводов.

Обезжиренная диета не даёт каких-либо преимуществ в плане здоровья и увеличения продолжительности жизни.

Несколько масштабных исследований были проведены по обезжиренной диете, основной целью которой было уменьшение потребления насыщенных жиров и снижение уровня холестерина.

Все исследования не показали значимой разницы по сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.

Исследования, в которых насыщенные животные жиры были заменены растительными маслами с полиненасыщенными жирами, показали увеличение смертности и резкое увеличение ожирения!

Исследования по обезжиренной диете не показывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний или смерти, а некоторые исследования показывают, что замена насыщенных жиров растительными маслами только увеличивает эти риски.

В настоящее время большинство людей убеждены, что здоровое питание – это питание обезжиренными продуктами.

Именно по этой причине многие выбирают обезжиренный творог, отказываются от жирной сметаны, сливочного масла, сала, жирного мяса, либо вовсе переходят на вегетарианство, что в корне неправильно с позиции здоровья и долголетия.

О вреде вегетарианства подробно рассказано в статье «В чём заключается вред вегетарианства».

Обезжиренная диета: польза или вред?

Background photo created by valeria_aksakova – www.freepik.com

Обезжиренная диета или замена насыщенных жиров животного происхождения растительным маслом, не поможет вам ни похудеть, ни сделать ваш образ жизни здоровым!

Насыщенные жиры отлично подходят для приготовления пищи! Более подробно об этом читайте в статье «Какое выбрать масло для жарки?».

Хотя, жарка не лучший способ приготовления продуктов, т. к. при жарке образуются вредные конечные продукты гликирования, но иногда всё же приходится прибегать к такому способу готовки. Насыщенные жиры прекрасно подходят для жарки, потому что у них нет двойных связей и они обладают высокой устойчивостью к жар-индуцированному повреждению.

Полиненасыщенные жиры, напротив, легко окисляются при нагревании и поэтому для жарки не подходят (подробнее – в статье «Какое выбрать масло для жарки?»).

По этой причине свиное сало и сливочное масло являются отличным выбором для приготовления пищи, особенно для таких высокотемпературных способов приготовления пищи, как жарка.

pixabay.com

При этом, следует избегать плохих жиров, какими являются многие растительные масла – подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое, рапсовое, масло грецкого ореха и другие, за исключением оливкового, пальмового и кокосового. Последние три масла являются полезными и прекрасно подходят как для высокотемпературной обработки продуктов, так и для употребления в холодном виде.

Другой класс вредных жиров – это искусственные транс-жиры, такие как маргарин. Исследования показывают, что трансжиры приводят к инсулинорезистентности, воспалению, накопления жира на животе и резко повышают риск сердечных заболеваний!

Ещё раз подытожим, что обвинять насыщенные жиры в проблемах со здоровьем было бы неправильно. Люди тысячелетиями ели жирные продукты животного происхождения, но эпидемия ожирения и бум сердечно-сосудистых заболеваний начался сравнительно недавно.

Несмотря на то, что огромные средства тратятся на рекламу обезжиренных продуктов, как здорового образа питания, миф о вреде насыщенных жиров не подтверждается научными доказательствами.

pixabay.com

Говоря о пользе животных жиров, не подразумевается, что нужно полностью перейти на питание жирной пищей животного происхождения. Во всём нужна разумность и умеренность.

Мы ведём речь о том, что рацион здорового питания должен быть сбалансированным и разнообразным. Он должен состоять из смешанной пищи, как растительного, так и животного происхождения.

В образе здорового питания большую часть рациона должны составлять разнообразные овощи, как источник пищевых волокон, но обязательно должны присутствовать наряду с углеводами и белками насыщенные жиры животного происхождения.

Цель данной статьи – показать, что обезжиренная диета не является здоровым питанием, и что нет объективных причин отказываться от употребления в пищу свиного сала, жирной баранины и говядины, а также жирной птицы, сметаны и сливочного масла. Все эти продукты в умеренных количествах необходимы нам для здоровья и долголетия.

Источник