Jimmy moor кето диета
В последнее время одной из популярных систем питания стала так называемая кетогенная диета (кетодиета). Принцип ее заключается в экстремальном снижении углеводов и повышении жиров в рационе. По словам тех, кто ее придерживается, кетодиета эффективна, а придерживаться ее несложно.
Но действительно ли эта система работает и нет ли здесь «подводных камней»? Разобраться в сложных вопросах помогла врач диетолог-эндокринолог, тренер Ольга Авчинникова.
Ольга Авчинникова,
врач диетолог-эндокринолог, тренер, блогер
— Давайте определимся: чем кетогенная диета отличается от других низкоуглеводных диет?
— Низкоуглеводная диета предполагает поступление с пищей менее 130 г углеводов в день. Главным отличием кетогенной диеты от других низкоуглеводных диет является еще большее ограничение углеводов (менее 50 г в сутки) и, кроме этого, повышенное потребление жиров — порядка 70% от суточной калорийности. Например, при калорийности 2000 ккал 70% от суточной калорийности составят 1400 ккал, что соответствует 155 г жира.
Приведу пример дневного меню кетодиеты на 2030 ккал, состоящего из 45 г углеводов, 125 г белков и 150 г жиров. Так будет понятнее, что же представляет из себя такая диета.
- Завтрак: салат из свежих овощей и зелени с добавлением 100 г авокадо и столовой ложки масла. 2 яйца и 50 г сыра 45% жирности.
- Перекус: 50 г миндаля.
- Обед: 250 г овощей (например, спаржи, стручковой фасоли, брокколи, брюссельской капусты, сельдерея, огурца, баклажана, помидора, кабачка, лука, чеснока). 200 г стейка из говядины.
- Ужин: салат из свежих овощей и зелени со столовой ложкой масла, 250 г запеченной скумбрии.
*Вес продуктов указан в сыром виде.
— Те, кто придерживаются кетодиеты, стремятся добиться состояния кетоза. А что такое кетоз?
— Кетоз — это состояние, которое развивается в результате углеводного голодания клеток, при котором организм для получения энергии начинает расщеплять жиры с образованием большого количества кетоновых тел. К кетоновым телам относятся ацетоуксусная кислота, ацетон и бета-оксимасляная кислота.
— Назовите плюсы кетогенной диеты. Какие положительные свойства есть у кетоновых тел?
— Плюсы, несомненно, есть.
- Кетоновые тела являются источниками энергии.
- Также они являются сигнальными молекулами, влияющими на функционирование клеток нашего организма.
- Кетоновые тела влияют на механизмы старения.
- Кетоновые тела способствуют снижению чувства голода и подавлению аппетита.
Кроме того, кетоновые тела стимулируют экспрессию гена мозгового нейротрофического фактора, позитивно влияя таким образом на здоровье головного мозга, а также на психические и нейродегенеративные заболевания (например, болезнь Альцгеймера).
— Есть ли какие-либо побочные эффекты кетогенной диеты?
— Обзор литературы касательно опыта применения кетогенной диеты в лечении эпилепсии у детей выявил большое количество побочных эффектов:
- кето-грипп: слабость и желудочно-кишечные расстройства;
- смертельные сердечные аритмии вследствие дефицита селена;
- нефролитиаз (камни в почках);
- запоры и поносы;
- неприятный запах изо рта;
- мышечные спазмы;
- головная боль;
- переломы костей;
- панкреатит;
- множественный дефицит витаминов и минералов.
Однако наибольшим риском кетогенной диеты, который упускается из виду, может быть отказ от употребления нерафинированных углеводов с высоким содержанием клетчатки.
Злаки, фрукты и бобовые являются очень полезными продуктами. Обзор 45 исследований показал, что употребление злаков, фруктов и бобовых ассоциировалось с дозозависимым снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, всех видов рака и общей смертности.
При этом все ученые сходятся во мнении, что следует ограничивать в рационе пищу, богатую рафинированными углеводами.
Интересно, что в популяции, где больше всего долгожителей (Япония), употребляют углеводы в большом количестве — более 50% от суточной калорийности.
— Так есть ли на самом деле научная подоплека для выбора такого типа питания, как кетодиета?
— Эту тему уже на протяжении многих лет освещают в различных научных публикациях.
- Много внимания уделяют потенциальной эффективности кетогенной диеты в отношении лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа.
- Кроме того, изучается воздействие кетогенных диет на центральную нервную систему (использование кетогенных диет при лечении эпилепсии и положительный эффект кетогенных диет при деменции).
То есть такую систему питания рассматривают в первую очередь как способ лечения при определенных заболеваниях, а не как диету, снижающую вес.
— Но можно ли действительно похудеть на кетодиете? Нужно ли при этом считать калории?
— Важно понимать, что для снижения веса наиболее важным фактором является создание такой ситуации, при которой расход энергии в течение дня больше, чем ее поступление с пищей. В среднем, мужчине, работающему в офисе, для поддержания нормального веса необходимо 2200-2500 ккал в сутки. При дефиците калорий, составляющем 500 ккал в день, средний темп снижения веса составит 500 г в неделю. Замечено, что абсолютное большинство мужчин сможет снизить вес, придерживаясь калорийности 1500-1800 ккал в сутки.
Поэтому вне зависимости от распределения белков, жиров и углеводов, если будет дефицит калорий, то человек будет худеть, а при избытке калорий — набирать вес.
— Кетогенная диета эффективнее других диет, направленных на снижение веса, или нет?
— При проведении метаанализа 13 исследований длительностью более 1 года ученые пришли к выводу, что кетогенная диета дает преимущество менее 1 кг дополнительной потери веса по сравнению с низкожировой, высокоуглеводной диетой. Это хоть и оказалось статистически значимо, однако клинически это не столь большое преимущество.
Кроме того, метаанализ 32 исследований с контролируемым кормлением показал, что затраты энергии и потеря жира были выше при диете с низким содержанием жира по сравнению с кетогенными диетами.
— Кому точно не следует «садиться» на кетодиету?
— Точно не стоит:
- беременным и кормящим женщинам;
- пожилым людям и детям;
- людям со следующими заболеваниями: хроническим панкреатитом, мочекаменной болезнью, заболеваниями печени и желчного пузыря, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом 1 типа, подагрой.
Таким образом, в вопросе похудения важнее соотношение потребляемых калорий и их расход в течение дня. А несбалансированные диеты могут навредить здоровью.
По теме: Молодильные яблочки не миф: как связаны еда и красота кожи
Источник
Джимми Мур
Джимми Мур катапультировался на сцену здоровья в 2004 году после того, как феноменальный успех в снижении веса на 180 фунтов позволил ему отказаться от рецептурных лекарств от повышенного холестерина, высокого кровяного давления и проблем с дыханием. Он энергичная личность, стоящая за популярным блогом Livin ‘La Vida Low-Carb и ведущим одного из лучших подкастов iTunes для здоровья – The Livin’ La Vida Low-Carb Show. Он взял интервью у более 800 (вероятно, более 900 к тому времени, когда он пришел в SA) ведущих мировых экспертов в области здравоохранения и посвятил свою жизнь тому, чтобы помогать людям получать максимально возможную информацию, чтобы они могли принимать правильные решения о своем здоровье.
Мур является автором книги «Чистота холестерина: что не так с моими числами? и Keto Clarity: Ваше полное руководство по преимуществам диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров с соавтором доктором Эриком Вестманом. Джимми живет со своей женой Кристиной в Спартанбурге, штат Южная Каролина, где их часто можно встретить, играя в фризби-гольф в их переднем дворе.
Чтобы найти Джимми Мура онлайн, перейдите по ссылке: Интернет сайт, facebook, Instagram, YouTube, щебет.
Книги и другие материалы этого докладчика
Ясность холестерина Что HDL не так с моими номерами?
Вас смущает то, что ваши уровни холестерина действительно говорят о вашем здоровье? Разве вы не хотите, чтобы кто-то мог просто изложить это на простом английском и сказать вам, что, если что-нибудь, вам нужно сделать, чтобы улучшить свое сердце и общее состояние здоровья? Это именно то, что Ясность холестерина предназначен для этого. Джимми Мур, плодовитый и уважаемый блогер и подкастер о здоровье, взял интервью у 28 ведущих мировых экспертов в области здравоохранения из разных областей, чтобы дать вам полное представление о холестерине. Он и его соавтор, семейный врач и исследователь д-р Эрик Вестман, разбили эту важную информацию, чтобы вы знали, что является наиболее важным, а что нет.
Кето Ясность Ваше полное руководство по преимуществам диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
Ведущий блоггер в области здравоохранения Джимми Мур и исследователь и терапевт д-р Эрик С. Вестман снова объединяют усилия, чтобы объяснить мощные терапевтические эффекты кетогенной диеты, которая сочетает в себе индивидуальное ограничение углеводов, умеренное потребление белка и настоящие жиры на основе пищевых продуктов, которые В научной литературе появляется как средство для улучшения широкого спектра заболеваний, от диабета 2 типа до болезни Альцгеймера и более. Одной только диеты с низким содержанием углеводов недостаточно, и Мур и Вестман рассказывают, почему.
Keto Clarity Cookbook Ваше полное руководство по приготовлению блюд с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
Джимми опирается на годы исследований, самоэкспериментов и успеха, помогая другим предоставлять самые современные знания о кетогенной диете. Keto Clarity Cookbook Разбивает кето диету в фирменном разговорном и простом для понимания формате Джимми и предлагает простые в использовании рецепты и планы питания, которые помогут вам начать работу.
Полное руководство по посту Исцелите свое тело через прерывистый, дополнительный день и длительный пост
Пост – это не голодание. Если все сделано правильно, это невероятно эффективный терапевтический подход, который дает удивительные результаты независимо от диеты. Фактически, нефролог из Торонто, доктор Джейсон Фунг, использовал множество протоколов голодания более чем с 1000 пациентами, что имело фантастический успех. В Полное руководство по посту, он объединился с международным автором бестселлеров и ветераном здравоохранения подкастером Джимми Муром, чтобы объяснить, что такое пост на самом деле, почему это так важно, и как поститься таким образом, чтобы улучшить здоровье. Вместе они делают пост как терапевтический подход практичным и легким для понимания.
Кето Cure Низкоуглеводное диетическое решение с высоким содержанием жиров для оздоровления вашего тела и оптимизации вашего здоровья
Кетогенная диета – это не просто отличный инструмент, помогающий людям сбросить вес и почувствовать себя лучше; это также чрезвычайно эффективный метод лечения распространенных болезней цивилизации. Кето Cure даст читателям рецепт, который им нужен, чтобы исцелить свое тело, употребляя в пищу много жиров и снижая потребление белка и углеводов
Реал Фуд Кето Применение диетотерапии к диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
Реал Фуд Кето также делится информацией о конкретных продуктах, которые обеспечивают необходимые витамины и минералы, ресурсы о том, где можно найти качественные продукты, и связь с практиками диетотерапии, которые могут помочь вам с вашей кетогенной диеты. Невероятная коллекция удивительных рецептов кето от всемирно известного автора кулинарной книги Марии Эммерих завершает этот кетогенный подход с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, позволяющий исцелить себя изнутри.
Keto-Mojo является участником некоторых партнерских программ, и некоторые из приведенных выше ссылок будут приносить небольшую комиссию, если вы совершите покупку через ссылку на наш продукт. Это бесплатно для вас, и все вырученные средства направляются непосредственно в некоммерческий кетогенный фонд [501 (c) 3 pending], чтобы помочь им финансировать обучение и исследования в области кетогенной диеты и образа жизни. Кето-Моджо никоим образом не получает выгоды от этих ссылок.
Источник
Приветствую вас, дорогие друзья!
Вы знаете, как трепетно я отношусь к кетогенной диете – эта практика принесла мне очень много пользы и массу позитивных эмоций. Но с этим “экзотическим” рационом не у всех все складывается хорошо, и я тоже испытала несколько не самых симпатичных побочек.
В статье приведу подтвержденные и предполагаемые эффекты кето, а также вероятные препятствия для вас.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки и обязательно делитесь своим мнением в комментариях! Оно для меня очень важно и ценно!
Кето – это диетический инструмент для потери веса, улучшения когнитивных функций, предотвращения возрастных нарушений мозга и нормализации психического состояния.
Рацион строится из менее, чем 50 граммов углеводовв день (от 0 до 50), умеренного количества белков (около грамма на кг массы тела) и высокого количества жиров.
Кетоз – состояние, имитирующее голодание, позволяет человеку на кетогенной диете снижать уровень инсулина и инсулиноподобного фактора роста.
Когда организм не получает из пищи углеводы, он использует жир в качестве источника энергии, преобразуя жирные кислоты в универсальное и более чистое топливо – кетоновые тела.
Как войти в кетоз?
1. Серьезное ограничение калорий (да-да, это может быть и углеводистая пища).
2. Длительные физические упражнения натощак.
3. Интервальное голодание от 18 часов.
4. Пищевой кетоз – низкоуглеводная диета.
5. Кетоновые добавки: МСТ-масло, капсулы, эфиры и т.д. Мне безумно нравится для продуктивности кофеек с ложкой МСТ-масла, это захватывающие ощущения!
Как видите, кетоз как следствие низкоуглеводного питания – лишь один из пунктов. Более того, во сне мы все, в большинстве своем, пребываем в кетозе, если не ужинаем слишком поздно.
Кетоадаптация
Кето-адаптация – пограничный процесс, когда клетки переходят от использования глюкозы к сжиганию жира в качестве источника энергии. Примерно через 2 недели голодания или кетодиеты организм переключается полностью. Уровень глюкозы в крови падает.
Генетика и кето
Многие удивляются, почему с кето у них не складывается, хотя они все делают правильно.
1. Необходима активность белка PPAR-альфа. Если она генетически снижена, вы не способны находиться в кетозе без проблем с самочувствием. Вам нельзя голодать и тренироваться натощак, питание должно быть регулярным. Иначе ваша печень окажется под угрозой. Чтобы не копаться в анализах, просто смотрите за самочувствием. Если после месяца на кето вам все еще плохо – отмените диету.
2. Повышенный холестерин на кето. Люди с генотипом ApoE3 и АpoE4 на кето наблюдают у себя гиперхолестеринемию. Очень жаль, но лучше в этой ситуации прекратить кето – вам противопоказана диета с высоким содержанием насыщенных жиров.
Бонусы кето:
- Выраженная эффективность против судорог.
- Снижение веса по причине уменьшения аппетита.
- Нормализация липидного профиля крови.
- Контроль глюкозы крови (вплоть до полной отмены лекарств у диабетиков 2 типа).
- Улучшение состояния при неврологических заболеваниях: болезнях Альцгеймера, Паркинсона и аутизме.
Поводы для скепсиса:
- Недостаточно исследований эффективности в долгосрочной перспективе.
- Побочные эффекты, особенно, если практиковать неправильно.
- Риск гипогликемии (резкого снижения уровня сахара в крови).
- Проблемы с пищеварением.
- Недостаточно доказательств безопасности для беременных.
Потенциал кето для здоровья:
- Чем меньше углеводов, тем меньше окислительный стресс от продуктов распада при образовании энергии в митохондриях.
- Активный синтез митохондрий – наших энергетических станций. Для нас это в разы более высокий уровень энергии, оптимизация работы мозга, сердца и мышц.
- Стабилизация сахара в крови. Самый крутой бонус для людей с метаболическим синдромом и диабетиков 2 типа.
- Противовоспалительный эффект. Предпосылка для защиты от возрастной дегенерации мозга.
Какие состояния нормализует кето
Эпилепсия. Кето хорошо проявило себя у детей-эпилептиков, которые вообще не реагировали на противосудорожные препараты. Участие в испытаниях приняли более 500 детей.
Мета-анализ 70 исследований показал, что кето облегчает судороги как минимум на 50% в 46-62% случаев.
Лишний вес. Кето снижает голод и сохраняет мышцы, особенно если в рационе достаточно белка. Также участники исследований сообщали о прекрасном настроении. Кето считается одним из лучших рационов для долгосрочного поддержания веса.
Диабет 2 типа. Кетогенная диета снижает уровень сахара в крови и помогает контролировать уровень глюкозы без лекарств. В подтверждение этому могу сказать, что у меня есть знакомые, которым кето позволило слезть с метформина.
Разумеется, это не повод бросать лекарства и подвергать себя риску. Вводить кетогенную диету нужно под строгим контролем врача.
Болезнь Альцгеймера. Кетогенная диета улучшает когнитивные функции, и особенно память у пациентов с Альцгеймером. У людей улучшается кровоснабжение отдельных областей мозга. Для БА характерна неспособность мозга использовать глюкозу, и кетоны являются альтернативным, более чистым источником энергии.
Травмы головы и инсульты. Кетоны останавливают прогрессирующую дисфункцию нейронов после травм и инсультов.
Синдром поликистоза яичников. Распространенное нарушение женского организма, причиной которого является метаболический синдром и дисбаланс мужских и женских гормонов. Признаки – бесплодие и ожирение. Кетогенная диета успешно борется с СПКЯ, потому что устраняет метаболический синдром (правда, для этого потребуются годы) и повышает чувствительность к инсулину.
Онкология. Противоопухолевый эффект кето основан на так называемом “эффекте Варбурга” – явлении, при котором большинство раковых клеток используют в качестве источника энергии исключительно глюкозу. Убрав глюкозу, мы обрекаем эти клетки на голодную смерть. Но кетогенная диета может быть, естественно, исключительно дополнением к терапии, не более.
Некоторые исследования на животных подтвердили, что кетогенная диета помогает при раке мозга, толстой кишки, желудка и простаты.
Словом, как польза, так и вред кетогенной диеты лично для вас – это вопрос практики.
Не ищите доказательств и опровержений, следите за своим состоянием.
Факты, которые я могу привести из своего опыта:
- Снижение веса – да, если не перебирать.
- Хорошее настроение – 100%.
- Полная независимость от еды.
- Экономия на продуктах. При этом очень вкусная еда.
- Хорошее пищеварение.
- Отличный сон.
- Легко соблюдать любые периоды интервального голодания.
- Лично мне кето помогло сбалансировать половые гормоны без ГЗТ.
- Физические нагрузки на кето очень важны, помогают справиться с метаболическим синдромом.
- Лично я тот самый человек с гиперхолестеринемией, обострившейся на кето, поэтому и пришлось отказаться. Наследственная история.
Благодарю вас за то, что дочитали до конца. Подписывайтесь на мой канал и ставьте лайк, если материал оказался вам полезным!
Если вам интересно побольше узнать о кето – как его практиковать, как выбирать продукты и т.д. – пишите, буду отвечать на ваши вопросы!
Ссылки на мои более ранние материалы по кетогенной диете:
- Планирование кето-рациона для комфортного пищеварения
- Как пробить “плато” на кето?
- Кето-пропорция
- Дефицит калорий на правильно сформулированной кетогенной диете.
- На кето действительно худеют быстрее?
- Как собрать продуктовую корзину на кето?
- Кето-фастфуд: он существует!
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые изменения рациона и образа жизни стоит согласовывать с лечащим врачом!
Источник