Энергетическая диета с повышенным содержанием белка
Известная со школы формула «БЖУ» имеет гораздо большее значение, чем мы привыкли представлять. Белки плохо усваиваются без жиров, а жир плохо расщепляется без углеводов. Белок – так называемый строительный материал клеток человека, без него мышцы не растут, а ткань органов не обновляется.
Смысл всех белковых диет – значительное снижение или и вовсе отказ от углеводов, а также повышение количества усваиваемых белков. Исключение углеводов из рациона быстро снизит вес, поскольку жизненные ресурсы начнут черпаться из жировой прослойки. Но клетки не смогут быстро восстанавливаться – для этого нам и нужно повышенное содержание белка в организме.
Плюсы диеты с повышенным содержанием белка
- Отказ от углеводов позволит эффективно снизить вес;
- Быстрое восстановление и обновление клеток;
- Жир заменяется мышечной массой – сброшенный вес не сможет вернуться за несколько дней.
Минусы диеты с повышенным содержанием белка
- Белок из продуктов животного происхождения (молоко, мясо, яйца) может повысить уровень холестерина;
- Из-за отсутствия сложных углеводов (например, круп) организм страдает от дефицита полезных веществ;
- Длительное употребление повышенного количества белка меняет структуру выделительных жидкостей. Запах кожи может стать неприятнее. Соблюдайте меру: любая диета не должна длиться дольше месяца.
Баланс веществ
Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, необходимо тщательно следить за правильным балансом. Следите за жирностью мяса. Готовьте на растительном (еще лучше – на оливковом) масле. Не бойтесь жиров: в небольшом количестве они только помогают организму усвоить белок. Снимайте кожу с птицы, покупайте постные вырезки.
Не исключайте из питания сложные углеводы – цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты (кроме бананов), бобовые, зелень.
Полезный белок
- Яйца и молочные продукты. Нежирный творог, сыр и йогурт насытят организм не только белками, но и кальцием, а желток в яйце сбалансирует уровень холестерина. Не употребляйте обезжиренные продукты: в них минимальное количество полезных веществ. Идеальное соотношение веществ будет в продуктах с содержанием жира 1-2,5%.
- Рыба. С этим продуктом можно не беспокоиться о жирности: кислота омега-3 превосходно усваивается организмом.
- Крупы. При соблюдении белковой диеты очень важно употреблять различные каши – гречневую, овсяную, пшенную. Крупы придадут заряд бодрости за счет содержания сложных углеводов.
- Овощи и фрукты. Кроме фруктозы, они также содержат белок и клетчатку, необходимые для восстановления клеток. Также фрукты и овощи облегчают механизм вывода вредных веществ.
- Орехи и бобовые. Фасоль, горох, чечевица, соя – идеальный источник растительного белка. Кроме того, они богаты антиоксидантами. Орехи также содержат много белка, но помните, что в день можно съедать только одну горсть любых орехов.
Общая характеристика диеты с повышенным содержанием белка
Диета – это отклонение от привычного режима питания, поэтому организм нужно приучить к новому распорядку. Питайтесь 4-6 раз в день маленькими порциями. В рационе должно быть 3 обязательных приема пищи, в которые делается упор на белок. Между ними можно устраивать легкие перекусы – съесть фрукт или овощ (или горсть орехов), богатые клетчаткой и умеренным содержанием фруктозы.
Вечером после ужина можно выпить стакан кефира или нежирного йогурта. Не забывайте пить воду в течение дня – 1,5-2 литра. Утром и вечером можно выпить некрепкий чай.
Сахар и сладости полностью исключаются из питания; количество соли и специй сводится к минимуму (не больше 8 граммов в общем объеме). Жареная пища также исключается: можно готовить блюда на пару, тушить, варить, запекать, употреблять в протертом виде.
Помните, что к диетам нужно относиться с особой опаской людям, страдающим заболеваниями ЖКТ. Также повышенное содержание белка не рекомендуется людям с инсулиновой недостаточностью. Обращение к диетологу позволит подобрать необходимое количество полезных веществ.
Источник
Существует множество различных способов похудения, которые зачастую сопровождаются жесткими запретами и требованиями. Поэтому человек, заинтересованный в сбросе ненужных килограмм, вынужден терпеть постоянное чувство голода и последствия ослабленного организма. Высокобелковая диета является одним из методов, с помощью которого можно нивелировать негативные моменты избавления от лишнего веса, что делает ее привлекательной для лиц, стремящихся похудеть, но не желающих терпеть чрезмерные неудобства.
Что такое высокобелковая диета?
Высокобелковая диета изначально разрабатывалась для людей, занимающихся спортом на профессиональной основе. С ее помощью спортсмены в краткие сроки избавлялись от чрезмерных объемов подкожного жира. Однако данный метод похудения может подойти и обычным людям, заинтересованным в сбросе лишнего веса.
Ее суть заключается в построении меню таким образом, чтобы обеспечить поступление в организм большого количества белковой пищи. Суточный минимум — 2 грамма белка на каждый килограмм мясо. При этом ограничивается потребление жиров и углеводов.
При усиленном приеме в пищу белковой еды отмечает воздействие на аппетит, скорость обменных процессов, массу тела и ее пропорции. Этот элемент провоцирует выработку гормонов в организме, за счет которых возникает ощущение сытости. Сохраняется оно на протяжении нескольких часов после трапезы. В дополнении происходит ускорение метаболизма на 20–35%, что обеспечивает эффективное избавление от ненужных килограмм.
Какие предусмотрены правила высокобелкового питания для похудения?
Чтобы высокобелковая диета способствовала достижению поставленной цели, нужно обеспечить соблюдение ряда важных принципов:
- каждая трапеза должна быть насыщена белком в сочетании с другими необходимыми компонентами;
- принимать пищу придется 4–5 раз в день, но при этом объем порций придется уменьшить. Таким образом можно избежать чувства голода, сохранив возможность похудеть;
- каждый день важно пить 2–2,5 литра воды. Она должна быть без газов и иных вредных примесей в виде красителей и консервантов;
- график приема пищи необходимо построить правильно, обеспечив потребление основного объема еды до 16 часов. После чего рекомендуется отдать предпочтение легким продуктам: кисломолочные, салаты, свежие фрукты и овощи;
- высокобелковая диета для похудения может продолжаться не больше двух недель. В противном случае возникает риск формирования проблем со здоровьем;
- придется отдать немало времени физическим упражнениям, чтобы избавиться именно от жировых отложений, а не мышечной массы. В то же время не следует перегружать свой организм изнурительными тренировками, ведь из-за множества запретов он пребывает в стрессовом состоянии, поэтому может оказаться неспособным поддерживать функционирование всех систем при чрезмерной нагрузке.
Чтобы как можно дольше сохранять достигнутый результат, потребуется придерживаться правил выхода из диеты. Если после окончания периода похудения сразу же приступить к потреблению любимой, но вредной пищи, желудок может не справиться с ней. В итоге высока вероятность появления рвотного рефлекса, тошноты, несварения или нарушений функционирования всей пищеварительной системы.
В чем преимущества и недостатки диеты с высоким содержанием белка?
В качестве плюсов данного метода похудения стоит отметить следующие позиции:
- быстрый рост мышечной массы при постоянном выполнении физических упражнений. Уже через две недели человек, заинтересованный в избавлении от жировой массы, заметит наращение мышц;
- повышается иммунитет тканей и клеток к проникновению инфекционных агентов;
- ускоряется метаболизм, что способствует улучшению регенерации поврежденных тканей;
- отсутствует сильное чувство голода, присущее другим вариантам похудения.
В дополнении нужно учитывать и минусы. Высокобелковая диета подойдет не всем – имеется немало противопоказаний. Также новое меню может быть воспринято органами пищеварительной системы не слишком благоприятно, поэтому стоит подготовиться к возможным расстройствам.
Общий недостаток диет — ограничение в поступлении витаминов и микроэлементов, которые нужны органам для обеспечения бесперебойной работы. Его можно исправить, если своевременно начать прием таблеток, восполняющих дефицит важных компонентов.
Какие предусмотрены противопоказания?
Чтобы в процессе похудения не допустить развития проблем со здоровьем, нужно уточнить, при каких заболеваниях высокобелковая диета не рекомендуется:
- туберкулез;
- ревматизм;
- язвенные образования в желудке;
- панкреатит;
- дисбактериоз;
- нарушения в работе почек;
- сахарный диабет.
Также высокобелковая диета не подойдет беременным и женщинам, вскармливающим ребенка грудью.
Как формируется меню для похудения при высокобелковой диете?
Рацион любой диеты строится на ограничениях, за счет которых и обеспечивается избавление от ненужных килограмм. При создании меню нужно принимать к учету ряд допущений и запретов:
- придется полностью отказаться от продуктов, в содержании которых присутствуют простые углеводы. Это большая часть сладкого (сахар, шоколад, выпечка, варенье и т. п.) и сладкие фрукты (к примеру, банан или виноград);
- при разработке графика нужно учитывать, что сложные углеводы должны быть употреблены до 14 часов, чтобы до отхода ко сну организм их переварил и усвоил;
- любые алкогольные напитки под запретом. Они не только нарушают работу многих систем тела, отравляя ткани и органы, но также отличаются повышенной калорийностью;
- в качестве допустимых фруктов стоит отметить плоды из семейства цитрусовых, несладкие яблоки и груши;
- из овощей меню высокобелковой диеты может быть построено за счет огурцов, томатов, капусты и салата;
- несмотря на сильное желание избавиться от ненужных килограмм в краткие сроки, не нужно забывать и о потребностях организма. Поэтому нельзя совсем исключать из рациона жиры. Нужно разбавить белковую пищу жирными сортами рыбы или маслами. Но их количество должно быть ограничено;
- потребление соли потребуется уменьшить. Для приправы лучше использовать лимонный сок или чеснок. Также в качестве дополнения подойдут пряные травы.
Диета с повышенным содержанием белка должна включать блюда, богатые данным компонентом: кисломолочные продукты, бобовые, орехи, нежирные сорта мяса и рыбы и т. п.
Каким может быть меню низкокалорийной диеты, богатой белком?
Высокобелковая диета может выстраиваться следующим образом:
| День | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Ужин |
| Первый | Чашка кофе без сахара и молока, зерновые хлебцы – 2-3 штуки. | Одно сваренное яйцо (только белок). | Салат из огурцов и томатов, заправленный оливковым маслом, 200 грамм запеченной рыбы. | Стакан ряженки и хлебец. |
| Второй | Коктейль из 200 миллилитров молока и горсти клубники. | Салат из огурцов с базиликом. | 150 грамм лосося на пару, салат из яблок и листовой зелени под лимонным соком. | 100 грамм мяса курицы, несколько листьев капусты. |
| Третий | 150 грамм обезжиренного творога, чай с добавлением молока и хлебцем. | Ананасовый сок, белок вареного яйца. | Запеченное филе рыбы под лимонным соком и капустный салат с оливковым маслом. | 120 грамм отварной говядины, стакан апельсинового сока. |
| Четвертый | Кофе без сахара с 30 граммами сыра. | Тертая свежая морковь в виде салата. | 200 грамм печеной рыбы и салат из томатов с базиликом. | 1-2 штуки несладкого яблока, стакан кефира. |
| Пятый | 120 грамм творога с горстью орехов. | Одно запеченное яблоко с корицей. | 150 грамм лосося, тушенная морковь и 2 хлебца. | Котлеты из курицы, приготовленные на пару, чашка зеленого чая. |
| Шестой | Кофе, белок вареного яйца и 30 грамм сыра. | Один грейпфрут. | Тушеный кабачок и салат из листьев капусты, в качестве заправки – свежий йогурт. | Один апельсин и обезжиренный кефир. |
| Седьмой | Чашка чая с молоком с двумя хлебцами. | Стакан апельсинового сока. | 150 грамм отварной индейки, 200 миллилитров йогурта. | 120 грамм отварной рыбы, томатный сок. |
Рацион может быть выстроен иным образом – зависит от предпочтений и целей самого человека. Так, диета с повышенным содержанием белка и жира подразумевает включение в меню продуктов с большим количеством жиров. В любом случае выстраивать график приема пищи и его содержание рекомендуется совместно с диетологом.
Как правильно выйти?
Высокобелковая диета, как и любой иной метод похудения, требует правильного выхода для сохранения результата и предотвращения возникновения осложнений с органами пищеварительной системы.
Чтобы избежать ненужных сложностей, нужно придерживаться следующих правил:
- недопустимо сразу же накидываться на жирную или вредную пищу. Важно понимать, что желудок долгое время принимал только белковую еду в ограниченном количестве. Поэтому слишком резкое возвращение к привычным объемам потребления может негативно сказать на работе органа;
- следует постепенно увеличивать суточную калорийность, доводя ее до нормы, за счет здоровой пищи в виде постных сортов мяса или рыбы;
- размер порции также следует повышать последовательно.
Рекомендуется даже после выхода из диеты продолжать придерживаться принципов правильного питания, уделяя внимание физическим упражнениям. Таким образом можно сохранить не только достигнутый результат по весу, но также укрепить собственный организм.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Источник
К коррекции питания в сторону повышения количества белка и почти полного устранения углеводов с жирами часто прибегают спортсмены, чтобы сделать тело более рельефным. Методика стала популярна в качестве способа похудения и у лиц, не связанных с профессиональным спортом, но при неправильном подходе высокобелковый рацион может серьезно навредить.
Что такое высокобелковая диета (ВБД)
Методика, построенная на ограничении жиров и углеводов в рационе питания с одновременным увеличением доли протеинов – такое определение получила высокобелковая система похудения. Важным критерием является процент содержания белка: не менее 35% от установленной суточной калорийности. Других четких параметров, помогающих отделить эту диету от простой белковой, в современной диетологии не существует.
Как рассчитать суточную дозу чистого протеина в рационе
Необходимое количество белкового компонента для следования такой диете должно не просто составить более 35% от суточного калоража, но и высчитываться индивидуально для каждого человека с учетом особенностей его организма и целей. Базовая формула выглядит как 0,8-1,0 г на каждый килограмм массы тела. Так женщине весом 60 кг требуется 48-60 г чистого протеина ежедневно. При наличии физических нагрузок вносятся коррективы:
- человеку, который посещает силовые тренировки, повышают количество белка для диеты до 1,5-2 г/кг;
- при среднем уровне нагрузок требуется употреблять 1,0-1,4 г белка на 1 кг веса.
Польза и вред при похудении
Сохранение мышечной массы одновременно со сжиганием жировой считается главным преимуществом высокобелкового рациона: такая диета влияет не просто на вес, но и изменяет качество тела в положительную сторону.
Дополнительно она:
- не вызывает постоянного чувства голода, как большинство низкокалорийных диет;
- помогает похудеть на 5-12 кг за 14 дней (результат индивидуален, зависит от исходного веса);
- не вызывает нарушений в структуре костной ткани;
- не способствует обвисанию кожи.
Протеиновая диета не подходит лицам, которые имеют сидячий образ жизни – это ее главный недостаток. Она не подразумевает значительного дефицита калорий и для похудения нужны физические нагрузки. Без них избыточное количество белка приведет к обратному результату – вес начнет расти. Существуют у высокобелкового меню и другие недостатки:
- вымывание кальция из костей при слишком большом повышении количества белка в рационе;
- повышение нагрузки на почки, что может вызвать образование камней в них;
- нарушение работы печени (что сопровождается тошнотой, расстройствами пищеварения);
- повышение уровня холестерина;
- недопустимость применения диеты при беременности, лактации, сердечно-сосудистых, почечных и печеночных заболеваниях.
Механизм действия
Белки отвечают за качество костной и мышечной ткани, зубов, волос, ногтей, транспортируют кислород в клетки, способствуют синтезу некоторых гормонов и ферментов. В их составе присутствует 22 важных для человека аминокислоты, из которых 9 являются незаменимыми (не вырабатываются организмом) – это:
- фенилаланин;
- метионин;
- лизин;
- лейцин;
- валин;
- гистидин;
- триптофан;
- изолейцин;
- треонин.
Перечисленные органические соединения находятся только в животных белках, поэтому растительные полностью не заменят их. Усваиваются протеины из мяса, рыбы, яиц тоже лучше, чем из сои или молочных продуктов, поэтому значимость животной пищи для человека выше. Высокобелковая диета для похудения эффективна за счет следующих свойств:
- увеличение количества сжигаемых калорий через ускорение метаболизма (разгон до 30%);
- активизация выработки гормона лептина, который создает ощущение сытости, одновременно с подавлением гормона аппетита – грелина;
- запуск состояния кетоза – организм ввиду дефицита углеводов для энергии начинает использовать жировые отложения (мышцы не затрагиваются, поскольку их подпитывает белок);
- снижение секреции инсулина ввиду уменьшения количества углеводов, что не дает появляться новым жировым запасам.
Правила и особенности протеиновой диеты
Высокобелковое питание не предполагает употребление большого количества мяса за раз, поскольку организм усваивает во время одного приема пищи до 20 г протеина. Эту цифру и берут за верхнюю границу количества белка в тарелке с завтраком, обедом или ужином. Желательно, чтобы общий суточный объем протеинов был поделен на 3 раза примерно одинаково. Еще несколько важных правил высокобелковой системы:
- Соблюдать принцип дробного питания – делать порции не слишком большими, но кушать 5 раз за сутки.
- Снизить количество потребляемой соли до 3-5 г/день, желательно отказаться от нее совсем. Заменить в блюдах можно соевым соусом, бальзамическим уксусом, чесноком, травами.
- Увеличить количество выпиваемой чистой (негазированной) воды до 2,5 литров, чтобы снизить негативное влияние высокобелкового рациона на организм.
- Пищу употреблять в отварном, пропаренном, тушеном, запеченном виде.
- Не исключать жиры из высокобелкового меню полностью, но получать их только из растительных масел (оливковое, льняное, кунжутное), жирной рыбы, орехов.
- Отказаться полностью от алкоголя, жареных блюд.
- Стараться 75% суточного калоража съесть до 16:00, а последний прием пищи осуществлять за 2 часа до отхода ко сну.
- Завершить диету спустя 2 недели или раньше – более долгое следование высокобелковому рациону опасно для здоровья.
- Количество углеводов снизить до 150 г, оставив только сложные и некрахмалистые. Объем жиров не должен опускаться ниже 40 г.
- Высокобелковая диета требует недельного выхода с постепенным включением части продуктов из списка запрещенных (консервы, копчености, кондитерские изделия желательно не вводить совсем).
Разрешенные и запрещенные продукты
Главные источники белка – мясо, рыба, яйца и морепродукты, но не обязательно вводить их в каждый прием пищи. Придерживаться высокобелкового рациона можно, используя и альтернативные (более легкие) источники протеинов, к которым относятся соя и ее производные, бобовые культуры, молочные продукты. Такая диета может иметь разнообразие в меню, если внимательно изучить перечень продуктов к ней:
Разрешенные | Запрещенные |
|---|---|
|
|
Меню на неделю
При составлении плана питания обязательно сочетайте в тарелке высокобелковые продукты с растительными: овощами, зеленью.
Источники сложных углеводов старайтесь употреблять до обеда включительно (срок до 14:00 ч).
Приблизительное недельное меню для женщины весом 60 кг на такой диете:
Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин | |
|---|---|---|---|---|---|
Понедельник |
|
|
|
|
|
Вторник |
|
|
|
| салат из:
|
Среда |
|
|
|
|
|
Четверг |
|
|
|
|
|
Пятница |
|
|
|
| салат из:
|
Суббота |
|
|
|
|
|
Воскресенье |
|
|
|
| салат из:
|
Лучшие белковые диеты для быстрого похудения
Акцент на источниках протеинов делают не только спортсмены – помимо основной высокобелковой методики существует еще немало похожих на нее популярных диет, нацеленных на быстрое похудение:
- Диета Аткинса – знаменитая «звездная» методика подразумевает 30% белка от общего объема БЖУ в дневной тарелке и низкоуглеводное питание. Характеризуется использованием пищевой пирамиды, где базис – это животные белки и овощи, а дополнения – фрукты, молочные продукты, орехи, масла, макаронные изделия (перечислены в порядке убывания частоты употребления). Программа состоит из 4-х фаз, где набор допустимых продуктов меняется. Диета Аткинса очень эффективна, меняет пищевые привычки, учит контролировать рацион, но имеет противопоказания и требует контроля со стороны врача.
- Кетогенная диета – методика, сочетающая принципы низкоуглеводного питания с повышенным содержанием жиров. БЖУ выглядят как 20/75/5 или 35/60/5 (стандартный и высокопротеиновый варианты), что очень хорошо насыщает, способствует снижению уровня сахара в крови, улучшает обменные процессы. Углеводы берутся из зеленых овощей, крупы не используются. Недостатком диеты являются побочные эффекты, связанные с ухудшением самочувствия в первые дни и даже недели, изменение водно-минерального баланса, что требует приема поливитаминных комплексов. Результативность диеты высокая, если придерживаться ее несколько месяцев, контролировать суточный калораж, но при этом не исключен большой ущерб здоровью.
- Диета Дюкана – известная методика, состоящая из 4-х этапов и напоминающая систему Аткинса. Рацион меняется на каждой стадии, строго белковый назначается только для первой недели: после диетическое меню становится почти сбалансированным, поскольку предполагается употребление большого количества овощей. Особенностью методики Пьера Дюкана является введение в меню отрубей. Диета имеет высокую результативность, поскольку меняет пищевые привычки, но ее нужно соблюдать долго. Отзывы специалистов о ней разноплановые, но те, кто пробовал по ней худеть, придерживаясь всех правил, отмечают хороший сброс веса.
- Кремлевская диета – за месяц по этой системе можно потерять до 15 кг, при этом ущерб здоровью меньше, чем в классической высокобелковой методике. Она подразумевает низкоуглеводное питание (20 г/сутки на первой неделе и 40 г/сутки после) и исключение сахара, при этом строго считать калории не требуется. Диета хорошо переносится, единственный ее субъективный недостаток – это необходимость обращения к таблице продуктов, которая показывает количество баллов (граммов углеводов) – считать потребуется их.
Видео
Источник