Экономная диета на неделю

Диетолог расписал простое и легкое в приготовлении меню на 7 дней.

Общие правила питания:

достаточное количество чистой воды в рационе из расчета 30 мл* 1 кг вашего веса
пьем за 30 минут до еды и через 40 минут после еды
нельзя употреблять алкоголь
сладкое заменяем медом (не более 1 ч.л. в день)
хлеб исключаем
регулярные приемы пищи – стараемся есть в одно и то же время
если на ночь хочется есть – можно выпить стакан кефира или съесть немного творога

Список покупок на неделю:

творог 5-9% 800 г

кефир 3 л

твердый сыр 100 г

яйца 1 десяток

куриное филе 1 кг

овощи для салата 1,5 кг (капуста, огурцы)

лук, морковь, картошка по 2 шт

замороженная овощная смесь 400 г

томатная паста для борща – 2 ст.л.

рыба 800 г

яблоки 1 кг

рис

овсянка

1 банка кабачковой икры

Меню на неделю:

День 1

Завтрак 8.00

Творог 5-9% 150 г и кефир 200 г

Перекус 11.00

Натуральный йогурт без сахара или кефир 200 г

Обед 14.00

Суп овощной 200 г (овощи любые, предпочтительно зеленые, без картошки), куриные котлетки (курочка, морковка, лук, чеснок) 150 г, салат из овощей (предпочтительно зеленых ) 140 г.

Перекус 17.00

Кефир 200 г

Ужин 19.00

Нежирное мясо 150 г, овощи (замороженные или свежие в виде салата, лучше зеленые) 160 г

День 2

Завтрак 8.00

Омлет с овощами 250 г, чай

Немного масла и обжариваем овощи или овощную смесь 5 минут, затем 2 вбиваем яйца и накрываем крышкой.

Перекус 11.00

Натуральный йогурт (без сахара и добавок) или кефир 200 г

Обед 14.00

Перекус 17.00

Кефир 200 г

Ужин 19.00

Нежирное мясо 150 г, овощи (замороженные в виде рагу или свежие в виде салата, лучше зеленые) 160 г

Интересный вариант рагу – морковка, баклажан, помидор, или просто протушить смесь замороженных овощей.

День 3

Завтрак 8.00

Творог 5-9% 180 г и кефир 200 г

Перекус 11.00

Натуральный йогурт без сахара или кефир 200 г

Обед 14.00

Окрошка на кефире без картошки 200 г (добавляйте сок лимона, очень вкусно!, вместо колбасы лучше использовать нежирное отваренное мясо) , тушенное нежирное мясо 140 г (немного зажарьте на 1 ч.л. масла и добавьте немного воды, или можно запечь в духовке с чесночком, предварительно замариновать в горчице или мед+горчица).

Перекус 17.00

Йогурт (без добавок) 200 г

Ужин 19.00

Нежирная рыба 180 г, овощи (замороженные в виде рагу или свежие в виде салата, лучше зеленые) 160 г

Рыбу можно запечь в духовке прямо на овощной подушке, добавить немного соли, трав и полить соком лимона. Еще один вкусный вариант – обжарить на чайной ложке масла на сковороде . Худеть должно быть вкусно!

День 4

Завтрак 8.00

Овсяная каша (4 ст.л. овсянки в сухом виде), 3 сухофрукта и яблоко или стакан яблочного сока (не магазинного, в магазинном тонна сиропа)

Перекус 11.00

Фрукты 300 г (не бананы и не виноград). 300 г это одно большое яблоко, лучше брать зеленое.

Обед 14.00

Окрошка на кефире без картошки 200 г (добавляйте сок лимона, очень вкусно!, вместо колбасы лучше использовать нежирное отваренное мясо) , тушенный картофель с грибами 200 г, салат из овощей 160 г

Вкусный и очень бюджетный салат из овощей: редьку натереть на крупной терке, добавить маринованный лук кольцами (нарезать и замариновать 10 минут в кипятке с небольшим количеством уксуса, чтобы выпустить горечь) + потереть на терке огурец (по желанию) + натертая на терке морковка + 1 ч.л. сметаны.

Перекус 17.00

Фрукты 300 г (не бананы и не виноград)

Ужин 19.00

Рис с овощами 190 г, икра кабачковая 170 г.

Икру я обычно беру магазинную. Рис с овощами тушу прямо на сковородке. Беру овощную смесь, немного обжариваю, потом добавляю рис и воду. Ну и специи конечно.

День 5

Завтрак 8.00

Овсяная каша (4 ст.л. овсянки в сухом виде), 3 сухофрукта и кефир 150 г (неполная чашка)

Перекус 11.00

Фрукты 250 г (не бананы и не виноград).

Это одно большое яблоко, лучше брать зеленое.

Обед 14.00

Борщ без картофеля (200 г), можно смело добавить в тарелку 1 ч.л. сметаны.

Хлеб 30 г (один ломтик, лучше без дрожжей или цельнозерновой).

Тефтели из нежирного мяса 200 г.

Перекус 17.00

Кефир 200 г

Ужин 19.00

Рыба запеченная 150 г, икра кабачковая 160 г (икру смело можно заменить тушенными овощами)

День 6

Завтрак 8.00

Омлет с овощами 250 г

Перекус 11.00

Кофе или чай и 50 г твердого сыра (это примерно 3 ломтика)

Обед 14.00

Суп с фрикадельками из нежирного мяса 200 г (нежирное мясо – это курица, кролик, индейка, говядина)

Нежирная рыба запеченная 200 г

Салат из пекинской капусты с 1 отваренным яйцом и мелко нарезанным огурцом – 140 г

Перекус 17.00

Кефир 250 г

Ужин 19.00

Нежирное мясо запеченное/тушенное 170 г, овощи тушенные 150 г

День 7

Завтрак 8.00

Творог 150 г, кефир 200 г.

Перекус 11.00

Кофе или чай и 50 г твердого сыра (это примерно 3 ломтика)

Обед 14.00

Суп с фрикадельками из нежирного мяса 200 г (нежирное мясо – это курица, кролик, индейка, говядина)

Нежирная рыба запеченная 200 г

Салат из пекинской капусты с 1 отваренным яйцом и мелко нарезанным огурцом – 140 г

Перекус 17.00

Кефир 250 г

Ужин 19.00

Нежирное мясо запеченное/тушенное 170 г, овощи тушенные 150 г

Понравилось меню – не забывайте ставить лайк.

Источник

из личной коллекции рисунков

Опять-таки по многочисленным просьбам из соцсетей тех, кто в преддверии весны только собирается начать худеть, пишу эту статью.

А для тех, кто впервые на моей странице, очень коротко о себе: мне 57 лет. Я худею чуть больше года. За это время, с перерывами для стабилизации веса, похудела на 36 кг. Продолжаю худеть – нужно похудеть еще на 14 кг – мечтаю весить 65 кг!

Милые дамы, я всегда подчеркиваю, что мы все очень и очень разные, с разными вкусовыми предпочтениями и пищевыми привычками (я это знаю по обществу худеющих женщин, в котором занимаюсь уже более полугода и в котором нас 26 человек). Поэтому мои советы кому-то подойдут, а кому-то нет – не судите строго, примеряйте под себя.

Итак, подробненько-подробненько (как попросила одна читательница) со всеми шагами каким может быть ваше меню первой недели.

Сперва общие советы на каждый день:

1. Каждое утро, сразу после пробуждения – 1-2 стакана чистой питьевой воды (постарайтесь научиться этому обязательно. В течение дня нужно выпить как минимум 1,5 литра чистой воды – кофе, чай, напитки в расчет не идут – только чистая вода. Не будете пить воду – не похудеете: все процессы, связанные со снижением веса, идут с участием воды).

В течение дня нужно выпить 8 стаканов. Поэтому, облегчите свою задачу – выпейте утром сразу 2 стакана. Сперва, может быть, придется в себя эту воду запихивать, но пройдет несколько дней и вы будете пить эту воду легко.
Если хотите, чтобы ваш вес был постоянным, сохраните эту привычку навсегда.
Следующие приемы воды должны быть между приемами пищи, но не ранее чем через 30-40 минут.

2. Обязателен прием поливитаминов. Витамины участвуют в процессе сжигания жира.

3. Желательно, чтобы прием пищи не превышал объем 250 грамм или мл (за исключением завтрака).

4. Обед и ужин не следует запивать чаем или другим напитком – этим мы уменьшим объем принимаемой пищи. Если уж очень хочется – все напитки следует принимать не ранее чем через полчаса после приема пищи.

5. ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Завтрак: (должен быть плотным и калорийным)

овсяная каша (только не из пакетиков!) на молоке + кусочек сливочного масла
2 вареных яйца
2 тоста из цельнозернового хлеба или ржаных хлебцев с твердым сыром
чашечка зеленого чая или черного кофе с молоком , но без сахара

Перекус( через 2,5 часа после завтрака): яблоко или 10 штук миндальных орешков, или 6 штук(половинок) грецкого ореха

Обед:

салат из свежих овощей
гречневая каша с мясом (желательно, чтобы это была курица)
апельсин (цитрусовые активно участвуют в процессе сжигания жира , а апельсины еще и очень хорошо насыщают)

Перекус (через 2-2,5 часа после обеда):

3 дольки горького шоколада или фрукт
чашечка зеленого чая без сахара

Ужин (желательно не позднее 18-30 или за 2 часа до сна); ужин должен быть обязательно белковым:

салат из консервированного тунца и вареных яиц с луком-репкой (ничем не заправляется, только сок тунца)

Перед сном (если есть проблемы со сном или пока с непривычки хочется кушать(хотя и тунец и яйца прекрасно насыщают – вообще-то голода не должно быть!) – стакан теплого молока или стакан кефира комнатной температуры (не холодный – это важно).

6. ВЕЧЕРОМ (делаем заготовки на следующий день):

1. Гречневую крупу заливаем кипятком из расчета на 1 стакан крупы 2 стакана кипятка – утром будет готовая, самая настоящая и полезная для похудения, каша!

2. Варим куриную грудку или филе индейки (это если вы работаете – с собой для обеда)

7. ДЕНЬ ВТОРОЙ

Пробуждение – вода
В течение дня – вода
Перекусы остаются неизменными, как в первый день

Перед сном – по обстоятельствам

Завтрак (обильный и плотный):

Гречневая каша на молоке (в приготовленную с вечера кашу добавляем молоко и варим кашу на молоке) + сливочное масло

Яичница из 1-2 яиц (можно с помидорами)

Тост из цельнозернового хлеба с твердым сыром

Чай или кофе с молоком, но без сахара

Обед:

Салат из свежих овощей
Гречневая каша с куриной грудкой или филе индейки
апельсин

Ужин:

Творог со сметаной и свежими овощами ( в виде творожно-овощного салата)

8. ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Пробуждение, перекусы, вода в течение дня, перед сном – как в предыдущие дни.

Завтрак:

творожно-фруктовый салат со сметаной (творог+ сметана+яблоко+апельсин)
2 вареных яйца
тост из цельнозернового хлеба или 2 ржаных хлебца с твердым сыром
чай или кофе с молоком – без сахара

Обед:

Салат из свежих овощей
Тушеная капуста с куриными фрикадельками
Апельсин

Ужин:

Горбуша, приготовленная на пару, или потушенная в воде со специями и овощами (морковь, лук)

9. Далее питание повторяете меню из тех дней, которые вам удобны и дополняете другими, аналогичными, блюдами, привычными вам.

10. Один день в неделю ( например, в пятницу) – обязательно разгрузочный: на молокочае, на горьком шоколаде, на кефире и т.д. – выбираете себе по вашим предпочтениям.

11. На следующий день после разгрузочного дня ( в субботу) – взвешивание. Хорошо, если вы будете вести график снижения веса – это будет вас дополнительно мотивировать на похудение, когда вы будете видеть, как ваш вес опускается вниз. Предлагаю вам свой график для образца (почему-то. он у меня никак не переворачивается. Уж простите, пожалуйста. Это мой самый первый график снижения веса. Первая точка измерения – 115 кг от 24 ноября 2018 года)

из личного архива фото

12. Утро после разгрузочного дня обязательно! начинайте с салата “Щетка:

капуста (хорошо натирается на крупной терке)+свежая морковь на мелкой терке + свежая свекла на мелкой терке+ любое растительное масло
К салату 1- 2 вареных яйца ( смотри фото):

Два тоста хлеба с сыром
чай, кофе с молоком – без сахара

Забыла в общих советах написать: обязательно составьте список продуктов для похода в магазин, из которых вы будете готовить себе пищу в течение недели. Список поможет не купить лишнего, пройти мимо того, что традиционно покупалось (колбаса, вкусняшки, сок и так далее). Иначе, вы можете просто сойти с тропы похудения, когда в холодильнике будет стоять парочка пирожных, заманчиво поглядывать упаковка с апельсиновым соком, безумно пахнуть сырокопченая колбаска… Предательская мысль – “..я только сегодня, а вот завтра я это есть не стану…” – и все, вы можете расстаться с мыслью о похудении.

Вот, наверно, и все советы по началу похудения. Если есть вопросы или уточнения – пишите, я отвечу всем. По себе знаю, как важен совет и просто поддержка в этот период!

И еще, милые дамы, внимательно читайте общие советы – они очень важны! В деле похудения нет маловажных вещей! Иногда маленький нюанс, на первый взгляд незначительный, играет большую роль!!!

Успехов в похудении всем, кто к этому стремится! Успехов и здоровья!

Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам еще много интересного и полезного для похудения и оздоровления!

Источник

В большинстве российских семей расходы на питание составляют основную статью расходов. А если учесть, что среднестатистическая семья состоит из 4 человек, то сумма окажется внушительной. Поэтому понятно стремление хозяек сэкономить на готовке, чтобы облегчить нагрузку на семейный бюджет. В этой ситуации важно научиться составлять экономное меню на неделю, но при этом учитывать вкусовые предпочтения каждого члена семьи. Такой подход к приготовлению пищи позволит не только сэкономить, но и поможет перейти на режим правильного питания.

С учётом большой роли бюджета питания в расходах большинства семей очень важно грамотно их планировать

Основы экономного меню на неделю

Что вы выиграете при составлении меню на 4 человека на неделю в эконом-варианте? Плюсов у такого решения много:

Заранее спланировав рацион, хозяйка убережет себя от извечного вопроса: «Что приготовить?» Все будет расписано заранее, и не придется тратить драгоценное время на принятие решения.
Не надо будет после работы «забегать» по дороге домой в близлежащий супермаркет, чтобы купить недостающие продукты. Домочадцы будут только благодарны вам, если вы сразу приступите к приготовлению ужина.
Рацион станет более разнообразным, вы сможете освоить новые блюда и радовать ими близких.
Это благотворно скажется на здоровье членов семьи. Привычка есть в сухомятку останется в прошлом.
В закупках на неделю можно избежать различного «пищевого мусора», который используют в качестве замены полноценного обеда или ужина. Все знают, какой вред здоровью приносят чипсы, сухарики, консервы, полуфабрикаты, покупные кондитерские изделия. Вдобавок, они стоят не дешево.
Скоро вы заметите, что время на приготовление еды, как и траты на продукты, станут намного меньше, поскольку вы не будете покупать ничего лишнего.

С чего начать, составляя меню для семьи из 4 человек? Первым делом составьте список блюд, которые любят все члены семьи. Если такого «пищевого единства» нет, то в перечне должны обязательно присутствовать любимые блюда всех домочадцев. Обязательно учтите возраст детей: детское меню должно отличаться от взрослого. Если у кого-то есть пищевая аллергия на какой-либо продукт, при составлении рациона учтите этот факт. В этой ситуации есть 2 выхода: или готовить отдельно, или заменить продукт-аллерген другим ингредиентом. Этот этап подготовки требует серьезного подхода и времени. Ваша задача – составить список блюд, где будут периодически повторятся ингредиенты, так закупки будут дешевле. Меню должно быть с рецептами, с указанием расхода продуктов.

Часто хозяйки делают одну и ту же ошибку – закупают продукты по списку оптом, а потом под него подбирают рецепты. Так вы не сможете контролировать продуктовый расход. Надо поступать наоборот – составить меню, выписать рецепты, а затем – записать количество продуктов с расчетом порций на 4 человек. Избегайте попадания в список полуфабрикатов, готовой выпечки, майонезов, кетчупов, не сезонных фруктов и овощей.

После этого нужно провести «экономическую подготовку». Пройдитесь по ближайшим супермаркетам, изучите цены на оптовых рынках. Так вы сможете ориентироваться в реальных ценах и выбрать магазины, где нужные продукты будут стоить дешевле. Помимо этого, вы выберете маршрут, требующий минимум времени на закупки.

Список продуктов на неделю

Чтобы рацион был разнообразным и не навредил здоровью, при составлении экономного меню на неделю на 4 человека нужно включать продукты из разных групп. Проявив изобретательность, можно приготовить массу ежедневных и праздничных блюд даже с ограниченным продуктовым набором.

Закупку продуктов следует делать на оптовых базарах или в больших магазинах с низких уровнем цен

Он может быть «базовым», т.е. включать те продукты, которые используются практически всеми, и присутствуют в любом рационе. К «базовым» можно отнести:

куриное мясо,
картофель,
гречка, овсяные хлопья,
мука, макаронные изделия, хлеб,
молоко, кефир, сметана,
растительное масло,
овощи и фрукты, которые присутствуют на прилавке в любой сезон (морковь, лук, свекла, капуста, бананы, апельсины).

В зависимости от желания этот список можно расширить с учетом потребностей семьи, но слишком урезать его не стоит. Питание должно быть не только экономным, но и полноценным.

Список блюд на неделю

При составлении меню на неделю для 4 человек, учитывайте, что первые блюда готовятся не каждый день (исключением могут быть только супы-пюре). Борщи, супы не потеряют своих вкусовых качеств, если 2 дня простоят в холодильнике. Это же касается блюд из мяса или рыбы, если они готовятся в тушеном виде. Для экономии времени можно сделать заготовки на 2 дня (пельмени, вареники) и заморозить их в морозильной камере. Каждый день нужно будет готовить только гарниры и салаты. 1-2 раза в неделю можно побаловать близких домашней выпечкой, которую можно подать в качестве перекуса или второго блюда (пироги с мясом, рыбой, овощами, грибами).

Вторые блюда

К недорогим вторым блюдам можно отнести различные каши, овощной или грибной плов, вареники с различной начинкой, запеканки, рататуи, овощные котлеты. Но в то же время, нельзя экономить на белковой пище. Поэтому котлеты, жаркое, запеченная рыба или курица не должны исчезнуть с вашего стола.

Вторые блюда — главный источник белковой пищи

Супы

Если ваша семья не может представить свой обед без первого блюда, то у вас есть прекрасная возможность продемонстрировать свой кулинарный талант, и заодно сэкономить время и деньги. На неделю достаточно 2-3 раза приготовить жидкое блюдо на обед. Это могут быть постные борщи, щи, супы из рыбы, фасоли.

Для приготовления борщей зимой хозяйки делают специальные консервации — заготовки осенью

Летом балуйте домочадцев супами из свежих овощей, а зимой – из замороженных. Чтобы не покупать их зимой, постарайтесь заморозить их самостоятельно: так будет дешевле. Очень вкусные и недорогие супы-пюре: из тыквы, грибов, лука.

Салаты

Овощные салаты, особенно летом, — самый легкий способ не только запастись витаминами, но и сэкономить. На ужин можно приготовить «теплые» сытные салаты, где одним из ингредиентов может быть запеченная рыба, отварная курица.

У каждого есть свой самый любимый салат, мой — гранатовый

Примерное меню на неделю для 4 человек

Рацион каждой семьи индивидуален. Это зависит от многих факторов: возраста, вкусовых предпочтений членов семьи, традиций, а также занятости женщины и ее умения готовить. Даже одно и то же блюдо каждая хозяйка готовит по-своему. Поэтому невозможно взять за основу какое-то усредненное меню на неделю, если семья состоит из 4 человек. Обязательно будут различия. Но существуют правила, которые помогут правильно сориентироваться при выборе рецептов с минимальными финансовыми затратами.

Завтрак должен быть питательным и может быть экономным, если отказаться от привычных бутербродов. Оптимальный вариант – различные каши на воде или молоке, блюда из творога, различные запеканки, блины, оладьи. Такие завтраки придутся по вкусу взрослым и детям, и не займут много времени на готовку.

Один из рецептов экономии — отказ от приобретения полуфабрикатов, готовить дома экономнее и полезнее

Как можно сэкономить на обедах? Обязательно включайте жидкие первые блюда. Для здоровья полезнее, если они не будут приготовлены на крепком мясном бульоне. Отдавайте предпочтение легким овощным супам, супам-пюре. Тогда вторые блюда можно сделать более сытными. Это любая белковая пища – мясо, рыба, грибы, бобовые. Более дорогую телятину и свинину можно заменить курицей, субпродуктами.

Наличие полдника зависит от возраста детей. Для растущего организма пропускать полдник нежелательно. Он может быть легким: фруктовый салат, домашняя выпечка, молочные продукты.
Когда семья собирается на ужин, можно побаловать всех запеченной рыбой (выбирайте более дешевую речную), недорогим блюдам из мяса.
Предлагаем примерное бюджетное меню для семьи из 4 человек. Вы можете использовать его полностью или откорректировать на свое усмотрение. Важно понять принцип его составления.
Еще один совет. Опытные хозяйки знают, что невозможно закупить продукты с точностью до грамма. Обязательно будут излишки. Поэтому на один день составлять меню не обязательно: оставшиеся продукты подскажут, что из них можно приготовить.

Понедельник

Завтрак – сырники со сметаной.

Обед – постный борщ (летом – зеленый борщ), запеченная рыба с овощами.

Полдник – салат с фруктов, заправленный йогуртом.

Ужин – макароны с соусом из шампиньонов и сметаны.

Вторник

Завтрак – овсяная каша на молоке, отварные яйца.

Обед – суп-пюре из шампиньонов, картофельные зразы.

Полдник – оладьи на кефире с яблоками (или другими сезонными фруктами и ягодами).

Ужин – гречневая каша с тушеной в сметане куриной печенью, нарезка из овощей.

Вам может быть интересно: Меню на неделю для семьи

Среда

Завтрак – бутерброды с паштетом из куриной печени и овощами.

Обед – овощной суп, вареники с творогом.

Полдник – молочный вермишелевый суп.

Ужин – рыбный рулет с овощами.

Четверг

Завтрак – творожная запеканка.

Обед – куриный суп, пирог с грибной начинкой.

Полдник – фруктовый салат.

Ужин – гречневая каша, куриные котлеты, салат из свежих овощей.

Пятница

Завтрак – вареники с картофельной начинкой (можно приготовить заранее).

Обед – борщ с курицей, омлет с овощами.

Полдник – овощной плов.

Ужин – запеченные овощи с куриным фаршем, томатным соусом.

Вам может быть интересно: Правильное питание для похудения на каждый день

Суббота

Завтрак – овсяная каша на молоке, отварные яйца.

Обед – грибной суп, мясной рулет, нарезка из овощей.

Полдник – домашнее овсяное печенье.

Ужин – тушенная в томатном соусе рыба, картофельное пюре, зелень.

Воскресенье

Завтрак – творог с фруктами.

Обед – овощной суп, котлеты, гречневая каша.

Полдник – пирог с фруктами.

Ужин – картофельная запеканка с фаршем.

Расчет стоимости питания для 4 человек на неделю

Как рассчитать затраты для экономного меню для семьи из 4 человек? Исходить нужно из финансового состояния семьи и желаемой экономии. К решению задачи можно подойти с двух сторон. Первый вариант – определиться с суммой, которую вы в состоянии выделять ежемесячно на питание и разбить ее на 4 части. Исходя из списка продуктов, которые вы составили после отбора рецептов, просчитать затраты на каждую неделю. Если полученный результат не удовлетворил вас, подберите более экономные рецепты.

Второй вариант – у вас нет финансовых трудностей и нет жестких ограничений по затратам на рацион, но вам хочется сэкономить на какую-либо серьезную покупку. В этом случае пересмотрите свои прежние закупки и замените дорогостоящие продукты на более бюджетные.

Источник