Эконом диета для набора мышечной массы
Как показывает статистика, большинству людей приходится постоянно экономить и отказывать себе в своих потребностях, при этом обладая огромным желанием совершенствовать свое тело и стремиться к здоровому образу жизни. Без правильного и качественного питания практически невозможно добиться больших результатов в построении мышц. Сегодня, мы вам расскажем, как прокачивать свою мускулатуру при минимальном бюджете.
Простое бюджетное меню для набора мышечной массы:
Мышцам, для их полноценного функционирования необходимо много белка, полезных калорий и, конечно же, получение всех необходимых витаминов и минералов.
Так как большая часть расходов уходит на оплату спортивного зала, одежду и дополнительный инвентарь, не все могут позволить себе дорогие продукты питания для набора мышечной массы.
Именно поэтому, сегодня мы подготовили для вас блюда, которые не требуют больших вложений, но они ничуть не хуже тех, для которых используют дорогостоящие ингредиенты.
Итак, вот какие простые и недорогие блюда для набора мышечной массы можно приготовить:
На завтрак (3 варианта):
• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера).
• 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом.
• Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.
На перекус (3 варианта):
• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб.
• 200-250 грамм отварной фасоли.
• 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.
На обед (3 варианта):
• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль.
• 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль.
• 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.
На ужин (3 варианта):
• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль.
• Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль.
• Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.
Как вы видите, заниматься построением мышечной массы не такое уж и дорогое удовольствие, главное – знать, что нужно, и где выгоднее купить.
Дополнительно: обязательно следите за водным балансом, пейте качественную воду на протяжении всего дня. Помните, что не все приходит сразу, ваше тело на начальном этапе якобы начнет трансформироваться, но это далеко не так. Стоит проявить терпение и упорство, преодолеть начальный этап в построении красивых мышц, чтобы увидеть первые результаты своих трудов.
Поначалу, организм будет находиться в небольшом стрессе, это надо понимать и делать все, чтобы минимизировать воздействия ваших тренировок на него, что это значит: качественный сон, частое питание без задержек (нельзя испытывать чувство голода), пить много воды, принимать витамины, проводить больше времени на свежем воздухе и разбавлять обычные тренинги на другие спортивные занятия, например, плавать в бассейне и т.д. Стресс и другие негативные ситуации будут поедать ваши мышцы, постарайтесь не нервничать, а больше улыбаться и веселиться!
Многие вообще обходятся минимумом и покупают только самые необходимые продукты, которых хватит для поддержания крепкого здоровья и набора мышечной массы.
Главное – только начать свой путь в фитнес индустрии и двигаться только вперед, лишь только так вы получите свой первый опыт, благодаря которому будете знать все тонкости телостроения!
Похожие статьи
– Какие продукты разрушают мышцы
– Программа тренировок для худых
– Ужин на сушке для мужчин
– Меню для набора массы мужчине на неделю
– Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы
Источник
Ключевое правило гласит о том, что вам нужно по крайней мере 1 грамм протеина на полкилограмма веса тела для построения мышц. Это означает, что тому, кто весит 80 кг, нужно будет есть по крайней мере 160 грамм белка каждый день.
Потребление достаточного количества калорий также существенная часть массостроительства. Вы можете дешево и легко получить эти дополнительные калории из дешевых источников плотных углеводов, таких как коричневый рис и спагетти из цельной пшеницы.
Однако, макроэлемент номер один, отвечающий за рост мышцы — протеин. И здесь существует проблема… «общие» продукты с высоким содержанием белка дороги. Стейк, курица и рыба каждый день может в итоге влететь в большие траты.
Чтобы стать большим, вы должны есть соответствующе, но это не значит, что счет за продукты должен быть огромным!
Много людей (включая и меня в одно время) находятся на строгом бюджете и усердно борются, чтобы достичь их ежедневных требований в протеине. Итак, в сегодняшней статье я расскажу о дешевых продуктах с высоким содержанием белка и советах о том, как не разориться, потребляя нужное количество белка.
Дешевые продукты с высоким содержанием белка
Консервированный тунец: это один из моих любимых дешевых источников белка. В 120 г консервной банке содержится около 30 г белка, ноль углеводов и жиров. Вы можете съесть его вместе с пастой и легким майонезом, в сэндвиче или просто прямо из банки.
Фарш говяжий: у него низкое содержание жира, углеводов и высокое содержание белка. Вы получите около 20 г белка на 100 г фарша. Есть бесконечное количество вкусных рецептов, которые вы можете добавить к этому материалу.
Фарш из индейки: как и фарш из говядины, с фаршем из индейки вы получаете около 20 г белка на 100 г, но меньше жира и углеводов. Большой, дешевый, сухой источник протеина.
Яйца: яйца обладают не только высоким содержанием белка (в пределах 8 г на яйцо), но они напичканы супер полезными витаминами: D, А, В2 и йодом. Они также очень универсальны, они не становятся скучной пищей на каждый день. С ними можно делать яичницу-болтунью, варить, жарить или делать омлеты. Не выбрасывайте желток. Там находиться большая часть белка и питательных веществ, вы едите их для массы, поэтому не беспокойтесь о небольшом содержании жира.
Филе скумбрии: еще одна дешевая консервированная рыба, содержащая около 20 г белка (125 г в банке).
Сывороточный порошок: вам не нужно тратить сотни долларов каждый месяц на дорогие добавки, но я рекомендую получить по крайней мере одну банку сывороточного белка в месяц. Одна 50 г порция в день (2 ложки с водой) добавит 37 г протеина к вашему ежедневному приему и такой банки хватит на месяц. Для того, чтобы продлить срок ее жизни, вы можете использовать одну ложку и смешивать порошок с молоком для увеличения содержания протеина.
Арахисовое масло: содержит высокое количество протеина, калорийную плотность и вполне здоровые жиры. Съешьте пару столовых ложек арахисового масла с протеиновый коктейль. Это можно как прием пищи.
План бюджетного питания на массу
Блюдо 1: 76 г овса с изюмом + 2 ложки сыворотки + 50 г арахисового масла
Калории – 932
Белок – 66
Углеводы – 84
Жиры – 30
Тренировка
Блюдо 2: 200 мл обезжиренного молока
Калории – 347
Белка – 40
Углеводы – 26
Блюдо 3: 3 ломтика поджаренного черного хлеба + 1 ½ банки тунца
Калории – 469
Белок – 57
Углеводы – 44
Жиры – 2
Блюдо 4: 3 вареных яйца 3 ломтика поджаренного черного хлеба
Калории – 501
Белок – 33
Углеводы – 30
Жиры – 22
Блюдо 5: спагетти Болоньезе (200г спагетти + 200г экстра сухого фарша из говядины)
Калории – 562
Протеин – 50
Carbs-62
Жиры – 15
Блюдо 6: 1 куриная грудка + 112 г коричневого риса
Калории – 537
Белка – 40
Углеводы – 84
Жиры – 3
Итог:
Калории — 3498 (Добавлено 150 калорий в качестве фруктовых закусок)
Белок — 286г
Углеводы — 330г
Жиры — 72г
Добавьте порции овощей в некоторые из блюд и как закуску, ешьте фрукты. Это обеспечит норму в здоровых фруктах и овощах поверх ваших ежедневных требований к макронутриентам и калориям. Кроме того, убедитесь, что вы принимаете в большом количестве воду каждый день, по крайней мере, 3 литра.
Совет: покупайте еду оптом. Супермаркеты, как правило, предлагают много товаров оптом дешевле. Вы получите скидку при покупке трех и более единиц того же продукта. Воспользуйтесь этими предложениями и заморозьте мясо, которое вы покупаете оптом. Постарайтесь не ходить за популярными дорогими брендами, вместо этого покупайте обычные или собственные бренды супермаркета, потому что они, как правило, намного ниже в цене.
Источник
С распространением эпидемии ожирения по всему миру становится трудно встретить человека, который хочет набрать вес, а не избавиться от него. Но существуют такие люди, которые родились с очень активным обменом веществ и тонким телом, которым очень сложно набрать хоть малейшее количество веса.
Употребление большего количества пищи – очевидное решение, но мы все равно не должны есть все подряд. И, конечно же, мы не должны есть нездоровую пищу и сладости, так как они полны трансжирами и рафинированным сахаров и сделают вас толще, но не здоровее. Очевидная альтернатива – это продукты, которые являются здоровыми. При этом, многие люди считают, что здоровая пища по умолчанию является слишком дорогой. И это в корне неверно. Существует множество продуктов, которые одновременно бюджетны и здоровы.
Здесь представлено 8 продуктов, которые сделают вас “здоровее”, не опустошив при этом ваш кошелек. Просто добавьте некоторые из них в свой рацион и тогда, употребляя их последовательно, вы увидите впечатляющий привес.
Обычно рекомендуемое количество калорий в день составляет 2000-3000 для мужчин и 1500-2500 для женщин. Чтобы получить значительную массу, вы должны стремиться превысить это число, но вы должны делать это медленно, начиная с избытка в 500 калорий в день. Прежде чем мы начинать, убедитесь в том, что ваша еда насыщена всеми важными макро и микроэлементами. Это позволит вам питаться сбалансировано. Каждая еда должна состоять из по крайней мере одной богатой углеводами пищи, источника белка и здоровых жиров.
Рис: дешевая пища для быстрого увеличения веса
Рис, пожалуй, является наиболее широко потребляемым зерном во всем мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В ста граммах риса содержится около 130 калорий, и стоит он довольно дешево.
Просто используя рис в качестве гарнира, вы сможете увеличить количество потребляемых калорий. Кроме того, это очень легко усваиваемое зерно, которое не вызывает проблем с ЖКТ. Он также содержит много полезных минералов, а также витамины, такие как ниацин и тиамин и его легко готовить.
Гранола
Занимает второе место в нашем списке и не безосновательно. Это не просто отличный выбор для вкусного завтрака, она также наполнена энергией, клетчаткой и белком, не говоря уже о большом количестве калорий. Только одна чашка гранолы содержит более 450 калорий, без учета молока.
Другой важный факт о граноле заключается в том, что она является очень здоровой пищей. Если, конечно, она не заполнена слишком большим количеством сахара, потому что некоторые производители склонны делать свой продукт максимально сладким. Добавьте миску гранолы или гранолу в форме батончиков 2-3 раза в день к своему приему пищи, и вы быстро и здорово измените свой вес в большую сторону.
Арахисовое масло: богато калориями и белком
Одна столовая ложка арахисового масла содержит около 90 калорий, 3 грамма углеводов и 4 г белка, имея при этом очень привлекательный и многим полюбившийся вкус.
Тем не менее, в нем содержится довольно много насыщенных жиров, а это значит, что вы не должны слишком сильно им себя баловать, но это не говорит о том, что данный продукт вреден. Особенно тем, кто мечтает набрать вес. И, кстати, это масло дает очень привлекательные сочетания с остальной едой из нашего списка.
Банан – энергичный фрукт
Бананы предлагают множество преимуществ, например, то, что они действительно вкусные, доступные и удобные для ношения с собой. Банан средней величины – отличная закуска для увеличения веса, так как он содержит около 100 калорий.
Они также богаты клетчаткой и имеют умеренную дозу калия, который является основным минералом в вашем рационе. Однако не стоит забывать, что при этом в них высокое содержание сахара. Поэтому бананы рекомендуется употреблять после тренировки, когда мышцы жаждут энергии. Не выходите за пределы нормы и не съедайте более 5 штук за раз.
Яйца: простая и доступная пища, богатая белком, минералами и витаминами
Мы все видели сцены в Рокки, где Сталлоне употребляет по 5-6 сырых яиц в рамках своих тренировок. Но сегодня мы имеем виду несколько другое. Яйца дают организму много энергии, которая может сохраняться длительное время.
Яйца также являются отличным выбором для увеличения веса, так как они очень дешевы, доступны, и вы можете готовить их в бесконечных вариациях, поэтому вам не будет скучно. В одном яйце содержится около 70 калорий, плюс 5 граммов жира и около 6 граммов белка, включая некоторые необходимые витамины, такие как витамин B12.
Орехи: вкусные, богатые калориями и здоровыми жирами
Орехи содержат большое количество калорий по сравнению с их весом и по сравнению со многими продуктами. Кроме того, они являются крайне полезными. В них также содержится много клетчатки и кальция. Они являются отличным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что их легко брать с собой и они очень вкусны. Вы скажете, ну как же орехи могли попасть в список дешевых продуктов!? И будете правы! Но мы просто не могли не включить их в список лучших продуктов для набора массы.
Единственным недостатком является то, что они могут быть довольно дорогими и содержать большое количество жира. Принимая во внимание все это, вы должны обязательно подумать о покупке большего количества семян и орехов в качестве быстрого источника энергии всякий раз, когда вы находитесь в движении, и не можете съесть обычную еду. Другими словами – выбирая между фаст фудом или орехами, выбирайте орехи. И всегда выбирайте несоленную и жареную без использования масла версию.
Темный шоколад: наполнен антиоксидантами, которые помогают вырабатывать «гормон счастья».
Мы не шутим. Когда вы едите его умеренно, темный шоколад – отличный вариант для сладкоежек, желающих получить качественную массу. В 100-граммовой плитке шоколада содержится более 500 калорий, и он наполнен ферментами и антиоксидантами, которые значительно улучшают ваше состояние.
Также имейте в виду, что он наполнен обработанным сахаром и содержит много насыщенного жира (вот почему он такой вкусный!), поэтому вы должны быть осторожны с тем, сколько вы съедаете и не превышать допустимую норму потребления.
Надо отметить, что из всех сладостей, темный шоколад является наиболее полезным.
Сыр: вкусный белок
Кто не любит сыр? Думаем, таких людей существует не очень то много. Ведь это потрясающее дополнение к вашей диете для набора массы. Он наполнен калориями и множеством минералов, среди которых самым важным является кальций. Это отличный источник белка, который прекрасно сочетается с большинством блюд.
Однако, как и со всеми остальными продуктами питания, которые содержат значительное количество жира, вам обязательно нужно проявлять умеренность и не увлекаться его поеданием слишком сильно. В данный момент времени рынок сыров представлен достаточно широко и среди них можно выбрать вполне бюджетные марки и с удовольствием их употреблять. Главное следите, чтобы в составе сыра не было заменителей молочного жира.
Подсказки:
- Когда вы пытаетесь набрать вес, вам нужно распланировать заранее все свои приемы пищи. Причина, почему так много тощих людей не в состоянии получить значительное количество массы, состоит в том, что они едят недостаточное количество пищи. График еды станет ценным инструментом в получении недостающих килограммов.
- Так как организму потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к новому графику еды, что совершенно нормально, поначалу съедать большее количество пищи может быть проблематично. Стремитесь есть всю дополнительную еду, даже если вы не чувствуете себя очень голодным.
- Когда вы едите больше, важно, чтобы количество выпиваемой воды также росло. Вода поможет вам быстрее усвоить питательные вещества из пищи. Всегда следите за тем, чтобы организм не был обезвожен.
Ставь лайк и подпишись на Fit.Pro!
Что съесть после тренировки?
Учимся приседать правильно!
4 ошибки в приеме спортивных добавок
Источник
Люди, избравшие бодибилдинг, знают, насколько дорого обходится посещение спортивного клуба. Сюда включаются не только оплата абонемента, но и расходы на персональные занятия с тренером, посещение солярия, бара и т.д. Также недешево стоит спортивная одежда для тренировок и дополнительные аксессуары и экипировка вроде перчаток или пояса для пауэрлифтинга. Но самый ощутимый удар по карману наносит питание бодибилдера для набора мышечной массы.
Почему питание бодибилдера так важно для набора мышечной массы?
Для эффективного роста мышц и увеличения силы спортивная диета культуриста должна состоять из обильного количества белка и калорий, а также микроэлементов и витаминов. Например, для видимого прироста мышц спортсмен должен употреблять не менее, чем 2г белка на 1кг массы тела в сутки. Особенно важны углеводы, без которых активно тренирующемуся организму не будет хватать энергии на эффективное восстановление. Более того, не получая нужное количество калорий, атлет будет быстро уставать во время проведения тренировки с отягощениями.
Чем больше потребляется калорий, тем больше затраты на питание. Особенно дорого стоят продукты, богатые белком. Да и витаминная пища «кусается» ценами. Даже если сэкономить на бесполезной еде (фаст-фуде, копченостях, сладостях и т.д.), не всегда удается обеспечить нужный уровень питания для роста мышечной массы. Цены на птицу, мясо и рыбу все равно останутся высокими. Составление сбалансированного и разнообразного рациона питания для набора массы на каждый день позволит не только получить нужное количество белков, углеводов и витаминов, но и сэкономить.
Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы
Питание любого бодибилдера имеет свою специфику. Обычно профессионалы тщательно контролируют свое меню и избирательно подходят к добавлению определенного продукта. В кругах культуристов уже выработался перечень самых употребляемых продуктов, популярность которых обусловлена доступными ценами, оптимальным сочетанием химического состава, пищевой ценности и качества усвояемости.
Перечень основных продуктов для роста мышц на месяц:
- Куриное филе – 3 320 руб.
- Яйца – 1 070 руб.
- Домашний зерненый творог – 3 250 руб.
- Макаронные изделия из цельных сортов пшеницы– 300 руб.
- Овсяные хлопья – 400 руб.
- Зелень, овощи и фрукты (листовой салат, огурцы, помидоры, банан) — 3 350 руб.
- Протеин – 3 150 руб.
- Казеин — 760 руб.
- Масло льняного семени — 280 руб.
- Брокколи – 1 450 руб.
- Виноградный уксус — 450 руб.
Итого расходы на питание для наращивания мышечной массы в месяц составляют: 17 780 руб.
Меню для роста мышечной массы
Завтрак:
- 3 отварных яйца + 3 белка яйца
- 150г сухой овсянки
- 1. ст. л. масла льна.
Второй завтрак:
- 250г домашнего зерненного творога.
Обед:
- 250г отварного куриного филе
- 100г макарон
- Салат с помидором и огурцом.
Перед тренировкой:
- 30г протеина
После тренировки:
- 30г протеина
- 38г казеина
- 1 банан.
Ужин:
- 200г отварного филе курицы
- 300г брокколи
- Салат с огурцом, помидором, 100г салата и парой ст. л. виноградного уксуса.
Поздний ужин:
- 250г домашнего зерненого творога.
Предложенный рацион для роста мускулатуры рассчитан на среднего атлета весом около 80кг массы тела. Калорийность данной системы питания составляет 2 960 ккал, в которые входит: 3г белков, 4г углеводов и 1г жиров на 1кг массы тела.
Не стоит забывать о необходимости принимать мультивитамины и пить минимум 2л воды в сутки. Также для развивающегося организма атлета важна клетчатка, которой много в зеленых овощах. Углеводы в виде овсяных хлопьев и макарон можно заменить на дикий рис или гречку.
Также на нашем сайте можно ознакомиться с программой питания для набора масс для девушек. Побробнее по ссылке.
Источник