Эффективная диета при ожирении 1 степени
Если индекс массы тела превышает отметку в 30 единиц, пора серьезно задуматься о здоровье и пересмотреть ежедневный рацион. И хотя на начальной стадии особых изменений в самочувствии человек не ощущает, без каких-либо мер заболевание будет прогрессировать вплоть до нежелательных осложнений. Желательно, чтобы диета при ожирении 1 степени и меню на неделю составлялась квалифицированным диетологом, который поможет грамотно организовать питание с учетом данных диагностики. Следует избегать резкой потери веса и голодания, что впоследствии может вызвать усиленное формирование жировых запасов.
Правила похудения и безопасная скорость снижения веса
Во многих случаях ограничения в еде не только оказываются бесполезными, но и способствуют значительной прибавке в весе. Подобная ситуация объясняется отсутствием грамотного подхода к питанию. Диета при избыточной полноте имеет свои особенности, и если их не учитывать, результаты будут отрицательными.
Стоит прислушаться к рекомендациям специалистов, касающихся организации питательного рациона:
- Сахар и сладкие напитки, особенно, газировка, – навсегда должны быть исключены из меню. То же касается высококалорийных продуктов, содержащих консерванты.
- Необходимо пить достаточно жидкости. Чтобы узнать норму воды, которая обозначается в мл, нужно вес в кг умножить на 35 (для мужчин) или на 31 (для женщин).
- Еду следует подавать в небольших тарелках. Маленькие порции на большом блюде только усиливает голод.
- Важно приучиться садиться за стол в четко обозначенное время.
- Когда сильно хочется есть, можно перекусить яблочком. Если человек отказывается от фрукта, значит, голод ненастоящий.
- Меню при 1 степени ожирения лучше планировать заранее, чтобы не допускать спонтанности в своих действиях.
- Нужно избегать длительного пребывания в статичном положении. При сидячей работе необходимо регулярно устраивать разминку.
Правильная мотивация – еще одна важная составляющая комплексного подхода. Она позволит систематически придерживаться рекомендаций, не поддаваясь соблазну вернуться к прежнему образу жизни.
Если терять больше нормы, организм будет испытывать стресс, который многие привыкли заедать.
Нередко тучные люди стараются как можно скорее избавиться от лишнего жира. Однако существует такое понятие, как безопасная скорость снижения массы тела.
Другими словами, при ожирении первой степени диета должна быть такой, чтобы за неделю получалось убирать от 0,5 до 1% веса.
Общие правила диеты при ожирении 1 степени
Рацион составляется в зависимости от стадий заболевания, поэтому питаться при показателях ИМТ от 30 до 35 необходимо с учетом определенных правил:
- Пища принимается небольшими порциями – до 5-6 раз на день. Благодаря дробному питанию удастся предотвратить нежелательное растягивание стенок желудка. У тучного человека желудок может увеличиваться в объеме до 6-8 л.
- Между приемами пищи временной интервал не должен превышать 3 часов. Если перерывы более длительные, к внутренним органам поступает сигнал от гипоталамуса о необходимости запасаться питательными веществами. Другими словами, сильный аппетит пробуждается не столько из-за дефицита полезных элементов, сколько из-за риска в будущем остаться голодным.
- Поскольку цель диеты заключается в уменьшении веса путем ограничения поступающих калорий, энергетическая ценность употребляемой пищи должна быть меньше на 100-200 ккал, нежели энергозатраты. Для правильного определения калоража можно воспользоваться специальными таблицами с информацией о различных видах деятельности и о количестве калорий, которые удастся убрать с их помощью.
- Как утверждают диетологи, на протяжении первых 2 недель необходимо позволить организму адаптироваться к новым условиям. Поэтому рацион следует урезать постепенно без резких скачков.
- Питание при ожирении 1 степени предусматривает грамотное распределение питательных веществ в зависимости от времени суток. На завтрак рекомендуется употребление углеводной пищи, днем полезно сочетание белки+углеводы, вечером – белок+клетчатка.
- В день допускается использовать не больше 3 г соли.
- Для очистки организма от шлаков и токсинов необходимо выпивать не менее 1,5 л воды в сутки.
Врачи неоднократно напоминают о том, какой вред часто приносят голодовки. Подобное воздержание от еды на протяжении длительного периода может спровоцировать утрату контроля над потреблением пищи, что оборачивается, как минимум, усиленным набором веса.
Разрешенные продукты
Многие люди с полнотой на начальной стадии уверены, что их организм не нуждается в помощи. Причина подобного – отсутствие каких-либо серьезных изменений в самочувствии. Однако ожирение 1 степени, к примеру, у женщин при прогрессировании способно вызвать развитие яичниковой недостаточности или менструальные нарушения.
Лечение с помощью диеты при первых признаках увеличения веса – возможность предотвратить возникновение сопутствующих заболеваний.
Соответственно, следует запомнить, какие продукты разрешены для употребления.
Чтобы обеспечить поступление всех необходимых веществ, можно питаться:
- рыбой и мясом нежирных сортов;
- морепродуктами;
- кисломолочными продуктами низкой жирности;
- яйцами;
- кашами – перловой, гречневой, рисовой, овсяной;
- хлебом – цельнозерновым, черным с отрубями;
- свежими овощами, фруктами и ягодами, а также фрешами, морсами, компотами;
- зеленью.
Пищу перед употреблением можно варить, запекать или готовить на пару. Блюдо нужно солить непосредственно в тарелке.
Стоит воздерживаться от спешки во время приема пищи.
Ограниченные продукты
Чтобы диета оказалась максимально действенной и привела к желаемому похудению, ряд продуктов следует исключить из ежедневного рациона.
В частности, необходимо отказаться от:
- жирного мяса и рыбы;
- копченостей, колбас, консервированной продукции;
- кисломолочной продукции с высокими показателями жирности;
- белом хлебе, выпечке, сдобе, сладостях;
- майонезе, остром соусе;
- фруктах с большим содержанием сахаров;
- варенье, меде;
- газированных напитках, пакетированных соках;
- фастфуде;
- животных жирах;
- алкоголе.
Жарка – способ приготовления, противопоказанный при наличии избыточных жировых отложениях.
Меню на неделю
Несмотря на большой список запрещенных продуктов, диета при ожирении 1 степени может быть довольно разнообразной и вкусной, при этом существует множество вариантов меню на неделю. Поэтому каждый желающий сможет правильно питаться без чрезмерной нагрузки на семейный бюджет.
Ниже приводится пример 7-дневного рациона, для которого понадобятся вполне доступные по цене продукты:
| День недели | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Омлет, кусочек черного хлеба, сыр, чай без сахара | Апельсин | Овощной суп, запеченная рыба, компот | Запеканка из овощей, отвар из шиповника | Овощной салат, зеленый чай |
| Вторник | Низкокалорийный творог, травяной чай | Фруктовое желе, хлеб с отрубями | Вегетарианский борщ, перловка, рыбная котлета, отвар шиповника | Ряженка | Суп из тыквы с куриной грудкой, зеленый чай |
| Среда | Овсянка без сахара, чай | Овощной сок | Окрошка из овощей, отварная фасоль, рыба, компот | Апельсин | Овощной салат, запеченная рыба, чай |
| Четверг | Творожная запеканка, хлеб с сыром, кофе с молоком | Яблоко | Рассольник, мясо на пару, салат, компот | Кефир | Суп из шпината, отварная рыба, чай |
| Пятница | Сырники, чай | Грейпфрут | Рыбный суп, пшенная каша с овощами, узвар | Кефир | Картофельная запеканка, кофе, черный хлеб, сыр |
| Суббота | Гречка, яйцо, травяной чай | Запеченные яблоки | Грибной суп, отварное мясо, тушеные кабачки, компот | Кефир | Морковное суфле, чай |
| Воскресенье | Творожная паста, вареное яйцо, чай | Киви | Рисовый суп, отварное мясо и овощи, компот | Йогурт | Картофельное суфле с добавлением сметаны, зеленый чай |
В зависимости от уровня жировых запасов меню при ожирении будет меняться. Чем сильнее патология прогрессирует, тем строже ограничения, касающиеся калорийности пищи.
Каждому человеку, который борется с лишними жировыми накоплениями, наверняка, пригодятся рецепты приготовления здоровой пищи. При ожирении 1 степени проблем с рецептами возникать не должно, поскольку их существует достаточно много.
Стоит обратить внимание на такие варианты:
- Предварительно вымытая свежая капуста мелко нарезается и заправляется растительным маслом. Можно добавить немного лимонного сока и помидоров.
- Делается фарш из рыбного филе (1/2 кг), яйца и хлеба, размоченного в молоке. Из смеси формируются котлеты, которые помещаются на 30 минут в пароварку.
- Отварное мясо (200 г) нарезается брусочками, а отварная свекла (100 г) – соломкой. В емкость заливается молоко (100 мл) и после прогревания вводится мука (1 ст. л.), а чуть позже томатная паста (1 ст. л.). Когда смесь закипит, добавляется мясо со свеклой и тушится на протяжении 5 минут. По окончании блюдо заправляется зеленью.
При приготовлении супов можно использовать воду, овощной или мясной бульон. Что касается последнего варианта, после закипания первый бульон обязательно сливается, а мясо промывается теплой водой.
Начальная стадия ожирения пока не представляет особой опасности для организма, но без соблюдения диеты и физических нагрузок прогрессирование заболевания может усилиться. Если не удается самостоятельно составить рацион, стоит за советом обратиться к диетологу.
Источник
Ожирение — это не просто недостаток фигуры, а хроническое заболевание характеризующееся разрастанием жировых отложений в организме. Согласно, статистике женщины страдают ожирением 1 степени значительно чаще, нежели мужчины. Основной причиной этому являются особенности гормонального фона.
Наиболее эффективным методом борьбы с ожирением 1 степени является диета в сочетании с умеренными физическими упражнениями.
Правила похудения и безопасная скорость снижения веса
Основной секрет успешного похудения состоит в строгом следовании правильному питанию, занятии спортом и правильной мотивации. Следует помнить, что излишняя полнота – это ожирение 1 степени. Как похудеть безопасно – читайте далее.
10 золотых правил похудения:
- Навсегда забыть о сахаре и сладких напитках, особенно сильногазированных.
- Пить воду в достаточном количестве. Формула расчета: для мужчин – массу тела в кг умножить на 35; для женщин на 31. Полученное число означает количество миллилитров воды.
- Использовать тарелки маленького размера, потому как большая посуда и крохотные порции на ней вызывают ощущение голода. Можно использовать систему «стакан», когда весь объем пищи за один прием не превышает 200 г.
- Есть в одно и то же время.
- Забыть о вредных продуктах: снеки, полуфабрикаты, майонез, всевозможные сладкие батончики с высокой калорийностью и многочисленными консервантами в составе.
- Применять «правило яблока», когда желание перекусить становится навязчивым. Если человек откажется от яблока – значит голод не настоящий, на самом деле организм требует воды.
- Движение жизнь – необходимо использовать возможность изменить положение тела, подвигаться, просто поприседать, например, когда работа сидячая или просмотр телевизора длится долго.
- Утром не забывать о зарядке.
- Крепкий и полноценный сон – залог хорошего настроения.
- Правильно замотивировать себя на похудение
Под безопасным снижением веса принято считать потерю до 1% от всей массы за неделю. Но для каждой категории людей есть свои цифры: при содержании жира более 35 % терять надо 6% от всего веса тела, обычный вес до 27% жира – 2,8 кг в неделю. Стройным людям с долей жира 22% терять надо не более двух кг за 7 дней.
Правильное питание
Здоровая еда – фундамент поддержания идеальной массы тела, крепкого иммунитета, нормального метаболизма, функционирования пищеварительной системы. Правильное питание при ожирении 1 степени позволяет не только стабилизировать вес, но также оздоровить организм и омолодиться.
В список правил включены следующие пункты:
- Количество приемов пищи 4-5, последний – за 3 часа до сна;
- Суточная калорийность продуктов для женщин 1500 ккал, у мужчин на 700 ккал больше;
- Организация суточного рациона: количество ккал за завтраком 35%, в обед 30%, полдник не более 10%, вечерний прием пищи – 15%;
- Рацион имеет соотношение: углеводов 4 части, жиров и белка по одной части;
- Принимать пищу до неполного насыщения — вставать из-за стола с легким чувством голода;
- Пережевывать еду медленно и тщательно;
- Правильно сочетать между собой продукты;
- По возможности есть свежеприготовленную еду. Меньше подвергать термической обработке фрукты, овощи, молочные продукты;
- Заменять животные жиры растительными.
Помимо этого стоит уменьшить порции, больше пить чистой еды, забыть о фастфуде.
Виды диет
Диеты разделяются по целям на два типа: лечебный стол для улучшения состояния пациента при заболеваниях и диета, способствующая снижению объемов тела.
Техники питания с целью похудения разделяют на 7 видов, так как избавиться от ожирения 1 степени можно при помощи совершенно разных по принципу диет:
- Монодиета с преобладанием одного-двух продуктов длительное время;
- Белковая диета с исключением продуктов, содержащих углеводы;
- Питание по группе крови;
- Экспресс-диета, рассчитанная на несколько дней;
- Методы похудения от «звезд» шоу-бизнеса. Например, диета Долиной, Виктории Бекхем;
- Питание различными продуктами с установленными интервалами;
- Вегетарианская диета с отказом от продуктов, имеющих животное происхождение.
Чтобы выбрать оптимальную диету надо принимать во внимание образ жизни, объем энергетических затрат, возраст и половую принадлежность желающего похудеть.
Важным фактором врачи считают установку первопричины избыточного веса и длительность проблемы.
Меню – таблица
Дешевая диета при 1 степени ожирения включает в меню на неделю белки, жиры и углеводы в стабильном соотношении. Для удобства меню представлено в виде таблицы:
| День | Прием пищи | Примерное меню |
| Понедельник | Завтрак | Омлет с несладким чаем, маленький кусок черного хлеба с сыром 74 руб |
| 2-й завтрак | Апельсин 15 руб | |
| Обед | Овощной суп, запечённая рыба, компот без сахара 45 руб | |
| Полдник | Овощная запеканка, отвар шиповника 36 руб | |
| Ужин | Салат из овощей, зеленый чай 25 руб | |
| Вторник | Завтрак | Маложирный творог, травяной чай 41 руб |
| 2-й завтрак | Хлебец с отрубями с фруктовым желе 30 руб | |
| Обед | Вегетарианский борщ, перловая каша с рыбной котлетой, отвар шиповника 65 руб | |
| Полдник | Ряженка 15 руб | |
| Ужин | Тыквенный суп с отварной грудкой, зеленый чай 81 руб | |
| Среда | Завтрак | Несладкая овсянка с чаем 20 руб |
| 2-й завтрак | Стакан овощного сока 20 руб | |
| Обед | Овощная окрошка, отварная фасоль с рыбой, компот 75 руб | |
| Полдник | Апельсин 15 руб | |
| Ужин | Овощной салат с запечённой рыбой, чай 65 руб | |
| Четверг | Завтрак | Творожная запеканка, бутерброд с кусочком сыра, кофе 74 руб |
| 2-й завтрак | Яблоко 20 руб | |
| Обед | Рассольник, мясо на пару, овощной салат, компот 110 руб | |
| Полдник | Стакан кефира 4 руб | |
| Ужин | Крем – суп из шпината, отварная рыба, чай 55 руб | |
| Пятница | Завтрак | Сырники с чаем 35 руб |
| 2-й завтрак | Грейпфрут 30 руб | |
| Обед | Рыбный суп, пшено с овощами, компот из сухофруктов 67 руб | |
| Полдник | Стакан кефира 4 руб | |
| Ужин | Картофельная запеканка, кофе с черным хлебом и сыром. 75 руб | |
| Суббота | Завтрак | Гречневая каша с вареным яйцом, травяной чай 44 руб |
| 2-й завтрак | Запечённые яблоки 35 руб | |
| Обед | Грибной суп, отварное мясо с тушеными кабачками, компот 120 руб | |
| Полдник | Стакан кефира 4 руб | |
| Ужин | Морковное суфле, чай 40 руб | |
| Воскресенье | Завтрак | Творожная паста, вареное яйцо, чай 65 руб |
| 2-й завтрак | Киви 15 руб | |
| Обед | Рисовый суп, отварное мясо с овощами, компот 100 руб | |
| полдник | Йогурт 20 руб | |
| Ужин | Картофельное суфле со сметаной, зеленый чай. 70 руб |
Финансовые затраты одного дня похудения + ккал
- Примерная цена 1-го завтрака 80 руб., калории 300.
- 2-й завтрак 20 руб., 70 ккал.
- Обед 200 руб., 500 ккал.
- Полдник 50 руб., 140 ккал.
- Ужин 70 руб., 140 ккал.
Итого: цена одного дня похудения составила 420 рублей. Общая калорийность 1150 единиц.
Сумма энергетической ценности одного дня не должна превышать 1500 ккал.
При добавлении в салаты специй и масел нужно смело приплюсовывать еще 100 калорий.
При походе в магазин выбирать сезонные овощи, стоимость которых будет ниже, особенно отечественного производства. Молочные продукты можно покупать по акции, главное – срок хранения.
- Стоимость творога 120 руб за 600 г Пачка кефира 40 руб за литр. 10 яиц 65 руб.
- Фрукты: апельсины 90 руб за кг, яблоки 85 руб, киви 180 руб, грейпфрут 200 руб.
- Овощи: картофель 30 руб. за кг; морковь 56 руб, лук 35 руб., капуста 56 руб, кабачки 90 руб.
- Оливковое масло цена за литр 250 руб.
Закупать продукты лучше на неделю вперед в крупных торговых сетях типа «Пятерочки» или «Магнита».
Что можно на диете
Многих худеющих интересует, какие продукты разрешает диета при 1 степени ожирения. Меню всегда можно разнообразить такими продуктами:
- миндаль;
- авокадо;
- корица;
- мед;
- сушеные фрукты;
- натуральный мармелад;
- низкокалорийный зефир и пастила;
- горький шоколад;
- низкокалорийные мюсли в виде батончиков;
- натуральное мороженое из соков, с минимальным содержанием сахара.
Перечисленные продукты можно употреблять не чаще трех раз в неделю. Если период диеты припадает на застолье, от которого не отвертеться, из алкоголя разрешено употреблять сухое красное или белое вино, шампанское Брют – не более одного бокала, 50 – 100 г коньяка.
1 грамм спирта содержит 7 ккал, один г сахара – 4 ккал, поэтому, чем крепче напиток, тем больше в нем углеводов.
Что нельзя на диете
Из мясных продуктов не рекомендуют есть жирную свинину и сало, субпродукты, гусятину, утятину, колбасные и копченые изделия, жирную красную рыбу. Необходимо ограничить употребление молочных продуктов: сметаны, сливочного масла, твердых сыров, сливок высокой жирности. Есть редко крупы: манку, белый рис, кускус, быстрые каши. Полностью исключить все изделия, содержащие пшеничную муку, полуфабрикаты. Из фруктов нельзя есть бананы, виноград, изюм, инжир, финики.
Продукты с сахаром, конфеты, шоколад, калорийный алкоголь, покупные соки, газированные напитки, а также снеки можно смело отдать соседу.
Рецепты блюд
В меню на неделю при ожирении 1 степени можно включить различные овощные салаты, запеченые фрукты, крем – супы.
Салат «Имбирный поцелуй» содержит:
- 2 морковки;
- 100 г редиски;
- ч. л. имбиря, петрушку;
- измельченный чеснок.
Ингредиенты моются и нарезаются средними кусочками, заправляют салат оливковым маслом.
Для супа «Свежесть сельдерея» взять:
- 250 г сельдерея;
- одну крупную морковь;
- 2 помидора;
- 1 репчатый лук;
- лавровый лист;
- душистый перец.
Овощи моются, нарезаются, варятся полчаса, перебиваются блендером. По желанию добавляют оливковое масло.
Противопоказания
Соблюдать диету при ожирении 1 степени необходимо с осторожностью:
- беременным и кормящим женщинам;
- дамам в климактерическом периоде;
- лицам с заболеваниями почек, печени, органов пищеварительного тракта.
Под полный запрет без рекомендаций специалистов попадают пациенты:
- с сахарным диабетом;
- гипотиреозом;
- панкреатитом.
Нельзя сидеть на белковой диете с:
- гастритом;
- гепатитом;
- нефритом;
- язвой.
Возрастное ограничение – до наступления совершеннолетия. С крайней осторожностью соблюдать диету необходимо лицам, страдающим от эмоциональной нестабильности.
Побочные эффекты
Отсутствие предварительной подготовки перед диетами и нарушения рекомендуемого рациона приводят к запорам, метеоризму, снижение общего тонуса организма, подверженности простудным заболеваниям, резкому падению уровня сахара в крови, ломкости ногтей и сухости кожи.
Отзывы, результаты до и после
Ирина 35 лет
Сидела год на дешевой диете, забыла о жирном и копченом мясе, сухариках и чипсах, питалась только разрешенными продуктами. Мой результат минус 20 кг, планирую и дальше соблюдать диету.
Евгения 27 лет
Борьба с жиром длится с 18 лет. Пробовала различные диеты, начинала и бросала, не хватало мотивации. Сейчас муж – ярый сторонник правильного питания строго следит за моим весом и что я ем. Прощай 30 кг за 2 года!
Игорь 33 года
Пирожочки с детства привели к критической отметке 130 кг. Благодаря дешевой диете и спортзалу попрощался с 40 кг за 2,5 года. В планах снизить вес до 75 кг.
Похудение происходит не по нарастающей шкале. Вес может стоять, затем немного увеличиться и наконец, быстро снижаться. Просидев на диете всего неделю не стоит ждать его мгновенного таянья. Чем больше вес – тем быстрее он уходит, и наоборот – чем меньше масса тела – тем медленнее идет прощание с жиром.
Источник