Эффективная диета для похудения без вреда для здоровья
Автор Женский журнал На чтение 7 мин. Опубликовано 08.02.2018
Хотите похудеть без вреда для здоровья? Представляем Вам ТОП-10 диет с меню на каждый день, которые помогут Вам похудеть без вреда для здоровья раз и навсегда!
Диеты принято считать «злом», не приносящим организму пользы. Но если грамотно и разумно спланировать свой рацион, прибегнув к популярным и эффективным схемам питания, вполне можно избавиться от лишних килограммов не только быстро, но и безопасно. Особенно актуальным это становится, когда календарная весна все ближе. Главное запомнить – жесткие ограничения, голод, недостаток витаминов не принесут вам ничего, кроме плохого настроения и дряблой кожи. Давайте обратимся к причинам, которые мешают вам сбросить вес, и рассмотрим наиболее эффективные диеты без вреда для здоровья.
ТОП-10 самых эффективных диет для похудения с меню
Представляем Вам 10 самых популярных диет для похудения, которые завоевали большую популярность среди женщин во всем мире:
- Диета “Любимая” – смотреть
- Диета для Ленивых – смотреть
- Диета Елены Малышевой – смотреть
- Диета 1200 калорий – смотреть
- Безуглеводная диета – смотреть
- Японская диета – смотреть
- Диета Минус 60 – смотреть
- Диета 6 лепестков – смотреть
- Диета Магги – смотреть
- Диета Дюкана – смотреть
Причины набора веса
Главный принцип похудения – необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете с пищей в сутки. Конкретные цифры индивидуальны, все зависит от вашей физической активности, веса, возраста, роста. Специалисты утверждают, что 30-летнему человеку в сутки требуется потреблять около 2 тыс. калорий. То есть достаточно уменьшить эту цифру, чтоб начать худеть.
С чем связан набор веса? Возможно, вы не умеете:
- Распределять в ежедневном рационе белки, жиры и углевод. То есть нужно четко понимать, что можно есть на завтрак, а что на ужин.
- Выбирать продукты. Предпочтительно приобретать продукты, прошедшие минимальную обработку (например, мясо вместо фарша).
- Избавление от лишнего веса при помощи диеты нерационально без занятий спортом. Только комплекс мер позволит получить стройное, но при этом подтянутое тело.
Идеальное меню
Самостоятельное приготовление пищи позволяет контролировать количество калорий и ее жирность. Прежде чем рассмотреть эффективные диеты, не наносящие вреда организму, важно научиться правильно выбирать продукты.
- Полуфабрикаты и магазинный фарш заменяем свежим мясом. Неважно, что это, субпродукты, свинина или птица, главное – натуральность.
- Копчености стоит исключить. Морепродукты и рыба должны быть свежими.
- Рацион нужно наполнить сезонными фруктами, ягодами, овощами и свежей зеленью. А вот замороженные и консервированные продукты исключить.
- Никаких молочных и кисломолочных с добавками, только натуральные и с небольшим сроком годности.
- Гарниры быстрого приготовления заменяем кашами, которые требуют варки.
- Заправить салат разумнее не майонезом, а растительным маслом или сметаной. А кетчуп стоит заменить соевым соусом.
- Откажитесь от выпечки, конфет и сахара. Хочется чего-то вкусного? Обратите внимание на горький шоколад, желе, пастилу, зефир.
- Белый хлеб стоит заменить цельнозерновым или изготовленным из муки грубого помола.
- Из напитков – исключить алкоголь и растворимый кофе, разрешается натуральный кофе и зеленый чай.
Достаточно следовать этим рекомендациям, и смена рациона неизбежно приведет к потере веса. Но если вам нужны быстрые результаты, всегда помогут эффективные диеты без вреда для организма.
Расширяем список диет
Дополним наш основной список диет! Есть несколько вариантов, которые при соблюдении рекомендаций помогут похудеть за 1 месяц примерно на 5-7 килограммов.
Первый вариант – белковая диета
Это задача не из легких, но, перетерпев голод, вы быстро привыкнете к такому рациону. И через месяц ваше отражение в зеркале будет радовать вас каждый день.
| День недели | Рекомендованное меню на день |
| Понедельник |
|
| Вторник |
|
| Среда |
|
| Четверг |
|
| Пятница |
|
| Суббота |
|
| Воскресенье | Разгрузочный день. |
Второй вариант – питьевая диета
В рамках этой системы питания можно употреблять в основном питьевые продукты. При этом ваш организм будет получать все необходимое, а за месяц удастся избавиться от 10 килограммов.
| Дни | Как составить меню |
| Понедельник |
|
| Вторник |
|
| Среда |
|
| Четверг |
|
| Пятница |
|
| Суббота |
|
| Воскресенье | Разгрузочный день. |
Бессолевая диета – отличные результаты
О вреде соли много написано и рассказано. Но знаете ли вы, что есть система питания, которая позволяет за 13 дней сбросить до 10 килограммов лишнего веса? Она называется «Японская бессолевая диета». Ознакомимся с меню.
| Дни | Три приема пищи |
| Первый |
|
| Второй |
|
| Третий |
|
| Четвертый |
|
| Пятый |
|
| Шестой |
|
| Седьмой |
|
| Восьмой | Меню шестого дня. |
| Девятый | Пятый день. |
| Десятый | Четвертый день. |
| Одиннадцатый | Третий день. |
| Двенадцатый | Второй день. |
| Тринадцатый | Первый день. |
Любая диета, неважно, сколько она по плану продлится, требует консультации с врачом. Каждый организм индивидуален, и то, что полезно и эффективно для одного, может сильно навредить другому.
Диета Майи Плисецкой
По мнению знаменитой балерины, не придумали еще других способов для похудения, кроме как «меньше есть». Это подтверждает схема питания, предложенная ею и рассчитанная на 2 недели. За это время, при условии соблюдения всех рекомендаций, удастся сбросить до 10 килограммов. Секрет прост:
- Завтрак – 1 тарелка (небольшая) овсяной каши.
- Обед – 1 тарелка супа из овощей на овощном бульоне, 1 тарелка зеленого салата.
- Ужин – 1 стакан готового риса, 1 тарелка легкого салата, порция жареного лосося.
Страшно? Не стоит пугаться. Между перечисленными приемами пищи допускается употребление овощей или фруктов (строго 1 шт.). Важно пить как можно больше воды. Обязательное условие – полное исключение из рациона на этот период яиц, картофеля, помидоров, мяса, шоколада, «молочки». Рыба – не каждый день. Можно добавить брокколи и ячмень.
Любая диета должна соблюдаться в течение ограниченного количества времени, чтобы дать желаемый результат без вреда для здоровья. После этого стоит обратить свой взор на правильное питание, которое позволит сохранить то, что есть на данный момент и, при условии занятий спортом, добиться еще большего эффекта.
Какую диеты вы считаете самой эффективной?
Отзывы и результаты
Читайте и оставляйте свои отзывы ниже. Узнавайте истории похудения, делитесь собственным драгоценным опытом, который может быть полезен людям! Ваш совет может помочь кому-то достигнуть мечты!
Источник
О том, насколько опасен для здоровья избыточный вес, хорошо известно не только врачам и специалистам по диетологии, но и простым обывателям. Тучным людям не просто тяжело заниматься спортом или вести активный образ жизни – их организм ежедневно борется сам с собой и получает нагрузку в десятки раз большую, чем те, у кого с весом все в норме. Нет ни одной системы в теле человека, функционирование которой бы не нарушалось из-за проблем, связанных с лишним весом: сердце, органы дыхания, печень, желудочно-кишечный тракт, почки, эндокринная и репродуктивная системы, мышечный корсет и позвоночник претерпевают постоянный дискомфорт. Безусловно, речь не идёт о нескольких килограммах, вдруг появившихся на весах после отпуска или затянувшихся праздников. Но и они способны ухудшить самочувствие и настроение, ведь кому понравится обнаружить, что любимые джинсы больше не сходятся на талии? В таких случаях, если проблема с весом появилась и мешает полноценно жить и наслаждаться каждым моментом, необходимо начинать процесс похудения.
Несметное количество диет, на которые можно наткнуться на просторах интернета, свидетельствует о том, что проблема актуальна, а методики избавления от жировых отложений действительно пользуются спросом. Однако в некоторых случаях процесс сбрасывания веса может навредить организму едва ли не более, чем ожирение. Врачи не первый год составляют списки потенциально опасных и вредных диет, и предлагают более грамотно составленные и сбалансированные альтернативы. Какие они, безопасные диеты для похудения?
Основные принципы безопасной потери веса
Главное правило, которого необходимо придерживаться, чтобы не навредить себе похудением – лучше медленно, чем быстро. Фразы “минус 10 килограмм за 2 недели”, безусловно, звучат заманчиво. А если лишний вес сопутствует человеку уже не первый год, наверняка хочется избавиться от него как можно быстрее. Однако любое изменение массы тела, как в большую, так и в меньшую сторону, для организма является своеобразным стрессом, не говоря уже о том, что резкое похудение способствует возникновению растяжек, вызывает уменьшение тургора кожи, и в результате она некрасиво обвисает. Вроде и объёмы уменьшились, а тело в купальнике или плавках показать всё равно стыдно. Разве к такому результату стремятся худеющие?
Нельзя резко снижать калорийность суточного рациона, потому что организм, чувствуя, что ему не достаёт энергии и питания, начинает не только расходовать “аварийные” ресурсы организма (кстати, в первую очередь не жир, а мышцы), но и делать для себя запас в виде тех же жировых отложений. И это помимо того, что человека начинает преследовать чувство голода, в результате чего так легко сорваться к перееданию. Подобные скачки от полуголодного существования к объеданию запретными продуктами – то ещё испытание для желудочно-кишечного тракта. Так вполне можно заработать и гастрит, и язву, и воспаление жёлчного пузыря.
Кроме того, возврат по окончанию подобных диет к обычному своему режиму питания приводит к резкому набору массы тела до первоначальных показателей, а порой и больших цифр.
Терапевты и эндокринологи говорят о том, что для человеческого тела нормальная скорость похудения – 2-2,5 килограмма в месяц. А вместо полуголодных диет лучше уделить время гидромассажу, спа-процедурам, обёртываниям, чтобы подтянуть кожу и уменьшить проявления целлюлита.
Нужно помнить о дополнительном приёме витаминов во время соблюдения диеты. Даже щадящие схемы питания предполагают отказ от определенных продуктов, вследствие чего некоторых полезных элементов может поступать в организм недостаточно.
Очень важно, чтобы диета была сбалансированной. То есть методики похудения, основанные на полном отказе, например, от углеводов или жиров, не являются безвредными для организма. Человеческое тело устроено так, что и белки, и жиры, и углеводы для него – важные составляющие рациона, а перевес в какую-либо сторону приводит к болезням и проблемам. Обильное поступление белка и отсутствие сложных углеводов может спровоцировать проблемы с почками, вызывает общее нарушение самочувствия, слабость, потерю внимания и трудоспособности. Нехватка полезных жиров плохо сказывается на работе эндокринной системы. Недостаток в рационе белка даёт в результате ослабление мышечной ткани, ухудшение умственной деятельности.
Кроме того, для уменьшения массы тела без вреда нельзя рассматривать результат диеты как окончание похудательного пути. Имеет смысл распланировать для себя, насколько нужно похудеть, и что делать после этого: на какой срок важно удержать результат и что для этого необходимо делать. Резкие скачки от сбрасывания пяти килограмм до набора лишних десяти ещё более вредны для здоровья, чем стабильно большой вес.
Спорт и тренировки – неотъемлемые спутники безвредного похудения. Любой результат можно увеличить и приумножить, если добавить к правильному питанию силовые нагрузки.
Прежде чем начинать борьбу за стройное и красивое тело, нужно обратиться к врачу, пройти обследования, сдать анализы, выяснить причины, которые способствовали появлению лишнего веса, ведь иногда он становится результатом заболеваний эндокринной системы и внутренних органов.
Как питаться, чтобы безопасно худеть
Меню здорового питания, которое поможет организму избавиться от лишнего веса и оздоровиться, содержит в себе все необходимые для его работы элементы, максимум витаминов и минералов.
Питаться необходимо дробно, небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Подобная система приёмов пищи, во-первых, ускоряет обмен веществ, во-вторых, просто не даёт сильно проголодаться. Пища в среднем переваривается в желудке от 1,5 до 2,5 часов, поэтому если рассчитать промежутки между едой в 2,5-3 часа, как раз получится кушать каждый раз, когда только начинает появляться чувство голода.
Примерная схема питания выглядит так:
- завтрак: блюда с содержанием сложных углеводов, белки, немного жиров. Можно приготовить овсяную кашу, добавить немного сухофруктов и пол чайной ложки кунжутного масла, отварить 1 яйцо, запить стаканом кефира;
- перекус: фрукт или порция натурального йогурта без подсластителей;
- обед: первое блюдо, мясное и гарнир, например, овощной суп, 100 г филе индейки или курицы, 200 г отварных или свежих овощей с заправкой в виде чайной ложки кунжутного или оливкового масла;
- перекус: стакан ряженки;
- ужин: мясные или рыбные блюда с овощным гарниром или салатом;
- поздний ужин: порция кисломолочного напитка.
Диеты, основанные на исключении целого ряда продуктов, будут не только не вредными, но и полезными. Речь идёт о злейших врагах фигуры, которые есть в рационе современного человека и умело маскируются под нормальную пищу. Это магазинные сладости, конфеты, мороженое, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, плавленые и творожные сырки, кетчуп и майонез, маринады, пакетированные соки, газировка, а также жареная пища, жирные сорта рыбы и мяса, маргарин, выпечка из белой муки, сдоба, снеки, чипсы, сухарики, фастфуд, жирная молочная продукция. Всё это мешает похудеть тем, кому это уже необходимо, и способствует набору жировой массы у тех, у кого пока что всё в порядке. Поэтому всю подобную пищу необходимо исключить из рациона хотя бы на время борьбы с лишними килограммами.
Для более здорового и быстрого похудения нужно пить хотя бы полтора литра жидкости в день. Кофе и сладкие чаи лучше исключить, лучше пить травяные чаи, морсы и компоты домашнего приготовления, минеральную воду без газа.
Польза безвредных диет для человека
Главный результат, которого ожидает человек, сидящий на диете – это исчезнувшие килограммы. Схемы похудения, основанные на принципе “без вреда для здоровья”, позволяют медленно, но верно достичь цели. Пусть на это уйдёт не месяц, а пол года, зато полученный результат не исчезнет в течение нескольких недель после окончания диеты. Более того, продолжительные безопасные диетические методики помогают привыкнуть к здоровому питанию, после которого людям часто уже не хочется возвращаться к прошлым пищевым привычкам. Конечно, никто не отменял праздники и застолья, однако нет ничего сложного в том, чтобы начать употреблять меньше сахара, сладостей, не покупать майонезы и соусы в магазине, не пить сладкую разноцветную газировку в своей повседневной жизни.
Просто посмотрев по окончанию диеты на себя в зеркало, можно заметить не только исчезнувшие объёмы, но и более чистую кожу, здоровые блестящие волосы, бодрый и горящий взгляд. Состояние зубов, ногтей и зрения также улучшится. При условии отсутствия хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, наладится процесс пищеварения, улучшится микрофлора кишечника. Появление в ежедневном расписании спортивных нагрузок поможет обрести силу воли, улучшить тонус мышц и выдержку организма.
Диеты без вреда для здоровья заключаются в сбалансированном поступлении всех необходимых элементов в организм, и ограничении продуктов, провоцирующих набор веса. Они основываются на том, что если убрать из рациона всё вредное и лишнее, не придётся подвергать себя изнурительным голодовкам – избыточный вес просто начнёт уходить. С помощью таких методик похудения можно не только уменьшить объёмы фигуры, но и привести в порядок здоровье, улучшить самочувствие, обрести лёгкость и оптимизм.
Источники
- Базеко Н. П. – Все секреты здорового питания / Н. П. Базеко, С. И. Пиманов. – М.: Медицинская литература, 2003 г. – 176 c.
- Флойд Эсме. – 1001 секрет здорового питания, или Как питаться вкусно и полезно / Эсме Флойд. – М.: Мартин, 2010 г. – 224 c.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Извозчикова Нина Владиславовна
Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.
Общий стаж: 35 лет.
Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.
Ученая степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.
Повышение квалификации:
- Инфекционные болезни.
- Паразитарные заболевания.
- Неотложные состояния.
- ВИЧ.
Источник
Большинство из нас хоть раз в жизни пробовали снизить вес. А как вы снижали вес?
- Ограничивали объем пищи?
- Уменьшали количество калорий?
- Сокращали содержание жиров?
- Сокращали содержание углеводов?
- Или исключали из рациона соль?
Давайте подробнее рассмотрим, какие важные моменты могут не учитываться при таких диетах.
Наиболее часто для снижения веса из рациона исключаются мясо, хлеб, все жареное и сладкое. Каждый день съедается яблоко, на ночь пьется кефир и, по хорошей «английской традиции», – на завтрак овсянка и стакан апельсинового сока. Иногда для более быстрого эффекта добавляются кефирные и яблочные разгрузочные дни. Все это время сохраняется чувство голода, появляется тяга к сладкому, а эффект от такой диеты непродолжителен.
Рационика — мифы и правда
Не стоит забывать, что овсянка содержит 50% углеводов и менее 10% белка, поэтому через час уже возникает чувство голода, а при недостаточной физической нагрузке такое прибавление углеводов к рациону только увеличит массу тела.
При ограничении объема пищи не заполняется желудок, быстро возникает чувство голода, как следствие, чтобы не съесть что-то лишнее, мы обходимся малым — кусочком сыра, шоколада, тремя орешками, одной конфетой. При этом калорийность рациона остается высокой — 50 г обычного 45% сыра дают около 250 ккал, а 2 таких перекуса в день почти равны суточной норме содержания жиров. И это без учета мяса, шоколада, растительного масла и других жиросодержащих продуктов. Голодно, а вес не снижается.
Исключение из рациона обеда или ужина с целью уменьшения объема съеденной пищи тоже не дает результата, потому что при больших перерывах между приемами пищи в крови снижается уровень глюкозы, возникает тяга к сладкому. Тогда появляется еще один стандартный вариант диеты – замена ужина на фрукты. При таком 2-разовом питании в рационе не хватает белка, а углеводы потребляются в большем количестве, что приводит к снижению веса за счет уменьшения содержания мышечной ткани, а не жировой.
При подсчете только калорий не учитывается количество и соотношение основных компонентов пищи. Съев 2 раза в день по мисочке салата, заправленной 3 столовыми ложками растительного масла, получаем уже почти 1000 ккал, не потребив ни одного грамма белка. Зато жиров мы получили более 100 г, что превышает суточную норму почти в 2 раза. Понятно, что на таких овощных днях снижение веса если и происходит, то преимущественно за счет снижения содержания мышечной массы, а не жировой.
Замена пищи для похудения
Про то, что жирное мясо и все жареное в масле прибавляет вес, знают все, и чаще всего, чтобы уменьшить жирность рациона, исключают или резко ограничивают потребление мяса. Однако, сыр содержит больше жиров в 2-2,5 раза, чем говядина или курица. Орехи, которые используются в качестве перекуса, чтобы не было чувства голода, содержат почти 70% жиров, а любое растительное масло состоит из жиров на 100%. Поэтому овощной салат с сыром, орешками и растительным маслом может содержать суточную норму жиров.
Исключая сладкое из рациона, необходимо помнить, что избыток углеводов, тем не менее, можно получить из сухофруктов и соков. В соке, в отличие от фруктов, уже не содержатся пищевые волокна, которые замедляют всасывание всего съеденного, и организм расходует калории, пытаясь их переварить. Поэтому стакан апельсинового сока и апельсин – не одно и то же. Также замена сахара на мед неэффективна, потому что мед почти равен сахару по гликемическому индексу.
Бессолевая диета дает снижение веса за счет выведения избытка жидкости из организма. На уменьшение содержания жировой ткани ограничение соли никак не влияет, а после прекращения соблюдения такой диеты вес восстанавливается до исходного.
Такой же кратковременный эффект дает применение различных средств для похудения, в том числе, многочисленных добавок к пище, действие которых основано на слабительном, мочегонном или желчегонном эффекте. При таком лечении вся жировая ткань остается в прежнем объеме, а уменьшается содержание воды и заполнение кишечника. Меньшая цифра на весах радует нас до тех пор, пока используются добавки.
Еще один распространенный способ снижения веса — соблюдение поста, когда из рациона исключаются мясные, рыбные и молочные продукты. При таких ограничениях сложно ежедневно получать норму белка из растительных продуктов, что неизбежно приводит к избыточному потреблению углеводов. Как результат — вес снижается в этот период за счет мышечной ткани, а избыток углеводов в питании может даже прибавить жировую ткань.
С какой же скоростью должен снижаться вес? Известно, что в 1 г жира содержится около 9 ккал. Следовательно, чтобы израсходовать килограмм жировой ткани необходимо уменьшить рацион на 9000 ккал. Так, например, если уменьшить калорийность рациона с обычных 2100 ккал до 1200 ккал, килограмм жировой ткани израсходуется за 10 дней. Если к этому прибавить физическую нагрузку, этот же килограмм жира может потратиться за неделю. Таким образом, за месяц можно сбросить 4 кг жировой ткани. Если же вес снизился на 8 кг, а жировой ткани все равно израсходовалось только 4 кг, значит оставшиеся 4 кг – это вода и мышечная ткань. Именно поэтому после таких диет с быстрым снижением веса происходит повторный набор массы тела.
Как же лучше снижать вес, чтобы не навредить своему здоровью, а результат сохранился надолго?
Для уменьшения веса необходимо придерживаться сбалансированной по соотношению белка, жиров и углеводов диеты со сниженным потреблением калорий.
- Главный принцип коррекции массы тела: для того чтобы снижался вес, нужно есть.
Совершенно необязательно вырабатывать железную силу воли и отказываться от ужина или не есть после 6 часов, когда вы ложитесь спать за полночь. Большие перерывы между приемами пищи приводят к накоплению жировой ткани. Питание должно быть дробным: обязательны завтрак, обед и ужин. В качестве 2-3-х перекусов можно использовать фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты. Такой режим питания позволит снизить тягу к сладкому.
- Ограничить размер порций мяса, рыбы, но не исключать их из рациона.
Белок, который содержится в этих продуктах, не даст расходоваться мышечной ткани. Порция мяса – 50-60 г, рыбы или курицы – 100 г. Наряду с мясом и рыбой можно использовать творог (100-150 г на прием), белок яиц (например, белковый омлет из 2-3 яиц).
- Увеличить количество овощей.
На завтрак, обед и ужин включать свежие или тушеные (на воде) овощи и зелень. Пищевые волокна, которые содержатся в овощах, помогут заполнить желудок, а калорий почти не добавят.
- Растительное масло должно присутствовать в рационе ежедневно, но не более 2 столовых ложек.
Не забывайте, что это самый калорийный продукт. Лучше использовать разные масла – рапсовое, льняное, оливковое. Все масла содержат в разном соотношении незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые таким образом будут дополнять друг друга.
- Фрукты, без сомнения, полезный продукт.
Ежедневно нужно есть фрукты, но делать это днем, в промежутках между основными приемами пищи, а не на ночь или вместо ужина.
- Если есть какие-то хронические заболевания, то подбор диеты желательно доверить специалисту.
Не забывайте, что все, что накопилось за год, невозможно убрать за неделю. Не рассчитывайте на мгновенный результат и помните, что жировая ткань расходуется медленно!
Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!
Источник