Японская диета на 14 дней меню классическая

Про японскую диету в среде худеющих ходят мифы. Говорят, что эта методика уносит до 8–10 лишних килограммов, которые не возвращаются. Насколько сложно похудеть на японской диете?

Содержание статьи:

1. Список разрешенных и запрещенных продуктов

2. Меню японской диеты

3. Правильный выход и результаты

Японская диета завоевала большую популярность среди худеющих в начале 2000 годов. На этот метод похудения уповали все — и женщины, и мужчины, страдающие от лишнего веса. Переносится диета довольно легко, если у человека есть четкая цель похудеть.

Ничего общего с популярными блюдами японской кухни — суши, роллы, суп-мисо — диета не имеет. Худеющим не придется изучать необычные рецепты, повышать кулинарные навыки, искать необычные продукты и деликатесы. Меню простое, хоть и строгое.

Перед тем как сесть на диету, необходимо учесть ряд противопоказаний. Врачи не рекомендуют использовать методику людям, страдающим от заболеваний ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. С осторожностью худеют на «японке» больные гипотонией. Не подходит диета профессиональным спортсменам, которые дают организму предельные нагрузки в зале.

Если вы посещаете зал и пытаетесь придерживаться японской диеты, будьте готовы к чувству слабости и головокружениям.

При наличии хронических заболеваний придется проконсультироваться с лечащим врачом. Урезание рациона и небольшая калорийность может привести к обострению болезней.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Меню японской диеты однообразно и скудно. Даже классический завтрак, состоящий из одной чашечки кофе без сахара, тяжело назвать полноценным приемом пищи. Но в этом есть и положительные моменты — худеющим не придется выкладывать крупные суммы на покупку продуктов. Все ингредиенты блюд можно найти в ближайшем супермаркете или на рынке.

В полный список разрешенных продуктов входят:

• фрукты — яблоки, цитрусовые, груши, сливы;
• овощи — все сорта капусты, морковь, кабачки, баклажаны;
• мясо и рыба — говяжье и куриное филе, свежая или замороженная щука, судак;
• яйца — куриные или перепелиные;
• натуральный чёрный кофе и томатный сок.

Помимо этих продуктов и напитков, нужно купить нерафинированное растительное масло — подсолнечное или оливковое, — натуральные кисломолочные продукты, сыр с низким содержанием жиров, зелёный чай без ароматических добавок.

Во время диеты не стоит забывать о чистой минеральной воде — в сутки выпивают не меньше 1,5–2 литров.

Запрещенных продуктов на японской диете достаточно. Табу накладывается на:

• сладкие фрукты — бананы, виноград и т. п.;
• овощи, не входящие в список разрешенных;
• жирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, полуфабрикаты;
• кондитерские изделия, конфеты, выпечка;
• соусы, пряности и специи, соль;
• алкоголь и газированные напитки.

Глядя на такой список запрещенных продуктов, можно понять, почему на японской диете уходит так много лишнего.

Меню японской диеты

Не стоит путать оригинал японской диеты для похудения с видоизмененными методами. Большинство худеющих пытается адаптировать систему под свои вкусы. Именно поэтому в сети периодически появляются новые таблицы с низкокалорийными блюдами, которые приписывают «японке». Гарантировать отвес в 6–10 кг на таких диетах вам никто не сможет. Поэтому лучше использовать оригинальную схему похудения.

Завтрак на диете практически всегда одинаковый. В 1, 6, 7, 8, 10, 12, 13 и 14 дни с утра придется выпивать только чашку черного кофе без добавления сахара, сливок или молока. Во 2, 3 и 11 день к бодрящему напитку можно добавить сухое печенье или небольшой сухарик. В 4, 5 и 9 дни завтрак несколько иной — тёртая на средней терке морковь, сдобренная соком половинки лимона. Добавлять специи в блюдо запрещено.

Еду разрешается сдабривать небольшим количеством лимонного сока, растительного или оливкового масла.

Меню японской диеты:

День 1

• Обед: вареные яйца (2 шт.), 200 гр. отварной капусты, 250 мл томатного сока.
• Ужин: 200 гр. нежирной рыбы в отварном виде или приготовленной на пару.

День 2

• Обед: порция рыбы и отварной капусты с капелькой растительного масла (солить блюда нельзя).
• Ужин: 100 гр. вареной говядины, 250–300 мл нежирного кефира.

День 3

• Обед: тушеные или жареные кабачки.
• Ужин: 200 гр. вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом, вареные яйца (2 шт.).

День 4

• Обед: порция рыбы, приготовленной на пару, 250 мл томатного сока.
• Ужин: 200 гр. разрешенных фруктов.

Обед и ужин пятого дня повторяют предыдущий — та же рыба, сок томатов, свежие фрукты.

День 6

• Обед: 500 гр. вареного куриного филе, салат из моркови и капусты с капелькой растительного масла.
• Ужин: тертая морковь, вареные яйца (2 шт.).

День 7

• Обед: 200 гр. отварной говядины.
• Ужин: 200 гр. рыбы/2 яйца с тёртой морковью/200 гр. фруктов/100 гр. говядины и стакан кефира — на выбор.

День 8

• Обед: 500 гр. отварного куриного филе, салат из свежей моркови и капусты.
• Ужин: тертая морковь, вареные яйца (2 шт.).

День 9

• Обед: 200 гр. рыбы на пару, 250 мл томатного сока.
• Ужин: 200 гр. разрешенных фруктов.

День 10

• Обед: сыр твердых сортов (50 гр.), тертая морковь, одно вареное яйцо.
• Ужин: 200 гр. фруктов.

День 11

• Обед: тушеные или жареные кабачки.
• Ужин: 200 гр. отварной говядины, вареные яйца (2 шт.), салат из свежей капусты с растительным маслом.

День 12

• Обед: 200 гр. жареной рыбы, свежая капуста с маслом.
• Ужин: 100 гр. говядины, 300 мл кефира.

День 13

• Обед: вареные яйца (2 шт.), отварная капуста, 250 мл томатного сока.
• Ужин: 200 гр. жареной рыбы.

В четырнадцатый день можно начинать выходить из диеты. Как вариант — съесть в обед 200 гр. жареной рыбы и порцию капусты с маслом, а на ужин полакомиться 200 гр. отварной говядины и выпить стакан кефира.

Правильный выход и результаты

Большинству худеющих удавалось за 2 недели скинуть минимум 6–8 кг. При большом количестве лишних килограммов отвесы внушительнее. Однако сохранить полученные результаты не каждому по силам. Главное — правильно выйти из диеты.

Чтобы не набрать заново скинутые килограммы, необходимо придерживаться следующих правил:

• через 2 недели диеты ежедневно разрешается добавлять не более 1 продукта к меню;
• размеры порций увеличивать нельзя — в противном случае желудок снова растянется, а вместе с этим вернутся и лишние килограммы;
• в течение нескольких недель после диеты не стоит употреблять острую и кислую пищу, которая повышает аппетит, жирные продукты.

На форумах о японской диете отзываются лестно. Большинство представительниц прекрасного пола говорят, что труднее всего переносятся первые 3–5 суток «японки». После этого организм привыкает, а процесс похудения идет как по маслу.

Заметные потери килограммов наблюдаются в первые дни японской диеты и ближе к «финишу».

Средние результаты диеты — минус 6–8 кг. Пробовали эту методику похудения и девушки, и женщины после родов. Многим удавалось не только скинуть набранные во время беременности и периода лактации килограммы, но и вернуть форму 2–4-летней давности.

Мужчинам тоже удавалось похудеть на японской диете. Рацион включает большое количество белковых продуктов — мяса, рыбы, — поэтому процесс похудения переносится довольно легко. Универсальность, хорошие результаты и полноценное питание — вот особенности японской диеты.

Недорогая и эффективная японская диета, составленная на 14 дней, давно завоевала популярность среди россиян. Как утверждают многочисленные отзывы, вес уходит легко и сохраняется надолго. Однако эта программа требует определенной выносливости и большой силы воли.

Несмотря на то, что подобная система питания практически не похожа на обычное меню японцев, ее простота и умеренность свойственна именно им. Впрочем, японские диетологи поддерживают эту диету и ее схему, подтверждая ее эффективность.

Особенности и эффективность программы

Японская диета относится к низкоуглеводным рационам, направленным на похудение. Длится она всего 2 недели, а ее результаты достигают минус 8–10 кг. Продукты, которые входят в меню, отличаются низкой стоимостью и доступностью в любом населенном пункте. Это все достоинства системы питания. Есть у нее и минусы.

• Строгая схема похудения требует сильной мотивации. Следует настроиться, найти веские аргументы, чтобы выдержать все 14 дней и не сорваться. В противном случае придется начинать сначала, а организм уже будет настроен негативно, ведь он получит стресс от резкой смены рациона.
• Программа имеет довольно обычные противопоказания: беременность, период лактации, а также наличие заболеваний ЖКТ, почек и печени. Не рекомендуется без консультации доктора садиться на японскую диету и тем, у кого отмечаются проблемы с сердцем и сосудами.
• Серьезные ограничения в питании могут стать причиной появления слабости и головной боли. Тогда необходимо прервать программу и обратиться к доктору. Любые недомогания — это серьезная причина отказаться от данной системы. Не нужно ориентироваться на отзывы, в которых говорят, что слабость и боли пройдут. Каждый организм индивидуален, и, возможно, причина вашей слабости заключается не только в ограниченном рационе, но и в скрытых заболеваниях, которые могут усугубиться.

Важными нюансами эффективности и безопасности японской диеты можно назвать строгое соблюдение питьевого режима на протяжении всех 14 дней. Результаты будут максимально ожидаемыми, если вы будете строго следовать меню, так как в этой системе нельзя заменять продукты и переделывать программу похудения. Конечно, это не касается утреннего горячего напитка, здесь все индивидуально: кто-то предпочитает кофе, а кто-то — зеленый чай. Предложенная непосредственно диетой система иногда предлагает несколько вариантов для приема пищи, что позволит выбирать оптимальный для себя лично.

Японская диета — это бессолевая система питания, но, конечно, многие добавляют соль в блюда, чтобы питание было не столь пресным. Если обойтись без хлорида натрия не получается, постарайтесь сократить количество соли до минимума. Желательно сокращать употребление этой добавки также до начала диеты и некоторое время после нее.

Необычным требованием данной программы можно назвать число приемов пищи: их всего три. Перекусы запрещены, а меню строго расписано, об этом следует помнить. Пожалуй, это одно из самых сложных требований для большинства худеющих.

Отсутствие завтрака — еще одна сложность для тех, кто работает с раннего утра и до вечера. Поэтому лучше выбирать время для похудения вне работы, например, во время отпуска.  

Бессолевая система питания данного типа способна избавить вас от 10 кг за 14 дней. Конечно, реальные результаты зависят от особенностей организма и от точности соблюдения правил и меню. Кроме того, чем больше лишнего веса было изначально, тем быстрее он начнет уходить.

Основа питания

Несмотря на то что диета получила название японской, все ее основные продукты давно знакомы россиянам и доступны любому кошельку. Для этой системы характерны умеренность и простота как схемы питания, так и меню.

Рацион всех 14 дней программы похудения отличается низкой калорийностью, свойственной питанию жителей Японии на протяжении всей жизни. Именно это, по мнению диетолога Наоми Морияма, является залогом долголетия японцев. Благодаря низкому содержанию углеводов в их пище они длительное время остаются молодыми и здоровыми. Тем не менее они энергичны и бодры, хотя энергия и вырабатывается из полученных организмом углеводов. Вывод один: углеводы могут быть разными.

Согласно статистике, японский рацион по калорийности как минимум на четверть меньше, чем питание жителей других стран. Кроме того, в стране восходящего солнца не так популярны фастфуды, чипсы, сдоба и сливочное масло, как в Европе и Америке. Возможно, стоит взять на заметку предпочтения японцев?

Основу меню японской диеты, длящейся 14 дней, составляет белок. А это куриное мясо, рыба, яйца, говядина, молоко. Жиры содержатся в мясных и рыбных продуктах, а также в оливковом масле, которое в достаточном для организма количестве участвует в приготовлении ряда блюд. Углеводы содержатся в овощах, как и необходимая организму клетчатка.

Подготовка к диете и список продуктов

Для того чтобы легче перенести строгую систему питания с жесткими ограничениями, важно правильно к ней подготовиться. Для похудения по японской программе за 14 дней следует заранее отказаться от вредной пищи, сладких лакомств и алкоголя. Как свидетельствуют отзывы, гораздо легче придерживаться диеты тогда, когда вы за несколько дней начинаете сокращать свои порции. Бессолевая система также предполагает умеренное употребление соли еще до начала похудения.

Если не пройти такую подготовку, организм будет сопротивляться столь резким переменам в питании. В результате ухудшится настроение, исчезнет мотивация к похудению в принципе.

Любая диета, и японская в том числе, легче переносится, когда все необходимые продукты есть под рукой. Конечно, на все 14 дней закупить таковые не всегда возможно из-за ограниченного срока годности, но составить примерный список еды и покупок, разбив его на каждую неделю, вполне допустимо.

Итак, на 14 дней вам понадобится:

• 1 упаковка натурального кофе; если вы любите этот напиток, выбирайте хорошие сорта, чтобы получать удовольствие от утренней чашки «бодрости»;
• 1 упаковка зеленого чая; важно выбирать лучшие сорта, так как они богаты антиоксидантами, которые усилят защитные функции организма во время диеты;
• 2 дес. куриных яиц;
• 2 кг рыбы морских пород;
• 1 кг нежирной телятины или говядины;
• 1 кг филе куриной грудки;
• 0,5 л растительного масла, предпочтительно оливкового;
• 2 кочана капусты;
• 3 кг моркови;
• 1 кг кабачков и баклажанов (в сумме);
• 1 кг несладких фруктов;
• 1 л сока из помидоров;
• 1 л кефира;
• 2 лимона.

Меню на 2 недели

Японская диета на 14 дней предполагает четкое меню, изменить в котором можно лишь горячий напиток по утрам. Выглядит бессолевая схема питания следующим образом.

1-й день (понедельник)

• кофе без добавления молока и сахара, не рекомендуется, но допустимо добавить кофейную ложку меда (не ежедневно);
• 2 яйца, отваренная капуста белокочанного сорта с ложечкой оливкового масла, стакан сока из помидоров;
• 200 г рыбы; готовить такие продукты лучше паровым способом или отваривать, если хочется жареного, то следует готовить без масла, лучше тогда мясо или рыбное филе запечь.

2-й день (вторник)

• горячий напиток, кусочек подсушенного хлеба из ржаной муки;
• 200 г рыбы, капуста, отваренная, как и в предыдущие сутки;
• 100 г говядины, стакан свежего кисломолочного напитка минимальной жирности.

3-й день (среда)

• кофе с сухариком;
• поджаренные кабачки или баклажаны с использованием минимального количества масла;
• 200 г телятины, салат из свежих овощей, куриные яйца — 2 шт.

4-й день (четверг)

• морковь, натертая на крупной терке, заправленная соком целого лимона;
• 200 г рыбы, стакан сока из помидоров;
• порция фруктов не более 200 г.

5-й день (пятница)

• меню полностью соответствует рациону 4 суток.

6-й день (суббота)

• кофе;
• 0,5 кг отваренной куриной грудки, капуста с морковью в виде салата;
• измельченная морковь, 2 отваренных яйца.

7-й день (воскресенье)

• зеленый чай;
• 200 г телятины или говядины;
• 200 г любых несладких фруктов, которые можно заменить аналогичной порцией мяса или рыбы; альтернативой такому ужину послужат 2 яйца с морковным салатом.

8-й день

• меню этих суток идентично списку 6 дня.

9-й день

• повторяется рацион 4 дня.

10-й день

• кофе;
• 50 г сыра, измельченная морковь (около 3 шт.), 1 яйцо;
• 200 г фруктов.

11-й день

• повторяется рацион 3 суток.

12-й день

• меню этого дня идентично рациону вторых суток, только капусту в обед рекомендуется взять свежую, а не вареную.

13-й день

• в этот день нужно питаться так же, как и в первые сутки диеты.

14-й день

• кофе;
• 200 г рыбы, салат из любой понравившейся капусты;
• 200 г говядины, чашка кефира.

Несмотря на запрет замены блюд, все же возможны некоторые изменения. Например, вместо вареной белокочанной капусты можно съесть и свежие листья салата. Важно лишь использовать минимум масла, но оно обязательно должно присутствовать в рационе, чтобы насыщать организм жизненно необходимыми веществами и жирами.

Выход из диеты

Хотя отзывы и свидетельствуют о длительном сохранении достигнутых результатов, выход из японской системы питания должен быть разумным. Следует применять правило умеренности на протяжении всей жизни, иначе килограммы вернутся, несмотря на то что вы просидели 14 дней на такой строгой диете.

Соль и углеводы вводятся по чуть-чуть. Не следует сразу включать в рацион сдобу и сладости, углеводы можно получать из фруктов и овощей. В качестве подсластителя для напитков и других блюд лучше предпочесть мед.

Для поддержания достигнутого веса не забывайте об умеренности во всем. Если не можете отказать себе в кусочке торта, вспомните, сколько усилий нужно приложить для того, чтобы избавиться от нескольких лишних килограммов, которые так легко заработать.