Японская диета 21 день подробное меню
На чтение 10 мин. Опубликовано 30.01.2020
В середине ХХ века для была разработана специальная диета, которая получила название японской (а в просторечии – японки). Поговорим более подробно, что такое японская понедельная диета и насколько она эффективна.
Многие замечали, что большинство японок и японцев не страдают от лишнего веса (разве что за исключением борцов сумо). Одна из главных причин этого – особенности питания жителей Страны восходящего солнца. Но это не основной фактор. Дело в том, что в Японии на законодательном уровне закреплена борьба с ожирением. Полным людям помогают бороться с лишним весом за счет средств работодателя или государства. В середине ХХ века для этого была создана специальная диета, которая получила название японской (а в просторечии – японки). Поговорим о ней более подробно.
Особенности японской диеты
В действительности система похудения, о которой пойдет речь, имеет мало общего с традиционной японской кухней. Главная отличительная особенность этой системы для похудения – это умеренное потребление пищи и почти полное исключение из рациона худеющего небелковых продуктов. Для традиционной островной кухни, напротив, характерно большое потребление углеводов, основной источник которых – рис. Однако он содержит не только углеводы, но и большое количество крахмала и глюкозы, поэтому плохо подходит в качестве элемента диеты для избавления от лишнего веса.
Что в диете по-настоящему японского, так это самурайская выносливость. Ведь схема предусматривает очень строгое, почти монашеское ограничение в пище. Поэтому если хотите воспользоваться этим способом борьбы с лишним весом, нужно запастись терпением и действительно хотеть похудеть – ведь при таких строгостях очень легко не выдержать, сорваться и как следует поесть.
К основным принципам японской диеты можно отнести:
- строгое нормирование употребления пищи;
- существенное ограничение рациона;
- значительное уменьшение употребления углеводов и жиров;
- акцент на продуктах, которые содержат белок (рыба, курятина).
Плюсы и минусы
Главный плюс японской диеты – это ее результат. Она позволяет сбросить от 3 до 8 килограммов. Эффективность зависит от многочисленных факторов, главным из которых является скорость обмена веществ у худеющего. Если она достаточно велика, то велика вероятность того, что мероприятие будет очень успешным.
Второй плюс – доступность и простота. Диета не потребует приобретения дорогостоящих экзотических продуктов. Все, что для нее понадобится, без проблем можно найти на прилавках магазинов любого российского города.
Но не нужно думать, что у японской диеты нет недостатков. В качестве основных можно назвать 2.
- Строгость. Диета подразумевает серьезные ограничения в пище. Поэтому даже недельный вариант выдержать очень сложно. Не будет преувеличением сказать, что для этого нужна очень неплохая сила воли.
- Потенциальная опасность для здоровья. Людям, которые страдают заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной системы лучше не пользоваться этим способом похудеть. Поскольку он подразумевает серьезное ограничение в пище, может привести к обострению имеющихся патологий.
Кроме того, диета будет сложна для мужчин – ведь в силу своей физиологии они больше едят, а значит, голод и малые порции будет переносит гораздо сложнее.
Список необходимых продуктов
Вот список продуктов питания, которые потребуются для оригинальной диеты:
- молотый кофе (подойдет как арабика, так и мокка);
- зеленый чай;
- куриные яйца;
- белокочанная капуста (можно заменить пекинской);
- растительное масло (в идеале – соевое, но если найти его не удалось, можно заменить оливковым или подсолнечным);
- овощи (оптимальный набор – зеленый салат, свекла, свежие огурцы, редька, томаты и паприка, морковь и кабачки);
- постная говядина;
- томатный сок;
- кефир (можно заменить несладким йогуртом);
- любой сорт твердого сыра;
- свежий лимон;
- куриные грудки;
- рыба;
- ржаной хлеб (можно заменить диетическими тостами);
- яблоки (или другие не очень сладжкие фрукты, например, груша).
Однозначного ответа на вопрос, сколько конкретно продуктов нужно, нет. Их количество продуктов подбирают исходя из того, какую продолжительность похудения планируют. Также ее необходимо немного корректировать исходя из массы человека, который хочет избавиться от лишнего веса.
Длительность диеты
Классический вариант японской диеты подразумевает длительность в неделю. Однако существуют и другие:
- 14 дней;
- 21 день;
- 13 дней.
Длительность выбирают исходя из индивидуальных особенностей организма, а также из того, от какого веса нужно избавиться. Каждый вариант подразумевает строгое меню на неделю. При этом в каждом случае пищу принимают не больше трех раз в сутки. Утренний прием, как правило, самый легкий. В большинстве случаев он включает в себя только чашку крепкого несладкого черного кофе.
Меню на 7 дней
Ниже приведена таблица, в которой указано меню на каждый из 7 дней при недельной продолжительности диеты.
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | Несладкий черный кофе | 2 вареных куриных яйца, 200 мл томатного сока, салат из белокочанной капусты, приправленный маслом | Рыба, приготовленная на пару |
| 2 | Несладкий черный кофе и тост | Рыба на пару (не более 250 гр.) и салат из белокочанной капусты, заправленный маслом | Вареная говядина (не более 100 гр.) и 200 мл кефира |
| 3 | Несладкий черный кофе и ржаной тост | Кабачки, обжаренные в масле (ограничений нет) | Вареная говядина (не более 200 гр.), 2 яйца и капустный салат, приправленный 1 ст. л. масла |
| 4 | Несладкий черный кофе | Рыба, приготовленная на пару (не больше 200 гр.) и 200 мл томатного сока | 2 яйца и капустный салат с маслом |
| 5 | Тертая морковка, сбрызнутая лимонным соком (без ограничений) | Паровая куриная грудка (не больше 0,5 кг), капустный салат с маслом и добавлением моркови | 2 яблока |
| 6 | Несладкий черный кофе | Рыба на пару (не более 200 гр.) и 200 мл томатного сока | 2 яйца и капустный салат с маслом |
| 7 | Зеленый чай средней крепости без сахара | Отварная говядина (не более 200 гр.) и 1 яблоко | 200 гр. вареной рыбы и 200 мл кефира |
Точное время приема пищи при этом не играет никакой роли. Завтракать, обедать и ужинать нужно именно тогда, когда вы делаете это в обычное время. Рецепты блюд, которые предусматривает меню, осилит каждый, так что с этим тоже не возникнет никаких проблем.
Чтобы не запутаться в том, что нужно есть в тот или иной день, рекомендуем распечатать приведенную таблицу и сверять с ней во время приема пищи. Это будет своего рода картинка-напоминание. Ведь правильное чередование блюд – одно из основных условий результативности японской диеты.
Меню на 14 дней
Меню на 2 недели отличается только порядком следования продуктов. При этом первая неделя полностью повторяет меню их диеты, рассчитанной на 7 дней. А вот вторая неделя уже другая. Ниже представлена таблица-дневник, в которой указано, что и когда нужно есть по дням.
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 8 | Несладкий черный кофе | 200 гр. вареной куриной грудки, салат из белокочанной капусты и моркови, приправленный небольшим количеством масла | 2 отварных яйца, 1 столовая ложка тертой моркови (можно приправить маслом) |
| 9 | Тертая морковка с лимонным соком (без ограничений) | 200 гр. отварной рыбы и 200 мл томатного сока | 2 яблока |
| 10 | Несладкий черный кофе | 1 вареное яйцо, 3 крупных отварных морковки, 15 гр. сыра, 1 ст. л. масла | 2 яблока |
| 11 | Несладкий черный кофе и тост | Кабачок, обжаренный в масле (ограничений нет) | 2 яйца, 200 гр. говядины, приготовленной на пару, капустный салат, заправленный маслом |
| 12 | Несладкий черный кофе и тост | 200 гр. отварной рыбы и капустный салат с маслом | 100 гр. вареной говядины, 200 мл кефира |
| 13 | Несладкий черный кофе | 2 яйца, салат из белокочанной капусты, приправленный маслом, 200 мл томатного сока | 400 гр. отварной рыбы |
| 14 | Повторяем на выбор меню любого дня двухнедельной диеты | ||
Вместо повторения меню любого дня можно устроить день начала выхода из диеты. Он подразумевает:
- небольшое увеличение калорийности продуктов (например, употребление маленького кусочка отварной свинины);
- обильное питье, частью которого должны быть разбавленные водой сладкие соки.
Меню на 13 дней
Тринадцатидневное меню ничем не отличается от четырнадцатидневного, за исключением одного момента – в нем отсутствует повторение любого дня диеты перед ее завершением.
Меню на 21 день
Первые 14 дней меню полностью повторяет двухнедельный вариант. Рацион третьей недели подбирается самостоятельно. Для него берут меню 3, 4, 5 или 6 дней из предыдущего расписания. Важно помнить, что ни 1, ни 2, ни 7 дни повторять во время третьей недели не допускается.
Вариант на 21 день считается самым эффективным. Он позволяет сбросить 10 кг (а в некоторых случаях даже больше). Однако стоит помнить, что он также является самым тяжелым и потенциально опасным, поскольку дает наибольшую нагрузку на организм.
Противопоказания
У японской диеты есть противопоказания. Вот они.
- Заболевания органов пищеварения. Если у вас гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, частые запоры, то этим вариантом похудения лучше не пользоваться. Он может повлечь обострение перечисленных заболеваний.
- Проблемы с сердцем. Несмотря на обилие белковой пищи, во время диеты сказывается недостаток калорий. В конечном счете, это приводит к незначительному уменьшению артериального давления. Здоровые люди переносят его нормально, а вот те, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, не очень.
- Патологии почек. Меню системы похудения предусматривает небольшое потребление жидкости в течение суток. Утром – чашка кофе, в обед – стакан сока, вечером – кефир. При этом воды в рационе нет. Это может привести к обострению различных заболеваний почек (например, нефрита).
- Заболевания центральной нервной системы. Скудный «японский» рацион может вызвать общую слабость и привести к недостатку питательных веществ в мозге. Это, в свою очередь, способно повлечь обострение неврологических заболеваний (например, нервных тиков).
- Беременность и кормление грудью. Женщинам, которые ждут ребенка, или кормят грудью уже родившегося малыша тоже ни в коем случае нельзя прибегать к методике. В первом случае это может привести к дефициту питательных веществ у плода. Во втором – к изменению химического состава молока (или его полному исчезновению).
Кроме того, способ похудения не подходит тем, чья профессиональная деятельность требует постоянной концентрации внимания (например, водителям). Дело в том, что из-за недостатка питательных веществ появляется вялость и резко снижается концентрация внимания. В некоторых случаях это может плохо закончится.
Помимо противопоказаний у диеты существуют побочные эффекты. В их число входят:
- ломкость ногтей;
- ослабление (и, возможно, выпадение) волос;
- слабость;
- общая вялость, сонливость, ухудшение реакции.
Все перечисленное, кроме вялости и слабости, в большей степени касается двух- и трехнедельного вариантов. Если речь идет о диете продолжительность всего в 7 дней, обычно подобных побочных эффектов не возникает.
Отзывы диетологов
Отзывы диетологов о таком варианте похудения в целом можно охарактеризовать как нейтрально-положительные. Они отмечают, что методика допустима и приносит результаты, однако подходить к ее реализации необходимо со всей ответственностью. Перед тем, как начинать, нужно подготовиться, постепенно уменьшая свой рацион, а не резко сокращать его. По завершении программы нужно организовать постепенный выход из диеты, чтобы не перегрузить организм и не повлечь возникновение заболеваний пищеварения.
Также врачи отмечают, что ни в коем случае нельзя пользоваться способом людям, которым он противопоказан. При резком ухудшении самочувствия похудение нужно прекратить. Но резко это тоже делать нельзя: рацион нужно увеличивать постепенно. В противном случае можно нанести серьезный вред организму.
Что касается отзывов тех, кто использовал методику на личном опыте, то подавляющее их большинство – положительные. Все, кто придерживался приведенного рациона даже в течение недели, похудел после завершения процедуры минимум на 2,5 кг.
Как выйти из диеты
Когда диета закончилась, нельзя сразу переходить на свой нормальный рацион. Для этого нужно соблюдать несколько несложных правил:
- в первую неделю выхода нужно потреблять пищу, калорийность которой выше диетической на 50 – 100 ккал;
- каждую последующую неделю необходимо увеличивать калорийность еще на 100 ккал;
- когда калорийность будет равна калорийности обычной повседневной пищи, можно возвращаться к ней.
Кроме того, во время выхода нельзя употреблять продукты, переваривание которых может оказаться сложным для организма. К ним можно отнести:
- жирное мясо;
- сало;
- грибы;
- сладости.
Их необходимо включать в рацион постепенно. Лучше всего делать это ближе к концу выхода. А начинать нужно с разбавленных водой фруктовых соков и детского питания без сахара.
Подведем итог
Итак, наше описание диеты, которую в народе забавно называют японкой, подошло к концу. Надеемся, оно поможет вам сориентироваться в подборе продуктов и питании, чем поспособствует эффективному избавлению от лишнего веса. Напоследок скажем, что существуют и другие разновидности японской диеты (например, чайная). Но это уже тема для отдельной статьи.
Источник
Новогодние обильные застолья медленно, но верно идут на убыль, и мы в очередной раз начинаем писк чудодейственных и быстрых методов похудения, с грустью отмечая в зеркале и на весах последствия праздничных ужинов.
Предлагаем рассмотреть чудодейственную японскую диету, которая всего за 2 недели обещает вам навсегда распрощаться с пятью, а то и восемью определенно лишними килограммами вашего организма.
Диета жесткая, скорее — очень жесткая, в анабиоз, как в полном голодании, вы не впадете (но лучше бы впасть), так как скудный набор продуктов, минимальная калорийность рациона и низкоуглеводные продукты без соли — это прямо скажем испытание не для слабых волей.
Диета рассчитана на 14 дней, ввиду ее бесчеловечных для психики условий рекомендуется практиковать не чаще одного раза в шесть месяцев.
Но те счастливчики с железной волей, кто осилит эту диету и более того, выйдут из нее правильно и плавно, будут вознаграждены стойким длительным результатом, чувством легкости от скинутых кг и «слитых» отеков и осознанием того, что они входят в мизерное число землян, способных вынести подобные ограничения и таки взять главный приз!
И да — диета значительно сэкономит ваш бюджет, стоимость продуктов на две недели не превысит 3000 рублей, это ли не приятный бонус. На сэкономленные деньги купите себе платье на пару размеров меньше!
Японская диета — противопоказания
Посоветуйтесь со своим врачом, на всякий случай, перед началом диеты.
Диета противопоказана:
- беременным и кормящим женщинам
- людям с гастритом и язвой желудка
- людям с заболеваниями печени и почек
- людям с заболеваниями сердца
Если при словах «Японская диета» у вас возникают картинки риса, суши и морепродуктов, то спешим вернуть вас на землю — все разрешенные продукты известны, доступны и предсказуемы, что минимизирует риск возникновения аллергии.
Единственное, что несомненно роднит диету со стилем питания жителей страны Восходящего солнца, это умеренность в количестве, отсутствие вредных углеводов и низкая калорийность. Известно, что японцы не едят чипсы, выпечку и шоколад, а потребление калорий в их ежедневном рационе почти на четверть меньше, чем в меню среднестатистического европейца или американца.
Японский диетолог Наоми Морияма говорит, что молодостью и долголетием ее соотечественники обязаны относительно малому количеству углеводов в ежедневном меню и небольшому размеру порций.
Основные правила японской диеты:
Диета основана на значительном сокращении ежедневной калорийности и очень ограниченном наборе продуктов. Тем не менее, все необходимые для организма вещества вы будете получать. Основное правило — строго следовать разработанному плану питания и придерживаться диеты не более 14 дней, в противном случае есть риск навредить своему здоровью.
- Вся еда готовится на пару, варится или запекается.
- Старайтесь лечь спать до 00:00 — достаточное количество сна является одним из важных условий успешного похудения.
- Старайтесь есть за 2-3 часа до сна.
- Соблюдайте корректный выход из диеты.
- Максимальный объем порций – 250 г.
- Пейте достаточное количество чистой негазированной воды. Питьевой режим важен и для насыщения, и для выведения продуктов переработки животного белка.
- При значительных недомоганиях — слабость, головная боль, ломота в теле или еще какие-то симптомы — устройте выход из диеты и обратитесь к врачу.
- Выбирайте натуральные зеленый чай и кофе, которые содержат полезные антиоксиданты.
- Откажитесь от соли на весь срок диеты.
- В день у вас должно быть три приема пищи, перекусы недопустимы.
- Начинайте утро со стакана воды на голодный желудок.
- Проведите подготовительную работу — за несколько дней до диеты откажитесь от сладкого, фаст-фуда и начните сокращать объем порций.
- Не переставляйте дни, не заменяйте рекомендованные продукты — четко придерживайтесь плана.
Итак, что мы будем есть и в каких количествах запасти продукты на весь период диеты:
- Кофе натуральный в зернах или молотый — 1 пачка
- Чай зеленый листовой без добавой — 1 пачка
- Яйца куриные — 20 шт.
- Филе морской рыбы — 2 кг.
- Говядина постная, мякоть — 1 кг.
- Филе куриное — 1 кг.
- Оливковое масло категории Extra Virgin Olive Oil — 500 мл.
- Капуста белокочанная — 2 небольших вилка.
- Морковь свежая — 2-3 кг.
- Кабачки, баклажаны — 1 кг.
- Кефир (от 1% жирности до 2,5%) — 1 л.
- Томатный сок — 1 л.
- Сухари — это ржаной хлеб, подсушеный в тостере.
- Лимон — 2 шт.
- Фрукты (кроме винограда и бананов) — 1 кг.
Приступим? Мы нашли два варианта меню на множестве ресурсов, и все они претендуют на оригинальность. Приводим оба.
Меню японской диеты на 14 дней (Вариант 1)
Первый день
- Завтрак: кофе без сахара и молока.
- Обед: 2 вареных яйца, вареная капуста с растительным маслом и стакан томатного сока.
- Ужин: 200г вареной или жареной рыбы.
Второй день
- Завтрак: кусочек ржаного хлеба и кофе без сахара.
- Обед: 200г вареной или жареной рыбы с вареной капустой и растительным маслом.
- Ужин: 100г вареной говядины и стакан кефира.
Третий день
- Завтрак: кусочек ржаного хлеба, подсушенный в тостере, или пресная галета без добавок, кофе без сахара.
- Обед: кабачки или баклажаны, жареные на растительном масле, в любом количестве.
- Ужин: 200г несоленой вареной говядины, сырая капуста на растительном масле и 2 вареных яйца.
Четвертый день
- Завтрак: небольшая свежая морковка с соком одного лимона.
- Обед: 200г вареной или жареной рыбы и стакан томатного сока.
- Ужин: 200г любых фруктов.
Пятый день
- Завтрак: небольшая свежая морковка с соком одного лимона.
- Обед: вареная рыба и стакан томатного сока.
- Ужин: 200г любых фруктов
Шестой день
- Завтрак: кофе без сахара.
- Обед: несоленая вареная курица (500г) с салатом из свежей капусты и моркови на растительном масле.
- Ужин: свежая морковка небольшого размера и 2 вареных яйца.
Седьмой день
- Завтрак: зеленый чай.
- Обед: 200г несоленой вареной говядины.
- Ужин: 200г фруктов или 200г вареной или жареной рыбы или 2 яйца со свежей морковью на растительном масле или вареная говядина и 1 стакан кефира.
Восьмой день
- Завтрак: кофе без сахара.
- Обед: 500г вареной курицы без соли и салат из моркови и капусты на растительном масле.
- Ужин: свежая небольшая морковка с растительным маслом и 2 вареных яйца.
Девятый день
- Завтрак: средняя морковка с лимонным соком.
- Обед: 200г вареной или жареной рыбы и стакан томатного сока.
- Ужин: 200 г любых фруктов.
Десятый день
- Завтрак: кофе без сахара.
- Обед: 50г сыра, 3 небольших морковки на растительном масле и 1 вареное яйцо.
- Ужин: 200г любых фруктов.
Одиннадцатый день
- Завтрак: кофе без сахара и кусочек ржаного хлеба.
- Обед: кабачки или баклажаны, жаренные на растительном масле, в любом количестве.
- Ужин: 200г вареной говядины без соли, 2 вареных яйца и свежая капуста на растительном масле.
Двенадцатый день
- Завтрак: кофе без сахара и кусочек ржаного хлеба.
- Обед: 200г вареной или жареной рыбы со свежей капустой на растительном масле.
- Ужин: 100г вареной несоленой говядины и стакан кефира.
Тринадцатый день
- Завтрак: кофе без сахара.
- Обед: 2 вареных яйца, вареная капуста на растительном масле и стакан томатного сока.
- Ужин: 200г вареной или жареной рыбы на растительном масле.
Четырнадцатый день
- Завтрак: кофе без сахара.
- Обед: отварная или жареная рыба (200 гр), свежая капуста с оливковым маслом.
- Ужин: 200г отварной говядины, стакан кефира.
Меню японской диеты на 14 дней (Вариант 2)
Первый день
Утром: кружка черного кофе без сахара.
Днем: 100 г запеченных овощей, вареное куриное яйцо, 200 мл томатного сока (собственного приготовления).
Вечером: 250 г приготовленного на пару хека.
День второй
Утром: зеленый листовой чай и 50-100 г сухарей.
Днем: 150 г запеченной трески, 100 г салата из сырой моркови и белокочанной капусты.
Вечером: 150 г тушеной (без масла) говядины, 200 мл однопроцентного кефира.
Третий день
Утром: кофе и 100 г сухарей.
Днем: 250 г тушенных кабачков.
День четвертый
Утром: свежезаваренный несладкий кофе.
Днем: 250 г запеченной трески.
Вечером: одно яблоко и один персик.
День пятый
Утром: свежезаваренный зеленый чай, 200 г сырой моркови.
Днем: 200 г отварного хека и стакан домашнего томатного сока (без соли).
Вечером: 250 г персиков или абрикос (можно и того, и того в сумме на 250 г).
День шестой
Утром: черный молотый кофе.
Днем: 100 г приготовленного на пару куриного филе, 150 г салата из моркови и капусты.
Вечером: 2 куриных яйца, 150 г запеченной капусты.
Седьмой день
Утром: зеленый чай.
Днем: 100 г отварной телятины и 1 яблоко.
Вечером: 250 г запеченной куриной грудки (без шкурки).
День восьмой
Утром: зеленый несладкий чай.
Днем: 150 г запеченной телятины, 1 нектарин.
Вечером: 2 варенных куриных яйца, 150 г порезанной кусочками сырой моркови.
День девятый
Утром: свежезаваренный кофе.
Днем: 2 варенных куриных яйца, 150 г салата из овощей.
Вечером: 250 г фруктового салата.
День десятый
Утром: 150 г сырой моркови сбрызнутой лимонным соком (можно потереть или нарезать брусочками), черный кофе.
Днем: 250 г любой запеченной рыбы и томатный сок.
Вечером: 250 г любых фруктов.
День одиннадцатый
Утром: свежезаваренный зеленый чай, 50-100 г сухарей.
Днем: тушенные кабачки с баклажанами (250 г), домашний томатный сок.
Вечером: 200 г варенной телятины, стакан нежирного кефира.
День двенадцатый
Утром: черный кофе и 100 г сухарей.
Днем: 150 г запеченной наваги (или другой рыбы) и 100 г салата из белокочанной капусты.
Вечером: 250 г фруктового салата.
День тринадцатый
Утром: зеленый несладки чай.
Днем: 2 отварных яйца, 150 г овощей, томатный сок.
Вечером: 250 г приготовленной на пару рыбы.
День четырнадцатый
Утром: свежезаваренный зеленый чай без сахара.
Днем: 100 г запеченной трески, 150 г салата из моркови и белокочанной капусты.
Вечером: 200 г приготовленной на пару телятины, стакан 1%-го кефира.
Выход из диеты
Для удержания результата и минимизации вреда для здоровья крайне важен правильный выход по окончании двухнедельной диеты. Понятно, что резкий возврат к прежней калорийности и увеличение порций чреваты возвращением «с друзьями» всех сброшенных килограммов. Поэтому не спешите — выход в идеале равен по продолжительности также 14 дням.
Сбалансируйте свое питание по белкам, жирам, углеводам и калорийности — да, для этого нужно немного потрудиться и привести свои знания к системе. И постепенно выстраивайте свое питание в соответствии с идеальными для вашего возраста, роста и уровня физической активности показателями.
Полностью исключите из питания фастфуд и алкоголь, сведите до минимума потребление пирожных, тортов и конфет.
Увеличивайте количество овощей и нежирной рыбы, мяса в своем меню. Вооружитесь таблицей калорийности продуктов и пищевого состава, а также кухонными весами. .
Примерный график выхода из диеты:
- День 1. Добавьте в меню несколько новых продуктов, например, овощей и сделайте из них салат. Им же можно дополнить завтрак, но не увлекайтесь, объем порции 100-150 г.
- День 2. Продолжайте расширять список продуктов. Добавьте 1 перекус между завтраком и обедом. Он должен быть легким, например, 1 помидор или 1 яблоко.
- День 3. Начинайте увеличивать суточную калорийность рациона, примерно на 200-300 ккал.
- День 4. Добавьте перекус между обедом и ужином. Калорийность дневного рациона 1200-1300. Добавьте в меню крупы (гречку, овсянку). Увеличивайте количество съедаемых углеводов. Начните физические упражнения (если не делали их раньше): прогулка по часу и больше, легкие тренировки.
- День 5. Высчитайте ежедневную норму калорий в сутки для своего роста, возраста и веса. Начните постепенно увеличивать калорийность рациона до полученного показателя. Если хотите худеть дальше, то съедайте на 200-300 ккал меньше нормы.
- День 6. Добавьте перекус после ужина за 2-3 часа до сна. Ужинать начните немного раньше, чем привыкли во время диеты. Все также продолжайте увеличивать список продуктов.
- С седьмого по четырнадцатый. Увеличивайте физические нагрузки. Приводите к высчитанной вашей норме количество калорий, белков, жиров и углеводов. Увеличивайте количество продуктов. Можете, при необходимости, немного увеличить объем порций. Постепенно приходите к сбалансированному питанию.
← ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? НАЖМИТЕ ЛАЙК ← ←
Источник