Японская диета 21 день меню на каждый день
На чтение 10 мин. Опубликовано 30.01.2020
В середине ХХ века для была разработана специальная диета, которая получила название японской (а в просторечии – японки). Поговорим более подробно, что такое японская понедельная диета и насколько она эффективна.
Многие замечали, что большинство японок и японцев не страдают от лишнего веса (разве что за исключением борцов сумо). Одна из главных причин этого – особенности питания жителей Страны восходящего солнца. Но это не основной фактор. Дело в том, что в Японии на законодательном уровне закреплена борьба с ожирением. Полным людям помогают бороться с лишним весом за счет средств работодателя или государства. В середине ХХ века для этого была создана специальная диета, которая получила название японской (а в просторечии – японки). Поговорим о ней более подробно.
Особенности японской диеты
В действительности система похудения, о которой пойдет речь, имеет мало общего с традиционной японской кухней. Главная отличительная особенность этой системы для похудения – это умеренное потребление пищи и почти полное исключение из рациона худеющего небелковых продуктов. Для традиционной островной кухни, напротив, характерно большое потребление углеводов, основной источник которых – рис. Однако он содержит не только углеводы, но и большое количество крахмала и глюкозы, поэтому плохо подходит в качестве элемента диеты для избавления от лишнего веса.
Что в диете по-настоящему японского, так это самурайская выносливость. Ведь схема предусматривает очень строгое, почти монашеское ограничение в пище. Поэтому если хотите воспользоваться этим способом борьбы с лишним весом, нужно запастись терпением и действительно хотеть похудеть – ведь при таких строгостях очень легко не выдержать, сорваться и как следует поесть.
К основным принципам японской диеты можно отнести:
- строгое нормирование употребления пищи;
- существенное ограничение рациона;
- значительное уменьшение употребления углеводов и жиров;
- акцент на продуктах, которые содержат белок (рыба, курятина).
Плюсы и минусы
Главный плюс японской диеты – это ее результат. Она позволяет сбросить от 3 до 8 килограммов. Эффективность зависит от многочисленных факторов, главным из которых является скорость обмена веществ у худеющего. Если она достаточно велика, то велика вероятность того, что мероприятие будет очень успешным.
Второй плюс – доступность и простота. Диета не потребует приобретения дорогостоящих экзотических продуктов. Все, что для нее понадобится, без проблем можно найти на прилавках магазинов любого российского города.
Но не нужно думать, что у японской диеты нет недостатков. В качестве основных можно назвать 2.
- Строгость. Диета подразумевает серьезные ограничения в пище. Поэтому даже недельный вариант выдержать очень сложно. Не будет преувеличением сказать, что для этого нужна очень неплохая сила воли.
- Потенциальная опасность для здоровья. Людям, которые страдают заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной системы лучше не пользоваться этим способом похудеть. Поскольку он подразумевает серьезное ограничение в пище, может привести к обострению имеющихся патологий.
Кроме того, диета будет сложна для мужчин – ведь в силу своей физиологии они больше едят, а значит, голод и малые порции будет переносит гораздо сложнее.
Список необходимых продуктов
Вот список продуктов питания, которые потребуются для оригинальной диеты:
- молотый кофе (подойдет как арабика, так и мокка);
- зеленый чай;
- куриные яйца;
- белокочанная капуста (можно заменить пекинской);
- растительное масло (в идеале – соевое, но если найти его не удалось, можно заменить оливковым или подсолнечным);
- овощи (оптимальный набор – зеленый салат, свекла, свежие огурцы, редька, томаты и паприка, морковь и кабачки);
- постная говядина;
- томатный сок;
- кефир (можно заменить несладким йогуртом);
- любой сорт твердого сыра;
- свежий лимон;
- куриные грудки;
- рыба;
- ржаной хлеб (можно заменить диетическими тостами);
- яблоки (или другие не очень сладжкие фрукты, например, груша).
Однозначного ответа на вопрос, сколько конкретно продуктов нужно, нет. Их количество продуктов подбирают исходя из того, какую продолжительность похудения планируют. Также ее необходимо немного корректировать исходя из массы человека, который хочет избавиться от лишнего веса.
Длительность диеты
Классический вариант японской диеты подразумевает длительность в неделю. Однако существуют и другие:
- 14 дней;
- 21 день;
- 13 дней.
Длительность выбирают исходя из индивидуальных особенностей организма, а также из того, от какого веса нужно избавиться. Каждый вариант подразумевает строгое меню на неделю. При этом в каждом случае пищу принимают не больше трех раз в сутки. Утренний прием, как правило, самый легкий. В большинстве случаев он включает в себя только чашку крепкого несладкого черного кофе.
Меню на 7 дней
Ниже приведена таблица, в которой указано меню на каждый из 7 дней при недельной продолжительности диеты.
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | Несладкий черный кофе | 2 вареных куриных яйца, 200 мл томатного сока, салат из белокочанной капусты, приправленный маслом | Рыба, приготовленная на пару |
| 2 | Несладкий черный кофе и тост | Рыба на пару (не более 250 гр.) и салат из белокочанной капусты, заправленный маслом | Вареная говядина (не более 100 гр.) и 200 мл кефира |
| 3 | Несладкий черный кофе и ржаной тост | Кабачки, обжаренные в масле (ограничений нет) | Вареная говядина (не более 200 гр.), 2 яйца и капустный салат, приправленный 1 ст. л. масла |
| 4 | Несладкий черный кофе | Рыба, приготовленная на пару (не больше 200 гр.) и 200 мл томатного сока | 2 яйца и капустный салат с маслом |
| 5 | Тертая морковка, сбрызнутая лимонным соком (без ограничений) | Паровая куриная грудка (не больше 0,5 кг), капустный салат с маслом и добавлением моркови | 2 яблока |
| 6 | Несладкий черный кофе | Рыба на пару (не более 200 гр.) и 200 мл томатного сока | 2 яйца и капустный салат с маслом |
| 7 | Зеленый чай средней крепости без сахара | Отварная говядина (не более 200 гр.) и 1 яблоко | 200 гр. вареной рыбы и 200 мл кефира |
Точное время приема пищи при этом не играет никакой роли. Завтракать, обедать и ужинать нужно именно тогда, когда вы делаете это в обычное время. Рецепты блюд, которые предусматривает меню, осилит каждый, так что с этим тоже не возникнет никаких проблем.
Чтобы не запутаться в том, что нужно есть в тот или иной день, рекомендуем распечатать приведенную таблицу и сверять с ней во время приема пищи. Это будет своего рода картинка-напоминание. Ведь правильное чередование блюд – одно из основных условий результативности японской диеты.
Меню на 14 дней
Меню на 2 недели отличается только порядком следования продуктов. При этом первая неделя полностью повторяет меню их диеты, рассчитанной на 7 дней. А вот вторая неделя уже другая. Ниже представлена таблица-дневник, в которой указано, что и когда нужно есть по дням.
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 8 | Несладкий черный кофе | 200 гр. вареной куриной грудки, салат из белокочанной капусты и моркови, приправленный небольшим количеством масла | 2 отварных яйца, 1 столовая ложка тертой моркови (можно приправить маслом) |
| 9 | Тертая морковка с лимонным соком (без ограничений) | 200 гр. отварной рыбы и 200 мл томатного сока | 2 яблока |
| 10 | Несладкий черный кофе | 1 вареное яйцо, 3 крупных отварных морковки, 15 гр. сыра, 1 ст. л. масла | 2 яблока |
| 11 | Несладкий черный кофе и тост | Кабачок, обжаренный в масле (ограничений нет) | 2 яйца, 200 гр. говядины, приготовленной на пару, капустный салат, заправленный маслом |
| 12 | Несладкий черный кофе и тост | 200 гр. отварной рыбы и капустный салат с маслом | 100 гр. вареной говядины, 200 мл кефира |
| 13 | Несладкий черный кофе | 2 яйца, салат из белокочанной капусты, приправленный маслом, 200 мл томатного сока | 400 гр. отварной рыбы |
| 14 | Повторяем на выбор меню любого дня двухнедельной диеты | ||
Вместо повторения меню любого дня можно устроить день начала выхода из диеты. Он подразумевает:
- небольшое увеличение калорийности продуктов (например, употребление маленького кусочка отварной свинины);
- обильное питье, частью которого должны быть разбавленные водой сладкие соки.
Меню на 13 дней
Тринадцатидневное меню ничем не отличается от четырнадцатидневного, за исключением одного момента – в нем отсутствует повторение любого дня диеты перед ее завершением.
Меню на 21 день
Первые 14 дней меню полностью повторяет двухнедельный вариант. Рацион третьей недели подбирается самостоятельно. Для него берут меню 3, 4, 5 или 6 дней из предыдущего расписания. Важно помнить, что ни 1, ни 2, ни 7 дни повторять во время третьей недели не допускается.
Вариант на 21 день считается самым эффективным. Он позволяет сбросить 10 кг (а в некоторых случаях даже больше). Однако стоит помнить, что он также является самым тяжелым и потенциально опасным, поскольку дает наибольшую нагрузку на организм.
Противопоказания
У японской диеты есть противопоказания. Вот они.
- Заболевания органов пищеварения. Если у вас гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, частые запоры, то этим вариантом похудения лучше не пользоваться. Он может повлечь обострение перечисленных заболеваний.
- Проблемы с сердцем. Несмотря на обилие белковой пищи, во время диеты сказывается недостаток калорий. В конечном счете, это приводит к незначительному уменьшению артериального давления. Здоровые люди переносят его нормально, а вот те, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, не очень.
- Патологии почек. Меню системы похудения предусматривает небольшое потребление жидкости в течение суток. Утром – чашка кофе, в обед – стакан сока, вечером – кефир. При этом воды в рационе нет. Это может привести к обострению различных заболеваний почек (например, нефрита).
- Заболевания центральной нервной системы. Скудный «японский» рацион может вызвать общую слабость и привести к недостатку питательных веществ в мозге. Это, в свою очередь, способно повлечь обострение неврологических заболеваний (например, нервных тиков).
- Беременность и кормление грудью. Женщинам, которые ждут ребенка, или кормят грудью уже родившегося малыша тоже ни в коем случае нельзя прибегать к методике. В первом случае это может привести к дефициту питательных веществ у плода. Во втором – к изменению химического состава молока (или его полному исчезновению).
Кроме того, способ похудения не подходит тем, чья профессиональная деятельность требует постоянной концентрации внимания (например, водителям). Дело в том, что из-за недостатка питательных веществ появляется вялость и резко снижается концентрация внимания. В некоторых случаях это может плохо закончится.
Помимо противопоказаний у диеты существуют побочные эффекты. В их число входят:
- ломкость ногтей;
- ослабление (и, возможно, выпадение) волос;
- слабость;
- общая вялость, сонливость, ухудшение реакции.
Все перечисленное, кроме вялости и слабости, в большей степени касается двух- и трехнедельного вариантов. Если речь идет о диете продолжительность всего в 7 дней, обычно подобных побочных эффектов не возникает.
Отзывы диетологов
Отзывы диетологов о таком варианте похудения в целом можно охарактеризовать как нейтрально-положительные. Они отмечают, что методика допустима и приносит результаты, однако подходить к ее реализации необходимо со всей ответственностью. Перед тем, как начинать, нужно подготовиться, постепенно уменьшая свой рацион, а не резко сокращать его. По завершении программы нужно организовать постепенный выход из диеты, чтобы не перегрузить организм и не повлечь возникновение заболеваний пищеварения.
Также врачи отмечают, что ни в коем случае нельзя пользоваться способом людям, которым он противопоказан. При резком ухудшении самочувствия похудение нужно прекратить. Но резко это тоже делать нельзя: рацион нужно увеличивать постепенно. В противном случае можно нанести серьезный вред организму.
Что касается отзывов тех, кто использовал методику на личном опыте, то подавляющее их большинство – положительные. Все, кто придерживался приведенного рациона даже в течение недели, похудел после завершения процедуры минимум на 2,5 кг.
Как выйти из диеты
Когда диета закончилась, нельзя сразу переходить на свой нормальный рацион. Для этого нужно соблюдать несколько несложных правил:
- в первую неделю выхода нужно потреблять пищу, калорийность которой выше диетической на 50 – 100 ккал;
- каждую последующую неделю необходимо увеличивать калорийность еще на 100 ккал;
- когда калорийность будет равна калорийности обычной повседневной пищи, можно возвращаться к ней.
Кроме того, во время выхода нельзя употреблять продукты, переваривание которых может оказаться сложным для организма. К ним можно отнести:
- жирное мясо;
- сало;
- грибы;
- сладости.
Их необходимо включать в рацион постепенно. Лучше всего делать это ближе к концу выхода. А начинать нужно с разбавленных водой фруктовых соков и детского питания без сахара.
Подведем итог
Итак, наше описание диеты, которую в народе забавно называют японкой, подошло к концу. Надеемся, оно поможет вам сориентироваться в подборе продуктов и питании, чем поспособствует эффективному избавлению от лишнего веса. Напоследок скажем, что существуют и другие разновидности японской диеты (например, чайная). Но это уже тема для отдельной статьи.
Источник
Про мегаэффективную «японскую» диету знают все. Но мало кто догадывается, что у нее есть варианты, допускающие употребление совсем не диетических продуктов. Что можно есть на “японке”, читайте в статье.
«Японская» бессолевая диета – популярная методика снижения веса, она завоевала доверие многих женщин и мужчин благодаря своей эффективности. Принцип ее действия – низкоуглеводное, богатое белками питание, активизирующее процессы сжигания жировых отложений в организме. Традиционная японская длится 21 день: 7 дней подготовки, 14 дней диеты и выход длительностью в 4 недели.
Большинство похудевших отмечает, что данная методика требует психологической подготовки и сильной мотивации. Однако результаты стоят усилий: за 14 дней («классический» вариант) можно похудеть на 5–15 кг – в зависимости от изначального веса. Кроме того, ключевым этапом является выход из диеты, требующий не меньшей выдержки. Если не нарушать условий, проблема лишнего веса останется в прошлом.
Правила
- Использовать только указанные продукты.
- Последовательность дней и приемов пищи менять нельзя.
- Соль, сахар, алкоголь, кондитерские изделия и мучные продукты (кроме указанных) полностью исключаются из рациона.
- Ежедневно следует выпивать 1,5–2 л чистой воды без газа.
- Если вы не употребляете кофе, пейте зеленый чай без добавок и ароматизаторов.
- Кабачок можно заменить одним из следующих продуктов: свекла, тыква, отварная или жареная морковь, цуккини, корень пастернака. На результат похудения эта замена не повлияет (при условии соблюдения всех правил).
- Кабачок (или альтернативный кабачку овощ) можно запекать в фольге и есть с добавлением 1-й чайной ложки растительного или оливкового масла.
- Сырое яйцо можно либо исключить, либо заменить вареным.
- Допускается потребление зеленого или травяного чая между приемами пищи.
- Прежде чем приступать — необходимо проконсультироваться со специалистом.
- Повторять можно не чаще двух раз в год.
Плюсы
- Эффективное похудение за короткий срок.
- Доступность предусмотренных продуктов.
- Конкретное меню (без подсчета пищевой и энергетической ценности блюд).
- Три приема пищи (легко совмещать с учебой или работой).
- Происходит очистка организма от токсинов, поскольку на протяжении двух недель вы не употребляете сахар, алкоголь и соль.
- Белок присутствует в достаточном количестве – это предотвращает потерю мышечной массы. Кроме того, на переваривание и усвоение белка тратится много энергии, благодаря чему ускоряется метаболизм.
Минусы
- Низкая калорийность рациона.
- Несбалансированное соотношение белков, жиров, углеводов и недостаток основных витаминов, макро- и микроэлементов. Следствием этого является ухудшение состояния кожи, ногтей и волос, снижение иммунитета. Поэтому во время японской диеты необходимо принимать комплексные витамины.
- Отсутствие полноценного завтрака лишает организм необходимой ему в первой половине дня энергии и увеличивает риск вечернего срыва.
- Большие перерывы между приемами пищи.
- Переход к обычному питанию может обернуться быстрым возвращением веса.
Подготовка
Подготовка организма – неотъемлемый этап японской бессолевой диеты. За неделю до её начала откажитесь от фаст-фуда, минимизируйте количество сладостей, мучного и жирных блюд, сократите привычные порции на 20% — суточный калораж вашего рациона должен быть сокращен на 500 калорий. Старайтесь ужинать не менее, чем за три часа до сна и выпивать не менее 1,5 л чистой воды в сутки. После пробуждения обязательно выпивайте 250 мл воды комнатной температуры. Это активизирует метаболизм и позволит лучше перенести отсутствие завтрака в этот период.
Меню
На 7 дней
День 1
- Завтрак: черный кофе.
- Обед: 2 вареных яйца, 150 г салата (пекинская капуста + морковь + 1 чайная ложка растительного масла), 200 мл томатного сока.
- Ужин: 150 г отварного минтая, 100 г пекинской капусты + 1 чайная ложка оливкового масла.
День 2
- Завтрак: тост из ржаного хлеба (15 г), черный кофе.
- Обед: 200 г запеченной трески, 150 г пекинской капусты + 1 чайная ложка растительного масла.
- Ужин: 200 г отварной говядины, 200 мл кефира (2,5% жирности).
День 3
- Завтрак: черный кофе.
- Обед: 1 вареное яйцо, 150 г тертой моркови + 1 чайная ложка растительного масла.
- Ужин: 2 яблока.
День 4
- завтрак: тост из ржаного хлеба, черный кофе.
- обед: 1 средний кабачок, пожаренный на растительном масле, 2 яблока.
- ужин: 200 г отварной говядины, 2 вареных яйца, 150 г пекинской капусты.
День 5
- Завтрак: 150 г тертой моркови с лимонным соком.
- Обед: 200 г запеченного хека, 200 мл томатного сока.
- Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г пекинской капусты.
День 6
- завтрак: черный кофе.
- обед: 300 г отварной куриной грудки, 150 г салата (пекинская капуста + морковь).
- ужин: 2 вареных яйца, 150 г тертой моркови + 1 чайная ложка растительного масла.
День 7
- Завтрак: зеленый чай.
- Обед: 200 г отварной говядины, 200 г любых фруктов (по сезону).
- Ужин: любой из предыдущих вариантов.
На 9 дней
Меню на 7 дней 9-ти дневной японской диеты не отличается от 7-ми дневного варианта.
День 8
- Завтрак: зеленый чай.
- Обед: 200 г отварной говядины, 2 яблока или 1 апельсин.
- Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г пекинской капусты.
День 9
- Завтрак: черный кофе.
- Обед: 200 г салата (морковь + капуста), 150 г отварной куриной грудки, 2 вареных яйца.
- Ужин: 150 г тертой моркови + 1 чайная ложка растительного масла.
Продукты, необходимые для 13-ти дневной и 14-дневной японской диеты
- Натуральный кофе (в зернах или молотый) – 1 упаковка.
- Свежие яйца – 20 штук.
- Рыбное филе – 2 кг.
- Зеленый чай без ароматизаторов – 1 упаковка.
- Говядина – 1 кг.
- Куриная грудка – 2 кг.
- Оливковое масло.
- Растительное масло.
- Морковь – 2 кг.
- Капуста свежая белокочанная или пекинская – 2 – 4 штуки (в зависимости от размера).
- Кабачки – 1 кг.
- Яблоки (или другие фрукты) – 1 кг.
- Томатный сок (без сахара) – 2 л.
- Кефир – 1 л.
- Лимон – 3-5 штук.
- Ржаной хлеб – 1 буханка.
На 13 дней
День 1
- Завтрак: черный кофе.
- Обед: 2 вареных яйца, 150 г салата (пекинская капуста + морковь + 1 чайная ложка оливкового масла), 200 мл томатного сока.
- Ужин: 200 г отварной трески.
День 2
- Завтрак: черный кофе и сухарик из ржаного хлеба (15 г).
- Обед: 200 г отварного минтая, 150 г салата (капуста + морковь + 2 чайные ложки оливкового масла).
- Ужин: 100 г отварной говядины, 200 мл томатного сока.
День 3
- Завтрак: черный кофе и сухарик из ржаного хлеба (15 г).
- Обед: 1 средний кабачок, пожаренный на растительном масле.
- Ужин: 2 вареных яйца, 200 г отварной говядины, 100 г пекинской капусты + 1 чайная ложка растительного масла.
День 4
- Завтрак: черный кофе.
- Обед: 1 сырое яйцо, 100 г тертой моркови + 1 чайная ложка растительного масла, 15 г твердого сыра.
- Ужин: 200 г свежих фруктов по сезону.
День 5
- Завтрак: 100 г тертой моркови + 2 столовые ложки лимонного сока.
- Обед: 200 г запеченной трески, 200 мл томатного сока.
- Ужин: 200 г фруктов.
День 6
- Завтрак: черный кофе.
- Обед: 300 г отварной куриной грудки, 100 г салата (капуста + морковь).
- Ужин: 2 вареных яйца, 100 г тертой моркови + 1 чайная ложка оливкового масла.
День 7
- Завтрак: зеленый чай.
- Обед: 200 г отварной говядины, 150 г фруктов.
- Ужин: 2 вареных яйца, 100 г тертой моркови + 1 чайная ложка оливкового масла.
День 8
- Завтрак: черный кофе.
- Обед: 250 г отварной куриной грудки, 150 г салата (морковь + капуста).
- Ужин: 2 вареных яйца, 150 г тертой моркови + 1 чайная ложка растительного масла.
День 9
- Завтрак: 100 г тертой моркови + 2 столовые ложки лимонного сока.
- Обед: 200 г запеченного минтая, 200 мл томатного сока.
- Ужин: 200 г фруктов.
День 10
- Завтрак: черный кофе.
- Обед: 1 сырое яйцо, 150 г тертой моркови + 1 чайная ложка растительного масла, 15 г твердого сыра.
- Ужин: 200 г фруктов.
День 11
- Завтрак: черный кофе, сухарик из ржаного хлеба (15 г).
- Обед: 1 жаренный на растительном масле кабачок.
- Ужин: 2 вареных яйца, 200 г отварной говядины, 100 г свежей капусты + 1 чайная ложка растительного масла.
День 12
- Завтрак: черный кофе, сухарик из ржаного хлеба (15 г).
- Обед: 200 г запеченного хека, 150 г свежей капусты + 1 чайная ложка оливкового масла.
- Ужин: 100 г отварной говядины, 200 мл кефира (2,5% жирности).
День 13
- Завтрак: черный кофе.
- Обед: не предусмотрен.
- Ужин: 2 вареных яйца, 200 г вареной капусты + 1 чайная ложка оливкового масла, 200 мл томатного сока.
На 14 дней
День 1
- Завтрак: черный кофе.
- Обед: 2 вареных яйца, 200 г вареной капусты + 1 чайная ложка растительного масла, 200 мл томатного сока.
- Ужин: 200 г отварного или запеченного хека.
День 2
- Завтрак: 20 г ржаного хлеба, черный кофе.
- Обед: 200 г отварного минтая, 150 г отварной капусты + 1 чайная ложка растительного масла.
- Ужин: 100 г отварной говядины, 200 мл кефира (2,5% жирности).
День 3
- Завтрак: 20 г ржаного хлеба, черный кофе.
- Обед: 1 средний кабачок, пожаренный на растительном масле.
- Ужин: 200 г отварной говядины, 2 вареных яйца, 150 г свежей капусты + 1 чайная ложка растительного масла.
День 4
- Завтрак: 1 свежая морковь, черный кофе.
- Обед: 200 г отварного минтая, 200 мл томатного сока.
- Ужин: 200 г любых фруктов.
День 5
- Завтрак: 1 свежая морковь, сок одного лимона (можно разбавить водой).
- Обед: 200 г отварного хека, 200 мл томатного сока.
- Ужин: 200 г любых фруктов.
День 6
- Завтрак: черный кофе.
- Обед: 300 г отварной куриной грудки, 200 г салата (свежая капуста + морковь + 1 чайная ложка растительного масла).
- Ужин: 2 вареных яйца, 1 свежая морковь.
День 7
- Завтрак: зеленый чай.
- Обед: 200 г отварной говядины, 2 яблока.
- Ужин: любой из предыдущих вариантов, кроме 3-го дня.
День 8
- Завтрак: черный кофе.
- Обед: 300 г отварной куриной грудки, 150 г салата (капуста + морковь + 1 чайная ложка растительного масла).
- Ужин: 2 вареных яйца, 1 свежая морковь + 1 чайная ложка растительного масла.
День 9
- Завтрак: 1 свежая морковь, сок одного лимона.
- Обед: 200 г отварного хека, 200 мл томатного сока.
- Ужин: 200 г любых фруктов.
День 10
- Завтрак: черный кофе.
- Обед: 50 г твердого сыра, 100 г тертой моркови + 1 чайная ложка растительного масла, 1 вареное яйцо.
- Ужин: 200 г любых фруктов.
День 11
- Завтрак: 20 г ржаного хлеба, черный кофе.
- Обед: 1 средний кабачок, пожаренный на растительном масле.
- Ужин: 200 г отварной говядины, 2 вареных яйца, 150 г свежей капусты + 1 чайная ложка растительного масла.
День 12
- Завтрак: 20 г ржаного хлеба, черный кофе.
- Обед: 200 г отварного минтая, 150 г свежей капусты + 1 чайная ложка растительного масла.
- Ужин: 100 г отварной говядины, 200 мл кефира.
День 13
- Завтрак: черный кофе.
- Обед: 2 отварных яйца, 200 г отварной капусты + 1 чайная ложка растительного масла, 200 мл томатного сока.
- Ужин: 200 г отварного или запеченного минтая + 1 чайная ложка растительного масла.
День 14
- Завтрак: черный кофе.
- Обед: 200 г отварного или запеченного хека, 150 г свежей капусты + 1 чайная ложка оливкового масла.
- Ужин: 200 г отварной говядины, 200 мл кефира.
Выход из диеты
Первая неделя выхода из японской диеты – чрезвычайно ответственный период. В это время организм продолжает худеть и адаптироваться к новым параметрам, поэтому важно не набрасываться на еду, а медленно вводить в рацион привычные продукты. Они должны быть исключительно натуральными.
- Чтобы достигнутый результат закрепился, выходить из диеты следует постепенно. Период выхода должен длиться в два раза дольше. Так, период выхода из 14-дневной японской диеты должен длиться не менее, чем 28 дней – то есть 4 недели.
- В первую неделю постепенно увеличивайте потребляемые порции мясных и рыбных блюд – на 50 г, овощных – на 100 г.
- На завтрак употребляйте каши, приготовленные на воде (гречку, овсянку, рис) и омлеты. Ваша разовая порция должна составлять около 200 г.
- Добавлять соль в пищу следует постепенно: в начале выхода потребляйте не более 5 г соли в день.
- В течение дня нужно делать 2-3 перекуса из кисломолочных продуктов и фруктов.
- Ужин из фруктов замените полноценным приемом пищи из овощей и белков (например, 200 г овощного рагу и куриная котлета, приготовленная на пару).
- Не снижайте количество белковой пищи.
- Питайтесь дробно (5-6 раз в день).
Ориентировочное меню выхода из японской диеты на 2 недели
День 1-3
- Завтрак: омлет из 2-х яиц и 150 мл молока (2,5% жирности), 1 хлебец, черный кофе.
- Обед: 200 г отварной говядины или 200 г запеченной трески, 100 г свежих овощей.
- Ужин:100 г творога (5% жирности) или 250 мл кефира (2,5% жирности) и 1 яблоко.
День 4-6
- Завтрак: 200 г овсяной каши на воде (без сахара и масла).
- Перекус: 1 апельсин, 1 киви.
- Обед: 200 г запеченной куриной грудки, 100 г свежих овощей (капуста, морковь, перец).
- Ужин: 200 г отварных креветок или 150 г творога (7% жирности), 1 огурец.
День 7-10
- Завтрак: 200 г овсяной каши на воде без сахара и масла, 2 тоста (по 20 г).
- Перекус: 1 любой фрукт.
- Обед: 200 г овощного супа, 100 г отварной говядины.
- Перекус: 100 г натурального йогурта.
- Ужин: 200 г запеченной куриной грудки, 150 г любых овощей, приготовленных на пару.
День 8-14
- Завтрак: 200 г любой каши с орехами, сухофруктами и медом (не больше 1-й чайной ложки), 2 тоста (по 20 г).
- Перекус: 1 любой фрукт, 100 г натурального йогурта или творога (5% жирности).
- Обед: 200 г любого супа на нежирном курином бульоне, 150 г отварной куриной грудки, 2 свежих огурца.
- Перекус: 1 любой фрукт или 150 г натурального йогурта.
- Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощного рагу.
- Перекус: 200 мл кефира (2,5% жирности).
Варианты диеты
С зеленым чаем
Для мужчин
Для вегетарианцев
При беременности
Рисовая
Банановая
Спорт во время японской диеты
Если ваш организм приучен к определенному уровню физических нагрузок (например, утренняя пробежка или фитнес три раза в неделю), то не следует увеличивать частоту и интенсивность тренировок – это может спровоцировать ухудшение самочувствия (упадок сил, головокружение, тошнота).
Рекомендуется выполнять ежедневную зарядку (20-30 минут), минимум час в день ходить пешком, лифт заменить подъемом по ступенькам.
Противопоказания
- Заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, гастродуоденит, язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки).
- При беременности и в период лактации.
- Любые хроническ