Яблоки при кето диете
Если вы любите фрукты, вам может быть интересно, есть ли низкоуглеводные фрукты, которые не будут негативно влиять на ваш кето-рацион. В конце концов, фрукты же полезны для здоровья, верно?
Но на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов употребление слишком большого количества чистых углеводов может повысить уровень сахара в крови и «выбить» вас из кетоза.
К счастью, есть разница между фруктами с высоким и низким содержанием углеводов — и есть некоторые кето-дружественные фрукты, которые даже содержат полезные жиры. Но сначала давайте поговорим о содержании сахара.
Фрукты содержат много сахара?
Есть три основных типа сахара — сахароза, глюкоза и фруктоза — и все это углеводы.
Глюкозу и фруктозу называют простыми сахарами, потому что каждый из них содержит одну молекулу сахара. Большинство фруктов содержат сахарозу. Сахароза состоит из комбинации глюкозы и фруктозы.
Углеводы — это быстродействующая, легко доступная форма энергии. Но фруктоза существенно отличается от других углеводов: ваша печень должна преобразовать фруктозу в глюкозу, прежде чем ваш организм сможет использовать ее в качестве топлива.
Читайте также:
Лучшие и худшие низкоуглеводные сахарозаменители
Влияние фруктозы на ваше здоровье
Фруктоза не повышает уровень инсулина так же, как другие сахара, но может вызывать другие проблемы. Она менее питательно, чем другие сахара, и способствует большему накоплению жира. Также употребление фруктозы связано с ожирением, диабетом 2 типа, болезнями сердца, метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью и высоким кровяным давлением.
Из-за своего влияния на печень, фруктоза имеет схожие побочные эффекты с этанолом (содержится в алкоголе). По сути, постоянные перекусы фруктами могут произвести на вашу печень такой же эффект, как и банка с пивом.
Наконец, фруктоза является анти-кетогенной, потому что ваша печень должна метаболизировать ее. Подобно глюкозе, как только ваш организм переваривает фруктозу, он пополняет запасы гликогена в печени. Это может временно выбросить вас из кетоза.
Лучшие фрукты и ягоды для кето-диеты
Слишком много фруктозы вредно для вашего здоровья, но не все фрукты содержат много фруктозы. Некоторые фрукты предлагают меньше сахара и множество питательных веществ.
В умеренных количествах польза некоторых фруктов может перевесить недостатки в виде сахара и фруктозы. Ниже вы найдете 12 лучших кето-дружественных фруктов:
1. Лимон
Лимонные дольки или лимонный сок очень вкусны в воде или других напитках. Лимон является хорошим источником аскорбиновой кислоты (натуральный витамин С), предотвращает образование камней в почках и даже освежает ваше дыхание.
- В 100 грамм лимонов содержится 29 калорий, 2,8 г клетчатки, 6 г чистых углеводов и 1,1 г фруктозы.
- Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка (15 г).
Читайте также:
Польза лимонной воды на кето-диете
2. Лайм
Еще один популярный цитрусовый фрукт. Обладая высоким содержанием витамина С, лайм может улучшить пищеварение, бороться с инфекциями и могут снизить риск развития рака и сердечных заболеваний [ * ] [ * ] [ * ].
- 100 граммов лайма содержит 30 калорий, 2,8 г клетчатки, 8,5 г чистых углеводов и 0,6 г фруктозы.
- Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка (15 г).
3. Авокадо
Вопреки распространенному мнению, это фрукт, а не овощ. В нем содержится больше калия, чем в бананах, и к тому же авокадо наполнен здоровыми жирами, клетчаткой и фитонутриентами, такими как бета-ситостерол, лютеин и зеаксантин.
- В 100 граммах авокадо содержится 167 калорий, 15 г жира, 6,8 г клетчатки, 1,8 г чистого углевода и всего 0,08 г фруктозы.
- Стандартный размер порции составляет 1/3 плода или около 50 грамм.
Читайте также:
Авокадо: 6 доказанных плюсов для здоровья
4. Оливки (зеленые или черные)
Как и в случае с авокадо, большинство людей не считают оливки фруктами. Они являются хорошим источником диетических антиоксидантов и полезных жиров.
Оливки могут улучшить кровообращение и снизить кровяное давление за счет повышения уровня оксида азота. Также это противовоспалительный продукт — их содержание витамина Е улучшает здоровье мозга и помогает контролировать свободные радикалы.
- В 100 г оливок содержится 81 калория, 6,9 г жира, 2,5 г клетчатки, 3,1 г чистого углевода и 0 г фруктозы.
- Рекомендуемая порция — две большие оливки или около 28,5 г.
5. Сладкий перец
Этот фрукт богат витамином С и каротиноидами, и является отличным источником антиоксидантов. Сладкий перец предлагает множество плюсов для здоровья, положительно влияя на здоровье глаз и — благодаря своей антиоксидантной активности — даже снижая риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
- 100 г болгарского перца содержит 20 калорий, 1,7 г клетчатки, 2,9 г углеводов и 1,12 г фруктозы.
- Рекомендуемая порция — около 150 г.
6. Помидоры
Еще один фрукт, которым вы можете наслаждаться как овощ. Вы можете есть их сырыми, приготовленными на пару, тушеными или приготовленными в соусе, супе или рагу. Для перекусов идеально подойдут черри или виноградные помидоры.
Помидоры наполнены антиоксидантом ликопеном, который может снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, они содержат много витамина С, калия, фолата и витамина К.
- В 100 г помидоров содержится 18 калорий, 1,2 г клетчатки, 2,7 г углеводов и 1,37 г фруктозы.
- Рекомендуемая порция — 150 г нарезанных обычных томатов или 10 помидоров черри (170 г).
7. Кокос
После того, как диетологи отказались от жирной пищи, кокосовые орехи стали отличным выбором для планирования кето-рациона.
Они считаются фруктами, орехами или семенами, в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но они хороши независимо от того, как вы их классифицируете. Чтобы избежать фруктозы, употребляйте мякоть, а не кокосовую воду.
Кокосы содержат натуральную пищевую клетчатку, которая отлично насыщает организм; также они предлагают витамин В6, железо, магний, калий, цинк, медь и селен. Кроме того, в кокосах много полезных жиров, в том числе лауриновой кислоты, которая повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.
- 100 г кокосовой мякоти содержит 354 калории, 33 г жира, 9 г клетчатки, 6 г углеводов.
- Рекомендуемая порция составляет 1/3 стакана (около 28,5 г).
8. Клубника
В клубнике много клетчатки и полифенолов; также она является хорошим источником марганца и калия.
Кроме того, клубника обладает отличной антиоксидантной способностью.
- 100 граммов клубники содержит 32 калории, 2 г клетчатки, 5,7 г углеводов и всего 2,44 г фруктозы.
- Рекомендуемая порция — 8 больших клубник (около 144 г).
9. Малина
Содержит много антиоксидантов: витамин С, кверцетин и галловую кислоту. Этот фрукт может помочь предотвратить рак, болезни сердца и проблемы с кровообращением.
Также в малине есть эллаговая кислота — природное соединение с дополнительными химиопрофилактическими (противораковыми) и противовоспалительными свойствами.
- В 100 г малины содержится 52 калории, 6,5 г клетчатки, 5,5 г углеводов и всего 2,35 г фруктозы.
- Рекомендуемая порция — 1 стакан малины (около 123 г).
10. Ежевика
Содержит много витамина С: на стакан ежевики приходится половина рекомендуемой ежедневной нормы для взрослого человека на диете в 2000 калорий.
Также ежевика богата клетчаткой, витамином К и марганцем. Вдобавок она помогает уменьшить воспаление, повысить иммунную функцию и бороться с сердечными заболеваниями с помощью обильных антиоксидантов.
- 100 граммов ежевики содержит 43 калории, 5,3 г клетчатки, 4,3 г углеводов и 2,4 г фруктозы.
- Рекомендуемая порция — 1 стакан свежей ежевики (около 142 г).
11. Слива
Сливы содержат витамины А, С и К, а также калий, медь и марганец.
Также они богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и защитить ваши клетки от свободных радикалов.
- В 100 граммах сливы содержится 46 калорий, 1,1 г клетчатки, 9,5 г углеводов и 3 г фруктозы.
- Рекомендуемая порция — 2 маленьких сливы (около 131 г).
12. Черника / голубика
Относительно низкокалорийна, и содержит витамин С, витамин К и марганец. Также богата на полезные флавоноиды — полифенольные антиоксидантные соединения, такие как антоцианы.
- 100 граммов черники содержит 57 калорий, 2,4 г клетчатки, 11,6 г углеводов и около 5 г фруктозы.
- Рекомендуемая порция — 1 стакан свежей черники (около 150 г).
Примеры рецептов с фруктами и ягодами
Кокосовые жирные бомбы с малиной
Миндальный пирог с маскарпоне и ягодами
Таблица и сравнение фруктов и ягод на кето
Ниже вы найдете таблицу некоторых из самых низкоуглеводных фруктов, а также их количество чистых углеводов на 100 г и средний размер этой порции.
Показать таблицу
| Фрукт | Чистые углеводы (на 100 г) | Эквивалентный размер |
|---|---|---|
| Авокадо | 1,84 г | Около половины среднего авокадо |
| Помидор | 2,69 г | Один маленький помидор |
| Ревень | 2,74 г | Около 2 стеблей |
| Карамбола | 3,93 г | Одна средняя |
| Ежевика | 4,31 г | 3/4 чашки |
| Малина | 5,44 г | 3/4 чашки |
| Клубника | 5,68 г | 3/4 чашки целых ягод |
| Медовая дыня | 5,68 г | Около 8 кусочков |
| Мякоть кокоса | 6,23 г | Около 1 стакана измельченного кокоса |
| Лимон | 6,52 г | Два |
| Арбуз | 7,15 г | Около 8 кусочков |
| Канталупа | 7,26 г | Около 7 кусочков |
| Персик | 8,05 г | 3/4 маленького персика |
| Клюква | 8,37 г | 1 стакан целой клюквы |
| Абрикос | 9,12 г | 3 абрикоса без косточки |
| Слива | 10,02 г | 1/2 сливы |
| Клементин | 10,32 г | 1 средний |
| Яблоки Гренни Смит | 10,81 г | Около 3/5 среднего яблока |
| Киви | 11,66 г | 1/2 киви |
| Черника | 12,09 г | Около 3/4 чашки |
Итог
В целом, не стоит переживать, если на кето-диете вам хочется побаловать себя фруктами. Они обладают гораздо большей питательной ценностью, чем обработанные источники углеводов, и в умеренных количествах не окажут большого отрицательного влияния на сжигание жира.
Используйте фрукты не как основное блюдо или частые закуски, а в виде небольших добавок, «приправ» и т.д. Например, они могут быть прекрасным дополнением к салатам для придания большего цвета и вкуса, или вы можете приготовить варенье и консервы без сахара и с низким содержанием углеводов.
Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший “углеводный наркоман”, счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Если вы решили есть фрукты, придерживайтесь свежих, сырых или домашних. Избегайте фруктовых соков (кроме сока лимона или лайма), консервированных фруктов и фруктовых закусок.
Ваши любимые низкоуглеводные фрукты на кето?
Если в вашем низкоуглеводном рационе есть фрукты/ягоды, какие вы любите больше всего? Или какие фрукты вы чаще всего используете в своих рецептах? У вас есть 3 варианта ответа )
Визуальные руководства по продуктам
Подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.
Источник
Фрукты есть можно, но не нужно. Олена ИСЛАМКИНА рассказывает о простых правилах, когда и какие фрукты все-таки разрешены на кето-диете.
Мы уже подробно разобрали, какие “натуральные” растительные продукты не стоит употреблять на кето-диете и отправили на свалку истории все джемы, даже с нулевой калорийностью, сухофрукты и соки. А еще выяснили: здоровью печени вредит фруктоза, но речь скорее о сладкой газировке и современных рафинированных продуктах, а не о фруктах. Довести печень до гепатоза яблоками сложно – разве что податься во фрукторианцы. Но оставаться в кетозе, получать с пищей все необходимые витамины и минералы сложно, если в рационе остались фрукты.
При этом я убеждена, что время от времени вы можете позволять себе фрукты. Как часто и в каком количестве – зависит от вашего исходного здоровья, достигли ли вы метаболической гибкости и насколько фрукты составляют ваше счастье. В любом случае, я советую соблюдать эти простые правила.
- Правило цельности
На кето-рационе мы едим цельные натуральные продукты. То есть яблоко иногда да, яблочный сок – нет. Даже натуральный и свежевыжатый. Между прочим, популярными соки стали благодаря Дону Франсиско, пиарщику California Fruit Growers Exchange. В начале 20 века многие американцы по утрам съедали половинку апельсина специальной ложечкой. Но когда усилиями Дона сок стал синонимом ЗОЖа, граждане стали употреблять по 2-3 плода – в выжатом виде. Продажи фруктов выросли, а Дон получил премию (но это не точно).
- Правило бабушкиной антоновки
Или, по-хипстерски, локаворство. Весьма сомнительна польза манго, которое летело десятки тысяч километров из Таиланда в Саратов. Сорвать его пришлось незрелым, потом еще обработать, чтобы по дороге не стухло. В любой непонятной ситуации отдавайте предпочтение тем фруктам, ягодам и, кстати, овощам и зелени, которые традиционно растут там, где вы родились и выросли.
- Правило рынка Если в бархатный сезон вы окажетесь, скажем, на Сардинии и пойдете на рынок выходного дня, знаете, какие фрукты и ягоды вы там обнаружите? Яблоки и… И все. 30 видов колбас, 40 видов сыров, ботарга, руккола ведрами, помидоры всех размеров. И яблоки. Потому что не сезон.
Да, сейчас в супермаркете фрукты и ягоды можно купить круглый год. Но если вы родились в Тюмени и ваши предки прекрасно обходились без малины в ноябре, то велика вероятность, что и вы справитесь.
- Правило доверять себе
“Чем ближе к земле, тем меньше сахара” – многие специалисты рекомендуют отдавать предпочтения плодам трав, а не деревьев. Но все карты путают кустарники – малина гораздо менее сладкая и богатая клетчаткой, по сравнению с клубникой. Но, безусловно, им обеим далеко по сладости до черешни.
Все гораздо проще. Чем слаще что-то на вкус, тем больше в этом сахара. Вы без меня и приложения Fat Secret знаете, что арбуз и банан хуже с точки зрения кето-рациона, чем лимон и черника.
- Правило здравого смысла
В книге доктора Джозефа Мерколы, посвященной кето-диете, говорится, что на рационе можно позволить себе ягоды и пару долек грейпфрута. Последний – потому что в нем мало углеводов и много волокон. Хорошо, но почему не помело с примерно такими же параметрами клетчатки и сахара? Или апельсин – сахара больше, но и волокон! А чего не гранат? Вы попробуйте его есть, как я – с косточками, там столько клетчатки – грейпфрут и рядом не лежат. Ну, только если грейпфрут с кожурой съесть.
Блогеры составляют сотни списков правильных кето-фруктов. Намбер ван в них всегда авокадо. А потом следуют сложные выкладки, где больше клетчатки, сахара, подсчеты фруктозы с точностью до миллиграмма. And the winner is… крыжовник! “Я бы хотел поблагодарить “Киноакадемию” и бабушку, которая поливала меня все лето…”
Если вы любите персики, съедайте иногда половинку вместо того, чтобы давиться грейпфрутом, который в порочащих связях не замечен.
Итого Лучшие фрукты – это ягоды. С точки зрения пользы, во фруктах нет необходимости. Но мы так устроены, что любим разные и далеко не самые правильные вещи. То, что вы выбираете низкоуглеводный высокожировой образ жизни, не означает, что вам придется навсегда отказаться от обожаемых фруктов. Это означает, что из разряда обязательной части рациона они перекочуют в графу “редкие излишества”. И только после того, как вы кето-адаптируетесь.
Получать удовольствие от жизни, в том числе от пищи, прекрасно. “Правильные” кетогенщики, которые ложатся спать сразу после “Спокойной ночи, малыши!” и едят строго по калькулятору БЖУ, это либо неофиты (у них пройдет), либо страдающие от серьезного заболевания люди (и для них это вопрос выживания). Но также есть вероятность, что они или сумасшедшие, или обманщики. Сорвать с дерева и с хрустом съесть яблоко или персик так, чтобы сок тек по подбородку – это прекрасно! Но как часто вы оказываетесь в мегаполисе под яблочным деревом? То-то же. А лотки с фруктами обходите стороной.
Какие фрукты категорически запрещены на кето – читайте тут.
Разрешенные – здесь.
Источник
Большинство фруктов и ягод содержат большое количество углеводов. Именно поэтому на вкус они очень сладкие. Можно даже сказать, что фрукты и ягоды — это сладкий подарок природы.
Как правило, чем слаще или больше фрукт, тем больше сахара он содержит. Если вы придерживаетесь кето-диеты, то, в отличие от многих ягод, которые содержат мало сахара, лучше стараться употреблять меньше фруктов.
Ниже вы найдете список
фруктов с большим содержанием сахара. Слева — список фруктов, которые можно
употреблять на кето-диете.
Ягоды
Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм
Каждое число представляет процент углеводов, содержащийся в 100 г каждой ягоды. Так, например, в 100 грамм черники (около 3 горстей) содержится 12 грамм углеводов.
На кето-диете можно употреблять немного малины, ежевики и клубники. Следует быть аккуратным с черникой, так как содержащиеся в ней углеводы очень быстро усваиваются организмом. Ешьте чернику небольшими порциями и не очень часто. Или же вообще исключите чернику из своего рациона.
Фрукты
Большинство фруктов содержит довольно много углеводов, что совсем не идет на руку тем, кто садится на кето-диету и планирует ее придерживаться в будущем. На представленном ниже изображении каждое число представляет собой процент чистых углеводов, содержащихся в 100 граммах каждого фрукта. Один апельсин среднего размера содержит около 9 граммов углеводов.
Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм
Если вы съедите большое яблоко (около 25 грамм углеводов) или банан среднего размера (24 грамма углеводов), вы превысите свой ежедневный лимит углеводов, установленный для кето-диеты. По правилам строгой кето-диеты нельзя употреблять выше 20 граммов углеводов/ день.
Фрукты
= Сладкое угощенье природы
На кето-диете время от времени позволяется есть ягоды в небольших количествах, что никак не повлияет на кетоз. Несколько вишен и небольшая слива не смогут повредить вашей фигуре. Однако если вы сомневаетесь в том, сколько фруктов вам можно съесть, чтобы при этом остаться в кетозе, измерьте количество кетонов в организме и узнаете, как ваш организм реагирует на фрукты.
Но разве нашему организму не нужны витамины, которые содержатся в фруктах? Не обязательно. Эти же витамины содержатся и в овощах. Более того, некоторые овощи (болгарский перец, капуста) содержат больше витамина C, чем любые цитрусовые, а содержание сахара и углеводов в овощах гораздо ниже.
Топ-5
фруктов, которые можно есть на кето-диете
На кето-диете иногда позволяется есть и фрукты в небольших количествах. Добавьте к ним ложку несладких взбитых сливок и не переживайте, что ваш организм выйдет из кетоза. Этого не произойдет.
Вот список некоторых
фруктов и количество углеводов, которое в них содержится:
- Малина: полстакана (60 грамм) содержит 3 грамма углеводов.
- Ежевика: полстакана (70 грамм) содержит 4 грамма углеводов.
- Клубника: восемь средних плодов (100 грамм) содержит 6 грамм углеводов.
- Слива: одна слива среднего размера (65 грамм) содержит 7 грамм углеводов.
- Черника: полстакана (75 грамм) содержит 9 грамм углеводов.
Фруктовые
перекусы
В любом случае фрукты могут послужить отличной заменой любому шоколадному батончику, кексу или конфете.
Даже учитывая, что многие другие фрукты содержат много углеводов, иногда можно себе позволить съесть несколько штук. Просто представьте, что это конфеты. Вы сразу поймете, сколько вам можно съесть. Ниже вы найдете список некоторых фруктов и их описание:
- Киви: один плод среднего размера (70 грамм) содержит 8 грамм углеводов.
- Вишня: полстакана (75 грамм) содержит 8 грамм углеводов.
- Мандарин: один плод среднего размера (75 грамм) содержит 9 грамм углеводов.
- Мускусная дыня: одна чашка (160 грамм) содержит 11 грамм углеводов.
- Персик: один плод среднего размера (150 грамм) содержит 13 грамм углеводов.
Фрукты
тогда и сейчас
Многие люди задаются вопросом: «Разве употребление фруктов не естественно с эволюционной точки зрения?» Чтобы найти ответ на этот вопрос следует принять во внимание тот факт, что фрукты, выращиваемые сейчас, очень отличаются от тех, которыми питались люди в прошлом. В наше время многие фрукты выращиваются искусственно, из-за чего в них присутствует много сахара, и соответственно, больше углеводов.
Кроме того, в прошлом людям фрукты были доступны только в сезон. Также как и другие млекопитающие, такие как, например, медведи, древние люди ели фрукты, создавая избыток углеводов, чтобы в скудные (холодные) времена пользоваться уже накопленным запасом. В современном мире людям тяжелее справляться с накопленным количеством углеводов из-за того, что фрукты доступны нам 365 дней в году.
Лучшие ягодные рецепты
Ниже представлены два наших самых лучших кето-рецепта из ягод, которые содержат минимальное количество углеводов в порции.
Другие визуальные кето-гайды
Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.
KetoBlog
С 2003 года исследовал более 200 кето-рецептов.
Источник