Я тренируюсь каждый день и как соблюдать диету

Не могу себя заставить – одна из самых частых причин, мешающих похудеть. Опытные психологи нашли решение, и в сегодняшней статье мы подскажем вам простые способы, благодаря которым вам не придется себя заставлять тренироваться и сидеть на диете!

Как заставить себя соблюдать диету и тренироваться? Советы психологов для худеющих

Почему вы не можете себя заставить заниматься фитнесом? Почему так сложно отказаться от вредной еды, портящей фигуру? Причина в том, что у вас нет мотива – именно он стоит за каждым поступком и помогает свернуть горы. А чтобы этот мотив действительно работал, он должен быть сильным. Тогда вам не придется себя заставлять, упрашивать и уговаривать. Поэтому главная задача – усилить мотив! Как это сделать?

???? Советы психологов для худеющих ????

▶ 1. Четко сформулируйте цель. Задайте себе вопрос – чего я действительно хочу добиться? Ответы типа – просто постройнеть, нарастить мышцы и т. п. не подходят. Цель должна быть конкретной, например, убрать 6 см в талии, сбросить 7 кг и т. п.

Четко сформулируйте цель

▶ 2. Задачи должны быть реальными, достижимыми. Не ставьте цель сбросить 15 кг за 2 недели, это все равно у вас не получится. А вот сбросить 4-5 кг за месяц уже ближе к реальности.

Задачи должны быть реальными, достижимыми

▶ 3. Найдите единомышленников. За компанию – всегда проще, поскольку человек – существо социальное. Найдите среди ваших друзей тех, у кого есть примерно такие же цели и приглашайте их вместо кафе и вечеринок на тренировки (дома или в фитнес-клуб). Не нашли таких? Заводите новые знакомства и тренируйтесь вместе! Это дисциплинирует (договорившись о тренировке, вы уже ее не отложите, раз вас ждут) и стимулирует (в глазах другого человека вы не захотите выглядеть слабаком).

Найдите единомышленников

▶ 4. Больше знаний в теме похудения! Изучайте больше информации, чтобы четко понимать – как и из-за чего вы поправляетесь, что происходит в организме при неправильном питании, какие продукты есть вредно и т. п. Осознание помогает худеть проще, например, зная, что в бутылке колы почти стакан сахара, вы точно не захотите ее пить. А мужчинам будет полезно узнать, что занятия фитнесом повышают уровень мужского гормона – тестостерона. Кстати, эта информация мотивирует так, что даже очень занятые люди находят время позаниматься.

Больше знаний в теме похудения! Изучайте больше информации, чтобы четко понимать – как и из-за чего вы поправляетесь

▶ 5. Представляйте почаще, как вы будете выглядеть, когда достигнете своей фитнес-цели, например, сможете себе позволить носить мини-платья, наконец-то наденете открытую блузку. А мужчины могут представлять, как становятся притягательными для женщин, которых очень привлекает накачанное тело.

Представляйте почаще, как вы будете выглядеть, когда достигнете своей фитнес-цели, например, сможете себе позволить носить мини-платья

▶ 6. Оптимистичный настрой. Каждый день повторяйте себе – у меня все получится, я все могу, никто и ничто не остановит меня на пути к цели.

Оптимистичный настрой

Используя эти советы, вам не придется себя изо дня в день заставлять, а диеты и тренировки перестанут быть пыткой – все будет даваться проще и легче!

Понравилась статья? Ставьте лайки и делитесь в соцсетях!

победи в себе поросенка

Читайте также –>>

Как сжигать лишний жир без особого труда. Советы диетолога с 20-летним стажем Лидии Ионовой

Эти продукты можно есть и ночью без риска набрать лишние килограммы. Советы диетологов

Как «уговорить» мозг, что нужно худеть. 9 правил от психотерапевта Сергея Горина

Что делать, чтобы похудеть. Советы от «звездного» диетолога Маргариты Королевой, кандидата медицинских наук

Источник

Фитнес и спорт каждый день

Многие новички, желающие похудеть или накачать мышцы, задаются вопросом о том, можно ли заниматься спортом каждый день. Плюсы ежедневного фитнеса очевидны — тело подвергается большему объему тренировок, что, теоретически, должно положительно сказаться на результате. Однако существуют и минусы — например, если выполнять базовые упражнения каждый день, то возникает перетренированность.

В конечном итоге, роль играет то, каким именно спортом (и с какой целью) вы занимаетесь. Ежедневный фитнес полезен для похудения, а также для повышения выносливости организма. С другой стороны, при наборе мышечной массы организму необходимо время для полноценного восстановления — крупные мышечные группы требуют до 48-60 часов для завершения процессов регенерации, а более частый тренинг им вредит.

В данном материале вы найдете правила и рекомендации, которые необходимо соблюдать, если вы приняли решение заниматься спортом каждый день. Кроме этого, ранее Фитсевен уже рассказывал о том, как часто нужно тренироваться и какова оптимальная частота прокачки определенных мышечных групп для достижения максимального результата в виде быстрого набора мышц.

Продолжительность тренировки

Польза спорта определяется не столько общей продолжительностью тренировки, а так называемым “временем под нагрузкой”. Вовсе не обязательно посвящать занятиям спортом час и более. Например, существуют методики высокоинтенсивных коротких тренировок (например, круговые тренировки, методика Табата и тренировки HIIT) — они позволяют добиться результата за 20-30 минут.

В противоположность этому, легкая домашняя тренировка для укрепления организма (или занятия йогой) могут длиться до 90-120 минут. Однако однозначно сказать, что является более полезным или более вредным, невозможно — все зависит от уровня физической подготовки и целей конкретного человека. Максимально обобщенной рекомендаций станет цифра в 45-60 минут, включая разминку и заминку.

Ежедневные тренировки для похудения

Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. По сути, занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее. Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания.

Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть. Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок.

Польза спорта каждый день

В результате занятий фитнесом каждый день улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для диабетиков и пре-диабетиков. Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их.

Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Уже через несколько недель тренировок может наблюдаться снижение уровня холестерина и уменьшение пульса в состоянии покоя — важные плюсы спортивного образа жизни.

Тренировки каждый день для роста мышц

Несмотря на пользу ежедневных занятий спортом для похудения или для поддержания оптимальной работы метаболизма, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардиотренировками — включая бег, плавание и функциональный тренинг.

Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс. Однако выполнять тяжелую становую тягу, приседания со штангой или жим лежа каждый день однозначно не рекомендуется.

Сколько раз в неделю качать мышцы?

Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки. Плюсом является то, что при занятиями спортом в подобном ежедневном режиме результат не заставит себя ждать.

Спустя несколько месяцев не только укрепятся мышцы, но и изменится обмен веществ. Профессиональные спортсмены знают о том, что каким бы не был изначальный тип телосложения, регулярные и продолжительные тренировки вполне могут сделать из эктоморфа полноценного мезоморфа. Главное — чередовать виды активностей, не допуская возникновения перетренированности.

***

Единой рекомендации о том, можно ли заниматься спортом каждый день, не существует. Если целью тренировок является похудение, то ежедневная физическая активность определенно поможет снизить вес быстрее (при соблюдении диеты). Если же вы хотите накачать мышцы, то ежедневные силовые тренировки не рекомендуются — хотя ходить в зал можно каждый день, необходимо чередовать виды нагрузки.

Источник

Приветствую всех, кто будет читать мой рассказ. Хотелось бы поделиться своим опытом в избавлении от лишнего веса. Возможно, кому и пригодится. Расскажу я и с какими трудностями столкнулся в процессе.

1 января 2013 года – вес 120 кг.

1 августа 2013 года – вес 88 кг. Сейчас я чуть «помясистей».

Немного предыстории

Я не профессиональный спортсмен или фитнес-инструктор или рьяный сторонник ЗОЖ. Я обычный среднестатистический человек. Как и все, кто родился в СССР, я в 12 лет пошел в секцию борьбы.

Отзанимался я борьбой 2 года и, поняв что длинному, худому парнишке там ничего не светит, перешел в бокс. Здесь стало более-менее получаться.

В армии к боксу прибавился рукопашный бой. Я служил в ВДВ. Командир нашего полка сам был спортсменом и довольно жестко прививал нам любовь к спорту. У нас был отличный полковой спортзал, да и во всех подразделениях свои спортуголки.

Офицеры были из тех, кто захватил времена Маргелова, процентов 90 прошли Афганистан. Спасибо им огромное – то, что они в нас вдалбливали, не раз помогло, когда я попал в командировку в Чечню.

Мне даже повезло 3 месяца в спортроте служить, но настали 90-е, и дивизию стали привлекать к “тушению” горячих точек. Всех спортсменов отправили по подразделениям. За 2 года службы я шагнул от 71кг к 81кг.

После армии я еще 4 года продолжал тренироваться, но уже больше для себя. В 1994 году я еще выходил на ринг и вполне удачно.

В ведомственных соревнованиях по рукопашному бою взял 1 место. Через месяц был кикбоксинг с тем же результатом в весе 87 кг. На этом все тогда и закончилось.

Далее начались годы «убивания» себя вплоть до января 2013 года. Результат – вес около 120 кг, куча травм, полученных в ДТП и пьяных «беседах».

Даже просто стоять я мог не более 5 минут, а затем начинала неметь правая нога и нужно было присесть. Ну, и начал довольно хорошо «дружить» с зеленым змеем.

Начало

В январе 2013, «проснувшись» от новогодних праздников и прокрутив в голове произошедшее за 10 дней, я смог собрать событий лишь дня на три. На похмельную голову пришло понимание, что в 43 года я постепенно превращаюсь в не пойми что и нужно срочно менять подход к жизни.

Для начала решил убрать алкоголь на 1 месяц. И тут мне, можно сказать, повезло – я случайно встретил знакомого, который решил собрать у себя в спортзале ребят, раньше друживших со спортом.

Залез я на чердак, нашел книги по спорту, благо еще не все раздал, нашел свои записи по тренировкам (в армии инструктор приучил работать по планам), набросал схему тренировки и отправился в зал.

Первая же тренировка «объяснила» мне, что нужно выкинуть из головы все типа

«да я же мог то и то…».

Все утрачено. Стало ясно, что «железо» не пойдет, так как жим даже пустого грифа отозвался резкой болью в плече и где то в верхнем пучке грудной мышцы. Пришлось начинать с отжиманий с КОЛЕНОК!!!

Я даже просто висеть на турнике нормально не мог.

Так как для начала я решил взять упражнения только со своим весом и немного с гантелями, то встал вопрос «удаления» лишнего веса. Хорошо, что я в это время устроился на работу, позволяющую копаться в интернет. Начались поиски систем похудения.

Было принято решение о переходе на дробное питание – раз в 3-4 часа. Это дало результат, и в апреле 2013 мой вес уже был 108 кг. Но было очень неудобно всюду таскаться с баночками и каждые три часа что-то разогревать, особенно на работе.

Копаясь в интернет, я наткнулся на интервью Павла Цацулина (фитнес-инструктор в США), где он рассказывал о питании и в качестве примера привел систему, которую предложил Ори Хофмеклер в книге «Диета воина».

Я нашел эту книгу. Она написана так, что можно, особо не вникая, понять главные принципы питания. Каждую главу предваряют тезисы, но основа диеты понятна – питание один раз в сутки после 19.00.

Идея мне подходила, так как, выполняя какую-либо работу, я частенько не кушал до ее завершения, а с утра я вообще не кушал никогда.

Эксперимент начался неудачно, так как в моем рационе не было места салатам и всякой «траве». Я продолжил кушать как обычно – для меня это и был один раз в день. В результате через 3-4 дня возникли проблемы с походом в туалет (извините, запор).

Приняв дозу слабительного, сел я за чтение все той же книги «Диета воина» «с толком, с расстановкой» и вот она ошибка – трапезу нужно начинать с салатов, чтобы создать некую подстилку для основной пищи.

И кроме того нужны супы, то есть старое, доброе советское питание – салат, первое, второе, третье блюда.

Тут возникла еще одна проблема. У нас в семье как-то не было заведено такое питание. У нас был либо суп, либо второе.

Супруга, до этого спокойно наблюдавшая за моими причудами – «пусть дуркует, лишь бы не пил», – высказала первые претензии, но выбора у нее особо не было, и в рационе появились салат, первое, второе и третье.

Каких-то особенных ограничений в выборе продуктов не было и нет по сей день.

Прошло две недели, вес пошел на снижение и довольно хорошо, но гладко ничего никогда не бывает.

Сижу я как-то на работе, и вдруг резко потекли сопли – извините за такие подробности, – и не просто потекли, а ручьем. Я был в панике, так как мое окружение на протяжении этих недель выносило мне мозг типа я испорчу желудок и наживу кучу дополнительных болячек, я отшучивался, но «осадочек то был».

Хорошо, первоисточник был с собой на работе, – снова чтение. Нашел место, где автор пишет, мол через какое-то время ваш организм начнет очищаться – возможны диарея, насморк, – но как-то между делом, без какого-либо акцента . Примерно через час все прошло так же резко, как и началось.

Дальше все наладилось: вес падал, стали получаться первые подтягивания.

В конце июня 2013 мой вес составлял 96-97 кг, но появились две новые «проблемы». Первая – пришлось менять гардероб, все стало болтаться. Вторая – общение со знакомыми, которые меня не видели в этот период. Оно начиналось с вопроса тихим голосом:

«Что, Слав, болеешь?»

Чертов рак в наших краях многих покосил.

Еще в этот период попытки вздремнуть днем ни к чему не приводили. Словно тебя что-то подбрасывало, и это не столько чувство голода, которое тоже имело место, сколько какая-то «излишняя активность».

И вот тут я сделал довольно грубую ошибку – решил ускорить процесс похудения. Последствия сказываются и сейчас – довольно сложно удерживать достигнутый вес.

Высчитав примерное количество необходимых мне калорий, я жестко ограничил себя в еде.

Вначале по неделе сидел на самодельных коктейлях, а затем и вообще на замоченной в кефире овсянке (теперь даже в магазине на нее смотреть не могу), и это на фоне трех тренировок в неделю. Да и живу я почти в деревне, в частном доме – в кресле особо не посидишь.

В результате в начале сентября 2013 мой вес снизился до 87-88 кг. На таком уровне плюс-минус 1 кг я удерживал его до середины 2014.

На январь 2015 вышел с весом 90 кг, а к концу 2015 в тренировках, наконец, добавилась работа со штангой (жим лежа, жим стоя, становая, присед).

Вес поднялся до 93 кг и оставался таковым до мая 2019.

В мае перешел с двух тренировок в день 3 раза в неделю (так я тренировался с сентября 2016) на одну тренировку в день 3 раза в неделю и можно сказать, дал себе некоторое послабление в питании.

На январь 2020 вышел с 95 кг плюс-минус 1,5 кг, продолжая также питаться 1 раз в сутки, вечером, а до этого вода, кофе или чай без сахара.

Иногда в период ослабления диеты или незапланированной физической нагрузки (убрать снег во дворе у себя и у родителей) я позволял себе яблоко.

Пример оказался заразительным

В первую очередь за мной последовала супруга. Также из бывших спортсменов, она год наблюдала за моими фокусами и в начале 2014 перешла на такой же метод питания, но поступила умней.

Экспериментов с голодом она не ставила и в результате с 98 кг похудела до 68 кг (май 2015) при росте 165 см.

Первые 3-4 месяца упражнения у нее были с уклоном на силу в домашних условиях (отжимания, приседания, жим гантелей и т.п.). Сейчас стабильно и без особого напряжения она поддерживает вес 72-73 кг, крепенькая она у меня.

По молодости у них тренер любил силовую игру (баскетбол, моя была разыгрывающей, травма колена ее остановила в спорте), так что с «железом» она знакома. Тут как-то на спор 16 кг гирю выжала, 24 кг попробовала, но не смогла.

Кроме супруги, на такое питание подсаживались родственники и тоже килограмм по 20 за год убрали, но увы ушли от такого метода и постепенно за пару лет почти вернули «утерянное».

Мои показатели на сегодня

возраст -50 лет
рост-182 см
вес 95 кг
талия 99 см
грудь 118 см
рука 39 см
бедро-61 см
жир – около 20%

Результативность

становая тяга 155 на 5 раз
присед 177х8 (не под судью, есть недосед)
жим лежа 95х6 (не идет, о причине догадываюсь, но пока ничего не могу сделать)
жим стоя, старт с пола 60х3
подтягивания стабильно 10

Данные не 1ПМ, так как проходку давно не делал, да и специализации у меня нет – я просто физкультурник.

Автор: Вячеслав.

Креатин

Креатин тщательно исследован и безопасен; основной эффект – увеличение мышечной силы и массы. Но следует учесть, что не на всех воздействует одинаково: кому-то очень поможет, кому-то – не очень. Пропустите загрузочную фазу и просто принимайте по 5 граммов ежедневно. И не ведитесь на рекламу супер-пупер-формул, достаточно самого доступного креатина моногидрата.

Сывороточный протеин

Ничего волшебного в нем нет, просто качественный белок в удобной форме (если не хватает в питании).

Кофеин

Повышает выносливость и помогает тренироваться интенсивнее, обладает жиросжигающим эффектом и снижает аппетит. Принимайте 4-6 мг на 1 килограмм веса (я рекомендую начинать с минимальных доз) за 30-60 минут до тренировки.

Рыбий жир 

У содержащихся в нем полиненасыщенных кислот EPA и DHA (эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК)) множество полезных эффектов, в частности – повышает окисление жиров и уменьшает жировые запасы тела. Принимайте 250-500 мг добавки EPA/DHA ежедневно или ешьте жирную рыбу 2-3 раза в неделю. А вот список 12 лучших добавок с рыбьим жиром.

Витамин D

Тоже крайне полезен (поддерживает иммунитет, повышает тестостерон и т.д.), вырабатывается в нашем организме, когда бываем на солнце. Нацельтесь на 1000-5000 МЕ; если солнечного света хватает, то принимайте минимум, если нет – повышайте дозу. Вот полный гид по витамину D.

Магний и цинк

Два очень важных минерала, регулирующих обмен веществ. Их обычно хватает (при полноценном питании), в случае дефицита принимайте по 200-400 мг магния в день, цинка – до 45 мг. Кстати, я не рекомендую комбинированную добавку ZMA, там обычно заниженные дозы.

Как насчет BCAA?

Если вы потребляете достаточно белка (тот же сывороточный), то BCAA – пустая трата денег.

Пара исключений:

Тренировки натощак: В данном случае BCAA помогают избежать распада мышечной ткани. Но и это не обязательно, можно просто заправиться обычным белком сразу после завершения.
СРК (синдром раздраженного кишечника): Если не можете принимать порошковый белок, то остается пить BCAA перед и после тренировки.

Нужны ли предтреники?

В основном они состоят из кофеина и L-аргинина (или тому подобного). Если есть желание – принимайте, но того же эффекта можно добиться чашкой кофе, 1-2 граммами обычной соли и «простыми» углеводами, приняв их за полчаса до тренировки.

А жиросжигатели?

Легально продающие препараты ничего не дадут. Лучший жиросжигатель – дефицит калорий.

Мультивитамины

На диете, когда ограничено число калорий (и, возможно, выбор продуктов), есть смысл попить витамины в виде добавки. При полноценном питании просто питайтесь полноценно. Вот статья “Нужно ли мне принимать мультивитамины”.

Тюнинг диеты

Постепенно любую диету надо подстраивать (по мере вашего похудения). Но первые 4 недели ничего не меняйте! Пусть тело привыкает к дефициту, а вы пока понаблюдайте за ним.

Итак, допустим, что вытерпели месяц на дефиците, и процесс похудения прекратился. Что делать? Простое решение: урежьте калораж на 5-10%. Если, например, вы начали с 2500 калорий, то отнимите 125-250.

Из каких нутриентов? Вот тут люди обычно все портят. Ни за что не уменьшайте долю белка, иначе умрете! Шутка, просто не трогайте белок.

Жиры или углеводы? Окончательное решение за вами. Я предлагаю вот что:
Если вы на высокоуглеводной диете, то режьте углеводы – на 30-60 граммов (125/4 = ≈30, 250/4 = ≈60)

Если же на высокожировой или кетогенной, то уменьшайте жиры на 10-30 граммов.
На новом калораже тоже понаблюдайте 2-3 недели; не будет заметного эффекта – еще сократите на 5-10%.

Как быстро можно худеть?

Поймите главную вещь: не надо форсировать похудение.

Успокойтесь и наберитесь терпения: вы набирали лишний вес не одну неделю, так что и избавитесь не за одну.

Люди, которые истязают себя «быстрыми» диетами, быстро возвращают все потерянное обратно. Вам надо:

прийти к тому весу, который вы сможете комфортно поддерживать,
выработать приятные, полезные и несложные лично для вас привычки в питании.

Скорость похудения зависит от количества лишних кило. Чем полнее вы в самом начале, тем быстрее можно сбрасывать. Но если вы относительно стройны, лучше худеть медленно, не жертвуя мышечной тканью и здоровьем. Настройтесь на 0,5–1% общего веса в неделю.

Например, человек с весом около 100 кг может терять по 0,5-1кг в неделю. А если вы всего 70 кг, то лучше настройтесь на 350-700 граммов.

Тренировки для похудения

Не надо тренироваться для похудения – никакими нагрузками не победить плохую диету. Тренируйтесь для поддержания мышечной силы и массы, а жиросжигание оставьте дефициту калорий. Вот вам для понимания шкала эффективности всего, что вы можете предпринять:

Слева – самое важное, справа – наименее важное. Обратите внимание: силовые тренировки важнее, чем кардио.

Почему? Если вы хотите не просто похудеть, а показать рельефные мышцы – эти мышцы нужно построить и сохранить на диете.

Нельзя «точечно» сжигать жир, зато можно «точечно» наращивать мышцы. Именно так вы изменяете пропорции и фигуру к лучшему.

Чем вы сильнее, тем крепче кости и соединительные ткани. Это, конечно, не связано с похудением напрямую, но здоровье – тоже неплохая штука. Если у вас очень много лишнего веса, то кардио (бег, к примеру) может перегружать суставы. А травма прервет тренировки и похудению никак не поспособствует.

И, мое личное мнение, силовые упражнения намного увлекательнее. Когда веса начинают расти, вы сами рветесь в зал, не разыскивая внешнюю мотивацию.

Так это… кардио – зло?

Не-не-не. Я этого не говорил. Кардионагрузки тоже полезны, и каждому стоит найти любимый вид: плавание, прогулки, бег, подвижные игры, что угодно. Просто не упарывайтесь ими на диете.

А что такое Neat?

За жуткой аббревиатурой NEAT скрывается самая простая повседневная активность (и расход калорий на нее): ерзание в офисном кресле, бег в буфет, игры с собакой и т.д.
И…что она дает?

Как раз NEAT – самый недооцененный фактор для вашего похудения. В сутках всего 24 часа, а тренироваться вы сможете, например, 1 час. Это лишь ~5% от всего времени.

В неделе 168 часов, и при 3-5 тренировках у вас остается 163-165 часов вдали от любимой штанги.

Согласитесь, что наша физическая активность в эти оставшиеся 163-165 часов будет несколько важнее, чем 3-5 часов немыслимого хардкора в зале.

Смотрите, сколько калорий расходуется на различных работах (при базальном уровне метаболизма 1600 калорий в день):

тяжелый физический труд (например, сельское хозяйство),
стоячая работа (например, продавец),
сидячая работа с перемещениями,
сидячая работа без перемещений,
ограниченная подвижность.

Мораль проста: будьте максимально подвижны в течение дня – как можно чаще вставайте и двигайтесь, растягивайтесь, делайте легкие упражнения и т.д. Хотя бы набирайте 10000 шагов.

Частые вопросы (и ответы на них)

Надо ли мне есть 6 раз в день, чтобы «разогнать метаболизм»?

Из всех диет – мифов это самый живучий. Прием пищи вызывает некоторый подъем в метаболизме, это так называемый «термический эффект» – организм тратит калории на переваривание самой пищи. Но, во-первых, этот термический эффект составляет лишь ~10% от общего расхода калорий, и, во-вторых, зависит не от частоты, а как раз от калоража.

Вот сравнительные графики с шестью приемами пищи в день и с тремя.

При 6 приемах подъемы частые, но мелкие, а при 3 – редкие, но большие. И есть еще один интересный парадокс, который работает против данного мифа. Допустим, у нас три человека потребляют по 2000 калорий, разбитые на 5 приемов пищи, на 3 и на 2:

Зеленый: 5 приемов пищи;  красный: 3 приема пищи; синий: 2 приема пищи. Как видите, именно синим цветом (при 2 приемах) обозначены наивысшие подъемы. Так что редкие и объемные приемы пищи больше влияют на уровень метаболизма, чем частые и мелкие.
Короче говоря, выберите удобную вам частоту и контролируйте калории.

Полезно ли периодическое голодание (посты)?

Да, если у вас все в порядке со здоровьем. Если же есть проблемы, например, низкий сахар в крови, лучше не ставьте на себе опыты. Посоветуйтесь со своим врачом.

Растолстею ли я от еды на ночь?

Если поздний ужин добавляет лишних калорий, то непременно. Если калории под контролем – нет.

Что ты думаешь о поясах для уменьшения талии?

Я не знаю, как одновременно похудеть, набрать мышц, пробежать марафон и влезть на Эверест.

И я тоже.

Не повредит ли большое количество белка почкам?

Нет, если почки у вас в порядке. При этом я рекомендую придерживаться ранее указанной нормы: не более 2,2 граммов белка на килограмм веса (1 грамм белка на фунт). А вот статья про усвоение белка.

Будет ли организм сжигать больше жира, если есть больше жира?

Если вы на кетогенной диете и жир – основное топливо для вашего организма (в состоянии кетоза), то да.

Наше тело постоянно сжигает и запасает жир; если приход равен расходу, то вес не меняется:

Если же вы расходуете больше (благодаря дефициту), то теряете запасы жира:

Если же переедаете, то увеличиваете жировые депо:

Так что нет смысла наваливать масла в кофе – если дефицита нет, то ваши запасы только увеличатся.

Я на диете и чувствую голод – что делать?

Терпеть. Ну, ладно! Вот несколько хитростей (или почитайте большой текст об этом):

Ешьте больше клетчатки. Овощи и цельнозерновые продукты, богатые волокнами, лучше наполняют желудок, подавая мозгу сигнал о сытости. Также клетчатка замедляет переваривание пищи, так что дольше пробудете в этом состоянии.
Постоянный режим питания. Грелин (гормон, который контролирует чувство голода) можно «тренировать» – питаться в одно и то же время. Тогда аппетит будет разыгрываться именно к приему пищи, и вам будет проще избегать срывов.
Пропустите завтрак. Это не всем подходит, но сокращение временного окна для питания позволяет устраивать более плотные приемы пищи. Вместо 5 перекусов по 300 калорий вы можете поесть 3 раза на 500, что больше насыщает.
Не садитесь на слишком строгую диету. Если я что-то вам запрещу, сразу же захочется, так? Не ограничивайте себя слишком сильно, не выбрасывайте полностью любимые продукты.
Но кое-что надо ограничить. Нет, я не противоречу себе. Если есть продукты и блюда, с которыми вы не можете себя контролировать, то просто не держите их дома.
Кофе. Полезен для здоровья и понижает аппетит. Но лучше не злоупотреблять.

Источник: https://physiqonomics.com/
Перевод: Алексей Republicommando

Источник