Я на диете объелась что делать

Чувство переедания – совсем не то, что хотят ощущать женщины, сидящие на диете. Но, тем не менее, от чрезмерного употребления пищи никто не застрахован. Сорваться можно всегда, а расплачиваться за последствия приходится самокритикой, ненавистью к себе, лишними сантиметрами на талии. Что делать, если от переедания защититься не удалось? Рассмотрим правильные и неправильные действия в подобной ситуации.

Как поступать нельзя

С перееданием нужно бороться правильно. Чаще женщины выбирают неподходящие меры, которые помогают временно справиться с неприятными ощущениями, но организму исключительно вредят. О чем необходимо забыть, чтобы после переедания не сделать хуже своему телу и психике?

Нещадная самокритика, ругань в свой адрес. Первое, что приходит в голову – возненавидеть себя. И правда, для кого-то ненависть к себе становится сильной мотивацией. Вот только чувство вины, на самом деле, ни к чему хорошему не ведет. Даже стоит больше сказать: человек, винящий себя за что-то, сильнее тянется к холодильнику. Формируется замкнутый круг. Возникает переедание, за ним – лишние нервы, а нервы заглушаются с помощью новой порции еды.
Выведение съеденного тем же путем. Речь идет, простыми словами, о рвоте. Здорового человека, действительно, такие мысли могут посещать. Но от них все-таки удается вовремя отказаться, не прибегая к подобной глупости. А вот люди с расстройствами, например, с нервной булимией и нервной анорексией, вызывание рвоты активно практикуют. Для них рвота становится естественным спутником жизни и диеты. Проблема в том, что однажды вызвав рвоту, вы рискуете сформировать рефлекс. И каждый раз, переедая, опять будете избавляться от еды таким способом, все сильнее укореняя привычку.
Прием слабительных, выполнение клизм. Как и в предыдущем случае, способы очищения желудка и кишечника вызывают психологическую и физиологическую зависимость. Появляется еще одна проблема: поскольку принять слабительные несложно, они постепенно становятся спасением от набора лишних килограмм. Их хочется принимать все чаще, лишая себя в итоге питательных веществ, провоцируя атрофию желудочно-кишечного тракта, ослабляя собственную волю.
Давать нереалистичные обещания. Человек, загнанный в угол, любит разбрасываться различными обещаниями, которые он все равно никогда не выполнит. Например, женщины начинают оправдывать себя тем, что «сегодня последний раз в жизни переели», а «дальше всегда будут строго соблюдать правила здорового питания», «не возьмут в рот лишний крошки» и так далее. Это самообман. Ограничения, конечно, нужны. Но они не должны оказаться настолько жесткими, чтобы заранее их было невозможно выполнить. Потому что в следующий раз, когда вы сорветесь, чувство вины только усилится. А к чему оно приводит, мы уже выше говорили.

Любой описанный метод сначала кажется вполне естественным и логичным. Но, как теперь видно, в реальности с перееданием справиться ничего из этого не помогает. Так какие способы по-настоящему эффективны и должны приниматься на вооружение?

Что можно сделать при переедании

Перестать есть. Парадоксальная ситуация: женщины, даже понимая, что переели, порой все равно продолжают употреблять пищу. Винят себя, чуть ли не плачут, но к холодильнику все равно в тот же день или вечер ходят. Пожалуй, достаточно на сегодня. Постарайтесь больше ничего не есть, по крайней мере, из тяжелой пищи. Успокаивать себя мыслями типа «ну, теперь-то уж все равно переела, терять нечего» – верх глупости. Нет ситуации, которую нельзя сделать еще хуже!
Выйти на прогулку. После обычного приема пищи интенсивные физические нагрузки запрещены. Что и говорить о паре часов после плотного обеда или ужина. Вместо похода в тренажерный зал и активного вращения педалей достаточно выйти на улицу и полчаса прогуляться. Начать с легкого, не доставляющего дискомфорта темпа. Через несколько минут, если состояние позволяет, перейти на более быстрый шаг. Только не бежать!
Сделать легкую зарядку. Ее можно провести и после прогулки, и вместо. Какие упражнения подходят: легкие потягивания, наклоны в стороны, приседания вполсилы. В принципе, это все стандартные упражнения разминки, но выполняемые не на полную отдачу, а на минимальную. Нужно для того, чтобы поддержать обмен веществ и пищеварение. Так пища быстрее усвоится, вернется нормальное состояние, талия будет защищена хотя бы от небольшой доли побочных последствий.
Подобрать подходящие напитки. Лучший вариант – зеленый или фруктовый чай. Любят такие напитки не все, поэтому можно подобрать настой на травах или ягодах. Но важно, чтобы у выбранного напитка не было выраженных слабительных и мочегонных свойств. Ничего хорошего от этого не будет, лишь дополнительная нагрузка. Нельзя пытаться «запивать переедание» алкоголем. Алкоголь дополнительно усиливает аппетит, стимулирует дальнейший прием пищи. Соответственно, ситуация усугубится.
Сформировать план на завтра. Вместо клятв и жестких обещаний постарайтесь просто представить, как вы завтра будете «расплачиваться» за сегодняшнюю слабость. Подумайте о походе в тренажерный зал, пробежке с утра. Сразу придумайте легкое диетическое меню, подберите разгрузочный день. В общем, в максимальных подробностях визуализируйте, что будете делать завтра. И тогда с самого утра у вас появится более четкий и реалистичный настрой.

Как не переедать в дальнейшем

Переедание опасно не только само по себе, но и тенденцией к повторению. В будущем вы, возможно, снова сорвется. Как этого избежать? Победить переедание, как и любую другую зависимость, удается после выяснения спускового механизма и причины, приведшей к этому. Вот основные случаи.

Слишком жесткая диета. Возможности человеческого организма ограничены. И, если в вашей диете объективно не хватает питательных веществ, витаминов, минералов, разнообразных вкусовых стимулов, вы так или иначе будете срываться. Выбирая диету, останавливайтесь на тех техниках, в которых присутствуют разнообразные продукты и блюда, а приемы пищи регулярны и достаточны для удовлетворения потребностей.
Недостаток воли. В холодильнике лежат продукты на завтра, а вы сорвались и съели их сегодня, хотя объективно не голодны. В чем проблема? Возможно, в вашем неумении контролировать себя. Отсутствие воли, недостаток контроля – распространенные причины срывов и переедания. Быстро воспитать волю вы вряд ли сможете, а уберечься от дополнительных соблазнов получится. Достаточно убрать из холодильника все соблазнительное, покупать продукты строго на один день, просить домочадцев «следить за вами».
Эмоциональное перенапряжение. Отдельная категория – так называемая эмоциональное переедание. Стрессы, недостаток сна, серьезные умственные нагрузки ухудшают настроение и постепенно ведут к депрессии. Употребление пищи, в свою очередь, высвобождает дополнительные гормоны радости. Вместо пищи для достижения удовольствия стоит использовать что-то другое: спорт, прогулки, воздушные ванны, любимое хобби.
Отвлекающие факторы. Доказано: сидя за телевизором или компьютером люди съедают в среднем на 30% больше, чем обычно. То же самое происходит, если вы сидите за столом и разговариваете с собеседником. Необходимо сконцентрироваться на еде, чтобы остановиться вовремя.

Справившись с причинами переедания, вы повысите эффективность диет и сможете со временем совсем от них отказаться. Ведь правильное питание без излишков – лучший способ поддерживать фигуру в порядке и сохранить здоровье в норме.

Источник

Обычно вы следите за своим питанием (или сидите на диете), но именно сегодня что-то пошло не так: вы обнаружили себя доедающим третий кусок праздничного торта. Что делать? Как не поправиться после излишеств? Как вернуться к здоровой пище и избежать вреда для здоровья?

Перед вами план действий на 24 часа после переедания, который поможет избежать набора веса и минимизировать полученную нагрузку на организм.

Сразу после…

Во-первых, не беспокойтесь. Один день отдыха от строгой диеты не принесёт большого вреда. Намного хуже, если после такого эпизода вы махнёте рукой на прошлые достижения и забудете о здоровом образе жизни.

Во-вторых, ослабьте ремень на своих брюках, наденьте удобные кроссовки и отправляйтесь на прогулку. Это поможет почувствовать себя не таким объевшимся и улучшит метаболизм. Даже учёные говорят: 15 минут ходьбы после сытного обеда уменьшают скачки сахара в крови, а они провоцируют дальнейшее переедание.

На ночь…

Перед тем, как лечь спать, выпейте воды (особенно если помимо вкусного вы налегали на алкоголь). Это поможет избежать обезвоживания и отёков на утро. Если вы не знаете, достаточно ли жидкости пьёте, посмотрите на цвет мочи: она должна быть светло-жёлтой, почти прозрачной. Если оттенок тёмный или слишком яркий, значит, вы пьёте мало воды.

Хорошим решением будет выпить на ночь чашку имбирного чая – он успокоит нагруженный желудок.

Если вас часто мучает изжога, положите под голову больше подушек – чтобы не проснуться с едким огнём в горле.

На следующее утро…

Выспитесь как следует – хотя бы 7-9 часов. Без нормального отдыха вам наверняка захочется продолжить вчерашний “пир живота”.

Учёные доказали: недосып в полтора часа заставляет нас съедать на 550 ккал больше за день. Это происходит потому, что организм не получает достаточно энергии за ночь и пытается достать её из пищи – чаще всего самой вредной и жирной.

После того, как вы хорошенько отдохнули, побалуйте себя сбалансированным завтраком – богатым белками, цельными углеводами и полезными жирами. Подойдёт бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирной ветчиной, салатом и авокадо. Или каша с ложкой ореховой пасты и стаканчик йогурта.

Если у вас нет аппетита, можно приготовить овощной или фруктовый смузи.

На следующий день…

К обеду себе подготовьте себе порцию нежирного белка с овощами и сложными углеводами. Ни в коем случае не стоит недоедать – в наказание за вчерашний “праздник желудка”. Главная задача после неожиданного переедания – помочь телу и внутренним органам справиться с пережитым стрессом. Но никак не чувствовать себя виноватым и голодным.

Если у вас есть силы, сходите на тренировку в спортивный зал или сделайте комплекс физических упражнений дома. Это поможет организму окончательно прийти в себя, а вам почувствовать себя легче психологически. Не забудьте при этом пить достаточно воды, чтобы не допустить обезвоживания.

На следующий вечер…

Не забудьте о правильном ужине – с нежирными белками, овощами и углеводами. Это может быть мясо птицы или рыбы, овощной салат и отварная крупа на ваш вкус.

Лучше съесть ужин пораньше. Чтобы желудок успел переварить его ко времени сна и как следует отдохнул ночью.

А в конце дня можно торжественно себя поздравить: вы молодец! Эпизодическое переедание не выбило вас из колеи здорового питания и нанесло минимальный вред вашему здоровью!

Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи о здоровом образе жизни и полезном питании!

Оригинал статьи на английском языке:

https://dailyburn.com/life/health/overeating-holiday-weight-gain-24-hour-tips/

Источник

Сбалансированный рацион питания и недельные тренировки – все это может лопнуть в один момент словно “мыльный пузырь” и виновником этих последствий может стать банальное переедание. Конечно, можно вполне было сдержаться от подобного, употребляя травы от аппетита в виде чаев и настоев, которые помогают вовремя избавиться от острого чувства голода.

Вы уже опустили руки и считаете, что все потеряно? Не спешите хоронить мечты создания идеального тела. Ниже мы рассмотрим 11 эффективных шагов, позволяющие нивелировать все негативные последствия роскошного застолья.

Переедание: слабость или минутное помешательство

По статистике, около 70% срывов по диете наблюдаются в условиях шумных компаний, во время праздников и фуршетов. Независимо от того, находитесь вы на диете или нет, соблазн отведать какое-либо блюдо не оставит вас до конца мероприятия. Впрочем, не стоит себя корить, если вы проявили подобную оплошность.

Переедание – свершившейся факт

Итак, давайте разберёмся, что делать при переедании.

Алгоритм действий:

психологическая адаптация;
коррекция обменных процессов;
продолжение диеты.

1. Психологическая адаптация

Безусловно, если вы находитесь в поисках ответа на вопрос, что делать если сильно переела, то вы пережили серьёзный стресс.

В первую очередь все наши действия будут направлены против этого состояния, так как не столько критичны лишние килограммы, сколько стрессовые ситуации.

Во-первых, примите тот факт, что вы переели. Это уже не изменишь, при этом вы можете сделать для себя выводы и больше не допускать таких ошибок.

Во-вторых, тот факт, что вы единожды употребили запрещенные продукты, никак не скажется на дальнейшем процессе похудения.

Ничего нет катастрофического, что вы сорвались, такое случается с каждым. Главное, что теперь вы можете выработать достаточную силу воли, чтобы противостоять перееданию.

В течение ближайших 5 часов вы не должны совершать интенсивные физические нагрузки.

2. Коррекция обменных процессов

Итак, мы подошли к сакраментальной части решения вопроса, что делать если сильно переела.

Давайте рассмотрим, что же происходит с нашим организмом, когда мы переедаем во время диеты.

Основные постулаты:

1. Если вы отмечаете увеличение массы или отдельных частей тела, по всей видимости, это избыток воды, который удалится в течение нескольких дней.

2. Переедание препятствует нормальному процессу похудения, так как организм начинает перестраиваться на анаболическую активность.

Из всего этого следует, что вам нужно восстановить правильный ритм обменных процессов и продолжить диету.

Мы рекомендуем придерживаться такого алгоритма действий в течение 1-2 суток:

в этот же день рекомендованы пешие прогулки (около 3-5 км) в среднем темпе;
допускается умеренная активность в спорт-зале (без дополнительной нагрузки): бег на дорожке, приседания, выпады, гиперэкстензия и скручивание (пресс);
весь оставшийся день следует употреблять горячий чай без сахара (читайте как правильно заваривать и пить чай);
на ужин (18:00-19:00) употребить около 150 грамм обезжиренного творога и стакан молока;
вечером принять контрастный душ;
утро начинается со стакана воды (200 мл);
на завтрак овсяная каша (150-170 грамм) с фруктами (яблоки, изюм или курага);
в течение дня рекомендована пища, содержащая клетчатку (салаты с капустой, помидорами, огурцами, брокколи и прочее);
за сутки выпить не менее 1.5 литров воды;
на обед рыба, телятина или курица (50 грамм), салат с овощами (70-80 грамм), гречка, рис или перловка (100 грамм);
между приемами выпить стакан кефира (низкий процент жира).

В этом случае мы воздействуем на три мишени:

нормализация функции желудочно-кишечного тракта;
выведение продуктов обмена из крови;
сжигание лишних калорий.

Кроме того, рекомендуем вам узнать о свойствах киви для похудения, вероятно, эта экзотическая ягода сможет помочь вам сохранить фигуру.

Если вы отмечаете другие последствия переедания: боль в животе, отрыжка, тошнота, рвота и прочие симптомы, то, возможно, потребуется медикаментозная коррекция. Речь идёт о дезинтоксикационных препаратах (инфузия NaCl, обильное питье), введение сорбентов (активированный уголь), ферментные средства (панзинорм, фестал и прочее), витамины C и B. Эти вопросы решаются с лечащим врачом.

Типичные ошибки после переедания

К сожалению, многие женщины принимаются за свои методы ликвидации последствий. Итак, что категорически не допускается, если сильно переела:

1. Вызывание рвоты. Это приводит к нарушению вегетативных функций и пищеварения. Это верный путь к анорексии и инвалидному креслу.

2. Сверх интенсивные тренировки. Нельзя усердствовать в зале, так как вы вгоняете организм в состояние катаболизма. Поймите, что питательные вещества ещё в пищеварительном канале и они не будут сжигаться.

3. Голодовка. Нельзя ограничивать себя в пище, так как за этим последует ещё больший набор избыточного веса.

Профилактика переедания

Лучшие методы борьбы с перееданием:

1) если вы заметили за собой такую слабость, то лучше и вовсе не посещать мероприятия, где много блюд, которые не входят в рацион;

2) если сильно хочется кушать, то можно выпить стакан воды с 1-2 чайными ложками сахара, съесть конфету;

3) если возникает неоправданный соблазн съесть лишнего, то выйдете на прогулку или пробежку;

4) на время диеты откажитесь от запрещенных продуктов;

5) пусть ваши близкие помогут вам на время диеты и присоединятся к здоровому питанию;

6) старайтесь не придерживаться жестких ограничений в питании, даже короткое время, т.к. тяжелые пищевые срывы наблюдаются чаще всего после модных диет. Но, если же вы предпочитаете такой способ сброса веса, тогда ознакомьтесь со статьей как выйти из диеты и сохранить результат.

7) развивайте в себе выдержку и самоконтроль.

Всё этим методы могут быть эффективными только тогда, когда вы чётко видите свою цель и развиваете силу воли.

Источник

Переедать ужасно неприятно, но иногда мы спохватываемся слишком поздно. В такой момент это чревато уже не только лишними сантиметрами, но и плохим самочувствием. Итак, вы обнаружили, что надо было остановиться намного раньше. Что же теперь делать?

Немедленные действия

Танцы

Даже если вечеринка не предполагает танцев – пришло время начать отплясывать! Кардионагрузка поможет вам, поставляя энергию из полученной только что пищи в клетки. Плохая новость: танцевать нужно никак не менее 30 минут.

Прогулка

Отправляйтесь гулять: свежий воздух и движение ускорят обмен веществ. Во время прогулки глубоко дышите, время от времени делайте наклоны в стороны, чтобы помочь пище продвинуться в пищеводе.

Препараты

Если чувствуете, что снова не удержитесь, примите меры заранее, во время еды проглотив таблетку Фестала.

Имбирный чай

Приготовьте имбирный чай: натрите на терке корень имбиря размером с ноготь большого пальца, залейте кипятком, добавьте лимон. Имбирь поможет: он активизирует пищеварение, ускоряет обмен веществ, препятствует образованию газов, снимает тяжесть.

Жвачка

Попробуйте пожевать жвачку. Ферменты из слюны, которая выделится во время процесса жевания, помогут ускорить расщепление пищи.

На утро после

После обильной трапезы с возлияниями дайте организму время очиститься. Начните следующий день со свежего лимонада: выжмите в стакан 1 лимон, добавьте воды, выпейте. Весь следующий день советуем пить больше жидкости: пусть это будет вода, имбирный чай, зеленый чай или горячая вода с лимоном. На завтрак съешьте овсяную или гречневую кашу с добавлением столовой ложки отрубей – клетчатка поможет кишечнику очиститься. Поможет и физическая активность: пробежка, зарядка, прогулка. Рекомендуем также принять контрастный душ.

Что будет с весом?

Да, калорий было съедено очень много, что не может не отразиться на физической форме. Но не стоит наказывать себя настоящей голодовкой на следующий день – это не спасет ситуацию. Такой контраст организм воспримет как очередной стресс. Когда голодовка закончится, то, что вы съедите, организм отложит про запас – на случай новых голодных дней. Есть нужно, и нужно регулярно.

Примерное меню

Вот как может выглядеть примерное меню на следующий день после пира:

Завтрак: омлет/творог + чай/ 2 яйца всмятку/ овсяная каша

Обед: запеченная или отварная курица без кожи/рыба/морепродукты + свежий салат/тушеные овощи

Ужин: овощи, нежирный творог и кефир.

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 4 часа до сна. Интервал между приемами пищи – 2-3 часа. Включите в меню 2 перекуса.

Фрукты ешьте в первой половине дня (как и сладости). Сладости должны “весить” не больше 150 ккал (1 банан, 40 г сухофруктов, 1,5 шт. зефира, 30 г горького шоколада, 3 шоколадные конфеты).

Подобный рацион, если придерживаться его в течение 1-2 недель после праздника, поможет вам вернуть свой прежний вес.

[sitemoney pos=”39″]

Что делать не стоит:

Не ругайте себя. Ненависть к себе – не лучшая мотивация для похудения. Вы должны любить и уважать себя вне зависимости от количества съеденной пищи. Помните: переедают все.
Вызывать рвоту
Пользоваться клизмой, слабительным, таблетками для похудения.

На будущее:

Какой урок стоит вынести из произошедшего?

Начинайте праздничную трапезу не с горячего или жирного, а со свежего салата из овощей. Это позволит быстрее насытиться, а пищеварение начнет работать быстрее и качественнее.
Ешьте медленно, пережевывайте долго – так вы быстрее почувствуете насыщение.
Смело вставайте из-за стола с легким чувством голода – насыщение крови питательными веществами происходит примерно через полчаса после трапезы.

Еще интересное по теме:

– Питание в стиле If It Fits Your Macros: что это?

– Есть, мэм: Система интервального голодания Leangains (лингейнз)

– Полночь не в Париже: 10 полезных перекусов

– Метаболизм: что это

Источник