Я на диете что делать с пмс

(Выпуск от 25 октября 2011)

Добрый день!

Сегодня мы продолжаем рубрику Спроси у Насти. И тема сегодня очень важная – ПМС и переедание.

Вопрос:

Уважаемая Анастасия, читаю вашу рассылку постоянно, спасибо Вам за то, что занимаетесь таким нужным делом и поддерживаете нас, стройнеющих.

Вопрос такой: что делать, когда аппетит заставляет есть лишнее, никак не могу справиться с этой напастью. Особенно, когда переживаю ступеньку либо в период ПМС?
И еще было бы очень интересно узнать о ваших личных достижениях в области похудения. Если это не секрет, конечно.

С уважением,
Рахвалова Софья.
Ответ:

Здравствуйте, Софья.

Проблема переедания в ПМС волнует очень многих: мало того что и так чувствуешь себя отвратно и страдаешь от перепадов настроения и беспричинных слез – так еще и усиливается аппетит и набирается вес и вообще ходишь опухшая какая-то.

Проблема та еще.

Но – на самом деле – все не так уж и страшно.

Почему?

Сейчас расскажу – у меня даже есть три хорошие новости

Первое – увеличение и объемов вызвано задержкой воды, а не набором жира. Так что волноваться – если увидите + 2 кг и выдающийся живот – не нужно.

Как сказала мой тренер по танцам с потрясающим прессом:

«Мой муж спросил меня – Катя, где твой пресс? Куда он делся? И я ему овтетила – Костя, какой пресс – сегодня первый день!» Это уже даже стало их семейной шуткой.

Вторая новость. Очень хорошая. Да, во время ПМС есть хочется больше НО и обмен веществ ускоряется тоже. Так что одно просто компенсируется другим.

Третья новость: Можно очень сильно снизить симптомы ПМС и спасти себя и от жора и от перепадов настроения.

Что можно сделать?

Как победить жор во время ПМС: 4 простых способа

Способ 1: Спорт, спорт, спорт – облегчает симптомы ПМС

Как бы ни занудно это звучало – нам нужна физическая активность. Хотя бы для того чтобы справиться с ПМС.

Я не буду сейчас расписывать физиологическую составляющую и почему помогает умеренная регулярная физическая активность – как это все влияет на гормоны и т.д. Об этом уже написано очень много.

Скажу по опыту:

В большинстве случаев уже после 2-х месяцев регулярной умеренной физической активности у женщин идет улучшение в плане ПМС.

Сразу по двум статьям – по эмоциональному состоянию (снижается эта сумасшедшая плаксивость и трагедии которые потом хочется заесть) и по жору.

Аппетит приходит в норму.

Особенно у женщин с существенным лишним весом.

+ Поднимается самооценка – что тоже очень сильно влияет.

Важно: под умеренной физической нагрузкой для НАЧИНАЮЩИХ понимается – ходьба быстрым шагом по 30 минут 3-4 раза в неделю, легкая зарядка по 10-15 минут каждый день или шейпинг по 55 минут 2 раза в неделю.

Никаких бегов, скакалок и тренажреных залов – если Вы только начинаете!

Питание при ПМС: как победить жор

На счет питания – все сложнее. Потому что здесь все очень индивидуально и зависит от особенностей и потребностей Вашего тела.

Как учиться слышать тело – я давала в старых рассылках + еще больше было в тренинге ПОХУДЕНИЕ: Новый Уровень.

Поэтому повторятся не буду.

Зато – расскажу – какое питание ЧАЩЕ всего помогает в этот период.

Помогают три вещи:

Способ 2: БЕЛОК

Желательно увеличить потребление белка – особенно за счет рыбы.

Курица и молочка тоже хорошо работают. Красное мясо – у всех по-разному. На себе не пробовала красное мясо – потому что я не ем его лет с 10-11.

Да – кстати как показывает практика – регулярное употребление молочки снижает тягу к сладкому в несколько раз. За счет молочного сахара. Особенно помогает ряженка.

Работает НЕ у всех. Но у ОЧЕНЬ МНОГИХ. Поэтому рекомендую.

Способ 3: УГЛЕВОДЫ

Желательно снизить углеводы из разряда сахара-макарон-каш-хлеба-картофеля

Вместо таких углеводов – ешьте углеводы из овощей и фруктов. Фрукты – правда умеренно. Все хорошо в меру.

Есть несколько версий – почему это работает. Одна из них – потому что углеводы задерживают воду. А вода уже и без углеводов в эти дни накапливается. И видеть себя отекшей – не сильно приятно.

Снижая потребление углеводов в эти дни – мы уменьшаем отечность. И уже за счет этого лучше себя чувствуем.

Есть и другие объяснения. Но главное – это то что ЭТО работает. Если нужны подробности – погуглите.
Внимание: Снизить потребление НЕ значит исключить

Способ 4: ЖИРЫ

в это время как раз можно увеличить потребление жиров – из оливкого масла, жирной рыбы, орехов (особенно миндаля), льняного семени и семечек.

Это источники Омега-3 жиров очень благоприятно воздействуют на женский организм и помогают ему справляться со всеми «катаклизмами» гораздо легче.

Еще – в это время можно увеличить жирность молочки.

Например, брать домашний творог средней жирности – и туда уже конечно добавлять не сахар, а ягоды.

И еще – да, в это время спокойно покупайте горький шоколад. По пол-плитки съедать не обязательно. А вот 2-3 квадратика в день дадут магний – который очень помогает при ПМС.

Такая комбинация – снижение доли углеводов + увеличение белков и жиров помогают оставаться сытой и помогают гормональному балансу. И – помогают делать так чтобы вода не задерживалась и вы меньше опухали.

Потому что углеводы как раз и задерживают больше всего воды.

И не забудьте – нужно пить воду. А соли лучше меньше.

ПМС и психология похудения

Эти все советы работают отлично и уже помогли многим женщинам. На физическом уровне.

Но – мой главный интерес – понять что ЕЩЕ кроется за перееданием. Что ЕЩЕ – кроме физиологических причин – толкает к холодильнику и тумбочкам с едой.

Потому что – если бы главный секрет был в еде, калориях и физнагрузке – то все бы уже стали счастливыми стройняшками.

Но… увы это не так.

Даже зная что и как нужно делать: что есть и что не есть, каким спортом заниматься и сколько нужно спать – у многих все равно похудеть не получается.

Потому что что-то внутри – какая-то сила толкает к еде и заставляет переедать. ПОМИМО вашей воли.

И особенно это происходит как раз при ПМС.

И с этим нужно работать.

Как работать с перееданием во время ПМС?

На самом деле – одного способа на всех не существует. И работать нужно с каждой индивидуально.

Потому что – все вы разные. У каждой из вас своя уникальная ситуация, своя история, свои проблемы, своя боль.

И – психологи и тренеры которые заявляют что есть универсальное решение – это все равно что магазины «все по 3» – вроде куча вещей но ничего реально хорошо работающего.

Поэтому сегодня я дам направление.

Дам куда смотреть и что искать чтобы справиться с перееданием во время ПМС.

Итак …

Боремся с перееданием при ПМС – ШАГ 1

Самое первое что нужно сделать – это успокоиться и подготовиться морально.

Потому что – на самом деле – часто переедание провоцируют не гормоны, а то что вы сами накрутили себя заранее.

Вам знакомо такое: «Ох скоро эти дни. Опять я выйду из под контроля и начну есть все подряд. Нет – в этот раз я постараюсь быть сильнее, я возьму себя в руки чего бы мне это ни стоило»?

Вы когда-нибудь говорили что-нибудь подобное?

Если да – то не удивляйтесь что еще до всяких ПМС вы УЖЕ начинаете переедать.

Почему?

Потому что вы делаете две вещи:

1) Уже заранее нагнетаете обстановку и сеете в себе тревогу. И если вы склонны к эмоциональному перееданию – то вот вам и спусковой крючок

2) Обещаете себе «взять себя в руки». А что для нашего Внутреннего Ребенка означает «взять себя в руки?

Это означает – ограничения и обделенность. Ограничение и обделенность ВСЕГДА провоцируют переедание.

Чем больше вы на себя наступаете и жестко ограничиваете – тем больше внутри вас растет протест и подсознательное желание «сделать назло».

И тогда – рука помимо воли потянется ко всему запретному.

Особенно на фоне разгулявшихся при ПМС гормонов.

Поэтому просто скажите себе – «Да – у меня будет ПМС. И наверное мне будет хотеться есть больше чем обычно. И наверное у меня будет плаксивость. И еще что-то. Но ничего – справимся».

Подготовьте и подбодрите себя. Что ничего экстраординарного в этом нет и «неприятность эту мы переживем».

Спокойный оптимистичный настрой – уже снижает тревожность и тягу к жору.

Боремся с перееданием при ПМС – ШАГ 2: Исследуйте себя

Во время ПМС все наши чувства обостряются. Даже маленький пустяк может довести до истерики, обид и слез.

Эти обиды потом так хочется заесть чем-нибудь экстра-калорийным.
Казалось бы – ужасное время. Но его можно использовать с пользой.

Дайте себе установку – быть внимательной к себе.

Изучить – что конкретно выводит из себя или доводит до слез. Какие ситуации вводят в депрессию и до слез.

Что за этим кроется – какие страхи, какие вредные установки, какие старые обиды и скрытые тревоги. В это время они особенно обостряются. И как раз в это время – их легче всего исследовать.

Например – во время прошлого ПМС на меня накатило. Еще и как – я чуть не рассталась с женихом! Как часто бывает – накрутила себя, надумала себе непонятно что.

А потом – просто остановилась и спросила себя : «Настя, в чем дело? Что не так? Чего ты боишься?». И вскрылись те вещи – которые меня тревожили. Но от которых я пряталась. И стало понятно – где затык и с чем нужно работать.

Потому что пока мы живем – перед нами всегда сложные ситуации. И нам хочется спрятаться от них. НО прятки еще никого не спасли. За едой, за мыслями о еде и о похудении.

Хотя – на самом деле – проблема не в еде. А в другом. Вот об этом и нужно узнать.

Только – честность, смелость и работа над собой. Только это по-настоящему поможет.

Боремся с перееданием при ПМС – ШАГ 3: Поддержите себя

В это время мы особенно нуждаемся в ласке, заботе, любви и понимании.

Но лучше Вас никто не знает – что может Вас порадовать, что для ВАС означает забота.

Поэтому – сделайте доброе дело – подарите себе в это время особую заботу и тепло. Как это может проявляться:

говорите с собой ласково – не надо никаких обидных слов в свой адрес. Лучше назовите себя ласково по имени и скажиет что-нибудь подбадривающее Врое бы мелочь – а работает на все 100%. Проверено

разгрузите себя хотя бы чуть-чуть: даже если дел много то не забывайте отдохнуть. Когда ощущаешь себя загнанной лошадью – все
поставьте приятную музыку – это то что всегда помогает нашей нежной женской душе

заварите вкусный чай

поставьте романтическую комедию – новую или любимую
развлеките себя
зажгите аромо-лампу с любимым ароматом
сходите в СПА, на массаж, маникюр – вашему телу в эти дн тоже нужна забота и ласка

купите себе что-нибудь яркое и блестящее – какую-нибудь безделушку. Почувствуйте себя маленькой девочкой которая так хочет чтобы ее побаловали.
и т.д.

Что помогает мне в эти дни?

По питанию и спорту – все что я написала. Я это делаю сама и советую клиенткам и подругам.

А насчет порадовать себя:

поставить спокойную бразильскую музыку – босса нова это моя любовь
заварить фруктовый чай
пересмотреть любимые фотографии
купить себе пижаму с сердечками или яркие носочки
зайти к подружке в гости и поиграть с ее детками
подойти к зеркалу, улыбнуться себе и сказать что я люблю и я у себя самая любимая
почитать теплые благодарные письма моих читательниц и участниц тренинга
и много чего еще – что наполняет сердце теплом, любовью, радостью и светом

По поводу моих личных достижений в области похудения – Вы можете почитать здесь: https://stacy-dyachenko.ru/tag/istoriya-uspexa

Сама я считаю самым большим успехом четыре вещи:

я не боюсь есть и я ем без чувства вины
я наконец выкинула весы и теперь у меня нет этой больной зависимости – они больше не влияют на мое настроение
я ношу один и тот же размер одежды – 42 – уже несколько лет. И это без каких-то сверх-усилий, диет, голодовок и изматывающего спорта
теперь я делаю то что мне нравится и НЕ боюсь быть той кто я есть – моя нормальная теперь самооценка и самоуважение позволяют это делать

Потому что главный успех – не в килограммах и сантиметрах.

А в голове.

В КАЧЕСТВЕ ЖИЗНИ – которые Вы выбираете для себя. В самооценке и самоуважении. В здоровье.

А Вы?

Что Вы – мои читательницы – делаете когда приходит ПМС? Как Вы справляетесь? Может – у Вас есть еще какие-то свои фишки и приемы?

Поделитесь своим опытом.

Что приятного Вы делаете для себя? Что для Вас означает – окружить себя заботой? И что для Вас – самый большой успех в похудении?

Поделитесь своим мнением.

На сегодня все.

Успешного Похудения

Настя Дяченко

P.S. Жду Ваших способов справиться с ПМС

Понравилось? Получайте новые статьи на свой e-mail :

Источник

Еда при ПМС

Перепады настроения, повышенная утомляемость, отеки, болезненность
молочных желез, угревая сыпь, головные боли или боли в области таза,
а также жажда, повышение аппетита, изменение вкуса, подавленность
и агрессия – вот далеко не полный список симптомов предменструального
синдрома, или ПМС. По статистике, приведенной американскими
социологами, ему подвержены около 40% женщин США. Между тем российские
социологи утверждают, что с понятием ПМС так или иначе сталкивается
почти 90% женщин в возрасте от 13 до 50 лет. При этом у 10% из них
наблюдается особенно выраженная симптоматика. Проще говоря, 10 из
100 представительниц прекрасного пола испытывает настоящие физические
или душевные муки. Причем, в среднем, на протяжении 70 дней в году.
Это, если учитывать, что их длительность не превышает 5-6 дней.
На самом же деле, у разных женщин она колеблется в пределах 3 –
14 дней.

Но, удивительней всего то, что большинство из них никак не борется
с этим состоянием, ошибочно считая его естественным. А ведь медики
заявляют, что от многих симптомов ПМС можно легко избавиться, просто
подкорректировав свой рацион питания.

ПМС: причины и механизмы развития

ПМС – это совокупность психических, эмоциональных и гормональных
нарушений, которые возникают накануне менструации и стихают с ее
началом. Причины их появления на данный момент наукой
не установлены. Большинство же ученых склоняется к тому, что все
дело в гормонах.

В этот период в организме резко повышается уровень простагладинов,
от количества которых зависит интенсивность сокращения маточных
мышц и, как следствие, сила болевых ощущений. Кроме того, это состояние
характеризуется увеличением аппетита, появлением головных болей
и головокружений, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта,
а также высокой утомляемостью.

Помимо простагладинов, влиять могут и колебания уровня эстрогена
и прогестерона, которые влекут за собой перепады настроения, появление
раздражительности и чувства тревоги. Наряду с этим, в этот период
может повышаться уровень альдостерона, который приводит к увеличению
массы тела, возникновению отеков и болезненности в молочных железах
и тошноты. В свою очередь, колебания уровня андрогенов характеризуется
слезливостью, депрессией или
бессонницей.

По словам доктора медицины А. Мандал «в этот период в организме
могут наблюдаться и колебания уровня серотонина, которые также приводят
к перепадам настроения, и могут ошибочно приниматься за ПМС».

Помимо вышеназванных факторов на ПМС влияют:

1 неполноценное питание;
2 частые стрессы;
3 отсутствие регулярных физических нагрузок;
4 наследственность;
5 и даже хронические воспалительные процессы, которые
протекают в организме. Ведь, по сути, и простагладины – это гормоноподобные
вещества, которые продуцируются организмом в ответ на повреждение
тканей или воспаление. При этом высокий уровень простагладинов
может стать причиной появления обильных кровотечений, боли и высокой
утомляемости – тех самых симптомов заболеваний, схожих с симптомами
ПМС.

Питание и ПМС

Знаете ли Вы о том, что:

Дефицит витамина В является причиной появления таких симптомов
ПМС как перепады настроения, высокая утомляемость, отечность,
высокая чувствительность молочных желез, депрессия. Витамин В
содержится в зерновых, орехах,
красном мясе и в зеленых листовых овощах.
Дефицит магния является причиной головокружений и головной
боли, боли в области таза, а также появления угревой сыпи, подавленности
и… тяги к шоколаду, сладостям и мучному. Магний есть в орехах,
морепродуктах,
бананах, молочных продуктах, зерновых и зеленых овощах.
Дефицит жирных полиненасыщенных кислот омега-3
и омега-6 является
причиной колебания уровня простагладинов. Эти вещества содержатся
в рыбе, орехах и растительных маслах.
Дефицит углеводов, минералов и клетчатки является причиной
снижения уровня серотонина и эстрогена и приводит к появлению
таких симптомов ПМС как раздражительность и нервозность. Эти вещества
есть в хлебе, макаронах, рисе, картофеле
и бобовых.
Дефицит изофлавонов является причиной колебания уровня эстрогена
в организме и, как следствие, появления выраженных симптомов ПМС.
Изофлавоны есть в соевых продуктах, например, тофу,
соевом молоке и т.д.
Дефицит цинка является причиной появления угревой
сыпи при ПМС. Цинк содержится в морепродуктах, говядине, орехах
и семечках.

Топ-20 продуктов при ПМС

Зеленые листовые овощи. Например, капуста, шпинат, руккола и т.д. Они являются источником магния, кальция, железа, витаминов Е и В,
которые в комплексе позволяют избавиться от симптомов ПМС.

Авокадо. Это источник клетчатки,
калия и витамина В6. Его потребление помогает сбалансировать гормональный
фон, снизить уровень сахара в крови и отечность, наладить пищеварение,
а также избавиться от раздражительности, подавленности и депрессии.

Черный шоколад (от 80% какао и более). Это источник магния и теобромина,
который расширяет кровеносные сосуды, улучшает кровообращение и,
как результат, избавляет от приступов головной боли. А также природный
афродизиак, который способен повышать уровень серотонина в организме
и, тем самым, делать женщину расслабленной, спокойной и счастливой!

Брокколи. В ней содержится кальций, магний, железо, клетчатка и витамины группы В, которые помогают сбалансировать гормональный фон.

Козье молоко и козий кефир. Это источник белка, кальция, калия,
а также триптофана,
который способствует выработке серотонина и улучшению настроения.
От коровьего козье молоко отличается тем, что в нем содержится больше
полезных веществ, благодаря которым и улучшается общее состояние
организма и пищеварение. Интересно, что по результатам недавно проведенных
исследований, «женщины, которые регулярно пьют молоко, козье или
коровье, страдают от симптомов ПМС реже, чем женщины, которые пьют
его время от времени».

Коричневый рис. В нем есть витамины группы В, магний, селен и марганец, который в сочетании с кальцием, подавляет симптомы ПМС.
А также огромное количество триптофана, который способствует улучшению пищеварения.

Лосось. Источник белка, витаминов группы В и витамина D, а также селена, магния и жирных кислот омега-3.
Он нормализует уровень сахара в крови и обладает противовоспалительными свойствами.

Сырые тыквенные семечки. В них есть магний, кальций, железо, марганец,
цинк и жирные кислоты омега-3. Заменить их можно семечками
подсолнуха. Эти продукты помогают избавиться от болезненности
молочных желез, а также раздражительности и депрессии.

Бананы. Они незаменимы при ПМС, так как являются источником углеводов,
витамина В6, марганца, калия и триптофана. Особо ценен этот продукт
тем, что он снижает
отечность и вздутие живота при ПМС.

Спаржа. В ней есть фолиевая кислота, витамин Е и витамин С, обладающий противовоспалительными свойствами.
К тому же, это натуральное мочегонное средство, которое мягко выводит остатки жидкости из организма.

Зародыши пшеницы. Это источник витаминов группы В, цинка и магния, который позволяет предотвратить перепады настроения и вздутие живота.
Их можно добавлять в каши, мюсли, выпечку, супы или салаты.

Перловка. В ней есть витамины А, Е, В, РР, D, а также калий, кальций, цинк, марганец, йод, фосфор, медь, железо и другие полезные микроэлементы.
От других круп она отличается низким гликемическим индексом, что способствует более быстрой усвояемости ее организмом и, как следствие,
более быстрому избавлению от симптомов ПМС. Каша из перловки помогает, в первую очередь, справиться с перепадами настроения, сонливостью и высокой утомляемостью.
Заменять перловку можно овсянкой.

Семечки кунжута. Продукт чрезвычайно богат витамином В, кальцием, магнием и цинком. Употреблять его можно самостоятельно или в составе других блюд.

Черника или ежевика. Помимо огромного количества витаминов и минералов,
в них есть еще и антиоксиданты,
облегчающие симптоматику ПМС.

Куркума. Она обладает противовоспалительными и болеутоляющими свойствами.

Имбирь. Он борется с воспалениями и способствует нормализации уровня сахара в крови.

Чеснок. Натуральный антибиотик, который
обладает противовоспалительными свойствами, а также способствует
нормализации уровня сахара в крови.

Зеленый чай, в частности, чай из ромашки. Он обладает антиоксидантными
и седативными свойствами. А также позволяет избавиться от раздражительности
и чувства тревожности и снять мышечные спазмы.

Йогурт. Результаты исследований, проведенных в университете Массачусетса, показали, что женщины,
в рационе которых присутствует достаточное количество кальция (полученного не менее чем из 3 чашек йогурта),
намного реже страдают от симптомов ПМС, чем остальные.

Ананас. Помимо прочего, в нем содержится марганец и кальций, которые позволяют избавиться от таких симптомов ПМС как раздражительность,
перепады настроения, повышенная утомляемость и депрессия.

Как еще можно облегчить симптомы ПМС и даже избавиться от них

1 Вести правильный образ жизни. Ожирение,
вредные привычки, такие как курение и употребление алкогольных
напитков, сидячий образ жизни и отсутствие регулярных физических
упражнений являются основными факторами, провоцирующими появление
симптомов ПМС. Кстати, именно алкоголь повышает чувствительность
молочных желез и нередко является причиной перепадов настроения.
2 Ограничить потребление чрезмерно соленой и жирной
пищи в период проявления симптомов ПМС. Объясняется это тем, что
она провоцирует появление отеков и вздутие живота, тем самым,
лишь усугубляя ситуацию.
3 Отказаться от напитков с содержанием кофеина.
Так как кофеин является причиной повышения чувствительности молочных
желез и раздражительности.
4 Ограничить потребление сладостей. Глюкоза,
которая содержится в конфетах и пирожных, приводит к повышению
уровня сахара в крови и становится причиной раздражительности
женщины в этот период.
5 И, наконец, искренне радоваться жизни. Ученые
доказали, что раздражительность, недовольство собой и стрессы
также приводят к возникновению ПМС.

Факты, которые интересно знать о ПМС

Наши предки не страдали от ПМС, так как постоянно находились
в состоянии беременности или кормления грудью. Термин ПМС был впервые
описан в 1931 году.
Однояйцевые близнецы, как правило, испытывают симптомы ПМС одновременно.
Ученым известно около 150 симптомов ПМС.
Риск возникновения ПМС увеличивается с возрастом.
Постоянное чувство голода при ПМС считается нормой. Для того чтобы
оно не стало причиной набора лишнего веса, можно пить много жидкости.
Это позволит создать ощущение насыщения и наполненности желудка.
Жительницы мегаполисов, как правило, страдают от ПМС гораздо чаще,
чем жительницы сельской местности.
ПМС чаще всего возникает у женщин, деятельность которых связана
с умственным трудом.
Женщины совершают самые необдуманные покупки именно в период ПМС.
Ученые выделили несколько форм ПМС. Одной из самых необычных
считается атипичная. Она проявляется повышением температуры тела
до 38 градусов, появлением стоматитов, гингивитов, приступов бронхиальной
астмы, рвоты и даже, так называемой, менструальной мигрени (мигрень,
возникающая в дни менструации).
По статистике, худощавые, раздражительные женщины, чрезмерно следящие
за своим здоровьем, чаще страдают от ПМС, чем остальные.
Женщина становится более активной в сексуальном плане именно при ПМС.

Достоверность информации
1