Я голоден что делать когда диеты не работают
По результатам исследований коллектива ученых из крупных университетов США, лишь 1/5 части людей удалось сбросить лишний вес, составляющий не менее 10 % от массы их тела. Одна из причин, осложняющих похудение, — возникновение эффекта плато. Так называют явление, когда вес после некоторого периода снижения остается на одном месте, несмотря на все усилия.
Неудивительно, что отсутствие прогресса разочаровывает и способствует отказу от нового образа жизни. Однако с эффектом плато можно и нужно бороться.
AdMe.ru нашел научно доказанные способы сделать так, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки, а энтузиазм не угас, пока вы не достигнете нужной цифры на весах.
1. Заниматься силовым тренингом
Тренировки с сопротивлением (с гантелями, гирями, на силовых тренажерах) менее эффективны для потери веса, чем кардио, зато позволяют сохранить уровень метаболизма, что немаловажно при долгосрочной диете. Силовые тренировки буквально «заводят» обмен веществ, не давая организму войти в состояние пониженного энергопотребления.
Только не забудьте перекусить белковой пищей после занятия: тогда мышцы окрепнут, а лишнего жира не прибавится ни на грамм.
2. Менять калорийность питания в течение недели
Во время диеты наш хитрый организм приспосабливается к урезанному рациону, сокращая энергетические расходы. По сути, тело адаптируется к новым условиям жизни, продолжая трепетно хранить накопленные килограммы — вдруг придут голодные времена? А снижение калорийности рациона только еще больше убеждает его в этом.
Чтобы обмануть организм, можно прибегнуть к приему под названием «циклы калорий». 2 дня в неделю следует питаться примерно на 1 000 или 1 200 ккал с минимумом углеводов, а в остальные — на 1 500 ккал. Такой ход не даст метаболизму замедлиться, но создаст необходимый для похудения дефицит калорий.
3. Отличать реальное плато от мнимого
В первые дни диеты из организма уходит лишняя вода, что заставляет цифру на весах резко упасть. Однако для потери 0,5 кг именно жира необходимо создать дефицит в 3 500 ккал. Неважно, как вы это сделаете — с помощью диеты или спорта, но, очевидно, процесс будет не самым быстрым.
Многие люди принимают очень медленный сброс веса за плато, поэтому теряют энтузиазм и бросают диету. Наберитесь терпения и дайте себе слово взвешиваться не чаще 1 раза в неделю: так прогресс будет более ощутим.
4. Делать ставку на белок и овощи
Низкоуглеводные диеты признаны лучшей стратегией для потери веса. Белок и клетчатка делают нас сытыми и ускоряют метаболизм, в то время как углеводы провоцируют скачки уровня инсулина, усиливая чувство голода и способствуя накоплению запасов жира. Словом, если вы на диете, лучше съесть кусочек нежирного мяса, чем сладкий фрукт.
5. Менять набор упражнений
Тысячелетия борьбы за выживание научили наш организм одной простой вещи: ресурсы надо экономить всеми возможными способами. Тело человека через некоторое время приспосабливается к нагрузке, в том числе и к упражнениям в спортзале. Следовательно, после нескольких недель однообразных тренировок прогресс сойдет на нет.
Вывод только один: раз в 1–1,5 месяца спортивную программу необходимо менять. Есть много вариантов: переходить с йоги на пилатес, а с пилатеса на степ-аэробику, вводить новые упражнения, затрагивающие самые разные группы мышц, или менять веса у гантелей.
6. Позволять себе вкусную еду
Способность противостоять желанию поесть требует правильного функционирования нейронных схем. Однако, если человек долгое время сидит на диете, его мозг усиливает вожделение к еде: нам кажется, что шоколадка или печенье принесут больше радости, чем оно есть на самом деле.
Именно поэтому диетологи настаивают на включении в рацион небольших (и это ключевое слово) порций «запрещенных» продуктов. Балуя себя время от времени, мы предупреждаем масштабные срывы, из-за которых кажется, что диета не работает.
7. Делать перерасчет калорийности рациона
Количество калорий, необходимое для поддержания или сброса веса, зависит не только от физической нагрузки, но и от массы человека. Если очень полный человек будет потреблять в день 2 000 ккал, он похудеет, а если той же цифры будет придерживаться субтильная барышня, она поправится.
Не забывайте после каждых 5 сброшенных килограммов делать перерасчет калорийности рациона: это необходимо для дальнейшего похудения.
8. Следить за режимом сна
Как давно выяснили ученые, плохой сон и потеря веса несовместимы. Биологических причин у такой связи много, но в целом можно сказать следующее: недосып создает стресс, который приводит к усилению чувства голода, изменению гормональных уровней и метаболизма в целом. Поэтому задача минимум — не жертвовать сном ради тренировки, а задача максимум — создать условия для полноценного сна.
9. Считать калории
Ученые доказали, что худеющие без постороннего наблюдения люди спустя несколько недель следования диете переставали тщательно контролировать качество и количество еды в рационе. Разумеется, это приводило к остановке в процессе избавления от лишних килограммов, хотя подопытные считали, что они питаются так же, как и раньше.
10. Учитывать особенности организма
Не секрет, что перед началом менструального цикла в организме женщины ощутимо прибавляется воды — как, впрочем, и при неумеренном потреблении жидкости (особенно на ночь), употреблении соленой пищи, алкоголя и даже молочной продукции. Реакция каждого организма на тот или иной продукт очень индивидуальна, и это следует учитывать. Не забывайте анализировать свой рацион и влияние новой еды на вес.
К примеру, у автора этой статьи случился застой в похудении всего лишь из-за неумеренного употребления помидоров. Пусть это всего лишь овощи и сами по себе лишних калорий они не несли, но почему-то именно они способствовали задержке воды в организме.
После исключения из рациона того или иного продукта отек уйдет уже через 1–2 дня, однако пара лишних килограммов на весах приводит в панику и отчаяние сидящую на диете женщину. Забудьте о весах и воспользуйтесь сантиметром: он легко докажет ваш прогресс, и это убережет вас от утешительной порции печенья.
А вы сталкивались с эффектом плато при похудении? Удавалось ли вам побороть его?
Источник
Уже много лет я бегу по замкнутому кругу: диета, похудение, радость и… неминуемый набор новых килограммов, как только ограничения в питании закончились. И я знаю, что так живу не только я. Единицы смогли похудеть и удержать свой вес на том, последиетном уровне. Подавляющая часть худеющих знакомых после диеты набирает все вновь, а то и с избытком. Почему так происходит? Почему диеты не помогают похудеть навсегда? Об этом мы спросили Ксению Король, спортивного нутрициолога, фитнес-эксперта, автора книги «Дружу с телом. Как похудеть навсегда, или стоп зажоры».
Феноменально, но факт: в 90% случаев девушка за 30 с изрядным лишним весом, которая приходит ко мне на консультацию, — это совсем не та дама, которая ест все, что не приколочено. Как раз наоборот, это человек, который с подросткового возраста сидит на диетах! По моему опыту у набора веса и переедания после диеты есть три совершенно физиологически и психологически объяснимые причины.
Причина 1. Историческая
Моде на худобу и диетам каких-то полвека, а то и меньше. Телу — миллионы лет. Оно не знало, что однажды мы начнем жить в период пищевого изобилия, что мы научимся рафинировать и добавлять во все на свете сахар и проблема ожирения станет реальной. Для тела отсутствие питания — это большая трагедия. Его «рептильный» мозг кричит: «О боже, что-то произошло, умер урожай, сбежали все мамонты, начались катаклизмы, скорее сделай что-нибудь, иначе смерть». Именно такой панический крик, потому что самое важное для нас — это выживание. Если для выживания есть угроза, все остальное теряет смысл. Вспомните пирамиду потребностей Маслоу из университета.
Ваша сила воли, заставляющая сидеть на диете, связана с потребностью в признании, в самовыражении. Утереть нос этому бывшему/пусть все подруги завидуют/стать как кинозвезда — вот чего хотят те, кто выбирает следить за питанием, урезать порции и отдавать предпочтение наименее калорийному салату.
Со временем инструмент воли начнет обязательно давать сбой. Просто потому, что это менее значимая потребность, нежели физиологическая. Даже на гормональном уровне тело борется за свое выживание, вырабатывая гормон грелин, условное название которого «иди, ищи, запасай». Эта система появилась специально, чтобы племя, которое не смогло поймать мамонта, не лежало у огня в пещере и не умирало, а встало и предприняло еще одну попытку добыть пищу.
Но в XXI веке не нужно охотиться на мамонта, голодная смерть вам не грозит. Вы просто сидите в офисе и думаете, как бы ничего не съесть и похудеть на размер к Новому году. А за перегородкой у коллеги день рождения, и он принес пиццу, которая так ароматно пахнет. И манит. А гормоны подстегивают: «Иди, добудь!» Неудивительно, что в итоге вы сорветесь и срыв этот остановить будет очень-очень сложно. Слабость характера тут ни при чем.
Причина 2. Физиологическая
Но это еще не все. Когда вы начинаете ограничивать себя в питании, происходит дефицит энергии. Есть такое понятие, как уровень базального метаболизма. Это то количество энергии, которое нужно конкретно вашему телу, если оно ничего не переваривает, лежит на диване, не нервничает и хорошо себя чувствует. Зачем нужна эта энергия? Чтобы билось сердце, циркулировала кровь, работал иммунитет и внутренние органы. Как только энергии на базовое жизнеобеспечение становится недостаточно, включается большая красная кнопка SOS и тело переходит в режим энергосбережения. Прямо как ваш телефон, у которого кончается заряд.
Вы худеете, а дальше происходит какое-то событие: новогодняя ночь, свадьба, день рождения. И вы дорвались до еды. Но тело в стрессе, оно не знает, это счастье на один вечер или теперь еда будет всегда, а потому тратить ничего не спешит. Ну а как бы вы себя повели, если бы сидели без постоянной работы, а тут появились деньги, и непонятно, когда они будут снова? Пошли бы и все потратили? Сомневаюсь.
Так что тело берет только самое необходимое, а все остальное откладывает про запас: в жир. Длительное пребывание в состоянии энергосбережения называется метаболическим тупиком. Это та самая история, когда «толстею, едва подумав о еде». Наладить все обратно и начать снова нормально питаться после такого очень трудно.
Причина 3. Психологическая
Кроме физиологических причин провала диет есть психологические. Дело в том, что мы рождены свободными. Больше всего человек не любит ограничения. Неважно, исходят они извне или поставлены себе самостоятельно. Ограничения надо побороть, к тому же запретный плод сладок. Первая женщина, которая провалила диету, — Ева. Когда у вас продукты делятся на разрешенные и запрещенные, последние становятся очень значимыми, потому что они дефицитные и недоступные. Ева долго ходила мимо плода и даже не замечала его, пока не сказали: «Нельзя». И все, держалась-держалась — срыв и изгнание из рая.
Что делать?
Налаживать дружеские отношения с телом и разумные — с едой. Для этого:
— Проанализировать свой рацион и понять, когда и почему вы переедаете. Именно переедание является причиной набора веса, а не вредные и запрещенные продукты.
— Научиться слышать голод, насыщение и внутреннюю потребность тела в еде.
— Прекратить раз и навсегда сидеть на диетах
— Понять, чем еда выступает для вас. Всегда ли еда — это способ получить энергию? Или все же вы часто используете ее как средство от скуки, стресса, компенсацию за сложный день?
— Рационализировать свое питание. Понимать, с какой целью вы едите тот или иной продукт. Понимать и анализировать, как продукты влияют на ваш организм, ваше настроение.
— Двигаться для собственного удовольствия. Взгляните на детей: они постоянно в движении, и им это нравится. Пора брать с них пример.
Источник
Начиная с 40‑х годов прошлого века было проведено несколько сотен исследований, которые показали, что уже через 4–6 месяцев после окончания какой бы то ни было, даже самой гуманной и правильной диеты люди вновь набирают от 2 до 6 кг. А пройдёт 2–3 года – и почти половина, а точнее, 40% худеющих будут весить даже больше, чем до экспериментов с едой! Всё больше диетологов, психологов, специалистов, работающих с пищевым поведением, приходят к неутешительному выводу: похоже, что диеты не работают. Но почему?
1. Они построены на запретах
Человеку свойственно очень негативно относиться к любым ограничениям – это одно из базовых свойств нашей психики. Диета – это такая персональная тюрьма. «Заключённый» будет рваться на волю, к заветным жирам и углеводам. И рано или поздно он туда сбежит и начнёт сметать всё вкусное, сладкое и жирное, что попадётся ему на пути. И крысы, и люди в экспериментах демонстрировали тенденцию чаще переедать после периодов ограничений. Иными словами, чем активнее ваши диетические попытки, тем чаще вы будете обнаруживать себя в ситуации, когда вы не можете удержаться, чтобы не съесть что-то запретное.
Возможно, диеты и вызванный ими стресс ускоряют процесс старения. Исследователи из США доказали, что чрезмерная выработка гормона стресса кортизола может повреждать теломеры – концевые участки хромосом, защищающие гены от повреждений. Каждый раз, когда клетка делится, теломеры становятся короче. В конечном счёте они укорачиваются настолько, что клетка больше не может делиться и умирает. Начинают появляться признаки старения: слабеют мышцы, становятся заметными морщины, садятся зрение и слух, ухудшаются мыслительные способности. Более поздние исследования подтвердили: у диетчиков со стажем теломеры действительно укорачиваются быстрее, чем у тех, кто не отказывает себе в удовольствии поесть.
2. Они делают еду более привлекательной
Об этом писал Ансель Кейс, учёный, который в 1944 году провёл масштабное исследование. В нём приняли участие пацифисты, отказавшиеся сражаться во Второй мировой войне, но искренне желавшие помочь тем, кто от неё пострадал. Кейс полгода держал добровольцев на голодном пайке, чтобы затем опробовать на них несколько сценариев выхода из голодовки. (Кейс планировал разработать оптимальное меню, которое в дальнейшем могло бы быть рекомендовано солдатам, вернувшимся с полей сражений, и изголодавшемуся мирному населению. Диета добровольцев ограничивалась 1570 ккал в день. Ели они в основном хлеб, картофель, капусту и брюкву. За полгода испытуемые потеряли 25% своего веса, но, как отмечает Кейс, все 6 месяцев были буквально зациклены на еде. «Мы не могли думать ни о чём другом», – напишет потом один из участников эксперимента. «Мысли о еде занимают 90% моего времени», – часто говорят современные диетчики со стажем.
3. С каждым разом они даются всё труднее
Первая диетическая попытка обычно переносится довольно легко и часто приводит к блестящему результату – потере 10 и более килограммов. Через некоторое время, когда килограммы набираются снова, худеющего это расстраивает, но не пугает – он же знает, что делать в таких случаях. Но в этот раз результаты будут чуть хуже, переносить диету будет сложнее, но ему всё-таки удастся поменять размер одежды на меньший. Так может продолжаться несколько циклов, пока однажды худеющий не обнаружит, что привычная диета больше не работает.
4. Они мешают слышать своё тело
У каждой диеты есть правила, схемы и, конечно, список продуктов, которые вам теперь нельзя. Вместо того чтобы слушать себя, худеющие едят то, что придумал для них кто-то другой. Садятся за стол, потому что нужно садиться, едят творог и брокколи, потому что их нужно есть. Они становятся менее чувствительными к своим желаниям – между тем, для того чтобы худеть и удерживать результат, нужно ощущать голод, не пропускать чувство насыщения.
5. Они замедляют обмен веществ
Уровень гормонов, отвечающих за чувство сытости, снижается, и худеющие всё чаще чувствуют себя голодными – даже если съедают такой объём пищи, которого раньше хватало. В условиях постоянного стресса организм начинает экономить. Всё, что только возможно, откладывается про запас в виде жира. Самое обидное, что все эти изменения сохраняются в организме не полгода и не год, а гораздо дольше. А значит, велика вероятность во время следующей диеты сбросить меньше.
Первый читатель
Татьяна Абраменко, актриса
– Выбор диеты – это серьёзный вопрос, который должен решать врач-диетолог. То, что помогло одной худеющей, может причинить вред другой.
Смотрите также:
- Диета не поможет? Почему ограничения в пище не дают результата →
- Ученые: желание похудеть может привести к ожирению →
- Похудательный марафон. Как сбросить половину веса →
Источник
Если вы соблюдаете диету, но мучаетесь от голода, то значит что-то не так.
Причины могут быть разные. Также и ситуации могут быть разными, кто-то чувствует голод, так как думает всегда о еде. Кто-то не получает достаточно питательных веществ из-за неправильного плана питания.
Мы нашли полезную информацию по этой теме и там также есть советы о том, как избавиться от чувства голода на диете.
Что такое голод
Задумывались ли вы, почему вы проголодались? Важно знать, что происходит за кулисами. Когда вы понимаете, что на самом деле происходит, гораздо проще решить проблему. Есть, например, гормональный голод. Голод начинается с гормона грелин. Он известен как гормон голода, и его задача – посылать сигналы о том, что пора есть, как предупреждение о низком уровне топлива в машине. Вы чувствуете это через постепенное увеличение голода. Это начинается почти как шепот, который вы слышите по всей комнате, он становится все громче и громче, пока он не кричит вам в ухо. И хотя голод и предупреждение о низком расходе топлива во многом похожи, существует одно огромное различие. Если вы не обращаете внимания или игнорируете низкую топливную лампу, вы окажетесь на обочине дороги. Но с грелином, это так не работает. Если вы будете игнорировать сигналы, они просто исчезнут. Однако потом сигналы снова появятся. Есть исследования о том, как работает этот гормон, вот некоторые факты об этом:
- Грелин увеличивается в то время, когда вы обычно едите,
- На пике голод ощущается, как крик.
- Затем голод постепенно уменьшается, когда вы не реагируете на сигналы.
Не поддавайтесь голоду
Когда вы продлеваете период времени, в течение которого вы не кормите монстра, это становится все меньшей и меньшей проблемой. Это хорошая новость, потому что если вы едите меньше с течением времени, то вы контролируете свой голод. И что происходит, потом:
- Вы, скорее всего, победите это постоянное чувство голода.
- Придерживайтесь своей диеты.
- Сохраните вес навсегда.
Если вы все еще чувствуете голод после того, как вы уже съели хорошую порцию еду, просто не поддавайтесь голоду. Вы не должны думать, что голодаете. Ваше тело таким образом просто привыкнет, приспособится к новому образу жизни.
При чем здесь гормон насыщения
Грелин – это гормон голода. Лептин – это гормон насыщения. Как и грелин, лептин тоже является сигналом. Помните датчик топлива вашего автомобиля, о котором вы читали ранее? Мало того, что датчик показывает вам, когда у вас заканчивается бензин, он также показывает, когда вы полны. Лептин показывает, когда вы насыщены. Поэтому очень важно, чтобы каждый организм имел резистентность к лептину. Что это такое?
Лептин посылает сигнал, когда пора прекратить есть, и когда вы устойчивы к этому сигналу, ваше тело не замечает этого. Сигналы есть, вы их просто не слышите. Теперь вы, наверняка, понимаете, как резистентность к лептину влияет на голод. Ваше тело продолжает думать, если вы не едите прямо сейчас, то вы собираетесь голодать. Когда ваше тело думает, что голодает, оно переключается в режим выживания и вы сжигаете меньше калорий, чтобы сохранить энергию. Если у вас избыточный вес, скорее всего, ваше тело стало устойчивым к лептину. Это значит, что организм плохо умеет подавать сигналы о том, что вы достаточно насыщены едой.
Что делать, если чувствуешь постоянный голод на диете
Даже если организм перестал контролировать подавать сигналы о том, что вы сыты, есть спасение. Некоторые советы помогут вам не есть постоянно, а контролировать голод. Также это научит вас следить за своим пищевым поведением.
Начните с диеты, которой вы можете придерживаться
Прежде чем начать какую-либо диету – задайте себе один вопрос: “Могу ли я увидеть себя на этой диете через пять лет?”. Если ответ “нет”, то диета, на которой вы сидите, не будет продолжаться долго. Вот почему так много людей прыгают с одной диеты на другую и попадают в порочный круг разочарования и отчаяния. Вам нужен план, составленный для вашей жизни, вашего графика и продуктов, которые вы будете есть. В этом могут помочь личные тренера или диетологи.
Ешьте больше белка
Вы слышали снова и снова, что должны добавлять больше белка в свой рацион. Но многие люди все еще оставляют его вне своей тарелки. Белок не только помогает вам чувствовать себя полнее, но также повышает ваш метаболизм и помогает сжигать жир. Если вам не хватает белка, вам не хватает ключевого ингредиента в борьбе с голодом. Так чего же вы ждете? Сделайте абсолютно необходимым правилом есть белок во время вашего каждого следующего приема пищи.
Клетчатка равно насыщение
Чувство насыщения означает, что у вас хорошая комбинация белка, клетчатки и воды. Некоторые исследования показывают, что чем больше клетчатки вы потребляете, тем меньше калорий поглощаете. Потому что вы будете чувствовать себя насыщеннее намного дольше. И хорошая новость: когда вы чувствуете себя удовлетворенным, вы будете есть меньше, и это выигрышная комбинация. Один из лучших способов получить больше клетчатки – это цельные фрукты и овощи.
Медленно есть
Вы слышали, что есть нужно медленнее. На самом деле, если вы ищете советы по снижению веса в Google, то вы точно читали об этом. И есть причина, почему такой совет популярен. Исследования показывают:
- Чем быстрее вы едите, тем больше вы едите.
- Быстрая еда связана с увеличением веса.
- Чем медленнее вы едите, тем дольше вы остаетесь насыщенным.
После того, как вы прочитали или услышали один и тот же совет достаточно раз, он начинает отходить на второй план. Иногда стратегия имеет смысл, пока вы не знаете, почему она работает. С того момента, как вы начинаете есть, может пройти 20-30 минут, прежде чем вы начнете чувствовать себя удовлетворенным. Ваши гормоны просто так долго передают сигнал насыщения.
Итак, если вы закончили свою первую и вторую порции и уже положили тарелку в посудомоечную машину до истечения этих двадцати минут, вы не будете удовлетворены. Для вашего следующего приема пищи установите таймер. Посмотрите, как быстро вы едите, или, скорее, посмотрите, как медленно вы можете есть.
Знайте, как победить эмоциональный голод
Эмоциональное питание не знает границ. Если вы едите, чтобы улучшить настроение, избавиться от депрессии, то вы никогда не будете насыщены. Конечно, вы можете чувствовать себя лучше в течение короткого периода времени, но что происходит после этого. Голод возвращается, и жажда начинается. Если вам скучно, вы беспокоитесь, устали или просто ищете удовольствия или вознаграждения от еды, то вам нужно устранить причину. Вот почему так важно понять, что такое физический голод, и что такое эмоциональный голод.
Как избавиться от чувства голода: завершение
Знать, что делает тебя голодным – это одно. Делать что-то с этим совершенно другое. Вот почему вам нужно принять меры, сейчас. Пока это у вас на уме и мотивация слишком высока. Не уходите в другой день, не сделав хотя бы один шаг в правильном направлении. Просто начните приучать свой организм есть меньше, медленнее, отдавайте предпочтение цельным продуктам.
Источник
Источник