Интервалы между приемами пищи на диете

Суть метода

Прерывистое голодание (циклическое, периодическое) – способ питания, включающий циклы потребления пищи и отказа от еды. Вы удивитесь, но многие неосознанно пользуются методом: не успевая позавтракать, уходят на работу, устраивая себе перекус ближе к вечеру.

Суть интервального голодания (IF — Intermittent Fasting) не в отказе от еды и соблюдении диеты с исключением неполезных продуктов, а в создании промежутка (16 и 8 часов) между приёмами пищи, позволяющего организму отдохнуть.

тервальное голодание для похудения – идеальный метод для желающих похудеть без ограничений в питании. Это не диета, а образ жизни, не разовое мероприятие, а ежедневное соблюдение одного правила.

Вы можете не ограничивать себя: периодическое голодание помогает потреблять в сутки меньше калорий, ведь приём пищи имеет временной лимит.

Польза для организма

Польза интервального голодания подтверждена экспериментальными исследованиями, в том числе на животных:

периодический голод позволяет меньше болеть;
потенциально замедляет процессы старения;
улучшает фигуру;
увеличивает жизненную энергию, прибавляет сил;
помогает меньше спать;
уменьшает воспалительные процессы (механизм аутофагии и клеточного ремонта);
учит контролировать аппетит;
повышает уровень гормона роста HGH, за счет чего увеличиваются мышцы и снижается процент жира;
нормализует уровень сахара крови.

Можно возмутиться: длительные промежутки между приёмами пищи вредны и замедляют обмен веществ (модные диеты же подразумевают трёхразовое питание и два или три перекуса).

Возражу: для похудения не важно, сколько раз вы едите – необходимо следить за калорийностью рациона, даже если всю положенную еду вы употребите за один раз.

Когда Вы питаетесь 5-7 раз в сутки, организм не получает возможность отдохнуть, находясь в процессе бесконечной работы над перевариванием пищи. Интервальное голодание – пост, позволяющий телу сжечь лишний жир в период отдыха от еды, превратить лишние сантиметры в недостающую энергию.

Миф: частые приемы пищи ускоряют обмен веществ.

Правда: на метаболизм не влияют количественные промежутки между поглощением еды, зато научно доказано, что соблюдение периодического голодания разгоняет обмен веществ и ускоряет его на 5-14%.

Потребляя завтрак, обед, ужин, мы получаем больше энергии, чем нужно организму, и он сохраняет её в виде жировых отложений. Инсулин, отвечающий за запасание глюкозы, постоянно повышается, а печень начинает участвовать в процессе превращения сахаров в жир (липолиз). Часть жира сохраняется в печени, но большая его доля превращается в некрасивые складки на боках.

Интервальное голодание способствует падению уровня инсулина, и организм начинает расходовать накопленную энергию, которая уже не поступает из еды (ему важно противостоять падению глюкозы крови).

Если периодическое (циклическое) голодание регулярно, тело находится в балансе и не превращается в бесформенный нездоровый шар, находящийся в поиске еды. Сытый организм не будет сжигать жир, и он не предназначен для хронического поглощения пищи. Посмотрите на кошек и собак: животные могут питаться 1-2 раза в сутки, оставаясь здоровыми и красивыми. Почему вы едите по семь раз в день?Интервальное голодание для женщин, уставших от сложных диет – самый простой способ похудеть:

не требует дополнительных затрат;
экономит время на приготовлении пищи три раза в день;
освобождает от бесконечных походов к холодильнику и запасания еды в контейнерах;
имеет высокую эффективность.

Важно! Интервальное голодание способствует не только похудению в целом, но уменьшению окружности талии на 5-7% (чаще всего это – жир вокруг внутренних органов) и снижению риска метаболического синдрома.

Преимущество интервального голодания для похудения перед ПП в том, что правильное питание тяжело соблюдать постоянно:

закупка нужных продуктов (нельзя съесть что-то из холодильника, принадлежащее мужу);
упаковка здоровой еды в контейнеры на работу;
планирование рациона;
и ещё хуже – подсчет калорий.

Периодическое голодание IF не требует от вас ничего, кроме соблюдения перерыва между процессом поглощения пищи – это огромный плюс для работающих, вечно занятых женщин и мужчин.

Противопоказания

Интервальное голодание, разумеется, не подходит для всех и имеет противопоказания.

Подобный тип питания запрещено использовать людям:

с индексом массы тела ниже 17, а также больным анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения;
беременным и кормящим;
планирующим зачатие;
женщинам с нарушением цикла;
подросткам до 18 лет.

Относительным противопоказанием для циклического голодания является наличие у пациента:

сахарного диабета;
низкого артериального давления;
подагры;
заболеваний почек и пищеварительной системы;
болезней, требующих постоянного приема лекарственных средств.

Даже если вы считаете себя здоровым, посоветуйтесь со специалистом, прежде чем практиковать Intermittent Fasting.

Ошибки худеющих

Вред интервального голодания наблюдается при неправильном соблюдении методики и применение её лицам, которым она противопоказана:

Собственная интерпретация режима 16 на 8: за восемь часов некоторые съедают столько, сколько другой не употребил бы и за два дня.
Наоборот, сочетание периодического голодания с ограничениями рациона (что приводит к истощению).
Разовые голодовки от случая к случаю, за которые тело не успевает адаптироваться к новой схеме питания и отвечает снижением метаболизма.
Сочетание интенсивных физических или умственных нагрузок и голодания. Поль Брегг, например, советовал в периоды отказа от пищи ограничивать активность.

Интермиттент фастинг (Intermittent fasting) – это стиль жизни, который должен привести вас к здоровому красивому телу. Если ваш организм не устраивает данная методика – откажитесь от неё.

6 типов голодания

Существует шесть вариантов интервального голодания, среди которых можно найти подходящий вашему распорядку дня:

Питание через сутки. 24 часа можно есть, следующие сутки – лишь вода без сахара. Удобная схема для волевых людей, пациенты с расстройством пищевого поведения будут в таком режиме поглощать пищу, не останавливаясь, думая, что это – их последний шанс поесть.
Голодание 16 на 8 Мартина Беркхана. Отказ от еды на 16 часов с использованием пищевого окна в течение 8 часов. Является основой для снижения массы тела при условии чистого питания и соблюдения водного режима.
Схема 18/6. Аналогичное предыдущему питание с менее длинным пищевым окном. Популярна среди некоторых спортсменов и фитнес-моделей.
Схема 14/10 или 12/12. Привычные приемы пищи, исключающие плотный ужин перед сном.
Диета воина. Интервальное голодание 20 на 4, при котором время, разрешенное для поглощения пищи укладывается в 4 часа, а голодный промежуток расширяется до 20.
Менее жесткий режим диеты воина (Ори Хофмеклера) – с включением яичного белка, зеленых овощей и сока в фазе голода.

Правила и подготовка

Приступая к циклическому (интервальному) голоданию, помните, что теперь – это ваш образ жизни, в котором не должно быть срывов и послаблений. Начните со схемы 16/8, затем перейдите на 18/6: пробуйте, экспериментируйте.

Не стоит начинать голодание, если вы:

болеете;
плохо себя чувствуете;
беременны или планируете зачать ребёнка;
относитесь к категории людей, которым противопоказан данный метод.

Откажитесь от Intermittent fasting, если понимаете, что спустя неделю:

продолжаете испытывать круглосуточно чувство голода;
испытываете раздражение и немотивированную агрессию;
похудели на 5 кг и более;
испытываете слабость и не можете выполнять привычную работу.

Питание должно быть в радость, не мучайте себя тем, что вам не подходит.

Обратите внимание:

в период пищевого окна старайтесь есть полезную пищу;
контролируйте количество и качество еды;
пейте достаточное количество жидкости.

В период голода:

позволяйте себе несладкий чай, при необходимости – кофе;
пейте чистую воду в необходимом для вас объёме.

Интервальное периодическое голодание:

освобождает от мыслей о еде;
позволяет пищеварительной системе отдохнуть от постоянного переваривания пищи;
помогает не находиться в поиске съестного, когда и других дел много.

Меню на периодическом голодании менять не обязательно, в него могут входить:

мясо, рыба;
овощи, фрукты, ягоды;
крупы;
молочные и кисломолочные продукты;
черный чай, вода.

Главное – не идти постоянно на поводу у желаний, разрешая самое вкусное и вредное.

Отзывы об интервальном голодании в основной массе неплохие: негатив пишут лишь желающие похудеть быстро и навсегда. Такие девушки должны помнить: циклический отказ от пищи – образ жизни, который не стоит превращать в поглощение гор еды за 8 часов.

Несмотря на положительное впечатление от системы питания, рекомендовать её не могу. Обратитесь к специалисту для обследования и определения возможности перейти на систему 16 и 8 или другой тип интервального голодания.

Поделитесь вашим опытом, пользовались ли вы этим методом? Смогли бы придерживаться всю жизнь? Открою свою маленькую тайну….. я жила так 10 лет (скинула сначала 15кг за 6 мес, потом еще 8 кг за пару лет и очень долго оставалась в этом весе, идеальном для меня), после чего система совершенно неожиданно для меня сломалась. Пока вернуться обратно не могу. Но это уже другая история. Но могу с уверенностью сказать, что МЕТОД РАБОТАЕТ 🙂

Источник

Интервальное питание — новый тренд в теме похудения. Суть метода в том, чтобы разбить сутки на периоды голода и время для приема пищи. В интернете много программ, графиков и установленных интервалов между приемами пищи и голоданием, которые придумали профессиональные спортсмены и тренеры. Не исключено, что это было сделано ради собственного пиара и раскрутки.

Мы рассказываем о том, какие системы интервального питания существуют. Вы узнаете результаты исследований и как периодическое голодание влияет на организм.

Интервальное питание: когда голодать и сколько есть
Как совмещать интервальное питание и тренировки
Как периодическое голодание влияет на организм
Как сделать интервальное питание союзником в оздоровлении

Интервальное питание: когда голодать и сколько есть

Сейчас популярны 3 основных программы. Одни из них рассчитаны на новичков, другие — на подготовленных к голоданию людей. Важно не подвергать организм стрессу и плавно входить в интервальное питание.

Читайте нас в Telegram

Программа «EatStopEat» от канадского фитнес-тренера Бреда Пилона считается самой щадящей. Основа программы — стандартный дефицит калорий. Тратить нужно больше, чем потреблять. Так питаться нужно пять дней в неделю. Остальные 2 дня — это время «голода». На начальном этапе нужно отказаться от завтрака и обеда, но можно поужинать. Прием пищи должен состоять из мяса или рыбы и овощей. Когда организм привыкнет, можно полностью отказываться от еды два дня в неделю.По этой программе проводили исследования, которые показали, что 85% людей похудели и довольны результатом. Важно понимать, что скорость потери веса зависит от возраста, генетики и образа жизни.
Существуют еще две программы для новичков в интервальном питании — 14/10 и 12/12. Первое значение — это часы голода, вторая — пищевое окно. В интервале, который рассчитан на прием пищи, важно съесть суточную норму калорий. Причем первый прием пищи после голода должен быть самым сытным, а последующие будут идти на уменьшение калорий. В «голодные» часы можно пить воду и чай без сахара.
Опытные «интервальщики» увеличивают период голода до 20 часов. И всего 4 часа оставляют на то, чтобы успеть съесть свою суточную норму калорий.

Читайте также: Диеты с вредными продуктами — как правильно питаться, чтобы похудеть

Как совмещать интервальное питание и тренировки

Для быстрого похудения нужно регулярно получать физические нагрузки. Тренироваться при интервальном питании нужно во время голодной фазы, желательно в ее конце. После тренировки можно выпить стакан нежирного кефира или йогурта, съесть два вареных яйца.

Тренироваться можно не каждый день, достаточно 2-3 раз в неделю. В дни тренировок особенно важно есть белковую пищу и клетчатку.

Читайте также: Что есть перед тренировкой — рацион и советы

Как периодическое голодание влияет на организм

Правильное интервальное питание благотворно влияет на организм:

Похудение. Уже через три недели заметны результаты даже без тренировок.
Сердце и сосуды. Такая система питания выравнивает сердечные ритмы и укрепляет сосуды. Особенно хорошо себя чувствуют на такой системе питания гипертоники.
Мозг. Улучшается память, стрессоустойчивость и концентрация. Повышается производительность. В некоторых случаях врачи отмечают улучшение показателей у людей с болезнью Альцгеймера.
Кожа. Состояние кожи улучшается, потому что во время голода активнее продуцируется гормон роста, который отвечает за регенерацию клеток.

Как сделать интервальное питание союзником в оздоровлении

Как и любая система питания, интервальное голодание может быть равноценно полезным и вредным.

Читайте нас в Instagram

Чтобы не навредить своему организму, нужно плавно входить в фазу голодания и постепенно увеличивать интервал. Когда вы чувствуете недомогание, слабость или головокружение, не идите на поводу своего желания похудеть. Думайте в первую очередь о здоровье — съешьте горсть орехов, банан или выпейте натуральный йогурт.

Несмотря на то что голодание предотвращает появление сахарного диабета, при этом заболевании голодать не рекомендуют. Нельзя использовать интервальное голодание при гепатите, почечной недостаточности, язве и беременности.

Прежде чем тестировать на себе эту систему питания, рекомендуем проконсультироваться в врачом и убедиться, что краткосрочное голодание не навредит вашему здоровью.

Читайте также: 10 причин, по которым вы не худеете, даже при дефиците калорий

Вам может быть интересно: Упражнения для красивой фигуры:

Источник

Человеческий организм работает как “биологические часы”, в котором все процессы подчинены определенным временным ритмам. Так, в привычное для приема пищи время желудок продуцирует некоторое количество соляной кислоты, необходимой для нормального процесса пищеварения. Если же человек по тем или иным причинам не поел, соляная кислота не встречается с пищевым комком и в течение определенного периода находится в пустом желудке, раздражая его слизистую оболочку. Поэтому людям, заботящимся о своем здоровье, нужно уделять тщательное внимание соблюдению правильных перерывов между приемами пищи.

Оптимальные промежутки времени между приемами пищи

Наше питание может осуществляться двумя путями: парентеральным и энтеральным. В первом случае все питательные вещества поступают в организм в обход кишечника, посредством внутривенного вливания. Обычно парентеральное питание применяется в ситуациях, когда у пациента нет возможности принимать пищу физиологически адекватным (энтеральным) путем.

Иногда большие перерывы между приемами пищи обусловлены нашим желанием похудеть. Однако данный подход в корне не верен. По мнению многих диетологов, лучше перейти на дробный режим питания, чем увеличивать перерывы между энтеральными приемами пищи, нанося тем самым вред своему здоровью.

Почему важно питаться правильно?

Какой же должен быть перерыв между приемами пищи? С точки зрения физиологии данная величина колеблется в пределах 3–4,5 часов, что обусловлено временем, необходимым для совершения акта пищеварения.

Помимо режимности, существует еще ряд основополагающих принципов здорового питания, в частности:

повседневный рацион должен включать в себя продукты животного и растительного происхождения, быть сбалансированным по составу жиров, белков и углеводов;
наиболее рациональный 5-разовый тип питания через равные временные промежутки;
есть больше кисломолочной продукции с невысоким показателем жирности, овощей фруктов, принимать витаминные комплексы;
ужинать следует не менее чем за 2 часа до сна, при этом отдавать предпочтение овощным, крупяным и молочным блюдам;
в завтрак и обед обязательно включается белковая пища (мясо, молоко, яйца, творог и т.д.);
питьевой режим – пить 1,5–2 литра чистой или профильтрованной воды в день.

Соблюдение описанных правил позволит повысить иммунитет, избежать проблем с ожирением, зубами и снизить вероятность развития сахарного диабета, рака и серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой.

Оптимальные промежутки времени между приемами пищи

Опасность и вред больших перерывов между приемами пищи

В чем же так опасны большие перерывы для приема пищи. В первую очередь это приводит к перевозбуждению пищевого центра и воспалительным заболеваниям желудка, связанным с агрессивным влиянием желудочного сока на слизистый слой. В то же время слишком короткие интервалы приводят к расстройству секреторной и двигательной функций желудочно-кишечного тракта.

При нерациональном подходе к организации рациона существует высокая вероятность появления гастрита. Эта болезнь сопровождается болевыми ощущениями в эпигастральной области, расстройствами стула, изжогой, метеоризмом, чувством тяжести в животе и неприятным запахом изо рта. Отсутствие адекватного лечения приводит к хронизации болезни и повышает риск развития осложнений (например, язвенной болезни желудка).

Советы диетолога, консультация гастроэнтеролога по вопросу оптимальных промежутков времени между приемами пищи

Для ответа на вопрос: “Какой перерыв между приемами пищи будет оптимальным?” – нужно обратиться за консультацией гастроэнтеролога или диетолога. Врач поможет подобрать сбалансированный рацион для здоровья и красоты.

Наиболее распространенная рекомендация – переход на дробный тип питания, основные цели которого – сохранение режимности (3–4 часа между приемами пищи) и уменьшение размера одной порции еды. При соблюдении данной программы грелин (гормон голода) просто не успевает выделяться, поэтому человек должен есть минимум 5 раз в день. Подобный подход направлен на профилактику переедания и эффективное усвоение питательных веществ. Кроме того, если организм “сыт”, он перестает усиленно накапливать стратегические запасы жира, что станет приятной новостью для всех, кто желает правильно питаться и при этом сбросить лишние килограммы.

Источник

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

15 мар. 2017 г.

Многие специалисты-диетологи считают, что самой распространенной ошибкой большинства худеющих является применение изнуряющих диет. Для коррекции веса следует создать подходящий индивидуальный режим питания, который впоследствии перейдет в образ жизни.

Правила питания для похудения

Успешный результат борьбы с лишним весом требует системного подхода. Диетологи выделили некоторые основные правила питания для похудения:

Большая часть меню должна быть фруктово-овощной. При этом важно, чтобы основу рациона составляли овощи, поскольку эти продукты содержат меньше сахаров, но имеют в составе много клетчатки, витаминов и минералов. Среди фруктов при похудении предпочтение отдавайте цитрусовым и ананасам – они также включают различные полезные вещества.
Потребуется пить много чистой воды без газов. Жидкость, поступая в организм, оздоравливает его, улучшает состояние волос и кожи, нормализует процесс пищеварения и борется с усталостью. Норма ежедневного потребления воды при похудении составляет примерно 8 стаканов. Превышать этот показатель не стоит, поскольку можно спровоцировать образование отеков.
Откажитесь от простых углеводов – эти вещества негативно сказываются на пищеварении и обмене веществ, способны провоцировать увеличение веса. Употреблять такие продукты можно раз в неделю в небольших количествах, чтобы снизить риск срыва диеты. Заменить сладости при похудении поможет горький шоколад или цитрусовые.
На завтрак готовьте кашу. Злаковое блюдо содержит полезные витамины, минералы и клетчатку. Готовить их нужно на водной основе, не класть сливочное масло. Разнообразить вкус можно, добавив сухофрукты, тыкву, лук с морковью, яблоки или бананы.
Не отвлекайтесь на внешние раздражители, пока едите, не спешите. Медленное поглощение пищи способствует лучшему ее усвоению и быстрому насыщению, что важно при похудении.
Используйте правило подмены вредных продуктов здоровым питанием. Например, кушайте мед вместо сахара, свинину замените телятиной, сметану – йогуртом.
Полностью откажитесь от любого алкоголя. Спиртные напитки содержат много калорий и увеличивают аппетит. Такие свойства приводят вас к набору веса.
Сократите размеры порций, замените большие тарелки маленькими. Так будет создаваться впечатление, что вы съели много.
Максимально разнообразьте свой рацион питания при похудении. Старайтесь получить из диетической пищи вкусные блюда.
Последний прием пищи осуществляйте за 3 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, вредные вещества и жир не откладывались в организме. Если очень захочется кушать, можете выпить немного кефира.
Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Эмоциональное перенапряжение подвигает многих на постоянные трапезы.
Уходите из-за стола с ощущением легкого голода.

С чего начать правильное питание

Если вы твердо решили скорректировать свой рацион в пользу здоровых продуктов, вам поможет схема правильного питания. Такую памятку можете составить самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу. Первым шагом к здоровому питанию станет исключение вредных продуктов, которые негативно влияют на фигуру. Сделайте список еды, которую нельзя потреблять:

канцерогены (чипсы, сухарики с ароматизаторами, орешки);
картофель, особенно жареный;
перестаньте перекусывать булочками, шоколадками и бутербродами;
майонез;
полуфабрикаты быстрого приготовления (пицца, пельмени, вареники);
продукты, содержащие дрожжи;
сладости (пирожные, шоколад, торты) можно кушать не чаще 1 раза в месяц небольшими порциями;
сладкие газировки;
алкогольную продукцию;
мороженое.

Остальные продукты не запрещаются при режиме питания, направленном на похудение. Важно лишь при составлении меню обратить внимание на несколько принципов:

Из всех способов приготовления выбирайте обработку паром, или варку, можно запечь мясо или овощи в духовке.
Не накладывайте себе на тарелку слишком много блюд. Для насыщения при похудении можно обойтись, например, кусочком рыбы или мяса с гарниром.
Купите сухофрукты для питания на перекусах. Помойте продукты, выложите в посуду на столе. Если почувствуете голод, съешьте несколько плодов.
Употребляйте при похудении много фруктов и овощей отдельно или в виде салата.

Помимо самого питания, обратите внимание на физические нагрузки. Вы можете заниматься определенными спортивными упражнениями или просто часто ходить пешком. Движение поможет не только похудеть, но и улучшить внешний вид тела. Прогулки и занятия спортом способствуют борьбе со стрессом, что немаловажно при диете. Однако не следует перегружаться, занимайтесь в свое удовольствие, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Режим дня для похудения

Правильно составленный режим для похудения отвечает вашим индивидуальным особенностям. При его формировании не нужно слепо следовать шаблонам, а стоит прислушаться к себе. В противном случае вы рискуете нанести вред здоровью. Начните с анализа уклада вашей жизни: сколько вы спите, в какое время ложитесь и встаете, какой интервал занимает отдых и работа. Определившись, составляйте распорядок, куда следует включить следующие параметры:

Установите определенное время отбоя и подъема. Оно должно быть одинаковым каждый день, исключая выходные. Систематизация способствует задействованию ресурсов организма, помогает ускорить потерю лишнего веса.
Каждое утро нужно отводить около 15 мин. на зарядку. Простые физические упражнения добавят тонуса, бодрости, создадут хорошее настроение.
Завтрак должен быть обязательно, ни в коем случае не пропускайте его. Утреннее питание помогает наладить работу пищеварительной системы. Отдавайте предпочтение кашам на водной или молочной основе, йогурту, фруктам и свежим сокам. Кушать потребуется ежедневно в одно и то же время.
Разработайте схему питания на весь день. Правильный режим предусматривает 5 приемов пищи, из которых 3 основных и 2 перекуса. Разница между ними должна составлять от 2 до 3 часов.
Физические нагрузки, помимо зарядки, способствуют восстановлению сил после рабочего дня. Вы можете ходить в спортзал, бассейн, на танцы или заниматься дома.

Питание по часам для похудения

Чтобы правильно составить питание по времени для похудения, старайтесь соблюдать некоторые условия:

Первый прием пищи (завтрак) необходимо совершать в промежутке между 7 и 9 часами. При этом помните, что начинать кушать вы должны минимум через полчаса после пробуждения. Включите в меню продукты с большим количеством сложных углеводов (макароны твердых сортов, гречку, отруби). Добавьте белковую составляющую. Для этой цели подойдет кефир, йогурт.
Второй частью ежедневного питания при похудении следует сделать второй завтрак. Он важен для правильного функционирования организма. Подготовьте салат из овощей или фруктов, сок или низкокалорийный десерт. Такой перекус должен начинаться через 3 часа после основного приема пищи.
Подходящим для обеда является интервал между полднем и 14 часами. Даже при похудении он должен быть плотным, содержать жиры, углеводы и белки.
В 15-16 часов устройте полдник из кефира, йогурта или творога. Можете выпить немного диетического бульона.
Ужину при похудении отводится интервал между 17 и 19 часами. Приготовьте мясо любого диетического сорта, овощи.

Питьевой режим для похудения

Организовать корректный питьевой режим при похудении можно, воспользовавшись следующими рекомендациями:

Исключите кофеин, алкоголь и сигареты, поскольку содержащиеся в них вещества вызывают обезвоживание.
Чтобы жидкость лучше усваивалась, пейте ее немного охлажденной.
Чем богаче еда белком, тем больше потребуется выпить воды.
Употреблять жидкость лучше за час до и после пищи. Такой режим способствует разбавлению желудочного сока.
Стакан воды, выпитый с утра после подъема, способствует очищению организма.
В норме человеку нужно употреблять по 8 стаканов чистой воды за день.

График питания для похудения

Многим людям, желающим сбросить вес, бывает трудно перестроиться, организовать систему трапез по часам. Для этих целей удобно сделать график правильного питания для похудения. Он должен представлять собой таблицу, в которой нужно отразить временной эквивалент каждому приему пищи. Полученная таблица станет универсальной подсказкой, которую можно использовать для ежедневного питания.

Дневник правильного питания для похудения

Важную роль для снижения веса выполняет внутренняя мотивация. Чтобы видеть изменения, которые произошли с вами за неделю, какие продукты вы употребляли, заведите специальный дневник. Он должен содержать несколько разделов:

Таблица продуктов правильного питания для похудения поможет вам ориентироваться, составляя ежедневное меню.
Сетка с отметками изменения веса послужит для отслеживания прогресса при взвешиваниях.
Таблица съеденной за день еды с указанием калорийности и времени, чтобы контролировать ежедневный режим питания.

Как составить режим питания для похудения

Учтите, что составлять расписание питания для похудения нужно с большой долей ответственности, поскольку эта схема станет основой диеты. Обязательно необходимо учитывать образ жизни человека, поскольку он влияет на требуемые продукты. Женщинам для похудения понадобится больше овощей и растительных жиров. Мужчины же прилагают на работе физические усилия, поэтому для них предпочтительнее белковый рацион. Переходить к утвержденной схеме питания для похудения резко нельзя, поэтому постепенно уменьшайте количество калорий и порции.

Режим питания для похудения для женщин

Чтобы обеспечить женщине правильное питание по часам для похудения, нужно установить четкий план с указанием времени, на который она будет опираться ежедневно. За сутки представительницам прекрасного пола для похудения надлежит кушать не менее 5 раз. Дробный режим питания обеспечивает сжигание жиров, не истощая мышцы. Интервалы между трапезами должны составлять 2-3 часа. Нужно следить, чтобы рацион был сбалансированным. Женщинам при похудении требуется съедать:

макароны, цельнозерновой хлеб и крупы – 25% всей пищи;
овощи (капуста, морковь, свекла и т. д.) – 20%;
фрукты в свежем виде – 15%;
бобы и орехи (источник растительного белка) – 15%;
масло оливковое – 7%;
йогурты, сыры – 7%;
рыба – 5%;
птица – 3%;
мясо нежирных сортов – 1%.

Режим питания для похудения для мужчин

Представителям сильного пола переходить на расписание еды для похудения нужно постепенно. Переключение начинается с отказа от вредных продуктов, введения физических нагрузок и составления примерного здорового меню. Режим питания для мужчин должен формироваться с учетом индивидуальных особенностей жизнедеятельности. Составляя распорядок, обратите внимание на важные пункты, которые требуется учесть при похудении:

время начала бодрствования и сна;
особенности профессии и работы: объем физических нагрузок, продолжительность трудового дня, график обеденного перерыва;
план питания на выходные должен быть отдельным, ведь следует учесть специфику и продолжительность отдыха;
наличие или отсутствие дополнительных физических нагрузок.

Формируя меню для похудения, мужчинам требуется опираться на следующие условия:

каждый день в рацион должны входить макароны, крупы с хлебом или картофель;
питаться нужно не менее 5 раз в день;
следует кушать много рыбы;
запрещенные для женщин продукты (сахара, соль, сдоба) могут присутствовать в мужском рационе, однако их количество нужно сократить.

План питания для похудения на неделю

Создать правильное меню на неделю для похудения можно, лишь учитывая ваши особенности. Схема питания должна быть комфортной, поскольку успех снижения веса во многом зависит от позитивного настроения. Важно правильно рассчитать необходимый вам при похудении баланс белков, жиров и углеводов. В таком подсчете в качестве переменной должны выступать возраст и уровень физической активности. Собрав воедино список запрещенных и разрешенных продуктов, требуемое количество БЖУ и калорий, план питания по часам, вы сможете сформировать идеальный недельный режим для похудения.

Видео: как правильно питаться, чтобы похудеть

Эффективное похудение без диет Рецепты правильного питания

Отзывы

Карина, 25 лет
Использование правильного режима питания для похудения помогло мне сбросить лишние килограммы. Придерживаясь установленного распорядка, сочетания здоровой пищи и тренировок, я остаюсь стройной и подтянутой. Сбалансированный, полноценный режим питания хорош тем, что не нужно изнурять себя тяжелыми диетами.

Ольга, 45 лет
Режим питания, основанный на потреблении здоровых продуктов – для меня легкий способ поддержания формы. Удалось не только сбросить лишний вес, но и оздоровить организм. Такое питание насыщает энергией, дает чувство сытости, улучшает метаболизм. После похудения я продолжаю придерживаться этого режима.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник