Индивидуальная диета для меня
Диеты не всегда оказываются эффективными, даже если соблюдаются в строгом соответствии с принципами здорового питания, и причина этого – отсутствие учета индивидуальных особенностей организма. Решить проблему легко, для этого существует индивидуальная диета, составляемая в соответствии с физическим состоянием организма и личными предпочтениями в питании. Составить рацион можно самостоятельно, но лучше обратиться к диетологу.
Индивидуальная – что это за диета?
Каждый организм уникален, имеет свои особенности, функционирует с определенной скоростью, поэтому диета, подходящая для одного человека, оказывается бесполезной для другого. Лучший вариант – воспользоваться персональной диетой, которую составляют диетологи по запросу клиента. Подобрать индивидуальный рацион можно самостоятельно, однако результат похудения не всегда получается оптимальным. Также хороший способ, как выбрать диету, – воспользоваться онлайн-калькулятором.
При составлении диеты учитываются следующие нюансы:
- физическое состояние клиента, наличие диабета, нарушений работы пищеварительного тракта и иных патологий, при которых определенные методы похудения оказываются под запретом;
- уровень физической нагрузки – показатель важен для расчета калорийности, для подбора рациона, при котором человек не будет страдать от переедания или голода;
- возраст и половая принадлежность – этими факторами определяется скорость протекания процессов метаболизма в организме;
- привычки в питании – важно употреблять не просто здоровую, а вкусную и приятную пищу, ведь длительное составление рациона на основе неприятных и невкусных блюд не принесет пользы, а лишь негативно повлияет на психическое состояние;
- новый, но уже ставший популярным метод, как с легкостью подобрать для себя диету, – по группе крови: человеку с первой группой следует отдавать предпочтение мясным блюдам, со второй – растительной пище, с третьей – рыбе и морепродуктам, а люди с четвертой группой – универсалы в питании.
Принципы индивидуальной диеты
Для эффективного сбрасывания лишних килограммов важно правильно составить диету, с учетом нижеприведенных принципов:
- Сидеть на голодовке нельзя. Принимать пищу нужно через каждые 3–4 часа.
- Похудение возможно только при отрицательном показателе калорий. То есть в организм должно поступать меньше калорий, чем расходуется, в результате начнется сгорание жировых накоплений ради восполнения энергии.
- Необходимо употреблять достаточное количество воды. Она не только притупляет чувство голода, но и очищает пищеварительный тракт от вредных накоплений, стимулирует метаболизм.
- В индивидуальный диетический рацион нужно включать приятные на вкус продукты. Только они принесут пользу.
- Оптимальная схема индивидуальной диеты: 40% суточных калорий следует употребить до полудня, 35% – до 4 часов вечера, оставшиеся 25% – до 7 часов вечера.
- Если количество получаемых калорий слишком низкое, то организм приступает к переработке белковых структур, входящих в собственные клетки. Доводить до этого нельзя, поэтому снижение калорийности должно быть адекватным. При грамотном диетическом рационе дефицит не должен превышать 30% от суточной нормы калорий.
- Принимать пищу лучше в один и тот же час дня. Садиться за стол следует не реже 3-х раз в сутки.
- Похудение неэффективно без клетчатки, нормализующей работу пищеварительного тракта, поэтому в рационе должна присутствовать грубая растительная пища.
- Необходимо следить, какая реакция у организма на определенные продукты. У разных людей один и тот же продукт может вызывать похудение или увеличение массы тела.
- Порция пищи для одного приема не должна превышать 300 г.
- Чтобы грамотно составить для себя диету, не помешает почитать информацию о диетических рационах, разработанных известными диетологами, а также изучить пользу и вред, витаминный, минеральный и нутриентный состав продуктов.
Формулы для определения нормы массы тела
Прежде чем приступить к составлению и применению диеты, необходимо узнать, есть ли избыточный вес, и сколько нужно убрать, чтобы масса тела стала нормальной.
Существует несколько разработанных диетологами формул:
- Брока: от роста отнять 100 см, от получившегося числа при астеническом телосложении вычесть 10%, при гиперстеническом – прибавить 10%.
- Брока-Бругша: для женской фигуры (рост − 100) − (рост − 100) ÷ 10; для мужской фигуры формула аналогичная, только делить нужно на 20.
- Поттона: (рост − 100) − 10%.
- Лоренца: (рост − 100) − (рост − 150) ÷ 2.
- Индекс массы тела: вес (кг) делится на рост (м) в квадрате.
Суточная норма калорий
Перед тем как подобрать диету, выяснив норму массы тела, приступают к подсчету оптимального суточного количества калорий. От получившейся величины калорий вычитают 500 ккал, чтобы было возможным похудение.
Расчет осуществляется по формуле Маффина-Джеора:
- для мужчины: вес × 9,99 + рост × 6,25 − возраст × 4,92 + 5;
- для женщины формула аналогичная, заменить нужно только последнее действие: не +5, а вычесть 161;
- норму корректируют в зависимости от степени физической нагрузки: умножают на 1,2 при малоподвижном образе жизни, на 1,9 при интенсивном физическом напряжении.
Рекомендации диетологов для разных категорий худеющих
Подобрать диету для похудения самостоятельно сложно, ведь нужно учесть множество факторов, начиная от возраста, заканчивая интенсивностью физической работы. Поэтому лучше обратиться к диетологу, но если такой возможности нет, то необходимо прислушаться к нижеприведенным рекомендациям специалистов:
- Мужчины крупнее женщин, растрачивают больше энергии, поэтому их пища должна быть более калорийная, чем женская. Сильно урезать рацион нельзя, для похудения достаточно включить в обычное меню больше белковой и растительной пищи, минимизировать быстрые углеводы.
- Женщины в погоне за стройностью нередко истощают себя, доводят до голодных обмороков. Так делать нельзя, тем более что такое поведение совершенно безрезультатно, лишь причинит вред организму. Употреблять пищу нужно часто, по 5-7 раз в день, но мелкими порциями. Это полезно для метаболизма.
- Спортсмены строго следуют режиму питания. Основной объем пищи должен поступать в организм утром и перед спортивными тренировками. Животные жиры должны присутствовать в рационе в минимальном количестве, а предпочтение следует отдавать белковой пище.
Калькулятор подбора диеты онлайн
В интернете сегодня можно найти множество сайтов с калькуляторами составления индивидуального рациона. Это хороший и простой способ, как подобрать диету для похудения, однако не стоит слепо доверять таким сервисам, ведь не факт, что в их создании принимал участие грамотный диетолог.
Калькулятор представляет собой панель, в ее строки вводят количество килограмм, которое хотелось бы скинуть, период, в течение которого хочется похудеть, а также свои параметры (рост, возраст, нынешний вес). Обработав введенные данные, калькулятор выдает перечень индивидуальных диет.
Плюсы и минусы индивидуальной диеты
Диетический рацион, подобранный с учетом индивидуальных потребностей человека и особенностей организма, хорош тем, что:
- позволяет скинуть вес без психического дискомфорта;
- включает вкусные и разнообразные блюда, обеспечивающие организм полным набором полезных веществ;
- обеспечивает организм достаточным количеством энергии для физических тренировок;
- вес уходит плавно без стресса для организма, не возвращается.
Все диеты имеют недостатки, есть они и у индивидуального рациона:
- питаться придется только домашней диетической пищей, отказываясь от посещения столовых и кафе;
- достижение положительного результата не будет быстрым – в неделю удастся скинуть максимум 3 кг, но зато такое похудение безвредно для здоровья.
Разновидности индивидуальной диеты
Существует множество вариантов индивидуальной диеты для похудения, позволяющей не голодать, не испытывать дефицита витаминов и минеральных элементов.
Шесть лепестков
Так называется 6-дневный курс диетического питания, созданный шведским диетологом Анной Юханссон, состоящий из 6-ти суточных разнонаправленных монодиет. Такой курс – отличный способ, как подобрать себе диету с учетом гастрономических пристрастий.
Курс посуточно:
- первый день – рыбные блюда;
- второй – овощные;
- третий – блюда из курицы;
- четвертый – из злаков;
- пятый – из молочных и кисломолочных продуктов;
- шестой – из фруктов.
Индивидуальная диета для быстрого похудения
Существует несколько вариантов рационов для быстрой потери веса, из них несложно подобрать диету под индивидуальные потребности.
Популярные варианты:
- 3-дневный метод: первый день – только томатный сок, второй – кисломолочные изделия, третий – вареное мясо, свежая растительная пища, несладкий чай.
- Кефирная диета: суточная порция кефира – 1,5 л, к нему каждый день добавляют один полезный продукт (курятину, говядину, рыбу, овощи, фрукты).
- Посуточно чередуют фрукты, овощи, белковую пищу, несладкие напитки.
Программа на 21 день
Действенный метод похудения, при котором удается скинуть до 10 кг за месяц, не страдая от голода.
Примерная персональная диета на основе данного метода:
- завтрак – овсяная каша с сухофруктами, омлет, творог;
- ланч – вареные яйца, натуральный йогурт;
- обед – овощной суп, курица, яблоко;
- полдник – горсть орехов;
- ужин – говядина, винегрет.
Раздельное питание
Если хочется составить диету без голодания, то стоит обратить внимание на метод раздельного питания, при котором животные и растительные продукты употребляют по отдельности. В один день худеющий человек отдает предпочтение белкам и жирам, на следующий день включает в меню только блюда из сложных углеводов. Есть перечень нейтральных продуктов, их можно включать и в ту, и в другую категории.
При такой индивидуальной диете за месяц удается скинуть 5–8 кг. Однако есть риск, что при возвращении к прежнему рациону вес не только станет прежним, но и увеличится.
Палеодиета
Подразумевает прием пищи строго по режиму несколько раз в сутки. В меню включают только свежие, не прошедшие промышленную обработку продукты.
Запрещено употреблять:
- сахар, сладости, сдобную выпечку;
- бобовые культуры;
- рафинированное растительное масло;
- молочные изделия, прошедшие обработку без ферментации.
Рекомендуемые продукты:
- мясо;
- рыба;
- грибы;
- яйца;
- овощи;
- орехи;
- фрукты;
- нерафинированное масло;
- пряности.
Индивидуальная молочная диета
Основа рациона – молочные изделия. Их дополняют мясо, яйца, растительные продукты. Питаться нужно мелкими порциями через каждые 3 часа. Такая индивидуальная диета для похудения, относящаяся в высокобелковым, позволяет скинуть значительный лишний вес, но придерживаться правильного питания придется постоянно, иначе избыток жира вернется с лихвой.
По Дюкану
Французский диетолог создал белковую диету, состоящую из 4-х этапов:
- Атака — 10 дней. Каждый день минусуется до 1 кг. В меню включают белковую пищу с незначительным количеством отрубей и постных супов. Пьют много воды.
- Путешествие — 2–4 недели. Белковые продукты сочетаются с овощами. Уходит 1 кг в неделю.
- Закрепление. Отводят 10 дней на каждый убранный килограмм веса. Рацион дополняют крупяными кашами и молочными изделиями.
- Стабилизация. Длится всю жизнь. Питание обычное, но количество вредных продуктов минимальное.
Индивидуальная диета Малышевой
Знаменитый врач Елена Малышева создала индивидуальный метод похудения. Основные принципы:
- разрешенные продукты — нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца, нежирные молочные изделия, растительная пища;
- запрещены сладости, соль, жирные блюда;
- минимизированы блюда, содержащие муку, крахмал, картофель, морковку, свеклу и рисовую крупу, а также алкогольные напитки;
- порции должны быть мелкими;
- режим питания строгий: завтрак в 8 утра, ланч в 10, обед в 13 часов, полдник в 16, ужин в 19 часов.
Ускорение процесса похудения
Важно знать, не только как подобрать диету для себя, но и какими способами можно ускорить сгорание жировых отложений без вреда для здоровья:
- Регулярно включать в меню жиросжигающие продукты: цитрусы, листовую зелень, имбирь, зеленый чай, орехи.
- Повысить физическую нагрузку.
- Выпивать за полчаса до еды стакан воды.
- Раз в неделю практиковать разгрузочный день. Суточное количество калорий не должно превышать 500 ккал.
Стоимость подбора диеты
Как диетолог составляет индивидуальную диету для клиента:
- Расспрашивает о пищевых привычках, состоянии здоровья, образе жизни, уровне физической активности.
- Измеряет параметры тела клиента: вес, рост, объем жировых накоплений.
- Проанализировав собранные сведения, подсчитывает потребность в калориях, готовит рекомендации по правильному питанию.
Стоимость услуг диетолога колеблется в зависимости от региона нахождения и статуса клиники. В Москве за первый визит придется выложить 3000–6000 рублей, в регионах сумма меньше — 1000–3000 рублей. Следующие консультации обходятся дешевле, диетолог проводит их для контроля результативности диеты, возможной корректировки индивидуального рациона.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Источник
Прежде чем выбирать диету стоит точно представить, какого результата вы хотите добиться. Например, определить оптимальный для себя вес или найти идеал фигуры и стремиться к нему.
Следует учесть, что для всех людей эти параметры индивидуальны и не всегда то, что хорошо для одного подойдет другому. Например, для кого-то нормальный вес будет составлять 57 кг, но для другого человека этого будет слишком много или наоборот мало.
В данной статье вы узнаете, как подобрать диету для похудения онлайн и бесплатно. А чтобы сэкономить ваше время мы создали специальный бесплатный онлайн сервис, который как настоящий диетолог поможет подобрать индивидуальную и правильную для себя диету.
Онлайн диетолог — персональный конструктор диет
Также благодаря нашему сервису сможете определить тип телосложения, индекс массы тела, идеальный вес, наличие диетологических проблем и меню на 7 дней. Однако лучше всего насчет оптимального веса проконсультироваться с врачом.
Выбираем диету для похудения правльно
Если цель уже поставлена, то можно начать подбор индивидуальный метод снижения веса. Чтобы правильно выбрать подходящий вам способ похудения следует учесть свои хронические заболевания, такие как диабет, болезни желудка и кишечника, аллергию и т. п. Лучше всего снова навестить своего врача и посоветоваться с ним.
Помните, что в любом хорошем методе снижения веса должны соблюдаться следующие правила:
1. Она должна быть сбалансированной, разнообразной и умеренной. Это значит, что при подборе диеты вы должны обратить внимание на то, чтобы она включала в себя различные продукты питания, желательно присутствие углеводов, жиров, белков и витаминов в умеренном количестве.
2. Также при диете не нужно голодать. Чрезмерное голодание не пойдет вам на пользу, а может еще и усугубить ситуацию.
Конечно, существуют способы похудения, в которых эти правила не соблюдаются. И они могут быть очень действенными. Но, как правило, она все рассчитаны на быстрый результат, а он не всегда хорош для здоровья.
Но, если вам важен только результат, и похудеть вы хотите в кратчайшие сроки, то такие диеты, основанные на голодании или на употреблении узкого списка продуктов, подойдут вам.
Стоит учитывать, что на таких жестких диетах нельзя сидеть дольше недели. Поэтому, если вы желаете сбросить более 7 кг, не стоит начинать с таких методов похудения. Лучше постепенно снижать массу тела, это будет намного безопаснее для организма, и результат сохранится на больший срок.
Если же у вас есть время и желание, то наилучшим способом определения подходящей для себя диеты будет поход к специальному врачу. Он окажет помощь в индивидуальном подборе методов похудения, которая будет учитывать все ваши проблемы, заболевания и желания и даст вам ответ на вопрос как подобрать эффективную диету.
А если времени у вас не так много, то предлагаем вам воспользоваться нашим бесплатным онлайн сервисом по подбору диеты исходя из ваших параметров.
Он поможет выбрать наиболее подходящий для вас метод похудения, а также посчитает ваш идеальный вес. Вот теперь вы знаете как можно подобрать диету для похудения онлайн и бесплатно! Худейте правильно вместе с нашим онлайн диетологом!
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
(18 голосов, в среднем: 4.5 из 5)
Составьте свою персональную программу тренировок:
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
Источник
Личный опыт борьбы за здоровье и красоту народными средствами
Рубрики блога
- Бады для здоровья и красоты
- Витамины и минералы
- Все для красивых и густых волос
- Все для красоты и молодости лица
- Женское здоровье
- Здоровое питание
- Лечебные диеты при заболеваниях
- Новости в сфере науки и исследований о здоровье и красоте
- Тело и спорт
- Травы для здоровья
- Худеем правильно и эффективно
Здравствуйте, дорогие читатели! Часто читаю о плюсах, минусах разных диет, изучаю мнения авторитетных диетологов, и все больше склоняюсь к мнению о том, что универсального способа похудеть, который бы подходил всем, нет. Один из лучших вариантов – индивидуальная диета, когда специалист подбирает калорийность, витаминно-минеральный состав, БЖУ только под ваши предпочтение, метаболизм, образ жизни и с учетом ваших хронических заболеваний т. д. В этом случае вероятность нанести вред организму минимальная. Но не у всех есть средства обращаться к диетологу. Можно ли составить индивидуальный рацион бесплатно, не прибегая к посторонней помощи? Думаю, можно. Рассмотрим, как это сделать.
Чем отличается индивидуальная диета
Каждый организм имеет свои особенности. Это факт, с которым трудно поспорить. Но «стадное чувство» настолько прочно сидит в нас, что мы пытаемся всех причесать «под одну гребенку». И себя тоже.
Но так делать не всегда полезно, правильно, особенно когда дело касается питания. На один и тот же продукт каждый человек реагирует по-разному. У кого-то непереносимость лактозы, а кто-то плохо переносит мясные продукты, кто-то глютен или может у человека хроническое заболевания и употреблять некоторые продукты ему не желательно, а другие продукты есть просто необходимо. Я много пишу о том, что у каждого органа или системы есть свой список продуктов, что содержат в своем составе витамины и минералы, а так же другие полезные вещества, что особенно нужны отдельному органу. Например для иммунитета, это свой список продуктов, для печени свой, для либидо это своя еда, а для красоты и молодости надо включать обязательно эти продукты.
Индивидуальная диета хороша тем, что учитывает многие факторы:
- генетическую предрасположенность;
- особенности пищеварения;
- скорость метаболизма;
- группу крови;
- витаминно-минеральный состав пищи в зависимости от состояния кожи, волос;
- уровень физической нагрузки;
- пол, возраст;
- имеющиеся хронические заболевания;
- привычки в питании.
Как правило, составлением индивидуального плана питания занимаются диетологи.
Они учитывают БЖУ, состав каждого продукта, суточную калорийность, потребности организма.
В результате обратившийся к ним клиент получает оптимальный рацион, с помощью которого сможет корректировать свой вес, питание и здоровье.
Полезное видео про самые эффективные диеты
Как составить индивидуальный план питания
Если у вас нет средств, чтобы попросить диетолога создать вам меню на месяц, можете попробовать сделать это самостоятельно. Разберемся, как диетолог составляет рацион, как осуществляет подбор продуктов для похудения. Я постараюсь описать все максимально коротко и просто, но вы должны понимать, что составленый индивидуальный план диетолога это не заменит.
Сначала определите, какой у вас лишний вес. Для этого из показателя роста вычтите 100. Получите среднюю массу тела. Теперь полученное значение вычтите из показателя нынешнего веса — получите лишние килограммы. Допускается расхождение в 5 кг.
Далее выясните суточную норму калорий. Для этого действуйте по формуле Маффина-Джеора: вес × 9,99 + рост × 6,25 − возраст × 4,92 – 161. Если ведете малоподвижный образ жизни, полученное значение умножьте на 1,2. При повышенной активности – на 1,9. Ответ в «задаче» будет ваша суточная потребность ккал. Это если очень коротко, так как есть более расширенные формулы
Далее самое важное – выбор продуктов, которые бы укладывались в полученную норму. Для этого проделайте следующие «упражнения»:
- Возьмите таблицу калорийности продуктов, выберите те из них, которым вы отдаете предпочтение (сладости, соленья, копчености не в счет, так как мы говорим о правильном питании). Лучше всего делать подбор по группам: белки, жиры, крупы, сахара, овощи, фрукты, напитки. В каждой группе выбирайте продукты, которые любите или считаете для себя полезными.
- Если у вас имеются заболевания, исключите продукты, которые при них противопоказаны. На блоге есть статьи о питании при различных хронических заболеваний, попробуйте поискать в строке «поиск»
- Оцените состояние волос, ногтей, кожи. При необходимости посетите врача или сдайте анализы (подробнее про анализы при выпадении волос я писала тут), чтобы проверить, нет ли у вас дефицита витаминов или минералов. При нехватке некоторых веществ отдавайте предпочтение продуктам, где эти соединения находятся в избытке.
- Подумайте, сколько раз в день вам комфортно питаться. Идеально принимать пищу через 3-4 часа, 3 раза в день максимум, без перекусов. Почему без перекусов писала уже, читайте!
- Попробуйте составить меню на день, учитывая следующее правило: 40% калорий потребляйте в первой половине дня (преимущественно углеводную пищу), 35% — в обед, 25% — вечером до 7 часов (отдавайте предпочтение белкам). В течение дня пейте больше воды (до 2 л в сутки).
- Разнообразьте продукты, продолжайте составление меню на неделю с учетом особенностей организма, вышеприведенных принципов. Идеально, если вы создадите легкий дефицит калорий (но не более 20% т суточной нормы).
В результате получите вашу идеальную диету, которая поможет похудеть без вреда для здоровья. Еще я писала подробную статью о индивидуальным подсчетом БЖУ в зависимости от роста и веса, прошу СЮДА. Изучайте: вы увидите, что подсчет калорий и питательной ценности продуктов может быть легким, быстрым.
Но есть один минус: сбрасывать вес вы будете медленно. Не рассчитывайте, что таким способом похудеете к пляжному сезону за пару недель.
Зато отвес будет стабильным, без срывов, истощения и главное, с пользой для здоровья. Возможно, вам подойдет какая-нибудь из уже имеющихся диет. Стоит лишь детальнее рассмотреть их плюсы, минусы и соотнести с собственными потребностями и заболеваниями.
Какую диету выбрать
За период своего существования человечество разработало множество диет. Изучить все просто не представляется возможным. Остановимся кратко на самых популярных. Если они заинтересуют вас, вы сможете изучить их подробнее, ссылки даю. И, возможно, подберете для себя без индивидуального подхода. Это далеко, не лучший вариант, но все же выход. И это лучше чем ничего:
- Дефицит калорий. Суть в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем нужно, создавая небольшой дефицит. Идея работает при учете БЖУ, витаминном составе продуктов. Я тут писала, про свой собственный опыт на диете в 1200 калорий.
- Кремлевская. Белковая диета с большим дефицитом углеводов. Хороша для активных людей как кратковременный способ быстро сбросить вес, но при длительном применении вызывает проблемы с почками, пищеварением, обменом веществ. Имеет много противопоказаний.
- Кето диета. В рационе снижено количество углеводов, белков, преобладают полезные жиры, проводится периодическое голодание. Важно заставить организм вырабатывать особые вещества «кетоны», производимые в печени из имеющихся жировых отложений. Из-за острых ограничений диета также имеет противопоказания, побочные эффекты.
- Вегетарианство. Если редко едите мясо, предпочитаете овощи, фрукты, можете постепенно отказаться от животных белков, жиров, что приведет к стабилизации веса. Но важно помнить: есть риск дефицита витамина В, появления слабости, головокружения.
- Монодиеты. Хороши как быстрый способ сбросить вес, но их нельзя придерживаться дольше 3-5 суток. В качестве монопродуктов подойдут гречка, кефир, фрукты, овощи, напитки.
- Диета 21 день. Одна из самых щадящих, наиболее согласуется с принципами правильного питания. За месяц можно сбросить до 10 кг, особо не голодая.
Я перечислила только самые популярные диеты. Выбирайте ту, которая вам понравится, или составляйте собственный рацион. Если хотите узнать больше о диетах и пользе продуктов, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии. Жду вас снова!
Этот блог читают 4820 женщин, читай и ты!
Источник