И стресс диета и ваше сердце

Введение

Многие читатели постоянно интересуются книгами, где описаны результаты последних медицинских исследований, в которых авторы дают полезные в повседневной жизни, основанные на достижениях науки практические советы. В книге «Стресс и ваше сердце» Фреду Кернеру удалось успешно достичь обе эти цели.

Книги такого рода писать очень непросто. Знаю это по собственному опыту, так как сам пытался написать нечто подобное. К несчастью, те из нас, кто занимается исследовательской работой и проводит все свое время в лаборатории, думают только о новейших и мельчайших деталях последних исследований. Как следствие, они заняты тем, что погрязают в мелочах и вместо того, чтобы просто изложить факты, используют столько «но» и «если», что в результате не проясняют тему, а вводят простого читателя в заблуждение. Профессиональный писатель, который сам не является ученым, часто пишет более понятным языком, но добивается простоты изложения за счет многочисленных погрешностей научного характера. Успех книги мистера Кернера о связи стресса и болезней сердца во многом определяется тем, что автор избегает самых распространенных ошибок, которыми изобилуют популярные книги о медицине: он не пытается говорить на языке врача, которым тот общается с пациентом, в то же время он не старается донести результаты последних исследований о стрессе до врачей или ученых и, как мне кажется, весьма успешно обрисовывает существенные моменты исследований стресса, делая их понятными образованному человеку. Более того, автор дает очень полезные рекомендации по поводу того, как вести себя в повседневной жизни, чтобы продлить удовольствие от активного и продуктивного существования и не испытывать при этом отрицательных последствий чрезмерных стрессовых нагрузок.

Существует две школы написания книг по медицине для широкой публики. Есть люди, убежденные в том, что только законченные ипохондрики слишком много говорят о здоровье и болезнях. Им кажется, что публика вообще не в состоянии понять медицинские проблемы и что люди, читая публикации на медицинские темы, только излишне беспокоятся по поводу болезней. С другой стороны, те власти, которые заняты проблемами здравоохранения, все более настойчиво стремятся ознакомить публику с причинами и ранними признаками основных заболеваний, потому что знания такого рода помогают человеку избегать опасных ситуаций и распознавать болезнь прежде, чем обращение к врачу станет слишком поздним. Я считаю, что такого рода информация особенно полезна, если она касается сердечно-сосудистых заболеваний, потому что именно в этом случае наш образ жизни (физические упражнения, привычки, питание, взаимоотношение с окружающими) является главным фактором, определяющим предрасположенность к их возникновению или преодолению. Каждый из нас способен научиться тому, как эффективнее защитить свое сердце от болезни, и может сделать это лучше, чем врач, когда проблема зайдет слишком далеко.

Во время научных медицинских исследований мы постоянно пытаемся создать модель болезни у животных, которые используются в эксперименте. Эта имитация естественно возникающей болезни служит макетом, на котором мы испытываем возможное профилактическое или лечебное воздействие новых процедур, проверяем, не опасны ли они для человека. До самого последнего времени у нас не было экспериментальных моделей кардиологических болезней, вызываемых стрессом. Несколько лет назад – как рассказывает мистер Кернер – стало возможным, благодаря введению гормонов и некоторых неорганических веществ подопытным животным, вызвать у них фатальные кардиологические изменения под воздействием внезапных непривычных стрессов, таких, как, например, нервное возбуждение, холод, физические повреждения, с большой степенью вероятности. Использование этой модели возникновения болезни под воздействием стресса сделало возможным изучение механизмов ее образования, и, следовательно, мы теперь можем искать способы предотвращения развития болезни у экспериментальных животных. Конечно, модель – это всегда только имитация, и она никогда не бывает идентичной оригиналу. Отсюда следует, что было бы несерьезно считать, что каждая профилактическая мера, которая работает на модели, будет равным образом противодействовать естественному возникновению болезни. Но уже собрано множество доказательств, подтверждающих мнение, что наши знания о факторах, которые вызывают или предотвращают экспериментальные сердечно-сосудистые заболевания у животных, могут также применяться к соответствующим болезням человека. Большая часть полученных таким образом знаний не представляют прямой ценности для среднестатистического читателя, потому что они содержат информацию о таких методах лечения, которые могут быть доступны только в экспериментальных условиях. С другой стороны, часть результатов новейших исследований – возможно, самая важная их часть – может наилучшим образом быть понята самим пациентом, а не его доктором, потому что эти результаты относятся к сфере повседневной жизни. Мы, например, узнали, что сердце хорошо выполняет только ту работу, к которой оно привыкло, и, следовательно, его необходимо постоянно тренировать. Мы доказали на примере специально выведенных крыс, что непривычные физические упражнения могут вызвать смерть от нарушений работы сердца, однако те же самые упражнения не оказывают болезненных воздействий на животных, которые вначале были к ним приучены, тренированы. И действительно, регулярное выполнение физических упражнений защищает сердце подопытных животных даже против внезапных повреждений другого рода, например от вредного воздействия лекарственных средств, которое обычно вызывает гибель сердечной мышцы. Мы определяем такое явление термином «неспецифическая резистентность». В этой книге мистер Кернер попытался показать, как любой человек может извлечь пользу из сведений подобного рода. Он дает особые рекомендации относительно того, как люди различных профессий, с разными предрасположенностями и привычками могут изменить свое поведение таким образом, чтобы дать своему сердцу шанс постоянно пребывать в хорошей форме.

Я уверен, что многие читатели будут благодарны мистеру Кернеру за советы, которые он дает в своей поучительной и увлекательной книге.

Ганс Селье

Глава 1
Враги сердца

Сердце и ваше будущее

«Полное излечение сердечно-сосудистых заболеваний – это только дело времени». Это простое заявление, сделанное всего несколько месяцев назад, принесло надежду бесчисленным миллионам жертв главного убийцы человечества – болезней сердца. Оно также дало новую надежду еще большему количеству людей – не только этому, но и последующим поколениям, – которые в то или иное время, видимо, обречены на сердечные недуги.

Пусть такое лекарство еще не найдено, но ученые так быстро продвигаются вперед в своих исследованиях, что уровень смертности от этих заболеваний быстро снижается. Медики уже знают, что восемь из десяти страдающих болезнями сердца могут выжить. И эти выжившие недалеки от возвращения к активной жизни, а большинство из них уже вернулись к ней. Статистика показывает, что те, кто остается активным, живут дольше.

Что произойдет, когда сердечно-сосудистые заболевания будут взяты под контроль? Многие кардиологи предполагают, что тогда значительно увеличится продолжительность жизни. Доктор Ганс Селье, чьи теории о влиянии стресса на сердечно-сосудистую систему раскрываются в этой книге, считает, что продолжительность человеческой жизни теоретически неограниченна.

«Если будет найдена причина старения, – говорит доктор Селье, – то не будет никаких оснований не верить в то, что наука найдет практические способы замедления этого процесса или даже его полной остановки. Старение может рассматриваться как болезнь, и эта болезнь, скорее всего, может быть предотвращена или излечена».

И хотя доктор Селье «не утверждает, что может предложить человечеству бессмертие», но теоретически это невозможно. Человек часто не уверен в том, КАК именно нужно прожить жизнь, но у него никогда не возникают сомнения в том, что нужно жить, и жить как можно дольше. С 1900 года на континенте развитие медицины увеличило продолжительность жизни от 48 лет до недавно названного возраста 69,8 лет. Это беспрецедентное увеличение, более чем на двадцать лет менее чем за полвека, открывает перспективу дожить до среднего библейского возраста – хотя прежде это бывало редко – 70 лет. И поскольку сегодня стало возможным продлить жизнь человека до 70 лет, есть вероятность, что она может быть продлена до 100 лет, в соответствии с этим предположением, человек может оставаться активным до 90 лет.

Можно ли предупредить сердечно-сосудистые заболевания?

Звучит невероятно? Вовсе нет. Правда заключается в том, что медицина сделала больший шаг на пути предотвращения болезней, чем властные структуры, отвечающие за безопасность на автострадах. Смертность от заболеваний снижается, а количество несчастных случаев на дорогах возрастает. Представляется весьма вероятным, что будущие поколения смогут быть более защищены от сердечно-сосудистых заболеваний. Но как вы можете защитить себя? В этой книге главной является идея: если вы или ваш доктор сможете распознать начало подрывной деятельности стресса, то ваши шансы предотвратить возникновение серьезной сердечной болезни намного возрастут.

Исследования показали, что эмоциональный стресс почти в пять раз чаще вызывает сердечные приступы у тех, кто уже страдает каким-либо сердечным заболеванием, чем у людей со здоровым сердцем. И существуют явные симптомы, которые должны насторожить вас и заставить обратиться к доктору. Специалисты по сердечно-сосудистым заболеваниям твердо установили, что между эмоциональным стрессом и инфарктом сердца существует связь. Человек легкий, не очень тщеславный, не нуждающийся в самоуспокоении редко страдает от эмоционального стресса. Когда он оказывается в ситуации, вызывающей гнев, он стремится выпустить пар и выплеснуть отрицательные эмоции из себя наружу. Его противоположность – а он-то и является потенциальной жертвой стресса – представляет собой совершенно иной тип личности. Как правило, он очень тщеславен, строг, дисциплинирован, работает сверх всякой нормы и развивает в себе способность сдерживать гнев и другие отрицательные эмоции, которые обычно воспринимаются другими с враждебностью.

Конечно, в строгом смысле понятие «стресс» довольно сложно определить. То, что является стрессом для одного человека, не будет стрессом для другого. Поэтому мы не можем утверждать, что наше поколение испытывает большие стрессовые нагрузки, чем любое другое. Каждое поколение испытывало свои стрессы. Стрессы бывали и во времена наполеоновских войн. Думаю, что строительство пирамид в Древнем Египте также сопровождалось громадными стрессовыми нагрузками. Индейцы майя могли лишиться головы или быть использованы в качестве жертвы богам только за то, что они не смогли отстоять свою точку зрения в споре, и в этом случае ситуация была даже гиперстрессовой. И все же наша цивилизация предъявляет человеку такие требования, которых не было во времена наших предков. Быстрое развитие средств связи приводит к тому, что мы подвергаемся стрессу в такой степени и с такой частотой, которые не были известны нашим предкам, жившим всего сто лет назад.

Источник

Диета Орниша названа именем американского врача-кардиолога, который занимался реабилитацией Билла Клинтона после операций на сердце. Она является одним из лучших рационов питания для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Её главное отличие от подобных лечебных диет – отказ от продуктов животного происхождения.

Дин Орниш: стресс диета и ваше сердце

Влияние лечебной диеты Орниша на сердце

Диета доктора Дина Орниша стала известной благодаря доказанной эффективности в борьбе с сердечными заболеваниями. Это не только рацион питания, но и новый взгляд на ваш образ жизни. Он включает в себя переход на вегетарианскую диету, занятия спортом, йогой, медитацией, борьбу со стрессом и постоянную заботу о здоровье.

Ключевым моментом является пищевое поведение. Орниш диета предполагает полный отказ от жиров животного происхождения и ограничение потребления растительных. Излишки этих элементов, накапливаясь в организме провоцируют набор лишнего веса, от которого возникает тяжесть, отсутствие сил и проблемы с сердцем и сосудами. На замену животным жирам приходит растительное питание: овощи, фрукты, бобовые.

Второе отличие рациона Орниша от современных популярных диет – отсутствие дефицита калорий. Питаться необходимо часто и небольшими порциями. Так организм привыкает к постоянному поступлению пищи и не испытывает чувство голода. А вот считать калории не нужно. Принцип Орниш диеты – качество блюд, а не их объём.

Диеты, особенно лечебные, неразрывно связаны со здоровым образом жизни и занятиями спортом. Так считает и доктор Дин. К рациону питания необходимо добавлять физические нагрузки: ежедневные прогулки, бег, фитнес, йога. Занятия выбираются в зависимости от возможностей организма.

При переходе к новому образу жизни важна эмоциональная составляющая. Автор комплекса предлагает заняться духовной практикой – медитацией. С её помощью достигается психологическое равновесие и гармония с самим собой. Не менее важной частью является поддержка близких. Обратите большее внимание на взаимоотношение с любимыми людьми. Крепкие отношения – это верный путь к отсутствию стресса и здоровью. Именно близкие дарят нам покой и радость, а значит не появится желания искать эти эмоции в еде.

Правила питания

Доктор Дин Орниш разработал собственную формулу процентного содержания БЖУ — Белков, Жиров, Углеводов в рационе:

Белки – 20 %
Жиры – 10%
Углеводы – 70%

Виды углеводов

Преимущество отдаётся сложным углеводам и клетчатке. Простые запрещено включать в своё питание. Жиры допустимы к употреблению, но в крайне малых количествах. Белок – строительный материал организма. В рационе он должен обязательно присутствовать, но, как и жиры, в небольшом объёме. Поэтому диету можно считать не только вегетарианской, но и обезжиренной.

Ещё одно отличие от популярных диет в том, что Орниш предлагает деление продуктов не на 2 списка — разрешенных и запрещенных, а на 3.

Что нужно есть обязательно:

Фрукты и ягоды;
Овощи и зелень;
Крупы;
Бобовые.

Продукты, допустимые в небольшом количестве:

Молочные продукты лишь частично допустимы на диете Орниша

Обезжиренная молочная продукция;
Яйца, предпочтительно белок;
Сыры малой жирности;
Соль — минимальное употребление.

Продукты, которые запрещены к употреблению:

Продукты запрещенные на диете Орниша

Фастфуд;
Мучное и сладкое;
Газированные напитки и пакетированные соки;
Алкоголь;
Рыба и морепродукты;
Мясо;
Жирная молочная продукция;
Яичный желток;
Маслины;
Кофеин (допустим только зелёный чай);
Орехи и семена.

Если менять свой образ жизни, то начать нужно с отказа от курения и употребления алкоголя. Эти вредные привычки не столько помешают похудению, сколько разрушают здоровье.

Важно соблюдать суточную норму потребления воды. Для взрослого человека она составляет от 1,5 до 1,8 литра в день. Вода запускает работу организма, вымывает накопившиеся токсины и ускоряет процесс обмена веществ.

Преимущества диеты

Плюсы диеты Дина Орниша

Обезжиренная диета Орниша имеет ряд преимуществ:

Доказанная эффективность в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
Способствует плавному избавлению от лишнего веса;
Снижает уровень холестерина;
Подходит при диабете;
Не предполагает подсчёта калорий;
Налаживает моральное состояние.

Показания и противопоказания

Диета Орниша была разработана в первую очередь с целью борьбы с определёнными заболеваниями.

Показания к применению системы питания:

Повышенный уровень холестерина;
Гипертония;
Атеросклероз;
Инфаркт и инсульт;
Ишемическая болезнь сердца.

Из-за жёстких ограничений в питании некоторые важные элементы организм будет получать в недостаточном количестве. Из-за этого комплекс имеет ряд ограничений. Орниш диета не рекомендуется для людей пожилого возраста и, в особенности, для детей. Ослабленный или еще не окрепший организм не сможет в полной мере справится с дефицитом важных жиров и белков, что приведет к возникновению новых заболеваний и стрессу. Вегетарианский рацион также противопоказан людям, страдающим анемией или заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Меню на неделю

Понедельник:

Завтрак: омлет из яичного белка с овощами, клубника и апельсиновый сок.
Обед: картофель тушёный с томатами и брокколи, салат из свежей капусты с морковью.
Ужин: гречневая лапша с овощами, абрикосы.

Вторник:

Завтрак: овсяная каша на воде или обезжиренном молоке, тофу на гриле и хлебцы.
Обед: шампиньоны, запечённые с брокколи и томатами, фасоль чили.
Ужин: салат с рукколой, болгарским перцем и грейпфрутом, картофель, запечённый с чесноком.

Среда:

Завтрак: оладьи из кабачка с обезжиренным йогуртом, яблоко.
Обед: овощной суп-пюре с хлебцами, овощной салат с зеленью.
Ужин: спагетти со шпинатом и помидорами, яблоко.

Четверг:

Завтрак: мюсли с сухофруктами и обезжиренным йогуртом, гранатовый сок.
Обед: лобио, овощной салат с бальзамическим уксусом.
Ужин: котлеты из чечевицы, греческий салат, апельсин.

Пятница:

Завтрак: банановые оладьи с корицей, фруктовый салат, зелёный чай.
Обед: рис с овощами, винегрет.
Ужин: тушеная капуста, тофу на гриле, хлебцы.

Суббота:

Завтрак: пшённая каша с тыквой, хлебцы, морковно-яблочный сок.
Обед: картофель, запечённый с лесными грибами, свежие овощи.
Ужин: салат с красной фасолью и овощами, сливы, обезжиренный кефир.

Воскресенье:

Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами, яблоко.
Обед: нут с запеченными баклажанами, салат из моркови с яблоком.
Ужин: тушёные баклажаны с болгарским перцем, гречневая каша, манго.

Три основных приёма пищи разбавляются перекусами из овощей, фруктов, смузи и лёгких йогуртов. Помимо соков и чая можно пить компоты без сахара, кисель и обязательно воду – не менее 1,5 литров в день.

Рецепты диеты

Несколько интересных рецептов из предложенного меню. Все ингредиенты указаны из расчета на 4 порции.

Гречневая лапша с овощами

Рецепт гречневой лапши для диеты Орниша

Гречневая лапша – 100 грамм;
Кабачок – 250 грамм;
Перец болгарский – 1 штука;
Морковь – 1 штука;
Лук репчатый – 1 штука;
Молотый имбирь – щепотка;
Чеснок – 2 зубчика;
Соевый соус – 2 столовых ложки;
Крахмал – 10 грамм;
Оливковое масло – 1 столовая ложка.

Приготовление:

Гречневую лапшу отварить и слить воду через дуршлаг.
Лук и чеснок нарезать мелкими кубиками, а овощи соломкой.
На сковороде разогреть оливковое масло и обжарить овощи 3 – 4 минуты, так чтобы они остались хрустящими. В это время смешать соевый соус, крахмал и имбирь.
К овощам добавить лапшу и полить подготовленной смесью.
Перемешиваем блюдо и готовим еще пару минут до загустения соуса.
Перед подачей лапшу посыпать зелёным луком.

Овощной суп-пюре

Овощной суп пюре - рецепт для диеты Орниша

Репчатый лук – 1 средняя луковица;
Картофель – 150 грамм;
Морковь – 100 грамм;
Сельдерей – 100 грамм;
Сыр тофу – 150 грамм;
Овощной бульон – 2 стакана.
Белый винный уксус – 1 чайная ложка;
Оливковое масло – 1 чайная ложка;
Соль, перец, мускатный орех – по вкусу.

Как готовить:

В кастрюле с толстым дном разогреть оливковое масло и обжарить лук.
Добавить бульон и довести до кипения.
Поместить в кастрюлю нарезанные овощи и варить до их размягчения.
Готовый суп взбивается в блендере и доводится и смешивается с уксусом и приправами.
Подавать можно с тёртым нежирным сыром и хлебцами.

Котлеты из чечевицы

Рецепт котлет из чечевицы по Орнишу

Чечевица – 1 стакан;
Лук красный – 1 маленькая луковица;
Чеснок – 1 зубчик;
Петрушка свежая – 2 — 3 веточки;
Томатная паста – 1 столовая ложка;
Яйцо – 1 штука;
Лавровый лист – 1 штука;
Сухари панировочные – 3 столовых ложки;
Соль, перец, кардамон – по вкусу.

Приготовление:

Чечевицу отварить с солью и лавровым листом.
По готовности откинуть на сито и дать стечь воде.
В это время потушить лук с чесноком и томатной пастой.
Готовую смесь добавить в чечевицу, перемешать и подавить толкушкой.
От яйца отделить белок и добавить получившуюся массу вместо со специями.
Из чечевичного фарша сформировать котлеты, обвалять в сухарях и поместить в холодильник на 30 минут.
После этого их можно обжарить с двух сторон и подавать к столу.
В качестве соуса хорошо подойдут томаты, пробитые в блендере с чесноком и базиликом.

Банановые оладьи с корицей

Рецепт банановых оладей

Бананы – 2 штуки;
Мука – 1,5 стакана;
Обезжиренное молоко – 2 стакана;
Корица – 1 чайная ложка.

Как готовить:

Взбить в блендере банан с молоком.
В смесь добавить муку и корицу и перемешать венчиком.
Полученное тесто обжаривается на сковороде с двух сторон небольшими порциями.
Подавать к столу оладьи с бананами, ягодами и мёдом.

Стоимость диеты

Благодаря тому, что диета полностью исключает мясо, рыбу и морепродукты её стоимость будет заметно ниже, по сравнению с популярными белковыми рационами. Основные затраты придутся на овощи и фрукты, которые необходимы в большом количестве. Зато крупы и бобовые стоят не дорого и при этом входят в состав большинства основных блюд.

Снижение веса

Диета действительно помогает сбросить лишний вес. Результаты будут заметны уже к концу первого месяца, но после этого похудение будет протекать более плавно. Такой эффект дает резкий переход на вегетарианство. Сам доктор Дин Орниш считает, что, при постоянном соблюдении его диеты, будет уходить до 10 лишних килограммов в год. Это не такой быстрый результат, как при других диетах. Но зато, при прекращении диеты, вес резко не вернётся, если соблюдать некоторые ограничения в еде.

Сложно ли соблюдать

Насколько сложно соблюдать диету Орниша

У такого комплекса питания есть свои минусы. Рацион подразумевает дефицит жиров, из-за которого может возникнуть нехватка важных элементов, таких как витамин В12, цинк, железо и фосфор. Восполнять их отсутствие потребуется постоянным приёмом витаминов на протяжении всей диеты.

Ограничение по употреблению животного белка вызовет трудности у тех, кто никогда не сталкивался с вегетарианской диетой. Потребуется время на то, чтобы научиться восполнять недостаток белка животного происхождения растительным рационом. Сидеть на такой диете трудно и не всегда полезно для организма, так как ограничения очень жёсткие. Лучше периодически делать перерывы и добавлять в свой рацион недостающие элементы.

Работа над телом и эмоциями

Контроль эмоций и стресса, физические упражнения на диете Орниша

Рацион питания – это одна из составляющих комплекса, прилагаемого Дином Орнишем. К новой культуре еды необходимо приложить физические нагрузки и положительные эмоции. Работа над своим телом – это не обязательно тяжёлые тренировки по 4 раза в неделю. Начните с ежедневной зарядки по 10 – 15 минут. К ней добавьте прогулки на свежем воздухе, бассейн и занятия йогой. Такие занятия доступны даже для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, так как не дают больших нагрузок. Но при этом они улучшают самочувствие и снимают накопившееся напряжение.

Многие заболевания и плохое самочувствие провоцируются постоянным стрессом. Поэтому для полной гармонии работайте над своим эмоциональным состоянием. Налаживайте отношения с важными для вас людьми и проводите с ними больше времени. Определите занятия, которые доставляют вам удовольствие и уделяйте им максимум свободного времени. Разобраться в самом себе помогут медитативные практики. Это может оказаться не так просто, как кажется, но в последствии даст результат. По мнению доктора Орниша, организм человека способен к самоизлечению, нужно лишь перестать наносить ему вред.