Худеть в тренажерном зале или на диете
Мы все мечтаем о похудении, но из-за объема информации, которая нас окружает, у нас нет четкого представления о том, как лучше всего этого достичь.
В конце концов, мы следуем мантре всей жизни: «меньше ешь, больше двигайся». Или, что то же самое, ешь меньше и больше тренируйся. Не зря нам постоянно говорят, что диета и спорт должны идти рука об руку, чтобы добиться эффективной потери веса. Но так ли это? Являются ли они одинаково эффективными стратегиями?
Это вопрос был задан профессору и исполнительному директору фитнес института при Университете штата Техаса Филиппу Стенфорту. Его ответ был более чем ясным: «Исследования показывают, что с точки зрения потери веса, диета играет гораздо более важную роль, чем физические упражнения».
Правильная еда – это единственный выход
Никто не должен удивляться этой информации, но очень многие люди считают, что причиной лишнего веса является малоподвижный образ жизни. Поэтому они считают, что, посещая тренажерный зал каждый день, они могут есть все, что заблагорассудится. Это неправда, идея, которая может обескуражить многих людей, заключается в том, что если мы хотим распрощаться с лишними килограммами, диета будет гораздо более эффективнее и проще, чем занятия спортом.
Занятия физическими упражнениями требуют много времени и усилия, также потребуется много времени, чтобы получить от них результаты. Обычно мы считаем, что тренировки сжигают намного больше калорий, чем это есть в реальности на самом деле. И мало кто знает, что для сжигания энергии, содержащейся в литровой бутылке кока-колы (500 ккал), нам необходимо пройти около 10 километров, согласно недавнему американскому исследованию.
Диеты с высоким содержанием белка и низкокалорийных блюд, имеют лучшие результаты, чтобы помочь людям похудеть, чем упражнения
Если наша цель – похудение, то лучшим способом станет исключение из меню всех рафинированных продуктов и богатых насыщенными жирами, которые являются наиболее калорийными. «Думая практическим образом, имейте в виду, что вам нужно пройти более 56 километров, чтобы сжечь 3500 калорий», – объясняет Стэнфорт.
«Много ходить», – говорит профессор. Однако достаточно сократить потребление таких продуктов, как сладости, макароны, рис или очень жирные продукты, чтобы уменьшить калорийность и не тратить по два часа на бег.
Научные данные показывают, что для похудения богатая белком и низкокалорийная диета является важнее, чем изнурительные упражнения. Об этом было опубликовано в «Американском журнале клинического питания», где рассказывалось о 20 исследованиях с участием более 3 тысяч человек, которые с помощью диеты получили гораздо лучшие и быстрые результаты, чем от упражнений.
То же самое происходило и с детьми. Исследования показали, что малоподвижный образ жизни не является определяющим фактором для детей с избыточным весом: нездоровая диета является реальной причиной.
Упражнения после похудения
Но все выше сказанное абсолютно не означает, что физические упражнения не нужны. Их роль особо важна для дальнейшего поддержания нашего идеального веса, после того, как только он будет достигнут. Стэнфорт рассказал, что когда провели исследование среди людей, которые похудели, то 90% из них регулярно тренировались.
Физические упражнения нужны не только для поддержания веса в норме, они имеют много преимуществ для нашего здоровья, а именно: защищают нас от преждевременного старения, спасают нас от депрессии, тревоги и стресса, улучшают настроение.
Теперь вы знаете, что, если вы хотите похудеть как можно скорее, то походы в спортзал не принесут никакой пользы, если вы не будете соблюдать умеренную и сбалансированную диету.
Подписывайтесь на наш канал и ставьте лайк, если вам была полезна эта информация.
Источник
Изображение использовано по лицензии shutterstock.com
Часто я слышу мнение о том, что при похудении занятия фитнесом не нужны, и даже есть более радикальные голоса, которые утверждают, что они вредны!
В чём их аргументация:
✔ Без правильного питания и дефицита калорий, похудение невозможно даже со спортом, доказательством этого является обилие людей с ожирением в спортзалах, у которых нет прогресса в течение многих месяцев, несмотря на занятия спортом.
✔ Чтобы человек не распылялся, пусть лучше сосредоточится на питании, достигнет результата в похудении, а потом уже идет в спортзал.
В обоих этих тезисах есть здравый смысл, но у меня вывод все равно противоположный ???? я за то, чтобы спорт присутствовал в жизни человека, который трансформирует свое тело с первого дня трансформации, ну и до последнего дня, пока он в состоянии им заниматься ???? и вот почему:
Похудение – это лишь одна из фаз построения тела, к которому мы стремимся, нельзя её рассматривать в отрыве от всего остального. Те кто просто “худеют к лету”, часто к зиме возвращают все обратно, а некоторые еще и с привесом ????
Нужно рассматривать все в комплексе: чтобы достичь успеха, человек должен изменить свой образ жизни, в том числе не только свое питание, но и найти в жизни место фитнесу и навсегда это место застолбить за ним. Регулярные физические занятия должны стать необходимой частью жизни, как и правильное питание, а не каким-то временным рецептом для решения одной проблемы – ожирения. Чем раньше выработается привычка и даже зависимость от физических упражнений – тем лучше, тем прочнее будет результат, поэтому меняйте свою физическую активность одновременно с питанием, пока у вас еще полно решимости изменить свою жизнь, мотивация очень важна на начальном этапе. Существуют научные исследования, которые выявили связь между мышечной массой и чувствительностью к инсулину❗ (ссылка в конце статьи), таким образом физические упражнения снижают риск инсулинорезистентности, которая очень опасна для здоровья, так как может перейти в диабет второго типа, и кроме того, она резко ухудшает эффективность диет при похудении.
Теперь с точки зрения практики физических занятий: если вы никогда ранее не посещали тренажёрный зал, у вас уйдет значительное время на адаптацию, на понимание как тренировать те или иные группы мышц, определить слабые и сильные стороны своей мышечной композиции. Пока у вас будет идти процесс похудения, за эти несколько месяцев вы пройдёте подготовительный этап, а уже затем, будучи относительно подготовленным, вы сможете приступить к этапу роста мышц.
Итак с чего начать знакомство с Фитнесом: безусловно с кардио, освойте все виды кардиотренажёров, которые есть в вашем спортзале. Следите за пульсом, не загоняйте его слишком сильно вверх, ваше сердце пока может быть не готово к таким нагрузкам, если ранее вы вели малоподвижный образ жизни. Эти тренажеры не зря называют “кардио” – они в первую очередь тренируют ваше сердце, а не сжигают жир, как уверены многие ???? Затем подключайте силовые упражнения со свободными весами или на тренажёрах. Я не рекомендую сразу бросаться “делать базу” – это три классических упражнения: жим лёжа, приседание со штангой и становая тяга. Вы и так пока работаете с отягощением в виде собственного жира ???? тело еще недостаточно адаптировано для серьезных свободных весов, вы можете легко травмироваться ???? и испортить себе весь опыт (пока еще незначительный) занятий спортом.
Силовые тренировки: начните с работы в тренажёрах и с гантелями на основные группы мышц. Обязательно нагружайте ноги – это самые большие мышцы в нашем теле, они тратят энергии больше остальных. Пока сила в мышцах у вас еще невелика и цель занятий – увеличить энергозатраты, наладить нейромышечную связь и усвоить технику выполнения упражнений, рабочие веса для вас не главное! С небольшими весами вам не нужен продолжительный отдых между подходами и упражнениями, если условия зала позволяют, вы можете использовать круговую тренировку. Вы обязательно должны прорабатывать все основные группы мышц: Руки (Бицепс, Трицепс), Спину (Широчайшие и Ромбовидные мышцы), Плечи (3 пучка Дельтовидных мышц и Трапецевидную), Мышцы стабилизаторы: Пресс и Поясница, Грудные мышцы, Ноги (Бицепс ног, Квадрицепс ног и Ягодичные мышцы). Если не успеваете сделать хотя бы по одному упражнению на каждую мышечную группу по 3 подхода за одну тренировку, сделайте сплит на 2 дня, например в один день верх тела, в другой день низ (Пресс, Поясница и все что ниже). Поскольку задача мышечного роста пока не актуальна и веса небольшие, то много времени для восстановления между тренировками не нужно, можете тренироваться хоть каждый день, если есть желание и возможность. Я в свое время начинал со сплита верх / низ, каждый рабочий день, то есть: Понедельник, Среда и Пятница – верх тела, Вторник и Четверг – низ и так на протяжении первых 8 месяцев, пока шло активное похудение. Смотрите по своему самочувствию, если будет очень тяжело – снижайте объем нагрузки в рамках каждой тренировки, либо переходите на 4 или 3 дня в неделю с сохранением высокого объема, но не меньше 3-х дней в неделю – это будет не эффективно. Можете в какие-то тренировочные дни посвятить только кардио упражнениям, 1 час средне интенсивного кардио, например 20 минут быстрой ходьбы на дорожке, 20 минут велотренажёр, 10 минут эллиптический тренажёр и 10 минут гребной тренажёр – дадут вам прекрасную тонизирующую нагрузку на все мышцы и минимум 400ккал энергозатрат!
Изображение использовано по лицензии shutterstock.com
Мой канал не только о тренировках, том, как привести в порядок свой вес и физическую форму, но и о диете, питании, кулинарии, о том, как изменить свой образ жизни. Подписывайтесь, ставьте ???? спорьте и комментируйте!
Сcылки на статьи и научные исследования по тематике тренировок при похудении:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
https://medicalxpress.com/news/2019-07-muscle-healthier-fat.html
https://www.healthline.com/health/exercise-and-weight-loss#exercise
Источник
У многих новичков, впервые пришедших в тренажерный зал, возникает вопрос можно ли похудеть в тренажерном зале, что нужно для этого делать, какие упражнения выполнять для похудения и много других вопросов, касающихся этой темы. Здесь я попробую раскрыть несколько основных правил, по моему мнению, которые являются одними из основных в данном вопросе.
7 ПРАВИЛ, КОТОРЫЕ НУЖНО СОБЛЮДАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, ЗАНИМАЯСЬ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ.
1. Тренируйтесь в зале не менее 3-х раз в неделю.
Я уже писал про то, сколько раз в неделю нужно тренироваться. И здесь я повторюсь, что золотой серединой, для достижения какого-либо результата, а в данном случае похудения, считается три силовые тренировки в тренажерном зале в неделю. Это необходимый минимум, которого Вы должны строго придерживаться, если Ваша цель похудеть.
Для начинающих, заниматься в тренажерке больше трех раз я бы не рекомендовал, так как у Вас очень скоро может наступить переутомление организма, что при чрезмерном усилии и упертости приведет к перетренированности. А это только негативно скажется на Ваших результатах, на мотивации, на психическом состоянии и на дальнейшем желании продолжать тренировки. Что приведет к тому, что своей цели Вы не достигните.
Если у Вас много свободного времени или очень сильное желание заниматься больше трех раз, то к занятиям в тренажерном зале Вы можете добавить несколько других занятий направленных на развитие других качеств. При этом эти занятия будут вносить дополнительные энергозатраты в вашей недели. Для этого подойдут кардио тренировки, прогулки на свежем воздухе, групповые занятия не силовой направленности, например йога, стретчинг, пилатес, танцы, занятия в бассейне, самостоятельный стретчинг. Все это внесет дополнительный вклад на пути к достижении Вашей цели и будет разносторонне развивать Ваш организм.
2. Выучите правильную технику выполнения упражнений.
Правильная техника выполнения упражнений это основа основ занятий в тренажерном зале. Именно благодаря выполнению этого условия Ваши занятия будут эффективными и безопасными. А это залог того, что Вы будете долго заниматься без травм и получать от упражнений пользу. Я уже говорил о том, что одно и тоже упражнение может иметь разную форму исполнения, при этом они будут все правильные.
Как правильно научиться выполнять упражнения? Это можно делать посмотрев видео, фото, прочитав инструкции в книгах и журналах. Но самый верный способ, это сделать упражнение правильно самому, тогда ваше тело, ваша нервная система быстрее освоит его. Именно в этом случае вы точно поймете и почувствуете правильные ощущения от выполненного упражнения. В освоении упражнений вам хорошо поможет зеркало и напарник, роль которого может выполнять тренер, что бы со стороны контролировать ваши движения и в нужный момент их скорректировать.
3. Делайте сложные и энергоемкие упражнения.
В задаче похудения очень важно тратить как можно больше энергии на тренировках, при этом ваше занятие не должно сильно выходить за рамки часа. Этого сложно добиться, выполняя упражнения, которые мало энергоемкие. Какие это? Например, упражнения с исходным положением лежа, полу лежа, сидя. Которые включают в работу одну мышечную группу. Или несколько групп мышц, но маленьких. Упражнения в тренажерах. Но здесь есть много нюансов. Например, тренажер тренажеру рознь. Есть и эффективные тренажеры, которые наоборот позволяют сделать упражнение более энергоемким и трудозатратным.
4. Старайтесь проработать как можно больше мышечных групп за тренировку.
Эта рекомендация дана с целью сделать тренировку более энергозатратной. Проработать больше мышечных групп за тренировку позволяют такие способы как использование круговых тренировок, функциональных тренировок и упражнений, стабилизационных тренировок, баланс тренировок, кросс тренировок. Применение на занятии различных методов увеличения интенсивности: гигантские сеты, супер сеты, три сеты, комбинированные сеты. Включение в занятие активного отдыха, например, не стояние на месте, а кручение педалей велосипеда или ходьба по дорожке.
5. Делайте больше упражнений с собственным и свободным весом.
Именно эти упражнения включают большее количество мышц в работу, как стабилизаторов и синергистов, в дополнение к основным. Часто, со стороны эти упражнения кажутся совсем примитивными, но стоит их попробовать и понимаешь, как быстро они утомляют и изнуряют. И как много мышечных групп вступает в работу единоразово.
6. Тренируйте большие мышечные группы.
Какие большие группы мышц у нас есть? Это спина, огромная область, включает в себя много мышц, которые могут выполнять разные движения. Это ноги, передняя поверхность ног, задняя, ягодицы. Это мышцы живота и груди. Включаясь в работу они потребуют намного больше энергии на выполнение упражнений, по сравнению с мышцами рук или плеч.
7. Следуйте плану питания.
Многие новички недооценивают роль плана питания в достижении результата. Какая бы цель не стояла, похудение или набор веса. План питания это не просто список продуктов, которые нужно есть или не есть. Это изменение калорийности, как вверх, так и вниз, включение или выключение определенных продуктов питания из рациона на определенном этапе в зависимости от того, есть нужный результат или нет. Нельзя просто так взять и урезать калорийность рациона до минимума или просто сесть на голодовку. Да, конечно в этом случае вы похудеете, но отражение вашей фигуры в зеркале и общее самочувствие вряд ли вам понравится.
Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу.
На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.
Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com
Вы можете записаться на пробное занятие с тренером: FitnessTut.ru
Источник
Меня зовут Ирина, мне 38 лет, и я вешу 102 кг. Эта цифра кажется очень большой, если не учитывать одно обстоятельство: год назад мой вес составлял 121 кг. Не могу сказать, чтобы это сильно мешало мне жить, но однажды 5-летний ребенок моей подруги подошел ко мне и спросил: “Ира, почему у тебя такой большой живот?” И тут я поняла: так больше продолжаться не может. Надо худеть.
Специально для AdMe.ru я написала историю своего похудения, до конца которой, конечно, еще долго, однако то, что я вижу на фотографиях, не дает мне свернуть с пути.
История моего тела, думаю, такая же, как и у всех полных людей: сидячий образ жизни и вредная еда. В силу своей работы (я фрилансер) и склонности к заеданию негативных эмоций к 37 годам мой вес плавно перешел к отметке в 120 кг. Семьи у меня нет, и последние несколько лет из дома я выхожу не очень часто. Поэтому мнение окружающих никак не могло на меня повлиять. Впрочем, как оказалось, не совсем.
В конце 2017 года мне попалась реклама – абонемент в фитнес-центр с 80%-й скидкой, и я решила записаться. Так началась моя первая история.
История первая. Про спорт
После первого же занятия, которое проходило с «выданным» на первые 10 посещений тренером, я выбросила в мусорный бак сигареты, поскольку 20 лет курения не могли не сказаться на дыхании. Тогда же я отказалась и от привычки пить пиво по пятницам и субботам. Кстати, я до сих пор не курю, а алкоголь употребляю не чаще чем раз в полгода.
Занятия с тренером давались тяжело, хотя у меня и не было очень больших нагрузок. Но за полтора часа занятий я выматывалась так, что футболку можно было выжимать, а ноги и руки отказывались слушаться — сказался и сидячий образ жизни, и отсутствие физической активности. В юности я занималась борьбой и лыжами, но потом бросила, и 20 лет спорта в моей жизни почти не было.
Моя еда во время посещения спортзала.
До тренировок и после я ела довольно калорийную еду, например домашнюю пиццу или лазанью с чем-нибудь соленым, а то и вовсе чебуреки. Казалось, что я могу себе это позволить, ведь во время занятий ушло много калорий.
В этом и была моя ошибка: расход калорий был гораздо меньше, чем то, что я получала с едой. Мышцы укрепились (от природы я быстро набираю мышечную массу), дыхание стало лучше, однако вес вниз не шел, да и объемы не изменились. Грубо говоря, к жиру добавились мышцы, что, само собой, не делало меня стройнее. В итоге через полгода занятий — трижды в неделю по полтора часа — я потеряла всего 3,5 кг и вес остановился на 116,5 кг.
Через полгода абонемент закончился, и я решила не продлевать — не столько потому, что без скидки он стоил довольно дорого, сколько потому, что видимого эффекта достичь не удалось. Самый крутой плюс был в том, что мне стало легче дышать, да и уверенности в себе, подрастерянной за последние годы, прибавилось. Попробуйте сходить несколько раз в зал, где у каждого первого пресс может выдержать прямое попадание баллистической ракеты, — и вы поймете, о чем я.
Летом 2018 года я купила велосипед, но кататься на нем не смогла — мешал большой вес, из-за которого появились проблемы с коленями, и в итоге почти все лето он простоял без дела.
История вторая. Про еду
Еда при подсчете калорий.
Слова 5-летнего мальчика стали тем, что заставило меня снова вернуться к похудению. Я долго думала, какой путь мне выбрать, и решила остановиться на подсчете калорий. Я скачала программу, которая по специальной формуле рассчитала, что мой базовый метаболизм составляет 1 800 ккал в день; чтобы похудеть без физических нагрузок, мне нужно употреблять 1 785 ккал (я снизила до 1 700). Там же я считала и количество калорий.
Датой «отсчета» стало 10 октября. Единственное, что я полностью исключила из рациона, — колбасу, сосиски и прочее переработанное мясо. И не потому, что я боюсь канцерогенов и прочего, а только потому, что один бутерброд мог «стоить» 200 ккал, а это почти 200 г отварной грудки, которую я тоже люблю (она и по сей день мне не надоела).
Хлеб, крупы и сахар я, вопреки всему, исключать не стала, а пошла на хитрость: стала покупать цельнозерновые макароны и хлебцы, уменьшила порции, а все сладости сократила и заменила на темный шоколад и жевательный мармелад. Спортом я не занималась, за всю зиму раз 10 покаталась на коньках.
Первый результат я увидела через месяц — вместо 121 кг на весах было 117, что идеально вписывалось в норму, которую советуют врачи. Весь этот месяц я не чувствовала себя голодной, поскольку ела понемногу каждые 3 часа, укладываясь в 1 700 ккал. Иногда я покупала (и сейчас покупаю) себе детское пирожное с молочной начинкой и делила его на 2 чаепития — в сумме оно давало 135 ккал, а желание съесть сладкое исчезало. В таком режиме прошло еще 2 месяца.
Полгода спорта и 5 месяцев диеты.
10 января 2019 года весы показали 108 кг. Я решила попробовать новую схему: есть в ограниченный отрезок времени — с 15:00 до 23:00 и соблюдать норму в 1 500 ккал. Кому-то это покажется неправильным, но с моим распорядком это идеально. Режим оказался оптимальным — желудок уже не требовал большого количества еды.
Основу моего рациона составляет мясо — отварное, на гриле или запеченное в духовке. Макароны, рис (белый круглозерный) и другие крупы я ем отдельно, иногда с салатом из огурцов и помидоров — в качестве перекуса. Словом, я не отказывалась ни от чего такого, что заставляло бы меня испытывать «абстинентный синдром», благодаря чему и не срываюсь уже долгое время. Мой примерный рацион на день выглядит так:
- 15:00. Кусок отварной / запеченной грудки / мяса / рыбы, рулетик из тонкого лаваша со сливочным сыром, чай, половина пирожного. Всего около 400 ккал.
- 17:00. Хлебец с овощной икрой или сыром, чай с жевательным мармеладом. Не более 150 ккал.
- 19:00. Макароны / картофель запеченный / крупа (гречка, рис) (всего 150 г), приправленные сливочным маслом, с порцией салата из огурцов и помидоров (необязательно). В общей сложности не более 200–250 ккал.
- 21:00. Чай с половиной пирожного. 70 ккал.
- 23:00. Кусок отварной / запеченной грудки / мяса / рыбы (примерно 150 г), чай, яблоко. В сумме около 400 ккал.
А если совместить?
Лицо до похудения и после. Оно, кстати, похудело больше всего.
В конце февраля 2019 года мой вес составляет 102 кг. Моя цель — достигнуть 80 кг и только потом идти в спортзал, чтобы набрать мышечную массу, занимаясь силовыми тренировками. Я питаюсь в прежнем режиме, однако, как правило, добрать 1 500 ккал бывает сложно и в среднем в день выходит 1 200–1 300.
Что изменилось с того момента, как я начала худеть на подсчете калорий? Я могу носить джинсы, которые раньше не сходились даже в лежачем положении, а поднимаясь по лестнице, не отдыхаю после каждого пролета. Теперь я могу даже фотографироваться, чего раньше избегала всеми возможными способами. Кстати, оказалось, что у меня есть скулы!
Есть, конечно, и неприятные моменты. Например, теперь я все время мерзну, а пищеварение работает хуже. Но я знаю, что, когда организм привыкнет к новому весу, исчезнет и это. Что же касается трат на еду, то они даже уменьшились, поскольку мясо стоит дешевле, чем та же колбаса и сосиски. А капуста — даже молодая — обходится не более чем в 100 рублей.
Вместо заключения
Кажется, что 19 кг — это не так уж и много, особенно когда речь идет о весе, превышающем центнер. Но на самом деле это, мягко говоря, до фига, тем более для человека, который не отличается силой воли. До 80 кг — той цели, которую я себе поставила, — еще довольно далеко, однако я абсолютно уверена, что достигну ее. Почему? А вы посмотрите на фотографии до и после, и все будет ясно.
Кто-то скажет, что снижение веса идет медленно и обязательно нужно подключить спорт. Но при моем нынешнем режиме у меня практически нет шансов сорваться и снова наесть потерянные килограммы, да и врачи на моей стороне. А спорт будет — летом, когда, по моим расчетам, вес снизится как минимум до 90 кг, я планирую снова сесть на велосипед. Всему свое время.
Источник