Худеем за неделю средиземноморская диета меню
У многих слово «диета» ассоциируется с жесткими ограничениями и голодовкой. Конечно, некоторые «похудительные» диеты действительно оправдывают это мнение, только не средиземноморская. Это система питания, основанная на кухне средиземноморских стран (организация ЮНЕСКО даже признала ее их национальным наследием). Диета полезна как для фигуры, так и для общего укрепления организма. Считается, что если регулярно питаться по этим правилам, можно продлить молодость на 7 лет. А кроме того, средиземноморская диета для похудения не имеет медицинских противопоказаний.
В чем суть средиземноморской диеты
Это некая компиляция пищевых привычек 16 стран, самыми крупными среди которых считаются туристические Италия, Испания и Греция (кухни этих стран и стали базой диеты), а также Португалия, Марокко, Кипр, Хорватия.
Основу такой диеты составляют продукты, которые медики признают исключительно полезными (овощи, фрукты, морепродукты, умеренное количество оливкового масла). Другую пищу (мясо, яйца, макаронные изделия, кисломолочку) есть тоже можно, но по строгому расчету…
Важно! Вместе с питанием стоит и жить начать тоже по-средиземноморски, много двигаясь и не забивая себе голову ерундой (жители перечисленных выше стран отлично справляются с психологическими нагрузками).
О противопоказаниях такого питания никто не говорит, потому что диета не ограничивает человека в потреблении нормального количества полезных продуктов. Питаться по средиземноморскому принципу можно вместе с ребенком или пожилой мамой.
Польза такого типа питания
- Диета вызывает медленное похудение, что плохо для нетерпеливых красавиц, но хорошо для организма, весь все терапевты и диетологи предостерегают от резких падений веса, из-за которых может пострадать здоровье (например, опустятся почки, что может закончиться пиелонефритом).
- Такое меню помогает избавиться от «апельсиновой корочки».
- Базовые продукты диеты богаты Омега-3, полиненасыщенными жирами, укрепляющими многие органы, выводящими свободные радикалы, снижающими количество «плохого» холестерина, регулирующими жировой обмен. Да и специи с травами, которые применяются в этой системе питания, тоже отлично борются со свободными радикалами, благодаря чему старение организма приостанавливается.
- Диета — отличная профилактика болезни Альцгеймера.
- Такое питание защищает от нервного срыва и депрессии. Если даже немного нарушать диету, то есть придерживаться ее частично, получится на треть сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Меню диеты контролирует повышение сахара в крови, уменьшая риск возникновения диабета более чем на 80%.
- Каждый день вы будете потреблять «правильные» жиры, богатые витаминами А и Е, очень полезными для красоты, а именно — для укрепления ногтей, волос, улучшения состояния кожи лица и тела.
- Диета рекомендована людям, склонным к ожирению и онкологическим заболеваниям. Медики утверждают, что средиземноморское питание снижает вероятность появления рака почти на четверть.
- Так как это питание сбалансировано, садиться на эту диету можно на очень продолжительное время (на месяц, на два и так далее). И при этом стать долгожителем!
Главные компоненты рациона
Насыщенные жиры
Житель Средиземноморья потребляет их в большом количестве — они составляют до 30% его рациона. Свежие фрукты или овощи тут принято поливать рапсовым или оливковым маслом.
Белковые продукты
Ежедневный «маст хев». Конечно, выбрать лучше нежирные сорта рыбы, а также легкие кролика, индейку или курицу. Красная рыба при этом не запрещена, однако покупать ее стоит раз в 1-2 недели.
Молочные продукты можно употреблять часто, но не все. Скажите «да» несладкому йогурту, кефиру или простокваше. А вот творог или цельное молоко покупайте редко и кушайте/пейте, но мелкими порциями.
Употребление яиц в средиземноморском регионе сведено до минимума — не более 4 штук в неделю.
Углеводы
Средиземноморское питание ассоциируется с рыбой и овощами. Но не стоит думать, что о кашах или макаронах из твердых сортов пшеницы тут забыли. Нет, такая пища — основа этого правильного меню.
Клетчатка
Она улучшает работу желудочно-кишечного тракта, поэтому без нее в здоровом питании никак.
Клетчатки много в овощах и фруктах. Но выбирать нужно продукты с низким гликемическим индексом. То есть, сидеть на одних бананах и картошке в данном случае нельзя.
Принцип питания
Так как меню на каждый день тут не строгое, голодать и срываться вы вряд ли будете.
Есть некоторые правила, которые не стоит игнорировать:
- Фрукты и овощи (легкие) можно есть в неограниченном количестве.
- Мясо, рыбу, многие овощи нужно не жарить, а запекать (в рукаве или на гриле), отваривать в пароварке.
- В качестве жира для любых блюд (вместо животных жиров или сливочного масла) берите только оливковое масло.
- Все, что можно съесть сырым, термообработке лучше не поддавать.
- Все крупы перед варкой замачивайте на сутки (летом их при этом стоит держать в холодильнике).
- Макароны или крупы должны идти на завтрак, хлеб употребляйте только в первой половине дня. Ужинайте овощами и белковыми продуктами.
- Десерты, сладости, сухофрукты разрешать себе можно, однако — исключительно до обеда, чтобы тело успело «сжечь» эти калории до времени сна. Но! Для приготовления десертов лучше использовать не сахар, а его заменители (такие, как стевия). Также подойдет натуральный мед.
- Много пейте — от 1,5 литра в день.
- Вам не запрещен алкоголь (в небольших количествах). Лучше выбирать красное сухое вино. Важно: такую поблажку можете делать себе, только если не нарушали правил диеты.
- Чай и кофе тоже разрешены, но без сахара. В крайнем случае напитки можно подсластить медом, но, чтобы не «убить» пользу этого ценного продукта, добавляйте его в уже остывшую чашку.
- От соли тоже лучше отказаться. А чтобы мясо и рыба не казались пресными, приправляйте их специями и пряными травами (скажем, орегано, базиликом, розмарином). Благодаря этому организм не будет накапливать лишнюю воду, избавившись от уже имеющихся в наличии «залежей».
- Какими бы ни были легкими продукты такой диеты, не переедайте. Есть лучше часто, но из мелкой посуды.
Чем заполнить холодильник
На неделю одному человеку понадобится следующее количество продуктов:
- морепродукты (в виде коктейля или по отдельности), рыба таких видов, как форель, тунец, семга — 4 порции;
- курица, индейка — несколько порций (от 2 до 5);
- красное мясо нежирных видов (телятина, говядина, баранина, кролик) — максимум 2 порции;
- 2-4 куриных яйца (но лучше купить перепелиные — ими удобнее пользоваться, готовя маленькие порции, плюс вам не придется волноваться, что съели лишнего, ведь такие яйца в три раза меньше куриных).
При этом ежедневно употребляйте:
- по 3 порции фруктов;
- по 2 порции овощей (свежих, паровых, запеченных);
- кисломолочные продукты;
- красное вино (ваша «верхняя планка» — 2 бокала).
А от них вам придется отказаться…
- Полуфабрикаты и фастфуд. Жирные, с минимальной пользой, часто вызывающие голод раньше времени, они только «ставят палки в колеса» вашему удачному похудению.
- Колбаса и сосиски. Отварить рыбу на пару можно так же быстро, как и порцию сосисок в кипятке, а пользы от нее в разы больше.
- Рафинированное растительное масло. Покупайте живое, Экстра Вирджин. Оно дороже, но это тот случай, когда лучше не экономить на еде — сэкономите на таблетках.
- Рафинированные крупы. Пропаренный рис, расплющенные овсяные хлопья моментального приготовления упрощают готовку, но пользы в них мало. К «рафинадам» также относятся белый рис, манная крупа, пшеничная мука (чтобы получить всю пользу от зерен пшеницы, лучше покупать их целыми и проращивать). Рис лучше выбирайте коричневый, гречку — зеленую, плюс не забывайте о не рафинированных пшене, киноа.
- Продукты с гидрогенизированными жирами, также известными как трансжиры. В эту категорию попадают чипсы, большое количество покупной кондитерки (особенно с маргарином), плавленые и глазированные сырки, майонез. Также осторожными нужно быть с готовыми сухими завтраками, крекерами, попкорном.
Выбор и замена продуктов в условиях России
У нас все продукты, считающиеся краеугольными камнями средиземноморской диеты, продаются, но для среднестатистической семьи сумма покупок может получиться весьма внушительной, особенно в не сезон.
Поэтому для России (Украины, Белоруссии…) можно сделать небольшую «замену игроков». Не во вред их полезности, конечно же!
Оливковое масло
Использовать такое масло стоит с умом. Им можно поливать салаты или хлеб, а вот для жарки оливковое (особенно не рафинированное) лучше не использовать. Но средиземноморская диета вообще не жалует жареных продуктов. Если уж захотите сорваться, купите антипригарную (тефлоновую, керамическую, каменную) сковородку, и жарьте на ней вообще без масла.
Если оливковое масло для вас дорогое или его нет в ближайшем магазине, купите нерафинированное подсолнечное. Оно не менее полезно, так как содержит 72% жирных кислот (против 10%, находящихся в оливковом масле), а также витамин F, защищающий наше тело от атеросклероза. Мы этот витамин получаем только извне, с продуктами.
Кстати! А сами оливки в блюде можно заменить более демократичными грецкими орехами или семечками (тыквенными, подсолнечными).
Красная рыба
Если она вам не по карману, введите в свой рацион более доступные виды — селедку или скумбрию (само собой, отварные либо запеченные, а не солено-копченые). В этой рыбе тоже есть Омега-3, Омега-6, а стоит она в 4 раза дешевле красной. Также полиненасыщенными жирными кислотами богаты оливковое или льняное масло, семечки льна (их хорошо добавлять в салаты или выпечку), орехи, цветная капуста.
Суточная доза Омега для взрослого человека содержится в 100 г форели — или в 2 больших ложках семян льна.
Медленные углеводы
Их много в дорогой бакалее (итальянской пасте из твердых сортов пшеницы, кус-кусе, булгуре). Но также вам подойдут перловка, пшеничная крупа, гречка. Да и «твердые» макароны наши производители тоже начали изготавливать, причем цена их доступнее импорта.
А еще можете готовить:
- коричневый рис;
- картофель (запекайте его с кожурой и нечасто);
- бобовые;
- овсяную крупу или хлопья длительной варки.
Молочка
В Средиземноморье редко пьют молоко. Но дело не в том, что оно вредное или «тяжелое». Просто в этих странах жарко, молоко там быстро скисает. Нам же наслаждаться этим продуктом не запрещено. Так что пейте его, добавляйте в чай и кофе, варите каши.
Творог тоже разрешен. Но! Стараясь похудеть, не покупайте полностью обезжиренный продукт. Вместе с жиром из него «ушли» ценные витамины, без которых содержащийся в продукте кальций не усвоится, поэтому пользы такой творог почти не принесет. Выбирайте творог средней жирности.
А как же твердый сыр? Его стоит позволять себе редко. Дело в том, что в таком сыре много соли, да и калорийность его высокая.
Меню на неделю
Его можно составлять произвольно. То есть, то, что ниже рекомендовано на первый день, вы можете приготовить на второй или третий, и так далее.
Помните: есть нужно не 3, а 5 раз в сутки. То есть, диета подразумевает перекусы (или так называемые второй завтрак и полдник). Это могут быть орехи (только без фанатизма — не стоит забывать об их калорийности), свежие овощи, фрукты.
День 1
- Завтрак. Овсянка с ягодами или фруктами. Допускается добавление меда (чайная ложечка в немного остывшую тарелку каши).
- Обед. Суп (овощной или рыбный) + салат. Заправить салатик можно не только подсолнечным (оливковым) маслом, но и простоквашей, сметаной средней жирности, кефиром. Отзывы худеющих также очень хвалят соус из сметаны и горчицы.
- Ужин. Пара ложек тушеной фасоли + рыба (запеченная, паровая или отварная) + овощи. Последние можно подать как в виде салата, так и приготовить вместе с рыбой.
День 2
- З. Каша из пшена либо пшеницы + запеченные яблоки (тыква).
- О. Курица с овощами. Этот продуктовый набор можно приготовить как в виде вареной/печеной грудки с овощным гарниром, так и в виде супа-пюре. В последнем случае кусочки курицы можно пробить блендером вместе с остальными продуктами, но лучше заранее вынуть, порезать и выложить в тарелку при подаче.
- У. Омлет с овощами (паровой, запеченный, на сухой сковороде) + салат с отварным яйцом.
День 3
- З. Запеченный картофель с оливковым маслом и овощным гарниром.
- О. Суп из гречки с фрикадельками. В это блюдо желательно добавить помидоры.
- У. Котлетки в духовке (постное мясо и тыква) + свежие овощи, заправленные сметаной.
День 4
- З. Паста (разумеется, «твердая») + сырный соус.
- О. Суп с говядиной и рисом + запеканка из цветной капусты, сметаны и яйца.
- У. Овощная лазанья с курицей (вместо листов из теста берите пластинки кабачка или капусту) + кефир.
День 5
- З. Овощной плов.
- О. Легкий постный суп + овощной салат с отварной рыбой.
- У. Творожная запеканка с тыквой (яблоками) + кефир.
День 6
- З. Овсянка с сухофруктами + кефирный коктейль с бананом и льняными семенами. Также в напиток можно добавить свежих/замороженных ягод.
- О. Уха + тушеная овощная смесь.
- У. Рыба с овощами. Ужин можно дополнить лепешкой, только не пшеничной, а из овсяной или гречневой муки.
День 7
- З. Яйцо (отварное, пашот либо в виде легкого омлета — парового или на сухой сковороде) + цельнозерновой тост + немного твердого сыра. Хлеб можно смазать пастой из творога, взбитого со свежей/замороженной/сушеной зеленью.
- О. Красное мясо, тушенное в сметане с добавлением овощей + порция цельнозерновых макарон (или из твердых сортов пшеницы).
- У. Творожно-овощная запеканка с кефиром. Или: рыба (курица), тушеная с овощами.
Выход из диеты
В принципе, его можно даже не проводить, продолжая питаться в средиземноморском ключе многие годы. Средиземноморское меню на неделю не требует долгой готовки и запредельно дорогих продуктов, а вернувшись к фастфуду и большому количеству сахара, вы неотвратимо вернетесь к набору нежелательного веса.
- Введя в рацион красную рыбу, строго взвешивайте порции, ведь она жирнее белых сортов рыбы.
- Мечтаете об утренней каше со сливочным маслом? Добавлять этот компонент нужно понемногу. Если сразу бросить большой кусок, можно расплатиться изжогой и тяжестью в желудке. Отвыкший от такой пищи организм просто не сможет достойно ее принять.
- Кардинально меняя питание, стоит провести разгрузочный день, скажем, на напитках.
Диетические добавки в средиземноморском стиле: да или нет?
На неделю (а вернее, на 5 дней) рассчитана программа питания от «Леовит». Она так и называется — «Средиземноморское меню».
Достоинства этого продукта
- Не нужно готовить. Вы получаете чемоданчик из картона, наполненный пакетиками в стиле «просто добавь воды», и это на завтрак, обед и ужин. Покупать дополнительные продукты (легкие) можно, но не обязательно. Просто мечта занятой женщины или при поездке на отдых!
- Продукты приятные на вкус или просто приемлемые (хотя некоторые напоминают «Доширак»).
- Резких побегов в дамскую комнату они не вызывают, несмотря на то, что многие продукты заявлены как очищающие кишечник.
- Прилагающийся к набору чай/кофе может впредь отучить вас пить этот напиток с сахаром. Да и к меньшим ежедневным порциям еды организм в таком режиме приучается.
- По стоимости покупка продуктов и готовка окажется намного дороже этого чемоданчика.
Его слабые стороны
Низкая результативность такого питания. Как ни странно, согласно отзывам, больше килограммов можно потерять, готовя все эти средиземноморские блюда не с помощью чайника с кипятком, а полноценно стоя у плиты.
Блюда не очень сытные, аппетит перебивают не полностью.
Не все блюда стопроцентно натуральные — например, в составе можно увидеть растительный жир, ароматизатор.
Такая система питания противопоказана детям (до 18 лет), беременным и кормящим, пожилым, страдающим от воспаления ЖКТ, мочекаменной и желчнокаменной болезни, при сахарном диабете, а также хронических болезнях в фазе обострения. Причем эта информация указана не на самой коробке, а вложена внутрь в виде вкладыша.
Отзывы и рекомендации похудевших
Алла
«Лично я долго не бралась за эту диету, так как ее страшно раскритиковала подруга. А потом начала изучать информацию, сама опробовала такое питание и поняла, в чем она ошибалась: подруга хотела сбросить 5 кг к лету за месяц, а результаты «средиземноморской жизни» очень медленные. Но зато если так питаться, через год к лету вообще не придется ничего сбрасывать, так как за зиму не поправишься».
Катя
«У моего мужа сидячая работа, я как раз такую диету искала. Сидим на ней вместе — готовить ему отдельно нет времени. Оба довольны. Даже срываясь (не поесть на именинах торта или свиного шашлычка грех), не толстеем, за полгода я похудела на 2 размера, муж на один».
Богдан
«Сидел месяц, появилась дыра на карточке. Все же эти продукты дороговаты для России. Попробовал брокколи заменить белокочанной капустой, несезонные овощи — морковкой, луком, замороженными с лета кабачками, вместо курицы часто готовлю фасоль (осенью у бабушек целую торбу купил, храню в холодильнике), а вместо «твердых» макарон покупаю цельнозерновые, коричневые. Диета стала доступнее. И кстати, жареная селедка (которая замороженной продается) — очень вкусно».
Зоряна
«Сначала на этой диете почти не худела. Может, порции большие делала? Но потом записалась на пилатес, и за 5 месяцев потеряла ненавистных 10 кило. Так что я довольна. А еще эту диету очень хвалит наш тренер».
Эрика
«Все лето, пока свежие овощи максимально доступны, готовила только такие блюда для семьи (муж, дочь-подросток и сын 8 лет). Муж не похудел, подозреваю, что он продолжал втихую баловаться сладостями на работе. А вот дочка сильно постройнела, ушли комплексы, да и сын к осени вытянулся. Я же всего 2 кг за три месяца потеряла, но тут сама виновата — нечего за детьми доедать»…
Топ-7 лучших препаратов для похудения
Смотрели:
3 851
Источник
Продукты, входящие в Средиземноморскую диету
Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах, которые привыкли есть жители таких стран, как Италия и Греция. Впервые о Средиземноморской диета заговорили еще в 1960 году, поэтому перечень продуктов в диете относится именно к этому времени.
Еще тогда ученые отметили, что жители Средиземноморья были исключительно здоровыми по сравнению с американцами и имели низкий риск многих заболеваний. А дальнейшие многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета способна помочь похудению, предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2-го типа и снизить риск преждевременной смерти.
Средиземноморская диета признана самой здоровой диетой в мире.
Не существует ни одного правильного перечня продуктов для Средиземноморской диете, так как вокруг Средиземного моря расположено много стран, и люди в этих разных странах могут есть разные продукты.
Считайте, что в этой статье написано общее руководство, а не то, что выгравировано на камне. План может быть скорректирован с учетом ваших индивидуальных потребностей и состояния здоровья.
Основы
- Ешьте много: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельные злаки, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло первого отжима
- Ешьте умеренно: птицу, яйца, твердый сыр и йогурт (кефир)
- Ешьте только изредка: красное мясо
- Не ешьте: подслащенные напитки, продукты с добавлением сахара, обработанное мясо, рафинированные зерна, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью переработки (печенье, торты, фаст-фуд)
Избегайте эти нездоровые продукты
- Еда с добавлением сахара: сладкая газированная вода, конфеты, мороженое, столовый сахар и многое другое.
- Очищенные зерна: белый хлеб, макаронные изделия сделанные с ультра-перемолотой пшеницей.
- Трансжиры: содержится в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах (фаст-фуд на первом месте).
- Рафинированные масла: соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло.
- Обработанное мясо: сосиски, колбаса, беконы и т.д.
- Продукты с высокой степенью переработки: все, что помечено как “низкожировые” или “диетические” или что выглядит так, как будто его долго перерабатывали на заводе.
Пирамида Средиземноморской диеты (образа жизни). Разработана учеными как рекомендация для продления жизни.
Какие продукты есть
Вопрос о том, какие именно продукты относятся к Средиземноморской диете, является спорным, отчасти потому, что существуют различия между питанием в разных странах.
Рацион питания, который изучался большинством исследований, содержал большое количество растительных продуктов и относительно низкое число продуктов животного происхождения.
Однако есть рыбу и морепродукты рекомендуется не реже 2-х раз в неделю.
Средиземноморский образ жизни также включает в себя регулярную физическую активность, совместный прием пищи с другими людьми и наслаждение жизнью.
Вы должны основывать свой рацион питания на этих здоровых и необработанных продуктах Средиземноморья:
- Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и др.
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики и др.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы и др.
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут и др.
- Клубни: картофель, сладкий картофель, репа, батат и др.
- Цельные зерна (не раздавленные, не пропаренные, с оболочкой): овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречиха, пшеница, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия твердых сортов.
- Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии и др.
- Птица: курица, утка, индейка и др.
- Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца.
- Молочные продукты: твердый сыр, йогурт, кефир, греческий йогурт.
- Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и др.
- Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.
Что же пить
Вода должна быть вашим любимым напитком при соблюдении Средиземноморской диеты.
Эта диета также включает в себя умеренное количество красного вина – около 1 стакана в день (лучше в обед). Однако это совершенно необязательно, и вина должны избегать все, кто страдает алкоголизмом или проблемами, когда запрещено принимать алкоголь.
Кофе и чайтакже полностью приемлемы, но вы должны избегать подслащенных сахаром напитков и фруктовых соков, которые содержать огромное количество сахара.
Так выглядит тарелка при Средиземноморской диете
Средиземноморское меню на 1 неделю
Ниже представлено примерное меню Средиземноморской диеты на одну неделю. Вы можете спокойно корректировать порции и выбор блюд, исходя из ваших собственных потребностей, возможностей и вкуса.
Понедельник
- Завтрак: греческий йогурт с клубникой и варенным овсом.
- Обед: бутерброд с хлебом и овощами.
- Ужин: салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Кусочек фрукта на десерт.
Вторник
- Завтрак: овес с изюмом (не “Геркулес”, которые раздавлен и распарен)
- Обед: оставшийся с вечера салат из тунца.
- Ужин: салат с помидорами, оливками и сыром фета.
Среда
- Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Кусочек фрукта.
- Обед: бутерброд с хлебом, с сыром и свежими овощами.
- Ужин: средиземноморская лазанья.
Четверг
- Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
- Обед: остатки лазаньи со вчерашнего вечера.
- Ужин: жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.
Пятница
- Завтрак: жаренные яйца и овощи, после политые оливковым маслом.
- Обед: греческий йогурт с клубникой, овсом и орехами.
- Ужин: баранина на гриле, с салатом и печеным картофелем.
Суббота
- Завтрак: овес с изюмом, орехами и яблоком.
- Обед: бутерброд с хлебом из цельного зерна с овощами.
- Ужин: средиземноморская пицца, приготовленная из цельной пшеницы, посыпанная твердым сыром, овощами и оливками.
Воскресенье
- Завтрак: омлет с овощами и оливками.
- Обед: остатки пиццы со вчерашнего вечера.
- Ужин: курица-гриль, с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.
————————————————————————————————–
Средиземноморская диета помогает сохранить объемы мозга в старости
Оливковое масло: польза для здоровья и как выбрать лучшее
Какая диета самая здоровая?
————————————————————————————————–
Источник