Худеем за месяц с легкой диетой
Для ускорения процесса похудения нужно составить четкий план, где все разложить по полочкам.
Постановка конкретных целей и описание способов их достижения.
Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу.
Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца.
Что такое программа снижения веса
Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. Работа начинается с выявления причин набора веса и запуска механизма жиросжигания.
Составляющие плана:
- Мотивация.
- Цели.
- Калорийность и дробность питания.
- Составление рациона. Исключение продуктов, способствующих набору веса.
- Питьевой режим.
- Лечебно-профилактические процедуры: массаж, обертывание.
- Программа тренировок.
Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.
Питание
Питание – это 70% успеха при похудении. Поэтому при составлении программы надо соблюдать определенные правила:
- Сбалансированное и разнообразное меню.
- Дробное питание – количество приемов пищи – 4-5 раз в день через равные промежутки времени.
- Основа рациона – овощи.
- Умеренное потребление фруктов – 1-2 шт. в день вместо сладостей.
- Соблюдение питьевого режима.
Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).
Режим тренировок
План похудения в тренажерном зале должен включать:
- комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц;
- периодичность занятий;
- интенсивность;
- продолжительность;
- составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.
Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.
Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.
Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней
Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Но такое экстремальное похудение вредно и опасно для здоровья. Так как результаты достигаются за счет голодных диет.
Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.
Рекомендуемый темп снижения веса – 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. При таком темпе похудение достигается именно за счет сжигания жира.
При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.
Как сбросить вес быстро
Сбросить вес быстро помогает комплексный подход к решению проблемы:
- Снижение калорийности рациона.
- Большое потребление воды (до 3 л в день).
- Регулярные тренировки.
- Увеличение бытовой активности.
- Косметологические процедуры.
Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.
Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.
В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.
Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна – не менее 7-8 часов.
Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме
Программы похудения в ускоренном режиме требуют много сил и энергии, так как под ними подразумеваются ежедневные интенсивные тренировки. Такой режим – стресс для организма. Физические нагрузки надо вводить постепенно.
«Insanity» с Шоном Ти
Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений. Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум.
Тренировки с Джиллиан Майклз
Программа обещает похудение за 30 дней. На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц, действительно, заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях.
Интересно! В день на тренировки вам придется потратить всего 20 минут.
Бодифлекс
Автор необычного метода похудения, Грир Чайлдерс, утверждает, что для сброса веса достаточно правильного дыхания. Заниматься нужно каждое утро по 15 минут.
Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения.
Пилокс
Русская версия этого вида тренировок представляет собой сочетание пилатеса и кикбоксинга. Продвигает программу Елена Согомонян. Здесь не надо заниматься в скоростном режиме. Похудение идет постепенно, без стресса для организма.
Кундалини-йога
Навсегда обрести стройность можно, только полностью изменив образ жизни, достигнув гармонии между телом, духом и умом. Результат от кундалини-йоги не самый быстрый, но гарантированный.
Пошаговая программа: худеем
Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.
В домашних условиях
Универсальная программа для домашнего похудения. Подходит и мужчинам, и женщинам. Занятие начинается с 10-минутной разминки для разогрева мышц и включения организма в работу. Завершается заминкой для снятия мышечного напряжения, нормализации давления, дыхания и пульса.
Комплекс упражнений:
- скручивания, лежа на полу;
- приседания с гантелями;
- жим и тяга (в наклоне) гантелей;
- выпады и разводы (лежа) с гантелями;
- отжимания от лавки сзади;
- выпады в бок;
- подъемы ног лежа;
- прыжки на скакалке (5 минут).
Количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.
В тренажерном зале
Программа способствует похудению и формированию мышечного рельефа. Количество повторов – 15-20 раз, в 2-3 подхода.
Понедельник:
- Кардио – 40 минут.
- Приседания со штангой, плие.
- Выпады с гантелями.
- Гиперэкстензия.
- Подъемы корпуса, ног на римском стуле в положении лежа.
- Кардио – 15 минут.
Среда:
- Кардио.
- Гиперэкстензия.
- Румынская или мертвая тяга.
- Сведение ног в тренажере.
- Жим гантелей лежа.
- Разведение рук с гантелями на скамье.
- Разгибание рук на блоке.
- Косое скручивание.
- Подъемы корпуса на полу.
- Кардио – 10 минут.
Пятница:
- Кардио – 20 минут.
- Жим ногами.
- Разгибание, сгибание, сведение и разведение ног на тренажере.
- Подъемы на носки и икры.
- Разведение и жим гантелей в положении сидя.
- Кардио – 20 минут.
Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.
Как повысить эффективность питания и упражнений
Для получения максимального эффекта от питания и тренировок надо строго следовать плану. Следить за приходом и расходом калорий. Дефицит должен быть всегда. Не истязать себя ежедневными интенсивными занятиями. Отдыхать обязательно, чтобы организм восстановился и набрался сил.
Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе
Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат – красивое и стройное тело.
Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель
Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.
Полезное видео
Программа тренировок для похудения на видео:
Основные выводы
Программу тренировок можно составить самостоятельно, но лучше обратиться к специалисту. В зале заниматься удобнее, так как есть весь необходимый спортинвентарь. Но и дома можно создать нормальные условия для тренировок и получить нужный результат.
Главное в достижении цели:
- Мотивация.
- Дисциплинированность.
- Строгое следование плану.
Никогда не надо отчаиваться. Результаты видны не сразу. Если проявить упорство и терпение, то похудеть обязательно получится.
Источник
Диета под названием «худеем на 10 кг за месяц» предполагает использование определенного меню и некоторых эффективных программ тренировок. Только такой комплексный подход поможет действительно снизить вес за короткий период времени. Диеты на месяц могут быть разные – правильное питание или более строгие методики. Различаются и программы тренировок в зависимости от занятий в домашних условиях или же в спортзале. Более подробно похудение на 10 кг за месяц описано далее.
Как похудеть на 10 кг за месяц
Неоспоримым фактом является утверждение, что способы, как скинуть 10 кг за месяц, не являются безвредными для здоровья. По этой причине важно прислушиваться рекомендаций специалистов, в том числе диетологов и фитнес-инструкторов. В целом к вопросу похудения за месяц на любое количество килограмм нужно подходить комплексно, пересмотрев свой рацион и включив в режим дня физическую нагрузку. Вариантов много – от правильного питания до монодиет, ограничивающих калории. Упражнения для похудения тоже имеют разновидности в зависимости от зоны, какую вы хотите проработать.
Диеты
Самый простой вариант просто разделяет продукты на запрещенные и разрешенные. Питаясь по такому принципу все 4 недели и тренируясь хотя бы пару раз в неделю, вы будете легко худеть. Список запрещенных продуктов включает:
- сало и другие жирные блюда;
- алкоголь;
- соль;
- сахар и все сладкие продукты;
- специи;
- соусы, майонез, кетчуп;
- жареные и копченые блюда;
- газировка;
- чипсы;
- пакетированные соки;
- жирные сорта мяса;
- мучные изделия.
Просто исключив эти продукты, вы уже начнете худеть. Заменить же их необходимо полезной пищей, к которой относятся:
- свежие, тушеные, вареные или запеченные овощи, кроме картофеля;
- обезжиренное молоко и кисломолочная продукция;
- вареные яйца;
- постные сорта мяса и рыбы;
- крупы;
- цельнозерновой хлеб;
- несладкие фрукты.
На основе этих двух списков можно худеть и больше месяца без определенной диеты. Но есть и специальные методики, тоже направленные на избавление от лишнего веса. Хорошие результаты за месяц вы можете получить при помощи:
- Диеты Борменталя. Ограничивает калорийность до 900-1500 ккал. Главным правилом является отсутствие голода, который и заставляет переедать. Не исключаются полностью любимые продукты – они могут составлять до 20% рациона.
- Японской диеты. В основе лежит употребление белков. Она может длиться от 7 до 14 дней. Основой рациона являются продукты, которые быстро утоляют голод, например, рыба, мясо, яйца, оливковое масло, фрукты, овощи и злаковые.
Упражнения для похудения
В зависимости от конкретной цели вы можете подобрать к диете силовые или аэробные нагрузки, т.е. кардио. Последние более эффективны в отношении сжигания жира и уменьшения объемов. Силовые же упражнения не дают обвиснуть коже, что особенно важно при столь быстром похудении за месяц. В любом случае нельзя резко начать заниматься спортом, если ранее нагрузки были ограничены простые поднятием по лестнице. Первой должна быть легкая разминка, длительные прогулки, а уже потом попробовать 15-минутные тренировки. Затем нагрузку можно постепенно увеличивать.
Без диет
Худеть можно не только благодаря диетам, но и нескольким простым правилам. Первым из них является обязательное снижение калорийности рациона. Она может быть любой, главное, чтобы ежедневно у вас создавался дефицит энергии. Он заключается в том, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять. Благодаря этому организм будет извлекать недостающую ему энергию из собственных запасов. Помимо калорийности важно соблюдать еще ряд простых правил:
- уменьшить рацион до 1500-2000 ккал, а размер порции — до 200-250 г;
- кушать 4-5 раз в день, соблюдая перерывы между приемами пищи в 3-4 часа;
- перестать перекусывать за просмотром телевизора или перед компьютером;
- не ограничивать питание после 6 часов – правильнее съедать поздний ужин за 3-4 часа до сна;
- заменить все простые углеводы сложными, т.е. употреблять не сладости, а каши;
- ежедневно включать в свой рацион свежие фрукты и овощи;
- готовить пищу посредством тушения, варки, запекания или обработки паром;
- не отказываться полностью от любимых вкусностей, а просто употреблять их в небольшом количестве и желательно в первой половине дня;
- использовать правильные специи, такие как имбирь, корица, красный перец, куркума и горчица.
Правильное питание минус 10 кг за месяц
Перечисленные выше правила подходят и для такого типа диеты, как правильное питание. Хотя данную методику чаще считают даже образом жизни, ведь ее принципов можно придерживаться любое количестве времени. Основой является сбалансированный рацион с необходимым человеку количеством белков и углеводов. Рацион не исключает и сладостей, но они должны быть полезными, например, зефир, чизкейк, мармелад или обычная творожная запеканка. Основные блюда правильного питания тоже полезные и не менее вкусные. Подробное меню вы можете изучить далее.
Меню
Главным принципом диеты в виде правильного питания является обязательный завтрак. Его отсутствие и заставляет вас переедать вечером. С утра можно съесть и что-то сладкое. Обед же должен включать порцию углеводов и белков, а ужин –только белков. Примерное меню с учетом этих принципов можно составить так:
- завтрак – рис с кусочком хлеба, небольшой фрукт, зеленый салат и чай с лимоном;
- перекус – йогурт, порция творога, фрукт;
- обед – нежирная рыба с овощным салатом, 2 тоста, минеральная вода без газа;
- полдник – горстка орешков или сухофруктов;
- ужин – тушеные овощи с котлетой на пару, ломтик хлеба, вода или чай с лимоном.
Эффективные диеты для похудения на 10 кг
Хоть правильное питание и дает хорошие результаты, многие все же выбирают диеты из категории «худеем на 10 кг за месяц». Здесь можно выделить несколько эффективных методик. Самый жесткий вариант – экспресс-диеты, ограничивающие рацион до одного или двух продуктов. Похудение на них достигается больше за счет потери воды. Хорошими отзывами пользуется белковая диета, на которой можно быстро похудеть, ведь белок является природным сжигателем жира. Отличные результаты имеет веганская методика с ограничением в рационе мяса и преобладанием растительной пищи.
Монодиета
К категории высокоэффективных диет относят кефирную. Худеть на ней придется не месяц, а всего 10 дней. Один из них должен быть разгрузочным, когда сутки нельзя ничего есть вообще, а только пить воду. Основой в остальные дни становится кефир с жирностью не выше 2,5%. Ежесуточно к нему добавляется определенный вид продуктов:
- 1 – 400 г нежирного творога;
- 2 – 500 г отварного куриного филе;
- 3 – 500 г фруктов;
- 4 – 500 г свежих овощей;
- 5 – разгрузочный день;
- 6-10 дни – ежедневно любой из рационов первых 4 дней.
Вегетарианская
Основным ее отличием является отсутствие мяса. К запрещенным продуктам относятся: кофе, алкоголь и приправа в виде перца. Ежедневное меню при этом может состоять из следующих продуктов и блюд:
- вареная гречка или рис;
- овсянка на воде;
- тушеные, пареные или приготовленные на гриле овощи;
- ржаной хлеб;
- вареные яйца;
- оливковое масло;
- грибы;
- нежирный кефир, молоко и творог;
- несладкие фрукты.
Белковая
Еще один отличный вариант — это белковая диета. Кроме того, она помогает сохранить мышцы в тонусе. Основной принцип заключается в практически полном ограничении углеводов. Их заменяют белком. Рекомендуется сочетать такую диету с физическими нагрузками в течение всего месяца. Это поможет сформировать рельеф тела. Примерное меню на месяц:
- завтрак – молоко или любой другой кисломолочный напиток;
- перекус – 150 г рисовой каши;
- обед – постное мясо с овощной нарезкой или тарелка супа на нежирном бульоне;
- полдник – творог с натуральным йогуртом;
- ужин – 2 вареных яйца, порция рыбы;
- перед сном – стакан фреша из апельсинов или яблок.
План похудения на 10 кг
Помимо составления плана диеты сроком на месяц для более эффективного похудения рекомендуется разработать и систему тренировок. Он будет зависеть от того, занимаетесь ли вы дома или посещаете тренажерный зал. При составлении плана на месяц женщинам стоит сделать упор на кардио, которое наряду с диетой помогает эффективнее сжигать жир. Мужчинам же больше подходят серьезные силовые нагрузки, которые помогают наращивать мышцы. Выбирая упражнения, обязательно нужно учитывать их сложность, особенно, если вы начинающий спортсмен.
В домашних условиях
Даже дома можно эффективно заниматься, если взять лишь пару гантелей и утяжелителей. Началом тренировки является разминка, например, кардио или несколько самых простых упражнений – приседания и отжимания. В конце же занятий рекомендуется выполнять заминку в виде растяжки для правильного формирования мышц. Основной комплекс может включать следующие упражнения, выполняемые в 3 подхода по 8-10 повторений:
- выпады, можно с гантелями;
- скручивания;
- отжимания;
- планка в течение 30-60 секунд;
- приседания, в том числе плие;
- подъем таза в положении лежа;
- подъем ног;
- «ножницы» или «велосипед».
В тренажерном зале
Принципы составления тренировок для занятий в спортзале остаются теми же. В качестве кардио нагрузки рекомендуется использовать беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид. Базовый комплекс упражнений может быть следующим:
- жим штанги;
- разводка гантелей в положении лежа;
- приседания со штангой на плечах;
- разгибание ног в тренажере;
- разводка рук с гантелями стоя;
- поднятие на носки в тренажере;
- скручивания;
- гиперэкстензия.
Жиросжигающая тренировка минус 10 кг за месяц
Более действенными в отношении сжигания жира считаются интервальные и круговые тренировки. Они отличаются более высокой интенсивностью. Конкретно интервальная тренировка представляет собой чередование в течение 4 минут комплексов из 20 секунд физической нагрузки и 10 секунд отдыха. Для таких занятий можно выбрать любое упражнения в зависимости от проблемных зон. Подойдут приседания, выпады, отжимания, скручивания на пресс и пр. Круговая же тренировка заключается в непрерывном выполнении ряда упражнения, например:
- приседания;
- отжимания;
- прыжки «морская звезда»;
- любое упражнение для пресса;
- махи ногами;
- выпады;
- упражнение «велосипед».
Видео
Отзывы
Дарья, 27 лет
Не люблю диеты, поэтому худеть решила просто, соблюдая ряд простых правил. Ограничила рацион до 1500 ккал в сутки. Исключила сладкое, жирное, жареное. Каждый день делала легкую зарядку и растяжку. За месяц мне удалось похудеть только на 8 кг.
Марина, 35 лет
У меня есть проблемы с желудком, поэтому диеты мне противопоказаны. По совету врача перешла на правильное питание. Я занималась лишь кардио на беговой дорожке или велотренажере. Итог за месяц – даже больше 10 кг, но мой вес изначально был большой, поэтому смогла так быстро худеть даже без специальной диеты.
Источник