Хотите похудеть никогда не сидите на диете

Виктор Трибунский

Диеты, нацеленные на сжигание жира, никогда не были легким делом – они требуют значительного сокращения ежедневного калоража. Диета без упражнений – еще хуже, она неизменно ведет к неудаче по целому ряду причин.

У большинства людей при таком режиме питания теряется одинаковое количество жира и мышц, однако, потеря сухой мышечной массы влечет за собой и замедление метаболизма (обмена веществ). А замедление метаболизма означает, что для продолжения сжигания жиров вам потребуется еще более урезать калории. Замкнутый круг…

Многочисленные исследования показывают, что около 97% людей, добившихся снижения веса при помощи жестких диет, впоследствии возвращают его и даже с прибавкой. Несколько лет назад известная американская телеведущая Опра Уинфри с гордостью продемонстрировала Америке свою новую, более стройную фигуру, надев джинсы, много лет пылившиеся в шкафу. Она потеряла 30кг веса за считанные месяцы. К сожалению, это был не только жир, что выяснилось очень быстро. Вскоре она не только вернула былой вес, но и набрала еще немного.

Опра Уинфри

Случай Опры – это классический пример ступенчатой диеты: быстрая потеря веса с не менее быстрым его возвращением. Такая диета влечет за собой значительную потерю сухой мышечной массы, что, как вы уже знаете, таит в себе немалую опасность – падение уровня метаболизма в покое. В ходе уменьшения веса Вам потребуется перманентное снижение калорийности питания для поддержки этого процесса, что весьма затруднительно для огромного числа граждан. Ошибка Опры состояла в слишком маломчисле калорий и нехватке физических упражнений.

Каждой осенью на Интернет-форумах и женских сайтах появляются просьбы помочь быстро похудеть к Новому Году. А после него – к весне. Дамы получают массу советов – от кефирной диеты до лукового супа два раза в день и конечно седой, как мир постулат «не есть после шести вечера». И ведь действительно худеют на пять, десять и даже 15 килограмм! А что потом?

Потом ревностные поклонницы диет, в большинстве своем, постепенно возвращаются к прежнему режиму питания и получают обратно свои килограммы.

Ну, и что? – скажете вы. Подумаешь, тот же вес – к лету снова скину.

Но дело в том, что с каждым таким рывком – или «ступенькой» – композиция тела немного ухудшается. При том же самом весе у вас становится чуть меньше мышц и чуть больше жира. Может быть, пора задуматься о более плавном снижении веса и постепенном изменении композиции тела с сохранением достигнутого результата навсегда?

Если вы сможете сохранить постепенно сниженный вес на протяжении нескольких лет, то ваш организм «переустановит» различные гормоны, связанные с аппетитом и производством энергии, приспособится к новой композиции тела и перестанет испытывать трудности с ее поддержанием. Он просто «запомнит» новый весовой сет-пойнт, на который и будет ориентироваться в дальнейшем, даже если вы захотите позволить себе некоторые вольности в диете. Упражнения с отягощениями значительно облегчают процесс такой перестройки, я бы даже сказал – они являются ее основным инструментом.

Второй инструмент – питание, и в частности протеин (белок).

По сравнению с жирами или углеводами протеин насыщает лучше, что и обуславливает меньшее потребление пищи и соответственно калорий. Чем быстрее усваивается белок, тем скорее снижается аппетит. Именно поэтому источники быстро усваиваемого протеина, такие как молочная сыворотка (или сывороточный протеин), подавляют голод эффективнее, чем медленно усваивающиеся протеины, например, казеин из того же молока.

Кроме того, протеин обладает значительно более высоким термогенным эффектом. Термогенез – превращение калорий в тепло – тесно связан с механизмами утоления голода. Животные протеины обеспечивают более мощный термогенный эффект, чем растительные, и потому насыщают быстрее.

Наблюдения медиков показывают, что питание по высокопротеиновой диете помогает сохранить достигнутый результат после снижения веса. В ходе одного исследования американские ученые проанализировали данные 113 полных мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет, следовавших низкокалорийной диете на протяжении месяца, и сумевших сохранить сниженный вес следующие шесть месяцев. После этого их разделили на высокопротеиновую и контрольную группы, – участники первой дополнительно получали 30 грамм протеина. Таким образом диета протеиновой группы состояла на 18% из протеина, а контрольной – на 15%.

В постдиетической фазе высокопротеиновая группа вернула меньше веса и показала меньший объем талии, чем контрольная. Прибавка веса в первой группе состояла из сухой массы, тем временем как контрольная группа набрала больше жира. Но что более важно – уровень насыщения после приема пищи в протеиновой группе оказался значительно выше, то есть, никто не голодал. Ни одна группа при этом не тренировалась. А представьте себе, если ко всему этому добавить еще и тренировки в тренажерном зале?

Итак, исследования вновь и вновь подтверждают, что высокопротеиновая диета позволяет сохранить сухую массу тела и затормозить отложение жира. Кроме того, вы получаете более эффективное насыщение и усиленный термогенез (затраты энергии на выработку тепла), но самое главное – здоровое изменение композиции тела, позволяющее поддерживать более высокую скорость обмена веществ даже в том случае, если вы мало двигаетесь.

Обдумав все вышесказанное, возникает вопрос: тогда почему бы непитаться по высокопротеиновому умеренноуглеводному плану все время? Если белки так хорошо насыщают – а значит, не нужно голодать – и при этом не вредят здоровью, а очень даже улучшают и его, и фигуру, сжигая жиры и сохраняя мышцы, то пусть умеренно углеводный высокопротеиновый рацион станет вашим постоянным стилем питания. А если к этому добавить еще и пару-тройку силовых тренировок в неделю, то процесс пойдет быстрее, и пользы для здоровья только прибавится.

Источник

С приближением пляжного сезона люди все чаще задумываются о том, что нужно сесть на диету. Каждый думает о том, как привести себя в порядок и наслаждаться своим видом в зеркале.

К сожалению,

диета редко приводит к стойкому избавлению от лишнего веса.

Более того, она имеет ряд побочных эффектов.

Еще в далеком 1945 году ученые выяснили, что ограничение рациона и строгие диеты приводят к серьезным изменениям в отношении человека к тому, что он ест, и эти изменения значительно затрудняют процесс долгосрочного похудения.

С тех пор ученые провели множество исследований, которые подтверждают, что ограничение калоража не дает результатов в долгосрочной перспективе, однако посыл «Меньше ешь, больше двигайся» все еще остается на пике популярности.

Данная статья поможет вам понять, почему диета – это не выход, и как другими способами можно добиться стойких результатов в жиросжигании.

Сначала о причинах.

1. Чередование периодов строгой диеты и нормального питания ухудшает композицию тела и общее здоровье.

Несколько исследований показали, что диета является предвестником набора веса в будущем. Как это возможно?

Задумайтесь над тем, что обычно происходит в организме, когда вы садитесь на диету: вы ограничиваете потребление калорий и увеличиваете физическую активность на какой-то период времени.

Это заставляет вас чувствовать себя лишенными привычных радостей и постоянно испытывать чувство голода. Более того, вы начинаете терять мышечную массу так же быстро, как и жир.

В этом случае резко падает скорость метаболизма, поэтому сразу,

как только вы увеличите потребление калорий или уменьшите физическую активность, вес снова вернется к вам в виде жира, но не мышц.

Вы не только наберете больше жира, чем у вас было в начале диеты, но и рискуете заработать воспаление и подхватить парочку заболеваний.

Люди, которые пытались сидеть на диетах, имеют более высокий риск развития диабета и сердечных заболеваний, чем те, кто не менял питание, не тренировался и оставался при своем весе.

2. Диета не поможет решить проблемы с фигурой

То, как люди относятся к своей фигуре, показывает их отношение к себе в целом. Внешний вид и уверенность в себе – тесно взаимосвязанные понятия.

Но диета и избавление от лишнего веса не смогут решить всех проблем в этих сложных взаимоотношениях.

Привычка сидеть на диете, особенно если диета подразумевает ограничение калорий, обычно связана с депрессией, расстройством настроения и негативным самовосприятием. Эти когнитивные расстройства не будут устранены даже в том случае, если вам удастся избавиться от лишнего веса и достичь желаемого результата.

Негативное восприятие собственной фигуры не исчезнет вместе с жиром.

3. Диеты увеличивают склонность к диетарным расстройствам

Пугающий факт: диетарные расстройства – это психические заболевания с высоким процентом смертности.

Постоянные диеты значительно увеличивают ваши шансы заработать полноценное расстройство пищеварения. Наиболее высокому риску подвержены определенные группы населения, например, студенты или спортсменки.

Ученые все еще пытаются выяснить, каким именно образом диеты приводят к диетарным расстройствам. Мы осознаем, что ограничение калорий является основным стрессовым фактором, который приводит к неврологическим изменениям в работе мозга и чрезмерной озабоченности вопросами питания.

Наряду с выработкой привычек, связанных с ограничением потребления пищи или исключением из рациона того или иного продукта, любители диет часто рискуют приобрести патологические привычки, которые могут перерасти в настоящее заболевание.

4. Диеты вырабатывают бескомпромиссный подход к еде – «все или ничего»

Поднимите руку, если вы садились на диету, желая стать идеальными, а затем срывались и съедали все, что могли найти в холодильнике, обещая себе, что начнете заново с завтрашнего дня.

Подобное происходит и в том случае, когда люди начинают делить все продукты на хорошие и плохие, прилагая максимальные усилия к тому, чтобы потреблять исключительно полезную пищу.

Оба подхода приводят к появлению чувства вины в том случае, если люди нарушают данную себе установку.

Они вгоняют себя в депрессию и испытывают тревожность. Такой подход нельзя назвать полезным и состоятельным.

5. Из-за диет мы перестаем чувствовать связь с собственным организмом

Из-за диеты вы вынуждены игнорировать чувство голода и абстрагироваться от естественных сигналов, которые тело посылает мозгу.

Со временем диета приводит к снижению чувствительности мозга к лептину

– гормону, который способствует подавлению чувства голода и обеспечивает чувство насыщения после еды.

Если люди теряют чувствительность к лептину, то восстановить ее бывает крайне сложно, а значит, сложно держать под контролем чувство голода.

Это одна из причин, по которой люди часто поглощают огромное количество еды, наедая тысячи калорий, и при этом продолжают испытывать чувство голода.

6. Диеты способствуют усилению стресса и увеличению уровня кортизола

Чтобы начать снижать вес, необходимо достичь энергетического дефицита (сжигать калорий больше, чем потреблять). Каждый раз, когда вы достигаете такого дефицита, уровень кортизола начинает расти, так как организм начинает сжигать жир для получения необходимой энергии.

Если организм нормально реагирует на стресс, то никаких проблем не возникнет: вам удастся избавиться от лишнего жира.

Диеты, особенно подразумевающие подсчет калорий, ввергают организм в психологически стрессовую ситуацию, заставляя его чувствовать угрозу.

Это приводит к повышению уровня стресса и, соответственно, к увеличению выработки кортизола.

В итоге получается замкнутый круг: высокий уровень кортизола «подпитывает» состояние тревожности и усугубляет наше недовольство самим собой. Все это также может способствовать усилению озабоченности питанием и развитию вредных привычек, приводящих к диетарным расстройствам.

7. Диета дарит ложные надежды

Существует множество доказательств, подтверждающих, что диеты не дают результатов.

Целых 97% людей, сидевших на диете, снова набирают тот вес, от которого им удалось избавиться, иногда даже больше.
Менее 20% людей удается сохранить хотя бы 10-процентное снижение веса в долгосрочной перспективе.

Несмотря на все это, нам все еще пытаются внушить мысль о том, что нужно меньше есть и больше двигаться, чтобы избавиться от жира.

Спросите любого человека на улице, как избавиться от лишнего веса, и он скажет, что нужно сидеть на диете и заниматься спортом.

Даже большинство врачей считает, что придерживаться этого принципа – это именно тот совет, который мы так от них ждем.

Прочитайте: Пять вещей, о которых вам не расскажет ни один диетолог

Проблема в том, что каждый считает себя исключением из правил.

Несмотря на все это, мотивация не заставляет себя ждать: нет ничего более желанного для большинства людей, чем избавление от лишнего веса.

Исходя из данных ограниченного количества исследований, известных большинству людей, диета должна давать результаты.

К сожалению, человеческий организм устроен намного сложнее, чем думает большинство людей и даже врачей. Главная идея должна заключаться в том, что для стойкого избавления от лишнего жира вам необходимо выработать такие привычки, которые не заставляют вас рвать на себе волосы.

Что же стоит попробовать вместо диеты?

Об этом читайте в следующей статье: список из пяти пунктов.

Перевод: Виктор Трибунский
Источники