Харли пастернак и его диета пять факторов книга
Диета Харли Пастернака не предполагает существенных ограничений в выборе продуктов, строгих правил или однообразия. Построенная по принципам правильного питания, она направлена на обеспечение организма максимумом полезных веществ и минеральных элементов. Это помогает не только снизить вес, но и поддержать здоровье волос, кожи и ногтей, которые особенно страдают при похудении.
Обязательные физические упражнения, идущие в комплексе с диетой, поддерживают тонус мышц и ускоряют обмен веществ.
Основные принципы диеты
Харли Пастернак является известным голливудским тренером; по его методике худели Леди Гага и Джессика Симпсон. Активная жизнь знаменитых людей не оставляет много времени на приготовление пищи, поэтому в диете используются простые рецепты и продукты, требующие мало времени на обработку.
Иное название системы питания — диета 5 факторов, так как именно эта цифра лежит в её основе, и повторяется практически в каждом принципе:
Пять недель — время, которое занимает диета. Харли Пастернак считает, что этого времени достаточно, чтобы увидеть результат, а также привыкнуть к подобному режиму, чтобы по возможности придерживаться его в дальнейшем.
Пять приёмов пищи в день. Дробное питание обеспечивает сытость на протяжении всего дня, и стимулирует метаболизм. Режим предполагает завтрак, обед и ужин, а также два небольших перекуса между ними.
Ежедневное меню включает в себя пять видов ингредиентов, для покрытия потребности организма в нутриентах:
- Постная белковая пища: мясо птицы без кожи, рыба, нежирное мясо, морские продукты;
- Сложные углеводы: крупы (кроме манной и белого риса), фасоль, чечевица, нут, горох, батат, зелень;
- Продукты с повышенным содержанием клетчатки: овощи, несладкие фрукты, зерно;
- Полезные жирные кислоты: предпочтение отдают рыбе, молочной продукции или растительным жирам, содержащимся в орехах и авокадо;
- Напитки без сахара, не менее 2,5 л в день.
Физические упражнения, которые занимают 25 минут. Схема выглядит следующим образом:
- Пять минут кардиозанятий — бег, прыжки, тренажёры для аэробной нагрузки;
- 10 минут силовых упражнений: отжимания, приседания, выпады, подтягивания, работа с гантелями;
- Пять минут работы на брюшной пресс: скручивания, «велосипед», «ножницы»;
- Пять минут пробежки или иного вида кардионагрузки.
Пять дней отдыха за один цикл диеты. Раз в неделю позволен разгрузочный день, когда отходят от программы, и включают в рацион запрещённые продукты.
При составлении меню, учитывают суточную калорийность и процентное соотношение нутриентов. Ежедневная норма составляет 1300 калорий, из которых 50% дают сложные углеводы, 30% приносит белок, а 20% — жиры.
Варианты ежедневного рациона
При составлении меню необходимо отдавать предпочтение блюдам с минимальной термической обработкой, и не пользоваться полуфабрикатами. Все продукты должны быть свежими, крупы для блюд выбирают грубого помола, избегая хлопьев.
Примерный рацион на один день диеты:
- Завтрак: фриттата с помидорами, зелёный или фруктовый чай без сахара;
- Перекус: салат из фруктов с заправкой из белого йогурта;
- Обед: ризотто с шампиньонами, овощной салат, заправленный маслом оливы, фрукт, напиток без сахара или вода;
- Перекус: хлебец из ржаной муки с сыром, и кусочком отварной птицы, травяной напиток;
- Каша из злаков, салат из овощей и зелени, вода.
Второй вариант меню:
- Завтрак: каша с мелко нарезанными фруктами, хлебец с творожным сыром и зеленью;
- Перекус: творог с кусочками фруктов;
- Обед: суп из фасоли, кусочек грудки птицы со смесью свежих овощей,
- Перекус: несколько орешков кешью или фундука, салат из овощей и нежирного мяса;
- Ужин: порция морской рыбы или морепродуктов, овощной салат и 100-150 гр отварного бурого риса.
В этом варианте с каждым приёмом пищи также употребляют несладкую жидкость. Чтобы избежать долгого процесса приготовления фасоли, её замачивают в кипячёной воде на ночь, и ставят в холодильник.
Простые рецепты блюд на каждый день
Диета 5 факторов не требует длительного приготовления пищи, но это не делает её скучной и однообразной. Комбинировать продукты можно по собственному желанию, но придерживаясь процентного содержания белков, жиров и углеводов на протяжении дня. В качестве лёгких вариантов предлагаются следующие рецепты блюд.
Ризотто из перловки с грибами
- Шампиньоны 10 шт;
- Овощной бульон 0,5 л;
- Перловая крупа 12 ст;
- Морепродукты 100 гр;
- Йогурт белый 12 ст.
Дополнительные компоненты: соль, масло рисовое или оливковое, специи по вкусу, зелень. Тушат грибы в небольшом количестве масла. В кастрюлю кладут крупу, заливают её бульоном, и варят до полной готовности. Затем кладут грибы, морепродукты, соль и специи. Кипятят 3 минуты, и выключают.
Сёмга с огурцом и укропом
- Сёмга 250 гр;
- Батат 2 шт;
- Сметана с низким процентом жирности 12 ст;
- Зелень укропа 3 ст л;
- Очищенный свежий огурец 1 чашка.
В качестве специй: 1 ч л паприки, соль, перец, масло. Натирают семгу специями, нагревают сковороду, и обжаривают на ней рыбу на сильном огне 1 минуту. После сбавляют температуру, и доводят до готовности. Батат помещают в микроволновую печь. Готовят до мягкого состояния примерно 3 минуты, затем очищают, и нарезают кружочками. Сметану смешивают с зеленью укропа, добавляют огурец, и перемешивают. Добавляют соль и перец. На тарелку выкладывают рыбу, сверху помещают салат, и, дополнив кружочками батата, подают к столу.
Фасолевый суп
- Фасоль 1 ст;
- Фасоль стручковая;
- Батат 2 шт;
- Морковь 1 шт;
- Лук репчатый 1 шт;
Пять базовых компонентов дополняют 1 ч л масла, солью, зеленью, водой 2,5 л. Замоченную с вечера фасоль кладут в кастрюлю, заливают водой и ставят на огонь. Варят до готовности, посолив воду. Чистят морковь, натирают на тёрке. Лук, освободив от кожуры, нарезают мелкими кусочками. Добавляют в кастрюлю, вместе со стручковой фасолью. Очищают батат от кожуры, и, порезав на мелкие кубики, добавляют в суп. Следом выливают в кастрюлю масло, оно нужно для лучшего усвоения витамина A из моркови. Доводят до готовности, добавляют свежую зелень.
Диета «Пять факторов» — гибкая система питания, которая не вызывает особых затруднений даже у тех, кому тяжело даётся похудение. Эффективность принципов питания демонстрируют знаменитости и обычные люди, отзывы которых выражают восторг от её действия. За 5 недель потеря в весе составляет от 5 до 10 кг, а при продолжении, этот результат увеличивается. Сбалансированный рацион не наносит вред здоровью, а дробное питание предотвращает чувство голода — вечного спутника строгих диет.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Источник
Харли Пастернак — знаменитый тренер и специалист по диетам, разработчик особой фитнес-программы «Пять факторов». Харли утверждает, что любой человек способен улучшить свою фигуру и укрепить здоровье благодаря полноценному сбалансированному питанию, качественным тренировкам и здоровому отдыху.
Когда он начинал заниматься с Холли Берри, то понимал, что для роли Женщины-Кошки актриса должна обладать не просто хорошей фигурой, а совершенными формами, пластичностью и гибкостью. Тогда и появилась на свет его работа «Пять Факторов Хорошей Формы». Это книга о здоровом образе жизни, и в ней нет ничего сложного и недоступного. Весь комплекс рассчитан на пять недель.
Харли считает, что его Пять Факторов могут изменить жизнь каждого
Питание по Харли Пастернаку
Харли Пастернак не приветствует низкокалорийные и строгие диеты. Согласно его теории, организм нуждается в сложных углеводах ничуть не меньше, чем в других компонентах питания. Запомните главное – каждые 3 часа организм требует пополнения запасов. Поэтому нужно строго следовать схеме: суточная норма диеты «Пять факторов» состоит из 50% углеводов, 30% белка и 20% жиров.
Завтрак
Сразу после пробуждения следует выпить стакан воды. Свежевыжатые соки Пастернак пить утром не рекомендует – они очень возбуждают аппетит. Поесть нужно не позже, чем через час. Завтрак должен состоять из цельного зерна, свежих фруктов и нежирного белка. Например:
- 1-2 ломтика цельнозернового хлеба.
- Кусок отварной куриной грудки или яйца.
- Свежие фрукты или ягоды.
Или:
- Натуральная овсяная каша с ягодами и орехами.
Овсяная каша с фруктами и орехами — отличный вариант завтрака!
Остальные приемы пищи
- Второй завтрак. Через 3 часа следует съесть второй завтрак. В нем должно быть чуть больше белка и фруктов, чем в первом завтраке. Например, это может быть нежирный творог с корицей и большая груша.
- Обед. На обед можно съесть овощной суп на воде и тосты. Или диетический сэндвич с индейкой и горчицей, а также порцию салата из свежих зеленых овощей, заправленного 1 чайной ложкой оливкового масла и лимонным соком.
- Полдник. Харли Пастернак предлагает в это время полакомиться парой ломтиков твердого сыра с овощами, или 5-6 орешками миндаля с любым фруктом, или кусочком постной рыбы с салатом.
- Ужин. На ужин рекомендуется небольшой кусочек постной рыбы или мяса с гарниром из 150 г отварного бурого риса без соли и большой порцией свежего овощного салата, заправленного 1 чайной ложкой оливкового масла и лимонным соком. Ужин должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Программа питания Харли Пастернака разрешает баловать себя после обеда легкими десертами. Только готовить их нужно самостоятельно, а не покупать в магазине: десерты не должны содержать муку и сахар. Это могут быть печеные яблоки с корицей, натуральные йогурты, какао, желе из натуральных соков и т.д. Также один день в неделю разрешается употреблять любые продукты, которые захочется. Главное условие – соблюдать 5-разовое питание и не переедать.
Не отказывайтесь от сладкого — можете побаловать себя вкусным какао
Кстати, Пастернак против разгрузочных и голодных дней – он считает, что такой стресс для организма не полезен и только замедляет процессы метаболизма. В питании следует всегда контролировать количество съеденной пищи – не нужно увеличивать порции, думая, что от «полезной здоровой» пищи вреда не будет. Важно не только качество еды, но и ее количество – не перегружайте желудок.
Фитнес
Система питания по Харли Пастернаку неотделима от рациональной физической активности. Тренировки должны проходить 5 дней в неделю и длиться 25-30 минут. Этого вполне достаточно, считает Харли. Главное – придерживаться определенной последовательности, состоящей из пяти фаз.
- Разминка. Первая фаза – это 5-минутная пробежка, прогулка активным шагом, прыжки на скакалке или любая другая нагрузка, которая поднимает пульс до 140 ударов в минуту.
- Работа с первой и второй группой мышц. Это вторая и третья фазы занятий. Пастернак советует тренировать каждый день первую и вторую группу мышц, делая по одному упражнению для каждой группы (список упражнений см. ниже). В первую неделю следует делать по 2 подхода и выполнять каждое упражнение 25 раз. Со второй недели нужно понемногу увеличивать количество подходов и уменьшать количество повторений, а также увеличивать вес гантелей. На пятую неделю должно получиться 4 подхода по 12 раз.
- Упражнения для пресса. Четвертая фаза. Каждый день следует заниматься с одной группой мышц пресса, начиная с нижнего. Делать по 2-4 подхода и выполнять каждое упражнения по 20-25 раз.
- Кардиотренировка. Пятая и последняя фаза. Делать то же самое, что на разминке, только в более быстром и активном темпе – пробежки, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и т.д.
Начинать и заканчивать тренировки следует кардионагрузкой
При работе с первой и второй группой мышц придерживайтесь следующей схемы:
- Понедельник: грудные мышцы и квадрицепс – упражнения с гантелями.
- Вторник: упражнения для мышц спины, бедер и ягодиц.
- Среда: отдых.
- Четверг: грудные мышцы и квадрицепс.
- Пятница: плечи и спина.
- Суббота: бицепс и трицепс.
- Воскресенье: отдых.
Во время тренировки должен сохраняться высокий ритм пульса, что значительно усиливает сжигание жира и отлично тренирует сердечную мышцу. Увеличение веса гантелей помогает созданию плотных рельефных мышц. Кроме того, непременно следите за качественным отдыхом – хорошо высыпайтесь, гуляйте на свежем воздухе, плавайте и играйте в подвижные игры. И будьте оптимистичны! Тогда красивая фигура и отменное здоровье навсегда станут вашими спутниками.
(0 голосов)
Загрузка…
Источник
Цитата сообщения Gim56
Методика похудения “5 факторов” от Харли Пастернак
Диета «Пяти факторов» – так назвал свой метод похудения знаменитый Харли Пастернак. Голливудская диета звезд 5 факторов, описанная в одноименной книге Харли Пастернаком уже помогла многим знаменитостям справиться с лишним весом.
Популярный личный фитнес тренер голливудских звезд рекомендует диету «Пяти факторов» своим знаменитым подопечным, и эта диета работает. Диете 5 факторов уже следовали Алисия Кейс, Джессика Альба, Ева Мендес, Ванесса Вильямс, Джессика Симпсон и другие звезды.
Вот как прокомментировала диету «Пяти факторов» Алисия Кейс: «С планом Харли вы не голодаете, а находитесь на здоровом питании, таким образом, Вы не мучаетесь от того, что Вам запрещены любимые продукты. Как только Вы начинаете следовать диете, Вы проникаетесь чувством, что такой образ жизни – самое лучшее для Вас». И из чего состоит эта чудесная формула похудения «5 факторов»? Ответ на этот вопрос и фото я нашла, порыскав по сети (кстати, материала до обидного мало).
Минимум усилий — максимальный результат
Когда мистер Пастернак задумал создать свою инновационную систему похудения, перед ним стояла непростая задача. Нужна была не только эффективная и безопасная для здоровья методика, но и такая, которая без проблем вписалась бы в плотный график голливудских кинодив. А это значит, что диета должна была отвечать следующим задачам.
1.Не быть слишком сложной.
2. Блюда готовятся легко и быстро. И так же быстро съедаются: обеденные перерывы на съемках и гастролях обычно длятся совсем недолго. На все у тебя уйдет до получаса.
3. Основной рацион строится на простых и легкодоступных продуктах. И при этом потребность организма в витаминах и микроэлементах полностью восполнена.
4. Для приготовления блюд не задействуется много кухонной утвари. В гастрольных трейлерах обычно имеются разве что блендер, маленькая электроплита и мини-холодильник. Значит, и тебе не придется морочиться с запеканием в духовом шкафу или томить пищу на водяной бане.
5. Минимум ограничений – иначе кому захочется долго сидеть на такой диете?
Харли Пастернак справился с этой нелегкой задачей просто блестяще! Система «Пять факторов» отвечает всем вышеперечисленным требованиям.
«5 факторов»
Диета основана на числе “5”. Давайте же разберем подробно, почему. Во-первых, потому что диета длится ровно пять недель, при этом у вас должно быть пять приемов пищи в день. Приемы пищи состоят из завтрака, обеда, ужина и двух перекусов, каждый из пяти составляющих. Регулярные приемы пищи в сочетании с правильными продуктами питания должны держать уровень сахара в крови. Пять дней в неделю вы занимаетесь спортом. Каждая из тренировок длится 25 минут и состоит из пяти частей, длительностью по пять минут каждая. К тому же, за пять недель диеты вы можете сделать себе пять дней выходных, в которые можете себе ни в чем не отказывать (имеются в виду ваши любимые блюда). Вот откуда появилось название этой диеты.
План пяти недель
– столько длится один курс диеты. Харли Пастернак уверяет, что спустя 35 дней последовательницы методики получат гарантированный результат. К тому же четкие временные рамки позволяют избежать ощущения бесконечного сидения на диете, из-за которого, кстати, «срываются» многие диетирующие. «В идеале, методика «Пять факторов» рассчитана на то, чтобы постепенно стать вашим образом жизни», – говорит Харли Пастернак.
Пятиразовое питание.
Мистер Пастернак предлагает питаться часто и понемногу. А именно, пять раз в день: завтрак, обед, ужин плюс два небольших перекуса в течение дня. При таком графике тебя не будут терзать муки голода, к тому же не возникнет психологическая ловушка «я вынуждена себя во всем ограничивать».
Блюда из пяти ингредиентов за пять минут.
Каждый прием пищи должен состоять из пяти основных компонентов:
1. Постный белок – индейка или цыпленок, приготовленный без кожи, рыба, морепродукты, постное мясо. При этом следует учесть тот факт, что мясо относится к насыщенным жирам, так что старайтесь себя в нем ограничить;
2. Полезные углеводы – яблоки, черная фасоль, брокколи, капуста, морковь, сельдерей, вишни, нут, огурцы, грейпфруты, горох, чечевица, салат, фасоль-лима, грибы, лук, груши, персики, острый перец, сливы, овес, апельсины, сахарный горох, шпинат, клубника, овощи, батат (сладкий картофель) и киноа (рисовая лебеда). Старайтесь употреблять по минимуму или вообще не употреблять в пищу вредные углеводы, такие как мучные или кондитерские изделия, а также сахар. Хлеб, который относится к мучным изделиям, можно заменить хлебом из отрубей;
3. Балластное вещество, клетчатка (5-10 граммов во время каждого приема пищи). Балластные вещества содержатся в продуктах растительного происхождения, фруктах, овощах, а также в зерне. Они обладают великолепным свойством – очищать организм от вредных веществ, таких как холестерин, к примеру, а также препятствуют их задержанию в кишечнике, в результате чего вредные вещества быстро выводятся из организма;
4. Полезные жиры – рыба, обезжиренные молочные продукты, авокадо, орехи. Обратите ваше внимание, что жиры животного происхождения больше относятся к вредным жирам, в отличие от жиров растительного происхождения;
5. Напиток, который не содержит сахара – вода, чай.
Свыше четверти энергии во время пребывания на диете “Пять факторов” поступает от постного белка. Во время приема пищи должен съедаться один вид постного белка: куриный, грудка индейки, говядина, обезжиренное молоко, рыба или морепродукты. Белок должен поддерживать мышечную ткань и регулировать обмен веществ.
В сочетании с углеводами, имеющим низкий гликемический индекс, может быть достигнуто более длительное чувство сытости. Учтите тот факт, что орехи в качестве поставщика белка не рекомендованы Пастернаком, потому что их белки неполноценны и три четверти калорий состоят из жира. Половина пищевой энергии должна поступать от углеводов с низким или средним гликемическим индексом (GI меньше 70). Эти углеводы должны снабжать организм энергией, а также защищать от перепадов настроения.
5-10 граммов клетчатки с каждым приемом пищи рекомендовано с целью уберечь себя от диабета или рака, а также защититься от повышенного уровня холестерина в крови. Кроме того балластные вещества должны медленнее освобождать глюкозу, увеличить скорость пищеварения и сделать организм сытым.
Достаточно также выпивать около 2,5 литров жидкости, не содержащей калорий, желательно воды.
Информация о калориях и об их количестве на протяжении диеты не рассматривается. Харли Пастернак не взвешивает своих клиентов и не предоставляет никаких сведений о количестве потребляемых калорий. План питания и рецепты диеты, однако, предназначены для ежедневного потребления около 1.300 ккал.
Ежедневные 25-минутные тренировки.
Серия коротких тренировок гораздо эффективнее, чем многочасовые марафоны в спортзале для диеты харли пастернака пять факторов. Поэтому в методике «Пять факторов» спорту предлагается уделять всего 25 минут в день: по 5 минут на каждое упражнение. Экспресс-тренировка по методу Пастернака должна выглядеть следующим образом: 5 минут кардионагрузок: бег трусцой, катание на велосипеде (велотренажер), прыжки на скакалке, энергичные танцы; 10 минут силовой тренировки: качание бицепсов, отжимания, приседания; 5 минут качания пресса. Здесь важно подобрать упражнения таким образом, чтобы прорабатывать все мышцы пресса: верхние (поднятие корпуса), нижние (поднятие ног) и косые (скручивания); 5 минут бега.
Пять дней отдыха за пять недель.
Самая приятная составляющая «Пяти факторов» – это… пять дней отдыха за пять недель! Раз в неделю, например, в воскресенье, можно делать перерыв в диете – такие послабления необходимы для того, чтобы не позволить чувству вины и жалости к себе пробраться в твое сознание. Пастернак утверждает, что в этот день можно позволить себе уйти в полный «гастрономический отрыв»: есть картошку фри, гамбургеры, сладости, попкорн, мороженое.
Однако большинство диетологов считают, что такие пищевые «качели» – это слишком большой стресс для организма. Поэтому намного более разумная альтернатива – это незначительные (!) вольности в «день отдыха от диеты». Позволяй себе в этот день съесть кусочек своего самого любимого лакомства – только это должен быть качественный продукт. Например, ломтик сыра с плесенью, бутерброд с икрой или легкое пирожное.
В книге Харли Пастернака «Фитнес-программа «Пять факторов» описано множество рецептов с разрешенными продуктами. Впрочем, автор уверяет, что каждый может экспериментировать по своему вкусу, главное – с учетом основных правил (пять компонентов в каждой трапезе и здоровый способ приготовления: тушение, варка).
Примерное меню на день. Только здоровые лакомства!
Завтрак. Фритата с томатами, чашка зеленого чая или некрепкого кофе.
Первый перекус. Легкий фруктовый салат (яблоко, киви, апельсин), чай.
Обед. Ризотто с грибами, салат из свежей листовой зелени, заправленный оливковым маслом, яблоко, чай.
Второй перекус. Ломтик нежирного сыра с ржаным хлебцем или кусочек отварной грудинки индейки (курицы), травяной чай.
Ужин. Злаковая каша (в идеале – приготовленная на пару) и овощной салат (помидор, огурец, болгарский перец, свежая зелень).
Рецепты
Фритата с томатами
5 обязательных компонентов:
2 яичных белка, 1 ст. л. мягкого сыра или брынзы, полчашки вяленых помидоров (или 1 свежий), 2 цельнозерновых хлебца.
Дополнительные компоненты: пара веточек базилика, соль, перец, оливковое масло (для жарки).
Венчиком взбей белки, добавь соль, перец и мягкий сыр (брынзу). На сковороде разогрей масло, вылей яйца. Как только они слегка «схватятся», выложи порезанные помидоры и листики базилика. Готовь под крышкой 2-3 минуты. Выложи на тарелку цельнозерновые хлебцы, сверху каждого положи по ломтику фритаты.
Ризотто из перловки с грибами
5 обязательных компонентов: 10 маленьких шампиньонов, 2 чашки овощного бульона, ½ чашки перловки, 100 г креветок (или морской смеси), полчашки натурального йогурта.
Дополнительные ингредиенты: специи, соль, оливковое масло (для жарки).
Грибы слегка притуши в оливковом масле (пока не выпарится большая часть влаги). В большую кастрюлю положи перловую крупу, залей овощным бульоном, вари до готовности. Добавь к каше грибы, креветки (морской микс), соль и специи по вкусу. Туши 2-3 минуты.
Нашла еще один пример меню:
Завтрак: злаковая каша, приготовленная на обезжиренном молоке и чай.
Второй завтрак: 1 кусок обезжиренного сыра, 1-2 яблока, вода.
Обед: таиландский салат из цыпленка – около 70 граммов крылышек цыпленка без кожи и листья салата, маисовая лепешка без добавления пшеничной муки, вода.
Полдник: вяленое мясо индейки с приготовленными на пару овощами, вода.
Ужин: лосось, приготовленный на пару, плов из смеси зерновых, зеленый чай или вода.
Примерное меню:
Позавтракать можно омлетом с клубничным смузи и буррито либо мюслями и йогуртом с добавлением клубники и ломтиков грейпфрута.
Пообедать и поужинать можно рыбой, говядиной или курицей. Кроме того допускается запеченный картофель, пюре, рагу и овощные салаты.
В качестве перекуса идеально подойдет творожно-фруктовый десерт.
Некоторые рецепты блюд диеты “5-ти факторов”
Итальянская фритата
2 порции, 353 Ккал
5 основных ингредиентов:
* 4 яичных белка
* ¼ чашки диетического cream-cheese (мягкий сливочный сыр)
* 1 чашка вяленых помидоров (мелко нарезать)
* 4 веточки свежего базилика (мелко нарезать)
* 4 куска цельнозернового хлеба (поджарить в тостере)
Дополнительно:
– соль и свежемолотый черный перец
– растительное масло (в американском варианте это non-fat cooking oil spray)
Приготовление:
1. Взбейте белки, смешайте с крим чиз, солью и перцем.
2. На сковородке с антипригарным покрытием разогрейте масло. Добавьте яйца и, как только они схватятся, добавьте вяленые помидоры и базилик. Накройте крышкой и готовьте 2 минуты.
3. Разделите готовую фритату на 4 части, на каждую тарелку выложите по 2 тоста и на каждый тост – 1 часть фритаты. Сверху можно посыпать свежим базиликом.
Лосось с салатом из огурца и укропа
2 порции, 410 Ккал
5 основных ингредиентов:
* 250 г стейка лосося
* 2 шт батата (сладкий картофель)
* ½ чашки нежирной сметаны
* 2 ст л свежего укропа (измельчить)
* 1 чашка тонко нарезанного очищенного от кожицы огурца
Дополнительно:
– 1 ч л паприки (приправа)
– соль и свежемолотый черный перец
– растительное масло (в американском варианте – non-fat cooking oil spray)
Приготовление:
1. Разделите на 2 порции стейк из лосося и приправьте его солью, перцем и паприкой. На сковороде разогрейте масло, положите лосось и жарьте на сильном огне в течение 1 минуты. Затем убавьте огонь и поджаривайте лосось до готовности.
2. Батат приготовьте в микроволновке в течение 3,5 минут или пока он не станет достаточно мягким. Очистите от кожуры и нарежьте толстыми кружками. Приправьте солью и перцем.
3. Сметану и укроп смешайте, добавьте к огурцам. Посолите и поперчите.
4. Лосось выложите на тарелки, сверху на стейки положите салат из огурцов и подавайте на тарелке с кружками картофеля.
Ризотто из перловки с шампиньонами
415 Ккал
5 основных ингредиентов:
* 3 чашки свежих шампиньонов, нарезать
* 1 чашка диетического говяжьего бульона
* ½ чашки перловой крупы
* 80 г креветок (очищенных, порезанных пополам)
* 1 чашка нежирной сметаны
Дополнительно:
– 4 чашки воды
– 1 ст л сушеного шалфея
– 1 ст л чесночной соли
– соль и перец
Приготовление:
1. В большую кастрюлю положите воду, грибы, перловку и бульон. Варите на медленном огне 15 минут или пока жидкость полностью не впитается.
2. Добавьте креветки, сметану, шалфей, соль и перец, чеснок. Тушите 2 минуты.
3. Подавайте горячее ризотто в глубоких тарелках.
Следует учесть, что диета “Пять факторов” не рассчитана обязательно на пять недель, вы можете её продлить по желанию или же увеличить количество потребляемых калорий по её окончанию. В основе диеты лежат такие её преимущества:
* Основные принципы диеты подходят для повседневной жизни и легкодоступны;
* Занятия спортом можно проводить в домашних условиях;
* Полезные составляющие рациона в течение длительного периода;
* Во время диеты вы не будете чувствовать голодание.
Вероятно, не каждому человеку подойдет эта диета, но не стоит забывать, что далеко не каждый сильно хочет что-то менять в своем образе жизни, в том числе и в своем питании. Но, тем не менее, вы должны знать, что диета “Пять факторов” не отличается своей строгостью, а напротив, она достаточно гибкая. Во время диеты вы не должны почувствовать особого дискомфорта, только хорошее настроение на протяжении всего дня. Все, что от вас зависит, это составить свой рацион и сходить за нужными продуктами. Экспериментируйте, наслаждайтесь жизнью и будьте здоровы!
PS. Девочки! Если кто найдет электронный вариант книги для скачивания, пожалуйста, пришлите ссылочку!
Источник