Харли пастернак и его диета пять факторов
Диета Харли Пастернака не предполагает существенных ограничений в выборе продуктов, строгих правил или однообразия. Построенная по принципам правильного питания, она направлена на обеспечение организма максимумом полезных веществ и минеральных элементов. Это помогает не только снизить вес, но и поддержать здоровье волос, кожи и ногтей, которые особенно страдают при похудении.
Обязательные физические упражнения, идущие в комплексе с диетой, поддерживают тонус мышц и ускоряют обмен веществ.
Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!
Основные принципы диеты
Харли Пастернак является известным голливудским тренером; по его методике худели Леди Гага и Джессика Симпсон. Активная жизнь знаменитых людей не оставляет много времени на приготовление пищи, поэтому в диете используются простые рецепты и продукты, требующие мало времени на обработку.
Иное название системы питания — диета 5 факторов, так как именно эта цифра лежит в её основе, и повторяется практически в каждом принципе:
Пять недель — время, которое занимает диета. Харли Пастернак считает, что этого времени достаточно, чтобы увидеть результат, а также привыкнуть к подобному режиму, чтобы по возможности придерживаться его в дальнейшем.
Пять приёмов пищи в день. Дробное питание обеспечивает сытость на протяжении всего дня, и стимулирует метаболизм. Режим предполагает завтрак, обед и ужин, а также два небольших перекуса между ними.
Ежедневное меню включает в себя пять видов ингредиентов, для покрытия потребности организма в нутриентах:
- Постная белковая пища: мясо птицы без кожи, рыба, нежирное мясо, морские продукты;
- Сложные углеводы: крупы (кроме манной и белого риса), фасоль, чечевица, нут, горох, батат, зелень;
- Продукты с повышенным содержанием клетчатки: овощи, несладкие фрукты, зерно;
- Полезные жирные кислоты: предпочтение отдают рыбе, молочной продукции или растительным жирам, содержащимся в орехах и авокадо;
- Напитки без сахара, не менее 2,5 л в день.
Физические упражнения, которые занимают 25 минут. Схема выглядит следующим образом:
- Пять минут кардиозанятий — бег, прыжки, тренажёры для аэробной нагрузки;
- 10 минут силовых упражнений: отжимания, приседания, выпады, подтягивания, работа с гантелями;
- Пять минут работы на брюшной пресс: скручивания, «велосипед», «ножницы»;
- Пять минут пробежки или иного вида кардионагрузки.
Пять дней отдыха за один цикл диеты. Раз в неделю позволен разгрузочный день, когда отходят от программы, и включают в рацион запрещённые продукты.
При составлении меню, учитывают суточную калорийность и процентное соотношение нутриентов. Ежедневная норма составляет 1300 калорий, из которых 50% дают сложные углеводы, 30% приносит белок, а 20% — жиры.
Варианты ежедневного рациона
При составлении меню необходимо отдавать предпочтение блюдам с минимальной термической обработкой, и не пользоваться полуфабрикатами. Все продукты должны быть свежими, крупы для блюд выбирают грубого помола, избегая хлопьев.
Примерный рацион на один день диеты:
- Завтрак: фриттата с помидорами, зелёный или фруктовый чай без сахара;
- Перекус: салат из фруктов с заправкой из белого йогурта;
- Обед: ризотто с шампиньонами, овощной салат, заправленный маслом оливы, фрукт, напиток без сахара или вода;
- Перекус: хлебец из ржаной муки с сыром, и кусочком отварной птицы, травяной напиток;
- Каша из злаков, салат из овощей и зелени, вода.
Второй вариант меню:
- Завтрак: каша с мелко нарезанными фруктами, хлебец с творожным сыром и зеленью;
- Перекус: творог с кусочками фруктов;
- Обед: суп из фасоли, кусочек грудки птицы со смесью свежих овощей,
- Перекус: несколько орешков кешью или фундука, салат из овощей и нежирного мяса;
- Ужин: порция морской рыбы или морепродуктов, овощной салат и 100-150 гр отварного бурого риса.
В этом варианте с каждым приёмом пищи также употребляют несладкую жидкость. Чтобы избежать долгого процесса приготовления фасоли, её замачивают в кипячёной воде на ночь, и ставят в холодильник.
Простые рецепты блюд на каждый день
Диета 5 факторов не требует длительного приготовления пищи, но это не делает её скучной и однообразной. Комбинировать продукты можно по собственному желанию, но придерживаясь процентного содержания белков, жиров и углеводов на протяжении дня. В качестве лёгких вариантов предлагаются следующие рецепты блюд.
Ризотто из перловки с грибами
- Шампиньоны 10 шт;
- Овощной бульон 0,5 л;
- Перловая крупа 12 ст;
- Морепродукты 100 гр;
- Йогурт белый 12 ст.
Дополнительные компоненты: соль, масло рисовое или оливковое, специи по вкусу, зелень. Тушат грибы в небольшом количестве масла. В кастрюлю кладут крупу, заливают её бульоном, и варят до полной готовности. Затем кладут грибы, морепродукты, соль и специи. Кипятят 3 минуты, и выключают.
Сёмга с огурцом и укропом
- Сёмга 250 гр;
- Батат 2 шт;
- Сметана с низким процентом жирности 12 ст;
- Зелень укропа 3 ст л;
- Очищенный свежий огурец 1 чашка.
В качестве специй: 1 ч л паприки, соль, перец, масло. Натирают семгу специями, нагревают сковороду, и обжаривают на ней рыбу на сильном огне 1 минуту. После сбавляют температуру, и доводят до готовности. Батат помещают в микроволновую печь. Готовят до мягкого состояния примерно 3 минуты, затем очищают, и нарезают кружочками. Сметану смешивают с зеленью укропа, добавляют огурец, и перемешивают. Добавляют соль и перец. На тарелку выкладывают рыбу, сверху помещают салат, и, дополнив кружочками батата, подают к столу.
Фасолевый суп
- Фасоль 1 ст;
- Фасоль стручковая;
- Батат 2 шт;
- Морковь 1 шт;
- Лук репчатый 1 шт;
Пять базовых компонентов дополняют 1 ч л масла, солью, зеленью, водой 2,5 л. Замоченную с вечера фасоль кладут в кастрюлю, заливают водой и ставят на огонь. Варят до готовности, посолив воду. Чистят морковь, натирают на тёрке. Лук, освободив от кожуры, нарезают мелкими кусочками. Добавляют в кастрюлю, вместе со стручковой фасолью. Очищают батат от кожуры, и, порезав на мелкие кубики, добавляют в суп. Следом выливают в кастрюлю масло, оно нужно для лучшего усвоения витамина A из моркови. Доводят до готовности, добавляют свежую зелень.
Диета «Пять факторов» — гибкая система питания, которая не вызывает особых затруднений даже у тех, кому тяжело даётся похудение. Эффективность принципов питания демонстрируют знаменитости и обычные люди, отзывы которых выражают восторг от её действия. За 5 недель потеря в весе составляет от 5 до 10 кг, а при продолжении, этот результат увеличивается. Сбалансированный рацион не наносит вред здоровью, а дробное питание предотвращает чувство голода — вечного спутника строгих диет.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Источник
Пятифакторная диета Харли Пастернака для голливудских звезд.
Хотите иметь фигуру, как у моделей или голливудских звезд, а в свои 50 выглядеть на 25? Тогда эта система питания “5 факторов” именно для вас! Она была разработана голливудским фитнес-тренером Харли Пастернаком, дипломированным специалистом в физиологии спортивных нагрузок, нутрициологии и кинезиологии. Самое главное ее преимущество перед остальными диетами – это то, что ее могут использовать люди, которые очень занятые и не имеют времени для приготовления специальных блюд. Простота – это основное достоинство диеты Пастернака.
Что скрыто под цифрой “5”?
Эта диета, а точнее система питания, очень понравилась голливудским актерам, любителям йоги и нумерологии, так как она использует во всем цифру “5”: вся диета длится 5 недель с перерывом в 5 дней, использует 5 типов продуктов, которые принимаются 5 раз в день.
Так как артисты очень занятые люди, и они не имеют времени на приготовление пищи, и большую часть жизни находятся в разъездах на съемках, естественно, что они не будут возить с собой весь кухонный инвентарь. Поэтому Харли решил облегчить им следование диете и разработал набор блюд, которые очень просты в приготовлении и состоят из минимального набора продуктов.
Что лежит в основе диеты?
В основе диеты лежит употребление продуктов, которые имеют низкий гликемический индекс и не будут повышать сахар в крови. То есть полностью должны быть исключены продукты, содержащие простые углеводы, а это мучные изделия из муки высшего сорта, сахар и продукты его содержащие, а также жареный картофель и др., повышающие быстро сахар в крови и, соответственно, уровень инсулина.
Исходя из этого, рацион в диете должен состоять из продуктов, содержащих белки, клетчатку и сложные углеводы, такие как: все виды капусты (брокколи, цветная, пекинская, брюссельская…), огурцы, кабачки, мясо птицы, телятина, рыба, молоко и молочные продукты.
В первой половине дня можно употреблять цельнозерновой хлеб и каши из различных круп, что даст большой запас энергии на целый день.
Нужно не забывать и о полезных жирах, это нерафинированные масла, орехи и семечки, которые вы можете добавлять в количестве 1 чайной ложки на порцию.
Естественно, чай и кофе пьем без сахара. Можно выпить один стакан свежевыжатого сока, разбавленного водой. Большую часть принимаемой вами жидкости должна составлять вода.
Ускоряем результаты
Также Пастернак советует не пренебрегать физической нагрузкой. Следуя только одной диете, вы вряд ли добьетесь желанных успехов в похудении. Вам придется укрепить свои мышцы, чтобы подтянуть обвисшую кожу, живот, бедра, а также разогнать свой метаболизм, чтобы быстрее сжигать жир. И тут тоже Пастернак использует цифру “пять”: 5 упражнений по 5 минут в день для каждого из них.
Эти упражнения довольно простые, но очень действенные:
- Начните с легкого пятиминутного бега или прыжков, чтобы разогреть организм.
- Затем силовая нагрузка: 5 минут отжиманий и пять минут приседаний с весом, который будете увеличивать с каждой неделей, после – 5 минут упражнений для укрепления пресса.
- Завершите опять пятиминутным легким бегом.
Если вам понравилась статья, не забудьте поставить лайк и подписаться на наш канал!
Источник
Харли Пастернак — знаменитый тренер и специалист по диетам, разработчик особой фитнес-программы «Пять факторов». Харли утверждает, что любой человек способен улучшить свою фигуру и укрепить здоровье благодаря полноценному сбалансированному питанию, качественным тренировкам и здоровому отдыху.
Когда он начинал заниматься с Холли Берри, то понимал, что для роли Женщины-Кошки актриса должна обладать не просто хорошей фигурой, а совершенными формами, пластичностью и гибкостью. Тогда и появилась на свет его работа «Пять Факторов Хорошей Формы». Это книга о здоровом образе жизни, и в ней нет ничего сложного и недоступного. Весь комплекс рассчитан на пять недель.
Харли считает, что его Пять Факторов могут изменить жизнь каждого
Питание по Харли Пастернаку
Харли Пастернак не приветствует низкокалорийные и строгие диеты. Согласно его теории, организм нуждается в сложных углеводах ничуть не меньше, чем в других компонентах питания. Запомните главное – каждые 3 часа организм требует пополнения запасов. Поэтому нужно строго следовать схеме: суточная норма диеты «Пять факторов» состоит из 50% углеводов, 30% белка и 20% жиров.
Завтрак
Сразу после пробуждения следует выпить стакан воды. Свежевыжатые соки Пастернак пить утром не рекомендует – они очень возбуждают аппетит. Поесть нужно не позже, чем через час. Завтрак должен состоять из цельного зерна, свежих фруктов и нежирного белка. Например:
- 1-2 ломтика цельнозернового хлеба.
- Кусок отварной куриной грудки или яйца.
- Свежие фрукты или ягоды.
Или:
- Натуральная овсяная каша с ягодами и орехами.
Овсяная каша с фруктами и орехами — отличный вариант завтрака!
Остальные приемы пищи
- Второй завтрак. Через 3 часа следует съесть второй завтрак. В нем должно быть чуть больше белка и фруктов, чем в первом завтраке. Например, это может быть нежирный творог с корицей и большая груша.
- Обед. На обед можно съесть овощной суп на воде и тосты. Или диетический сэндвич с индейкой и горчицей, а также порцию салата из свежих зеленых овощей, заправленного 1 чайной ложкой оливкового масла и лимонным соком.
- Полдник. Харли Пастернак предлагает в это время полакомиться парой ломтиков твердого сыра с овощами, или 5-6 орешками миндаля с любым фруктом, или кусочком постной рыбы с салатом.
- Ужин. На ужин рекомендуется небольшой кусочек постной рыбы или мяса с гарниром из 150 г отварного бурого риса без соли и большой порцией свежего овощного салата, заправленного 1 чайной ложкой оливкового масла и лимонным соком. Ужин должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Программа питания Харли Пастернака разрешает баловать себя после обеда легкими десертами. Только готовить их нужно самостоятельно, а не покупать в магазине: десерты не должны содержать муку и сахар. Это могут быть печеные яблоки с корицей, натуральные йогурты, какао, желе из натуральных соков и т.д. Также один день в неделю разрешается употреблять любые продукты, которые захочется. Главное условие – соблюдать 5-разовое питание и не переедать.
Не отказывайтесь от сладкого — можете побаловать себя вкусным какао
Кстати, Пастернак против разгрузочных и голодных дней – он считает, что такой стресс для организма не полезен и только замедляет процессы метаболизма. В питании следует всегда контролировать количество съеденной пищи – не нужно увеличивать порции, думая, что от «полезной здоровой» пищи вреда не будет. Важно не только качество еды, но и ее количество – не перегружайте желудок.
Фитнес
Система питания по Харли Пастернаку неотделима от рациональной физической активности. Тренировки должны проходить 5 дней в неделю и длиться 25-30 минут. Этого вполне достаточно, считает Харли. Главное – придерживаться определенной последовательности, состоящей из пяти фаз.
- Разминка. Первая фаза – это 5-минутная пробежка, прогулка активным шагом, прыжки на скакалке или любая другая нагрузка, которая поднимает пульс до 140 ударов в минуту.
- Работа с первой и второй группой мышц. Это вторая и третья фазы занятий. Пастернак советует тренировать каждый день первую и вторую группу мышц, делая по одному упражнению для каждой группы (список упражнений см. ниже). В первую неделю следует делать по 2 подхода и выполнять каждое упражнение 25 раз. Со второй недели нужно понемногу увеличивать количество подходов и уменьшать количество повторений, а также увеличивать вес гантелей. На пятую неделю должно получиться 4 подхода по 12 раз.
- Упражнения для пресса. Четвертая фаза. Каждый день следует заниматься с одной группой мышц пресса, начиная с нижнего. Делать по 2-4 подхода и выполнять каждое упражнения по 20-25 раз.
- Кардиотренировка. Пятая и последняя фаза. Делать то же самое, что на разминке, только в более быстром и активном темпе – пробежки, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и т.д.
Начинать и заканчивать тренировки следует кардионагрузкой
При работе с первой и второй группой мышц придерживайтесь следующей схемы:
- Понедельник: грудные мышцы и квадрицепс – упражнения с гантелями.
- Вторник: упражнения для мышц спины, бедер и ягодиц.
- Среда: отдых.
- Четверг: грудные мышцы и квадрицепс.
- Пятница: плечи и спина.
- Суббота: бицепс и трицепс.
- Воскресенье: отдых.
Во время тренировки должен сохраняться высокий ритм пульса, что значительно усиливает сжигание жира и отлично тренирует сердечную мышцу. Увеличение веса гантелей помогает созданию плотных рельефных мышц. Кроме того, непременно следите за качественным отдыхом – хорошо высыпайтесь, гуляйте на свежем воздухе, плавайте и играйте в подвижные игры. И будьте оптимистичны! Тогда красивая фигура и отменное здоровье навсегда станут вашими спутниками.
(0 голосов)
Загрузка…
Источник
24 августа 2020, 15:38
Диетологи спорят о пользе диеты Харли Пастернака, а ее приверженцы голосуют за нее двумя руками. В своей книге «Фитнес-программа «5 факторов»» фитнес-тренер голливудских звезд дает четкий план, как за 5 недель сформировать идеальную фигуру, похудеть на 5-10 кг.
Принципы пятифакторной диеты Пастернака
Система питания плюс физические упражнения по методике Харли Пастернака дают максимальный результат при минимальных усилиях со стороны худеющего. Для приготовления блюд по простым рецептам фитнес-тренера нужна электроплита, холодильник и блендер.
Методики «Пять факторов» придерживались Джессика Симпсон и Леди Гага, ей также следуют молодые девушки и женщины. Пять факторов диеты:
- курс длится 35 дней (5 недель);
- приемы пищи 3 базовые (завтрак, обед, ужин) плюс 2 перекуса, итого – 5;
- во всех приемах пищи присутствуют 5 обязательных ингредиентов – белки (1), сложные углеводы (2), клетчатка (3), растительные жиры (4), напиток без сахара (5);
- 5 спортивных упражнений продолжительностью не менее 5 минут выполняют ежедневно;
- 1 разгрузочный день в неделю, когда можно съесть все, что захочешь, а всего дней отдыха от диеты – 5.
Сэндвич с овощами, индейкой
Базовое БЖУ диеты Харли Пастернака – 30:20:50, 1300 калорий
При дробном пятиразовом питании чувство голода не преследует, психологический фон стабильный на протяжении всех 35 дней, потому что нет жестких ограничений.
Тренировки
Во время диеты не придется изнурять себя физическими упражнениями. На ежедневную экспресс-тренировку нужно всего 25 минут:
- кардионагрузки (5 минут) – скакалка, велосипед (велотренажер), бег трусцой;
- силовые упражнения (5 минут) – отжимания, приседания;
- упражнения с гантелями (5 минут);
- проработка мышц пресса (5 минут);
- 5 минут бега.
Разгрузочные дни
Гастрономические отрывы Пастернак приветствует. Один из семи дней, например, в воскресенье, худеющий не соблюдает правила диеты, ест все:
- мороженое;
- выпечку;
- конфеты;
- гамбургеры;
- жареную картошку.
Ризотто с грибами по-итальянски
На приготовление блюд по рецептам Харли тратят не более 5 минут
Диетологи придерживаются других взглядов, они утверждают, что «пищевые качели» – сильный стресс, рекомендуют разумную альтернативу в виде небольших вольностей: пирожного, бутерброда с икрой, ломтика сыра.
Перечень продуктов, разрешенных на диете Пастернака
Для поддержания тонуса мышц организму нужны белки, поэтому первый основной компонент каждого приема пищи – нежирное мясо или рыба. Крупы – второй обязательный продукт, они содержат источник энергии: сложные углеводы.
Третья составляющая рациона – клетчатка, ее в достатке в овощах, фруктах. Эти продукты нужны для насыщения, нормальной работы кишечника. Четвертый ингредиент – легкоусвояемые жиры, они содержатся в растительных маслах. Каждую трапезу во время диеты заканчивают несладким напитком.
Диета Харли Пастернака: меню на каждый день
Жестких ограничений в еде нет, нет строгого перечня запрещенных и разрешенных продуктов. В меню на каждый день минимум хлеба (цельнозернового), только обезжиренные молочные продукты.
Сладкие фрукты и десерты (низкокалорийные) употребляют до 5 вечера
Проснувшись, нужно выпить стакан воды, к первому завтраку приступить через час:
- 150 г куриного филе;
- овсяная каша, сваренная на воде;
- яичница;
- фрукты, ягоды, не содержащие крахмал;
- несладкий напиток.
Морковный салат
Через 2,5-3 часа наступает время второго завтрака, возможные варианты:
- 150 г творога + запеченное яблоко;
- морковный салат;
- фрукты;
- овощи;
- несладкий напиток.
Обед (варианты):
- мясо или рыба + овощной суп;
- мясо или рыба + рис;
- мясо или рыба + запеченные овощи;
- несладкий напиток.
Через 3 часа второй перекус:
- овощной салат;
- небольшая порция рыбы, мяса птицы;
- миндаль;
- яблоко;
- несладкий напиток.
В день отдыха все можно
Ужин (варианты):
- овощной салат, заправленный растительным маслом + курица гриль;
- овощной салат, заправленный растительным маслом + рыба гриль
- на гарнир бурый рис;
- несладкий напиток.
Меню разгрузочного дня произвольное, приемов пищи − 5
Во время диеты все блюда готовят по простым рецептам. У худеющих популярны: ризотто из перловки с шампиньонами, семга со свежим огурцом, суп из стручковой фасоли.
Отзывы
Лидия
После прочтения книги Харли Пастернака «Пять факторов хорошей формы» опробовала оригинальную методику похудения на себе. Выдержала всего 3 недели, вместо 5 положенных, похудела, но немного. С диеты соскочила не потому, что было сложно, просто надоело готовить по сборнику рецептов.
Разрешенные продукты
Сандра
Я в восторге от Харли Пастернака. Он смог подать образ жизни, как диету. Придерживаюсь его методики «5-Factors», не собираюсь возвращаться к старым привычкам: мало двигаться, есть вредные продукты.
В видео Harly Pasternak демонстрирует простые упражнения, которые в комплексе с его системой питания сделают фигуру идеальной:
Дополнительная скидка +8% на все украшения SUNLIGHT при доставке (промокод «стиль8»)
Действует только при онлайн-заказе до 31.12.2020. Скидка не распространяется на золотые цепи, цепочные браслеты,
золотые обручальные кольца, акционные товары и товары Хит-цена. Не суммируется с остальными скидками.
Источник