Грейзинг диета на неделю
Общие правила
Грейзинг диета базируется на принципах дробного питания — прием пищи минимум шесть раз в день небольшими порциями. Слово английского происхождения graze переводится как «пастись» — то есть нужно постоянно что-нибудь есть, жевать. Суть диеты проста: часто перекусывать, быть умеренно сытым, а это поможет оградить от приступов голода. Это с точки зрения разработчиков диеты частый прием пищи физиологичен, не сопровождается голодом и худеющий не испытывает дискомфорта. Почему при похудении важно не допускать чувства голода? Потому что это прямой путь к нарушению диеты и срыву, а также при постоянном чувстве голода организм испытывает стресс и переходит на экономное расходование энергии из своих запасов и процесс похудения притормаживается или вовсе останавливается.
Каков механизм возникновения чувства голода и повышения аппетита? Этим процессом руководит гормон грейлин, воздействуя на центр голода в гипоталамусе. Вырабатывается грейлин в слизистой желудка в промежуток между приемами пищи и поступает в кровь. Чем больше времени проходит со времени последнего приема пищи, тем больше гормона вырабатывается и, соответственно, больше риск переедания. Если питаться часто, уровень грелина в крови не повышается и не развивается голод. Ученые сделали вывод, что контролировать уровень этого вещества можно при дробном питании, поэтому этот принцип лег в основу данной диеты.
В этом есть смысл: если худеющий сыт, ему проще себя контролировать. Он быстрее насыщается от небольшой порции, его меньше тянет на употребление сладостей и легче соблюдать диетическую программу. Кроме того, улучшается пищеварение — легче переваривается небольшое количество пищи. При отсутствии переедания человек сохраняет тонус и высокую работоспособность, а любая активность увеличивает расход энергии организмом.
Общие принципы
- Снижение суточной калорийности рациона. Это возможно, если несколько уменьшить порции и заменить их легкими перекусами из полезных и малокалорийных продуктов. Сведя жиры к минимуму, вы уменьшаете калорийность на 15-20%. Сначала калорийность основных приемов пищи (их три) может быть 350-400 ккал, а перекусов (их тоже три) — не более 200 ккал. На первых порах калорийность может достигать 1700-1800 ккал. Затем калорийность основных приемов снижается до 200-250 ккал. Вы выходите на дневную калорийность в пределах 1200-1350, которую желательно соблюдать для более активного похудения.
- Оптимальное количество приемов пищи — шесть, это создает ощущение сытости и чувство голода не развивается. Важно соблюдать одинаковые интервалы между едой. Первый прием пищи — через час после пробуждения, потом организуется питание каждые 2-2,5 часа. В исследованиях доказано, что уровень гормона начинает повышаться через два часа после еды, поэтому выбран такой промежуток между едой.
- Не пропускать завтрак, поскольку запускает процесс метаболизма, а если его сделать углеводным, то долго будет присутствовать чувство сытости.
- Употреблять преимущественно белковую и углеводную пищу (сложные углеводы), поскольку они расходуются организмом на «текущие нужды». Жир организм стремится отложить про запас.
- Правильно оценивать размеры порций (не более 250 мл): горсточка твердой пищи, помещающаяся в ладошке, а для мяса и рыбы — размер ладошки без учета пальцев.
- Ешьте медленно, а почувствовав сытость, остановитесь — у вас будет возможность доесть это через 2,5 часа.
- Достаточное употребление жидкости.
Распределение и употребление пищи малыми порциями поддерживает метаболизм на высоком уровне, а также увеличивается расходование энергии на переваривание пищи. В качестве перекусов используется нежирный творог и кисломолочные продукты, цельнозерновые мюсли с соком или йогуртом, полезные хлопья (без сахара), овощные салаты, различные хлебцы с нежирным сыром или листовым салатом и другими овощами в виде бутербродов.
Частые перекусы полезны в том случае, если употреблять белковые продукты или с высоким содержанием клетчатки — они не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови и выработку инсулина. Простые углеводы в виде сладких фруктов и сухофруктов (груши, банан, хурма, виноград, финики, инжир, изюм) совершенно не подходят для этого. Можно включать несладкие фрукты, чернослив и сушеные яблоки, но в небольшом количестве и обязательно сопровождать их белковым продуктом (творог или йогурт). При таком подходе сытость будет ощущаться дольше. Можно найти много блюд, которые не будут более 200 ккал.
Например, перекусы могут состоять из:
- 150 мл йогурта с горстью ягод или киви, четвертью грейпфрута;
- вареное яйцо с овощами;
- хлебец с нежирным сыром;
- омлет из одного яйца с грибами;
- 100 г вареной курицы;
- 4-5 ложек каши, сваренной на воде;
- 150 г отварной рыбы;
- 250 г тушеных овощей;
- горсть орехов;
- чай с молоком и сахаром;
- 200 г картофеля в мундире;
- хлебец с арахисовой пастой;
- 100 г творога и хлебец;
- кофейная чашка мюсли с кефиром;
- хлебец с отварным тунцом и помидором.
Обеды, завтраки и ужины могут включать:
- 4-5 ложек овсяной каши, 100 г молока, половина яблока, 3 шт. грецких ореха;
- отварная индейка 150 г, салат из морской капусты, заправленный сметаной;
- 150 г куриного филе, горсть стручковой фасоли и столовая ложка риса;
- салат и из красной фасоли 150 г, тофу 60 г, оливковое масло;
- омлет из двух яиц, с брокколи и грибами;
- киноа (0,25 стакана) с красной фасолью (0,25 стакана), 1 ч.л. растительного масла;
- отварная рыба 150 г, салат, оливковое масло.
Разрешенные продукты
- нежирная рыба и морепродукты;
- нежирные сорта мяса и птицы;
- свежие овощи, овощи на пару и запеченные;
- бурый рис, гречневая, пшеничная, овсяная каша, сваренная на воде;
- овощные супы, свекольник, диетический борщ;
- бобовые, особенно чечевица;
- яйца;
- растительные масла для заправки салатов, можно использовать сметану и йогурт;
- зерновой хлеб, хлебцы;
- орехи не более 20-40 г в день;
- употребление сахара ограничивается;
- травяной чай, зеленый с лимоном, имбирный, столовая вода, овощные соки.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста цветная вареная | 1,8 | 0,3 | 4,0 | 29 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| топинамбур | 2,1 | 0,1 | 12,8 | 61 |
| тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
| фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Фрукты | ||||
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
| крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
| смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
| смородина черная | 1,0 | 0,4 | 7,3 | 44 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| кунжут | 19,4 | 48,7 | 12,2 | 565 |
| семена льна | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
| семечки подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
| пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
Сырье и приправы | ||||
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты | ||||
| молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
| творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| творог тофу | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Мясные продукты | ||||
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
| куриное филе | 23,1 | 1,2 | 0,0 | 110 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба | 18,5 | 4,9 | 0,0 | 136 |
| кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
| мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
| морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
Масла и жиры | ||||
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Напитки безалкогольные | ||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Полностью или частично ограниченные продукты
- продукты с высоким гликемическим индексом;
- жирное мясо, копчености, консервы, колбасы;
- жареные блюда;
- жирная молочная продукция;
- выпечка, белый рис, блюда из теста, макаронные изделия, торты, пирожные, манная крупа, сладости, шоколад, сгущенное молоко, мороженое.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| редька белая | 1,4 | 0,0 | 4,1 | 21 |
| редька красная | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 20 |
| редька черная | 1,9 | 0,2 | 6,7 | 35 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
| щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
Фрукты | ||||
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Ягоды | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Грибы | ||||
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
Крупы и каши | ||||
| манная крупа | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Кондитерские изделия | ||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
Мороженое | ||||
| мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты | ||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
| горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
Молочные продукты | ||||
| молоко 3.6% | 2,8 | 3,6 | 4,7 | 62 |
| молоко 4.5% | 3,1 | 4,5 | 4,7 | 72 |
| сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| сметана 25% (классическая) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
Сыры и творог | ||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| творог 11% | 16,0 | 11,0 | 1,0 | 170 |
| творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| свиная печень | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| свиные почки | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса п/копченая | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
| курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
| икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
| икра черная | 28,0 | 9,7 | 0,0 | 203 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| треска (печень в масле) | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
Масла и жиры | ||||
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кофе растворимый сухой | 15,0 | 3,5 | 0,0 | 94 |
| чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню грейзинг диеты на неделю (Режим питания)
По этой диете пищу принимать нужно каждые 2-2,5 часа и питание не подчиняется правилу «не есть после шести». Рацион можно составлять по своему вкусу, подойти к питанию творчески, но соблюдая основную схему питания. Утром должны быть каши (сложные углеводы), перекус из фруктов (клетчатки) и орехов (жиров), обед — белок (мясо или рыба) и клетчатка (овощи), второй обед — овощи или овощной суп (клетчатка и сложные углеводы), полдник нежирный творог, кефир (белок) и ужин — рыба (белок) и овощной гарнир (клетчатка). Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.
Меню на неделю можно составить по своему усмотрению, основываясь на разрешенных продуктах и учитывая калорийность.
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Второй обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Второй обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Второй обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Отзывы о Грейзинг-диете и результаты
Данная система питания — одна из возможностей снизить калорийность рациона и количество съедаемой пищи. Соблюдавшим эту диету требовалось на 15% меньше пищи, так как чувства страшного голода они не испытывали и довольствовались малыми порциями во время следующего приема. При дробном питании уменьшается тяга к вредным лакомствам. Более того, многие отмечают, что за короткое время стали наедаться меньшими порциями и получали насыщение раньше, чем доедят всю порцию. Анализируя отзывы, можно сказать, что такой ритм питания помогает избавиться от неправильного пищевого поведения — многие перестали переедать и перекусы стали для них стандартной нормой. Практически все, у кого была такая возможность, перешли на такое питание в повседневной жизни.
- «… Остановилась на такой диете, которую не считаю диетой — теперь это образ моей жизни. Продукты себе подбираю по своим предпочтениям. Я могу брать с собой соки, йогурты, творог, нарезанный кусочками сыр, яблоки, мандарины, кусочки отварного мяса индейки. Вопрос хлеба тоже решен для меня: ем хрустящий хлебец или сухарик из отрубного (цельнозернового) хлеба. Дома ем нежирные супы, каши по утрам, салаты с растительным маслом — все то, что трудно взять с собой. Для меня оказалось вполне реально соблюдать режим питания, если все заранее подготовить. Мое питание не было очень урезанным, и я съедала 1700 ккал. Потом стала замечать, что этого много и легко перешла на 1400. Спортом занимаюсь время от времени. За месяц снизился вес на 4 кг — это нормальные темпы, если учесть, что я нормально питаюсь».
- «… Эту диету подсказала знакомая, а потом я ее тщательно изучила. Нашла и выписала блюда с нужной калорийностью, продумала, что из этого мне подходит и как совместить с работой. Сначала казалось трудным так часто питаться, и я сделала перерывы 3 часа — мне хватало. Это совпадало с расписанием в школе (я учитель). В конце концов всегда можно выйти на 5 минут и выпить кефир или сесть нарезанное яблоко или подготовленные хлебцы с сыром. Более плотный обед брала с собой в термосе (теплый суп или овощное рагу с мясом). Незаметно за полгода ушло 5 кг. Для меня это мало, поэтому буду продолжать так питаться. Не могу сказать, что диета жесткая, но калории лучше подсчитывать. Так как она рассчитана на длительное время, то не страшно, если сегодня съедено больше, чем положено (всякие бывают моменты на работе). Все праздники я отмечала на работе, но выбирала овощные салаты, нежирное мясо, ела все без хлеба. Отказывалась от шампанского и торта. Если есть цель, можно ее достичь».
Цена диеты
Питание содержит доступные продукты и отличается от обычного только размером порций. Расходы на приобретение продуктов на неделю могут быть 1600-1700 руб.
Источник
Грейзинг – это одна из популярных современных диет, которой успешно пользуются не только селебрити, но и простые худеющие. Данная система питания пришла из Японии, где открыли и исследовали гормон голода грелин, а из наиболее родственных грейзингу методик можно назвать довольно популярное дробное питание.
Суть грейзинга
Грейзинг представляет собой, скорее, стиль питания, нежели диету. Название этой системы питания происходит от английского слова “graze”, что означает «пастись», «слегка касаться». Иными словами, данный стиль питания предполагает постоянное жевание, наподобие овец или коров на пастбище, но при этом гарантирует улучшение внешнего вида и здоровья.
Главное правило грейзинга – питаться небольшими количествами еды, но часто. При грейзинг диете вы будете кушать малыми порциями шесть раз в день через каждые два часа. Те, кто привык в течение дня «кусочничать», сразу поймут, о чем идет речь.
Само собой, грейзинг не подразумевает шесть полновесных приемов пищи. В этой системе полноценные трапезы заменяются небольшими перекусами. Вообще-то в манере грейзинга питался еще самый стройный из наших предков – первобытный человек.
Выкопал корешок – съел, нашел колосок – сжевал, жменей ягод закусил, добрался до фрукта или овоща какого – сгрыз… И так на протяжении всего дня. И ни чувства переполненности желудка, ни жировых складок!
Многим, однако, такая система может показаться странной. Неужели можно похудеть, если постоянно есть и кусочничать? Диетологи с мировыми именами подтверждают: действительно можно. И ничего плохого от грейзинга не будет, только хорошее.
За счет грейзинга создается снижение суточных калорий, ведь чем чаще человек кушает, тем меньше ему надо калорий, чтобы наесться. Чем больше прошло времени после еды – тем больше слизистая желудка выработала гормона голода. А на грейзинг диете грелин просто не успевает образовываться в большом количестве. На сладенькое тоже меньше тянет.
Тем, кто хочет опробовать метод грейзинга на себе, не придется выдерживать голодные часы. Питаться вы будете даже чаще, чем раньше, но количество потребляемых калорий должно уменьшиться, для чего стоит пересмотреть свое питание и продукты, которые оно включает.
- жирное и жареное;
- сладости;
- Согласно грейзинг диете, из питания следует исключить:
- белый хлеб;
- мучные изделия;
- картофель;
- алкоголь;
- полуфабрикаты.
Отказ от жирной еды даст сокращение калорий на 20%, а готовить еду предпочтительнее в духовке или в пароварке.
Жирное и жареное, даже если его есть понемногу, все равно даст избыток калорий. Набирать вес вы не будете, но и сбросить существенные запасы жиров не удастся.
От кондитерских изысков тоже никакой пользы – они будут только тормозить сброс веса.
Алкоголь пробуждает голод и загружает организм токсичными веществами.
Полуфабрикаты и химия исключаются – еда должна быть только натуральной.
Кроме вышеперечисленного, кушать разрешено практически все, только порции должны быть маленькими.
- свежие овощи, фрукты и ягоды;
- В основе грейзинг диеты лежат следующие компоненты:
- кисломолочные продукты;
- каши и злаки;
- рыба и морепродукты;
- яйца и нежирное мясо.
Правила и приоритеты грейзинг диеты
Перерыв между приемами пищи должен быть не больше трех часов, а последний прием – за два часа до сна, не позднее.
Общее количество калорий на грейзинге не должно превышать 1800 в день: три основные трапезы по 400 Кка и три перекуса по 200 Кка. Если выбирать наименее жирные продукты, можно свести количество ежедневных калорий к 1200, что оптимально для активного похудения и поддерживается диетологами.
Точное знание того, что и в каком количестве сегодня съешь, поможет противостоять искушению скушать что-нибудь незапланированное и не полезное.
Постарайтесь получать удовольствие от еды, чему поспособствует медленный прием пищи. Порция при каждом перекусе должна быть по размеру не больше вашей ладони, то есть 150-200 граммов за раз.
Доминировать в меню должны блюда, приготовленные «здоровыми» способами: отвариванием, на пару, запеканием и тушением.
Кухонные весы очень полезны для тех, кто придерживается грейзинга, поскольку в этой диете размер порций имеет значение.
При грейзинге не может быть пустого холодильника. Но чтобы однообразная еда не наскучила, используйте разнообразные перекусы в течение дня и повторяйте основные блюда не чаще, чем раз в три дня.
В ресторане следует отдавать предпочтение супу или салату, и лучше делить стандартную порцию с подругой.
Правило грейзинга: ешьте не спеша, сидя за столом не доедайте то, что осталось на тарелке после наступления чувства насыщения: отложите оставшееся «на потом». Вы съедите вкусненькое в следующий прием пищи. Тем самым вы не становитесь заложником принципа «еще чуть-чуть – и все».
Надежный прием, снижающий аппетит на работе в офисе, ‒ это употребление зерновых хлебцев, упаковку которых всегда полезно держать под рукой. Чистую воду не нужно заменять соком или чаем, восемь стаканов воды в день обязательны для похудения и снижения аппетита.
Когда проголодались на работе, берите приготовленные заранее молочные продукты, сухофрукты (для сладкоежек особенно актуально) и орешки. Возможно, вы считаете, что грейзинг не подходит вам из-за отсутствия времени на перекусы? Но на грейзинг нужно столько же времени, сколько и на стандартный перекур, поэтому найти его несложно. «Перекур» в виде йогурта или яблока не отнимет много времени.
Часто вечерним жором мы обязаны невинной чашке чая, особенно если в нем были добавки имбиря, мяты или лимона, возбуждающие аппетит. Пейте чай утром и днем, а вечером удовольствуйтесь стаканом воды, и жор вас не побеспокоит.
Если при выполнении физический упражнений «нагуливается» зверский аппетит, подберите себе активность, которую можно сочетать с грейзингом, например, утреннюю нагрузку натощак, плавание и прогулки, включая велосипедные.
Грейзинг-перекусы
Многие худеющие попадают в известную ловушку: они начинают перекусывать свежими овощами и фруктами и удивляются, почему никак не наедаются. Но так происходит оттого, что во фруктах содержится большое количество фруктовых кислот, которые провоцируют выделение желудочного сока и нагоняют аппетит. Плюс к этому сахар, содержащийся во фруктах и сухофруктах, активно влияет на образование жировых клеток.
Однако салаты (фруктовые и овощные) – это хороший перекус, особенно если они заедаются зерновым хлебцем или отрубной булочкой. Хлеб нейтрализует фруктовые кислоты и дает чувство насыщения.
Мюсли, зерновые хлебцы, кусочек булочки из отрубей, хлопья, творог и кисломолочные напитки, овощной суп, тушеные овощи, яйцо, кусочек рыбы или нежирного мяса будут оптимальными для перекусов.
К недостаткам грейзинга относится необходимость заготавливать блюда и перекусы наперед, если нет возможности из-за занятости каждый раз готовить себе что-то свежее и полезное. А также чистка зубов или хотя бы полоскание полости рта после каждого перекуса.
Противопоказания грейзинг диеты:
- острое течение любой болезни;
- анорексия и чрезмерное ожирение;
- проблемы с поджелудочной;
- сахарный диабет.
Преимущества грейзинга
- Ее благотворное влияние на желудок и кишечник, ведь именно такой режим питания прописывают доктора для лечения болезней ЖКТ – гастритов, колитов и язв.
- Малые дозы пищи содержат в себе меньше холестерина и соли, поэтому давление не скачет, а весь организм медленнее стареет.
- Отсутствие перееданий способствует хорошему тонусу днем и нормальному сну ночью.
- К неоспоримым плюсам грейзинг диеты можно отнести следующие моменты:
- Грейзинг уменьшает объем желудка. Для насыщения достаточно будет на 15% меньше еды.
- На грейзинг диете ускоряется обмен веществ и похудение идет активнее.
- Психологически грейзинга придерживаться легче, чем многих других диет: если знаешь, что поешь через пару часов, не сильно переживаешь по поводу микропорций.
Грейзинг относится к так называемым «сытым» диетам. Смысл грейзинг диеты – перехитрить гормон голода грелин. Если принимать небольшое количество еды каждые два-три часа, то голод не будет беспокоить худеющего.
- прилив энергии и улучшение настроения;
- нормализацию гормонального фона и уровня глюкозы;
- регулярную выработку лептина, подавляющего аппетит;
- Перейдя на грейзинг, вы ощутите:
- улучшение выработки мелатонина, расщепляющего жиры;
- снижение тяги к высококалорийным вредностям;
- благодаря снижению выработки инсулина, жир сойдет в первую очередь с живота.
Многие звезды Голливуда становятся поклонниками грейзинга. Например, Джулия Робертс предпочитает кусочничать в течение дня, нежели съедать три полновесных трапезы. В основе диеты Маргариты Королевой, с помощью которой она помогает худеть российским селебрити, как раз и лежит принцип частого дробного питания.
Меню на неделю
Пить разрешается минеральную и простую воду, компот (в том числе из сухофруктов), чай и кофе без сахара. Сок содержит слишком много сахара, поэтому стакан сока заменяет полноценный прием пищи.
Понедельник
- Завтрак 1: каша на молоке и две кураги
- Завтрак 2: банан
- Обед 1: 50 граммов куриного мяса и стакан куриного бульона
- Обед 2: 2 яблока
- Полдник: стаканчик йогурта
- Ужин: 50 граммов отварной рыбы и свежий огурец
Вторник
- Завтрак 1: обезжиренный творог и молоко
- Завтрак 2: 2 апельсина
- Обед 1: каша со спаржевой фасолью и сливочным маслом
- Обед 2: 2 средних отварных картофелины
- Полдник: 2 грецких ореха и стакан сока
- Ужин: каша и вареное яйцо
Среда
- Завтрак 1: 2 сухих печенья и йогурт
- Завтрак 2: кисточка винограда
- Обед 1: суп на бульоне и кусочек мяса
- Обед 2: рис с яблоком и сливочным маслом
- Полдник: банан
- Ужин: омлет из 1 яйца с зеленым горошком
Четверг
- Завтрак 1: бутерброд со сливочным маслом и сыром
- Завтрак 2: 2 грейпфрута или апельсина
- Обед 1: картофельное пюре и запеченое мясо
- Обед 2: стакан кефира
- Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой
- Ужин: тушеная капуста
Пятница
- Завтрак 1: салат: отварной картофель, свежая капуста, растительное масло
- Завтрак 2: морковь и яблоко
- Обед 1: бульон, гренки, яйцо
- Обед 2: йогурт
- Полдник: горсть изюма и орехов
- Ужин: каша молочная
Суббота
- Завтрак 1: овсянка с фруктами
- Завтрак 2: хлеб со сливочным маслом и медом
- Обед 1: суп-пюре овощной
- Обед 2: мясо отварное с томатным соком или помидором
- Полдник: абрикосы или персики
- Ужин: рыба отварная с огурцом
Воскресенье
- Завтрак 1: творожная запеканка
- Завтрак 2: яблочно-морковно-банановое пюре
- Обед 1: каша с запеченой рыбой
- Обед 2: кисть винограда или горсть изюма
- Полдник: йогурт и сухое печенье
- Ужин: салат – овощи со сметаной
Грейзинг диета рассчитана на довольно длительное время, но организм останется доволен перестройкой рациона, а вы – полученными стабильными результатами.
Источник