Граттон луиджи не надо сложностей диета и упражнения
Совсем недавно в Москву пожаловал известный американский диетолог, практикующий врач, консультант по питанию футбольной команды LA Galaxy (той самой, в которой играет Дэвид Бекхэм), вице-президент компании Гербалайф по вопросам медицины и образования – Луиджи Граттон. Нам удалось встретиться с ним, и теперь мы можем рассказать о его методике, используя авторские комментарии.
ТОТАЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ
– Для среднего человека потребление 2000 килокалорий в сутки – практически всегда является нормой. Я говорю своим пациентам, снижающим вес: «Придерживайтесь1500 килокалорий. Но нам известно – среднестатистический человек потребляет значительно больше трех тысяч калорий каждый день. Казалось бы, что проще! Ориентируйся на 2000 килокалорий, и ты никогда не располнеешь. Но на практике все происходит иначе. На завтрак ты выпиваешь большую чашку кофе с кексом(1200 ккал), на обед заказываешь салат с куриной грудкой и соусом (800 ккал) – и отпущенный лимит заканчивается! А впереди еще полдник, ужин! Между тем, правильная пища должна быть наполнена витаминами, минералами, микроэлементами. Хороших продуктов много, нужно просто уметь найти их.
ПЛАН ПИТАНИЯ.1800 ккал
Завтрак: 1 белковый продукт + 1 фрукт + 1 зерновой или крахмалосодержащий продукт + 1 продукт из дополнительного списка. Например, 7 яичных белков (сваренных вкрутую или омлет) + 1/2 грейпфрута + 1 ломтик цельнозернового хлеба + 1 ч. л. джема; или 1 чашка нежирного творога, 1 чашка кусочков ананаса, кекс и 1 ч. л. меда.
Утренняя закуска: 1 белковый продукт. Например, 1 упаковка нежирного йогурта без сахара (170 г).
Обед: 1 белковый продукт + 2 овоща + салат + 1 зерновой/ крахмалосодержащий продукт + 1 продукт из дополнительного списка. Например, 85 г жареной куриной грудки с 4 чашками салатной зелени + 2 ч. л. маложирной заправки и 2 чашки сваренной на пару брокколи с порцией риса; или 110 г тунца в собственном соку с 4 чашками салатной зелени + 2 ч. л. маложирной заправки с 1 чашкой свежих резаных помидоров и 1 чашкой огурцов и 1/2 чашки отварных бобов.
Полдник: 1 белковый продукт + 1 фрукт. Например, 28 г сыра моцарелла и 1 яблоко.
Ужин: 2 белковых продукта + 2 овоща + салат + 2 зерновых/крахмалосодержащих продукта + 1 фрукт + 1 продукт из дополнительного списка. Например, 170 г нежирной говядины, приготовленной на гриле, и 1 чашка сваренного на пару шпината + 1 чашка паровой моркови и смешанный зеленый салат + 2 ч. л. маложирной заправки и 1/2 чашки нешлифованного риса и 1 чашка винограда.
ИЗБЕГАЙ САХАРА – ОРИЕНТИРУЙСЯ НА БЕЛОК!
– Обычная газировка – прекрасный способ продать воду и сахар и получить прибыль! Но никто не хочет честно говорить о калориях. Перекусывая углеводными продуктами, мы поглощаем пустые калории. Да, нам нужны углеводы, но не столько. Из углеводов может поступать от 40 до50 процентов суточной нормы калорий, что при суточном рационе в 2000 ккал означает приблизительно 800-1000 ккал. Главной проблемой диет всегда было ограничение количества калорий без достаточного потребления белка. Один грамм белка, как и один грамм сахара, содержит приблизительно 4 килокалории энергии. А один грамм жира – 9 килокалорий, то есть в два с половиной раза больше, чем в белке и сахаре. У всех трех питательных макроэлементов – разные функции, но они должны работать в организме сообща. Сахар и жир сохраняются очень эффективно, а вот у белка нет резервуара, в котором он мог бы обитать. Когда мы едим сахар, он откладывается в виде гликогена и сохраняется в мышцах и печени. Жир откладывается в обширных депо жировых тканей по всему телу. Белок же перерабатывается и расщепляется на составляющие аминокислоты, которые выполняют в теле множество разных функций. Одна из основных – поддержание мышечной массы. Аминокислоты перерабатываются организмом и, если необходимо, вводятся в мышечную ткань, обеспечивая ее рост и восстановление.
В ПОИСКАХ БЕЛКА
– Начать программу просто. Достаточно следовать основной идее и внимательно изучать этикетки покупаемых продуктов. При этом помнить, что пищевая индустрия всегда работает против вас. Источники растительного белка – это стручковые, соя, рис, горох и бобы; животного – куриное и индюшачье мясо, говядина, свинина и рыба. Сколько белка нам следует съедать за день? Средний ориентир таков: не менее 50 граммов для женщин и 60 граммов – для мужчин. Приблизительно 1 грамм белка на килограмм веса. Важно: около половины этого белка может поступать из растительных источников, около половины –из животных. Благодаря этому обеспечивается нормальный баланс рациона. Белок уникален тем, что ему присущ внутренний метаболический «налог». Для переработки белка организму приходится трудиться больше, чем при переработке сахаров и жиров.
ЗАМЕНИТЕЛИ ПИЩИ
– Я пью белковые коктейли уже 20 лет. Это легкий способ получить необходимое количество белка, накормить мышцы и быстро восстановиться после физической нагрузки. Низкокалорийный заменитель пищи, обогащенный полезными веществами, – одно из важных достижений современной диетологии. Представь, что ты берешь свой завтрак – яйца, бекон, фрукты, сок – и смешиваешь все эти компоненты в блендере. Удали оттуда весь вредный жир и большую часть сахара, оставив только белок, витамины, минералы, волокна, полезный жир и здоровые антиоксиданты. Это и есть заменитель пищи. Заменители пищи производятся в разных формах – коктейли, батончики, супы, даже печенье! Очень важное достоинство заменителя пищи – в том, что он не лжет, когда речь заходит о калориях. Если на этикетке написано: «Смешайте с водой, и вы получите 200 килокалорий», – то ты действительно получишь 200 килокалорий.
ЕЖЕДНЕВНО СЪЕДАЙ 7 ПОРЦИЙ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ
– Совершенно необходимо понимать последствия полноты. Здоровые полные люди на самом деле не так уже и здоровы. Просто они пока не слишком часто обращаются к врачу. Питательные вещества – фитонутриенты – накапливаются во фруктах и овощах и обеспечивают антиоксидантную защиту. Пищевые волокна, витамины и минералы тоже важны, но антиоксиданты, присутствующие в растительном царстве повсюду, являются настоящими защитниками клеток организма. Как защитить свой организм? Ежедневно съедать пять-семь порций фруктов и овощей.
КАЖДЫЙ ДЕНЬ СЪЕДАЙ ПОЛЕЗНЫЙ ЖИР
– Учитесь на наших ошибках. Сейчас в Америке настоящая органическая революция. Все стараются покупать и есть органическую еду. Нам ежедневно требуется минимальное количество жира в рационе. Из многих типов жирных кислот в наши дни можно выделить два, о которых, кажется, говорят больше других: Омега-3 и Омега-6. Нужно запомнить только то, что кислоты ряда Омега-3, как правило, уменьшают воспалительные процессы в организме, тогда как кислоты ряда Омега-6, наоборот, способствуют воспалению. Кислоты Омега-3 содержатся в рыбе, льняном семени и масле огуречной травы, а кислотыОмега-6 – в кукурузе и пшенице. Нормальное соотношение между ними определяет состояние здоровья. Но продукты, которые традиционно содержали много полезных жиров, изменили свой состав из-за вмешательства человека. Хрупкое равновесие, созданное природой, нарушено при выращивании животных и растений в промышленных масштабах. Будь то говядина или рыба, избегай слов на упаковке «откормленный отборным кормом» и «выращенный на ферме». Помни о соотношении: дело не в том, что кислоты ряда Омега-6 плохи, а в том, что соотношение между кислотами Омега-3 и Омега-6 полностью вышло из-под контроля с огромным перекосом в сторону Омега-6.От вредных трансжиров лучше совсем отказаться.
НАЙДИ ЗДОРОВЫЕ ИСТОЧНИКИ ЭНЕРГИИ
– Полный человек постоянно чувствует себя усталым. И немудрено – сахар в его крови то поднимается, то падает.
Для того чтобы выжить в современном мире, требуется очень много энергии. И эту проблему тоже способно решить правильное питание. Ищи здоровые источники энергии, в которых мало калорий и много антиоксидантов. Вместо кофе пей зеленый чай. Он широко доступен и легок в приготовлении. Если не добавлять сахар, то калорий в нем нет. Не любишь зеленый – обрати внимание на африканский красный чай или белый чай. Основное преимущество этих напитков по сравнению с кофе, газировкой и энергетиками – контроль калорийности. Когда ты станешь придерживаться правильного режим питания и подкрепишь диету естественными формами энергии, ты уже не захочешь вернуться к тому вялому, уставшему, низкоэнергетичному состоянию, столь характерному для традиционного «западного» рациона. Не надо бояться тяги к привычным продуктам, когда организм получает качественное питание, привычки быстро меняются.
ДИЕТА И УПРАЖНЕНИЯ
– Соблюдая все рекомендации, ты будешь терять до 1 кг в неделю – и это здоровый нормальный темп. Но одной диеты, для того чтобы быть здоровой и стройной, недостаточно. Поддерживай мышцы физической активностью. Есть два типа упражнений: аэробные и с сопротивлением. Аэробные упражнения важны для сердечно-сосудистой системы. Они состоят из повторяющихся движений, таких как бег, плавание или езда на велосипеде. В целом упражнения такого типа не приводят к наращиванию мышечной ткани. Упражнения с сопротивлением определяются короткими приливами энергии. Это, в частности, тяжелая атлетика, футбол, легкая атлетика и так далее. У типичных представителей этих видов спорта очень мощные мускулы и крепкие кости. Лучше всего включать в ежедневный график и те, и другие. Тренироваться следует минимум по 30 минут три раза в неделю. Грамотно составить программу тренировки тебе поможет «Простая семерка» Луиджи Граттона – упражнения на семь главных групп мышц: грудные мышцы, бицепсы – передние мышцы рук, трицепсы – задние мышцы рук, брюшные мышцы (их можно тренировать ежедневно), мышцы спины, передние мышцы ног, задние мышцы ног. В первый день следует разрабатывать верхнюю часть тела, на следующий день – нижнюю. Брюшные мышцы прорабатываются каждый день. Тренировки следует распределять между аэробной работой и упражнениями с сопротивлением. Упражнения для сердечно-сосудистой системы также следует чередовать, например, в понедельник – беговая дорожка, в среду – велосипед, в пятницу – эллиптические нагрузки. Это позволяет вносить разнообразие и распределять нагрузку по тканям тела, чтобы избежать травм от перегрузки.
Один вопрос не давал мне покоя. Луиджи постоянно упоминал, что бегает, пьет коктейли и считает калории больше 20 лет. Но ему самому нельзя дать больше двадцати пяти! Я собралась с духом и спросила. «Тридцать восемь», – ответил диетолог, и это стало лучшей рекламой его методики.
Татьяна Силина, «New Diet», ноябрь 2008
Специально для Вас, уважаемые читатели, нами были собраны все самые популярные книги по теме питания. Надеемся, они станут Вам полезными. Задать вопрос или получить консультацию можно, связавшись с нами по любому из контактов, указанных на сайте.
Скачать книги по питанию:
Роберт Шварц – Диеты Не Работают
Дэвид Хибер – Шейпинг Диета
Луиджи Граттон – Не Надо Сложностей: Диета и Упражнения
СКАЧАТЬ КНИГИ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ
Источник
Луиджи Граттон приобрел известность в качестве вице-президента компании Гербалайф и консультанта по питанию одной из известных футбольных команд (Los Angeles Galaxy). Граттон является практикующим врачом и диетологом, к его рекомендациям прислушиваются, а его книгу «Не надо сложностей: диета и упражнения» – печатают внушительными тиражами. Что собой представляет знаменитая диета Луиджи Граттона? Об этом расскажет наша статья.
Основная идея диеты Луиджи Граттона
Автор диеты утверждает, что главной причиной ожирения является наше неумение подсчитывать калории. Взрослому человеку вполне достаточно 2000 ккал, если же необходимо немного сбросить вес, то придется урезать эту цифру до 1500-1800 ккал (в данном вопросе стоит учитывать степень физической нагрузки). При этом рацион обязан оставаться полноценным и сбалансированным – нашему организму необходимы все элементы питания (жиры, белки, углеводы, а также минералы и витамины). Чтобы лишний жирок не появлялся на наших боках необходимо правильно выбирать источники этих элементов. По мнению Граттона, полноценным белком можно обеспечить себя, употребляя птицу, мясо и рыбу постных сортов. Обязательно нужно кушать горох, сою, бобы и рис. Суточная норма протеинов для женщин составляет 50 г, а для мужчин – 60 г. Соотношение жиров животного и растительного происхождения – 50/50. Граттон напоминает о важности жирных кислот Омега-3 и Омега-6, их мы можем получить из льняного семени, растительных масел, рыбы, пшеницы и прочих полезных продуктов.
Чтобы организм получил нужную долю пищевых волокон, минералов и витаминов знаменитый диетолог рекомендует ежедневно съедать 5-7 порций овощей и фруктов, причем предпочтительно – в сыром виде. Автор методики предлагает распечатать себе таблицу калорийности основных продуктов и всегда иметь ее под рукой. Так же он советует своим последователям кушать лишь тогда, когда появляется сильное чувство голода.
Примерное меню диеты Луиджи Граттона
• Завтрак: паровой белковый омлет, тост из диетического хлеба с джемом (последнего – не более 1 ч.л.) и половинка грейпфрута
• Второй завтрак: натуральный йогурт
• Обед: отварная куриная грудка – 85 г, большая порция салатной зелени и брокколи, а также постная каша из бурого риса
• Полдник: большое яблоко и кусочек твердого сыра (20-30 г)
• Ужин: нежирная говядина в отварном виде (170 г), большая порция приготовленных на пару овощей (особо приветствуется шпинат и морковь), а также салат из листовых овощей, маленькая порция каши из бурого риса и небольшая пиала винограда без косточек
Физическая нагрузка в период диеты
Граттон акцентирует наше внимание на том, что двигательная активность городских жителей сведена к минимуму – даже домашнюю работу за нас выполняют бытовые приборы. Повысить ее необходимо за счет выполнения физических упражнений. Тренироваться стоит трижды в неделю по 30-40 минут, уделяя внимание аэробным и силовым упражнениям. По мнению Луиджи, пресс нужно качать на каждом из занятий, а остальные группы мышц имеет смысл прорабатывать поочередно (то есть, на одной тренировке можно уделить внимание верхней части тела, а на другой – нижней).
Диета Луиджи Граттона предоставляет возможность наладить правильную работу органов пищеварения и привести в норму свой вес. Прислушавшись к рекомендациям знаменитого диетолога, вы будете худеть с пользой для своего организма.
Источник
Луиджи Граттон консультирует футболистов команды LosAngelesGalaxy по вопросам питания и является вице-президентом компании «Гербалайф». Несколько лет назад он разработал диету, о которой рассказал в своей книге «Не надо сложностей: диета и упражнения».
Сейчас его методика пользуется большой популярностью, ведь благодаря ней можно быстро похудеть, не изнуряя себя голодом.
Диета Луиджи Граттона: суть и особенности ^
Основная суть диеты Луиджи Граттона заключается в сокращении калорийности рациона и употреблении белковой пищи, которая, по его мнению, быстро утоляет аппетит, но при этом содержит мало калорий.
Автор утверждает, что для поддержания веса человек должен получать 2000 Ккал в сутки, но если он хочет похудеть, требуется снизить эту норму до 1500-1800 Ккал, но при этом нужно учитывать сложность и интенсивность спортивных занятий. Помимо белковых продуктов, Граттон подчеркивает важность пищи, богатой Омега-кислотами, содержащихся в растительных маслах, рыбе и семенах льна.
Диета Луиджи Граттона: польза или вред
Данная методика питания рассчитана с учетом всех потребностей организма, посему можно смело говорить о пользе диеты Луиджи Граттона:
- В ней есть огромное количество продуктов, являющихся натуральными источниками белком, Омега-кислот, витаминов и микроэлементов. Благодаря этому организм получает полноценное питание;
- Система питания Граттона позволяет не только похудеть, но и добиться рельефности тела, ведь, как известно, белок является строительным материалом для мышц, и благодаря нему они быстро укрепляются;
- Эта диета прекрасно подходит спортсменам, занимающимся силовыми и аэробными тренировками, т.к. она улучшает выносливость и ускоряет жиросжигание.
Плюсы и минусы
Основным достоинством диеты Луиджи Граттона является насыщенность рациона, высокая эффективность и минимум противопоказаний, к тому же такая методика благоприятно воздействует на весь организм человека, а не только на его вес.
Недостаток у системы питания Граттона только один: ее нельзя практиковать тем, кто страдает болезнями почек, т.к. при таких заболеваниях переизбыток белка может негативно сказаться на их работе.
Сколько можно сбросить
- Ввиду средней калорийности диеты Луиджи Граттона (до 1800 Ккал в сутки) процесс похудения происходит постепенно, а соблюдать ее можно длительное время-4-5 месяцев.
- За такой период у большинства уходят до 30 кг, но здесь нужно учитывать не только интенсивность и сложность физических нагрузок, но и изначальные показатели веса: чем его больше, тем быстрее он исчезает.
Во время диеты Луиджи Граттона для похудения необходимо употреблять следующие продукты:
- Белки: постные сорта рыбы и мяса, морепродукты, бобовые, соя;
- Жирные кислоты: рыба, пшеница, семена льна, растительные масла;
- Медленные углеводы: рис и другие крупы, а также свежие овощи и фрукты.
Запрещается кушать любые сладости, выпечку, картофель, копчености, соленья и жареное, т.к. такие блюда вредны для организма и содержат очень много калорий.
Правила похудения, меню и рецепты ^
Правила питания:
- Нужно вести подсчет калорий при помощи таблицы, и в день употреблять не более 1800 Ккал. Для женщин эту норму можно снизить до 1500 Ккал;
- Расчет суточной нормы белка производится следующим образом: для женщин — 50 г, для мужчин — 60 г;
- Ежедневно нужно кушать от 5 до 7 порций свежих фруктов и овощей;
- Садиться за стол нужно только тогда, когда появляется чувство голода.
Диета Луиджи Граттона: меню
Примерное меню по такой системе питания должно выглядеть следующим образом:
- Завтракаем паровым омлетом из яичных белков, половиной грейпфрута и тостом с 1 ч. л. фруктового джема;
- На ланч съедаем 100 г йогурта;
- Обедаем 80 г вареной куриной грудки, отварным рисом и овощным салатом;
- На полдник кушаем 30 г нежирного сыра и одно яблоко;
- Ужинаем 170 г отварной говядины, паровыми и свежими овощами, а также кистью винограда и кашей из темного риса.
Рецепты для диеты Луиджи Граттона
Рецепт каши из бурого риса
- Насыпаем рис в сито и промываем его под водой до тех пор, пока она не станет прозрачной;
- Выкладываем рис в тарелку, заливаем его водичкой и вымачиваем 3-4 часа;
- Помещаем стакан риса в кастрюлю и добавляем туда 600 г воды, кипятим 10 минут, затем сливаем жидкость и наливаем новую;
- Солим, доводим до кипения, варим под крышкой полчаса;
- После готовности оставляем рис в кастрюле еще на 20 минут.
Рецепт овощного салата
- Отвариваем куриную грудку и разделяем ее на мелкие кусочки;
- Варим брокколи, затем режем на несколько частей соцветия;
- Все смешиваем, посыпаем тертым сыром и прессованным чесноком, заправляем нежирной сметаной.
Рецепт паровых овощей
- Измельчаем 500 г капусты, сладкий перец, 2 кабачка и зеленый лук;
- Помещаем овощи в емкость для варки на пару, а ее, в свою очередь, ставим в кастрюлю с кипящей водой;
- Готовим овощи до размягчения, затем добавляем к ним соус из 1 ст. л. нежирного йогурта, 1 ч. л. горчицы, соли и перца. Посыпаем все зеленью.
Отзывы и результаты похудения ^
Методика похудения американского специалиста получила массу одобрений среди других диетологов, ведь она прекрасно подходит как для спортсменов, так и для обычных людей. Чтобы добиться от нее максимального эффекта, рекомендуется ежедневно делать аэробные и силовые упражнения, а также качать пресс.
В целом, результаты диеты Луиджи Граттона дают о себе знать уже на первых порах, когда заметно улучшается самочувствие и появляется прилив сил, а также благодаря ней уходят до 10 кг лишнего веса за месяц.
Отзывы и опыт наших читательниц
Татьяна, 25 лет:
«Я занимаюсь бодибилдингом и частенько сижу на диете Граттона, когда нужно немного похудеть, но не хочется применять более строгую методику — сушку. Эта система питания помогает мне убирать примерно 3-5 кг за месяц, чем я очень довольна»
Ирина, 29 лет: «На диете Луиджи Граттона я сбросила 7 кг, просидев на ней месяц. Переносится она легко, а после нее я перешла на правильное питание, чтобы поддерживать вес»
Маргарита, 30 лет:
«Мне пришлась по душе диета Луиджи Граттона, т.к. во время ее соблюдения не было никакой слабости из-за голодания, свойственного для других методик. В общей сложности я сбросила за полгода 20 кг, и сейчас просто соблюдаю правильное питание».
Рекомендуем также посмотреть познавательный видео ролик с полезными советами специалистов-диетологов о трех лучших разгрузочных днях, помогающих быстро и эффективно похудеть:
Загрузка…
Источник