График диеты для похудения на месяц
Многие ставят для себя цель похудеть за 30 дней, особенно если стремительно приближается отпуск. Насколько реально достичь такого результата, зависит не только от стараний, но и от выбранной диеты. Месяц-полтора месяца, по мнению диетологов, считается оптимальным сроком, чтобы похудеть на 10-12 кг. Но если неправильно составлять меню, режим, то могут появиться проблемы с пищеварением, авитаминоз, ослабление иммунитета. К ошибкам во время диет на месяц относятся срывы, непродуманность питания. Кроме того, появляются проблемы с правильным выходом из диеты. Многие не учитывают особенности в похудении у разных полов. Обязательно следует помнить о суточной калорийности: для женщин – около 1500 ккал в день, а для мужчин – 1700 ккал. Но эти показатели будут возрастать при физических нагрузках. Поэтому меню нужно составлять в соответствии с таким критерием.
Кремлевская диета
Кремлевская диета на месяц считается одной из самых эффективных для похудения в домашних условиях. За это время можно сбросить 7-10 кг без вреда для здоровья.
Программа основывается на ограничении употребления в пищу углеводов. В итоге, если организм не будет получать энергию от еды, то он начнет задействовать жировые запасы. Основные правила кремлевской диеты:
- Есть в любое время.
- Количество углеводов строго ограничить – отдать предпочтение белковой пище.
- Раз в неделю делать разгрузочный день.
- Допускать умеренные физические нагрузки.
Запрещены следующие продукты:
- сладкие фрукты, в том числе и сухофрукты, бананы;
- сахар, сладкие каши, кондитерские изделия;
- любые сладкие и газированные напитки, пиво;
- макаронные изделия, картофель;
- молочные продукты;
- майонез, кетчуп и другие соусы с крахмалом и сахаром.
Что касается меню, то рекомендуется его составлять заранее на каждую неделю. Оно должно быть разнообразным, чтобы организм получал необходимые питательные и полезные компоненты:
Время приема | Варианты |
Завтрак |
Запивать можно чашкой чая или кофе, соком |
Обед |
|
Ужин |
|
Для перекуса подойдут любой несладкий фрукт, 10 оливок или 5 орехов.
К преимуществам кремлевской диеты относится то, что она дает высокий результат и является доступной. При этом меню разнообразное, питательное. Чувство голода не мучает. Есть возможность наращивать мышечную массу, если добавить физические нагрузки. Благодаря диете нормализуется метаболизм, улучшается общее самочувствие. Из минусов выделяют необходимый каждодневный контроль углеводов (высчитывание условных единиц), повышенные нагрузки на мочевыводящую систему.
Низкоуглеводная
Главной причиной ожирения, по мнению многих диетологов, является еда с высоким содержанием углеводов. Люди предпочитают сладости, выпечку. Во время низкоуглеводной диеты придется полностью пересмотреть собственный рацион и отказаться от еды с большим количеством быстрых углеводов. В связи с этим запрещено употреблять картофель, макаронные и мучные изделия, сладкие фрукты. Жирное молоко и кисломолочную продукцию придется ограничить.
Что касается еды с углеводами «длинного» типа, то она допускается, но в небольшом количестве – только до 150 г в сутки. Полностью исключать их нельзя, так как они являются источником энергии для всего организма. Сахариды нужны для умственной деятельности.
Так как в рационе много еды с протеинами, то рекомендуется дополнительная физическая нагрузка. Ниже описан пример диетического меню по дням. Потом его можно повторять или вносить некоторые изменения:
День недели | Меню |
Понедельник |
|
Вторник |
|
Среда |
|
Четверг |
|
Пятница |
|
Суббота |
|
Воскресенье |
|
У подобной системы питания есть свои плюсы: дешевизна, эффективность и простота приготовления блюд. Из минусов только недостаточная сбалансированность.
Безуглеводная
Хороший вариант диеты на месяц – безуглеводная (белковая). Основой рациона являются протеины, которые есть в мясе, рыбе, яйцах. При недостатке углеводов как источника энергии организм начнет перерабатывать жировые запасы. Так можно постепенно похудеть до 15 кг за месяц.
Из фруктов разрешены яблоки и цитрусовые, а из овощей – только капуста, кабачки и томаты. Масло нельзя использовать. Разрешены рисовая, гречневая и овсяная каши. Ниже представлены примеры завтрака, обеда и ужина:
Завтраки | Обеды | Ужины |
Чашка чая без сахара и пара сухариков |
|
|
В качестве перекусов подойдут овощи, кефир, яблоко, апельсин.
Плюс диеты в том, что ее несложно соблюдать, а рацион разнообразный. Чувство голода не возникает, а сброшенный вес не возвращается быстро. Из недостатков выделяют медленный процесс похудения, несбалансированность питания.
Диеты Магги и магическая
Диета Магги известна также как химическая, так как она налаживает все процессы в организме человека. Основой рациона являются натуральные полезные и здоровые продукты. Главные правила следующие:
- Основа рациона – белковая еда. Благодаря ей долго чувствуется сытость.
- Количество углеводов сильно уменьшено, чтобы организм расходовал жировые отложения.
- Продукты сочетаются особым образом, чтобы обменные процессы ускорились.
- Не нужно принимать витаминные препараты, так как питание сбалансировано.
- Обязательно необходимо следить за питьевым режимом. Допускаются вода, чай без сахара, компоты, отвары. Натуральный кофе тоже можно в небольшом количестве.
В качестве завтраков нужно съедать половину любого цитрусового фрукта и 2 отварных яйца. Для обедов и ужинов можно выбирать такие варианты:
- вареное мясо плюс фрукт на выбор;
- куриная грудка на пару и овощи плюс пара отварных яиц, 1 цитрус;
- бутерброд из сыра и помидоров плюс отварное мясо;
- мясо, запеченное в духовке, плюс 1 цитрус, тушеные овощи.
К преимуществам диеты Магги относится то, что она не является строгой, но дает устойчивый и действенный результат, поэтому сброшенные килограммы не вернутся. Все продукты доступны, а блюда просты в приготовлении. Из минусов нужно помнить о том, что большое количество употребляемых яиц может плохо отразиться на здоровье, но если есть только 1 яйцо без добавления масла, то проблема не возникнет. При аллергии на такой продукт режим не подходит.
Простой вариант питания, который поможет похудеть в течение месяца – это магическая диета (магия). Можно будет избавиться от 15 кг. Суть метода сводится к тому, что сильно ограничивается калорийность в сутки, благодаря чему задействуется жировой балласт.
Основой рациона являются куриные яйца, но употреблять их придется больше, чем при диете Магги. Такой метод подходит только тем, у кого нет проблем с пищеварением. Суточная калорийность составляет всего до 600 ккал.
Меню на неделю такое:
- первый день: йогурт без добавок, пара вареных яиц, сыр, 200 г свежих овощей;
- второй день: кофе, яблоко, пара яиц;
- третий день: чай, 100 г творога и 200 г овощей;
- четвертый день: кофе, чернослив, пара яиц;
- пятый день: чай, яйцо, 150 г моркови;
- шестой день: кофе, пара яблок, кефир;
- седьмой день: кофе, цитрусовый фрукт, сыр и пара яиц.
Все эти продукты нужно разделять на весь день. К плюсам магической диеты относится скорость похудения и дешевизна компонентов. Не придется готовить изысканные блюда. Но нужно учитывать, что питание сильно ограниченное, несбалансированное. После окончания диеты тоже необходимо будет себя сдерживать, чтобы сохранить результат.
Рецепты блюд для диеты на месяц
Во время диеты приходится ограничивать себя, но меню можно разнообразить новыми блюдами, причем простыми в приготовлении.
Рацион питания допускается дополнить следующими рецептами.
Каша
В качестве дополнения к мясу, рыбе или овощам используют кашу. Во время диеты допускается гречневая, овсяная или рисовая. Но ее нужно правильно готовить – не варить, а запаривать.
Ингредиенты:
- крупа (рис, гречка или овсяная) — 1 ст.;
- вода — 2,5 ст.
Приготовление:
- 1 стакан крупы залить 2,5 стаканами кипятка.
- Емкость накрыть и укутать полотенцами.
- Настаивать так всю ночь.
Нельзя добавлять в кашу масло.
Сырный суп
Понадобятся:
- грибы – 110 г;
- плавленые сырки – 2 шт.;
- фарш – 210 г;
- лук-порей – 1 стебель;
- лук репчатый – 2 шт.;
- растительное масло – 10 мл;
- специи и соль — по вкусу.
Приготовление:
- Порезать оба лука.
- На сковороду вылить масло, поместить лук и мясо.
- Обжарить до полуготовности.
- Сварить бульон: фарш и лук переложить в кастрюлю и залить водой, добавить соль и прокипятить.
- Кинуть мелко порезанные и слегка обжаренные грибы.
- Все проварить 10 минут и добавить измельченный на терке сыр.
Суп из огурца и йогурта
Понадобятся:
- огурец – 2 шт.;
- йогурт – 500 мл;
- лимонный сок — по вкусу;
- укроп — для украшения;
- соль — по вкусу.
Приготовление:
- Огурцы измельчить в блендере и добавить все остальные компоненты.
- Смешать до однородной массы.
Салат из хрена и спаржи
Понадобятся:
- спаржа – 500 г;
- хрен, измельченный на терке – 2 ст. л.;
- растительное масло – 10 мл;
- лимонный сок — по вкусу;
- соль и сахар — по вкусу.
Приготовление:
- Спаржу порезать на ломтики по 3 см.
- Отварить в подсоленной воде до готовности и подождать, пока она остынет.
- Добавить растительное масло, лимонный сок, хрен и сахар.
Салат из клюквы и редьки
Понадобятся:
- черная редька – 1 шт.;
- красный сладкий перец – 1 шт.;
- луковица – 1 шт. ;
- яблоко – 1 шт. ;
- квашеная капуста – 240 г;
- клюква – 110 г;
- лимонный сок — по вкусу;
- растительное масло – 10 мл;
- зеленый лук, укроп — для украшения;
- соль, сахар и перец — по вкусу.
Приготовление:
- Почистить и измельчить на терке редьку.
- Клюкву промыть в воде.
- Лук порезать полукольцами, перец – соломкой, яблоко – дольками.
- Все смешать с отжатой квашеной капустой.
- Дополнить лимонным соком, зеленью, солью, перцем, растительным маслом.
Источник
Похудение – это процесс, который состоит из многих аспектов, но правильное питание – это первое, на что стоит обратить пристальное внимание. Для этого нужно познакомиться с планом питания для похудения на месяц и подробным меню, которые дадут ответы на многие вопросы, позволят быстро похудеть, не создавая никакой опасности для организма.
Правила правильного питания
В домашних условиях тоже можно быстро и эффективно похудеть, как женщинам, так и мужчинам. Для этого необходимо соблюдать некоторые правила питания, позволяющие улучшить работу пищеварительной системы, ускорить метаболические процессы, вывести из организма токсины и шлаки.
Соблюдение правил не отбирает много времени, они не сложные, но очень важные. Среди правил правильного питания отмечают:
- Питание дробное и частое;
- Разнообразное меню;
- Исключение из рациона мучных, вредных, жареных продуктов;
- Акцент на овощи и фрукты;
- Включить в рацион потребление молочных продуктов;
- Не исключать мясо и рыбу, заменить их нежирными сортами;
- Снизить потребление соли до 1 чайной ложки в день;
- Отказаться от алкоголя;
- Отдавать предпочтение приготовлению пищи на пару.
Эти правила правильного питания позволят всем оставаться в хорошей форме, не подвергать себя опасности и набору лишних килограммов. Но, нужно помнить, что если хотя бы одно из вышеперечисленных правил будет нарушенным, добиться результата в похудении будет очень сложно.
Также правила предполагают подсчет индивидуальной калорийности рациона, она зависит от возраста, веса, уровня физической активности. В среднем оптимальная калорийность для женщин составляет до 1500 ккал, также нужно помнить, что снижать калорийность больше, чем 1000 ккал опасно для здоровья.
Преимущества правильного питания
Правильное питание для похудения обладает множеством преимуществ для организма, которые улучшают его работу, укрепляют иммунитет, делают человека сильнее. Если на протяжении первого месяца правильно питаться, результаты и положительные изменения в организме не заставят долго ждать.
Среди плюсов правильного питания можно отметить:
- Быстрое и безопасное похудение;
- Выведение токсинов и шлаков;
- Очищение организма от застойных явлений;
- Улучшение состояния кожи;
- Появление здорового румянца на лице;
- Предотвращение таких заболеваний, как сахарный диабет и гипертония.
Это только часть из преимуществ, которые сможет получить человек, соблюдая правильное питание.
Важно! Сбалансированное и правильное питание положительно влияет не только на похудение, но еще и на весь организм в целом. Именно поэтому соблюдать его стоит не только худеющим, но и всем людям без исключения.
Выбор правильных продуктов, соблюдение всех принципов питания позволят добиться успеха в похудении, насытить организм полезными компонентами. Главное помнить, что любые срывы и послабления режима сведут к минимуму все результаты.
Рекомендации для похудения
Для похудения нужно соблюдать не только все принципы, но еще и знать о рекомендациях, которые дают специалисты. Они помогут худеть правильно, без ущерба для организма и здоровья. Среди рекомендаций отмечают:
- Питьевой режим не должен быть меньше, чем 2 л в день;
- Нужно регулярно делать массаж живота;
- Исключить из рациона все продукты, которые вызывают вздутие и расстройство;
- Важно следить за кислотностью;
- Пить воду за 30 минут до еды;
- Пищу пережевывать медленно и тщательно;
- Молочные продукты употреблять только в первой половине дня, на ночь строго запрещено.
Об этих рекомендациях нужно помнить всегда, потому что они действительно помогают достигать желаемых результатов в похудении, не создают опасности для организма, позволяют адекватно реагировать на поступление пищи.
Запрещенные продукты
Меню на месяц предполагает составление рациона только из разрешенных продуктов. Запрещенные продукты необходимо раз и навсегда исключить из холодильника, и больше не делать на них акцент. К списку запрещенных продуктов относят:
- Полуфабрикаты;
- Фаст-фуды;
- Жирные сорта мяса и рыбы;
- Сладости, выпечка, мучное;
- Алкоголь;
- Газированные напитки.
От этих продуктов стоит отказаться, потому что они только провоцируют задержку воды в организме, способствуют накоплению большого количества холестерина, разрушают организм изнутри. На первых этапах правильного питания отказаться от таких продуктов может быть сложно, поэтому делать это нужно постепенно. Сначала запрещенные продукты сводятся к минимуму, затем полностью исключаются из рациона.
Таблица продуктов для рецептов правильного питания
Программа правильного питания состоит из большого количества полезных компонентов, которые представлены в таблице. Каждый продукт имеет свою индивидуальную калорийность, на которую стоит обращать внимание. Предлагаем ознакомиться со всеми особенностями в таблице:
| Продукты | Калорийность |
|---|---|
| Молоко сухое цельное | 475 |
| Творог нежирный | 86 |
| Хлеб ржаной | 214 |
| Гречка | 329 |
| Рисовая каша | 323 |
| Огурцы | 10 |
| Зеленый перец | 23 |
| Яблоки | 46 |
| Виноград | 69 |
Это часть из продуктов, которые смогут насытить организм, и позволят приготовить из них вкусные и аппетитные блюда.
План питания для похудения на месяц
Меню правильного питания для похудения на месяц при диете для похудения может быть самым разнообразным, главное научиться делать акцент на вкусные и разрешенные продукты. Рассмотрим особенности питания по неделям.
Первая неделя
План правильного питания для похудения предполагает наличие разнообразных рецептов, с которыми сейчас познакомимся. Питание для похудения строится на неделю, и оно должно быть максимально вкусным и аппетитным.
Завтрак
- Сырники со сметаной. Необходимо смешать нежирный творог с яйцом и ложкой муки, перемешать до однородности и жарить сырники на антипригарной сковороде до готовности.
- Омлет с овощами. Взбить 2 яйца, добавить ложку молока или сметаны, нарезать мелко помидор. Посолить. Смешать все ингредиенты и жарить на медленном огне под закрытой крышкой до готовности.
Обед
- Овощной суп. Нужно взять картофель, капусту, перец, лук, морковь. Измельчить ингредиенты, отправить в бульон и варить до готовности, не используя функцию поджарки.
- Гречневая каша с овощами. Гречка отваривается по стандартному рецепту, подается с любыми овощами в свежем виде.
Ужин
- Творог с фруктами.
- Куриное филе и овощами. Нужно отварить куриной филе до готовности и подавать с овощами.
Перекус
- Кефир, фрукты, овощи, чай.
Также приведем наглядный пример того, как должен выглядеть рацион на неделю:
Завтрак: омлет с овощами;
Второй завтрак: яблоко;
Обед: овощной суп, чай;
Перекус: кефир;
Ужин: куриная грудка с овощами.
Вторая неделя
Сбалансированное питание предполагает наличие определенной системы питания, которая позволяет эффективно и быстро сбрасывать лишние килограммы.
Завтрак
- Овсянка на молоке. Готовится по стандартному рецепту.
- Овсяноблин. Нужно взбить в блендере овсянку, ложку молока и яйцо. Смесь жарится под закрытой крышкой на минимальном огне несколько минут.
Обед
- Рис с овощами. Необходимо обжарить лук с морковью, затем к ним в сковороду добавить рис и залить водой. Тушить до готовности.
- Грибной суп. Готовится овощной стандартный суп, и к нему добавляются обжаренные до полуготовности шампиньоны.
Ужин
- Запеченный лосось в духовке с овощами;
- Куриная грудка на гриле с овощами.
Перекус
- Апельсин, яблоко, протеиновый батончик.
Меню на день:
Завтрак: овсянка на молоке с орехами;
Второй завтрак: стакан кефира;
Обед: гречневая каша с овощами;
Перекус: яблоко.
Ужин: запеченная рыба с овощами.
Третья неделя
Программа питания для похудения имеет приблизительное меню, на которое стоит ориентироваться при составлении рациона.
Завтрак
- Бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра;
- Овсянка на воде.
Обед
- Отварной рис с овощами;
- Куриный суп с овощами.
Ужин
- Запеченная скумбрия с овощами;
- Творог с фруктами.
Перекусы
- Овощной или фруктовый салат.
Меню на день:
Завтрак: бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба, чай.
Второй завтрак: банан;
Обед: овощной суп;
Перекус: яблоко;
Ужин: запеченная рыба, овощи на гриле.
Четвертая неделя
Меню для похудения может быть вкусным, если знать о правильных блюдах и способах их приготовления.
Завтрак
- Овсяная каша на воде с бананом;
- Перловая каша (предварительно замачивается на ночь);
Обед
- Овощной суп;
- Грибной суп;
Ужин
- Овощной салат с курицей;
- Творог с фруктами.
Перекусы
- Апельсин, грейпфрут.
Примерное меню
Завтрак: овсянка на воде, банан;
Второй завтрак: стакан йогурта;
Обед: грибной суп;
Перекус: яблоко;
Ужин: овощной салат, чай.
О том, как правильно составить меню ПП на день, неделю или месяц, смотрите в видео:
Ответы диетолога на вопросы
От диетолога можно услышать много ценной информации, которая позволит быстро и правильно похудеть, добиться хороших результатов, не навредив организму. Не всегда есть возможность напрямую с диетологом обсудить важные моменты, потому что это недешевое удовольствие, которое еще и отбирает много времени.
Внизу мы предоставили ответы на самые интересующие вопросы худеющих, задействовав самых лучших и опытных диетологов. Предлагаем подробно ознакомиться с ними.
Сколько можно скинуть на ПП?
Похудеть за месяц на правильном питании можно, и показатели для каждого человека будут индивидуальными. В среднем цифра составляет от 6 кг, с учетом соблюдения всех правил питания, принципов, исключения вредных и запрещенных продуктов. Стоит запомнить, что со второго месяца показатели могут быть несколько меньшими, потому что организм рано или поздно привыкает к питанию, и в меньшей степени на него реагирует.
Кому подходит похудение на правильном питании?
Похудение на правильном питании подходит всем здоровым людям, потому что это не диета, не жесткие ограничения в потреблении продуктов. Если человек имеет определенные заболеваний и отклонения в работе систем и органов, ему прописано соблюдение лечебной диеты, то использование ПП для похудения будет крайне нежелательно. Подобные моменты стоит обсуждать только со своим лечащим специалистом.
Какие ошибки делают худеющие на ПП чаще всего?
При похудении худеющие могут совершать те или иные ошибки, потому что не знают, как правильно составить рацион питания, на что обратить внимание и сделать акцент. Среди ошибок можно отметить:
- Питание с превышением нормы калорийности;
- Однообразное меню, которое быстро надоедает;
- Не соблюдение питьевого режима;
- Питание меньше 5 раз в день.
Вывод
План питания для похудения на месяц и подробное меню позволят каждому худеющему добиться желаемого результата, сбросить лишние килограммы, наладить работу пищеварительной системы.
Источник