Гипоуглеводная диета что можно и что нельзя

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — это сокращение углеводов в питании с целью снижения веса или при наличии диабета. Главным отличием низкоуглеводной диеты от похожих систем питания является то, что ее можно придерживаться длительное время — в отличие от кетоновой диеты, подразумевающей практически полное исключение углеводов из рациона. Напомним, что кето диета для похудения может соблюдаться не более 6-12 месяцев.

Низкоуглеводная диета допускает ежесуточное употребление порядка 100-150 г углеводов с низким гликемическим индексом. Вам не придется питаться одними лишь белковыми продуктами (мясом, рыбой, яйцами, грибами, орехами) — вы сможете использовать различные овощи, овсянку, гречку, киноа, булгур и прочие крупы. Также допустимы низкоуглеводные фрукты — например, дыня и киви.

Логика низкоуглеводной диеты строится на том, что умеренное количество углеводов в питании необходимо для жизнедеятельности и для выполнения физических упражнений (особенно, для мужчин-спортсменов). При этом для похудения не обязательно полностью отказываться от углеводов (как это рекомендует безуглеводная диета) — достаточно лишь контролировать их качество и количество.

Почему на диете без углеводов худеют?

Основными питательными веществами для организма человека являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина. Когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод.

Хронически высокий уровень инсулина постепенно блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива. Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. В свою очередь, низкоуглеводная диета помогает нормализовать уровень инсулина.

Низкоуглеводная диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности организма регулировать уровень сахара в крови. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым простыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни. В результате этого заболевания развивается инсулинорезистентность, ведущая к опасному повышению глюкозы.

Питание при сахарном диабете 2 типа подразумевает полное исключение быстрых углеводов из рациона и переход на низкоуглеводные продукты. В частности, может использоваться низкоуглеводная диета. Она помогает снизить уровень сахара в крови, нормализуя естественную выработку инсулина. В случае с предиабетом эта диета может остановить дальнейшее развитие заболевания.

Низкоуглеводная диета: что можно есть?

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов и пустых калорий, плюс акцент на полноценных питательных веществах. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона чрезмерно крахмальные продукты (прежде всего, картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

Что нельзя есть:

продукты с простыми углеводами
сахар, мучное и сладкое
белый хлеб
высококрахмальные продукты

Низкоуглеводное питание: таблица продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

Высокоуглеводные продукты:

картофель, макароны, белый рис
газированные напитки, соки
выпечка, сладости
сахар, мед
сухофрукты
сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

Среднеуглеводные продукты:

цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
овсяные хлопья грубого помола
несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
ягоды
зеленые овощи
сладкий картофель (батат)
бурый рис (в умеренном количестве)

Безуглеводные продукты:

мясо, рыба, яйца
творог и сыр
сушеные грибы
орехи
авокадо

Низкоуглеводная диета для мужчин

Фитсевен уже рассказывал о том, что мужчинам для похудения обычно достаточно соблюдать простую низкоуглеводную диету — в большинстве случаев набор лишнего веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи. При этом женщинам для похудения и для жиросжигания необходимо совмещать как диету, так и аэробные (или кардио) тренировки.

Другими словами, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, женщинам на ней худеть сложнее, чем на полностью безуглеводной. Мужчины, обладая более высокими энергозатратами и потребностями в калориях, смогут снижать вес и на низкоуглеводных продуктах. Однако, опять же, речь идет об избавлении от висцерального жира, а вовсе не о прорисовке рельефа кубиков пресса.

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки. Подробнее о БЖУ для набора массы мы также рассказывали ранее.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты. При диабете соблюдение подобной диеты обязательно.

***

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

Источник

В погоне за красивым и стройным телом люди начинают соблюдать правильное питание и заниматься спортом. В такой гонке основная проблема – выбор грамотной диеты. Одной из популярных и эффективных является низкоуглеводная диета, способствующая очищению тела от токсинов и излишков жирового слоя.

Суть

Гипоуглеводный режим – это больше образ жизни, основывающийся на пище с повышенным содержанием белков и минимуме углеводов. Организм, чтобы получить нужную энергию, начинает задействовать запасы жировых отложений, так как потребление простых углеводов ограничено. В меню включают сложные или медленные углеводы, дольше перерабатывающиеся и не вызывающие в крови сильных скачков сахара.

Основной целью низкоуглеводного питания является не голодание, а напротив – рациональная и разнообразная еда с упором на белок, который полезен, питателен. Потребление предельно низкого уровня углеводов насыщает организм всеми необходимыми для жизнедеятельности веществами и элементами. Поэтому при такой системе питания не нужно морить себя голодом. Она одобряется докторами и является наиболее безопасной для здоровья человека.

Зачастую прописывают людям страдающим сахарным диабетом. Из-за повышенного сахара в крови употребление углеводов может усугубить положение.

Благодаря гипоуглеводному режиму начинаются такие процессы:

Гликоген в первые два-три дня является основным источником энергии.
В дальнейшем процессе расщепления жирового слоя начинает синтезироваться дополнительный источник энергии – кетон.

Главные принципы

Система предусматривает потребление маленькой порции углеводов, которой хватает для поддержания здоровья и работы всех функций организма. Для слабого пола необходимо два грамма на один килограмм веса, а для сильного – три грамма.

Суточная норма составляет 125 – 155 гр., но для похудения цифра должна плавно снизиться до 70 грамм в сутки. Минимальное содержание способствует снижению инсулина и в итоге подавляет аппетит. Кетон блокирует всю информацию о таком чувстве, как голод, а поступает он с животными и растительными жирами.

Чтобы добиться хороших результатов важно соблюдение некоторых правил:

Не снижать калорийность.
Не пропускать приемы пищи.
Обязательно завтракать.
Дополнительно пить витамины.
Обильное питьё (не менее двух литров жидкости в день).
Перерывы между приемами еды должны быть не более четырёх часов и разделить пищу на пять приёмов.
Сложные углеводы принимать до тренировки и в первой половине дня.
Приёмы еды надо поделить на три основных и два перекуса.
Исключить изделия с высоким гликемическим индексом.
Готовить все продукты предпочтительнее способом тушения, гриля, на пару. Если обжаривать, то без масла.
Алкоголь под строжайшим запретом, также, как и кофе и другие напитки, у которых в составе присутствует кофеин.
В дневном питании нельзя превышать допустимое количество органического вещества.

Преимущества

Меню с минимальным количеством углеводов благотворно действует на общее самочувствие человека, улучшая работу системы пищеварения, усиливая все обменные процессы и омолаживая.

Достоинствами питания являются следующие факторы:

Исключает риск заболевания сахарным диабетом и рекомендуется людям страдающим этим недугом.
Отсутствует слабость и чувство голода, силы держатся на прежнем уровне.
Подходит для похудения как девушкам, так и парням.
Не требует подсчётов калорий, ведь изменяются только показатели углеводов и белков.
Подходит при всех уровнях активности.

Снижение углеводов рекомендуется при:

Гипертонии.
Онкологических болезнях.
Лишнем весе.
Нарушениях работы щитовидной железы.
Интенсивных тренировках.

Недостатки

Метод полюбился не только людям, желающим похудеть, а также спортсменам и выступающим бодибилдерам. Ведь это возможность получить рельеф, снижая процент жировых отложений и сохранив свои мышечные волокна. Несмотря на это, у метода есть недостатки:

Высока вероятность появления нервозности, головных болей и раздражительности.
Приводит к дефициту натрия и кальция.
Вызывает запоры.
Увеличение нагрузки на желчный пузырь и печень.
Снижение концентрации внимания.
Увеличение холестерина, что в свою очередь может вызвать заболевания сердца и сосудов.

Нельзя придерживаться этого режима питания в течении долгого времени и тем более нескольких лет. Потому как для человека возникающий длительный стресс губителен.

Противопоказания

Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом. Потому как достаточно высокое содержание белков противопоказано употреблять людям с нарушенным обменом веществ.

Важно, что при традиционном меню нарушения не всегда проявляются, поэтому можно даже и не знать о наличии таких болезней.

Потребление жирной еды противопоказано при заболеваниях:

Подагре.
Мочекаменной и желчнокаменной болезни.
Язве двенадцатиперстной кишки и желудка.
Холецистите.
Гастрите и панкреатите.

Также жирная пища влечёт за собой повышение холестерина, в свою очередь, это ведет к ухудшению работы сердца и к атеросклеротичому изменению.

Не рекомендуется метод людям:

Детям и подросткам до восемнадцати лет.
Беременным девушкам и кормящим мамам.
При болезнях сердца и сосудов.

Мнение диетологов

Врачи с особой с осторожностью говорят о всех видах диет. В том числе и о данной. Потребление 70 грамм углеводов в сутки у некоторых людей может привести к различным нарушениям и сбоям.

Диетологи советуют придерживаться сбалансированного питания, контролируя поступление БЖУ. Правильные пищевые привычки в сумме с занятиями спортом смогут уменьшить отложенную жировую прослойку. Такой метод не относится к быстрому похудению, но зато он безвреден.

Разрешенные и запрещённые продукты

Список продуктов для поддержания низкоуглеводной диеты достаточно большой, что поможет разнообразить свой рацион и при этом не голодать.

Любая диета подразумевает определённые ущемления в еде. Поэтому нужно придерживаться данного списка.

РазрешеноЗапрещеноГрибы все видыМайонез, кетчуп и различные соусыМясо (баранина, птица и свинина)КартофельСемечки и орехиВсе копчености, в том числе рыбные и колбасныеСубпродуктыПолуфабрикатыБурый рисСахар, в том числе медФруктыВсе сладостиКисломолочные изделияСоки, газированная вода и компотыГречкаЛюбые мучные изделия, булочки, хлеб и макароныЯйца перепелиные и куриныеВиноград и бананыЧай, какаоБелый рис, манкаСырые и консервированные овощи (кроме маслин, авокадо, бобовых, кукурузы и оливок)Алкоголь

Отказаться от вышеперечисленных изделий следует всего лишь на первые пару недель. Спустя это время можно снова вводить их постепенно и маленькими порциями.

Меню на семь дней

Питание может быть разнообразным. Приведем таблицу, примерного меню на неделю низкоуглеводной диеты. В табличке отображены рекомендуемые сочетания продуктов для всех приёмов пищи. Также можно корректировать блюда, повторять и чередовать компоненты в зависимости от своих предпочтений.

День

Завтрак

Перекус

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Тушеные овощи с куриным филе

Хлебец

Чай зелёный

Печёное яблоко

Каша из бурого риса с грудкой салат Цезарь

Йогурт

Сёмга на пару с печеными овощами

Вторник

Омлет из двух яиц

Яблоко

Суп с шампиньонами со сметаны хлебец

Творог 200 гр. салат с авокадо и креветками

салат из свежих огурцов и помидор

Среда

Овсянка на воде

не сладкий чай или кофе

Апельсин

Овощной суп на мясном бульоне

Какао

Печеная говядина с зеленью

Четверг

Любая каша с печёными фруктами и орешками

Киви и пол грейпфрута

Сырный суп и свекольный салат

Стакан кефира

Тушёная капуста

Пятница

50 гр. сыра три варёных яйца

Киви

Коричневый рис с морепродуктами

Творог обезжиренный

Тушёные любые овощи и говяжий

стейк

Суббота

200 гр. творога хлебец

чай зелёный

Киви

Любой овощной суп на курином бульоне

Натуральный йогурт

Телячий шашлык в духовке с зеленью

Воскресенье

Молочная овсяная каша

Апельсин

Грибной суп

Какао

Печённая грудка рис и зелень

Типичные ошибки

Зачастую в погоне за быстрыми результатами худеющие допускают основные ошибки, которые могут привести к ухудшению здоровья или срывам. Чтобы этого не произошло стоит внимательно их изучить:

Отказ от некоторой нужной пищевой продукции. Многие ограничивают себя во всём и сидят только на куриной грудке.
Слишком быстро сдаются. Понятно, что присутствует желание добиться всего и сразу, но в таком деле лучше запастись терпением и наблюдать за сигналами своего организма.
Сокращение количества свежих фруктов и овощей, может привести к плохому самочувствию и даже упадку сил. Они являются фундаментом, не только красивого, но и здорового тела.
Недостаточно жиров. Постоянные разговоры о вреде жиров, приводят к критическому сокращению их. Спустя небольшой отрезок времени, появится постоянное чувство голода и потеря подкожного жирового слоя остановится.
Потребляется небольшое количество клетчатки. Она незаменима для тех, кто желает сбросить лишние килограммы.
Слишком много приёмов пищи. Нужно кушать, когда на самом деле голодны.
Приемы пищи не запланированы. Риск срыва приближает момент, когда чувства голода пришло, а что съесть не понятно. Поэтому лучше заранее составить себе меню на неделю или несколько и придерживаться.
Питание однообразно. Невозможно есть одну и ту же еду ежедневно, такое однообразное питание достаточно быстро надоест.
Состав на этикетках не читают. Читать состав ингредиентов очень важно, так как существует несколько компонентов (например, мальтит – это сахарозаменитель из крахмала), который действует хуже, чем сахар.
Небольшие отклонения от питания. Меню составлено идеально, вес уходит стремительно и самочувствие прекрасное. Значит можно немного отойти от нормы и позволить небольшую порцию любимого блюда или сладости. Сброшенный вес возвращается заново, и появляется тяга к сладостям на ночь. Виной всему служат поблажки.
Тренировки отменили. Когда результаты стремительны, то зачем заниматься спортом, ведь похудение набирает обороты и без того. Если не сопровождать ПП с физическими нагрузками вес остановится, ведь любой режим питания работает до определенного момента.

Правильный выход

Низкоуглеводная диета для похудения отличается от остальных своей доступностью и результативностью. Несмотря на это через два месяца нужно снова перейти к своему обычному питанию. Выход необходимо выполнять постепенно, чтобы не вернуть потерянный вес и предельно снизить уровень стресса для организма:

Увеличивать калории стоит очень медленно всего по пятьдесят в день. Это может затянуть выход на пару месяцев, но лучше подстраховаться, чтобы избежать повторного набора веса.
Следить и избегать превышения показателей холестерина.
Углеводы должны превышать уровень жиров.
Чтоб в теле не накапливалась лишняя жидкость необходимо минимизировать потребление соли и различных приправ.
Ни в коем случае не переедать.
Лучше всю пищу измельчать, это облегчит работу ЖКТ и позволит наесться намного быстрее.

Благодаря соблюдению этих простых рекомендаций после низкоуглеводного режима, тело будет оставаться в прежнем состоянии долгое время.

Повторное проведение

Частое применение безуглеводного питания может вызвать интоксикацию организма белком. Во избежание этого, врачи-диетологи настоятельно рекомендуют сидеть на данном режиме не чаще, чем раз в шесть месяцев.

Что можно приготовить во время похудения, вкусные рецепты

Считается, что диета – пресная, однообразная и невкусная еда, но это не так. Ведь обширный перечень допустимых продуктов, позволяет готовить различные блюда, проверенные временем или импровизировать.

Свинина с плавленым сырым

Ингредиенты: 250 гр. Плавленого сыра, 700 гр свинины, стакан молока, щепотка соли.

Приготовление: Мясо нарезать на крупные порционные куски, посолить и отбить. Форму для запекания смазать маслом, выложить в неё свинину и залить молоком. В разогретый до 150 градусов поставить запекаться примерно на минут 50. По истечении времени добавить ломтики плавленых сырков и оставить в духовке еще на десять минут.

Креветки с имбирем

Ингредиенты: 450 г креветок, пара зубчиков чеснока, натертый имбирный корень – 1 ст. ложка, полстакана нарезанных грибов, соус соевый 30 мл., острый перец по вкусу. На антипригарной сковороде обжарить на умеренном огне чеснок и имбирь. Далее добавить шампиньона и очищенные креветки. Готовить пока морепродукты не станут розового окраса (примерно три минуты). Добавив жгучий перец и соевый соус тушить не более минуты.

Отзывы

Согласно отзывам худеющих, диета переносится легко. Этому есть объяснение. Из-за хорошего питания и отсутствия голодания, организм не подвергается стрессу. Единственным минусом люди отметили головокружения при постоянных умственных нагрузках. Причина – головной мозг недополучает необходимую энергию.

Данная система питания – наиболее результативная с простым и вкусным меню. Придерживаясь всех рекомендаций и принципов возможно достаточно быстро прийти к поставленным целям. После выхода из гипоуглеводного режима можно не переживать за возвращение потерянных килограммов. Перед началом важно внимательно изучить противопоказания и основные моменты, чтобы не навредить здоровью.