Гибкая диета меню на неделю

Успех набор мышечной массы и похудения на 80% зависит от двух факторов: калорийности и структуры вашего питания.

Калории – это база, которой нужно оперировать для достижения поставленной цели. Если вы хотите похудеть, то снижаете дневной калораж, а если нарастить мышцы – то повышаете.

Гибкая диета: полное руководство

Гибкая диета: полное руководство

А макронутриенты определяют вашу спортивную производительность и отвечают за восстановление и рост мышечных волокон после тренировок.

Гибкая диета (IIFYM) совмещает эти два элемента питания и является довольно лояльной в вопросах качества и количества употребляемой еды.

История гибкой диеты

Гибкая диета давно пользуется популярностью, и никто точно не может сказать, когда и где она появилась. Все началось с простого расчета дневной нормы калорий и питательных веществ, но со временем принцип IIFYM стал стилем жизни со своеобразными тонкостями.

Современная гибкая диета отошла от элементарных формул и использует продвинутые расчетные инструменты. При определении дневной нормы калорий и макронутриентов человека учитывается пол, рост, вес, процент мышц в организме, уровень активности, интенсивность тренировок, спортивные цели и даже вид тренировок.

Суть и основные принципы гибкой диеты

Гибкая диета – как глоток свежего воздуха среди всего разнообразия строгих диет. Идея в том, что организм должен обязательно получать дневную норму калорий и питательных веществ, и не важно, из какой еды. То есть 30 г углеводов из бурого риса и 30 г углеводов из конфет одинаково ценны для организма.

Расчет дневной нормы калорий и макронутриентов основывается на данных о ваших потребностях и стиле жизни. В общем, принцип IIFYM говорит нам, что на килограмм веса нужно употреблять:

1,5–2,0 г белков;
0,7–1 г жиров;
И остаток дневной нормы «наедать» углеводами.

Поскольку качество еды не имеет значения, нужно следить за количеством приемов пищи и их пищевой ценностью.

Как часто нужно есть на гибкой диете

Гибкая диета не настаивает на определенном количестве приемов пищи в день. Вы сами решаете, на сколько трапез распределить суточную норму калорий и питательных веществ.

Ограничения

По сравнению с другими диетами, список ограничений на IIFYM неприлично краток. Основные ограничения касаются калорий и макронутриентов.

А все потому, что последователи гибкой диеты считают, что качество пищи играет лишь малую роль в похудении или наборе массы. И эта идея противоречит рекомендациям большинства диетологов.

Из каких этапов состоит гибкая диета?

В принципе, как таковых этапов нет. Есть отправная точка, на которой вам нужно рассчитать вашу дневную норму калорий и потребность в питательных веществах. После этого можно приступать непосредственно к диете.

Некоторые люди варьируют суточный калораж, когда стремятся к определенной спортивной цели («сушка», набор массы, поддержание веса). Но это их личная инициатива, а не обязательные этапы гибкой диеты. Во время таких циклов в зависимости от их назначения меняется суточный расход энергии:

Во время набора массы вы будет употреблять на 10–25% больше, чем обычно;
На «сушке» вы снизите дневной калораж на 10–25%.

Кому подходит гибкая диета?

Гибкая диета подойдет людям, которые любят вкусно поесть и готовы каждый день считать калории.

IIFYM – полная противоположность строгим диетам вроде палео, средиземноморской или кетодиеты. С ними справятся только волевые люди, которые смогут отказаться от любимой еды.

Просто ли придерживаться гибкой диеты?

И да, и нет. С одной стороны, придерживаться гибкой диеты просто потому, что вы можете есть что угодно.

С другой стороны, вам придется считать буквально каждую калорию, и поначалу это может быть большим препятствием. Но со временем вы научитесь на глаз определять вес порции, и математики в вашей жизни станет меньше.

Еще одна ловушка поджидает вас в заведениях общественного питания, потому что в меню редко указывают калорийность и пищевую ценность блюд.

Что говорят ученые

На сегодня не существует конкретных исследований гибкой диеты. Скорее всего, отсутствие научных данных связано с тем, что идея превосходства калорий над качеством пищи еще чужда ученым. Однако в сети можно найти единичные эксперименты энтузиастов.

Гибкая диета для похудения

Согласно научной литературе, для сжигания жира необходимо соблюдение двух условий:

Баланс калорий.
Соблюдение диеты.

Например, одно исследование сравнивало четыре диеты – Аткинса, Орниша, весонаблюдателей и зональную, и люди похудели практически одинаково на каждой из них. Другими словами, выяснилось, что ключевую роль в похудении играет именно факт соблюдения диеты, а не тип диеты.

Читайте также: Какая диета самая эффективная для снижения веса?

Другие довольно интересные данные свидетельствуют о том, что простое ограничение дневного калоража гораздо более эффективно для сжигания жира, чем радикальные изменения количества употребляемых макронутриентов.

Гибкая диета для набора мышечной массы

Судя по результатам исследований, набор мышечной массы, как и похудение, по большей части зависит от калорий. Но один нюанс – помимо калорий, нужно следить за количеством белков в рационе.

Например, при «сушке» организму нужно больше калорий именно из белков, чтобы сохранить мышечную массу.

И наоборот, в период набора массы, когда организму хватает калорий, будет достаточно съедать 1,5–2,5 г белка на кг веса, что и делают «натуральные» культуристы.

Читайте также: 10 главных источников белка – список продуктов и советы

Количество необходимого белка можно рассчитать в любом калькуляторе IIFYM, как для набора массы, так и для «сушки» и других спортивных целей.

Гибкая диета и здоровье

Раскроем секрет: под «пользой диеты для здоровья» ученые обычно подразумевают похудение. Действительно, нормализация уровня сахара и липидов в крови, налаживание работы инсулина и другие улучшения в работе сердечнососудистой системы являются спутниками похудения.

Но похудение бывает разным по качеству: если вы будете есть фрукты, овощи, рыбу, орехи и другие полезные продукты, то в долгосрочной перспективе будете не только худее, но и здоровее, чем если бы ели обработанную пищу вроде тортиков, сладких хлопьев и т. д.

Читайте также: Список 20 лучших продуктов для похудения

Подведем итог

У гибкой диеты есть свои плюсы и минусы. Для одних это диета мечты, а другие считают ее сложной из-за заморочек с подсчетом калорий. Взвесьте все аргументы за и против, и вы поймете, сможет ли гибкая диета стать вашим новым стилем жизни.

Источник

Ãèáêàÿ äèåòà (The Flexible Diet), áîëåå èçâåñòíàÿ êàê IIFYM (If It Fits Your Macros) äèåòà-òðåíä, êîòîðàÿ î÷åíü áûñòðî íàáèðàåò ïîïóëÿðíîñòü. Ñðåäè âñåõ äèåòè÷åñêèõ ñõåì îíà ñàìàÿ äåðçêàÿ. Íà ïåðâûé âçãëÿä òàêîé ýïèòåò íå ñîâñåì ïðèìåíèì ê äèåòå, íî ïîñëå îçíàêîìëåíèÿ ñ äàííûì ìàòåðèàëîì âû áóäåòå ñ÷èòàòü òàê æå.

Êëþ÷åâîå îòëè÷èå ãèáêîé äèåòû îò äðóãèõ ñõåì îòñóòñòâèå çàïðåòíûõ ïðîäóêòîâ. Óïîòðåáëÿòü ìîæíî àáñîëþòíî âñå, íî â êîíòðîëèðóåìîì êîëè÷åñòâå. Êàê îñóùåñòâëÿåòñÿ êîíòðîëü? Î÷åíü ïðîñòî: ñ ïîìîùüþ ïîäñ÷åòà êàëîðèé. Ýòî ðåäêèé ïðèìåð äèåòû, êîòîðûé íå ìàñêèðóåò äàííûé ïðîöåññ, è ñòàâèò åãî âî ãëàâó óãëà.

Ãèáêàÿ äèåòà ñòàëà ïîïóëÿðíà âî ìíîãîì áëàãîäàðÿ ôîòîãðàôèÿì è âèäåî èç ñîöèàëüíûõ ñåòåé. Êàê ïðàâèëî, ïîäñóøåííûé è ðåëüåôíûé ñïîðòñìåí èëè ñïîðòñìåíêà ñî ñòðàñòüþ ïîåäàþò áóðãåð, øîêîëàäêó èëè äðóãóþ íåäèåòè÷åñêóþ åäó, è ïðîãîâàðèâàþò ðå÷ü ôîðìàòà: «ß åì ÷òî õî÷ó, è õóäåþ, è âû òîæå ñìîæåòå òàê». Ìíîãèå îøèáî÷íî ïîëàãàþò, ÷òî îíè ïðåäëàãàþò î÷åðåäíóþ ïóñòûøêó-äîáàâêó, íî îíè âñåãî ëèøü õâàñòàþòñÿ îòêðûòèåì òàêîé íåñòàíäàðòíîé äèåòû.

×òî òàêîå ãèáêàÿ äèåòà?

Ýòî äèåòà ëèøü ñ îäíèì ïðàâèëîì-ïîñòóëàòîì íåëüçÿ âûõîäèòü çà ðàìêè ñâîåé ñóòî÷íîé êàëîðèéíîñòè. Óñòàíàâëèâàåòñÿ äåôèöèò êàëîðèé, ÷òî ãàðàíòèðóåò âàì ïîõóäåíèå, à âñå äðóãèå íþàíñû íåâàæíû íà ãèáêîé äèåòå. Ðàçðåøåíû àáñîëþòíî âñå ïðîäóêòû, íà÷èíàÿ ñ ôàñòôóäà, è çàêàí÷èâàÿ îðåøêàìè, ÷èïñàìè è äàæå ñëàäêîé ãàçèðîâêîé.

Îäíàêî åñòü îäíî íåóäîáñòâî íóæíî ñ÷èòàòü êàëîðèéíîñòü âñåé ñúåäåííîé ïèùè, òàê êàê â èíîì ñëó÷àå âû ïîïðîñòó íå óçíàåòå, ñêîëüêî êàëîðèé óïîòðåáèëè. Èíôîðìàöèÿ î êàëîðèéíîñòè åäû åñòü íà óïàêîâêàõ âñåõ ïðîäóêòîâ. Êðîìå òîãî, âîò óæå êàê íåñêîëüêî ëåò êàæäîå çàâåäåíèå áóäü òî êàôå ó äîðîãè èëè ðåñòîðàí ñî çâåçäàìè Ìèøëåí, îáÿçàíî óêàçûâàòü êàëîðèéíîñòü ñâîèõ áëþä. Åñëè æå â ìåíþ âû íå âèäèòå òàêîé èíôîðìàöèè, âû ìîæåòå ïîäîçâàòü ìåíåäæåðà, è îí ïðåäîñòàâèò ñîîòâåòñòâóþùóþ èíôîðìàöèþ. Íó èëè æå â èíîì ñëó÷àå âû â ïðàâå ïîäàòü æàëîáó, à ýòî ãðîçèò çàâåäåíèþ áîëüøèìè ïðîáëåìàìè, íî ìû ñ âàìè íåìíîãî îòâëåêëèñü.

«Åñëè ýòî â ðàìêàõ òâîåãî ìàêðîñà åøü ýòî» – ñëîãàí äèåòû.

Ìàêðîñ ýòî áàëàíñ êàëîðèé, à â êîíòåêñòå íàøåé òåìû äåôèöèòíàÿ êàëîðèéíîñòü. Òàê æå ïîä ìàêðîñîì ïîäðàçóìåâàåòñÿ ñîîòíîøåíèå áåëêîâ, æèðîâ è óãëåâîäîâ. Ïðîùå ãîâîðÿ, äåâèç ãîâîðèò î òîì, ÷òî ìîæíî åñòü ÷òî-óãîäíî, åñëè ýòî íå âûõîäèò çà ëèìèò ñóòî÷íîé êàëîðèéíîñòè ðàöèîíà.

Ãèáêàÿ äèåòà âûãëÿäèò äîâîëüíî ïðîñòî:

âûñ÷èòûâàåòñÿ ñóòî÷íàÿ äåôèöèòíàÿ êàëîðèéíîñòü äëÿ ïîõóäåíèÿ;
âû íà÷èíàåòå åñòü åäó, ïîïóòíî çàïèñûâàÿ ñêîëüêî ÷åãî ñúåëè;
ñ÷èòàåòå êàëîðèéíîñòü âàøåãî ïèùåâîãî äíåâíèêà ñ ïîìîùüþ ãóãëà, ñàéòîâ èëè ñïåöèàëüíûõ ïðèëîæåíèé;
àíàëèçèðóåòå âàø äåíü, è ïî âîçìîæíîñòè ñòàðàåòåñü èñïðàâëÿòü îøèáêè ïðîøëîãî äíÿ, áóäü òî ïðåâûøåíèå êàëîðèé èëè ñëèøêîì âûðàæåííîå ÷óâñòâî ãîëîäà.

Òàêèì îáðàçîì ÷åëîâåê õóäååò è íå îòêàçûâàåò ñåáå íè â ÷åì, â ÷àñòíîñòè â âûáîðå ñâîèõ ëþáèìûõ áëþä è ïðîäóêòîâ. Íå æèçíü, à ñêàçêà, íå ïðàâäà ëè? Íî êàê è âåçäå, çäåñü åñòü ñâîÿ ëîæêà äåãòÿ, è äëÿ ìíîãèõ ðàçìåð ýòîé ëîæêè ñðàâíèì ñ ñàìîé áî÷êîé ìåäà.

Êòî ïðèäóìàë ãèáêóþ äèåòó?

Îäíîãî àâòîðà íåò. Ñóùåñòâóþò òîëüêî ïîïóëÿðèçàòîðû äàííîé ñõåìû è ëþäè, âíåñøèå çíà÷èòåëüíûé âêëàä â ñòàíîâëåíèå ãèáêîé äèåòû òàêîé, êàêàÿ îíà ñóùåñòâóåò íà äàííûé ìîìåíò. Ïðåæäå âñåãî, ýòî Ëàéë Ìàêäîíàëüä ñî ñâîåé êíèãîé î ãèáêîñòè ïîäõîäà â äèåòå è îá óñïåøíîì ïîõóäåíèè. Ïîìèìî íåãî ñëåäóåò âûäåëèòü Àëàíà Àðàãîðíà è Ýðèêà Õåëìñà.

Ðàáîòàåò ëè ãèáêàÿ äèåòà?

×òî îçíà÷àåò òåðìèí «ðàáîòàåò» â êîíòåêñòå äèåò è ïîõóäåíèÿ? Ýòî çíà÷èò, ÷òî ïëàí ïèòàíèÿ äàåò ðåçóëüòàò, òî åñòü ñíèæåíèå âåñà. Ñ ó÷åòîì òàêîé òåðìèíîëîãèè íåâîçìîæíî îòâåòèòü ðàáîòàåò ëè ãèáêàÿ äèåòà, âåäü ýòî âñåãî ëèøü ñâîä ïðàâèë ïî ïîäñ÷åòó êàëîðèé è âûáîðó ïðîäóêòîâ, íå áîëåå òîãî. Ïðîöåññ ïîõóäåíèÿ îïðåäåëÿåòñÿ ñîâåðøåííî èíûìè ôàêòîðàìè. Ðå÷ü èäåò î äåôèöèòå êàëîðèé çà ñóòêè, íåäåëè è ìåñÿöû.

Íåâàæíî, êàêóþ äèåòó âû âûáåðèòå, òàê êàê áåç äåôèöèòà êàëîðèé âû ïîïðîñòó íå áóäåòå òåðÿòü âåñ, áóäü òî íèçêîóãëåâîäêà, êåòîãåíêà, ãèáêàÿ èëè äèåòà Àòêèíñà. Ïîýòîìó âîïðîñ î ðàáîòîñïîñîáíîñòè ãèáêîé äèåòû íåêîððåêòåí.

Äîïóñòèì, âû çíàåòå äåôèöèòíóþ êàëîðèéíîñòü, è ìîæåòå ñëåäîâàòü åé. Â ýòîì ñëó÷àå ãèáêàÿ äèåòà ïîçâîëèò âàì ïîõóäåòü, ÷òî îïÿòü æå ïîâòîðèìñÿ: çàñëóãà íå ñàìîé äèåòû, à áàëàíñà êàëîðèé. Â òàêîì ñëó÷àå, çà÷åì íóæíà ãèáêàÿ èëè ëþáàÿ äðóãàÿ äèåòà? Îòâåò ïðîñò: äèåòà ïðèçâàíà óïðîñòèòü è îïòèìèçèðîâàòü ïîääåðæàíèå äåôèöèòà êàëîðèé.

Âû ìîæåòå ñîçäàòü äåôèöèò êàëîðèé, ñúåäàÿ îäèí êî÷àí êàïóñòû â ñóòêè, è â òî æå âðåìÿ äðóãîé ïðèìåð äåôèöèòà ïîëíîöåííûé ðàöèîí ñ íåáîëüøîé íåõâàòêîé ýíåðãèè. Â îáîèõ ñëó÷àÿõ âåñ áóäåò ñíèæàòüñÿ, íî âàøè óñèëèÿ ïðè ýòîì áóäóò êàðäèíàëüíî îòëè÷àòüñÿ. Áëàãîäàðÿ ýòîìó îòñòóïëåíèþ ìû ïëàâíî ïåðåøëè ê ðàçáîðó ïëþñîâ è ìèíóñîâ ãèáêîé äèåòû.

Îñîáåííîñòè ãèáêîé äèåòû

Èçíà÷àëüíî ãèáêàÿ äèåòà ïîÿâèëàñü áëàãîäàðÿ èññëåäîâàíèÿì, â ïðîöåññå êîòîðûõ âûÿñíèëîñü, ÷òî ÷åëîâåê íàèáîëåå ñêëîíåí ê ñðûâàì íà äèåòå ïðè áîëüøîì êîëè÷åñòâå îãðàíè÷åíèé. ×åì áîëüøå ëèìèòîâ, òåì ñèëüíåå æåëàíèå íàðóøèòü èõ. Âîïðîñ ëèøü â äëèòåëüíîñòè óäåðæàíèÿ îò òàêîãî ñðûâà. Ñðûâ íà ëèìèòèðîâàííûõ äèåòàõ ýòî íåèçáåæíîå äåéñòâî, îòñ÷åò ê êîòîðîìó íà÷èíàåòñÿ ñ ïåðâîãî äèåòè÷åñêîãî äíÿ.

Íàó÷íûå ñîòðóäíèêè ïîïðîáîâàëè ïðèìåíèòü ðåâåðñèâíóþ ñòðàòåãèþ: óáðàòü ëèìèòû è îãðàíè÷åíèÿ. Òåïåðü æå âûÿñíèëîñü, ÷òî êîãäà ÷åëîâåêó íå çàïðåùàþò ôàñòôóä è ïðî÷èé íåäèåòè÷åñêèé äæàíê, îí ïåðåñòàåò óäåëÿòü ýòîìó ìíîãî âíèìàíèÿ. Æåëàíèå ïîåñòü òàêîé åäû èñïàðÿåòñÿ, âåäü óõîäèò ïñèõîëîãè÷åñêîå äàâëåíèå ðàìîê äèåòû.

Ïñèõîëîãè÷åñêàÿ ðàçãðóçêà îäèí èç ãëàâíûõ ïëþñîâ ãèáêîé äèåòû.Îáû÷íûé õóäåþùèé âñåãäà ïðåáûâàåò â ëåãêîì øîêå íà ãèáêîé äèåòå, âåäü åìó äîçâîëåíà ëþáàÿ ïèùà, è ïðè ýòîì îí õóäååò.

Ïëþñû ïñèõîëîãè÷åñêîé äèåòû

Íà ãèáêîé äèåòå ïîìèìî îòñóòñòâèÿ ïñèõîëîãè÷åñêîãî äàâëåíèÿ ïðèñóòñòâóåò èíîé ïîëîæèòåëüíûé ìîìåíò, êîòîðûé ðàçèòåëüíî âûäåëÿåò ñõåìó ïèòàíèÿ ñðåäè äðóãèõ èç-ç ðàçíîîáðàçíîé ïðîäóêòîâîé êîðçèíû òåëî õóäåþùåãî íå ñòðàäàåò îò íåõâàòêè ìèíåðàëîâ. Âîäíî-ñîëåâîé áàëàíñ îñòàåòñÿ â íîðìå, ÷òî ëèêâèäèðóåò ñêà÷êè âåñà çà ñ÷åò ïðèòîêà è ñëèâà æèäêîñòè.

Íà ïîïóëÿðíûõ äèåòàõ â òå÷åíèå ïåðâûõ äíåé ìîæíî çàìåòèòü ðàçèòåëüíûå èçìåíåíèÿ íà âåñàõ, âïëîòü äî ìèíóñ 3-5 êã çà äåíü. Ýòî ëèøü âîäà, êîòîðàÿ òåðÿåòñÿ èç-çà íåõâàòêè ñîëè è äðóãèõ ìèíåðàëîâ. Íà ãèáêîé äèåòå òàêîãî íåò, âåäü âû ïèòàåòåñü ïðàêòè÷åñêè òàê æå, êàê è ðàíüøå, íî â ìåíüøåì îáúåìå. Áëàãîäàðÿ ýòîìó îòñëåæèâàòü ïðîãðåññ ïîõóäåíèÿ ðàçèòåëüíî ïðîùå. Îáû÷íî ñêà÷êè âîäû ìåøàþò òðåçâî îöåíèòü êîëåáàíèÿ âåñà. Íà ãèáêîé äèåòå ìèíóñ 1 êã îçíà÷àåò íàñòîÿùóþ ïîòåðþ 1 êèëîãðàììà âåñà, à íå âîäû.

Ìíîãèì ëþäÿì ëåã÷å æèòü, ó÷èòüñÿ, ðàáîòàòü è òðåíèðîâàòüñÿ íà ãèáêîé äèåòå, òàê êàê íåò ëèìèòà íà âûáîð ïðîäóêòîâ, è ó íèõ ïðàêòè÷åñêè âñåãäà åñòü âîçìîæíîñòü ïîåñòü â ëþáîì ìåñòå, à íå òîëüêî òî, ÷òî îíè âîçüìóò èç äîìà. Íó è êîíå÷íî æå, íåîñïîðèìûé ïëþñ âîçìîæíîñòü ïîñåùåíèÿ ñîöèàëüíûõ ìåðîïðèÿòèé, áóäü òî âñòðå÷à ñ äðóçüÿìè èëè êîðïîðàòèâ. Âû ïðîñòî çàïèñûâàåòå âñå òî, ÷òî ñúåëè, à çàòåì ñ÷èòàåòå. Íà îáû÷íûõ äèåòàõ âàì ïðèäåòñÿ îòêàçûâàòüñÿ îò âñåãî, ëèáî âîâñå íå ïðèõîäèòü.

Ìèíóñû ãèáêîé äèåòû

Ýòî îòíþäü íå èäåàëüíàÿ ñõåìà ïèòàíèÿ. Ñóùåñòâóåò ðÿä íåäîñòàòêîâ, è îäèí èç íèõ âñåäîçâîëåííîñòü, êàê áû ïàðàäîêñàëüíî ýòî íå çâó÷àëî. Ïðåèìóùåñòâî äèåòû äëÿ îäíèõ ëþäåé, ñòàíåò ãëàâíûì íåäîñòàòêîì äëÿ äðóãèõ.

Åñëè ïèòàòüñÿ òîëüêî ëþáèìûìè âêóñíÿøêàìè ó âàñ ïîïðîñòó íå îñòàíåòñÿ êàëîðèé íà äåíü, à ÷óâñòâî ãîëîäà áóäåò äàâèòü íà âàñ ñèëîé òðåõ àòìîñôåð. Ïðîñòîé ïðèìåð: ó âàñ 1800 êêàë íà ñóòêè, à âû ñúåëè îãðîìíóþ ïèööó íà 1600 êêàë íà çàâòðàê. Íà äåíü îñòàëîñü 200 êêàë. Ïðîäåðæàòüñÿ íà òàêîì êîëè÷åñòâå ýíåðãèè íå ïîëó÷èòñÿ, è âû ñîðâåòåñü. Òàê ãèáêàÿ äèåòà íå ñðàáîòàåò.

×åëîâåêó ïîïðîñòó ñëîæíî îñòàíîâèòüñÿ, è åãî ïðîäóêòîâàÿ êîðçèíà ïðåâðàùàåòñÿ â ïðàçäíèê çàïðåòíîé íåïîëåçíîé åäû. Ãèáêîé äèåòîé íåîáõîäèìî ïîëüçîâàòüñÿ óìåëî. Îñíîâíîé àêöåíò â ïèòàíèè äîëæåí áûòü ñäåëàí íà áåëêå, à íå íà ôàñòôóäå è äæàíêå. Äîçâîëåííîñòü òàêèõ ïðîäóêòîâ íóæíà äëÿ ïñèõîëîãè÷åñêîãî êîíòðîëÿ, íå áîëåå òîãî.

Íåëüçÿ íå îòìåòèòü ïðîöåññ ïîäñ÷åòà êàëîðèé, êîòîðûé äëÿ ìíîãèõ ëþäåé ñðàâíèì ñ ïûòêîé. Èì ïðîùå ïèòàòüñÿ îäèíàêîâî ïî îäíîìó ñïèñêó, íåæåëè êàæäûé ðàç âçâåøèâàòü åäó, ñ÷èòàòü åå è çàïèñûâàòü. Ïîíÿòü èõ íå òðóäíî. Òóò âîïðîñ ñóãóáî â ëè÷íûõ ïðåäïî÷òåíèÿõ. Ãîòîâû ëè âû òðàòèòü âðåìÿ è ñèëû íà ïîäñ÷åò êàëîðèé, à âçàìåí ïîëó÷àòü âîçìîæíîñòü åñòü ñâîè ëþáèìûå ïðîäóêòû è áëþäà?

Òàêæå îòìåòèì, ÷òî ïîäñ÷åò êàëîðèé íà ãèáêîé äèåòå ìîæåò âåñòè ïðîôåññèîíàëüíûé äèåòîëîã. Òàê âû èñêëþ÷àåòå âñå íåãàòèâíûå ìîìåíòû äàííîé ñõåìû ïèòàíèÿ. Êàæäûé äåíü âû åäèòå ðàçíóþ ïèùó, áåç ñòðîãèõ çàïðåòîâ, õóäååòå, è ïðè ýòîì íå ñòðàäàåòå îò ôàêòîðà âñåäîçâîëåííîñòè, êîòîðûé èñêóøàåò íîâè÷êîâ ñî ñëàáîé äèñöèïëèíîé.

Ïèòàíèå íà ãèáêîé äèåòå

Ãèáêàÿ äèåòà ïîäðàçóìåâàåò ìèíèìóì ïðàâèë, ÷òîáû ÷åëîâåêó áûëî ïðîùå ñëåäîâàòü íàìå÷åííîìó ïëàíó. Ïîýòîìó çàáóäüòå îáî âñåõ ðåêîìåíäàöèÿõ î êîëè÷åñòâå ïðèåìîâ ïèùè, îá èõ îáúåìå, î äåëåíèè áåëêîâ, æèðîâ, óãëåâîäîâ è ò.ï.

Íåâàæíî ñêîëüêî ðàç çà ñóòêè âû ïèòàåòåñü. Ãëàâíîå ýòî ñàìî ïèòàíèå, à èìåííî ñëåäîâàíèå îñíîâíîìó ïðàâèëó äåôèöèòó êàëîðèé. Åøüòå ëþáûå ïðîäóêòû, íî íå çàáûâàéòå âçâåøèâàòü âñ¸ íà êóõîííûõ âåñàõ è çàïèñûâàòü â ñâîé äíåâíèê.

Ìíîãèå ëþäè ñ óòðà çàðàíåå ñ÷èòàþò ïðîäóêòû è áëþäà ñåáå íà ñóòêè, è çàòåì ïðîñòî ñëåäóþò ñóòî÷íîìó ïëàíó. Íåêîòîðûå íàîáîðîò åäÿò ñ çàïèñüþ, à âå÷åðîì ïîäâîäÿò èòîã. Åñëè åäû áûëî ñëèøêîì ìíîãî, â ñëåäóþùèé ðàç îíè åäÿò ìåíüøå, íî ñ÷èòàþò âñå àíàëîãè÷íûì îáðàçîì â êîíöå äíÿ.

Â ïèòàíèè âñå ïðåäåëüíî ïðîñòî: åñëè ýíåðãåòè÷åñêèé áàëàíñ îòðèöàòåëüíûé âû áóäåòå òåðÿòü âåñ. Åñëè æå íåò òî âåñ ëèáî îñòàíåòñÿ íà ìåñòå, ëèáî âîâñå ïîéäåò íàâåðõ.

Íàïîìèíàåì:

Áåëêè 1 ãðàìì: 4 êêàë;
Óãëåâîäû 1 ãðàìì: 4 êêàë;
Æèðû 1 ãðàìì: 9 êêàë;
Àëêîãîëü 1 ãðàìì: 7 êêàë;
Êëåò÷àòêà 1 ãðàìì: 1.5-2 êêàë.

Ïðèìåð ðàöèîíà íà ãèáêîé äèåòå

Â êà÷åñòâå ïðèìåðà ðàññìîòðèì Àíäðåÿ 25 ëåò, ðîñòîì 178 ñì. Ó íåãî ñèäÿ÷èé îáðàç æèçíè, íåñêîëüêî ñèëîâûõ òðåíèðîâîê â íåäåëþ, è îäíà êàðäèî-ñåññèÿ íà 30-50 ìèíóò. Îí ñòàðàåòñÿ òðàòèòü áîëüøå êàëîðèé, ïîýòîìó ÷àùå õîäèò ïåøêîì, íå ïîëüçóåòñÿ ëèôòàìè, áîëüøå äâèãàåòñÿ è ñòàðàåòñÿ ìåíüøå ñèäåòü â ìåðó âîçìîæíîñòè. Åãî òåêóùèé âåñ 80 êã. Åãî ñðåäíÿÿ äåôèöèòíàÿ êàëîðèéíîñòü íà ñóòêè 1800 êêàë. Óïîòðåáëÿÿ, òàêîå êîëè÷åñòâî åäû îí áóäåò ïîñòåïåííî è ñòàáèëüíî õóäåòü.

Çàâòðàê: 482 êêàë

õëåá äàðíèöêèé (50ã) 103 êêàë;
ñëèâî÷íîå ìàñëî (10ã) 54 êêàë;
êóðèíîå ÿéöî (3 øò) 259 êêàë;
êîôå (ñëèâêè è ñàõàð) 66 êêàë.

Îáåä: 740 êêàë

Ãîâÿäèíà, îáæàðåííàÿ íà ñêîâîðîäå (200ã) 374 êêàë;
Ïîäñîëíå÷íîå ìàñëî äëÿ æàðêè ìÿñà (25ã) 217 êêàë;
Ãðå÷êà (80ã) 106 êêàë;
Îãóðöû (150ã) 8 êêàë;
Áðîêêîëè (100ã) 35 êêàë.

Óæèí: 447 êêàë

Êóðèíàÿ ãðóäêà ñâàðåííàÿ (200ã) 240 êêàë;
Êàðòîôåëü ôðè (âåñ êàðòîøêè 150ã) 120 êêàë;
Ìàñëî äëÿ ôðè (10ã) 87 êêàë.

Ïåðåêóñû: 141 êêàë

Êåôèð 1% (100 ìë) 37 êêàë;
Êóðàãà (20ã) 43 êêàë;
ßáëîêî (1 áîëüøîå) 61 êêàë.

Êàê âû âèäèòå, äèåòà íå íàïîìèíàåò «äèåòó» â åå êëàññè÷åñêîì ïðåäñòàâëåíèè. Òàê ïèòàåòñÿ îáû÷íûé ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêèé ÷åëîâåê, êîòîðûé íå ñëåäèò çà ñâîåé ôèãóðîé, è ó êîòîðîãî åñòü âðåìÿ äëÿ ãîòîâêè. Îäíàêî áëàãîäàðÿ äåôèöèòó êàëîðèé Àíäðåé áóäåò õóäåòü. Åìó ëåãêî ñëåäîâàòü ãèáêîé äèåòå, âåäü êàæäûé äåíü íàáîð ïðîäóêòîâ ìåíÿåòñÿ, à îí ëþáèò ðàçíîîáðàçèå.

Êðèòèêà ãèáêîé äèåòû

Äàííóþ äèåòó ëþáÿò ðóãàòü â Ðóíåòå, è íà ýòî åñòü ðÿä ïðè÷èí. Âñå íàøè âûñòóïàþùèå êóëüòóðèñòû è ôèòíåñ-áèêèíè íà ïðîòÿæåíèè âñåé æèçíè ãîòîâÿòñÿ ê ñîðåâíîâàíèÿì íà ñóïåð-æåñòêèõ äèåòàõ ñ ñèëüíûì îãðàíè÷åíèåì êàëîðèé è ëèìèòèðîâàííûì âûáîðîì ïðîäóêòîâ. Èì ñëîæíî ïîâåðèòü, ÷òî èõ ñòàðàíèÿ áûëè íàïðàñíû.

Èç-çà ðàñïðîñòðàíåíèÿ ìèôîâ ñî ñòåðåîòèïàìè ÷åëîâåê äàæå íå ïðîáóåò ãèáêóþ äèåòó, ïîëàãàÿ, ÷òî õóäåòü è åñòü íåäèåòè÷åñêóþ ïèùó íåâîçìîæíî. Îäíàêî ñîâðåìåííàÿ äèåòîëîãèÿ äàâíî îòêàçàëàñü îò êîíöåïöèè ïðîäóêòîâ-âðàãîâ. Â îæèðåíèè âèíîâàòà íå îïðåäåëåííàÿ ãðóïïà ïðîäóêòîâ, à áàíàëüíûé èçáûòîê êàëîðèé. Èñòî÷íèêè ëèøíèõ êàëîðèé íåâàæíû, âåäü èòîã áóäåò åäèíûì íàáîð æèðîâîé ìàññû.

Ðàâíîå ïðàâèëî ðàñïðîñòðàíÿåòñÿ è íà ïîõóäåíèå. Íåâàæíî, êàêèå èñòî÷íèêè êàëîðèé âû âûáèðàåòå, âåäü äåôèöèò êèëîêàëîðèé â òå÷åíèå äíåé è íåäåëü ãàðàíòèðîâàííî ïðèâåäåò ê ïîòåðå âåñà. Îá ýòîì â ñâîå âðåìÿ ãîâîðèë âûäàþùèéñÿ êóëüòóðèñò Äîðèàí Éåòñ, îäíàêî ñîâðåìåííûå áîäèáèëäåðû ïî÷åìó-òî íå âñïîìèíàþò î íåì.

À êàê æå ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ? òàêîé âîïðîñ ÷àùå âñåãî çàäàþò íîâè÷êè, êîòîðûõ ïóãàåò îïèñàíèå ãèáêîé äèåòû. Î÷åðåäíîé ñòåðåîòèï èç 90õ ãîäîâ, êîòîðûé ïî íåïîíÿòíûì íàì ïðè÷èíàì æèâ è ïî ñåé äåíü. Âñå èìåþùèåñÿ èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî ìàíèïóëÿöèè è ñëåæåíèå çà ãëèêåìè÷åñêèì èíäåêñîì åäû àêòóàëüíû òîëüêî äëÿ äèàáåòèêîâ.

Ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ åäû íèêàê íå ñâÿçàí ñ ìàññîé òåëà èëè æå ñî ñïîñîáíîñòüþ íàáèðàòü æèð. Ó îäíîãî è òî æå ïðîäóêòà â çàâèñèìîñòè îò ãîòîâêè áóäåò ðàçíûé èíäåêñ. Ïîêëîííèêè ýòîãî ñòåðåîòèïà èãíîðèðóþò âàæíûé ôàêò ôèçèîëîãèè ïèùåâàðåíèÿ: ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ ðàçèòåëüíî ìåíÿåòñÿ, ñìåøàâøèñü ñ äðóãèìè ïðîäóêòàìè â êèøå÷íîì òðàêòå. Ñìåøèâàíèå óãëåâîäîâ ñ áåëêàìè è æèðàìè çàìåòíî ñíèæàåò åãî. Ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî èñòèííûé èíäåêñ àêòóàëåí òîëüêî ïðè îòäåëüíîì ïðèåìå ïèùè. ×àñòî ëè âû åäèòå óãëåâîäû îòäåëüíî îò äðóãîé ëþáîé åäû? Åñëè äà, òî âîçìîæíî ñëåäóåò ïåðåñìîòðåòü ñâîè ïèùåâûå ïðèâû÷êè. Âñåì îñòàëüíûì ìîæíî è äàæå íóæíî ðàññëàáèòüñÿ. Èñòåðèÿ ïî ÃÈ ýòî íå òî, íà ÷òî ñëåäóåò òðàòèòü ñèëû õóäåþùåìó.

Ãèáêàÿ äèåòà ëó÷øàÿ äèåòà?

Äëÿ îïðåäåëåííîãî êîëè÷åñòâà ëþäåé ýòî ìîæåò áûòü òàê, îäíàêî åäèíîé óíèâåðñàëüíîé äèåòû íåò ñåé÷àñ, è íå áóäåò â áóäóùåì, òàê êàê ïðåäïî÷òåíèÿ ëþäåé ñëèøêîì ñèëüíî ðàçíÿòñÿ. Ìíîãèå îøèáî÷íî ïîëàãàþò, ÷òî íà ãèáêîé äèåòå ìîæíî ëåãêî ñèäåòü íà òîðòàõ ñ ôàñòôóäîì è ïðè ýòîì õóäåòü. Â òåîðèè ýòî òàê, îäíàêî íà ïðàêòèêå ïðîäóêòû òàêîãî òèïà î÷åíü êàëîðèéíû. Èõ êîëè÷åñòâî ïðèäåòñÿ ñòðîãî äîçèðîâàòü, ÷òî ìîæåò íå ïîíðàâèòüñÿ ìíîãèì. Âû áóäåòå óäîâëåòâîðåíû ¼ øîêîëàäêè? Èëè æå ½ ñëàéñà ïèööû, âìåñòî ïîëíîöåííîãî

Íå ïåðåâîðà÷èâàéòå âñå ââåðõ äíîì. Ãèáêàÿ äèåòà ýòî íå âñåäîçâîëåííîñòü â òîì âèäå, â êîòîðîì åå âîñïðèíèìàþò ìíîãèå ÷èòàòåëè. Äàííûé ïëàí ïèòàíèÿ íå ãîâîðèò âàì ïèòàòüñÿ òîëüêî ëèøü ôàñòôóäîì è äðóãîé çàïðåòíîé ïèùåé. Àâòîðû ñõåìû íå âûíóæäàþò âàñ õóäåòü òàêèì ñïîñîáîì.

Ñóòü ãèáêîé äèåòû ëåæèò â íåìíîãî èíîé ïëîñêîñòè. Îñíîâíîé ñìûñë äèåòû â òîì, ÷òî íå ñëåäóåò äåìîíèçèðîâàòü êàêîé-ëèáî ïðîäóêò. Íå íóæíî äåëèòü ïèòàíèå íà ïëîõîå è õîðîøåå. Ìîæíî âñ¸, íî â ìåðó. Çàõîòåëîñü ëþáèìûõ ïå÷åíåê? Ñúåøüòå ÷åòâåðòü ïà÷êè. Ñ ïîäñ÷åòîì êàëîðèé âû íå èñïîðòèòå ïîõóäåíèå, è â òî æå âðåìÿ óäîâëåòâîðèòå ñâîè æåëàíèÿ, à ýòî ñíèçèò ïñèõîëîãè÷åñêîå äàâëåíèå è óìåíüøèò ðèñê ïîëíîãî ñðûâà.

Ãèáêàÿ äèåòà â êîíòðîëèðóåìûõ èññëåäîâàíèÿõ â ñòðàíàõ Åâðîïû è â Àìåðèêå ïîêàçûâàåò íåïëîõèå ðåçóëüòàòû ïî êîýôôèöèåíòó ñðûâîâ. Çäåñü îí íèçîê, ÷òî ïîäòîëêíóëî íåêîòîðûõ äèåòîëîãîâ ê äåáàòàì íà òåìó, ÿâëÿåòñÿ ëè ãèáêàÿ äèåòà ëó÷øåé äèåòîé.

Ãèáêàÿ äèåòà è íàø ìåíòàëèòåò

Çà ðóáåæîì ìåíòàëèòåò è ìûøëåíèå ëþäåé ðàçèòåëüíî îòëè÷àåòñÿ. Ðóññêèé ÷åëîâåê ïðèâûê äåëàòü âñå ñ øèðîêîé äóøîé. Åñëè íàðóøàåò ïðàâèëî íàðóøàåò åãî íà âñå 100%, åñëè ãîòîâèò òî íà âñþ ñåìüþ, åñëè æå îí ïüåò òî ïüåò çà âñåõ. Åâðîïà è Àìåðèêà ìûñëÿò èíà÷å. Îíè ëþáÿò ìèíèìàëèçì, êîòîðûé ïðîÿâëÿåòñÿ äàæå â òåñòèðîâàíèè äèåò è â ïîõóäåíèè.

Àìåðèêàíåö èëè ëþáîé æèòåëü Åâðîïû ìîæåò ïîçâîëèòü ñåáå çàïðåòíóþ åäó íà äèåòå, íî â íåáîëüøîì îáúåìå. Îí áóäåò äîâîëåí è ñ÷àñòëèâ. Ýòàêèé ðàçóìíûé ìèíèìàëèçì. Íàì î÷åíü ñëîæíî ñäåëàòü òàê æå. Åñëè ìû ïîïðîáîâàëè âèëî÷êó íîâîãî òîðòà, ìû õîòèì öåëûé êóñîê, à èíîãäà è öåëîãî êóñêà ñòàíîâèòñÿ íåäîñòàòî÷íî. Åñëè íàðóøàòü òî íàðóøàòü ýòî ñ óäîâîëüñòâèåì. Óêóñèâ çàïðåòíûé ïëîä ëèøü îäèí ðàç íàø ÷åëîâåê íå ïîëó÷àåò óäîâëåòâîðåíèÿ, è ïðè ýòîì ñòðàäàåò îò óãðûçåíèé ñîâåñòè çà òî, ÷òî ïðåäàë âûáðàííûé äèåòè÷åñêèé ïëàí.

Ïîÿâëÿåòñÿ ñòðåññ, êîòîðûé íóæíî îáÿçàòåëüíî çàåñòü äîïîëíèòåëüíîé ïîðöèåé åäû, êîòîðàÿ ïîä ðóêîé, à ðÿäîì ñ âàìè êàê ðàç òàêè òà ñàìàÿ çàïðåòíàÿ åäà. Çàìêíóòûé êðóã, êîòîðûé ïðèñóù ñòðàíàì áûâøåãî ÑÑÑÐ. Ýòè ðàçëè÷èÿ â ìåíòàëèòåòå îáúÿñíÿþò, ïî÷åìó â íàøåé ñòðàíå ãèáêàÿ äèåòà ïîêà íå ñíèñêàëà òàêîãî æå ïðèçíàíèÿ, êàê äðóãèå ïîïóëÿðíûå äèåòû, áóäü òî íèçêîóãëåâîäêà èëè êåòîãåíêà, êîòîðûå â îòëè÷èå îò ãèáêîé íåñóò â ñåáå ïåðå÷åíü çàïðåòîâ è ëèìèòîâ.

Ðóññêîìó ÷åëîâåêó ëåã÷å âûäåðæàòü ñòðåññ, çàïðåò, è äèñêîìôîðò, íåæåëè îñòàâàòüñÿ âî âñåäîçâîëåííîñòè ñ ñàìèì ñîáîé. Îòñóòñòâèå ñäåðæèâàþùåãî ôàêòîðà êîíòðîëÿ ÷àñòî âåäåò ê õàîòè÷åñêîé äèåòå. Áåçóñëîâíî, îòíþäü íå êàæäûé ÷åëîâåê â íàøåé íåîáúÿòíîé ñòðàíå ñëåäóåò òàêèì ïðèíöèïàì ìûøëåíèÿ, îäíàêî êàê ïîêàçûâàåò ñòàòèñòèêà, â ÑÍÃ ãèáêàÿ äèåòà âûçûâàåò ïðàêòè÷åñêè òàêîå æå êîëè÷åñòâî ñðûâîâ, êàê è äðóãèå äèåòè÷åñêèå ñõåìû. Ïðîùå ãîâîðÿ, îíà ëèøåíà ñâîåãî ãëàâíîãî ïðåèìóùåñòâà, èç-çà êîòîðîãî åå âûáèðàþò çà ðóáåæîì, â ÷àñòíîñòè â Àìåðèêå.

Âìåñòî ïîñëåñëîâèÿ

Ñòîèò ëè èãðà ñâå÷? Íåèçâåñòíî, âåäü êàæäûé ÷åëîâåê èíäèâèäóàëåí, è êàæäîìó èç íàñ ïîäõîäèò îïðåäåëåííàÿ äèåòà. Íå ñóùåñòâóåò åäèíîãî óíèêàëüíîãî ïðîòîêîëà ïèòàíèÿ, êîòîðûé ïîçâîëèò ïîõóäåòü âñåì è êàæäîìó. Âû ìîæåòå ïîäóìàòü î äåôèöèòå êàëîðèé, è áóäåòå ñîâåðøåííî ïðàâû. Ñ òàêèì äåôèöèòîì õóäåòü áóäåò êàæäûé, íî äüÿâîë êðîåòñÿ â ìåëî÷àõ.

Êàê óäåðæàòüñÿ íà äåôèöèòå êàëîðèé, êàê ïîñïîñîáñòâîâàòü åãî ïîÿâëåíèþ, êàê íå ïîòåðÿòü ìûøå÷íóþ ìàññó, êàê íå íàâðåäèòü îðãàíèçìó è ò.ï. è ò.ï. íà âñå ýòè âîïðîñû îòâå÷àåò ãðàìîòíàÿ èíäèâèäóàëüíàÿ äèåòà, êîòîðàÿ ó÷èòûâàåò âàøè îñîáåííîñòè è ïðåäïî÷òåíèÿ.

Ðàáî÷àÿ äèåòà ýòî ñõåìà ïèòàíèÿ ñ äåôèöèòîì êàëîðèé. Â òåîðèè ýòîãî äîñòàòî÷íî äëÿ ïîõóäåíèÿ, îäíàêî ðåàëüíîñòü íàìíîãî ñóðîâåå. Äëÿ óñïåøíîãî ïîõóäåíèÿ ìàëî ðàáî÷åé äèåòû, âàì íóæíà ýôôåêòèâíàÿ äèåòà. Íî ÷òî îïðåäåëÿåò ýôôåêòèâíîñòü ïëàíà ïèòàíèÿ? Îòâåò: ñïîñîáíîñòü ñëåäîâàòü äåôèöèòó êàëîðèé ñ êîìôîðòîì, è êàê ñëåäñòâèå ñ ìèíèìàëüíûì ðèñêîì ñðûâîâ. Äëÿ ìíîãèõ ëþäåé íàèáîëåå ýôôåêòèâíîé äèåòîé ñòàíåò ãèáêàÿ.

Îíà íå çàñòàâèò âàøå òåëî òåðÿòü áîëüøå æèðà, ÷åì íà íèçêîóãëåâîäêå è êåòîãåíêå. Ñêîðîñòü ñíèæåíèÿ âåñà áóäåò ïðàêòè÷åñêè èäåíòè÷íà âñåì ðàáî÷èì ñõåìàì ïèòàíèÿ ñ äåôèöèòîì êàëîðèé. Ðàçíèöà ëèøü â ëè÷íîì êîìôîðòå è â ñïîñîáíîñòè äîëãî ïðèäåðæèâàòüñÿ ïåðâîíà÷àëüíîãî êóðñà. Åñëè ãèáêàÿ äèåòà íàèáîëåå óäîáíà âàì ïîëüçóéòåñü åé, è ðàäóéòåñü. Åñëè æå ãèáêàÿ ñõåìà âûçâàëà î÷åðåäíûå ðàññòðîéñòâà ïèùåâîãî ïîâåäåíèÿ è íîâûå ïîâîäû äëÿ ñòðåññîâ, òî íå ñòîèò ïå÷àëèòüñÿ. Ýòî âñåãî ëèøü îäíà èç ðàáî÷èõ äèåò, êîèõ î÷åíü ìíîãî. Ãëàâíîå óñëîâèå ïîõóäåíèÿ äåôèöèò êàëîðèé, à îñòàëüíûå îïöèè ïîäáèðàþòñÿ èíäèâèäóàëüíî. Èùèòå «ñâîþ» äèåòó äàëüøå, è âû îáÿçàòåëüíî íàéäåòå åå.