Гарнир на кето диете

На кето-диете мы исключаем картошку, макароны, крупы и большинство овощей. И если вопросов к основному блюду нет – котлета, кусок жирного мяса или рыбы – то возникает проблема, с чем же его съесть?

Скорее всего, со временем вы откажетесь от гарнира. Ведь это не более, чем привычка, а не важный элемент рациона. Но чтобы психологически облегчить переход на кето, а также разнообразить меню, предлагаю вам 10 вариантов кето-гарниров, которые вы можете есть без страха набрать лишних углеводов.

1. Гарниры из замороженных овощей.

Дежурный зимний вариант. Можно брать смеси (смотрите, чтобы были без картофеля и лука) или ваши любимые овощи и миксовать на свой вкус. Мой фаворит – стручковая фасоль. Быстро обжаривается, иногда на той же сковороде (в том же жире), где готовилось мясо. Иногда туда же режется маленький помидор, давится чеснок. Ложка сметаны, специи – божественно!

2. Капуста.

Капусту можно потушить или обжарить. Можно добавить немножко моркови и томатной пасты для вкуса. Берите сочный, твёрдый кочан, тогда он будет достаточно сладким, чтобы вы не жалели о сахаре.

Капуста – один из лучших ваших друзей-овощей на кето.

3. Другие виды капуст.

Изучите все виды капуст, научитесь добывать их на рынках вашего города и готовить всеми возможными способами. Кстати, вы знаете, что пак чой (китайская капуста) может быть не только в салате, но также хороша и в тушёном виде?

4. Другие овощи, обжаренные или тушёные.

Да, да, овощной гарнир к мясу – лучшее сочетание не придумаешь. Просто возьмите всё, что есть

5. «Спагетти» из цуккини.

У меня всё никак не дойдут руки до этого варианта, но кето-единомышленники хвалят.

6. Пюре из корня сельдерея или пастернака.

А можно всё вместе! Вполне заменяет картофельное пюре. Отвариваем корень до мягкости, добавляем сливочное масло, мускатный орех, блендируем в пюре. Можно смешать с отварной цветной капустой 1 к 1. Можно добавить обжаренный лук, будет ещё вкуснее. Или вместо жареного лука добавить мелконарезанную обжаренную белокочанную капусту – от лука почти не отличимо.

7. «Фетуччини» из яйца.

Готовятся так: на противне запекаем тоооненький омлет из яиц с моцареллой и псиллиумом. Результат, на мой вкус, крайне нуждается в соусе и должен быть съеден горячим!

8. Салат или просто нарезанные свежие овощи.

Вкусно и красиво. Можно нарезать к мясу огурец кружочками, помидор дольками или авокадо ломтиками – быстро, не заморачиваясь и не портя продукт термической обработкой.

9. «Рис» из цветной капусты.

Это блюдо я делаю только для кето-роллов. На мой взгляд цветная капуста безнадёжно прекрасна сама по себе в самом простом (отварить и обжарить) исполнении и не нуждается в улучшении. Но многим нравится разнообразие. «Рис» готовится так: свежую цветную капусту натирают на тёрке или измельчают в блендере (не в пюре!), затем обжаривают на сковороде в масле со специями до готовности.

10. Без гарнира.

В конце концов, гарнир нужен для того, чтобы увеличить сытность блюда за счёт количества. А у нас на кето вся еда очень сытная! И можно «не портить» вкус цельного, например, мяса, гарниром, а насладиться им в чистом виде.

И, да, я не забыла про лапшу-ширатаки, про спагетти из соевых бобов и так далее. Но если честно, я не люблю еду «из коробочек». На кето-диете мы имеем редкую возможность распробовать еду из цельных, натуральных продуктов.

Конечно, иногда можно побаловать себя полуфабрикатами – делайте это, если вам хочется! Просто помните, что такие вещи – редкое лакомство. А вы должны быть «вооружены» знанием того, как составить полноценное меню из того, что есть под рукой.

Пусть вам будет вкусно каждый день!

Жареная спаржа, цукини и шпинат в сливочном соусе: пора готовить овощи

Содержание:

• 1. Жареная спаржа с грецкими орехами
• 2. Шпинат в сливочном соусе
• 3. Цукини с хрустящей корочкой

Если вас заинтересовала кето-диета с преобладанием белков, жиров, зелени и некрахмалистых овощей, организовать по ней свое питание летом — дело десяти минут. Именно столько готовятся полезные блюда из овощей — шпината, цукини и спаржи, на которые сейчас сезон, а значит, они относительно недороги (а у кого-то и вовсе растут на грядке). Если вы никогда не жарили спаржу и цукини с сыром и не тушили шпинат в сливочном соусе, самое время начать. Эти овощные блюда будут отличным гарниром к любому мясу — на кето-диете оно только приветствуется!

1. Жареная спаржа с грецкими орехами

Если вы любите вкусно поесть, то сезон спаржи, который сейчас как раз длится в Европе и постепенно находит сторонников и в России, — наверняка ваше любимое время. Помимо изысканного вкуса спаржа — отличный продукт для кетодиеты. И пусть вас не смущает наличие углеводов. Доля чистых углеводов в нем очень мала за счет обилия пищевых волокон.

На 4 порции:

• 1,5 столовые ложки оливкового масла
• морская соль
• 340 г стрелок спаржи, древесные концы обрезать
• свежемолотый черный перец
• 1/4 стакана измельченных грецких орехов

В одной порции:

• калории: 124
• жиры: 12 г
• белки: 3 г
• углеводы: 4 г
• пищевые волокна: 2 г
• жиры 81% / белки 9% / углеводы 10%

1. Разогрейте большую сковороду на сильном огне и влейте в нее оливковое масло.
2. Обжарьте стебли в течение примерно 5 минут. Они должны стать мягкими и немного подрумяниться.
3. Посолите и поперчите.
4. Снимите сковороду с огня. Посыпьте грецкими орехами.

2. Шпинат в сливочном соусе

Рецепт тушенных в сливочном соусе овощей, в том числе шпината, появился несколько тысяч лет назад. За это время он практически не изменился, разве только вместо сливок все чаще стали использовать йогурт. Если вы хотите немного сократить количество калорий, замените жирные сливки сгущенным молоком без сахара, но помните, что это повлияет на соотношение макронутриентов.

На 4 порции:

• 1 столовая ложка сливочного масла
• 1/2 головки сладкого лука, очень тонко порезать
• 4 стакана шпината, срезать стебельки и тщательно промыть
• 3/4 стакана жирных (для взбивания) сливок
• 1/4 стакана куриного бульона
• щепотка морской соли
• щепотка свежемолотого черного перца
• щепотка молотого мускатного ореха

В одной порции:

• калории: 195
• жиры: 20 г
• белки: 3 г
• углеводы: 3 г
• пищевые волокна: 2 г
• жиры 88% / белки 6% / углеводы 6%

1. Поставьте большую сковороду на средний огонь и добавьте в нее сливочное масло.
2. Обжарьте лук до карамельного цвета в течение примерно 5 минут.
3. Влейте жирные сливки и куриный бульон. Добавьте шпинат, соль, перец и мускатный орех.
4. Тушите, пока листья шпината не завянут, в течение примерно 5 минут.
5. Продолжайте готовить, пока шпинат не обмякнет, а соус не загустеет, еще 15 минут.

3. Цукини с хрустящей корочкой

Те, кто ели жареные на гриле сэндвичи или хрустящую лазанью, знают неповторимый вкус сырных корочек. Именно они, такие золотистые и такие аппетитные, будут покрывать ломтики кабачков, после того как вы немного похлопочете у плиты. Главная сложность этого блюда заключается том, чтобы не съесть все прежде, чем сыр расплавится и карамелизуется.

На 4 порции:

• 2 столовые ложки сливочного масла
• 4 цукини, нарезать на кружочки чуть больше 0,5 см толщиной
• ½ стакана свеженатертого сыра пармезан
• свежемолотый черный перец

В одной порции:

• калории: 94
• жиры: 8 г
• белки: 4 г
• углеводы: 1 г
• пищевые волокна: 0 г
• жиры 76% / белки 20% / углеводы 4%

1. Поставьте большую сковороду на сильный огонь и растопите в ней сливочное масло.
2. Положите цукини и жарьте, пока они не станут мягкими и не подрумянятся, в течение примерно 5 минут.
3. Распределите кабачки по поверхности сковороды и посыпьте тертым сыром.
4. Жарьте еще 5 минут или до тех пор, пока сыр не расплавится, а по краям не появится золотистая хрустящая корочка.

Статья предоставлена издательством “ЭКСМО”

Часто вижу на форумах, что новички, желающие перейти на кето, просят у бывалых меню. Бывалые крутятся ужом на сковородке, не сдавая секреты. И на самом деле, их позиция обоснована: кето-диета – это не та история, где просто делаешь всё по чужой схеме и получаешь результат. Кето – это вообще, по сути, не диета. Я чаще использую термин «кето-рацион».

И люди, не рассказывающие о своём меню на кето-рационе, просто знают, что вам предстоит долгий путь открытий, перемен и – не побоюсь этого слова! – самопознания. Сначала вам нужно пройти период адаптации, который занимает от 5 до 60 дней – вот, насколько широкий диапазон. К концу этого периода вы уже будете знать кое-что о личных особенностях. Вы научитесь считать КБЖУ (настоятельно рекомендую) и составлять свой рацион на основе выводов о состоянии своего организма.

Звучит это гораздо страшнее, чем есть на самом деле. Во всяком случае, лично мне было совсем не сложно, а очень даже интересно разбираться с особенностями кето-рациона. Тем не менее, любому новичку в начале диеты не помешало бы узнать, «что тут вообще едят», и прикинуть, смогу ли я себе позволить, насколько это бюджетно и сложно. Забегая вперёд, скажу – достаточно бюджетно и по-моему проще, чем привычное «всеедение».

Поэтому привожу пример своего стандартного меню на неделю. К счастью, я почти не питаюсь в кафешках, так что всё это вы сможете приготовить сами.

Уточню, что это пример меню, когда я была где-то полгода на кето. Сейчас я частенько практикую интервальное голодание, чередую строгое кето с либеральным, ем один раз в сутки… Раньше я себе такого не позволяла и была на привычном трёхразовом питании.

Я не нутрициолог, не диетолог. И это простой набор обычной работающей женщины с обычной зарплатой. Ориентирован на высокое содержание жиров, умеренное содержание белков. Приблизительно 1800 ккал/день – для средней женщины со средней активностью это либо норма, либо лёгкий дефицит. Не более 20 углеводов в день, причём я не вычитаю клетчатку, так что чистых углеводов тут ещё меньше, чем указано.

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Завтрак:
Скрэмбл из 3 яиц категории 2С и двух желтков
Бронекофе: сливочное масло 35 г, кокосовое масло 20 г, сливки 15 г, кофе

• Обед:
Запеканка из брокколи и брюссельской капусты
Крекер из семечек
Чай или вода

•Ужин:
Сырные палочки со сметанно-чесночным соусом

КБЖУ за день: 1741/56/157/19

ВТОРНИК

• Завтрак:
Творожное суфле из творога 18%, сметаны 30%, с малиной и желатином.
Бронекофе.

• Обед:
Грибной крем-суп со сливками
Ложка кокосового урбеча с чаем

• Ужин:
Пицца на основе из цветной капусты 200 г

КБЖУ за день: 1804/55/172/19

СРЕДА

• Завтрак:
Омлет из 3 яиц со сливками 33%, сыром и зелёной стручковой фасолью
Бронематча: чай матча с маслом и сливками

• Обед:
Рулетики из слабосолёной красной рыбы с творожным сыром и солёным огурцом.
Половинка авокадо

• Ужин:
Яйцо под майонезом 2 шт
Чай с ореховым печеньем

КБЖУ за день: 1791/66/159/17

ЧЕТВЕРГ

• Завтрак:
Сырники на кокосовой муке, 3 шт
«Бутерброды» или рулетики из ветчины с сыром
Чай со сливками 33%

• Обед:
Курица в беконе 4 куска
Гарнир из цветной капусты, жареной в сливочном масле
Чай или кофе, можно с жирными сливками

• Ужин:
Зелёный салат, приправленный домашним майонезом
Шоколадный маффин в кружке, половина маффина

КБЖУ за день: 1692/95/128/21

ПЯТНИЦА

• Завтрак:
Яичница-глазунья из 3 яиц с беконом и моцареллой
Бронекофе

• Обед:
Суп-пюре из брокколи со шпинатом
Кусочек сыра
4-5 миндальных орешков

• Ужин:
Бефстроганов из печени 180 г
Половинка авокадо

КБЖУ за день: 1807/74/162/15

СУББОТА

• Завтрак:
Миндальные оладьи
Бронечай

• Обед:
Свиная отбивная в яйце и специях, без панировки 150 г
Огурец, нарезаный кружочками

• Ужин:
Упси-хлебцы с печёночным паштетом 2 шт
Салат из зелени с оливковым маслом

КБЖУ за день: 1708/75/197/15

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Завтрак:
Торт без муки с кремом из маскарпоне 1 кусок
Бронекакао

• Обед:
Салат оливье с авокадо вместо картошки и домашним майонезом
Ложка арахисовой пасты с чаем

• Ужин:
Курица с кожей, запечённая
Масала-чай на сливках и сливочном масле

КБЖУ за день: 1845/63/166/16

Берём, конечно, самую жирную молочку, какую сможете найти. Сметана 30%, творог 18%, сливки минимум 33%. Порции указаны не везде, но поверьте, они вполне нажористые. С учётом, что меню высокожировое, этими блюдами вы отлично наедитесь.

Завтрак, по-моему, главный приём пищи за день, поэтому на него отводится почти половина всего калоража. После такого завтрака вам не захочется перекусывать. Так что если какие-то обеды вам кажутся слишком лёгкими – не волнуйтесь, вам только кажется.

Думаю, главный вопрос, который возник у вас – как можно столько всего наготовить? На самом деле я, как все простые люди, готовлю не только себе, но и семье, готовлю впрок и часто блюда в моём рационе повторяются. Здесь я специально постаралась не повторяться, чтобы вы могли оценить разнообразие вариантов завтраков, обедов и ужинов.

Я гораздо чаще ем яйца, чем тут написано. Также я большой любитель рыбы и ем её чаще одного раза в неделю. Но я знаю, что не у всех такой вкус и надеюсь, что этот список дал вам более ясную картину кето-рациона.

Желаю вам приятного аппетита и крепкого здоровья!