Гарнир для кето диеты

Каждый кто хоть раз садился на какую либо диету, думал что питаться ему придется однообразными, пресными блюдами. На кето-диете — это далеко не так. Главное включить фантазию, и ваши столь простые блюда приобретут изысканный вкус и вид.

Гарнир не неотъемлемая часть блюда. Перейдя с углеводного питания на жировое, довольно сложно обходиться без каш, картофельного пюре, макарон. Но заменить их можно! И довольно более вкусными и полезными продуктами. Представляю вашему вниманию 5 моих любимых гарниров на кето-диете.

Р Рис из цветной капусты:

Заменить рис, а так же картофельное пюре мне помогла цветная капуста. Да да, именно она теперь всегда в моем холодильнике.

Лучше всего брать свежую цветную капусту, но если не сезон то можно обойтись и замороженной. В рецепте опишу приготовление из свежей капусты.

Берем капусту, разделяем ее на соцветия, промываем и укладываем в блендер. Рубим ее до состояния крошки. Далее отвариваем капусту, добавляем соль и специи если необходимо. В конце добавляем хорошего сливочного масла. И вкуснейший нежный рис готов. Обычно я делаю по больше крошки, часть приготавливаю сразу, а часть складываю в пакет и отправляю в морозилку. Так же из нее получится отличное пюре, отварную капусту измельчить в блендере, я добавляю не много жирных сливок, и конечно сливочное масло. Сверху всегда посыпаю свежей зеленью. Можно добавить жареный чеснок или лук, это придаст блюду необычный вкус.

БЖУ на 100гр: Всего 99 ккал , Б- 2,04 гр , Ж-8,3 гр, У-5,39 гр клетчатка 2,5 гр

З Зеленая стручковая фасоль.

Как известно на кето — диете в приоритете зеленые овощи. Безумно вкусно можно приготовить зеленую стручковую фасоль.

50 гр орехов миндаля, заранее нарезать на тонкие пластинки, или купить уже готовые.

Фасоль промыть, обсушить, и отварить. В остывшую фасоль добавить лимонный сок, соль и хорошо перемешать. Далее на разогретую сковороду налить оливковое масло и обжарить миндаль, в конце добавить мелко нарезанный чеснок и обжарить до золотистого цвета. Смесь чеснока и миндаля добавить к отварной фасоли, хорошо перемешать и подавать.

БЖУ на 100 гр Всего 174 ккал Б-6,4 гр Ж-10,7 гр У-15,8 гр клетчатка 7 гр

К Кето-макароны

Когда очень хочется макарон, то я покупаю цукини и после приготовления забываю, о мучных изделиях надолго.

Помидоры черри штучек 5 на порцию

Берем парочку не больших цукини. Нарезаем их на терке в виде длинных соломинок. Отвариваем около 7 минут, солим, перчим. Смазываем разогретую сковороду сливочным маслом, и на среднем огне обжариваем помидоры черри с обоих сторон, до корочки. Затем в сковороду добавляем сливки и прогреваем их 5-10 минут до загустения. Солим, перчим добавляем специи. Выкладываем цуккини в сковороду и перемешиваем со сливками и помидорами. Сверху посыпаем обжаренными тыквенными семечками и маслинами.

БЖУ на 100гр всего 366 ккал Б- 7 гр Ж- 33,8 гр У-12,2 гр клетчатка 3,6 гр

З Запечённые овощи

Один из самых простых гарниров это запеченные овощи. Овощи можно брать какие душе угодно, но не забывать отдавать предпочтения зеленым.

Брюссельская капуста замороженная 1 пачка

Болгарский перец свежий 1 небольшой

специи: сушеный базилик, орегано, сушеный чеснок.

Замороженные овощи размораживаем, даем обсохнуть. Нарезаем все, кроме брюссельской капусты. Укладываем на противень смазанный оливковым маслом. Овощи солим, перчим, добавляем специи, и отправляем в разогретую духовку на 30 минут, при температуре 200 градусов. В конце готовки посыпать сыром и дать ему расплавиться.

БЖУ на 100гр Всего 134 ккал Б-11,3 гр Ж-5,6 гр У-12 гр клетчатка 4,8 гр

К Кето-тыква

А на последнее я оставила самый вкуснейший гарнир на кето-диете.

Рис из цветной капусты 400гр

Тыкву нарезаем кубиками среднего размера, и отправляем в духовку на 20 минут, при температуре 190 градусов. На сковороду выложить чеснок и обжарить 40 сек, далее добавить наш рис из капусты, соль, перец и специи. Обжарить все 2 минуты, а затем добавить бульон и потушить пока вся вода не испарится. Грибы обжарить, добавить в них запеченную тыкву и сливки, и часть сыра Пармезан. В сковороду где у нас рис, сверху выкладываем тыкву и грибы со сливками. Сверху посыпаем оставшимся сыром, так же можно добавить тыквенные семена, которые заранее обжарены.

БЖУ на 100 гр Всего 146 ккал Б-7,6 гр Ж-8,4 гр У-12 гр клетчатка 3.1 гр

Благодаря таким блюдам- гарнирам, мои дни разнообразны и насыщенны вкусной и полезной едой. Не бойтесь фантазировать и экспериментировать с едой.

Этот обзор – краткий гид по кето продуктам и основам кето диеты.

Информация рассчитана на тех, кто совершенно ничего не знает и вообще в первый раз об этом слышит.

Так что всех старожил (если вдруг вы сюда попали по какой-то непонятной причине) прошу относиться к этой информации с пониманием.

Если вы не хотите читать всю статью, то просто посмотрите это видео. В нем подробно раскрывается тема о продуктах на кето, и о том что можно есть, а чего лучше избегать.

Итак, диета о которой здесь идет речь называется кето (кетогенной). Иногда ее еще называют низкоуглеводной, или точнее высокожировой диетой.

Глубоко в физиологию и биохимию вдаваться не буду. Если кратко, то такой стиль питания направлен чтобы вызвать появление кетонов в организме. Кетоны – это такие органические вещества, возникающие в процессе разложения жиров. То есть они свидетельствуют о том, что у вас идет процесс расщепления жира. Не мышечной массы, не ваших мозгов, почек или печени (шутка). А именно жиров!

Для того, чтобы организм начал расщеплять жиры, вам нужно добиться такого состояния когда у него совершенно нет никакого доступа к глюкозе, которую все считают единственным и незаменимым видом топлива.

Как это происходит? На обычном питании энергия берется из глюкозы (именно из сахара в крови). Потом, когда запасы сахара исчерпаны (вы наверняка слышали такое выражение как «у меня упал сахар») наше тело начинает расщеплять так называемый гликоген. Это тоже вид углеводов, который запасается на поверхности мышц.

И когда, наконец, будет исчерпан запас гликогена, и нет поступлений углеводов из вне, тело начинает расщеплять жиры.

В процессе расщепления жиров и возникают кетоны. То есть для того, чтобы добиться расщепления жиров нам надо прийти к такому состоянию, когда сахара в нашем организме не останется. Вот на этом принципе и строится вся эта диета. И название у нее в честь кетонов – кетогенная (кето) диета. То есть запускается кетогенный процесс в организме.

Итак… переходим к продуктам. И ответим на вопрос

Что можно есть на кето диете, а что категорически нельзя.

Для того чтобы добиться такого состояния (расщепления жиров) нам нужно исключить из употребления большинство углеводов! Точнее сильно снизить их употребление.

Что такое углеводы? Их очень много всяких разных видов. Но чтобы понять суть в общих чертах, мы для начала обозначим всё, что называется вредной едой. И от этих продуктов желательно отказаться совсем!

Отказываемся от всего, что сделано из сахара

1. выпечка
2. конфеты
3. варенье
4. мороженое
5. пирожные
6. разный фаст-фуд (пончики и т.д.)
7. и так далее (суть я думаю вам понятна)

Далее… в основном из углеводов состоят любые крупы. То есть на этой диете мы не едим совсем никаких круп!

Никаких гарниров, никаких полезных каш!

• овсянку
• гречку
• рис (даже бурый, необработанный)
• пшенку
• булгур
• кус-кус
• киноа

Ничего из круп мы не едим вообще.

Естественно мы не едим ничего из того, что сделано из муки и что является продуктом переработки крупы. То есть…

Мы не едим никакого хлеба вообще!

Ни «здорового», ни белого, ни черного, ни ржаного, ни «7 семечек», ни с отрубями.

Ну и понятное дело макароны мы не едим тоже. Потому что сделаны они из муки.

Далее идут крахмалистые овощи. Дело в том, что природа запасает энергию в виде крахмала в клубнях. В картошке, свекле (недаром она называется сахарной), в морковке. Поначалу, пока вы не разобрались в кето диете…

За правило можно взять следующее: никаких клубней!

То же самое с бобовыми. Бобовые очень крахмалистые. Поэтому мы не едим горох, нут, чечевицу и так далее.

Единственное исключение составляет стручковая фасоль.

Скорее всего сейчас у вас будет шок.

Мы не едим никаких фруктов и сухофруктов!

Потому что фрукты это тот же сахар, только в другой форме. Нам всем говорили, что фрукты полезны. Да возможно они полезны, потому что в них содержится помимо сахара еще некоторое количество витаминов. Но сахара там содержится намного больше! Поэтому все фрукты, включая всякие диетические ананасики для расщепления жиров, кислые яблочки и так далее мы исключаем из рациона.

Тоже самое на начальном этапе касается ягод. Несмотря на то, что в ягодах углеводов содержится поменьше, чем во фруктах но они там есть. И человеку неподготовленному они могут сильно помешать запустить кетогенный процесс. Ну просто не сможете вы не слопать тазик клубники, потому что по старой памяти будете думать, что это полезно 😉

Поэтому если вы хотите худеть, никаких ягодок по началу.

Фрукты и ягоды в сушеном виде превращаются сухофрукты. И это еще более ядреный концентрированный продукт. Поэтому сухофрукты мы тоже не употребляем.

Следующий момент – молочные продукты.

В молочных продуктах содержится такое вещество как лактоза. Лактоза – это молочный сахар. И, соответственно, если мы будем уплетать ЛИТРАМИ молоко, творог и другую молочную продукцию, никакого кетогенного процесса у нас не будет! Потому что у нас в крови в постоянно будет присутствовать сахар. Кроме того, молочные продукты дают очень много индивидуальных реакций. И выстраивать с ними грамотный рацион – это высший пилотаж, которым новички, увы, не владеют. Поэтому, в первое время с молочными продуктами (кефир, творог, ряженка, йогурты) тоже завязываем.

Мы не едим всякие плавленые сырки, тем более что они не очень-то полезны. Исключаем в первое время все сычужные сыры, такие как адыгейский, брынза. Потому что это просто прессованный творог.

А как же сливки? Сливки в НЕБОЛЬШОМ количестве, пара ложек в чай/кофе – можно, но об этом ниже.

Идём дальше… надеюсь, не стоит говорить о том, что всякие готовые напитки и соусы, которые в своем составе содержат много сахара (как добавленного, так и полученного напрямую из фруктов и ягод) употреблять не нужно.

Мы не пьем никаких сладких газировок.

• Coca-cola
• фанта
• буратино
• тархун
• и другие сладкие газированные напитки

Мы не пьём никаких соков.

Хоть они и считаются полезными (кто это придумал – не понятно) сок – это даже хуже, чем фрукты – это 100% сахар, там нет клетчатки, как в цельном фрукте, и они моментально остановят ваш процесс расщепления жиров.

Никаких домашних компотов. А тем более заводских! Потому что вся сахароза и фруктоза моментально попадает из плода в напиток и вы употребляете еще более концентрированный (еще более взрывной сахарный напиток).

Квас, а также пиво исключаем.

Так что же есть. Спросите вы. И у меня был точно такой же вопрос )))

А есть на самом деле можно много чего! Питаться мы будем вкусно и очень сытно.

Итак… есть вы можете любые жирные и цельные продукты. Цельные – это продукты, какими их создала природа, продукты с естественным содержанием жира и других нутриентов.

Курица, свинина, говядина – это цельные продукты, а вот куриные сосиски и колбаса – это недопродукты.

Теперь всё (ну почти всё 😜), что вам говорили есть нельзя, оказывается есть можно и нужно!

• сало
• сливочное масло
• любые животные жиры
• и некоторые растительные масла

Авокадо в данном случае является очень жирным растительным продуктом, и мы его считаем чуть ли не за масло растительного происхождения.

Твердые, зрелые сыры можно есть.

Потому что в процессе ферментации бактерии поедают всю лактозу, перерабатывают ее и в твердом сыре не содержится никаких углеводов.

Помимо этого, твердый сыр очень жирный, что хорошо, потому что нам нужна энергия. На кетогенной диете тело берёт энергию не из сахара, а именно из жиров. Поэтому жиры нужны для того, чтобы не голодать и не испытывать чувство голода.

Обещала рассказать про жирные сливки, да их можно, но НЕ ЛИТРАМИ. Некоторое количество в чай или кофе или в качестве сливочного соуса к основным блюдам.

Орехи тоже очень полезный продукт на кето-диете.

Но с ними будьте осторожны! Не ешьте слишком много, потому что в орехах содержатся всякие разные вещества, которые очень трудно переварить неподготовленному организму. И плюс ко всему, орехи очень вкусные и порой сложно бывает остановиться, и есть риск попросту переесть.

Небольшое отступление… если вы будете есть очень много жиров, конечно же вы не будете худеть. Потому что всю энергию организм будет получать извне. А не из того, что лежит на ваших бедрах. Но приятная новость в том, что настоящей цельной еды много-то и не съешь. Если вы здоровый человек, не имеете расстройств пищевого поведения, то вряд ли съедите пол барана на обед. Адекватно ориентируйтесь на чувство голода и насыщения и всё будет ОК

Яйца вы можете есть и майонез тоже.

Но если вы будете покупать майонез в магазине, то обращайте внимание – он не должен содержать крахмал и сахар. А таких продуктов практически нет в продаже. Поэтому я майонез делаю сама.

Можно есть любое жирное мясо и жирную рыбу.

Свинину, грудинку, бедрышки – можно! Все, чего вы так долго боялись. Пресловутые жирные ножки в коже (никакой сухой курогрудки больше). То есть, чем более жирная часть тушки, тем лучше.

Если вы готовите грудку, то вам обязательно нужно сделать ее жирной. Просто добавьте к блюду масло, сыр, сливочные соус или майонез.

Любая жирная рыба:

• форель
• килька
• селедка
• скумбрия
• иная красная рыба

В ней содержится много полезных омег и всего прочего. И диетологи нам постоянно твердят о пользе рыбы, и они правы. Жирную рыбу есть на этой диете можно и нужно.

Следующий очень важный момент – это зелень.

Зелень в виде травы, а именно листовые овощи. Петрушка, укроп, кинза, салаты – очень важны.

Потому что на кетогенной диете вы будете есть такую еду, которую необходимо расщеплять. Для этого нужны разные ферменты. Их очень много в зелени. Поэтому чрезвычайно важно есть много зелени (3-4 чашки в день, это примерно 200-300 гр). Если этого не делать, то вы будете чувствовать себя не очень хорошо. Зелень – это и минералы, и клетчатка.

Предупреждаю сразу, я испытала это на собственном опыте. Судороги, неприятные ощущения в животе, проблемы с пищеварением, запоры, диареи.

Переходим к овощам.

1. помидоры
2. огурцы
3. кабачки
4. патиссоны
5. стручковая фасоль (о ней говорили в начале)

А так же все виды капусты:

И все, что выросло над землей.

Их есть можно, но не очень много, потому что эти овощи в общем-то тоже создавались природой для того, чтобы запасать энергию виде крахмалов и сахаров. И они там есть в незначительном количестве. Но тем не менее где-то грамм 300 позволит вам разнообразить еду и не выкинет вас из кетогенного процесса.

Опять же клубни – лук, чеснок очень сладкие. Поэтому не налегайте на них. На поджарку берите немножко, грамм 50, не больше в день.

Далее семечки и орешки.

Тоже обязательно следите за их количеством. Не нужно поедать их килограммами, и даже сотнями граммов. Горсточки достаточно.

Кстати говоря, в последние две недели я исключила семечки и процесс похудения пошел веселее. Так что учитесь на чужих ошибках 😉

Ещё один важный момент касающийся кетогенной диеты – это соль, а именно калий, магний и кальций. Они нам жизненно важны для того, чтобы нервы и мышцы работали хорошо. В том числе сердечные мышцы.

В теории все это содержится в овощах и в зелени. Но если вы будете есть недостаточно много зелени, то вы будете испытывать разные негативные последствия дефицита солей калия.

Поэтому если вы едите очень мало овощей вам придется пить добавки постоянно.

Что же мы будем пить?

Мы будем пить любые минеральные воды, чай, кофе без сахара.

Можно заваривать травы.

Для того чтобы сделать кофе и чай более вкусным я добавляю туда 5 гр сливочного масла на чашку. Получается замечательная замена моего любимого чая с молоком.

Ну в общем-то это все, что вам нужно знать про питание на начальном этапе знакомства с кето диетой.

Давайте еще раз подведем итоги.

Все просто… налегайте на зелень и овощи (это ваш основной источник углеводов)

Пейте больше воды и простых несладких напитков.

Можно все, что жирное: мясо, рыба, яйца, домашний майонез

Можно сливочное масло и животный жир. Сыр твердых сортов и орехи тоже можно (но немного).

Нельзя все, что содержит сахар и углеводы. На первое время никакой молочки, фруктов, ягод, сухофруктов, крахмалистых овощей, бобовых, макарон, ну и углеводов в чистом виде (крупа, мучные изделия, хлеб) и всякой вредной еды (сладкой выпечки, конфет, мороженого и так далее).

Придерживайтесь этих правил и вы будете худеть!

А быстро или медленно зависит от того, что вы едите, в каких количествах, какой у вас метаболизм и вообще общее состояние здоровья.

Но худеть вы будете – это факт.

Надеюсь, вы хоть чуть-чуть разобрались. Опять же повторюсь, это вводная информация для тех, кто совершенно ничего не знает про кето питание. С этой информацией можно хоть как-то начать практиковать кето диету.

Другие темы, связанные с тем, как переходить на кето, в каких количествах есть белки, жиры и углеводы и так далее, я разбираю в Базе знаний. Переходите по ссылке и изучайте!

Главная задача меню для кето диеты на первой неделе — быть простым!

На мой взгляд, простота является ключом к тому, чтобы влиться в новый режим и научиться придерживаться его. Вам ведь же не нужно, чтобы это был трудный переход и мотивация улетучилась уже через пару дней?
Все блюда для кето меню кроме завтраков я люблю готовить на несколько дней, чтобы иметь возможность брать еду с собой и не тратить каждый день уйму времени на готовку. Рекомендую вам заготавливать хотя бы белковую составляющую, т.к. это обычно занимает больше времени, чем приготовление гарниров.

На первой неделе кето диеты вы ощутите первые признаки кетоза, которые известны как «кето-грипп» — возможна головная боль, усталость и т. д. Дело в том, что кетогенная диета является естественным мочегонным средством, и вы будете ходить в туалет чаще, чем обычно. Учтите, что из-за этого вы будете терять электролиты, и именно это может стать причиной сильной головной боль. Убедитесь, что вы пьете много воды и едите достаточно соли, чтобы поддерживать минерально-солевой баланс. Я рекомендую выпивать до 4 литров воды в день и употреблять до 8 г соли. Это поможет, поверьте мне. Если вы беспокоитесь о повышении кровяного давления — не надо! Недавние исследования показали, что потребление натрия и артериальное давление не так коррелируют, как мы когда-то считали.

Итак, вот парочка рекомендаций по меню:

Завтрак

На завтрак хорошо сделать что-то быстрое, легкое, вкусное и, конечно же, — сытное. Я предлагаю начать первый день в выходные. Главное на первой неделе — это простота!

Здесь мы тоже не будем усложнять. Большую часть времени это будет белковая пища с овощами и заправкой. Старайтесь делать соус жирным, чтобы получать достаточное количество жиров в рационе. Используйте только полезные жиры и масла!

На ужин я всегда предпочитаю рыбу. Она сытная и при этом усваивается значительно легче мяса.
Старайтесь выбирать более жирные виды рыб, такие как семга или лосось.
На гарнир все также прекрасно подойдут овощи или низкоуглеводные продукты, такие как спагетти ширатаки.

Десерт

На первой неделе я бы не готовил десерты. К тому же, сделать кето сладости довольно сложно. Особенно, неопытному кулинару)