Физические упражнения на диете дюкана видео

Диета Дюкана.                                                  
Диета Пьера Дюкана разработана известным французским диетологом, и основана на потреблении малоуглеводной пищи. Соблюдается данная методика диеты Дюкана несколько месяцев, однако при желании её можно принять как основную систему питания, так как она разнообразна, необременительна и кромепохудения, также даёт возможность очистить организм и нормализовать его вещественный обмен.
 Диета доктора Дюкана состоит из четырёх этапов, имеющих свои собственные правила. Однако для всей методики есть несколько общих правил:
 на протяжении всей диеты, ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5л чистой воды;
 каждодневно (но в разном количестве) есть овсяные отруби; 
 каждый день выходить на прогулку (не менее 20 минут на первой фазе, и 30 – на второй и третьей);
 делать лёгкую физзарядку.
 Диета Дюкана очень эффективна, недельная убыль веса составляет от 3 до 5 кг. Однако это возможно только при чётком исполнении всех четырёх фаз методики.

4 фазы диеты доктора Дюкана.

Минусы диеты Дюкана.

При соблюдении диеты в организме вырабатываются кетоновые тела, которые способствуют снижению аппетита, но вызывают повышенную утомляемость в первые несколько дней.
 Методика недостаточно сбалансирована, поэтому может наблюдаться дефицит витаминов и микроэлементов.
 Во время диеты возникает нехватка жиров, поэтому рекомендуется добавлять, немного жира растительного происхождения;
 диета может не понравиться тем, кто не любит готовить.

Плюсы диеты Дюкана.

Диета Дюкана безопасна, так как основана на натуральных продуктах.
 Методика эффективно действует, даже при «иммунитете» организма к различным диетам;
 имеет хорошую мотивацию, так как первые лишние килограммы исчезают очень быстро;
 не агрессивная диета, подходящая даже тем, кто любит готовить и вкусно есть.
 Не имеет ограничений по количеству пищи и времени её потребления;
 диета очень проста и позволяет придерживаться её дома, на работе или на отдыхе.

4. Основных упражнения которые придумал сам Пьер Дюкан.

Диета на 7 дней для похудения.

Японская диета на 14 дней. 

Аэробная гимнастика

Упражнения на фитболе

Зумба фитнес танец

Фитнес-йога.

Упражнения пилатес.

Сайклинг аэробика 

Упражнения силовой аэробикой.

Слайд аэробика.

Степ аэробика.

Стретчинг упражнения на растяжку.

Танцевальная аэробика.

Упражнений для боков и пресса.

Как убрать живот и бока.

Упражнения от целлюлита.

Упражнения для бедер и ягодиц 

Упражнения с гантелями для рук  женщин.

Упражнения  на мышцы груди для женщин.

Упражнения на растяжку для беременных

Клиника пластической хирургии МедиЭстетик – узи-сердца.

Елена Малышева диета, снижение веса

 Вернутся на ГЛАВНУЮ.

Клиника пластической хирургии МедиЭстетик – <a href=”https://www.mediest.ru/uslugi/drugie/uzidiagnostika/”>узи сердца</a>.

Известно, что при быстром снижении веса кожа теряет свою упругость и эластичность – она попросту не успевает «стягиваться» и уменьшаться в размерах. Кроме того, резкое похудение может привести к потере мышечной массы. Все это, как правило, негативно отражается на внешнем виде, если параллельно с диетой не выполнять физические упражнения. Доктор Дюкан выделил четыре проблемные зоны у своих худеющих пациентов: обвисший живот, дряблые бедра (особенно у женщин), потерявшие упругость ягодицы и руки.

Чтобы привести эти части тела в нормальный вид разработал доктор Дюкан упражнения, направленные именно на эти проблемные места. Их выполнение займет не более 20 минут в день.

Упражнение по Дюкану №1 для мышц пресса

Это упражнение задействует мышцы пресса, бедер и рук. Выполнять его можно утром в постели и вечером перед сном.

Упражнения Дюкана на пресс
1. Из положения «лежа на спине» согните ноги в коленях. Под спину положите валик или подушку. Напрягите пресс и приподнимитесь, приведя туловище в вертикальное положение. Руки при этом не участвуют.

2. Расслабьтесь и опустите туловище на подушку/валик. Вновь поднимитесь. Сделайте 15 подходов.

3. Затем еще 15 подъемов сделайте с участием рук – при подъеме напрягайте бицепсы.

Итого 30 упражнений за один раз. То же самое надо повторить и вечером. Ежедневно увеличивайте количество подъемов на 1-2 раза. Идеально, если через пару месяцев вы сможете выполнять 100 упражнений утром и 100 вечером. Дюкан уверяет, что это займет не более 3 минут в день, но при этом живот будет выглядеть прекрасно, станет плоским и упругим.

Упражнение по Дюкану №2 для ягодиц

Второе упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, оно эффективно разогревает и приводит в тонус заднюю поверхность бедер, а также их переднюю часть.

Упражнения Дюкана для ягодиц
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях.

2. На выдохе бедра поднимите вверх, как бы образуя мостик. Корпус напряжен и образует прямую линию от груди до колен. Напрягите ягодицы и продержитесь в таком положении пару секунд, затем опуститесь.

3. Повторите это упражнение 30 раз.

Упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером по 30 раз, то есть всего в день не менее 60 повторов. Постепенно доводите количество до 100 раз утром и 100 раз вечером. При регулярном выполнении такое количество повторов вы сможете легко сделать за 1,5 минуты, считает доктор Дюкан.

Упражнение по Дюкану №3 для бедер

Это упражнение очень эффективно и, по мнению Дюкана, просто незаменимо для всех худеющих. Оно направленно на укрепление четырехглавой мышцы, которая занимает переднюю и часть боковой поверхности бедер. Во время выполнения этого упражнения сжигается большое количество калорий за счет того, что задействованы практически все мышцы бедра, а значит оно весьма способствует похудению. Если есть возможность, выполняйте это упражнение перед зеркалом.

Упражнения Дюкана для бедер
1. Встаньте прямо, расправьте плечи, руками держитесь за край стола или за другую опору. Ноги немного расставьте.

2. Начинайте медленно приседать до того момента, пока ягодицы не коснутся пяток.

3. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 15 раз. Если сразу не получится сделать столько повторений – не отчаивайтесь. Начинайте с одного-двух раз. По мере снижения веса и укрепления мышц, выполнять приседания будет все легче и легче.

Доктор Дюкан советует постепенно увеличивать количество повторов до 30 раз. Диетолог напоминает, что мышцы расходуют калории не только во время выполнения упражнения, но и течении последующих 72 часов. А значит надо работать над собой ежедневно и результат не заставит себя ждать.

Упражнение по Дюкану №4 для рук

Руки, как правило, начинают худеть быстрее других частей тела, а потому обвисание и дряблость кожи на них особенно заметны. Это упражнение довольно простое, но вместе с тем эффективное, так как задействует сразу две важные мышцы – бицепс и трицепс, то есть переднюю и заднюю часть руки.

Упражнения Дюкана для рук
1. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели или бутылки с водой.

2. Поднимайте руки к плечам кистями вверх, напрягая бицепс, затем возвращайте их в исходное положение.

3. Отводите руки назад, напрягая трицепс, и возвращайте их в исходное положение.

4. Упражнение необходимо выполнить не менее 15 раз для каждой руки.

Как и в предыдущих упражнениях, количество подходов надо ежедневно увеличивать, доводя до 30 повторений на каждую руку.

Заключение:

Выполняйте эти упражнения каждый день, если вы желаете всегда быть в форме. Они не займут у вас много времени, но эффект может быть потрясающим. Не забывайте о ежедневных прогулках по свежему воздуху – минимум 20 минут.

Источник “Я не умею худеть” Дюкан

Как ходить в течение 4 этапов диеты
Читая предыдущие страницы, вы поняли, почему я побуждаю вас ходить и защищать эту естественную деятельность, без которой вы теряете часть вашей человеческой природы, в большей или меньшей мере лишаясь доступа к развитию.
Ходьба должна быть присоединена к диете с учетом специфики и миссии каждого из этапов.
На этапе атаки, срок которого варьируется от 2 до 7 дней (даже 10 дней в некоторых особых случаях), ходьба — практически единственная возможная деятельность, которая позволяет оптимизировать результаты без появления чувства усталости и увеличения аппетита.

! 2 БЕЛКОВЫХ ДНЯ ДАЮТ В СРЕДНЕМ ПОТЕРЮ ВЕСА 800 Г, 1 КГ ИЛИ 1,2 Ф КГ С ДОБАВЛЕНИЕМ ХОДЬБЫ.
Миссия первого этапа чистых белков состоит в том, чтобы резко начать и получить молниеносную потерю веса для удержания мотивации. В таком контексте я предписываю ходьбу по 20 минут в день. Даже если вы ранее привыкли много ходить, не стоит отклоняться от этого предписания ни в большую, ни в меньшую сторону.
Для тучных людей, если у них болят бедра, колени или лодыжки, можно разделить процесс ходьбы на 2 подхода по 10 минут каждый.
„Измените ваш взгляд на физическую деятельность, если вы воспринимаете ее как тяжкий труд: она должна стать для вас помощником в борьбе с надоевшими килограммами“

Миссия этапа «Чередование» состоит в том, чтобы продолжать потерю веса, когда тело, удивленное такой потерей, попытается вернуть прежний вес и начнет сопротивляться. Чтобы избежать этого, я предписываю ходьбу по 30 минут в день. В течение этого этапа ходьба особенно необходима, так как именно здесь неизбежно наступят моменты, когда даже при неукоснительном следовании диете ваше сопротивляющееся тело перестанет уменьшаться в объеме и потеря веса остановится. На тех, кто нуждается в успокаивающих показаниях весов, чтобы стимулировать свою мотивацию и затенять утомление и обман, это остановка сказывается негативно, может дестабилизировать и даже привести к отказу от диеты и провалу. В случае остановки процесса похудения, незаслуженной и необъяснимой, скорее всего вызванной сильным удержанием воды, тиреоидной недостаточностью, гормональными нарушениями или большими дозами медикаментов (кортизона, антидепрессантов), необходимо в течение четырех дней ходить по 60 минут ежедневно. Можно разделить этот час ходьбы на 2 подхода по 30 минут.

Миссия этапа закрепления состоит в том, чтобы пройти через переходный шлюз между любой диетой и обычным питанием. Некоторые ожидают этого момента с нетерпением, большая часть опасается начала этого периода и повторного введения продуктов, которые уже подводили их. Я всегда удивляюсь, когда эти женщины и мужчины, бывшие большими любителями поесть, спрашивают у меня, почему они должны выходить за рамки белков и овощей, если при этом рационе они похудели, обрели спокойствие и не испытывают желания есть что-либо другое. В период закрепления веса я предписываю ходьбу по 25 минут в день, и это не может быть предметом обсуждения.
! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ ПЕРИОД, К КОНЦУ КОТОРОГО ЖЕЛАЕМЫЙ ВЕС ДОЛЖЕН БЫТЬ НЕ ТОЛЬКО ДОСТИГНУТ, НО И ЗАКРЕПЛЕН, ПОЭТОМУ ХОДЬБА ИМЕЕТ БОЛЬШОЕ ЗНАЧЕНИЕ.

Миссия этапа стабилизации состоит в том, чтобы следовать правилам повседневной жизни, никогда больше не поправляясь. Это «никогда больше» навязывает минимальные ограничения. Начиная с этого момента, вы можете питаться как пожелаете, за исключением 3 мер, составляющих фундамент безопасности. Вы о них уже знаете, но всегда полезно напомнить: 1 белковый день в неделю, отказ от лифта и 3 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно. И на этом этапе, который я рассматриваю как наиболее значимый, я предписываю ходьбу по 20 минут в день. Это мало, это очень мало, так как это порог человеческого существования, по другую сторону которого мы теряем часть своей природы. Может быть, это высокопарные фразы, но реальность такова, что отсутствие хотя бы небольшой физической нагрузки угрожает вашему развитию и счастью.

Наилучший способ ходьбы

Рекомендуется бодрый темп ходьбы, примерно такой, как если бы вы должны были дойти до почты, прежде чем отправляться на работу, но специально отведенного на это времени у вас нет. Ни больше ни меньше.
С другой стороны, ходьба может быть оптимизирована, можно приспособить ее под ваше расписание.
„Ваш организм может приспособиться к ограничениям и к диетам, постепенно прекращая терять вес, но у него нет средств сопротивляться расходу калорий, вызванному физическим усилием. Он не запрограммирован на это“

Пищеварительная ходьба. Если ходить сразу после приема пищи, это на 30 % увеличивает расход калорий. Если вы займетесь ходьбой в течение получаса после обеда или ужина, вы не только сожжете калории, но и повысите термический результат пищеварения и температуру тела, что в свою очередь еще увеличит расход калорий. Это маленькое средство держите про запас, в случае небольших отклонений в ходе диеты.

Ходьба с напряжением ягодичных мышц. Обычные ходоки идут, смотря вперед, и инстинктивно ищут поддержку твердой почвы. Нога выбрасывается вперед и бедро следует за ней, в то время как другая нога пассивно подтягивается за первой. Эти движения особо интенсивно задействуют четырехглавую мышцу и передние бедренные мышцы — далеко не самые главные мышцы для расхода энергии. Они также вовлекают мышцы брюшного пресса, естественно, мышцы ноги и особенно голени.
Чтобы улучшить ходьбу, повысить расход калорий и тонизировать немного забытые мышцы, надо заставить себя поработать над ягодичными мышцами. Когда нога заканчивает свой шаг и возвращается в вертикальное положение, прежде чем поднять ее для следующего шага, на короткий миг придержите ее в вертикальном положении и, интенсивно отталкиваясь пальцами ног от твердой поверхности для начала следующего шага, вы почувствуете сокращение ягодичных мышц и задней мышцы бедра. Таким образом вы удваиваете расход калорий во время такого типа ходьбы.

Ходите, держась прямо. Эту чудесную рекомендацию следует использовать в любом возрасте. Наставление держаться прямо вы слышали с раннего детства и, возможно, помните еще со школьных времен. Это просто: голова находится на одной линии с бюстом, шея вытянута, плечи свободные и отведены назад.
Молодым женщинам и девочкам-подросткам ходьба с таким положением бюста и головы придает изысканность, естественную элегантность и грацию. Бессмысленно говорить, что эти атрибуты редки, в высшей степени соблазнительны и престижны.
! КРОМЕ ТОГО, У МНОГИХ ИЗ НАС НЕТ ПРИВЫЧКИ ДЕРЖАТЬСЯ ПРЯМО, А ТАКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА, МЕЖДУ ПРОЧИМ, ПРИВОДИТ В ДВИЖЕНИЕ ВПЕЧАТЛЯЮЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО МЫШЦ, А ЗНАЧИТ, ПОЗВОЛЯЕТ РАСХОДОВАТЬ МНОГО ЭНЕРГИИ.
Женщин и мужчин старше 50 лет прямая осанка при ходьбе еще и молодит! Как так? Да посмотрите вокруг себя. Один из первых признаков старения, после морщин и появления седых волос, — обвисание овала лица за счет согнутой и укороченной шеи. Лично я думаю, что согнутая спина старит силуэт намного больше, чем лишний вес.
Таким образом, худейте, следуя диете, занимаясь ходьбой, и не забудьте добавить эту породистую и элегантную осанку, которая встречается намного реже, чем стройность. Для этого достаточно развернуть плечи к внешней стороне, открывая бюст, поднять голову вверх и вытянуть шею.

4 КЛЮЧЕВЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ХУДЕЮЩЕГО ОРГАНИЗМА

Слишком богатый выбор мешает выбирать
На протяжении моей медицинской практики я убедился, что надежные, авторитетные, но простые и конкретные инструкции, без двусмысленности, улучшают контроль и облегчают их соблюдение. Поэтому я отобрал 4 эффективных упражнения, которые наиболее приспособлены к решению следующих проблем.
Первая проблема: потеря веса наиболее широким спектром мышечных секторов и интенсивность калорийного сжигания благодаря их работе.
И вторая проблема: как не допустить обвисания кожи после похудения, так как многие потерявшие вес пациентки часто жалуются на обвислость и дряблость кожи в области живота, рук, ягодиц и бедер.
Четыре уязвимые зоны худеющего тела
При потере веса в 8 кг начинается состязание между сжигаемым жиром и стягивающейся кожей. Действительно, жир тает быстрее, чем кожа может стянуться, и наблюдается не очень привлекательная картина. Эта проблема чаще проявляется в зонах, где кожа более тонкая.

Существуют 4 проблемные зоны, на которые женщины жалуются чаще всего (потеря упругости и излишек кожи):
• зона живота (дряблый висящий живот). Когда вы худеете, потеря веса и жировой ткани затрагивает как внешнюю часть жира непосредственно под кожей, так и внутреннюю часть, окружающую мышцы. Когда жир уходит, мышцы оказываются менее напряженными, и вследствие этого кожа на животе становится вялой и дряблой, а сам живот выдается немного вперед. И когда тает внешний жир, страдает именно кожа, теряя свою упругость и эластичность. После похудения кожа восстанавливается, но очень медленно, ей нужно 6 месяцев, чтобы достичь наилучшего тонуса. Не надо надеяться на быстрые улучшения и не надо для этого предпринимать ничего радикального. Что же касается живота, немного выдающегося вперед, это происходит из-за ослабления мышечной стенки. Чтобы ее тонизировать и снова обрести плоский и мускулистый живот, надо работать над брюшными мышцами, качая пресс;

• руки. Именно женщины с крупными, большими руками жалуются на их размягчение при похудении. После потери веса руки становятся менее объемными и кожа на них обвисает;

• отвислые и потерявшие упругость ягодицы. Горожанин, ведущий сидячую жизнь, худея, очень быстро теряет жировую подушку ягодичных мышц. В результате он обретает мягкие и отвислые ягодицы, которые лишают его сексуальной привлекательности;

• расслабленные бедра. Это касается главным образом женщин, лишний вес которых сосредоточен в основном внизу тела, в области бедер и коленей. Когда потеря веса значительна, похудевшие бедра менее упруги, то же можно сказать и о кожном покрове.

Упражнение № 1
Это упражнение я придумал сначала для себя и использую уже 20 лет. Последние 3 года я предписываю его своим пациентам, большинство из них уже приняло его. Кроме ходьбы, у вас только одно обязательное упражнение, которое надо делать, и я вас убедительно прошу включить его в ежедневные занятия.
Почему? Потому что оно простое и его легко выполнять. Это позволяет очень легко включить его в повседневную жизнь. Короткое и быстрое, оно может быть выполнено в постели утром после пробуждения или вечером перед сном. Оно является исключительно эффективным. И наконец, оно позволяет задействовать очень широкий спектр мышечных групп: брюшной пресс, бедра и руки. Посмотрите сами!
„Вы можете использовать физическую деятельность как инструмент быстрого возврата на исходный пункт диеты: 20 минут ходьбы позволяют вам нейтрализовать, например, бокал вина или 3 кусочка шоколада“

Исходное положение — лежа в постели после пробуждения или завтрака. Используйте валик или подушку, для того чтобы создать удобный наклон. Лягте на спину, подложив этот валик под туловище.
1) Согните колени, приподнимая их вверх, и держите руки у колен, поддерживая их.
2) В таком положении приведите туловище в вертикальное положение при помощи брюшного пресса, не используя рук.
3) Затем опуститесь на подушку или валик. Повторите это упражнение 15 раз, не прибегая к помощи рук.
4) Сделайте еще 15 раз, напрягая бицепсы.
Итого — 30 раз. Вечером повторите ту же серию — это даст вам 60 движений, и уже с первого дня вы приобретете основу устойчивости вашей брюшной стенки и ваших бицепсов.
Каждый день старайтесь сделать немного больше, добавляя 1–2 движения к брюшному прессу и рукам утром и столько же вечером, то есть 31 + 31 во 2-й день, 32 + 32 в 3-й день и 36 + 36 в конце первой недели.
Цель — дойти до 70 + 70 к концу первого месяца и со временем — до 100 утром и 100 вечером. К этому моменту 200 повторов займут только 3 минуты вашего времени. Вы сами видите, что это не очень обременительное занятие.
Вы поймете, насколько это занятие эффективно, рассмотрев свой живот через месяц, который вместо дряблого и выпирающего станет упругим и плоским.

Упражнение № 2 — для ягодичных мышц
Это упражнение стало еще одним моим рефлексом, его я тоже выполняю каждый день сразу после первого, в постели после пробуждения, оно является логическим дополнением первого. Оно потрясающе эффективно, каждое утро и каждый вечер я ощущаю его мгновенный результат. При таких упражнениях лицевая сторона бедер разогревается очень быстро, очень сильно и я чувствую, как все основные мышцы тонизируются. Оно активизирует не только задние мышцы бедер, но и бедренно-ягодичные мышцы, а также мышцы рук. Давайте попробуем.

Исходное положение — возьмите валик или подушку, лежа на нем, разместите напряженные руки вдоль тела на постели.
1) Согните ноги в коленях. Поставьте ступни и колени вместе. На выдохе поднимите бедра вверх, чтобы образовался мостик. Корпус в мостике должен образовывать прямую линию.
2) Продержитесь в таком положении несколько секунд, приподнимая ягодицы вверх.
3) Затем опуститесь в исходное положение, чтобы снова быстро подняться и принять то же положение, стараясь сделать мостик прямым. Повторите упражнение 30 раз.

„Наше общество склоняется к терпимости общего избыточного веса. Вы, разумеется, слышите выступления министров, высокопоставленных лиц, предостерегающих от пищевого избытка и сидячего образа жизни, но в действительности они ничего не делают, чтобы воспрепятствовать этому“
Повторите серию этих упражнений вечером, ложась спать. Это добавит вам еще 60 упражнений в день, то есть не более 1,5 минуты. Если вы не в состоянии выполнять эти 30 упражнений, значит, у вас очень тяжелый таз и недостаточная мышечная база, атрофированная сидячим образом жизни. В этом случае не беспокойтесь: сократите количество движений и знайте, что эти мышцы со временем адаптируются и вы сможете делать упражнение как положено. Старайтесь все же делать не меньше 10 упражнений утром и вечером, так как вы действительно в этом нуждаетесь.
Затем, как для предыдущего упражнения, старайтесь добавлять один подход каждый день, чтобы в один прекрасный день достичь 100 утром и 100 вечером. На этой стадии вы обнаружите, что ваш торс и таз, потерявшие вес, приобретут упругость.

Упражнение № 3 — для бедер
Это упражнение представляет двойной интерес, так как именно оно расходует больше всего калорий и мобилизует наиболее крупную, четырехглавую, мышцу, которая, как указывает ее название, состоит из четырех мышечных пучков. С другой стороны, над этой мышцей чаще всего проявляется целлюлит, и даже самая незначительная потеря веса может без труда уменьшить его.
Цель этого упражнения состоит в том, чтобы одновременно сжигать калории и обрести твердые и упругие мышцы после потери веса. Оно вовлекает в работу все мышцы бедер, что очень много для одного упражнения.

Исходное положение — встаньте на ноги, если возможно, перед зеркалом.
1) Ухватитесь за край стола или умывальника, чуть расставьте ноги и расправьте плечи.
2) Медленно начинайте приседать, сгибая ноги до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток.
3) Затем поднимитесь в исходное положение.
Это трудное упражнение, но крайне высокоэффективное. Оно зависит от вашего веса, его локализации и степени вашей тренированности. Если вы весите ?