Физические нагрузки для тех кто на диете
Всем привет! Сегодня поговорим о тренировках. На них мы не сможем сжечь много калорий, особенно на начальном уровне. Зачем же они?
80% результата зависит от питания. Остальные 20% – от тренировок. Невозможно отработать на тренировке свое неправильное или избыточное питание. Но без тренировок мы не получим упругое, подтянутое тело.
Нам нужно и то и другое, но об этих цифрах – 80 и 20 не стоит забывать.
Изображение Scott Webb с сайта Pixabay
Тренировки
Какое у вас внутреннее ощущение создается при взгляде на это слово? Если неприятное – кончено жаль, но это исправимо. Красивое тело мы сможем получить только прилагая усилия.
Если бы дорога к нему была легка – у всех была бы роскошная фигура. Какой бы вы замечательной формы не достигли – вам будет нужно ее удержать, а значит – тренироваться придется постоянно.
Не стоит переживать, что вы будете тянуть эту лямку. Дело в том, что физическая нагрузка может приносить даже чувство эйфории. И основано это на вполне осязаемых физиологических механизмах.
Фото с сайта sporteluxe.com
Люди, которые тренируются постоянно в течении нескольких лет уже не загоняют себя на тренировку. Они не могут не тренироваться! Для них будет неприятно – НЕ потренироваться.
На меня большее влияние оказывает бег. Минимум час бега – и я достигаю очень приятного чувства. Это называют еще “эйфория бегуна”. Похоже это на легкое опьянение. Чувство подъема и радости.
Прекрасно это тем, что мы идем на тренировку не для того чтобы сбросить вес, как бы стараясь решить проблему. Здесь мы идем на тренировку за радостью. То же касается и силовых тренировок.
Люди с “быстрым” метаболизмом
Встречали ли вы людей, которые “едят и не толстеют”. Вот прям тортики, пирожные, а самих чуть ветром не сдувает? Я тоже видела, и всегда немного им завидовала. “Как так! Почему мир так несправедлив”.
Истина в том, что они не толстеют лишь потому, что укладываются в свой калораж. Да-да. Вы не можете наблюдать за людьми 24 на 7. Может торт – это единственное, что они съели сегодня? Проверить можно – лишь рассчитав суточную калорийность, необходимую для поддержания веса и то, что они съели.
Фото с сайта yandex.com
Есть и еще загвоздка. Это базовый обмен, то есть необходимая норма калорий для поддержания внутренних процессов. Для работы наших внутренних органов, снабжения мышц. Как его рассчитать – в данной статье.
Да, в этом параметре мы немного различаемся. Кому то нужно больше – кому-то – меньше. На одном и том же рационе один человек наберет килограммы, а другой похудеет. Здесь необходимо индивидуально все рассчитать.
Не расстраивайтесь, если вы такие энергосберегательные. Вам для основного обмена нужно меньше калорий. Это своего рода экономия. Это неплохо. Просто нужно данный факт учесть.
Как повысить расход калорий на основной обмен?
Это можно сделать с помощью увеличения мышечной массы. Ненамного. Но это возможно. Мышцы в спокойном состоянии сжигают калорий больше, чем жировая ткань.
Затраты на 1 кг жировой ткани в день 4,5 Ккал. 1 кг мышечной ткани 13 Ккал. При наборе 10 кг сухой мышечной массы вы будете тратить всего на 130 Ккал в сутки больше. Это всего одна зефирка. Невесело правда? Но суть тут в другом.
При интенсивной тренировке калорий вы будете сжигать значительно больше при бОльшей мышечной массе.
Красота – это не худоба. Гораздо красивее смотрятся подтянутые люди с красивыми формами. Достигаются эти формы только с помощью мышечного корсета.
И если вы увидели заветные цифры на весах и отражение в зеркале, от которого вы в восторге – это не повод забрасывать тренировки и начинать питаться как попало. Это тело нужно будет держать в форме до конца жизни. Мышцы нужно нагружать. Без нагрузки они становятся ненужными и организм просто от них избавляется. Зачем ему питать ненужные, очень энергозатратные органы?
Фишка в том, что если у вас уже достаточная мышечная масса вы можете проделать гораздо больше механической работы за тренировку, а следовательно сжечь намного больше калорий. Именно поэтому профессиональные спортсмены с большой мышечной массой употребляют очень много калорий и при этом остаются в прекрасной форме.
1 зефир ~ 130 Ккал
Основные принципы
– небольшой дефицит калорий 300-500 Ккал. Не ниже базового расхода
(что такое базовый расход в данной статье)
– питание с рассчитанным соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ)
– умеренные физические нагрузки. Начинаем с тренировок 3 раза в неделю (силовые), 3 кардио ( можно после силовых)
По мере вашего похудения будет меняться объем базового обмена (он будет уменьшаться). Не забывайте учитывать это в своих рассчетах.
Программы тренировок можно взять из открытых источников, либо составить их индивидуально с тренером.
Подробнее о питании в данной статье.
Если статья оказалась полезной – нажмите лайк и подпишитесь на канал (:
Источник
Это извечный вопрос который я слышу от людей. Также на эту тему есть полно форумов в интернете, где разгораются жаркие споры сторонников диет против сторонников физических упражнений. Потому давайте вместе разберемся что важнее.
Правильное питание
Кто давно читает мой блог знает, что я не сторонница диет и ограничений. Потому назовем это правильным питанием. То есть рациональный прием не слишком калорийной пищи. А также замены вредных продуктов на полезные. Кому интересно подробнее, в конце статьи я дам ссылку на отчет по похудению, где мужчина похудел по моим рекомендациям на 6кг за 28 дней без диет и голоданий. Там подробнее расписан рацион.
Но сейчас о другом. Насколько же важно правильное питание для стройной фигуры? И можно ли похудеть не соблюдая баланс белков, углеводов и жиров? Увы, но нельзя. Вы никогда не избавитесь от жировой прослойки, если будете питаться только бургерами, пиццами, чипсами прочим. И изнуряющие тренировки вам не помогут. Они скорее помогут держать вес на текущем уровне. Я постоянно вижу в зале людей, занимающихся чуть ли не каждый день по несколько часов, с висящими животами. Наверняка у них неправильный высокоуглеводный рацион. И стоит им бросить занятия, как вес быстро поползет вверх. Да они очень сильные, статная осанка и мощные мышцы, но никуда не деваются жиры по бокам и на животе.
Вы видели штангистов? Они жмут колоссальные веса от груди, но у них большие животы и нет рельефа. Да, это чаще всего вынужденная мера. Им приходится есть все подряд, чтобы хватало энергии для занятий с максимальными весами и чтобы улучшить результат. Но есть и обратная сторона медали, когда растут не только мышцы. Они безумно сильные, но их мышцы заплыли жиром.
Потому если ваша цель не максимальные веса со штангой, а красивая фигура, то без правильного питания никак! Если у вас лишний вес и вы хотите похудеть и добиться красивой фигуры, то без коррекции питания не обойтись.
Физические нагрузки
Несмотря на то, что питание это основа любого похудения, физические нагрузки также важны. Во первых они помогут вам быстрее худеть. Совершенно очевидно что вы будете тратить больше калорий если добавите выполнение даже самых элементарных упражнений. Также ускорят похудение велосипед, бег, бассейн и прочее кардио.
Если хотите усилить эффект чередуйте силовые тренировки с кардиотренировками.
Также физические нагрузки помогут вам быстрее привести в тонус мышцы и кожу. А значит когда вы похудеете у вас не будет ничего висеть. Ваше тело будет подтянутым, здоровым и несомненно более красивым.
И самое важное, нагрузки улучшат общий тонус организма, улучшится метаболизм и общее состояние.
Что точно не поможет
Не тратьте свое время на чудодейственные крема, БАДы, волшебные устройства, которые якобы помогут вам худеть ничего не делая. К сожалению чудес не бывает и попавшись на такую рекламную уловку вы просто потратите деньги и время. Не ленитесь и начните с питания и тренировок и тогда результат обязательно будет. Да придется постараться чтобы скинуть излишки которые вы наверняка наедали в течении нескольких лет. Потому сбросить их тоже понадобится время. Тут важно не тешить завышенных ожиданий. Об этом мы поговорим в следующих статьях.
Каждый может добиться идеальной фигуры. Главное чтобы была воля и мотивация!
Обещанная ссылка:
Как я похудел без диет и голодовок на 6.3 кг за 28 дней. История подписчика
Оцените мои старания, ставьте палец вверх и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ!
Источник
Обязательна ли физическая активность для похудения? Правда ли, что не любые нагрузки «сжигают жир»? Как, когда и куда расходуются тренировочные калории? Есть ли оптимальная для всех программа похудения?
Тем, кто только начинает думать о подобном выборе для себя, и впервые пытается найти ответы на эти вопросы, мы расскажем самые основные принципы, важные при потере веса.
Для начала, зададимся вопросом, всегда возникающим у начинающих: а насколько вообще нужны худеющим физические нагрузки? Ведь если наука установила, что при отрицательном балансе калорий человек в любом случае будет худеть, то, быть может, достаточно просто поменьше есть, и все? Будем есть вдвое меньше, чем тратим, и похудеем. Правильно? Правильно. Но в таком похудении есть несколько неприятных моментов:
- при той же калорийности, при которой он раньше худел, начинает толстеть (энергозатраты снизились с потерей мышц)
- даже потолстев, он не увеличивает энергорасход до прошлых значений.(с прибавлением жира, энергозатраты почти не меняются)
- и внешний вид, и физические показатели заметно ухудшаются
Поэтому, чтобы не получилось так, что человек начинает есть меньше, а толстеть еще больше, обычно диетологические рекомендации предписывают не создавать дефицит калорийности более 10-20% привычного рациона, и не переходить границу калорийности, за которой организму перестает хватать даже на ежедневные нужды — энергоснабжение сердца, мозга, легких… При небольшом энергодефиците организм практически «не замечает», что он худеет — ежедневные колебания энергобаланса значительнее, чем среднее дневное похудение. Но скорость такого похудения редко может быть более 2 кг в месяц для женщин и 3 кг для мужчин. При этом все равно остаются проблемы, связанные с потерями мышечной массы, хотя при медленном похудении они не столь существенны — формы тела обычно догоняют небольшие мышечные потери, в отличие от режима голодания.
Универсальное решение для большинства проблем
Вот так, собственно, и получается, что если мы решили похудеть, то делать это и более эффективно, и более красиво мы сможем, только лишь увеличивая физическую активность. Умеренные занятия (поначалу это могут быть и танцы или ходьба) приносят сразу много плюсов:
- Позволяют практически сохранить мышечную массу, и, соответственно, энергорасход в состоянии покоя (базовый метаболизм).
- Увеличивают ежедневный энергорасход на существенную величину , позволяя увеличить энергодефицит (следовательно,скорость похудения), не уменьшая количество пищи.
- Позволяют при том же или большем энергодефиците питаться более сытно (здесь, конечно важны индивидуальные особенности рациона и привычки)
- Уменьшают вероятность почти всех симптомов и заболеваний, характерных для толстых людей (понижают холестерин, увеличивают чувствительность к инсулину, тренируют сердце, и т.п)
- Вы, наверное, и сами еще много плюсов знаете, раз уж вам всерьез интересна эта тема 🙂
Короче, сплошной позитив!
Только начинающие не должны самообманываться, спортивные занятия не означают менее серьезного отношения к диете, а они лишь улучшают эффективность, комфорт и оздоровляющий эффект от правильного питания. Более того, в интернете иногда можно прочитать в таблицах энергозатрат цифры вроде «уборка квартиры — 350 ккал». Не верьте, нетренированная женщина, как правило, не потратит за все свои гимнастические упражнения и 300 ккал! А при этом одна лишняя шоколадка их содержит более 500! В любом случае, начинающим, и особенно
женщинам
, стоит помнить, что основные мышцы у человека в ногах, и никакая работа руками не сравнится, в масштабах организма, например, с ходьбой вверх по лестнице, приседаниями, интенсивными танцами или велотренажером.
Что выбрать? Чего избегать?
Итак, если мы решили, что будем заниматься, то что лучше? Здесь, для начинающих, в первую очередь, вопрос в индивидуальных предпочтениях, а также в возможностях. Некоторые виды хороши простотой и дешевизной — ходьба по парку или по лестнице доступна всем, некоторые виды, наоборот, хороши эксклюзивностью — занятия с личным тренером вам помогут без проблем «втянуться» в тренировки, а если они оплачены на полгода вперед, то их будет жалко пропускать :). Однозначно, что любая физическая нагрузка принесет огромное количество вышеупомянутых плюсов, и гораздо важнее выбрать то, что наверняка сможет стать частью вашего образа жизни, тот режим, которого вам легче будет придерживаться, чем вычислять разницу между разными видами активности, а потом понять, что выбранным занятием регулярно заниматься не получается..
Однако, как и в случае с питанием, очень много мифов связаны с выбором оптимального вида физической нагрузки для худеющих. Для начала развеем характерные заблуждения:
- Упражнения «на пресс» не уменьшают живот. Более того, серьезные упражнения на косые мышцы живота только визуально ухудшают талию у женщин. Вообще всерьез убрать жир в каком-то конкретном месте почти невозможно, но общим похудением легко достигается и уменьшение живота.
- «Работа по дому», в большинстве случаев, не заменит физические упражнения. Помните, что потраченные калории – это реальный энергорасход, и если вы не чувствуете, что нагреваетесь и/или у вас активно выделяется пот, то, скорее всего, ваши энергозатраты менее 300 ккал в час. (зависит, конечно, и от температуры в помещении, и от одежды, и от индивидуальных особенностей). Для ориентировки, знайте, что 300 ккал хватает человеку с лишним весом, чтобы пробежать примерно 4-5 км
- Ходят слухи, что чтобы сжигать жир, продолжительность занятий должна быть не менее 30-60 минут. Это не так. Как мы знаем, жир сжигается и вообще без занятий (хотя и медленно), а все калории, которых вы не добрали с питанием, в конечном счете (в масштабе месяцев), обязательно возьмутся из жира – ну нету в организме других столь больших запасов энергии. Да, часть калорий на занятиях идет из гликогена, но, так или иначе, его потери будут восполняться, в том числе, косвенно, и из жира. Но данный миф, очевидно, помогает людям настраивать себя на более продолжительные занятия, что, несомненно, приносит положительный результат – чем больше калорий потратите, тем больше жира истратится (при том же питании).
- Есть миф, что «чтобы сжигать жир, нужно тренироваться на голодный желудок». Вариант: «после тренировки два-три часа не есть». Это достаточно вредный миф, причем опровергнутый прямой экспериментальной проверкой(#). Сжигает организм не именно жир, а любые калории, которые, раньше или позже, все равно возьмутся из жира. Но если «медленные» нагрузки, вроде ходьбы, организм может выполнять в значительной степени за счет жиров, то интенсивные или силовые упражнения зависят от глюкозы, то есть от текущего питания. И на самом деле, подобная тренировка, проведенная на голодный желудок, сожжет не больше жира, а меньше, из-за меньшей суммарной нагрузки. Более того, дефицит глюкозы по окончанию тренировки может вести к распаду мышечной ткани, т.е. «сжигать мышцы», обесценивая тренировку, правда, это относится, в основном, к тренированным людям и высокоинтенсивным нагрузкам.
Пока вы не спортсмен, для вашего похудения значение имеет лишь суммарная калорийность и суммарные энергозатраты. Главное – сама интенсивность и продолжительность тренировки, а еда вам важна лишь постольку, поскольку она помогает (или не мешает) вам двигаться. Некоторые лучше тренируются, поев, некоторые предпочитают есть лишь после нагрузки, вы выбирайте, как вам комфортнее. - Часто даже в «авторитетных источниках» пишут, что чтобы худеть, обязательно нужно проводить длительные тренировки невысокой интенсивности, в так называемой «жиросжигающей зоне» (50-65% от максимального пульса или максимального потребления кислорода). Это так называемые кардио-тренировки, которые тренируют, как ясно из названия, сердце, и улучшают остальные физические параметры, связанные в первую очередь, с выносливостью, но не с силой.
Это тоже не обязательно. В самом деле, если при низкоинтенсивных нагрузках процент жира в питании мыщц больше, то во время более интенсивных тренировок в питании мышц выше процент глюкозы, однако, во-первых, само сжигание жира все равно идет интенсивнее (хотя и с меньшей долей жира), во-вторых, часть жира позже тратится, в том числе, косвенно на восстановление гликогена.
Подробнее о влиянии интенсивности тренировок на похудение вы можете прочитаеть, например в этом исследовании, просто знайте, что, как и у кардио-, так и у силовых, и у комбинированных «интервальных» тренировок есть свои плюсы для тех, кто хочет уменьшить процент жира, и не обращайте внимание на разделение упражнений на «жиросжигающие», «анаэробные», и прочие. Если вы пока
не спортсмен, а начинающий
, любые ваши потраченные калории возьмутся из жира, разумеется, если вы правильно при этом питаетесь — выдерживаете дефицит калорий, но не слишком большой. (А поначалу, в самом деле, проще всего тратить калории кардиоупражнениями). Тонкости спортивного питания и специфики разных видов тренировок для вас будут иметь смысл гораздо позже, после возрастания мышечной массы и повышения ее энергоотдачи.
Еще одна сторона проблемы нагрузок при похудении — ограничения по здоровью. Человеку с избыточным весом часто врачи не рекомендуют некоторые виды активности. Здесь мы отсылаем вас консультироваться со своим врачом, но общеизвестно, что при больших ИМТ обычно рекомендуется избегать больших ударных нагрузок на суставы — например, ходьба или велосипед предпочтительнее бега, а при ИМТ>40 часто рекомендуют плавание. Тем не менее это ваша жизнь, ваш выбор, и с хорошим врачом всегда можно обсудить свои проблемы. Не бойтесь задавать доктору вопросы: чем именно я рискую, начав заниматься таким-то спортом? Как можно уменьшить мои риски при данных занятиях? Чем похожим можно данные упражнения заменить?
Так или иначе, почти при любой ситуации можно найти возможность для активности (ходить пешком вместо лифта по лестнице и вместо автомобиля до работы и магазина, приседать в обеденный перерыв, гулять с ребенком по пересеченной местности, и т.д.). Причем нагрузки (особенно если это силовые — те, которые мы делаем «на пределе силы») сжигают калории не только во время занятий, но и в течение суток после! Также нагрузки вызывают в организме и гормональные изменения, стимулирующие.распад жировой ткани и формирование мышечной. Днем вы занимались, а несколько следующих ночей ваши мышцы будут расти, а жир таять, благодаря гормону роста, вырабатывающемуся при предельных для вас нагрузках.
И старайтесь подобрать себе занятия, чтобы заниматься с удовольствием. И дело не только в
выработке приятной привычки
. Давно известно, что эндорфины стимулируют в организме выработку гормона роста. Также положительно на мышечный рост (сразу через несколько гормонов) влияет хороший сон, поэтому старайтесь высыпаться, хотя бы в ночи перед и после тренировки.
Дайте вашему телу возможность насладиться силой и движением! И тело вас отблагодарит и ощущениями, и видом, и цифрами на весах!
Источник