Фитнес диета видео рецепты с фото
Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели – красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.
Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% – от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?
Особенности фитнес-питания
Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)
Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:
- натуральные продукты;
- режимность;
- запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
- водный баланс;
- сбалансированное питание до и после тренировок.
Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.
Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров – основа фитнес-диеты.
Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 – 7 раз в день.
Тяжелая пища вечером – табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.
Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.
До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.
Калорийность рациона – 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.
Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.
Продукты для диеты
Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?
При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.
Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.
Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.
Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.
Медленные углеводы – это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.
Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья
Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.
Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.
Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.
Вам также будет интересно:
Примерное меню на неделю
Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.
Понедельник:
- Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
- Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
- Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
- Перекус: йогурт, салат из овощей;
- Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.
Вторник:
- Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
- Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
- Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
- Перекус: отруби, салат из овощей;
- Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.
Среда:
- Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
- Перекус: фруктовый салат с творогом;
- Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
- Перекус: 2 яблока;
- Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.
Четверг:
- Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
- Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
- Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
- Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
- Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.
Пятница:
- Утро: гречка, 2 яйца;
- Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
- Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
- Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
- Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.
Суббота:
- Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
- Перекус: йогурт, 1 банан;
- Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
- Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
- Вечер: салат из фруктов, йогурт.
Воскресенье:
- Утро: омлет, 200 мл сока;
- Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
- Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
- Перекус: йогурт, 1 яблоко;
- Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.
Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры
При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Пн |
|
|
|
|
|
| Вт |
|
|
|
|
|
| Ср |
|
|
|
|
|
| Чт |
|
|
|
|
|
| Пт |
|
|
|
|
|
| Сб |
|
|
|
|
|
| Вс |
|
|
|
|
|
В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.
Рецепты фитнес-диеты
Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю – это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.
Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- 100 мл молока;
- 6 вареных креветок;
- соль и перец по вкусу.
Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).
Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.
Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).
Ингредиенты:
- 1 банан;
- 100 мл молока;
- горсть любимых ягод.
Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.
Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.
Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.
Ингредиенты:
- 1 свекла;
- 1 морковь;
- 100 гр. бобовых;
- 6 ложек зеленого горошка;
- 1 маринованный огурец;
- Оливковое масло по вкусу.
Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.
Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом
Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.
Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.
Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки – черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.
Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши – идеальный вариант.
Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.
После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.
Видео: Фитнес-меню на неделю
Оцени статью:
Средняя оценка: 3.67 из 5.
Оценили: 9 читателей.
Источник
Важным правилом соблюдения концепции здорового образа жизни является обязательное соблюдение правильного питания в сочетании в достаточной двигательной активностью. Такая комбинация помогает не просто поддерживать себя в хорошей физической форме, но и укрепить организм, достичь поставленных результатов в плане похудания.
Правильно и грамотно разработанная фитнес-диета для похудения, поможет в реализации собственных целей и дополнит программу тренировок. Она подбирается с учетом особенностей тренировочного комплекса и входящих в него упражнений, состояния организма и здоровья, базируется на основных правилах здоровой и активной жизни.
Особенности фитнес-активности и тренировок
Современные и индивидуальные фитнес программы могут отличаться разными видами активной деятельности и всевозможными упражнениями.
Обобщенный физкультурный комплекс нацелен на общее оздоровление внутренних систем и органов, пластику тела без вмешательства хирургов и улучшение фигуры с достижением определенных параметров.
Изучая вопросы правильного питания, можно заметить, что меню фитнес-диеты подбирается индивидуально, что обусловлено обязательной необходимостью соблюдения таких факторов:
- обеспечение организма энергией, необходимой для восстановления сил;
- формирование правильного режима питания в гармонии с тренировками;
- потеря жировой массы и укрепление мышечной, соединительной тканей.
Планирование приема пищи и корректно подобранная фитнес-диета на неделю, может претерпевать определенные изменения и легко поддается корректировке. Необходимо избегать комплексов, рассчитанных на ускоренную потерю массы, не влияющих на изменение пищевых привычек и даже при высокой результативности, не обладающтх долговременным эффектом.
Хорошая программа нацелена на выработку определенного режима, который позволит подпитывать организм и обеспечивать его всеми необходимыми веществами и элементами.
Необходимость ограничения в еде и диете
Рацион правильного питания содержит все необходимые организму белки, жиры и углеводы, отсутствие которых может привести к нарушению обменных процессов.
Дополненная активным комплексом тренировочных упражнений фитнес-диета на месяц, включающая только полезные и здоровые блюда способна обеспечить следующие эффекты:
- укрепление мышечной ткани и снижение уровня жировых отложений;
- активация и ускорение метаболизма на фоне отличного самочувствия;
- стимулирование и нормализация жирового, углеводного и белкового обмена;
- повышение энергетической подпитки благодаря ускорению кровотока;
- правильная организация свободного времени и его использования.
Достижение хороших результатов повышает уверенность в себе, и снижает риски развития различных заболеваний физиологического и психологического характера.
Регулярно получая заряды бодрости и энергии на фоне активного снижения веса можно избавиться от необходимости проведения косметологических процедур, направленных на улучшение фигуры.
Основные диетические правила при похудании
Качественная и тщательно продуманная фитнес-диета для сжигания жира представляет собой полноценную методику по оздоровлению организма.
Для ее реализации подбираются продукты питания, которые содержат комплекс всех полезных и питательных веществ, а сбалансированный рацион должен содержать такие компоненты:
- белки для активного укрепления мышечного каркаса и наращивания массы;
- углеводы, как энергетическое топливо полезное для восстановления сил;
- жиры, их незначительное количество необходимо как кладезь витаминов.
Стройная и привлекательная фигура становится не мечтой, а реальностью именно благодаря сбалансированности питания, с режимом приема пищи.
Такой подход определяет практичную возможность выработки устойчивых пищевых привычек, для дальнейшей стабилизации полученного эффекта и обязательного закрепления положительных результатов.
Как организовать качественный пищеварительный процесс
Самая простая и полезная фитнес-диета от Зины Руденко, как и другие диетические комплексы, дополняющие тренировочные программы, строятся по определенным правилам.
Формирование режимного и сбалансированного питания основывается на концепции комплексного подхода, для которого характерно соблюдение таких особенностей выбора:
- прием пищи обязательно осуществляется не позже, чем 2 часа до нагрузок (запеченная морская рыба, кусочки куриного филе, свежий салат и цельнозерновой хлеб, порционный рис или овсянка, творог и яблоки);
- перед самой тренировкой можно выпить зеленый, не крепкий чай, обязательно свежезаваренный, а питьевой режим необходимо строго соблюдать, принимая воду в течении занятий, для восстановления баланса;
- после посещения спортзала необходимо строго ограничить прием пищи, ее можно принимать спустя 20 минут (овощные блюда, яичные белки и фрукты, вареная курица и не жирный творог, свежий виноградный сок).
Очень важно следить за количеством еды, употребляемой за один прием и категорически избегать переедания и перенасыщения организма.
В идеале, порция должна помещаться на одной ладони, при этом необходимо отказаться от шоколада, в любом его виде, не пить кофе, даже без кофеина, и строго контролировать питьевой режим, избегая обезвоживания организма.
Для кого подходит такая практика снижения веса
Необходимо понимать, что фитнес-диета для мужчин отличается от комплекса для женщин, ввиду разного гормонального баланса и потребляемых калорий.
Разница в нагрузках выступает основным фактором, который учитывается при установке режимного приема пищи и подбора блюд, при этом диетические комплексы подходят для разных категорий людей:
- спортсменов, активно готовящихся к выступлениям;
- активным людям, ведущим здоровый образ жизни;
- женщинам и мужчинам стремящимся сохранить форму.
Благодаря соблюдению режима, формированию новых привычек и грамотно распределенным нагрузкам в организме скапливается минимальное количество углеводов.
Повышенное содержание белков в принимаемой пище позитивно сказывается на формировании крепкого мышечного каркаса, эластичность которого повышается за счет упражнений.
Противопоказания и причины отказа от диетического питания
Для сохранения здоровья следует прислушаться к советам профессионалов и тренеров, которые не рекомендуют прибегать к ограничениям в пище в определенных случаях. Диету в сочетании с фитнес-нагрузками не рекомендуется выбирать тем, кто не представляет свою жизнь без сладостей, ввиду того, что такие комплексы дают обратный эффект.
Пожилые люди и те, у кого диагностированы болезни желудочно-кишечного тракта на разных стадиях (панкреатит хронического характера и дисбактериоз), не смогут получить пользу от диеты. Она будет вредна больным гипертонией, пациентам с осложнениями в работе сердечно-сосудистой и мочеполовой системы, поэтому важно провести консультацию с врачом.
Диета для активного сжигания жира и ограничения в еде
Диетические комплексы предполагают полноценное насыщение организма, это не голодание, при котором человек может испытывать определенный уровень дискомфорта.
Приемы пищи и режим питания обеспечивает поддержание нормальной работоспособности всех систем организма, без резкого и болезненного перехода на новые правила:
- предварительное планирование принимаемой пищи и соблюдение всех рекомендаций;
- поддержание баланса белков и углеводов с минимальным введением в режим жиров;
- замена процессов тепловой обработки продуктов приготовлением мяса и рыбы на пару;
- употребление достаточного количества свежих овощей и фруктов, ягод и орехов.
Простые рецепты фитнес-диеты строятся на употреблении в пищу разнообразных блюд, которые готовятся исключительно из свежих и качественных ингредиентов. Это позволяет заменить вредные для организма вещества и активировать обменные процессы разных уровней, подпитывая его необходимой энергией для отличного самочувствия.
Положительные отзывы о фитнес-диете свидетельствуют, что такая методика достаточно результативная и ее эффективность зависит от комплексного подхода.
Сочетая сбалансированное и режимное питание с тренировочными программами можно добиться оптимального результата и обеспечить его долговременный эффект, что важно для каждого человека.
Фото фитнес-диеты
Источник